نوشته : تحريريه دنياي سلامت
يكي از نگراني‌هاي مشترك در بين خانم‌ها و آقايان، تجمع چربي‌ها در نواحي اطراف شكم است كه ظاهراً با افزايش سن و سال نيز بيشتر مي‌شود. اما روش‌هايي مناسب براي از بين بردن اين نگراني‌ها وجود دارد. ابتدا، بايد بتوانيد ميزان ترشح هورمون استرس يعني كورتيزول را كنترل كنيد. افزايش ميزان كورتيزول اشتها و ميل شما به غذا خوردن را افزايش ميدهد و به همين ترتيب چربي‌هاي شكم افزايش مي‌يابند، به‌ويژه در افرادي كه ديگر اندام‌هاي بدنشان چاق نيست. در ضمن حافظه، توده ماهيچه‌ها، و تراكم استخوان‌ها را كاهش ميدهد. استرس شديد و حاد باعث مي‌شود كه پيرتر از آن‌چه كه هستيد به نظر برسيد. در طول روز فواصل غذايي را كاهش دهيد، با حجم كم غذا بخوريد، ولي با تعداد دفعات بيشتر. به اين ترتيب، نوسان قندخون كمتر مي‌شود و ترشح هورمون كورتيزول كاهش مي‌يابد. ويتامين C و ويتامين B6 نيز كورتيزول را كاهش مي‌دهند. هم در آقايان و هم در خانم‌ها افزايش استروژن با ذخيره بيشتر آب و چربي در بدن، افزايش وزن به‌ويژه در نواحي شكم و كپل در دوران پيش از يائسگي در خانم‌ها و افزايش وزن در نواحي سينه و شكم هم در آقايان و هم در خانم‌ها را سبب مي‌شود. بنابراين، شما نياز به چيزي داريد كه استروژن مضر و اضافي را حذف كند و اين مسأله تنها از راه افزايش مصرف فيبر (تا 35 گرم به طور روزانه) امكانپذير است. به همين دليل، هر روز مقدار كافي فيبر مصرف كنيد و از بذر كتان، بنشن‌ها، جو، گندم و سيب بيشتر استفاده كنيد.
چرا افزايش چربي‌هاي دور شكم خطرناك است؟
بيشتر چربي‌‌هايي كه ما در ناحيه دور شكم ذخيره مي‌كنيم، چربي احشايي نام دارد. برخلاف چربي‌هاي زيرپوستي كه مي‌توانيم آنها را محكم در دست بگيريم و تكان دهيم، اين چربي‌ها را نمي‌‌توان احساس كرد. چربي‌هاي دور شكم از نوع چربي‌هاي احشايي و بسيار خطرناك هستند. و دور تا دور ارگان‌هاي داخلي؛ مانند كبد و قلب را دربرمي‌گيرند و از عملكرد مناسب آنها جلوگيري مي‌كنند. چربي‌هاي احشايي دور شكم از نظر هورموني فعال هستند و مقاومت انسولين را افزايش داده و ابتلا به ديابت و بيماري قلبي و سكته را افزايش مي‌دهند.
چرا بايد از شر چربي‌هاي دور شكم رها شويم؟
زيرا چربي‌هاي شكمي باعث مي‌شوند كه سلول‌ها نسبت به انسولين مقاوم شوند.
مقاومت انسولين باعث مي‌شود كه فرد در معرض خطر سندرم متابوليك قرار بگيرد و به همين ترتيب، به برخي خطرات ديگر؛ مانند حملات قلبي، سكته، ديابت، فشار خون بالا، كبد چرب و كلسترول بالا دچار گردد.
چه چيزي چربي‌هاي دور شكم را افزايش ميدهد؟
ژنتيك افزايش سن و سال: با بالا رفتن سن و سال، سلول‌هاي بدن ما مقاومت بيشتري در برابر انسولين پيدا مي‌كنند. اين فرايند همانند فرايند چين و چروك افتادن پوست، يك بخش طبيعي از فرايند پيري است. اين مقاومت انسولين باعث مي‌شود پانكراس بيشتر كار كند و انسولين بيشتري را براي غلبه به مقاومت آن ترشح نمايد. انسولين يك نوع هورمون چربي ذخيره كن در ناحيه شكم است. استرس: هنگامي كه استرس پيدا مي‌كنيد، بدن‌تان كورتيزول بيشتري توليد مي‌كند. كورتيزول يك هورمون استروئيدي است كه مقاومت انسولين را تحريك مي‌كند و ميزان قندخون را بالا مي‌برد. هر چه اين هورمون‌ها در ما بيشتر توليد شوند (حال چه به صورت طبيعي و چه در اثر مصرف برخي داروها)، مقاومت انسولين نيز افزايش مي‌يابد. پرخوري: اگر ميزان كالري دريافتي بيشتر از مقداري باشد كه مي‌سوزانيد، چربي بيشتري را ذخيره خواهيد كرد و اگر به مقاومت انسولين دچار باشيد، اين چربي‌ها به طور عمده در نواحي دور شكم ذخيره مي‌شوند. كربوهيدرات‌ها، به‌ويژه كربوهيدرات‌هاي داراي انديس گليسمي بالا: كربوهيدرات‌ها پس از تجزيه شدن به قند تبديل مي‌شوند كه ترشح انسولين را در پي دارد و انسولين يك نوع هورمون چربي‌ساز در ناحيه اطراف شكم است. براي جلوگيري از تجمع چربي‌ها در اين نواحي، به ميزان گلايسميك كربوهيدرات‌ها توجه كنيد. حتي، كربوهيدرات‌هاي سالم كه انديس گلايسمي پايين دارد؛ (مانند نان و ماكاروني) نيز اگر به مقدار زياد مصرف شود، مي‌تواند به افزايش ترشح انسولين و افزايش چربي‌هاي دور شكم منجر شود. اهميت به تعادل در مصرف كربوهيدرات‌ها در كنار مصرف به اندازه پروتئين‌ها و چربي‌هاي سالم امگا-3 احتمال بروز اين مسئله را كاهش ميدهد.
آيا تجمع چربي‌ها در نواحي دور شكم يك مسأله ژنتيكي است؟
بله، اين كه در كدام بخش بدن‌تان بيشتر چربي ذخيره مي‌كنيد، جنبه ژنتيكي دارد، يعني DNA آن را مشخص مي‌كند. برخي افراد اندامي شبيه سيب دارند و برخي ديگر شبيه گلابي هستند. اندام‌هايي كه به شكل سيب هستند، بيشتر درگير مقاومت انسولين مي‌شوند و البته، بيشتر هم به فشار خون بالا، كلسترول بالا، بيماري تخمدان پلي‌كيستيك، ناباروري و ديابت مبتلا مي‌شوند. در اين نوع از شكل بدن قسمت شكم و بالاتنه درشت‌تر از ران‌ها است و چربي‌هاي بيشتري در قسمت مياني بدن جمع مي‌شود. افرادي كه اندام گلابي شكل دارند، چربي‌هاي بيشتري را در باسن و ران‌ها ذخيره مي‌كنند، ولي بالاتنه و كمر كوچك‌تري دارند. اين افراد كمتر در معرض بيماري‌هاي قلبي هستند؛ اما، در معرض واريس بود و نشانه‌هاي يائسگي در آنها حادتر است. زن‌ها نسبت به مردها استعداد بيشتري در ذخيره چربي در ران‌ها، دارند، زيرا هورمون استروژن در آنها چربي‌هاي زيرپوستي را افزايش ميدهد.پس از يائسگي، بدن تمايل بيشتري به ذخيره چربي‌هاي احشايي در نواحي دور شكم پيدا مي‌كند. مردها چربي‌هاي زيرپوستي كمتري دارند و هنگامي كه چاق مي‌شوند، چربي‌ها‌ي‌شان از نوع احشايي است و به طور معمول، از شكم و نواحي دور آن چاق مي‌شوند. اين نوع از چربي سريع‌تر خرد مي‌شود و به همين دليل، فرايند لاغرتر شدن در آقايان سريع‌تر از خانم‌ها رخ ميدهد.
تغذيه و شيوه زندگي
رژيم غذايي در ذخيره چربي‌هاي دور شكمي تأثير بسيار مهمي دارد. ورزش كردن كالري بيشتري را مي‌سوزاند. افزون بر ورزش و برنامه غذايي سالم، بكوشيد از روش‌هاي ريلكس كردن (تن آرامي) استفاده كنيد و كورتيزول كمتري در بدن‌تان توليد و ترشح نماييد. يوگا، مديتيشن، حمام‌هاي آرام كننده و تنفس عميق به شما كمك مي‌كنند، ميزان كورتيزول بدن‌تان را كنترل نماييد. مصرف الكل نيز در چاقي و تجمع چربي‌ها در نواحي اطراف شكم تأثير بسزايي دارد. ميزان دريافت كافئين در بدن را نيز كاهش دهيد و بكوشيد هر روز بيشتر از سه فنجان قهوه ننوشيد. چرا كه بيشتر از اين مقدار باعث مي‌شود در معرض خطر عدم تعادل قندخون قرار بگيريد و ميزان چربي‌هاي دور شكم‌تان افزايش يابد.
منبع: دنیای سلامت ش 83
چرا افزايش چربي‌هاي دور شكم خطرناك است؟
بيشتر چربي‌‌هايي كه ما در ناحيه دور شكم ذخيره مي‌كنيم، چربي احشايي نام دارد. برخلاف چربي‌هاي زيرپوستي كه مي‌توانيم آنها را محكم در دست بگيريم و تكان دهيم، اين چربي‌ها را نمي‌‌توان احساس كرد. چربي‌هاي دور شكم از نوع چربي‌هاي احشايي و بسيار خطرناك هستند. و دور تا دور ارگان‌هاي داخلي؛ مانند كبد و قلب را دربرمي‌گيرند و از عملكرد مناسب آنها جلوگيري مي‌كنند. چربي‌هاي احشايي دور شكم از نظر هورموني فعال هستند و مقاومت انسولين را افزايش داده و ابتلا به ديابت و بيماري قلبي و سكته را افزايش مي‌دهند.
چرا بايد از شر چربي‌هاي دور شكم رها شويم؟
زيرا چربي‌هاي شكمي باعث مي‌شوند كه سلول‌ها نسبت به انسولين مقاوم شوند.
مقاومت انسولين باعث مي‌شود كه فرد در معرض خطر سندرم متابوليك قرار بگيرد و به همين ترتيب، به برخي خطرات ديگر؛ مانند حملات قلبي، سكته، ديابت، فشار خون بالا، كبد چرب و كلسترول بالا دچار گردد.
چه چيزي چربي‌هاي دور شكم را افزايش ميدهد؟
ژنتيك افزايش سن و سال: با بالا رفتن سن و سال، سلول‌هاي بدن ما مقاومت بيشتري در برابر انسولين پيدا مي‌كنند. اين فرايند همانند فرايند چين و چروك افتادن پوست، يك بخش طبيعي از فرايند پيري است. اين مقاومت انسولين باعث مي‌شود پانكراس بيشتر كار كند و انسولين بيشتري را براي غلبه به مقاومت آن ترشح نمايد. انسولين يك نوع هورمون چربي ذخيره كن در ناحيه شكم است. استرس: هنگامي كه استرس پيدا مي‌كنيد، بدن‌تان كورتيزول بيشتري توليد مي‌كند. كورتيزول يك هورمون استروئيدي است كه مقاومت انسولين را تحريك مي‌كند و ميزان قندخون را بالا مي‌برد. هر چه اين هورمون‌ها در ما بيشتر توليد شوند (حال چه به صورت طبيعي و چه در اثر مصرف برخي داروها)، مقاومت انسولين نيز افزايش مي‌يابد. پرخوري: اگر ميزان كالري دريافتي بيشتر از مقداري باشد كه مي‌سوزانيد، چربي بيشتري را ذخيره خواهيد كرد و اگر به مقاومت انسولين دچار باشيد، اين چربي‌ها به طور عمده در نواحي دور شكم ذخيره مي‌شوند. كربوهيدرات‌ها، به‌ويژه كربوهيدرات‌هاي داراي انديس گليسمي بالا: كربوهيدرات‌ها پس از تجزيه شدن به قند تبديل مي‌شوند كه ترشح انسولين را در پي دارد و انسولين يك نوع هورمون چربي‌ساز در ناحيه اطراف شكم است. براي جلوگيري از تجمع چربي‌ها در اين نواحي، به ميزان گلايسميك كربوهيدرات‌ها توجه كنيد. حتي، كربوهيدرات‌هاي سالم كه انديس گلايسمي پايين دارد؛ (مانند نان و ماكاروني) نيز اگر به مقدار زياد مصرف شود، مي‌تواند به افزايش ترشح انسولين و افزايش چربي‌هاي دور شكم منجر شود. اهميت به تعادل در مصرف كربوهيدرات‌ها در كنار مصرف به اندازه پروتئين‌ها و چربي‌هاي سالم امگا-3 احتمال بروز اين مسئله را كاهش ميدهد.
آيا تجمع چربي‌ها در نواحي دور شكم يك مسأله ژنتيكي است؟
بله، اين كه در كدام بخش بدن‌تان بيشتر چربي ذخيره مي‌كنيد، جنبه ژنتيكي دارد، يعني DNA آن را مشخص مي‌كند. برخي افراد اندامي شبيه سيب دارند و برخي ديگر شبيه گلابي هستند. اندام‌هايي كه به شكل سيب هستند، بيشتر درگير مقاومت انسولين مي‌شوند و البته، بيشتر هم به فشار خون بالا، كلسترول بالا، بيماري تخمدان پلي‌كيستيك، ناباروري و ديابت مبتلا مي‌شوند. در اين نوع از شكل بدن قسمت شكم و بالاتنه درشت‌تر از ران‌ها است و چربي‌هاي بيشتري در قسمت مياني بدن جمع مي‌شود. افرادي كه اندام گلابي شكل دارند، چربي‌هاي بيشتري را در باسن و ران‌ها ذخيره مي‌كنند، ولي بالاتنه و كمر كوچك‌تري دارند. اين افراد كمتر در معرض بيماري‌هاي قلبي هستند؛ اما، در معرض واريس بود و نشانه‌هاي يائسگي در آنها حادتر است. زن‌ها نسبت به مردها استعداد بيشتري در ذخيره چربي در ران‌ها، دارند، زيرا هورمون استروژن در آنها چربي‌هاي زيرپوستي را افزايش ميدهد.پس از يائسگي، بدن تمايل بيشتري به ذخيره چربي‌هاي احشايي در نواحي دور شكم پيدا مي‌كند. مردها چربي‌هاي زيرپوستي كمتري دارند و هنگامي كه چاق مي‌شوند، چربي‌ها‌ي‌شان از نوع احشايي است و به طور معمول، از شكم و نواحي دور آن چاق مي‌شوند. اين نوع از چربي سريع‌تر خرد مي‌شود و به همين دليل، فرايند لاغرتر شدن در آقايان سريع‌تر از خانم‌ها رخ ميدهد.
تغذيه و شيوه زندگي
رژيم غذايي در ذخيره چربي‌هاي دور شكمي تأثير بسيار مهمي دارد. ورزش كردن كالري بيشتري را مي‌سوزاند. افزون بر ورزش و برنامه غذايي سالم، بكوشيد از روش‌هاي ريلكس كردن (تن آرامي) استفاده كنيد و كورتيزول كمتري در بدن‌تان توليد و ترشح نماييد. يوگا، مديتيشن، حمام‌هاي آرام كننده و تنفس عميق به شما كمك مي‌كنند، ميزان كورتيزول بدن‌تان را كنترل نماييد. مصرف الكل نيز در چاقي و تجمع چربي‌ها در نواحي اطراف شكم تأثير بسزايي دارد. ميزان دريافت كافئين در بدن را نيز كاهش دهيد و بكوشيد هر روز بيشتر از سه فنجان قهوه ننوشيد. چرا كه بيشتر از اين مقدار باعث مي‌شود در معرض خطر عدم تعادل قندخون قرار بگيريد و ميزان چربي‌هاي دور شكم‌تان افزايش يابد.
منبع: دنیای سلامت ش 83
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر