برنامه غذايي ضد سرطان

نوشته  : احسانه طاهری کارشناس ارشد علوم تغذیه 

براي كاهش احتمال ابتلا به سرطان، چه تغييراتي را مي‌توان در برنامه غذايي ايجاد كرد؟ پرهيز از نيترات‌ها؟ پناه بردن به فيبرها؟ كدام راه ما را به هدف نزديك‌تر مي‌كند؟ همه ما تا به حال چيزهاي زيادي راجع به افزودني‌‌هاي غذايي كه احتمال بروز سرطان را بيشتر مي‌كنند شنيده‌ايم؛ مواد غذايي علاوه بر تركيبات طبيعي‌‌، گاه تركيبات سنتزي يا مصنوعي دارند كه در طول تبديل يا بسته بندي به آن اضافه شده‌‌اند‌‌، به اين مواد افزودني‌‌هاي غذايي مي‌‌گويند. افزودني‌‌هاي غذايي به گروه‌‌هاي مختلفي طبقه‌بندي مي‌‌شوند كه هر گروه نقش خاصي دارد و عبارتند از اسانس‌‌هاي غذايي‌‌، رنگ‌‌هاي غذايي‌‌، مواد محافظ يا نگهدارنده‌‌، قوام دهنده، ريزمغذي و تشديدكننده طعم. البته نمي‌توان در يك ديد كلي تمام افزودني‌‌هاي غذايي را سرطان‌زا شمرد. به‌طور مثال کارامل مصنوعی که از ترکیب آمونیاک و سولفیت در حرارت و فشار بالا تولید می‌شود بر خلاف کارامل طبیعی که از حرارت دهی شکر تولید می‌شوند بسیار سرطان‌زا هستند. از كارامل مصنوعي به عنوان رنگ دهنده در نوشابه، سویا و بسیاری دیگراز مواد غذایی استفاده مي‌‌شود که در زير ظاهر زيبايي كه به مواد غذايي مي‌‌دهند خاصیت سرطان زایی نیز دارند. رنگ نوشابه با استفاده از این رنگ‌های کاراملی مصنوعی بدست می‌آید که اکنون خاصیت سرطان‌زایی آن مشخص شده است. در مدل‌های موش این رنگ منجر به سرطان‌های خون، ریه، کبد و تیروئید شده است. اما از سوي ديگر برخي از نگهدارنده‌ها وجود دارند كه خاصيت آنتي اكسيداني دارند  و مي‌توانند در كنار پيشگيري از ساير بيماري‌‌ها از بروز سرطان نيز پيشگيري كنند مانند مشتقات ويتامين E كه اغلب به عنوان نگهدارنده به روغن‌ها اضافه مي‌شوند.
با استفاده از غذاهاي با رنگ طبيعي نه فقط به جنگ سرطان بلكه به پيشواز سلامتي و شادابي برويد

با توجه به زندگي‌‌هاي پر مشغله امروز به‌خصوص در شهرهاي بزرگ كه اغلب خانم‌‌ها شاغل هستند، استفاده از غذاهاي حاضري، نيمه حاضري، كنسرو شده و غذاهايي كه قابليت نگهداري به مدت طولاني را دارند، امري اجتناب‌پذير است. البته با افزايش آگاهي در مورد كيفيت مواد غذايي و داشتن چند راه كار مناسب در انتخاب‌‌هاي غذايي مي‌‌توان نه تنها خطر سرطان بلكه خطر بسياري ديگر از بيماري‌‌هاي مزمن مانند بيماري‌‌هاي قلبي عروقي را كاهش داد و از سوي ديگر داشتن يك زندگي سالم و پر نشاط را براي خود و خانوادمان تضمين كرد. به‌طور مثال مي‌توان به جاي توجه به غذاهايي كه در تهيه آن از رنگ‌‌هاي مصنوعي استفاده شده است در هنگام خريد مواد غذايي به خواص رنگ طبيعي آن‌ها توجه كرد.
 سبز:  رنگ حاوى مواد شيميايى ضد سرطان هستند مثل انواع ايزوتيوسيانيت‌ها. هم‌چنين حاوى لوتئين و زيزانتين هستند كه از خانواده  آنتى اكسيدان‌ها به شمار مي‌‌روند. در خانواده سبزيها مي‌‌توان به لوبيا سبز، خيار، كاهو، نخود فرنگي، اسفناج، فلفل دلمه‌اي سبز و. . . اشاره كرد.
زرد: غذاهاى زرد سرشار از ويتامينC هستند و در عين حال برخى از صدمات ناشى از راديكال‌‌هاي آزاد روى پوست را كاهش مي‌‌دهند.
نارنجى:  اين ميوه‌‌ها حاوى بتاكاروتن هستند كه باعث تقويت سيستم ايمنى مي‌شوند و از آسيب‌‌هاي ناشى از راديكال‌‌هاي آزاد كه باعث پيرى زودرس مي‌‌شوند پيشگيرى مي‌‌كنند. مواد مغذى ميوه‌‌هاي خانواده سيتروس (مركبات) باعث بهبود سلامت دهان مي‌‌شوند.
قرمز:  مواد غذايى قرمز رنگ ليكوپن دارند. اين ماده يك ضد سرطان شناخته شده است. اسيد الاجيك موجود در اين محصولات نيز خطر آسيب ديدن DNA  را كاهش مي‌‌دهد. فلاوينوئيدها كه عمدتاً در گيلاس، آلبالو و خانواده توت (تمشك و شاتوت و بلوبرى) يافت مي‌‌شوند.
بنفش:  انگور و كلم بنفش حاوى آنتوسيانين هستند كه از سلول‌‌ها در برابر آسيب‌‌هاي اكسيداسيون محافظت مي‌‌كنند و در نتيجه آن، ظهور علائم پيرى به تاخير مي‌‌افتند.
سفيد:  پياز، سير، پيازچه و موسير حاوى آليسين و كوئرستين هستند كه هر دو آنها خطر حمله قلبى را كاهش مي‌‌دهند و به عملكرد سيستم ايمنى بهبود مي‌‌بخشند. گل كلم نيز حاوى سولفورافان است كه يك ماده ضد سرطان به‌شمار مي‌رود. به‌طور كلي مواد غذايي با رنگ‌‌هاي فوق داراي طيف وسيعي از تركيباتي هستند كه داراي خاصيت آنتي اكسيداني مي‌باشند. استفاده مرتب از اين تركيبات باعث تقويت سيستم آنتي اكسيداني بدن مي‌شود. اين سيستم از سلول‌‌ها در برابرعوارض راديكال‌‌هاي آزاد كه البته به‌طور طبيعي هم در بدن توليد مي‌‌شوند مانند فرايند پيري و ابتلا به انواع سرطان‌‌ها پيشگيري مي‌‌‌كنند. پس بايد سعي كرد كه ضمن محدود كردن غذا‌هاي غير تازه و فراوري شده با تغيير الگوي غذايي خانوار از خواص شفابخش غذاهاي طبيعي استفاده كرد.
 
چرا ميوه‌ها، سبزيجات و برخي غذاهاي گياهي از سرطان جلوگيري مي‌كنند؟
غذاهاي گياهي از چند راه اين كار را انجام مي‌دهند. آنها هزاران هزار «فيتوكميكال» توليد مي‌كنند كه تركيبات گياهي طبيعي هستند. برخي از آنها آنتي‌اكسيدان بوده و مي‌توانند از DNA محافظت و حتي به ترميم آن كمك كنند. برخي از آنتي‌اكسيدان‌ها روي سلول‌هاي سرطاني اثر مي‌گذارند و رشد و تكثير آنها را كنترل مي‌كنند. ويتامين و املاح موجود در سبزيجات، ميوه‌ها و غلات و لوبياها موجب توليد و ترميم DNA و كنترل رشد سلول‌ها مي‌شود. برخي از غذاها تأثير مستقيمي روي تعدادي از سرطان‌ها دارند؛ مثلاً غذاهاي گياهي حاوي فيبر هستند و باعث كاهش خطر ابتلا به سرطان روده مي‌شوند. آنها همچنين حاوي چربي بسيار كمي مي‌باشند، كالري ‌‌اند‌‌كي دارند و احساس سيري بيشتري ايجاد مي‌كنند؛ چون حجم بيشتري دارند.

چرا حفظ تناسب ‌‌اندام براي مقابله با سرطان تا اين ‌‌اندازه اهميت دارد؟
همه مي‌دانيم كه اضافه وزن و چاقي ارتباط مستقيمي با برخي از انواع سرطان‌ها مثل سرطان روده، سينه، كليه، مري، پانكراس و ... دارد.  دلايل مختلفي باعث بروز اين نوع سرطان‌ها مي‌شوند. افزايش ميزان چربي‌هاي بدن، خصوصاً چربي‌هاي دور شكم با مقاومت انسولين و افزايش ميزان انسولين ارتباط دارد. پژوهش‌ها نشان مي‌دهد كه انسولين خون فقط با قندخون و ديابت در ارتباط نيست، بلكه بالا بودن مقدار انسولين در خون باعث رشد سلول‌هاي سرطاني مي‌شود. بالا بودن ميزان چربي‌ها باعث افزايش التهابات فيزيكي شده و رشد سرطان را در بدن بيشتر مي‌كند. افزايش توده چربي‌ها در بدن خانم‌هاي نسبتاً پير ايجاد برخي خطرات خاص ديگر نيز مي‌كند. بعد از يائسگي افزايش چربي‌هاي بدن ارتباط مستقيمي با افزايش ميزان استروژن دارد و افزايش استروژن باعث خطر بروز سرطان رحم و سينه و رشد سريع‌تر سلول‌هاي سرطاني مي‌شود.

فعاليت‌هاي فيزيكي چگونه روي كاهش خطر ابتلا به سرطان اثر مي‌گذارند؟
همان‌طور كه مي‌دانيد، فعاليت‌ فيزيكي نقش مهمي در كاهش‌خطر سرطان دارد. فعاليت فيزيكي به‌طور مستقيم باعث كاهش مقاومت انسولين، التهابات و ميزان هورمون‌هاي تناسلي و به‌طور غيرمستقيم نيز باعث حفظ تناسب‌‌ اندام و جلوگيري از اضافه وزن، به خصوص در سنين پيري مي‌شود؛ بنابراين حتماً هر روز به‌طور متوسط 30 دقيقه فعاليت فيزيكي داشته باشيد.
آيا خوردن گوشت قرمز نيز باعث افزايش احتمال بروز سرطان مي‌شود؟
بله- يك رابطه منطقي بين مصرف بيش از حد گوشت قرمز و ابتلا به سرطان روده و حتي شايد برخي ديگر از سرطان‌ها نيز وجود دارد. به هر حال اين مسأله نبايد باعث شود كه گوشت قرمز را به‌طور كامل از برنامه غذايي خود حذف كنيد. خوردن هفته‌اي نيم كيلو گوشت قرمز خطري ايجاد نخواهد كرد. بهتر است فقط گاهگاهي سراغ آن برويد و هر روز در برنامه غذايي خود از آن استفاده نكنيد. خوردن گوشت‌هاي فرآوري شده كه دودي و نمك سود شده نيز باعث افزايش خطر ابتلا به سرطان روده مي‌شوند؛ بنابراين مصر ف اين نوع گوشت‌ها را محدود و يا از برنامه غذايي‌تان حذف كنيد. به مقدار سديم دريافتي خود در هر وعده غذايي نيز توجه داشته باشيد. مصرف روزانه بيشتر از 2400 ميلي‌گرم سديم باعث افزايش خطر ابتلا به سرطان معده مي‌شود، هر چه كمتر غذاهاي فرآوري شده بخوريد، براي شما بهتر است. مصرف الكل نيز ابتلا به برخي سرطان‌ها را بيشتر مي‌كند؛ مخصوصاً در خانم‌ها.

آيا افرادي كه از سرطان جان سالم به در برده‌اند، بايد برنامه غذايي خاصي را دنبال كنند؟ از چه نوع غذاها، مكمل‌ها و مواد مغذي بايد بپرهيزند؟
به‌طور كلي، افرادي كه از بيماري سرطان جان سالم به در برده‌اند، مي‌توانند برنامه غذايي عادي داشته باشند؛ فقط افرادي كه داروهاي ضداستروژن مصرف مي‌كنند (مثل تاموكسي‌فن يا كنترل كننده‌هاي آروماتاز) بايد از خوردن غذاهاي داراي سويا خودداري ورزند؛ زيرا سويا حاوي نوعي استروژن گياهي است و باعث تضعيف اثر داروها مي‌شود. اگر شما از سرطان جان سالم به در برده‌ايد ولي اثرات بيماري و درمان آن مانع از خوب غذا خوردن‌تان مي‌شود، از يك متخصص تغذيه كمك بگيريد تا روش‌هاي دريافت مواد مغذي مورد نياز را به شما بگويد.

بهترين برنامه غذايي براي جلوگيري از سرطان چيست؟
به‌طور كلي هيچ نوع برنامه غذايي ايده‌آلي براي جلوگيري از سرطان وجود ندارد، اما يك قانون كلي براي داشتن بدني سالم و دوري از خطراتي مثل سرطان وجود دارد: هرگاه كه احساس گرسنگي كرديد، دو‌سوم بشقاب غذاي‌تان را از غذاهاي گياهي سالم، سبزي، ميوه‌ها، غلات و لوبياها پر كنيد و در يك‌سوم مابقي از غذاهاي حيواني، مرغ، ماهي و غذاهاي دريايي و مقدار محدودي گوشت، بريزيد. براي آنكه غذاهاي‌تان طعم‌دار و لذيذتر شوند، از روغن‌هاي سالم، برخي گياهان معطر، ادويه‌جات، مركبات و سركه‌ها استفاده كنيد. در يك برنامه غذايي سالم، قند مورد نياز بدن از طريق ميوه‌ها تأمين مي‌شود نه شكلات و آب نبات. به جاي استفاده از نوشابه‌ها و نوشيدني‌هاي شيرين، از آب، چاي، قهوه و آب ميوه‌هاي طبيعي استفاده كنيد، چرا كه حاوي كالري كمتري هستند. داشتن اين برنامه غذايي در كنار فعاليت فيزيكي كافي و كنترل وزن، خطر ابتلا به تمام سرطان‌ها را تا يك‌سوم كاهش مي‌دهد.
 
برخي افراد دنبال كردن برخي رژيم‌هاي غذايي را بسيار سخت مي‌دانند، چه توصيه‌اي مي‌توان به اين افراد كرد؟
حتي اگر داشتن يك رژيم غذايي ايده‌آل و كامل غير ممكن به نظر مي‌رسد، هيچ‌گاه از برداشتن گام‌هاي كوچك‌تر در اين راه نااميد نشويد. نگوييد «يا همه‌چيز يا هيچ‌چيز» اگر بتوانيد هر روز ميزان كالري دريافتي خود را 200 كالري كمتر كنيد، احساس گرسنگي زيادي نخواهيد كرد، ولي همين حركت باعث كاهش وزن مي‌شود و شما با خطرات كمتري از نظر سرطان و ساير بيماري‌ها مواجه خواهيد بود. اگر نمي‌توانيد هر روز 30 دقيقه ورزش كنيد، دست‌كم 10 دقيقه در فضاي خانه‌تان پياده‌روي كنيد، دنبال كردن هر برنامه‌اي كه براي حفظ سلامت خود شروع مي‌كنيد، بيشترين اهميت را دارد. شما از خطرات و بيماري‌ها محفوظ نخواهيد ماند مگر آنكه كوچك‌ترين قدم‌ها را نيز براي طولاني مدت برداريد و سريع از راهي كه وارد آن شده‌ايد، برنگرديد. برخي از خوراكي‌ها و مواد غذايي با اينكه مضراتي دارند، طعم دلچسب‌تري داشته و معمولاً بيشتر هوس خوردن آنها به سرتان مي‌زند. بهتر است خود را به‌طور كامل از لذت خوردن آنها محروم نكنيد و از طرفي مقدار زيادي از آنها را نيز در دسترس خود قرار ندهيد. گاهي اوقات به عنوان كمي تفريح و خوشگذراني مي‌توانيد مقداري از آنها را بخوريد؛ چرا كه اگر خود را به‌طور كامل محروم كنيد، حريص‌تر مي‌شويد.

منبع: دنیای سلامت  ش 84