نوشته : حوريه دانش‌بدي دانشجوي كارشناسي ارشد تغذيه
مطمئناً هيچ‌یک از شما بدون داشتن تجهیزات ضروری به فوتبال نمي‌روید. براي ورزش فاکتورهاي زيادي لازم است كه ورزشكاران نبايد آن را فراموش كنند و يكي از آنها سوخت مناسب است. مهم نيست كه براي تناسب اندام، كاهش وزن و يا سلامتي ورزش مي‌كنيد، اگر قبل و بعد از ورزش، غذاي مناسب بخوريد، نتايج بهتري خواهيد گرفت. بيشتر مردم به اشتباه تصور ميكنند براي كاهش وزن نبايد نزديك زمان ورزش هيچ نوع ماده غذايي را بخورند ولي اين تصور كاملاً نادرست است. كالري دريافت شده قبل از ورزش به ندرت به اضافه وزن منجر مي‌شود و معمولاً به عنوان سوخت عضلات مورد استفاده قرار مي‌گيرد. مصرف كربوهيدرات قبل از ورزش نيز براي سوزاندن چربي‌ها ضروري است. كربوهيدرات انرژي لازم براي ورزش را تأمين مي‌كند. ورزش در حالي كه قندخون افت كرده است، مي‌تواند بسيار خطرناك باشد.
آماده‌سازي قبل از شروع ورزش
يكي دو ساعت قبل از ورزش حداقل يك غذاي سبك بخوريد (200 كالري و يا كمتر) اگر كلاس ورزشي شما ظهر شروع مي‌شود و صبح صبحانه خورده‌ايد، حتماً لازم است كه نزديك ظهر كمي غذاي سبك ميل كنيد. بهتر است نيمي از ساندويچ خود را قبل از ورزش، حدود ساعت 10 ميل كنيد. اگر ورزش شما بعدازظهر است، نيمي از شام خود را در اواسط بعدازظهر بخوريد، اين كار باعث مي‌شود بدون اينكه كالري زيادي دريافت كنيد، سوخت بدن شما هم براي بعد و هم قبل از ورزش تأمين شود. اگر صبح به محض بيداري از خواب ورزش مي‌كنيد و احساس مي‌كنيد با خوردن صبحانه معده شما سنگين مي‌شود شب قبل از رفتن به رختخواب (يك ساعت قبل) يك غذاي سبك بخوريد؛ مثلاً يك ظرف كوچك بلغور و جوي دو سر و يا برنج قهوه‌اي. اين نوع غذاهاي فيبردار درون بدن باقي مي‌مانند و سوخت كافي را براي ورزش تأمين ميكنند. مي‌توانيد صبح بعد از بيداري يك غذاي سبك همچون موز بخوريد كه سريع هضم مي‌شود و يك ساعت بعد ورزش را آغاز كنيد.
تقسیم کالری
كل كالري روز را به قسمت‌هاي كوچك تقسيم كنيد و به جاي خوردن يك وعده بزرگ، چندين وعده كوچك بخوريد تا در طي روز قندخون شما ثابت باقي بماند، بدن با مصرف يك رژيم ثابت با 5 يا 6 وعده غذايي كوچك در طول روز، در وضعيت طبيعي و مطلوبي قرار مي‌گيرد.
تمرینات ورزشی
در حالت ايده‌آل قبل از انجام تمرينات ورزشي هوازي همچون شنا، رقص، پياده‌روي، بهتر است كربوهيدرات و پروتئين مصرف كنيد؛ مثلاً يك كاسه ماست و يك عدد سيب و يا نصف فنجان پنير و يك عدد موز. اگر ورزش سبك 45 دقيقه‌اي و يا كمتر انجام مي‌دهيد، مثل يك پياده‌روي ساده و يا يوگا، مي‌توانيد به خوردن يك تكه ميوه اكتفا كنيد. هر چقدر زمان ورزش نزديك‌تر باشد، بهتر است غذاهاي كم‌حجم‌تر استفاده كنيد و براي جلوگيري از ابتلا به ناراحتي‌هاي معده و روده از غذاهاي سنگين و پرفيبر بپرهيزيد.
انتخاب مواد غذایی
غذاهايي را انتخاب كنيد كه سريع هضم مي‌شوند؛ مانند يك موز و يا ماست به جاي سالاد و كلم بروكلي. اگر نمي‌توانيد قبل از ورزش هيچ نوع غذايي بخوريد، حداقل يك ليوان آب و يا يك نوشيدني ورزشي طبيعي ميل كنيد.
بعد از ورزش
مطالعات نشان ميدهند كه خوردن غذاي مناسب پس از ورزش‌های شدید به بهبودي سريع و برگشتن به وضعيت طبيعي كمك مي‌كند. به طور مثال نوشيدن يك نوشيدني حاوي تركيبات كربوهيدرات 6 درصد و 5/1 درصد پروتئين حين و يا بعد از ورزش و آسيب و درد عضلاني را كاهش ميدهد.
تغذیه مناسب بعد از ورزش
درست نيم ساعت پس از ورزش، قند ذخيره شده در عضلات كاهش مي‌يابد و در اين مدت زماني تغذيه مناسب داشته باشيد، دو برابر مقدار طبيعي قند به ماهيچه اضافه و گليكوژن ذخيره مي‌شود و به جاي اينكه قند اضافي به چربي تبديل شود، مستقيماً وارد عضلات مي‌شود تا در تايم بعدي ورزش استفاده گردد و همين امر موجب تناسب اندام بيشتر مي‌شود البته توجه داشته باشید مقدار مصرف در این زمان بسیار اهمیت دارد. یکی از تحقیقات در سال 2002، ورزشكاران را به دو گروه يكسان تقسيم كرد. يك گروه از آنها بعد از ورزش يك غذاي سبك از كربوهيدرات و پروتئين را به نسبت 3 به 1 خوردند و گروه ديگر همين ميان وعده را دو ساعت پس از ورزش ميل كردند و نتيجه حاصله نشان داد كه در گروه اول تناسب اندام و قدرت و توده عضلاني بيش از گروه دوم است كه ناشي از ورزش بسيار بيشتر بوده بهتر است پس از انجام ورزش يك غذاي سبك حاوي 40 تا 50 درصد كالري سوخته شده (حين ورزش) بخوريد، مثلاً اگر طي ورزش 400 كالري سوزانده‌ايد، پس از آن يك ميان‌وعده 200 كالري بخوريد كه البته حاوي پروتئين نيز باشد به طور متوسط مي‌توان گفت نوشيدن يك ليوان شير ، انتخاب بسيار خوبي است.
مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین
غذاهاي حاوي پروتئين و كربوهيدرات، همچون غلات و شير، مرغ و يا نان جو نيز بسيار مناسبند. ميان وعده‌هاي مناسب پس از ورزش عبارتند از: نان سنگك و پنير، ميوه، آجيل، سبزيجات و برنج قهوه‌اي. هر چقدر فيبر مصرفي شما زياد باشد، مدت زمان بيشتري احساس سيري خواهيد كرد. به طور كلي توجه داشته باشيد كه مصرف مواد غذايي چرب، قدرت هضم را كاهش ميدهد و مصرف آن پس از ورزش هضم پروتئين و كربوهيدرات‌ها را كم مي‌كند و نتيجه‌اي بالعكس خواهيد گرفت. مواد غذايي چرب مدت زمان زيادي در معده باقي مي‌مانند و موجب بروز مشكلات معده مي‌شوند؛ مثل سرخ‌كردني‌ها، شيريني‌ها و تنقلاتي همچون چيپس. مصرف تمامي مواد غذايي حتي مواد كم‌كالري بايد به قاعده باشد، زيرا می‌تواند موجب تغيير در وزن و يا حتي ابتلا به بيماري‌هاي مختلف و یا نتیجه عکس در ورزشکاران حرفه‌ای و مسابقات مي‌شود. نوشيدن مايعات را در ورزش فراموش نكنيد. روزانه بدن هر فرد به 8 تا 10 ليوان آب نياز دارد و اگر به مقدار كافي آب دريافت نكند د‌هيدراته مي‌شود و قادر به انجام صحيح كارهاي روزانه نخواهد بود و توانايي بدن براي سوختن چربي و ساخت عضلات نيز كاهش مي‌يابد. در حين ورزش هر 15 تا 20 دقيقه يكبار حداقل يك جرعه آب بنوشيد تا آب بدن‌تان كم نشود. چند ساعت قبل از ورزش (1 الي 2 ساعت) دو ليوان آب و يا مايعات سالم ديگر بنوشيد. پس از ورزش نيز نوشيدن آب را فراموش نكنيد.
مصرف کافئین
از مصرف نوشيدني‌هاي كافئين‌دار همچون قهوه خودداري كنيد كه بيشتر آب بدن را كاهش ميدهند. اما كافئين مزايايي هم دارد. ساليان قبل، ورزشكاران تصور مي‌كردند كه با خوردن كافئين استقامت و عملكرد بدن آنها در طي ورزش‌هاي هوازي، تقويت مي‌شود؛ ولي امروزه پژوهش‌هاي جديد نشان ميدهد كه كافئين موجب بهبودي سريع و برگشتن به حالت طبيعي مي‌شود. يك مطالعه در سال 2008 نشان ميدهد كه مصرف كافئين پس از ورزش توانايي بدن را براي ذخاير گليكوژن افزايش ميدهد. پژوهشگران دريافتند دوچرخه‌سواراني كه پس از يك تمرين سخت نوشيدني حاوي كربوهيدرات و كافئين ميل ميكنند، به نسبت ساير افراد درصد بيشتری ذخيره گليكوژن دارند. حتي افرادي كه ورزش‌هاي سبك انجام ميدهند نيز به طور بالقوه با نوشيدن كمي كافئين مي‌توانند انرژي خود را افزايش دهند و كمتر احساس خستگي كنند. قبل از اينكه سراغ كافئين برويد، به جنبه‌هاي منفي آن نيز دقت كنيد. اگر كافئين را در دوز بالا مصرف كنيد، دچار دلهره و اضطراب مي‌شويد و نوشيدن آن قبل از خواب، موجب خواب ناآرام يا بي‌خوابي مي‌شود.
منبع: دنیای سلامت ش 86
آماده‌سازي قبل از شروع ورزش
يكي دو ساعت قبل از ورزش حداقل يك غذاي سبك بخوريد (200 كالري و يا كمتر) اگر كلاس ورزشي شما ظهر شروع مي‌شود و صبح صبحانه خورده‌ايد، حتماً لازم است كه نزديك ظهر كمي غذاي سبك ميل كنيد. بهتر است نيمي از ساندويچ خود را قبل از ورزش، حدود ساعت 10 ميل كنيد. اگر ورزش شما بعدازظهر است، نيمي از شام خود را در اواسط بعدازظهر بخوريد، اين كار باعث مي‌شود بدون اينكه كالري زيادي دريافت كنيد، سوخت بدن شما هم براي بعد و هم قبل از ورزش تأمين شود. اگر صبح به محض بيداري از خواب ورزش مي‌كنيد و احساس مي‌كنيد با خوردن صبحانه معده شما سنگين مي‌شود شب قبل از رفتن به رختخواب (يك ساعت قبل) يك غذاي سبك بخوريد؛ مثلاً يك ظرف كوچك بلغور و جوي دو سر و يا برنج قهوه‌اي. اين نوع غذاهاي فيبردار درون بدن باقي مي‌مانند و سوخت كافي را براي ورزش تأمين ميكنند. مي‌توانيد صبح بعد از بيداري يك غذاي سبك همچون موز بخوريد كه سريع هضم مي‌شود و يك ساعت بعد ورزش را آغاز كنيد.
تقسیم کالری
كل كالري روز را به قسمت‌هاي كوچك تقسيم كنيد و به جاي خوردن يك وعده بزرگ، چندين وعده كوچك بخوريد تا در طي روز قندخون شما ثابت باقي بماند، بدن با مصرف يك رژيم ثابت با 5 يا 6 وعده غذايي كوچك در طول روز، در وضعيت طبيعي و مطلوبي قرار مي‌گيرد.
تمرینات ورزشی
در حالت ايده‌آل قبل از انجام تمرينات ورزشي هوازي همچون شنا، رقص، پياده‌روي، بهتر است كربوهيدرات و پروتئين مصرف كنيد؛ مثلاً يك كاسه ماست و يك عدد سيب و يا نصف فنجان پنير و يك عدد موز. اگر ورزش سبك 45 دقيقه‌اي و يا كمتر انجام مي‌دهيد، مثل يك پياده‌روي ساده و يا يوگا، مي‌توانيد به خوردن يك تكه ميوه اكتفا كنيد. هر چقدر زمان ورزش نزديك‌تر باشد، بهتر است غذاهاي كم‌حجم‌تر استفاده كنيد و براي جلوگيري از ابتلا به ناراحتي‌هاي معده و روده از غذاهاي سنگين و پرفيبر بپرهيزيد.
انتخاب مواد غذایی
غذاهايي را انتخاب كنيد كه سريع هضم مي‌شوند؛ مانند يك موز و يا ماست به جاي سالاد و كلم بروكلي. اگر نمي‌توانيد قبل از ورزش هيچ نوع غذايي بخوريد، حداقل يك ليوان آب و يا يك نوشيدني ورزشي طبيعي ميل كنيد.
بعد از ورزش
مطالعات نشان ميدهند كه خوردن غذاي مناسب پس از ورزش‌های شدید به بهبودي سريع و برگشتن به وضعيت طبيعي كمك مي‌كند. به طور مثال نوشيدن يك نوشيدني حاوي تركيبات كربوهيدرات 6 درصد و 5/1 درصد پروتئين حين و يا بعد از ورزش و آسيب و درد عضلاني را كاهش ميدهد.
تغذیه مناسب بعد از ورزش
درست نيم ساعت پس از ورزش، قند ذخيره شده در عضلات كاهش مي‌يابد و در اين مدت زماني تغذيه مناسب داشته باشيد، دو برابر مقدار طبيعي قند به ماهيچه اضافه و گليكوژن ذخيره مي‌شود و به جاي اينكه قند اضافي به چربي تبديل شود، مستقيماً وارد عضلات مي‌شود تا در تايم بعدي ورزش استفاده گردد و همين امر موجب تناسب اندام بيشتر مي‌شود البته توجه داشته باشید مقدار مصرف در این زمان بسیار اهمیت دارد. یکی از تحقیقات در سال 2002، ورزشكاران را به دو گروه يكسان تقسيم كرد. يك گروه از آنها بعد از ورزش يك غذاي سبك از كربوهيدرات و پروتئين را به نسبت 3 به 1 خوردند و گروه ديگر همين ميان وعده را دو ساعت پس از ورزش ميل كردند و نتيجه حاصله نشان داد كه در گروه اول تناسب اندام و قدرت و توده عضلاني بيش از گروه دوم است كه ناشي از ورزش بسيار بيشتر بوده بهتر است پس از انجام ورزش يك غذاي سبك حاوي 40 تا 50 درصد كالري سوخته شده (حين ورزش) بخوريد، مثلاً اگر طي ورزش 400 كالري سوزانده‌ايد، پس از آن يك ميان‌وعده 200 كالري بخوريد كه البته حاوي پروتئين نيز باشد به طور متوسط مي‌توان گفت نوشيدن يك ليوان شير ، انتخاب بسيار خوبي است.
مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین
غذاهاي حاوي پروتئين و كربوهيدرات، همچون غلات و شير، مرغ و يا نان جو نيز بسيار مناسبند. ميان وعده‌هاي مناسب پس از ورزش عبارتند از: نان سنگك و پنير، ميوه، آجيل، سبزيجات و برنج قهوه‌اي. هر چقدر فيبر مصرفي شما زياد باشد، مدت زمان بيشتري احساس سيري خواهيد كرد. به طور كلي توجه داشته باشيد كه مصرف مواد غذايي چرب، قدرت هضم را كاهش ميدهد و مصرف آن پس از ورزش هضم پروتئين و كربوهيدرات‌ها را كم مي‌كند و نتيجه‌اي بالعكس خواهيد گرفت. مواد غذايي چرب مدت زمان زيادي در معده باقي مي‌مانند و موجب بروز مشكلات معده مي‌شوند؛ مثل سرخ‌كردني‌ها، شيريني‌ها و تنقلاتي همچون چيپس. مصرف تمامي مواد غذايي حتي مواد كم‌كالري بايد به قاعده باشد، زيرا می‌تواند موجب تغيير در وزن و يا حتي ابتلا به بيماري‌هاي مختلف و یا نتیجه عکس در ورزشکاران حرفه‌ای و مسابقات مي‌شود. نوشيدن مايعات را در ورزش فراموش نكنيد. روزانه بدن هر فرد به 8 تا 10 ليوان آب نياز دارد و اگر به مقدار كافي آب دريافت نكند د‌هيدراته مي‌شود و قادر به انجام صحيح كارهاي روزانه نخواهد بود و توانايي بدن براي سوختن چربي و ساخت عضلات نيز كاهش مي‌يابد. در حين ورزش هر 15 تا 20 دقيقه يكبار حداقل يك جرعه آب بنوشيد تا آب بدن‌تان كم نشود. چند ساعت قبل از ورزش (1 الي 2 ساعت) دو ليوان آب و يا مايعات سالم ديگر بنوشيد. پس از ورزش نيز نوشيدن آب را فراموش نكنيد.
مصرف کافئین
از مصرف نوشيدني‌هاي كافئين‌دار همچون قهوه خودداري كنيد كه بيشتر آب بدن را كاهش ميدهند. اما كافئين مزايايي هم دارد. ساليان قبل، ورزشكاران تصور مي‌كردند كه با خوردن كافئين استقامت و عملكرد بدن آنها در طي ورزش‌هاي هوازي، تقويت مي‌شود؛ ولي امروزه پژوهش‌هاي جديد نشان ميدهد كه كافئين موجب بهبودي سريع و برگشتن به حالت طبيعي مي‌شود. يك مطالعه در سال 2008 نشان ميدهد كه مصرف كافئين پس از ورزش توانايي بدن را براي ذخاير گليكوژن افزايش ميدهد. پژوهشگران دريافتند دوچرخه‌سواراني كه پس از يك تمرين سخت نوشيدني حاوي كربوهيدرات و كافئين ميل ميكنند، به نسبت ساير افراد درصد بيشتری ذخيره گليكوژن دارند. حتي افرادي كه ورزش‌هاي سبك انجام ميدهند نيز به طور بالقوه با نوشيدن كمي كافئين مي‌توانند انرژي خود را افزايش دهند و كمتر احساس خستگي كنند. قبل از اينكه سراغ كافئين برويد، به جنبه‌هاي منفي آن نيز دقت كنيد. اگر كافئين را در دوز بالا مصرف كنيد، دچار دلهره و اضطراب مي‌شويد و نوشيدن آن قبل از خواب، موجب خواب ناآرام يا بي‌خوابي مي‌شود.
منبع: دنیای سلامت ش 86
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر