نوشته شده توسط : دكتر سيدعلي كشاورز
در ادامه مبحث نوشيدني‌هاي مناسب حين ورزش، به بيان توضيحاتي در خصوص نوشــيدنــــي‌هاي ورزشـــــي مي‌پردازيم.نوشيدني‌هاي ورزشي كه با نام‌هاي مختلف عرضه مي‌شوند اساسا حاوي مخلوطي از انواع قندها (گلوكز، ساكاروز، فروكتوز، مالتودكسترين و يا تركيبي از اين مواد) و نمك‌هاي معدني يا الكتروليت‌ها (سديم، پتاسيم، منيزيم و كلرايد) مي‌باشند. ممكن است اين نوشيدني‌ها حاوي يك يا چند نوع ويتامين خاص، شيرين‌كننده‌هاي مصنوعي، رنگ‌ها و ساير مواد افزودني و نگهدارنده نيز باشند. مواد افزودني موجود در نوشيدني‌هاي ورزشي همانگونه كه در ساير مواد غذايي آماده و نوشيدني‌ها وجود دارند، در حد مجاز مي‌باشند، اما از مصرف زياد و مداوم آنها بايد خودداري كرد، زيرا ممكن است در طولاني مدت اثرات سويي داشته باشند. ساير نمك‌هاي معدني و ويتامين‌هاي موجود در اين نوشيدني‌ها، اثر آني و فوري بر روي عملكرد بدن در انجام تمرينات ورزشي نداشته و فقط نياز روزانه بدن به اين مواد را برطرف مي‌سازند. الكتروليت‌هاي موجود در اين نوشيدني‌ها ممكن است از نوع ايزوتونيك (تركيبات آن مشابه مايعات موجود در بدن مي‌باشد) و يا هيپوتونيك (تركيبات آن رقيق‌تر از مايعات بدن است) باشند.
هر دو نوع نوشيدني‌هاي ورزشي معمولا مشابه آب ساده جذب بدن شده و وارد جريان خون مي‌شوند. ميزان نياز يك ورزشكار به هر يك از اين نوشيدني‌هاي ورزشي، به نوع ورزش و شدت و سختي آن و همچنين مدت زماني كه ورزش طول مي‌كشد بستگي دارد و اينكه چه مقدار كربوهيدرات اضافه، بدن نياز دارد.
نوشيدني‌هاي ورزشي داراي چه تركيباتي مي‌باشند؟
گلوكز: قند و منبع فوري و قابل دسترس براي تامين انرژي بدن.
ساكاروز: قند و يا همان شكر معمولي كه تركيبي از گلوكز و فروكتوز است.
فروكتوز: قند ميوه كه شيرين‌تر از ساكاروز بوده و مي‌تواند به ميزان كمي سبب افزايش سطح قند خون شود.
مالتودكسترين (پليمر گلوكز): به طور صنعتي و از نشاسته ذرت تهيه مي‌شود؛ حاوي 14 تا 20 واحد گلوكز مي‌باشد و شيريني آن از ساكاروز كمتر است.
كدام نوشيدني براي آبرساني به بدن مناسب‌تر است: نوشيدني سرد يا گرم؟
تصور مي‌شد كه نوشيدني‌هاي خنك بهتر از نوشيدني‌هاي گرم مي‌توانند سبب آبرساني به بدن شوند؛ اما با تحقيقات انجام شده، محققان دريافتند نوشيدني‌هاي خنك، گرم و يا داغ تفاوت خيلي زيادي در آبرساني به بدن ندارند، آنچه مهم است مقدار مايعاتي است كه نوشيده مي‌شود. نوشيدني‌هاي خنك معمولا مطبوع‌تر و دلپذيرتر بوده و به مقدار بيشتري نوشيده مي‌شوند.
نوشيدني‌هاي گازدار حين ورزش؛ آري يا نه؟
محققان در مطالعه‌اي كه در مورد اثرات نوشابه‌هاي گازدار و ساده بر روي ورزشكاران دونده انجام دادند دريافتند ميزان آبرساني به بدن اعم از اينكه نوشابه‌هاي گازدار و يا ساده نوشيده شود، يكسان مي‌باشد؛ اما ورزشكاران دونده زماني كه از نوشابه‌هاي گازدار حاوي 8 گرم كربوهيدرات در 100 ميلي‌ليتر استفاده مي‌كردند، كمي احساس ناراحتي معده و افزايش ضربان قلب داشتند عليرغم اين مشكل، تفاوتي ميان حجم مايعات مصرف شده اعم از نوشابه‌هاي گازدار و يا ساده وجود نداشت و در دوندگان علائمي ناشي از افزايش GI (شاخص گليسميك) ديده نشد، بنابراين اگر به عنوان يك ورزشكار ترجيح مي‌دهيد كه به هنگام ورزش از نوشيدني‌هاي حاوي كربنات استفاده كنيد و گاز اين نوشابه‌ها معده شما را دچار ناراحتي نمي‌كند، مي‌توانيد ادامه دهيد، اما بدانيد كه اين نوشابه‌ها هيچ مزيتي در مقابل نوشابه‌هاي ساده و فاقد كربنات ندارند.
اگر مصرف نوشابه‌هاي گازدار براي شما دلچسب مي‌باشد، بهتر است آن را با آب معمولي رقيق كنيد (2 به 1) تا جذب كربنات‌ها در بدن بهتر انجام شود.
همچنين بدانيد كه اين نوشابه‌هاي گازدار حاوي كربنات بسيار اسيدي بوده و توانايي حل كردن و از بين بردن ميناي دندان را دارند، بنابراين پس از خوردن اين نوشابه‌ها، كمي آب در دهان خود بچرخانيد و بدين ترتيب آن را شستشو دهيد.
با توجه به موارد گفته شده، مصرف آب ساده و معمولي در حين انجام ورزش‌هايي كه كمتر از 60 دقيقه به طول مي‌انجامند بهتر است. حتي مي‌توانيد از آب پرتقالي كه با مقدار مساوي آب مخلوط و رقيق شده استفاده كنيد كه داراي 4 تا 8 درصد كربوهيدرات بوده و به طور طبيعي حاوي ويتامين‌ها و مواد معدني نيز مي‌باشد.
در شماره آينده در مورد مصرف كربوهيدرات‌ها حين ورزش صحبت خواهيم نمود.
خودتان نوشابه ورزشي درست كنيد!
50 ميلي‌ليتر آبميوه طبيعي را به 50 ميلي‌ليتر آب اضافه كرده و به ميزان يك‌هشتم قاشق چايخوري به آن نمك (در صورت تمايل) اضافه كنيد.
200 ميلي‌ليتر ميوه پوره شده و يا له شده را به 800 ميلي‌ليتر آب اضافه نموده و حدود 5/0 تا 7/0 گرم (يك‌هشتم قاشق چايخوري) نمك به آن اضافه كنيد.
اگر چه غير معمول مي‌باشد كه فردي بيش از اندازه مورد نياز بدن آب بنوشد، اما غيرممكن نيست. نوشيدن آب بيش از اندازه مي‌تواند سبب بروز مسموميت ناشي از آب شود. اين امر ممكن است حين انجام ورزش‌هايي كه ممكن است چندين ساعت به طول بينجامند، اتفاق بيفتد (مانند: دوچرخه‌سواري، دو ماراتن و پياده‌روي طولاني مدت)؛ زماني كه فرد براي چندين ساعت ورزش كرده و در نتيجه عمل تعريق بسيار زيادي در بدن صورت گرفته و از طرفي فرد آب زيادي نوشيده است. عرق كردن بسيار زياد اگر همراه با نوشيدن فقط آب ساده باشد سبب رقيق شدن و كم شدن ميزان سديم در بدن شده كه اين امر خطرناك مي‌باشد و سبب بروز حالت تهوع، بي‌حالي و رخوت، سرگيجه و پريشاني ذهني شده و حتي ممكن است فرد به حالت كما برود.
آيا نوشابه‌هاي ورزشي واقعا موثرند؟
نوشابه‌هاي ورزشي، اعم از صنعتي و يا خانگي، مي‌توانند توانايي و تحمل فرد ورزشكار را در انجام تمرينات ورزشي كه بيش از 60 دقيقه به طول مي‌انجامد، افزايش دهند. تحقيقات انجام شده نشان مي‌دهند نوشيدن آب حين يكساعت دوچرخه‌سواري نسبت به افرادي كه اصلا آب نمي‌نوشند؛ سبب افزايش بهبود عملكرد فرد ورزشكار به ميزان 6 درصد مي‌شود در حالي كه مصرف نوشابه‌هاي ورزشي به ميزان 12 درصد سبب افزايش سطح كارآيي فرد ورزشكار شده بود. تحقيقات همچنين نشان دادند زماني كه ورزشكاران دونده، نوشيدني ورزشي (حاوي 5/5 گرم كربوهيدرات در 100 ميلي‌ليتر) مصرف كرده بودند در مقايسه با افرادي كه فقط آب ساده نوشيده بودند 9/3 دقيقه بيشتر توانستند بدوند.
منبع: دنیای تغذیه ش 122
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر