مدال برنده در غذاي دونده

نوشته  : محمد حضوري 

مقدمه

دويدن را شايد بتوان در دسترس ترين و در عين حال ارزان ترين ورزش‌ها دانست. تاثير اين ورزش در توانايی ورزشکاران در کليه رشته‌ها بدان حد است که انديشمندان ورزشی آن را «مادر ورزش‌ها» می‌دانند.

ورزش دووميدانی خود در رشته‌های مختلف شامل دو سرعت (دوهای 100 و 400 متر)، دوی استقامت (در مسافت‌هايی بيش از 1500 متر)، پرش طول، پرش ارتفاع و... برگزار می‌گردد. مسلم است که با توجه به شرايط هر يک از رشته‌های ورزشی فوق، ورزشکاران آن رشته می‌بايست اصول تمرينی و تغذيه‌ای متفاوتی را رعايت نمايند. لذا با توجه به اثر تغذيه در موفقيت ورزشکاران کليه رشته‌ها، در اين مقاله قصد داريم تا راهکارهای تغذيه‌ای موثر در موفقيت يک ورزشکار رشته دوی استقامت را بررسی نماييم.

تغذيه در دوران تمرينات ورزشی

انرژی: مهمترين دغدغه تغذيه ای ورزشکاران اين رشته در طی دوره تمرينات ورزشی، تامين انرژی مورد نياز عضلات فعال بدن می‌باشد. عدم تامين نياز به انرژی موجب آسيب شديد به توان ورزشی فرد می‌گردد. لازم به ذکر است بر اساس بررسی‌ها مصرف انرژی روزانه در ورزشکاران حرفه‌ای اين رشته حدود 2 تا 3 برابر بيش از افراد عادی با وزن مشابه می‌باشد. برای اطمينان از تامين انرژی، نخست می‌بايست، نياز ورزشکار را به انرژی محاسبه نموده و سپس با تنظيم يک برنامه غذايی، انرژی مورد نياز وی را تامين نمود. البته دريافت انرژی در مقاديری بيش از حد به صورت بافت چربی ذخيره گرديده و موجب افزايش وزن فرد می‌شود.

مطالعات مختلف گواه آن است که ورزشکاران مرد دوهای استقامتی انرژی مورد نياز خويش را دريافت می‌نمايند. ليکن در زنان دريافت انرژی کمتر از حد مورد نياز است که دليل احتمالی اين امر نگرانی زنان از افزايش وزن و ... می‌باشد.

درشت مغذی‌ها: همانطور که می‌دانيد اين ترکيبات شامل کربوهيدرات، چربی و پروتيين بوده و تامين کننده انرژی مورد نياز افراد می‌باشند. توصيه می‌شود که نسبت اين ترکيبات برای تامين انرژی در دوی استقامت به گونه ای باشد که 70 درصد انرژی مورد نياز روزانه از کربوهيدرات، 15 درصد از چربی و 15 درصد از پروتيين تامين گردد.

عليرغم اثر کربوهيدرات در تامين و تجديد ذخاير گليکوژن عضلات، مطالعات متعدد گواه آن است که دريافت کربوهيدرات در دوندگان رشته‌های استقامتی در حدود 50 درصد کل انرژی است. البته با توجه به آنکه دريافت انرژی کل در اين ورزشکاران حدود 50 درصد بيش از افراد عادی است، لذا از نظر مقدار (گرم) کربوهيدرات مورد نياز آن‌ها تامين می‌گردد. زيرا بر اساس يک توصيه ديگر مصرف روزانه 5 تا 6 گرم کربوهيدرات بازای کيلوگرم وزن بدن در دوی استقامتی توصيه می‌شود. البته اين مقدار توصيه شده در شرايطی که فرد در مرحله بازتوانی و بازسازی ذخاير گليکوژنی است (نظير دوره قبل از برگزاری مسابقات و يا پس از برگزاری يک مسابقه و جهت آمادگی برای تمرين يا مسابقات بعدی) به حدود 8 تا 10 گرم بازای کيلوگرم وزن بدن می‌رسد.

بارگيری کربوهيدرات: ذخاير گليکوژن عضلات يک فرد غير ورزشکار حدود 80 ميلی مول به ازای کيلوگرم وزن بدن می‌باشد. اين ذخاير در يک فرد ورزشکار که به تمرينات استقامتی پرداخته و از برنامه غذايی مشابهی پيروی نمايد تا حدود 125 ميلی مول به ازای کيلوگرم وزن بدن افزايش می‌يابد که اين ميزان افزايش با شدت ورزش به ويژه در آخرين دوره تمرين مرتبط می‌باشد. حال اگر در ورزشکار مورد نظر از شدت تمرين ورزشی کاسته و درصد کربوهيدرات را در برنامه غذايی وی افزايش دهيم (حدود 8 گرم به ازای کيلوگرم وزن بدن)، ميزان ذخاير گليکوژنی وی تا حدود 200-175 ميلی مول بازای کيلوگرم وزن بدن افزايش می‌يابد. البته برخی مطالعات نشانگر آن است که اگر ورزشکار مورد نظر ميزان دريافت کربوهيدرات خويش را همواره در محدوده 6 گرم به ازای کيلوگرم وزن بدن حفظ نمايد، ميزان ذخاير گليکوژنی وی به صورت روزانه تجديد شده و ميزان اين ذخاير در محدوده ذکر شده (200-175 ميلی مول به ازای کيلوگرم وزن بدن) حفظ می‌گردد.

در تحقيقی برای بررسی اين اصل، محققين دريافتند که ميزان ذخاير گليکوژنی در محدوده دريافت روزانه 650-525 گرم کربوهيدرات تفاوت چندانی نداشته و پيشنهاد می‌نمايند که دريافت مقاديری بيش از 600 گرم کربوهيدرات، تاثير خاصی بر افزايش ذخاير گليکوژنی ندارد.

مکانيسم اثر بارگيری کربوهيدرات بر افزايش توان ورزشی ورزشکاران هنوز در حال بررسی است. البته برخی از مهم‌ترين احتمالات آن عبارتند از:

1) افزايش ذخاير گليکوژنی موجب حفظ اين ذخاير تا آخرين مراحل ورزشی شده و با توجه به آنکه بروز خستگی با تخليه ذخاير اين ماده مرتبط است، اين امر به تاخير در بروز خستگی منجر می‌گردد.

2) افزايش ذخاير گليکوژنی عضلات موجب کاهش نياز بافت عضلانی به قند خون می‌گردد. با توجه به آنکه مهمترين تامين کننده قند خون در محدوده مناسب، ذخاير گليکوژن کبدی است، لذا بارگيری کربوهيدرات با افزايش ذخاير گليکوژن عضلات موجب صرفه جويی در ذخاير گليکوژن کبدی می‌گردد.

دريافت مايعات و انرژی در طی دوی استقامتی:

نخستين اطلاعات در خصوص اثر بخشی مصرف کربوهيدرات بر افزايش توان ورزش استقامتی، در طی سال‌های 1924 و 1925 در مسابقات ماراتن بوستون ابراز گرديد. ليکن نخستين توصيه‌ها درخصوص دريافت و جايگزينی مايعات در طی دوهای استقامت طولانی، در سال 1953 در کتاب راهنمای مسابقات ماراتن آماتور ابراز شد. از آن تاريخ به بعد ورزشکاران مجاز به مصرف آب در حين مسابقه بودند. لازم به ذکر است اين نوشيدنی‌ها توسط هيات برگزارکننده تهيه شده و در اختيار ورزشکاران در مسير مسابقه قرار می‌گرفت. در سال‌های بعد با توجه به بررسی‌هايی که نشانگر افزايش دمای بدن دوندگان استقامت در مرحله پس از پايان مسابقه بود، متخصصين متوجه اهميت بيشتر دريافت مايعات در مقايسه با دريافت کربوهيدرات شدند و از اين دوره به بعد، برگزارکنندگان مسابقات دوی استقامت اجازه دادند که ورزشکاران بدون هيچ محدوديتی مايعات را در طی مسابقات ميل نمايند. 

ميزان مايعات مورد نياز فرد بر اساس ميزان تعريق و دمای محل انجام تمرين يا مسابقه متغير است. البته رطوبت محيط نيز از عوامل موثر بر تعريق و تعرق است.

ميزان کاهش وزن و مايعات از دست رفته بر اساس مسافت دويدن در جدول 1 ذکر گرديده است.

جدول 1: ميزان مايعات از دست رفته و کاهش وزن مرتبط با دويدن در مسافت‌های طولانی

مسافت دويدن (کيلومتر)

32

42

67

ميزان تعريق (ليتر در ساعت)

35/1

1/1

8/0

ميزان کاهش وزن (کيلوگرم)

4/2

4/2

4/2

امروزه و با انجام مطالعات دقيق مشخص گرديده است که اگرچه ميزان تعريق در دوندگان استقامت در محدوده 2/1 – 1 ليتر در ساعت است، اين ورزشکاران در ساعت تنها حدود 5/0 ليتر مايعات ميل می‌نمايند. از مهمترين دلايل کاهش دريافت مايعات احساس سنگينی و پرشدگی معده است. زيرا ميزان جذب مايعات از طريق روده‌ها (در صورتی که نوشيدنی ايزوتونيک باشد که آسان‌ترين و سريعترين جذب را داراست) تنها حدود 8/0 ليتر در ساعت است. لذا ميزان جذب مايعات از روده‌ها، قابليت جايگزينی ميزان عرق از دست رفته در طی ورزش را نداشته و موجب ايجاد کم آبی در بدن ورزشکار می‌گردد. در چنين شرايطی تکميل ذخاير مايعات بدن در مرحله قبل از ورزش و مسابقات اهميت خاصی می‌يابد. زيرا ورزشکاری که در لحظه شروع مسابقه ذخاير مايعات کافی نداشته و در طی مسابقه نيز به تدريج از ميزان آن‌ها کاسته گردد، بدون شک با افزايش دمای بدن، (دفع مايعات به شکل عرق موجب کاهش دمای درونی بدن شده و از ايجاد آسيب‌های مرتبط با افزايش دمای بدن پيشگيری می‌نمايد) کارايی او به طور قابل توجهی کاسته می‌گردد.

نوشيدنی‌های مصرفی در حين ورزش بهتر است که علاوه بر جايگزينی مايعات، دارای ساير ترکيبات اتلافی در عرق نظير سديم باشند.

علاوه بر املاح، اين نوشيدنی‌ها در صورت دارا بودن کربوهيدرات موجب صرفه جويی در مصرف ذخاير گليکوژنی گرديده و تاخير در احساس خستگی را موجب می‌شوند.

البته در خصوص کربوهيدرات، نوع و درصد آن از اهميتی خاص برخوردار است. اکثر منابع علمی درصد کربوهيدرات را در محدوده 8-6 درصد توصيه می‌نمايند. لذا شما در شرايط تمرين می‌توانيد با افزودن حدود 75 گرم گلوکز به هر ليتر آب، نوشيدنی با حدود 7 درصد کربوهيدرات در اختيار داشته باشيد. 

نکته مهم آنکه گمان نکنيد که با افزودن درصد کربوهيدرات اثر بخشی نوشيدنی بيشتر خواهد بود. زيرا مطالعات نشان می‌دهند که نوشيدنی‌های با درصد کربوهيدراتی حدود 15 درصد نه تنها مطلوب نبوده بلکه با تاخير در تخليه معده موجب آسيب به عملکرد ورزشکار نيز می‌گردند.

لازم به ذکر است اين کربوهيدرات موجب سريعتر دويدن فرد نخواهد شد، بلکه موجب تاخير در بروز خستگی در فرد و حفظ توان وی برای مدت طولانی‌تر می‌گردد.


منبع: دنیای تغذیه  ش 65