چاقي يعني افزايش وزن بدن به نسبت قد. چاقي و عوارض
ناشي از آن به دو عامل ميزان چربي اضافه بدن و همچنين
به نحوه توزيع و نواحي تجمع يافته چربي بستگي دارد.
معيارهاي چاقي:
1- شاخص توده بدن(BMI):حاصل تقسيم وزن(برحسب
كيلوگرم) بر مجذور قد (بر حسب متر) ميباشد.
- كمتر از ۵/۱۸ : كم وزن
- بين ۹/۲۴-۵/۱۸: وزن طبيعي
- بين ۲۵-۹/۲۹ اضافه وزن
- بين۳۰-۴۰: چاق (خطرناك)
- بالاي ۴۰: چاق (بسيار خطرناك)
2-دور كمر(WC):شاخصي است براي پيش بيني احتمال بروز بيماريهاي قلبي و ديگر بيماريهاي مرتبط با چاقي.
- در مردان: دور كمر بالاي 102 سانتي متر در معرض خطر ميباشند.
- در زنان: دور كمر بالاي 88 سانتي متر در معرض خطر ميباشند.
3- نسبت دور كمر (در باريكترين قسمت) به دور باسن
(در پهن ترين قسمت)(WHR): حاصـل تقسيم دور كمر به
دور بـاســن ميباشد. شاخص قابل اعتماد تري در پيش بيني
احتـمال بروز بيماريهاي مرتبط با چاقي ميباشد (نظير سكته،،
بيماريهاي قلبي، فشار خون بالا وديابت)
- در مردان: ۹/۰ يا كمتر ايده آل است.
- در زنان: ۸/۰يا كمتر ايده آل است.
- در مردان: از ۹۶/۰ تا۱/۰ريسك پايين.
- در زنان: از ۸۱/۰ تا ۸۵/۰ ريسك پايين.
- در مردان:۱ و يا بالاي ۱ ريسك بالا.
- در زنان: ۸۵/۰ يا بيشتر ريسك بالا.
تيپ هاي چاقي:
1- چاقي سيبي شكل (آندروئيد=مردانه): در اين نوع چاقي، چربي در قسمتهاي مياني بدن ذخيره ميگردد.يعني قسمتهاي فوقاني شكم، قفسه سينه، گردن، صورت و بازوها. و اندامهاي دروني اي كه چربي آنها را احاطه ميكند شامل قلب، ششها، كبد و كليه ها ميباشند. از اين رو احتمال بروز بيماريهاي قلبي، ديابت، فشار خون بالا، سكته و بيماريهاي كيسه صفرا در چاقي ي سيبي شكل بيشتراز چاقي ي نوع گلابي شكل ميباشد. چاقي سيبي شكل اغلب در مردان پديد مي آيد امادر زنان پس از يائسگي که تحت هورمون درماني قرار دارند و پس از زايمان نيز اين تيپ چاقي را بروز می دهند.
۲- چاقي گلابي شكل (ژينوئيد=زنانه): دراين نوع چاقي، چربي در قسمتهاي تحتاني شكم، باسن و رانها ذخيره ميگردد.
علل افزايش وزن و چاقي:
چاقي يك اختلال پيچيده با علل تعاملي متعدد ميباشد.
1- عدم توازن انرژي: مهمترين عامل ميباشد. زماني كه دريافت انرژي (كالري) بيشتر از مصرف انرژي (كالري) در بدن ميباشد، انرژي اضافي به شكل چربي در بدن ذخيره ميگردد. (از يك سو كم تحركي و از سوي ديگر مصرف غذاهاي پر كالري)
2- برهم خوردن تعادل هورموني: كم كاري غده تيروئيد و افزايش و يا كاهش هورمونهاي جنسي با تغيير در سرعت متابوليسم بدن باعث چاقي ميشوند.
3- عوامل ژنتيكي:عوامل وراثتي با تاثير بر چگونگي سوزاندن كالري توسط بدن، نحوه ذخيره چربي در بدن و كنترل اشتها ميتوانند باعث چاقي شوند.
4- مصرف برخي داروها: مصرف داروهايي نظير قرصهاي ضد بارداري، ضد افسردگي ها و آرام بخشها ميتوانند باعث اضافه وزن گردد.
5- مدرنيسم و شهر نشيني: با كاهش فعاليت فيزيكي (كم تحركي) در جوامع مدرن و دسترسي بيشتر به غذاهاي پر چرب، پر كالري و با قند بالا بروز چاقي را دوچندان كرده است.
6- عوامل رواني: پرخوريهاي عصبي (در پاسخ به هيجانات منفي از قبيل بي حوصلگي، افسردگي، اندوه، خشم) و اختلالات غذايي.
7-عادات غذايي غلط.
8- منسوخ شدن الگوهاي غذايي مناسب و روي آوردن مردم به غذاهاي آماده و تنقلات فاقد ارزش غذایی.
9- اعتياد به غذا: برخي غذاها باعث ترشح اندورفينها (ضد درد طبيعي که در بدن تولید می شود ) می گرددند كه در فرد ايجاد وابستگي ميكنند.
10- افزايش سن: با تغيير در متابوليسم و فعاليت بدني.
11-بيماريهاي زمينه اي: نظير سندرم كوشينگ، آدام، تومور هيپوتالاموس، تومور مغزي و ديابت نوع 2.
12- علت رواني-اجتماعي: ما گاهي اوقات براي آرامش دادن به خودمان از غذا به عنوان يك پاداش استفاده ميكنيم و با غذا خوردن ناكاميها و محروميت هاي خود را جبران مي كنيم.
13- زايمان.
14- مصرف الكل.
عوارض چاقي:
چاقي خود يك بيماري نيست اما ريشه بسياري از بيماري هاست.
1- چاقي بروي ارگانهاي حياتي بدن نظير قلب، كليه ها، ريه ها، كبد، مفاصل و عضلات تاثيرات سوء بجاي ميگذارد.
2- مفاصل بايستي وزن بيشتري را تحمل كنند، به همين خاطر روماتيسم، نقرس و آرتريت (التهاب مفاصل) در افراد چاق شايع است.
3- چربي اضافي اطراف قلب و ريه ها را احاطه ميكند، بنابراين قلب بايستي سخت تر كار كند و از ظرفيت و كارايي قلب و ريه ها كاسته ميشود.
4- افزايش بروز برخي سرطانها از قبيل سرطانهاي سينه، رحم، گردن رحم و تخمدانها در زنان و سرطانهاي پروستات و روده بزرگ در مردان.
5- افزايش بروز بيماريهاي قلبي-عروقي. تصلب شرايين، حمله قلبي، پرفشاري خون، كلسترول و تري گليسيريدهاي بالا.
6- اختلالات خواب نظير آپنه خواب (قطع مكرر تنفس در خواب) و خرخر كردن.
7- مشكلات تنفسي مانند تنگي نفس و عفونتهاي تنفسي.
8- استئوآرتريت (آرتروز) زانوها، مفاصل ران و مهره هاي كمر.
9- سكته مغزي.
10- پوكي استخوان و افزايش خونريزي شديد قاعدگي و پر مويي در زنان.
11- افزايش اختلالات زايمان (تولد نوزاد مرده، پر فشاري خون مادر، مسموميت خون،ديابت حاملگي و سزارين)
12- ديابت نوع 2.
13- سنگ كيسه صفرا، بواسير، يبوست مزمن، واريس و فتق هاي شكمي.
14- ناباروري و يا ناتواني جنسي.
15- كاهش سطح انرژي بدن.
16- مرگ زودرس.
17- كمر درد و زانو درد.
فوايد كاهش وزن:
1-پيشگيري از عوارض فوق الذكر.(و يا درمان آنها)
2-بهبود اعتماد بنفس و عزت نفس.
3-تسهيل انجام فعاليت هاي فيزيكي.
4-رفع نگرانيها هنگام انتخاب سايز مناسب لباس.
5-افزايش سطح انرژي بدن.
چند مطلب جالب درباره چاقي: ( ذکر این نکته ضروری است که این مطالب در مورد همه صدق نمی کند . فرامرز کوچکی )
1-زنان به علل متابوليكي و توده عضلاني كمتر سريعتر از مردان دچار اضافه وزن ميشوند.
2-حتي اگر ميزان كالري دريافتي روزانه شما تنها 2 درصد بيشتر از ميزان كالري اي باشد كه شما در طي روز مي سوزانيد، همين اختلاف به ظاهر ناچيز در دراز مدت به اضافه وزن قابل توجهي در شما منجر گردد.
3-مصرف 200-50 كيلوكالري بيش از نياز روزانه بدن طي 4 سال، به اضافه وزن آهسته اما پيشرونده ي 2 تا 20 كيلوگرم در شما منجر خواهد شد.
4-هر 10 كيلوگرم اضافه وزن نمايانگر 70 هزار كيلوكالري انرژي ذخيره شده ميباشد.
5-هنگامي كه دريافت كالري كاهش مي يابد، سرعت متابوليسم كاهش يافته و ميل ناخودآگاه براي مصرف غذا در فرد افزايش مي يابد. به همين خاطر است كه اغلب رژيم هاي غذايي بي نتيجه مي مانند. براي حفظ كاهش وزن 10 كيلو گرمي، فرد بايستي براي هميشه يا 300 كيلوكالري در روز از انرژي مصرفي خود بكاهد و يا 300 كيلوكالري بيشتر كالري بسوزاند (با فعاليت بدني) .
پيامدهاي ناشي از كاهش تنها 10 كيلوگرم از وزن:
۲۰ درصد كاهش در مرگ و مير.
۳۰ درصد كاهش در مرگ و مير ناشي از ديابت.
۴۰درصد كاهش در مرگ و مير ناشي از سرطانهاي مرتبط با چاقي.
-كاهش 10 ميلي متر جيوه فشار سيستولي و 20 ميلي متر جيوه فشار دياستولي خون.
-كاهش 50 درصدي گلوكز ناشتا در افراد ديابتي.
-كاهش 10 درصدي كلسترول تام.
-كاهش 30 درصدي تري گليسيريدها.
-افزايش 8 درصدي HDL و كاهش 15 درصدي LDL.
توصيه هايي براي كاهش وزن:
1-لاغر بودن به معني سلامت بودن نيست. وزن ايده آل هر فرد بسته به قد، استخوان بندي و تيپ بدني (اكتومورف، مزومورف و آندومورف) متفاوت با ديگري ميباشد.
2-تنها راه سالم كاهش وزن رژيم غذايي مناسب توام با فعاليت بدني و ورزش منظم و دايمي است.
3-حداكثر كاهش وزن نبايد بيش از نيم كيلو تا يك كيلو گرم در هفته باشد. و يا به عبارت ديگر كاهش وزن نبايستي بيش از 1 درصد وزن بدن در هفته باشد. كاهش بيش از اين ميزان باعث از دست رفتن آب و عضلات بدن ميشود و نه چربيها. همچنين هر چه كاهش وزن آهسته تر باشد احتمال بازگشت وزن كمتر خواهد بود.
4-به عنوان يك قاعده كلي هرگونه رژيم و يا روش لاغري اي كه نويد كاهش وزن چشمگيري در كوتاه مدت را به شما ميدهد، ناسالم، بي ثمر و غير اصولي ميباشد.
5-به عنوان يك قاعده كلي آن رژيم غذايي سالم و اصولي ميباشد كه بتوان آن را تا آخر عمر حفظ كرد.
6-هيچگاه وعده هاي غذايي را حذف نكنيد، بخصوص صبحانه را.حذف وعده غذايي،پرخوري در ساعت بعدي را افزايش ميدهد.
7- غذا را آهسته و با آرامش ميل كنيد.
8-تنها زماني غذا بخوريد كه گرسنه ميباشيد و نه هنگام عصبانيت، افسردگي، بيحوصلگي،اضطراب و خستگي.
9-غذاهاي متنوع مصرف كنيد.
10-مصرف ميوه جات، سبزيجات و فيبر غذايي را افزايش داده و مصرف غذاهاي پر چرب و پر كالري را محدود سازيد.
11-۸-۶ ليوانمايعات مخصوصا آب بنوشيد.
12-بطور روزانه و منظم ورزش كنيد. براي افزايش تحرك كمتر از آسانسور استفاده كنيد و راه پله را جايگزين آن كنيد. تا ميتوانيد پياده روي كنيد و كمتر پاي تماشاي تلويزيون بنشينيد.
13-طي تحقيقات جديدي كه صورت پذيرفته افرادي كه روزانه خود را وزن نموده و تحت نظر متخصصين تغذيه همراه با دريافت رژيم غذايي مناسبي مي باشند موفق تر هستند .
14-نيم كيلو چربي روزانه 2 كالري انرژي ميسوزاند، اما نيم كيلو عضله 50 كالري در روز. بنابراين هر چه بدن شما عضلاني تر باشد انرژي بيشتري مي سوزانيد. براي افزايش توده عضلاني نيز راهي جز ورزش كردن وجود ندارد.
چگونه متابوليسم خود را افزايش دهيد؟
1-افزايش نسبت عضله به چربي بدن متابوليسم بدن را افزايش ميدهد.
2-افزايش فعاليت جسمي باعث افزايش سوخت و ساز بدن ميشود، اين افزايش سرعت متابوليسم حتي چندين ساعت پس از اتمام فعاليت نيزادامه مي يابد.
برگرفته از سايت مردمان
ناشي از آن به دو عامل ميزان چربي اضافه بدن و همچنينبه نحوه توزيع و نواحي تجمع يافته چربي بستگي دارد.
معيارهاي چاقي:
1- شاخص توده بدن(BMI):حاصل تقسيم وزن(برحسب
كيلوگرم) بر مجذور قد (بر حسب متر) ميباشد.
- كمتر از ۵/۱۸ : كم وزن
- بين ۹/۲۴-۵/۱۸: وزن طبيعي
- بين ۲۵-۹/۲۹ اضافه وزن
- بين۳۰-۴۰: چاق (خطرناك)
- بالاي ۴۰: چاق (بسيار خطرناك)
2-دور كمر(WC):شاخصي است براي پيش بيني احتمال بروز بيماريهاي قلبي و ديگر بيماريهاي مرتبط با چاقي.
- در مردان: دور كمر بالاي 102 سانتي متر در معرض خطر ميباشند.
- در زنان: دور كمر بالاي 88 سانتي متر در معرض خطر ميباشند.
3- نسبت دور كمر (در باريكترين قسمت) به دور باسن
(در پهن ترين قسمت)(WHR): حاصـل تقسيم دور كمر به
دور بـاســن ميباشد. شاخص قابل اعتماد تري در پيش بيني
احتـمال بروز بيماريهاي مرتبط با چاقي ميباشد (نظير سكته،،
بيماريهاي قلبي، فشار خون بالا وديابت)
- در مردان: ۹/۰ يا كمتر ايده آل است.
- در زنان: ۸/۰يا كمتر ايده آل است.
- در مردان: از ۹۶/۰ تا۱/۰ريسك پايين.
- در زنان: از ۸۱/۰ تا ۸۵/۰ ريسك پايين.
- در مردان:۱ و يا بالاي ۱ ريسك بالا.
- در زنان: ۸۵/۰ يا بيشتر ريسك بالا.
تيپ هاي چاقي:
1- چاقي سيبي شكل (آندروئيد=مردانه): در اين نوع چاقي، چربي در قسمتهاي مياني بدن ذخيره ميگردد.يعني قسمتهاي فوقاني شكم، قفسه سينه، گردن، صورت و بازوها. و اندامهاي دروني اي كه چربي آنها را احاطه ميكند شامل قلب، ششها، كبد و كليه ها ميباشند. از اين رو احتمال بروز بيماريهاي قلبي، ديابت، فشار خون بالا، سكته و بيماريهاي كيسه صفرا در چاقي ي سيبي شكل بيشتراز چاقي ي نوع گلابي شكل ميباشد. چاقي سيبي شكل اغلب در مردان پديد مي آيد امادر زنان پس از يائسگي که تحت هورمون درماني قرار دارند و پس از زايمان نيز اين تيپ چاقي را بروز می دهند.
۲- چاقي گلابي شكل (ژينوئيد=زنانه): دراين نوع چاقي، چربي در قسمتهاي تحتاني شكم، باسن و رانها ذخيره ميگردد.
علل افزايش وزن و چاقي:
چاقي يك اختلال پيچيده با علل تعاملي متعدد ميباشد.
1- عدم توازن انرژي: مهمترين عامل ميباشد. زماني كه دريافت انرژي (كالري) بيشتر از مصرف انرژي (كالري) در بدن ميباشد، انرژي اضافي به شكل چربي در بدن ذخيره ميگردد. (از يك سو كم تحركي و از سوي ديگر مصرف غذاهاي پر كالري)
2- برهم خوردن تعادل هورموني: كم كاري غده تيروئيد و افزايش و يا كاهش هورمونهاي جنسي با تغيير در سرعت متابوليسم بدن باعث چاقي ميشوند.
3- عوامل ژنتيكي:عوامل وراثتي با تاثير بر چگونگي سوزاندن كالري توسط بدن، نحوه ذخيره چربي در بدن و كنترل اشتها ميتوانند باعث چاقي شوند.
4- مصرف برخي داروها: مصرف داروهايي نظير قرصهاي ضد بارداري، ضد افسردگي ها و آرام بخشها ميتوانند باعث اضافه وزن گردد.
5- مدرنيسم و شهر نشيني: با كاهش فعاليت فيزيكي (كم تحركي) در جوامع مدرن و دسترسي بيشتر به غذاهاي پر چرب، پر كالري و با قند بالا بروز چاقي را دوچندان كرده است.
6- عوامل رواني: پرخوريهاي عصبي (در پاسخ به هيجانات منفي از قبيل بي حوصلگي، افسردگي، اندوه، خشم) و اختلالات غذايي.
7-عادات غذايي غلط.
8- منسوخ شدن الگوهاي غذايي مناسب و روي آوردن مردم به غذاهاي آماده و تنقلات فاقد ارزش غذایی.
9- اعتياد به غذا: برخي غذاها باعث ترشح اندورفينها (ضد درد طبيعي که در بدن تولید می شود ) می گرددند كه در فرد ايجاد وابستگي ميكنند.
10- افزايش سن: با تغيير در متابوليسم و فعاليت بدني.
11-بيماريهاي زمينه اي: نظير سندرم كوشينگ، آدام، تومور هيپوتالاموس، تومور مغزي و ديابت نوع 2.
12- علت رواني-اجتماعي: ما گاهي اوقات براي آرامش دادن به خودمان از غذا به عنوان يك پاداش استفاده ميكنيم و با غذا خوردن ناكاميها و محروميت هاي خود را جبران مي كنيم.
13- زايمان.
14- مصرف الكل.
عوارض چاقي:
چاقي خود يك بيماري نيست اما ريشه بسياري از بيماري هاست.
1- چاقي بروي ارگانهاي حياتي بدن نظير قلب، كليه ها، ريه ها، كبد، مفاصل و عضلات تاثيرات سوء بجاي ميگذارد.
2- مفاصل بايستي وزن بيشتري را تحمل كنند، به همين خاطر روماتيسم، نقرس و آرتريت (التهاب مفاصل) در افراد چاق شايع است.
3- چربي اضافي اطراف قلب و ريه ها را احاطه ميكند، بنابراين قلب بايستي سخت تر كار كند و از ظرفيت و كارايي قلب و ريه ها كاسته ميشود.
4- افزايش بروز برخي سرطانها از قبيل سرطانهاي سينه، رحم، گردن رحم و تخمدانها در زنان و سرطانهاي پروستات و روده بزرگ در مردان.
5- افزايش بروز بيماريهاي قلبي-عروقي. تصلب شرايين، حمله قلبي، پرفشاري خون، كلسترول و تري گليسيريدهاي بالا.
6- اختلالات خواب نظير آپنه خواب (قطع مكرر تنفس در خواب) و خرخر كردن.
7- مشكلات تنفسي مانند تنگي نفس و عفونتهاي تنفسي.
8- استئوآرتريت (آرتروز) زانوها، مفاصل ران و مهره هاي كمر.
9- سكته مغزي.
10- پوكي استخوان و افزايش خونريزي شديد قاعدگي و پر مويي در زنان.
11- افزايش اختلالات زايمان (تولد نوزاد مرده، پر فشاري خون مادر، مسموميت خون،ديابت حاملگي و سزارين)
12- ديابت نوع 2.
13- سنگ كيسه صفرا، بواسير، يبوست مزمن، واريس و فتق هاي شكمي.
14- ناباروري و يا ناتواني جنسي.
15- كاهش سطح انرژي بدن.
16- مرگ زودرس.
17- كمر درد و زانو درد.
فوايد كاهش وزن:
1-پيشگيري از عوارض فوق الذكر.(و يا درمان آنها)
2-بهبود اعتماد بنفس و عزت نفس.
3-تسهيل انجام فعاليت هاي فيزيكي.
4-رفع نگرانيها هنگام انتخاب سايز مناسب لباس.
5-افزايش سطح انرژي بدن.
چند مطلب جالب درباره چاقي: ( ذکر این نکته ضروری است که این مطالب در مورد همه صدق نمی کند . فرامرز کوچکی )
1-زنان به علل متابوليكي و توده عضلاني كمتر سريعتر از مردان دچار اضافه وزن ميشوند.
2-حتي اگر ميزان كالري دريافتي روزانه شما تنها 2 درصد بيشتر از ميزان كالري اي باشد كه شما در طي روز مي سوزانيد، همين اختلاف به ظاهر ناچيز در دراز مدت به اضافه وزن قابل توجهي در شما منجر گردد.
3-مصرف 200-50 كيلوكالري بيش از نياز روزانه بدن طي 4 سال، به اضافه وزن آهسته اما پيشرونده ي 2 تا 20 كيلوگرم در شما منجر خواهد شد.
4-هر 10 كيلوگرم اضافه وزن نمايانگر 70 هزار كيلوكالري انرژي ذخيره شده ميباشد.
5-هنگامي كه دريافت كالري كاهش مي يابد، سرعت متابوليسم كاهش يافته و ميل ناخودآگاه براي مصرف غذا در فرد افزايش مي يابد. به همين خاطر است كه اغلب رژيم هاي غذايي بي نتيجه مي مانند. براي حفظ كاهش وزن 10 كيلو گرمي، فرد بايستي براي هميشه يا 300 كيلوكالري در روز از انرژي مصرفي خود بكاهد و يا 300 كيلوكالري بيشتر كالري بسوزاند (با فعاليت بدني) .
پيامدهاي ناشي از كاهش تنها 10 كيلوگرم از وزن:
۲۰ درصد كاهش در مرگ و مير.
۳۰ درصد كاهش در مرگ و مير ناشي از ديابت.
۴۰درصد كاهش در مرگ و مير ناشي از سرطانهاي مرتبط با چاقي.
-كاهش 10 ميلي متر جيوه فشار سيستولي و 20 ميلي متر جيوه فشار دياستولي خون.
-كاهش 50 درصدي گلوكز ناشتا در افراد ديابتي.
-كاهش 10 درصدي كلسترول تام.
-كاهش 30 درصدي تري گليسيريدها.
-افزايش 8 درصدي HDL و كاهش 15 درصدي LDL.
توصيه هايي براي كاهش وزن:
1-لاغر بودن به معني سلامت بودن نيست. وزن ايده آل هر فرد بسته به قد، استخوان بندي و تيپ بدني (اكتومورف، مزومورف و آندومورف) متفاوت با ديگري ميباشد.
2-تنها راه سالم كاهش وزن رژيم غذايي مناسب توام با فعاليت بدني و ورزش منظم و دايمي است.
3-حداكثر كاهش وزن نبايد بيش از نيم كيلو تا يك كيلو گرم در هفته باشد. و يا به عبارت ديگر كاهش وزن نبايستي بيش از 1 درصد وزن بدن در هفته باشد. كاهش بيش از اين ميزان باعث از دست رفتن آب و عضلات بدن ميشود و نه چربيها. همچنين هر چه كاهش وزن آهسته تر باشد احتمال بازگشت وزن كمتر خواهد بود.
4-به عنوان يك قاعده كلي هرگونه رژيم و يا روش لاغري اي كه نويد كاهش وزن چشمگيري در كوتاه مدت را به شما ميدهد، ناسالم، بي ثمر و غير اصولي ميباشد.
5-به عنوان يك قاعده كلي آن رژيم غذايي سالم و اصولي ميباشد كه بتوان آن را تا آخر عمر حفظ كرد.
6-هيچگاه وعده هاي غذايي را حذف نكنيد، بخصوص صبحانه را.حذف وعده غذايي،پرخوري در ساعت بعدي را افزايش ميدهد.
7- غذا را آهسته و با آرامش ميل كنيد.
8-تنها زماني غذا بخوريد كه گرسنه ميباشيد و نه هنگام عصبانيت، افسردگي، بيحوصلگي،اضطراب و خستگي.
9-غذاهاي متنوع مصرف كنيد.
10-مصرف ميوه جات، سبزيجات و فيبر غذايي را افزايش داده و مصرف غذاهاي پر چرب و پر كالري را محدود سازيد.
11-۸-۶ ليوانمايعات مخصوصا آب بنوشيد.
12-بطور روزانه و منظم ورزش كنيد. براي افزايش تحرك كمتر از آسانسور استفاده كنيد و راه پله را جايگزين آن كنيد. تا ميتوانيد پياده روي كنيد و كمتر پاي تماشاي تلويزيون بنشينيد.
13-طي تحقيقات جديدي كه صورت پذيرفته افرادي كه روزانه خود را وزن نموده و تحت نظر متخصصين تغذيه همراه با دريافت رژيم غذايي مناسبي مي باشند موفق تر هستند .
14-نيم كيلو چربي روزانه 2 كالري انرژي ميسوزاند، اما نيم كيلو عضله 50 كالري در روز. بنابراين هر چه بدن شما عضلاني تر باشد انرژي بيشتري مي سوزانيد. براي افزايش توده عضلاني نيز راهي جز ورزش كردن وجود ندارد.
چگونه متابوليسم خود را افزايش دهيد؟
1-افزايش نسبت عضله به چربي بدن متابوليسم بدن را افزايش ميدهد.
2-افزايش فعاليت جسمي باعث افزايش سوخت و ساز بدن ميشود، اين افزايش سرعت متابوليسم حتي چندين ساعت پس از اتمام فعاليت نيزادامه مي يابد.
برگرفته از سايت مردمان
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر