حتماً شما
شنیده‌اید که محتوای کلسترول تخم مرغ بالاست و می‌تواند سطوح کلسترول
خونمان را بالا ببرد، از طرفی گفته می‌شود که کلسترول یک منبع پروتئینی
مغذی و مفید است، بالاخره چه باید کرد؟ پوست ظریف تخم مرغ را بشکنیم و آن
را در رژیم غذایی خود استفاده کنیم یا نه؟
برای مدتی کوتاه
متخصصین تغذیه چنین می‌پنداشتند که محتوای بالای کلسترول موجب افزایش سطوح
کلسترول خون می‌گردد که افزایش خطر بیماری قلبی در افراد را به دنبال دارد.
ولی این تصور برای افراد بزرگسال سالم عادی مصداق نداشته و مورد تایید
قرار نگرفته است. در حقیقت مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که مصرف تخم مرغ
با سطوح کلسترول خونی بالاتر همراه نیست در حالی که با افزایش محتوای مواد
مغذی دریافتی در ارتباط است.
در سال 2000
میلادی، انجام بررسی برای سنجش اهمیت تغذیه‌ای تخم مرغ در رژیم غذایی
آمریکایی‌ها، و برای تخمین میزان ارتباط بین مصرف تخم مرغ با سطوح کلسترول
خون، آغاز گشت. یافته های این بررسی در ژورنال Journal of the American
College of Nutrition به چاپ رسید.
نتایج بررسی حاکی
از آن بود که تخم مرغ از ارزش غذایی بالایی برخوردار است و مصرف نرمال آن
ارتباطی با افزایش یافتن سطوح کلسترول خون ندارد. به ویژه این که این بررسی
نشان داد که مصرف کنندگان تخم مرغ دریافت بالاتری از مواد مغذی مهمی نظیر
ویتامین‌های ب 12، آ، ای و سی نسبت به افرادی که تخم مرغ مصرف نمی‌نمودند،
داشتند.
در واقع مقدار
کلسترول خون افرادی که مصرف 4 عدد تخم مرغ و بیشتر را در طی هفته گزارش
نموده بودند، کمتر از افرادی بود که مصرف هیچ و یا 1 عدد تخم مرغ در هفته
را گزارش نموده بودند.
دلیل دیگر مبنی بر مفید بودن مصرف تخم مرغ برای سلامتتان عبارتند از:
* تخم مرغ‌ها
منابعی عالی و ارزان از پروتئین با کیفیت بالا هستند: یک تخم مرغ بزرگ بیش
از 6 گرم پروتئین را ارائه می‌کند در حالی که محتوی تنها 75 کیلوکالری
انرژی است. پروتئین تخم مرغ یک پروتئین کامل و حاوی اسیدهای آمینه های
ضروری مورد نیاز بدن است.
* تخم مرغ یکی از
بهترین منابع غذایی کولین است: کولین اساساً در زرده تخم مرغ یافت می‌شود،
یک تخم مرغ بزرگ تنها در حدود 30 درصد از این میزان مقدار مجاز توصیه شده
روزانه (RDA) از این ماده غذایی را ارائه می‌کند، که نقش مهمی را در حفظ
سلامت مغز و کاهش التهاب ایفا می‌نماید. بسیاری از افراد دارای کمبود کولین
هستند، که این ماده در مقادیری جزئی در غذاهای متفاوت یافت می‌شود.
* تخم مرغ یک
گزینه عالی برای افراد در تلاش برای کاهش وزن می‌باشد: به خاطر کیفیت بالای
پروتئین تخم مرغ، می‌تواند در تهیه یک صبحانه سیر کننده موثر باشد، که این
امر به ویژه برای افرادی که در تلاش برای کاهش وزن هستند، مفید است. البته
به شرطی که در طبخ آن روغن اضافه نگردد.
در یک مطالعه که
در ژورنال Journal of the Federation of American Societies for
Experimental Biology 2007 به چاپ رسید؛ افراد مورد مطالعه از یک رژیم کم
چرب و محدود از کالری پیروی می‌نمودند که به طور تصادفی به دو مدل دریافت
صبحانه شامل: مصرف نوعی نان شیرمال حلقوی (bagel)، یا مصرف دو عدد تخم مرغ
در رژیم غذایی تخصیص یافتند. پس از مدت 8 هفته مشاهده شد که مصرف کنندگان
تخم مرغ به میزان 65درصد کاهش وزن بیشتری داشتند، به میزان 83 درصد محیط
دور کمرشان کمتر بود و همچنین سطوح انرژی بالاتری داشتند. همچنین ارزشمند
است که متذکر شویم که سطوح کلسترول و تری گلیسرید پلاسمای این دو گروه
تفاوت معنی داری را نداشت و مشابه بودند. محققین این مطالعه چنین فرض کردند
که مصرف تخم مرغ در صبحانه به واسطه‌ی تقویت سیری و در نتیجه پیروی بیشتر
از رژیم محدود از کالری، موجب افزایش کاهش وزن می‌گردد.
* تخم مرغ‌ها از
بینایی محافظت می‌کنند: زرده تخم مرغ حاوی مقادیر قابل توجهی از صورت قابل
جذب کاروتنوئیدهای محافظ بینایی نظیر لوتئین و زآگزانتین است، که از پیش
رفت تخریب ماکولای وابسته با سن و کاتاراکت پیشگیری می‌نمایند.
مطالعات منتشر شده
در ژورنال Journal of Nutrition نشان می‌دهند که تخم مرغ افزایش دهنده
سطوح مواد مغذی خون بدون افزایش دادن سطوح کلسترول یا تری گلیسیرید آن است.
حال ممکن است این سؤال برای شما مطرح شود که مصرف چه میزان تخم مرغ برای شما مناسب است؟
چه میزان تخم مرغ می‌بایست مصرف کنید؟
مفید بودن یک خوراکی، همیشه لزوماً بدین معنا نیست که مصرف مقادیر بیشتر از آن، برایتان مفیدتر است، و نباید دچار افراط شوید.
مطالعات اخیر
نشانگر آن بود که هیچ تفاوت قابل توجهی در بیماری‌های قلبی - عروقی (نظیر
سکته و حمله قلبی) در افرادی که 4 - 5 تخم مرغ در هفته مصرف می‌کنند با
افرادی که 1 تخم مرغ و یا مقادیر کمتری را در طول هفته مصرف می‌کنند،
مشاهده نشد؛ لذا مصرف روزی یک تخم مرغ در اکثر روز در هفته یا روزی دو عدد
تخم مرغ برای چند روز در هفته، ایمن و مفید به نظر می‌رسد.
در واقع مصرف
روزانه یک عدد تخم مرغ می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و مغذی برای
بزرگسالان سالم باشد، اما برخی از بیماران باید میزان تخم مرغ مصرفی
هفتگی‌شان را محدود نمایند. یک استثنای مهم در این باب در مورد افراد
دیابتی است که مصرف بالای تخم مرغ می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی در
آنان را افزایش دهد.
اگر دارای یک
شرایط ویژه بالینی مانند بیماری قلبی یا دیابت هستید؛ می‌بایست با پزشک
معالج و یا مشاور تغذیه خود در مورد مصرف تخم مرغ و محدودیت‌های غذایی در
رابطه با بیماریتان مشورت کنید.
همچنین در رابطه با مصرف تخم مرغ به نکات زیر توجه فرمایید:
* از مصرف تخم
مرغ‌های خام و غذاهایی که با تخم مرغ‌های خام تهیه می‌شوند (از جمله مایونز
خانگی، مخلوط شیر و تخم مرغ، خمیرهای آشپزی حاوی تخم مرغ خام و غیره)
اجتناب کنید. اگر در تهیه این غذاها از یک محصول پاستوریزه تخم مرغ استفاده
شود، ایمن هستند.
* به کارتن یا جعبه تخم مرغ دقت کنید تا اطمینان حاصل کنید که تخم مرغ‌هایی تمیز و عاری از ترک و شکستگی را خریداری می‌نمایید.
* تخم مرغ‌ها را
در سردترین قسمت یخچال (نه در درب آن) نگهداری کنید و آن‌ها را طی 3-5 هفته
(و یا با توجه به تاریخ انقضای درج شده روی بسته بندی آن‌ها) مصرف کنید.
تخم مرغ آب پز سفت را نیز باید در یخچال نگهداری کنید و آن را طی یک هفته
به مصرف برسانید.
* به هنگام آشپزی
جعبه تخم مرغ‌ها را بیرون از یخچال نگه ندارید و تنها همان تعداد تخم مرغ
را که لازم دارید، بیرون بیاورید. * تمام سطوح و لوازم آشپزی و پوست دستتان
را قبلاً و بعد از استفاده از تخم مرغ با آب گرم و صابون (برای ظروف: مایع
ظرفشویی) بشویید.
* تخم مرغ‌ها را تا حدی بپزید که زرده آن‌ها سفت شود.
* ظروف محتوی تخم
مرغ می‌بایست به منظور تخریب هر نوع باکتری باید حداقل تا 160 درجه
فارنهایت (70 درجه سانتی گراد: درجه 1 برخی اجاق‌ها) حرارت ببینند.
* در نحوه طبخ تخم مرغ حتماً باید دقت نمود که استفاده از روغن و به عبارت دیگر مصرف تخم مرغ سرخ کرده توصیه نمی‌شود.
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر