نوشته : آسیه محمدزاده کارشناس ارشد تغذیه
گیاهخواری
با پیدایش انسان بر روی زمین آغاز شده است. انسان‌های اولیه در جنگل‌های
گرمسیری زندگی می‌کردند و خوراك آنها میوه درختان بود. اما به دليل
پیشامدهای ناگهانی مانند زمین‌لرزه، سیل و غیره به نواحی دیگری كوچ کردند و
به علت تغییرات آب و هوایی، كمیاب شدن میوه‌ها و گرسنگی مجبور شدند از
گوشت جانورانی كه برای دفاع از خود می‌كشتند، بخورند و پس از كشف آتش این
عادت را حفظ نمودند. بودا، زرتشت، فیثاغورث، سقراط، افلاطون، مولانا و عطار
نیشابوری از جمله افراد گیاهخواري بودند كه به شاگردان و پیروان خود نيز
این شیوه را توصیه مي‌كردند.گیاهخواری چیست؟
در مقابل رژیم همه چیزخواري (Omnivorous Diet) كه شامل تمام منابع حیوانی و گیاهی می‌شود، رژيمي به نام رژیم گیاهخواری(Vegetarian Diet) وجود دارد كه محدود به غذاهای گیاهی و پرهیز از مصرف انواع گوشت‌ها و محصولات حیوانی است.
انواع رژیم گیاهخواری
Lacto-vegetarian Diet: در اين رژيم، افراد علاوه بر غذاهای گیاهی، فرآورده‌های لبنی به جز بستنی را نیز مصرف می‌کنند.
Ovo-vegetarian Diet: در اين رژيم، افراد علاوه بر غذاهای گیاهی مي‌توانند تخم‌مرغ نیز مصرف کنند.
Lacto-ovo-vegetarian Diet: در اين رژيم، علاوه بر غذاهای گیاهی، از شیر و تخم مرغ نيز استفاده می‌شود. اين رژيم متداول ترین و راحت ترین نوع گیاهخواری است.
Semi-vegetarian Diet: با نام رژیم نیمه گیاهخواری معروف است. در اين رژيم، فقط گوشت قرمز از برنامه غذایی حذف مي‌شود و افراد محصولات لبنی، تخم مرغ، مرغ و ماهی را مي‌توانند مصرف كنند. این نوع رژیم ممكن است به دلایل مذهبی، سنتی، الگوهای فرهنگی و یا جهت حفظ سلامتی اتخاذ شود.
Vegan Diet:تحت عنوان گیاهخواری تام می‌باشد. اين رژيم فقط شامل سبزیجات، غلات، حبوبات، انواع مغزها، دانه‌ها و میوه‌هاست و افراد هیچ نوع گوشت و محصولات حیوانی مصرف نمی کنند. گياهخواران تام حتی از محصولات چرمی، پشمی، ابریشمی یا هرگونه محصول به دست آمده از حیوانات نیز استفاده نمی كنند.
Pesco-vegetarian Diet: در اين رژيم، علاوه بر غذاهای گیاهی، فرآورده‌های لبنی، تخم مرغ و ماهی نيز مصرف مي‌شود؛ ولي افراد از انواع دیگر گوشت پرهیز می‌كنند. Fruitarian Diet: در اين رژيم، فقط از میوه‌های خام یا خشك، انواع مغزها، عسل و روغن زیتون استفاده شده و غذاهای پخته‌شده بسيار كم مصرف مي‌شود.
فواید رژیم گیاهخواری
رژیم گیاهخواری انرژی كمی دارد و كمتر از 30 درصد كالری آن توسط چربی‌ها تأمین می‌شود. بیشتر چربی‌های مصرفی در این رژیم، اسیدهای چرب غیراشباع هستند که حدود 60 درصد آنها را اسید لینولئیک تشكيل مي‌دهد.
گياهخواران به خاطر مصرف سبزي‌ها، ميوه‌ها، مغزها و جوانه‌ها ميزان زيادي ويتامين‌هاي حاوي آنتي اكسيدان(ويتامين A، E و C) دريافت مي‌كنند همچنین اين رژيم دارای مقدار زیادی كربوهیدرات پیچیده و فیبر است؛ بنابراین برای کاهش وزن و درمان بسیاری از بیماری‌ها مناسب و
مفید مي‌باشد.
با توجه به این توضیحات، رژیم گیاهخواری دارای مزایای زیر است:
كاهش وزن
كاهش ميزان كلسترول و LDL (كلسترول بد) و افزايش ميزان HDL (كلسترول خوب) در خون
كاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبي عروقي
كاهش خطر ابتلا به سكته مغزی
كاهش خطر ابتلا به سنگ كیسه صفرا
كاهش خطر ابتلا به سرطان روده، ریه و سینه
كاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2
كاهش خطر ابتلا به پرفشاري خون و آرتریت روماتوئید
کمک به درمان یبوست
عوارض عمده رژيم گياهخواري
با وجود بسياري از مزايا، رعايت رژيم گياهخواري در طولاني‌مدت، عوارض زير را به دنبال دارد:
كم‌خوني فقر آهن
كمبود ويتامين 12 B
كمبود ويتامين D
دريافت زياد فيبر باعث كاهش جذب بسياري از مواد مغذي ديگر در روده كوچك مي‌شود.
رژيم گياهخواري حاوي مقادير ناچيزي اسيد چرب امگا 3 و اسيدهاي آمينه ضروري از قبيل متيونين و ليزين است.
وجود فيتات در غذاهاي گياهي باعث كاهش جذب كلسيم دريافتي مي‌شود.
در رژيم گياهخواري رعايت نكات زير ضروري است:
استفاده از انواع مختلف مواد غذايي
دريافت انرژي كافي براي حفظ وزن بدن يا رسيدن به وزن مطلوب
به منظور تامين مقاديركافي از اسيدهاي آمينه ضروري براي ساخت پروتئين‌هاي بدن، بايد انواع مختلف گياهان در يك روز مصرف شوند.
تركيب كردن برخي مواد غذايي، همان طور كه در مثال‌هاي زير آورده شده،
مفيد است:
مصرف غلات به همراه شير: مانند نان و شير، برنج و پنير، ماكاروني و پنير
مصرف غلات به همراه حبوبات: مانند عدس پلو، لوبيا پلو، نان و لوبيا، ذرت و لوبيا
مصرف دانه‌ها به همراه حبوبات: مانند نخودچي و كنجد و سويا (به عنوان ميان وعده)
مصرف سبزيجات به همراه مغزها، فرآوردهاي لبني، برنج، تخمه آفتابگردان يا جوانه گندم.
ميزان فيبر دريافتي بايد كنترل شود، زيرا مقدار زياد فيبر با جذب كلسيم، روي و آهن تداخل مي‌كند.
رژيم غذايي نوزادان، كودكان، زنان باردار، شيرده و افراد مسن گياهخوار، بايد به دقت تحت كنترل باشد.
به منظور افزايش جذب آهن، مصرف منابع خوب ويتامين C، مانند ميوه‌ها و سبزي‌ها توصيه مي‌شود.
منبع: دنیای سلامت ش ۵۵
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر