نوشته : تحريريه دنياي سلامت
همه
ما دوست داريم جسم و رواني سالم داشته باشيم، ولي اين امر به راحتي ميسر
نيست. براي داشتن بدني سالم، رعايت يك رژيم غذايي صحيح و علمي لازم است و
مراقبت از سلامت روان هم قواعد خاص خودش را دارد. ما سعي مي‌كنيم در حد
امكان غذاهاي سالم بخوريم و حجم غذاي خود را كاهش دهيم. ميزان موفقيت در
اين كار براي افراد مختلف يكسان نيست. بعضي افراد مي‌توانند اين برنامه
تغذيه صحيح و به اندازه را دقيقا رعايت كنند و بسياري هم پس از مدتي رعايت
كردن رژيم غذايي، تحمل خود را از دست مي‌دهند و به شدت پرخوري مي‌كنند. اين
افراد پس از اين اتفاق به شدت احساس گناه مي‌كنند و نمي‌دانند كه آيا
مي‌توانند همان روند سالم قبلي را ادامه دهند يا خير. بايد ديد دليل اين
شكست و رو آوردن به پرخوري چيست. عوامل گوناگوني مانند عوامل رواني، جسمي و
محيطي در اين موضوع دخيل هستند. در زير تعدادي از اين عوامل را مي‌خوانيد.
استرس و كورتيزول
1-يكي از دلايل پرخوري فشارهاي عصبي و استرس است. وقتي شما به طور مزمن استرس داشته باشيد، بدن‌تان هورمون‌هايي مانند كورتيزول را به مقدار زياد ترشح مي‌كند كه به مرور باعث افزايش اشتها و در نتيجه پرخوري مي‌شود. دكتر اليسا اپل، دانشيار دانشگاه كاليفرنيا در سان فرانسيسكو و دپارتمان روانپزشكي، مي‌گويد: «كورتيزول باعث مي‌شود ما به غذاهايي كه چربي، قند و نمك آنها زياد است، تمايل پيدا كنيم.» سلول‌هاي چربي هم كورتيزول توليد مي‌كنند. اگر هم چاق باشيد و هم زندگي پر استرسي داشته باشيد، سطح خوني اين هورمون در بدن‌تان بالا خواهد رفت.
براساس پژوهش‌ها، زنان داراي اضافه وزن وقتي در معرض عوامل استرس‌زاي روزانه (مانند مشكلات شغلي يا خانوادگي و پرداخت هزينه‌ها) قرار مي‌گيرند، دچار اضافه وزن ميشوند. كورتيزول در كنار انسولين باعث مي‌شود بدن چربي احشايي بيشتري ذخيره كند كه احتمال سكته قلبي و مغزي را افزايش مي‌دهد. از طرفي، كسي كه استرس دارد به سختي مي‌تواند به يك رژيم غذايي درست و سالم پايبند باشد. اين يكي از دلايل مهمي است كه نشان مي‌دهد چرا بسياري از افراد نمي‌توانند از رژيم غذايي سالمي پيروي كنند. ديده شده كساني كه معمولا مواظب خوردن‌شان هستند، زماني كه زير فشار عصبي قرار مي‌گيرند، پرخوري مي‌كنند.
چه بايد كرد؟
زندگي روزمره همه ما مملو از عوامل استرس‌زا است، ولي اگر قرار باشد به خاطر اين استرس‌هاي روزمره پرخوري كنيم نمي‌توانيم زندگي سالمي داشته باشيم. يكي از بهترين راه‌هاي برخورد با اين استرس‌ها، ياد گرفتن روش‌هاي مهار آن است. تمرينات يوگا، مديتيشن و تنفس عميق، ابزار‌هاي موثري هستند كه مي‌توانند از تنش‌‌ها بكاهند.
انجام 20 دقيقه تمرينات تن آرامي (ريلكسيشن) كه در آن به طور متناوب عضلات منقبض و منبسط ميشوند هم كمك مي‌كنند با استرس خود كنار بياييم. زماني كه عصبي و كلافه و خشمگين هستيد، به جاي اينكه سراغ يخچال برويد اين كارها را انجام دهيد، زيرا به طور قابل توجهي از استرس و ترشح كورتيزول در خون شما مي‌كاهد. ورزش هم يكي ديگر از راه‌هاي چاره است. دويدن، انجام يك بازي گروهي يا انفرادي و يا يك پياده‌روي ساده براي كاهش استرس و جلوگيري از پرخوري مفيد است. ولي اگر ديديد كه عليرغم انجام اين روش‌ها همچنان از استرس رنج مي‌بريد و روي زندگي شما اثر منفي گذاشته است، از يك مشاور يا پزشك كمك بگيريد.
تمايل طبيعي مغز
2- يكي ديگر از دلايل پرخوري اين است كه مغز ما به طور طبيعي به غذاهاي چرب و خوشمزه تمايل دارد و اين به انسان‌هاي نخستين برمي‌گردد كه در تلاش براي يافتن خوراك، غذاهاي خوشمزه‌اي را كه براي زندگي و جنگيدن، انرژي بيشتري به آنها مي‌داد، را بهترين مي‌دانستند. اين گفته دكتر كسلر سخنگوي سابق سازمان غذا و داروي آمريكاست.
بنابراين فقط ضعف اراده نيست كه باعث مي‌شود ما پرخوري كنيم. دانشمندان آكادمي علوم امريكا طي پژوهش‌هاي بسياري به اين نتيجه رسيده‌اند كه وقتي ما غذاهاي چرب و شيرين مي‌خوريم، مغز ما اين پيام را دريافت مي‌كند كه بدن از اين غذا لذت برده و راضي است. همچنين خاطره خوشايند بلندمدتي از اين غذاي خوشمزه در ذهن ما حك مي‌شود. به گفته دكتر كسلر ديدن ظاهر زيبا و وسوسه‌كننده غذا به تنهايي هم مي‌تواند باعث پرخوري شود.
همچنين خاطره‌اي كه ما از غذاي بخصوصي داريم در اين مسأله دخيل است. او مي‌گويد: «شما از خياباني مي‌گذريد و به ياد شكلات‌هاي شيرين و رنگارنگ مي‌افتيد؛ چرا؟ چون يك بار قبلا از همين خيابان شكلات خريدهبوديد».
چه بايد كرد؟
از خوردن غذاهاي محبوب‌تان در موقعيت‌هاي خاص يا در مكان‌ها و زمان‌هاي خاص پرهيز كنيد. اين كار باعث مي‌شود كه بين اين غذاها و اين اتفاقات، مكان‌ها يا زمان‌ها ارتباطي شكل نگيرد و در ذهن شما ارتباطي كه منجر به پرخوري شود به وجود نيايد. از آنجايي كه ظاهر زيبا و رنگارنگ غذاها هم مي‌توانند ما را وسوسه كنند، سعي كنيد تا حد امكان از جلوي قنادي يا رستورانفست‌فود رد نشويد. همچنين دقت كنيد كه وقتي وسوسه مي‌شويد با خود چه مي‌گوييد. دكتر كسلر عقيده دارد: «وقتي مغز با فكر خوردن يك غذاي چرب و شيرين تحريك شده است، اگر به خودتان بگوييد نه من نبايد اين را بخورم، فقط ميل به خوردن بيشتر خواهد شد. در عوض، حواس‌تان را روي چيزي متمركز كنيد كه بيش از خوردن يك قطعه كيك خامه‌اي براي‌تان اهميت دارد. مثلا اينكه مي‌خواهيد با پرهيز از پرخوري سلامتي‌تان را ارتقا دهيد يا اينكه اندام زيبا‌تري داشته باشيد و بتوانيد لباس‌هاي دلخواه‌تان را بپوشيد.
در آخر اگر ديديد كه باز هم نمي‌توانيد مقاومت كنيد، سراغ نوع سالم‌تر از غذاهايي برويد كه سخت مشتاق خوردن‌شان هستيد. مثلا مي‌توانيد ماست كم‌چرب با گردو بخوريد يا يك ليوان شير كم‌چرب با كلسيم بالا به همراه شكلات بدون چربي
ميل كنيد. با همه اينها باز هم پرخوري كرده‌ايد...
اگر با تمام اين تفاسير باز هم پرخوري كرديد، به نكات زير توجه كنيد:
خودتان را ببخشيد
اگر يك بار غذايي نامناسب و پر از چربي و شكر خورديد، دليل بر اين نمي‌شود كه ديگر نمي‌توانيد به رويه سالم قبلي بازگرديد. چنانچه خودتان را سرزنش كنيد، امكان دارد اين پرخوري روزها ادامه يابد و به سختي بتوانيد مهارش كنيد.
بلافاصله سراغ رويه سالم قبلي را پيش بگيريد
بي‌درنگ با غذاهايي حاوي پروتئين بدون چربي و ميوه و سبزي فراوان آغاز كنيد و آ‍ب فراواني هم بنوشيد.
از تجربه قبلي درس بگيريد
فكر كنيد و ببينيد كه چه چيز باعث شد شما دوباره پرخوري كنيد يا كدام غذاها بيشتر وسوسه‌تان كرد. خود را سرزنش نكنيد و سركوفت نزنيد.
مدت زمان ورزش را افزايش دهيد
براي اينكه راحت‌تر بتوانيد رويه سالم قبلي را در پيش گيريد، چند دقيقه به زمان ورزش روزانه‌تان اضافه كنيد. البته اگر اين چند دقيقه اضافي را به عنوان جريمه پرخوري فرض كنيد، از ورزش لذت نخواهيد برد و باعث مي‌شود كه ميل‌تان به ورزش هر روز كمتر شود.
منبع: دنیای سلامت ش ۵۵
استرس و كورتيزول
1-يكي از دلايل پرخوري فشارهاي عصبي و استرس است. وقتي شما به طور مزمن استرس داشته باشيد، بدن‌تان هورمون‌هايي مانند كورتيزول را به مقدار زياد ترشح مي‌كند كه به مرور باعث افزايش اشتها و در نتيجه پرخوري مي‌شود. دكتر اليسا اپل، دانشيار دانشگاه كاليفرنيا در سان فرانسيسكو و دپارتمان روانپزشكي، مي‌گويد: «كورتيزول باعث مي‌شود ما به غذاهايي كه چربي، قند و نمك آنها زياد است، تمايل پيدا كنيم.» سلول‌هاي چربي هم كورتيزول توليد مي‌كنند. اگر هم چاق باشيد و هم زندگي پر استرسي داشته باشيد، سطح خوني اين هورمون در بدن‌تان بالا خواهد رفت.
براساس پژوهش‌ها، زنان داراي اضافه وزن وقتي در معرض عوامل استرس‌زاي روزانه (مانند مشكلات شغلي يا خانوادگي و پرداخت هزينه‌ها) قرار مي‌گيرند، دچار اضافه وزن ميشوند. كورتيزول در كنار انسولين باعث مي‌شود بدن چربي احشايي بيشتري ذخيره كند كه احتمال سكته قلبي و مغزي را افزايش مي‌دهد. از طرفي، كسي كه استرس دارد به سختي مي‌تواند به يك رژيم غذايي درست و سالم پايبند باشد. اين يكي از دلايل مهمي است كه نشان مي‌دهد چرا بسياري از افراد نمي‌توانند از رژيم غذايي سالمي پيروي كنند. ديده شده كساني كه معمولا مواظب خوردن‌شان هستند، زماني كه زير فشار عصبي قرار مي‌گيرند، پرخوري مي‌كنند.
چه بايد كرد؟
زندگي روزمره همه ما مملو از عوامل استرس‌زا است، ولي اگر قرار باشد به خاطر اين استرس‌هاي روزمره پرخوري كنيم نمي‌توانيم زندگي سالمي داشته باشيم. يكي از بهترين راه‌هاي برخورد با اين استرس‌ها، ياد گرفتن روش‌هاي مهار آن است. تمرينات يوگا، مديتيشن و تنفس عميق، ابزار‌هاي موثري هستند كه مي‌توانند از تنش‌‌ها بكاهند.
انجام 20 دقيقه تمرينات تن آرامي (ريلكسيشن) كه در آن به طور متناوب عضلات منقبض و منبسط ميشوند هم كمك مي‌كنند با استرس خود كنار بياييم. زماني كه عصبي و كلافه و خشمگين هستيد، به جاي اينكه سراغ يخچال برويد اين كارها را انجام دهيد، زيرا به طور قابل توجهي از استرس و ترشح كورتيزول در خون شما مي‌كاهد. ورزش هم يكي ديگر از راه‌هاي چاره است. دويدن، انجام يك بازي گروهي يا انفرادي و يا يك پياده‌روي ساده براي كاهش استرس و جلوگيري از پرخوري مفيد است. ولي اگر ديديد كه عليرغم انجام اين روش‌ها همچنان از استرس رنج مي‌بريد و روي زندگي شما اثر منفي گذاشته است، از يك مشاور يا پزشك كمك بگيريد.
تمايل طبيعي مغز
2- يكي ديگر از دلايل پرخوري اين است كه مغز ما به طور طبيعي به غذاهاي چرب و خوشمزه تمايل دارد و اين به انسان‌هاي نخستين برمي‌گردد كه در تلاش براي يافتن خوراك، غذاهاي خوشمزه‌اي را كه براي زندگي و جنگيدن، انرژي بيشتري به آنها مي‌داد، را بهترين مي‌دانستند. اين گفته دكتر كسلر سخنگوي سابق سازمان غذا و داروي آمريكاست.
بنابراين فقط ضعف اراده نيست كه باعث مي‌شود ما پرخوري كنيم. دانشمندان آكادمي علوم امريكا طي پژوهش‌هاي بسياري به اين نتيجه رسيده‌اند كه وقتي ما غذاهاي چرب و شيرين مي‌خوريم، مغز ما اين پيام را دريافت مي‌كند كه بدن از اين غذا لذت برده و راضي است. همچنين خاطره خوشايند بلندمدتي از اين غذاي خوشمزه در ذهن ما حك مي‌شود. به گفته دكتر كسلر ديدن ظاهر زيبا و وسوسه‌كننده غذا به تنهايي هم مي‌تواند باعث پرخوري شود.
همچنين خاطره‌اي كه ما از غذاي بخصوصي داريم در اين مسأله دخيل است. او مي‌گويد: «شما از خياباني مي‌گذريد و به ياد شكلات‌هاي شيرين و رنگارنگ مي‌افتيد؛ چرا؟ چون يك بار قبلا از همين خيابان شكلات خريدهبوديد».
چه بايد كرد؟
از خوردن غذاهاي محبوب‌تان در موقعيت‌هاي خاص يا در مكان‌ها و زمان‌هاي خاص پرهيز كنيد. اين كار باعث مي‌شود كه بين اين غذاها و اين اتفاقات، مكان‌ها يا زمان‌ها ارتباطي شكل نگيرد و در ذهن شما ارتباطي كه منجر به پرخوري شود به وجود نيايد. از آنجايي كه ظاهر زيبا و رنگارنگ غذاها هم مي‌توانند ما را وسوسه كنند، سعي كنيد تا حد امكان از جلوي قنادي يا رستورانفست‌فود رد نشويد. همچنين دقت كنيد كه وقتي وسوسه مي‌شويد با خود چه مي‌گوييد. دكتر كسلر عقيده دارد: «وقتي مغز با فكر خوردن يك غذاي چرب و شيرين تحريك شده است، اگر به خودتان بگوييد نه من نبايد اين را بخورم، فقط ميل به خوردن بيشتر خواهد شد. در عوض، حواس‌تان را روي چيزي متمركز كنيد كه بيش از خوردن يك قطعه كيك خامه‌اي براي‌تان اهميت دارد. مثلا اينكه مي‌خواهيد با پرهيز از پرخوري سلامتي‌تان را ارتقا دهيد يا اينكه اندام زيبا‌تري داشته باشيد و بتوانيد لباس‌هاي دلخواه‌تان را بپوشيد.
در آخر اگر ديديد كه باز هم نمي‌توانيد مقاومت كنيد، سراغ نوع سالم‌تر از غذاهايي برويد كه سخت مشتاق خوردن‌شان هستيد. مثلا مي‌توانيد ماست كم‌چرب با گردو بخوريد يا يك ليوان شير كم‌چرب با كلسيم بالا به همراه شكلات بدون چربي
ميل كنيد. با همه اينها باز هم پرخوري كرده‌ايد...
اگر با تمام اين تفاسير باز هم پرخوري كرديد، به نكات زير توجه كنيد:
خودتان را ببخشيد
اگر يك بار غذايي نامناسب و پر از چربي و شكر خورديد، دليل بر اين نمي‌شود كه ديگر نمي‌توانيد به رويه سالم قبلي بازگرديد. چنانچه خودتان را سرزنش كنيد، امكان دارد اين پرخوري روزها ادامه يابد و به سختي بتوانيد مهارش كنيد.
بلافاصله سراغ رويه سالم قبلي را پيش بگيريد
بي‌درنگ با غذاهايي حاوي پروتئين بدون چربي و ميوه و سبزي فراوان آغاز كنيد و آ‍ب فراواني هم بنوشيد.
از تجربه قبلي درس بگيريد
فكر كنيد و ببينيد كه چه چيز باعث شد شما دوباره پرخوري كنيد يا كدام غذاها بيشتر وسوسه‌تان كرد. خود را سرزنش نكنيد و سركوفت نزنيد.
مدت زمان ورزش را افزايش دهيد
براي اينكه راحت‌تر بتوانيد رويه سالم قبلي را در پيش گيريد، چند دقيقه به زمان ورزش روزانه‌تان اضافه كنيد. البته اگر اين چند دقيقه اضافي را به عنوان جريمه پرخوري فرض كنيد، از ورزش لذت نخواهيد برد و باعث مي‌شود كه ميل‌تان به ورزش هر روز كمتر شود.
منبع: دنیای سلامت ش ۵۵
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر