نوشته : تحريريه دنياي سلامت
تغذيه
يك كودك از زمان تولد تا بزرگسالي روي سلامت او تاثير بسزايي داشته و حتي
از بسياري مشكلات از جمله اضافه وزن، استخوان‌هاي ضعيف و ديابت پيشگيري
مي‌كند. از آنجا كه هر مرحله از زندگي نيازهاي تغذيه‌اي متفاوتي دارد، لازم
است تمام گروه‌هاي غذايي متناسب با اين نيازها در رژيم غذايي گنجانده شود.
اگرچه تغذيه در رده‌هاي مختلف سني از كودكي تا پيري بسيار مهم است، اما
تغذيه نوجوانان اهميت بيشتري داشته و تاثير بسزايي در سلامت آينده آنها
دارد. براي سلامت نوجوانان به توصيه‌هاي غذايي زير توجه كنيد:
مصرف انواع غذاها
داشتن رژيم غذايي متعادل همراه با فعاليت فيزيكي
انتخاب رژيم غذايي سرشار از حبوبات، سبزي و ميوه
پيروي از رژيم غذايي كه كمتر در آن چربي‌هاي اشباع‌شده و كلسترول وجود داشته باشد
انتخاب رژيم غذايي با نمك و قند متوسط
رژيم غذايي سرشار از كلسيم و آهن كافي براي تامين نيازهاي بدن در دوران رشد يافته
چه خوب است عادات سالم صحيح خوردن و ورزش منظم در برنامه زندگي نوجوانان قرار گيرد و خانواده براي اين عادات، برنامه منظم داشته باشد. بهتر است والدين خود نيز از اين برنامه‌ها پيروي كرده و بيشتر از محصولات كم كالري و كم چربي استفاده كنند. هرم غذايي نوجوانان بايد به گونه‌اي باشد كه در آن پنج وعده غذايي و هر آنچه براي سلامت لازم است، گنجانده شود. همچنين غذاهايي كه حاوي ميزان بالايي چربي، روغن و قند هستند، بايد كمتر استفاده شود. تعداد وعده‌هاي غذايي به اندازه غذايي كه نوجوان مصرف مي‌كند، بستگي دارد. غذاهايي در حجم زياد به عنوان بيش از يك وعده غذايي شناخته مي‌شوند و غذاهايي با حجم كم، جزئي از يك وعده كامل هستند.
چربي‌ها، روغن‌ها و شيريني
سعي كنيد بيشتر از 30 درصد از رژيم غذايي‌تان از چربي‌ها نباشد. در يك رژيم غذايي 2200 كالري، روزانه 73 گرم چربي و براي يك رژيم با 2800 كالري، 93 گرم چربي لازم است. نوع چربي مصرفي هم اهميت ويژه‌اي دارد. چربي‌هاي اشباع‌شده در غذاهايي مانند گوشت و محصولات لبني پرچرب، ميزان كلسترول را بيشتر از چربي‌هاي غيراشباع بالا مي‌برند. چربي‌هاي غيراشباع در روغن زيتون،
بادام‌زميني، روغن ذرت، روغن آفتابگردان و سويا يافت مي‌شوند. ميزان بالايي از كالري بدن ما هم به وسيله قندها تامين مي‌شود؛ در حالي كه ارزش غذايي قندها كم است.
پس:
از گوشت بدون چربي و محصولات لبني كم‌چرب استفاده كنيد.
در رژيم غذايي نوجوانان بيشتر از روغن‌هاي گياهي و كره مارگارين استفاده نماييد.
هميشه برچسب روي مواد غذايي را بخوانيد و از ميزان چربي آن مطمئن شويد.
غذاهايي را كه حاوي ميزان زيادي قند و چربي اشباع هستند، حذف كنيد.
شير، ماست و پنير
محصولات لبني حاوي پروتئين، ويتامين و مواد معدني بوده و منبع خوبي از كلسيم هستند. نوجوان شما بايد روزانه دو تا سه وعده شير، ماست و پنير مصرف كند. بنابراين:
شير و ماست كم چرب را انتخاب كنيد.
از مصرف پنيرهايي كه حاوي چربي زياد و بستني‌هايي كه از شير پرچرب تهيه شده‌اند، بپرهيزيد.
گوشت قرمز، مرغ، ماهي
گوشت، مرغ، ماهي، تخم‌مرغ و خشكبار از موادي هستند كه پروتئين، ويتامين و مواد معدني و ويتامين‌هاي گروه B، آهن و روي بدن را تامين مي‌كنند. نوجوانان بايد روزانه دو تا سه وعده از غذايشان از اين مواد باشد.
يك وعده از اين گروه مواد غذايي شامل 56 تا 85 گرم اونس گوشت بدون چربي، مرغ يا ماهي است كه مي‌تواند به شكل همبرگر يا نيمي از سينه مرغ باشد.
بهتر است نوجوان گوشت‌هايي مصرف كند كه چربي نداشته و در صورتي كه گوشت مرغ مصرف مي‌كند، بدون پوست باشد. ماهي و حبوبات هم منبع خوبي از پروتئين بوده و براي نوجوانان لازم است.
همچنين بهتر است گوشت با كمترين ميزان روغن تهيه شود و بيشتر به صورت بخارپز، كبابي و پخته در اختيار نوجوان قرار گيرد.
به ياد داشته باشيد كه خشكبار و دانه‌هاي روغني سرشار از چربي هستند و زرده تخم‌مرغ كلسترول بالايي دارد؛ بنابراين بايد به اندازه، مصرف شوند.
سبزي‌ها
سبزي‌ها سرشار از ويتامين بوده و ويتامين‌هايي از قبيل A، C، فولات و مواد معدني مانند آهن، منيزيم و فيبر را براي بدن فراهم مي‌كنند؛ ضمن اينكه چربي اندكي هم دارند. نوجوانان بايد روزانه دو تا چهار وعده سبزي مصرف كنند.
نوجوانان بايد براي تامين تمام مواد مغذي و ويتامين‌ها انواع سبزي‌ها را مصرف كنند. اين سبزي‌ها شامل سبزي‌هاي برگ سبز، سبزي‌هاي زرد تيره، سيب‌زميني، ذرت، گوجه‌فرنگي، كاهو، پياز و حبوبات سبز مانند نخود و لوبيا هستند.
والدين بايد توجه داشته باشند كه نبايد به سبزي‌ها نمك و يا چربي بيش از حد اضافه كرد.
ميوه‌ها
ميوه‌ها و آبميوه‌ها، صد درصد ويتامين A و C و پتاسيم كافي بدن را فراهم مي‌كند. در ضمن اين آبميوه‌ها كم چرب و كم سديم هستند.
نوجوانان بايد ميوه‌هاي تازه و آبميوه‌هاي خالص مصرف كرده و از مصرف كمپوت ميوه با شهد زياد و آبميوه‌هاي مصنوعي بسيار شيرين خودداري كنند.
نوجوانان بايد از همه انواع ميوه استفاده نمايند.
مركبات، ليمو و توت‌فرنگي سرشار از ويتامين C بوده و براي نوجوانان لازم است.
نان‌ها، برنج و ماكاروني
غذاهاي اين گروه مجموعه‌اي از كربوهيدرات‌ها و نشاسته را براي بدن فراهم مي‌كند. ويتامين، مواد معدني و فيبرها را مي‌توان از اين گروه مواد غذايي به دست آورد. نوجوانان حداقل به 6 تا 11 وعده از اين گروه مواد غذايي نياز دارند.
نوجوانان بايد از انواع نان‌ها و غلات سبوس‌دار استفاده كنند.
بهتر است نان‌ها از نظر ميزان چربي و قند كنترل شوند و در حد اعتدال باشند.
از اضافه كردن كالري و چربي به اين گروه مواد غذايي حتي‌الامكان اجتناب شود.
نوجوانان روزانه به يك تكه نان، يك دوم ليوان برنج يا ماكاروني، دو تكه متوسط كلوچه و يك فنجان حبوبات پخته شده نياز دارند.
مكمل كلسيم
كلسيم ماده‌اي معدني است كه براي ساخت و استحكام استخوان‌ها لازم است. يك رژيم غذايي سرشار از كلسيم براي داشتن استخوان‌ها و اسكلت بدني محكم در نوجوانان لازم است. مصرف مواد غذايي حاوي كلسيم همچنين از پوكي استخوان در دوران بزرگسالي و ميانسالي جلوگيري مي‌كند. نوجوانان روزانه به 1200 تا 1500 ميلي‌گرم كلسيم نياز دارند. شير كم‌چرب، كلم بروكلي خام و پخته، ماست كم‌چرب و آب پرتقال سرشار از كلسيم هستند كه بايد در رژيم غذايي نوجوانان وجود داشته باشد.
مكمل آهن
آهن ماده معدني ديگري است كه براي رشد نوجوانان لازم و ضروري است. غذاهاي سرشار از آهن براي تكامل عضلات و تركيبات خوني مهم و لازم‌اند. نوجوانان پسر روزانه حدود 12 ميلي‌گرم و نوجوانان دختر حدود 15 ميلي‌گرم آهن نياز دارند.
گوشت مرغ و ماهي و گوشت قرمز، جگر، كره بادام زميني، خشكبار و دانه‌ها، سبزي‌هاي برگ سبز و اسفناج، هندوانه و توت‌فرنگي سرشار از آهن هستند كه بايد در رژيم غذايي نوجوانان گنجانده شوند.
منبع: دنیای سلامت ش ۵۴
مصرف انواع غذاها
داشتن رژيم غذايي متعادل همراه با فعاليت فيزيكي
انتخاب رژيم غذايي سرشار از حبوبات، سبزي و ميوه
پيروي از رژيم غذايي كه كمتر در آن چربي‌هاي اشباع‌شده و كلسترول وجود داشته باشد
انتخاب رژيم غذايي با نمك و قند متوسط
رژيم غذايي سرشار از كلسيم و آهن كافي براي تامين نيازهاي بدن در دوران رشد يافته
چه خوب است عادات سالم صحيح خوردن و ورزش منظم در برنامه زندگي نوجوانان قرار گيرد و خانواده براي اين عادات، برنامه منظم داشته باشد. بهتر است والدين خود نيز از اين برنامه‌ها پيروي كرده و بيشتر از محصولات كم كالري و كم چربي استفاده كنند. هرم غذايي نوجوانان بايد به گونه‌اي باشد كه در آن پنج وعده غذايي و هر آنچه براي سلامت لازم است، گنجانده شود. همچنين غذاهايي كه حاوي ميزان بالايي چربي، روغن و قند هستند، بايد كمتر استفاده شود. تعداد وعده‌هاي غذايي به اندازه غذايي كه نوجوان مصرف مي‌كند، بستگي دارد. غذاهايي در حجم زياد به عنوان بيش از يك وعده غذايي شناخته مي‌شوند و غذاهايي با حجم كم، جزئي از يك وعده كامل هستند.
چربي‌ها، روغن‌ها و شيريني
سعي كنيد بيشتر از 30 درصد از رژيم غذايي‌تان از چربي‌ها نباشد. در يك رژيم غذايي 2200 كالري، روزانه 73 گرم چربي و براي يك رژيم با 2800 كالري، 93 گرم چربي لازم است. نوع چربي مصرفي هم اهميت ويژه‌اي دارد. چربي‌هاي اشباع‌شده در غذاهايي مانند گوشت و محصولات لبني پرچرب، ميزان كلسترول را بيشتر از چربي‌هاي غيراشباع بالا مي‌برند. چربي‌هاي غيراشباع در روغن زيتون،
بادام‌زميني، روغن ذرت، روغن آفتابگردان و سويا يافت مي‌شوند. ميزان بالايي از كالري بدن ما هم به وسيله قندها تامين مي‌شود؛ در حالي كه ارزش غذايي قندها كم است.
پس:
از گوشت بدون چربي و محصولات لبني كم‌چرب استفاده كنيد.
در رژيم غذايي نوجوانان بيشتر از روغن‌هاي گياهي و كره مارگارين استفاده نماييد.
هميشه برچسب روي مواد غذايي را بخوانيد و از ميزان چربي آن مطمئن شويد.
غذاهايي را كه حاوي ميزان زيادي قند و چربي اشباع هستند، حذف كنيد.
شير، ماست و پنير
محصولات لبني حاوي پروتئين، ويتامين و مواد معدني بوده و منبع خوبي از كلسيم هستند. نوجوان شما بايد روزانه دو تا سه وعده شير، ماست و پنير مصرف كند. بنابراين:
شير و ماست كم چرب را انتخاب كنيد.
از مصرف پنيرهايي كه حاوي چربي زياد و بستني‌هايي كه از شير پرچرب تهيه شده‌اند، بپرهيزيد.
گوشت قرمز، مرغ، ماهي
گوشت، مرغ، ماهي، تخم‌مرغ و خشكبار از موادي هستند كه پروتئين، ويتامين و مواد معدني و ويتامين‌هاي گروه B، آهن و روي بدن را تامين مي‌كنند. نوجوانان بايد روزانه دو تا سه وعده از غذايشان از اين مواد باشد.
يك وعده از اين گروه مواد غذايي شامل 56 تا 85 گرم اونس گوشت بدون چربي، مرغ يا ماهي است كه مي‌تواند به شكل همبرگر يا نيمي از سينه مرغ باشد.
بهتر است نوجوان گوشت‌هايي مصرف كند كه چربي نداشته و در صورتي كه گوشت مرغ مصرف مي‌كند، بدون پوست باشد. ماهي و حبوبات هم منبع خوبي از پروتئين بوده و براي نوجوانان لازم است.
همچنين بهتر است گوشت با كمترين ميزان روغن تهيه شود و بيشتر به صورت بخارپز، كبابي و پخته در اختيار نوجوان قرار گيرد.
به ياد داشته باشيد كه خشكبار و دانه‌هاي روغني سرشار از چربي هستند و زرده تخم‌مرغ كلسترول بالايي دارد؛ بنابراين بايد به اندازه، مصرف شوند.
سبزي‌ها
سبزي‌ها سرشار از ويتامين بوده و ويتامين‌هايي از قبيل A، C، فولات و مواد معدني مانند آهن، منيزيم و فيبر را براي بدن فراهم مي‌كنند؛ ضمن اينكه چربي اندكي هم دارند. نوجوانان بايد روزانه دو تا چهار وعده سبزي مصرف كنند.
نوجوانان بايد براي تامين تمام مواد مغذي و ويتامين‌ها انواع سبزي‌ها را مصرف كنند. اين سبزي‌ها شامل سبزي‌هاي برگ سبز، سبزي‌هاي زرد تيره، سيب‌زميني، ذرت، گوجه‌فرنگي، كاهو، پياز و حبوبات سبز مانند نخود و لوبيا هستند.
والدين بايد توجه داشته باشند كه نبايد به سبزي‌ها نمك و يا چربي بيش از حد اضافه كرد.
ميوه‌ها
ميوه‌ها و آبميوه‌ها، صد درصد ويتامين A و C و پتاسيم كافي بدن را فراهم مي‌كند. در ضمن اين آبميوه‌ها كم چرب و كم سديم هستند.
نوجوانان بايد ميوه‌هاي تازه و آبميوه‌هاي خالص مصرف كرده و از مصرف كمپوت ميوه با شهد زياد و آبميوه‌هاي مصنوعي بسيار شيرين خودداري كنند.
نوجوانان بايد از همه انواع ميوه استفاده نمايند.
مركبات، ليمو و توت‌فرنگي سرشار از ويتامين C بوده و براي نوجوانان لازم است.
نان‌ها، برنج و ماكاروني
غذاهاي اين گروه مجموعه‌اي از كربوهيدرات‌ها و نشاسته را براي بدن فراهم مي‌كند. ويتامين، مواد معدني و فيبرها را مي‌توان از اين گروه مواد غذايي به دست آورد. نوجوانان حداقل به 6 تا 11 وعده از اين گروه مواد غذايي نياز دارند.
نوجوانان بايد از انواع نان‌ها و غلات سبوس‌دار استفاده كنند.
بهتر است نان‌ها از نظر ميزان چربي و قند كنترل شوند و در حد اعتدال باشند.
از اضافه كردن كالري و چربي به اين گروه مواد غذايي حتي‌الامكان اجتناب شود.
نوجوانان روزانه به يك تكه نان، يك دوم ليوان برنج يا ماكاروني، دو تكه متوسط كلوچه و يك فنجان حبوبات پخته شده نياز دارند.
مكمل كلسيم
كلسيم ماده‌اي معدني است كه براي ساخت و استحكام استخوان‌ها لازم است. يك رژيم غذايي سرشار از كلسيم براي داشتن استخوان‌ها و اسكلت بدني محكم در نوجوانان لازم است. مصرف مواد غذايي حاوي كلسيم همچنين از پوكي استخوان در دوران بزرگسالي و ميانسالي جلوگيري مي‌كند. نوجوانان روزانه به 1200 تا 1500 ميلي‌گرم كلسيم نياز دارند. شير كم‌چرب، كلم بروكلي خام و پخته، ماست كم‌چرب و آب پرتقال سرشار از كلسيم هستند كه بايد در رژيم غذايي نوجوانان وجود داشته باشد.
مكمل آهن
آهن ماده معدني ديگري است كه براي رشد نوجوانان لازم و ضروري است. غذاهاي سرشار از آهن براي تكامل عضلات و تركيبات خوني مهم و لازم‌اند. نوجوانان پسر روزانه حدود 12 ميلي‌گرم و نوجوانان دختر حدود 15 ميلي‌گرم آهن نياز دارند.
گوشت مرغ و ماهي و گوشت قرمز، جگر، كره بادام زميني، خشكبار و دانه‌ها، سبزي‌هاي برگ سبز و اسفناج، هندوانه و توت‌فرنگي سرشار از آهن هستند كه بايد در رژيم غذايي نوجوانان گنجانده شوند.
منبع: دنیای سلامت ش ۵۴
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر