نوشته : مينا ميران
بر
اساس شواهد میوه‌های مغزدار از 10000 سال قبل از میلاد مسیح به عنوان منبع
غذایی انسان بوده‌اند. اين میوه‌ها حاوی مواد مغذی و ارزشمندی هستند که در
حفظ و سلامت بدن نقش دارند. امروزه بیش از 25 نوع از آنها در سراسر دنیا
می‌روید. این گروه از مواد غذیی سرشار از پروتئین، مواد معدنی و بسیاری از
ریزمغذی‌ها می‌باشند. بر اساس آخرین پژوهش‌ها، افرادی که روزانه 5/42 گرم
خشکبار در روز مصرف می‌کنند، بیماری‌های قلبی و عروقی در آنها کاهش
مي‌يابد. همچنین در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش بسزایی دارند. پژوهشگران
اعلام کردند، مصرف روزانه يك مکمل غذایی حاوی 200 میکروگرم سلنیوم، سرطان
پروستات، ریه و روده را حدود 50 درصد کاهش می‌دهد و از میزان ابتلا و
پیشرفت سرطان سینه در زنان جلوگیری می‌کند. آنها همچنین اعلام کردند،
افرادی که میوه‌های مغزدار را در برنامه غذایی خود گنجانده‌اند، دو تا سه
سال بیشتر عمر می‌کنند. خشکبار سرشار از اسید‌های چرب لینولنیک و لینولئیک
است که برای رشد فیزیکی وذهنی ضروری است و به دلیل داشتن اسید‌های چرب
غیراشباع، کلسترول خون را بالا نمی برد. فسفر و کلسیم موجود در خشکبار به
ساخت استخوان و دندان و منیزیم آن به تعادل و عملکرد ماهیچه‌ها و اعصاب کمک
می‌کند. خشکبار سرشار از چربی و پروتئین می‌باشد، به همين دليل احساس سیری
طولانی مدتی به شخص دست می‌دهد و دیرتر گرسنه مي‌شود. در ذیل به برخی خواص میوه‌های مغزدار اشاره شده است.
پسته:
در سال 1737 میلادی توسط شخصی به نام لینه نامگذاری شده است. ایران نیز یکی از تولیدکنندگان مطرح پسته در جهان می‌باشد. پسته منبعي غنی از مواد معدنی و ویتامین‌هاست و به دلیل خواص بسیار بالایی که دارد، مصرف آن چهار تا پنج بار در هفته توصیه می‌شود. پسته سرشار از کلسیم و فسفر است که به ساخت و استحکام دندان و استخوان كمك می‌کند. روی موجود در پسته نقش بسزایی در رشد سلول و بافت بدن دارد، مس آن به ساخت آنزیم‌ها در بدن کمک می‌کند. منگنز براي ساخت اسکلت و منیزیم برای 300 نوع واکنش بیوشیمیایی در بدن لازم است. طي تحقيقي كه در سال 2003 میلادی توسط سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) انجام شد، نشان داد بر روی گروهی از افرادي که به مدت سه هفته به طور منظم چهار تا پنج بار در هفته هر بار حدود 28 گرم پسته مصرف كرده بودند، نتیجه آن کاهش کلسترول مضر (LDL) بود. پسته سرشار از آهن است و برای افرادی که از کم‌خونی ناشی از فقر آهن رنج می‌برند، بسیار مفید مي‌باشد. پسته همچنين برای تقویت حافظه و ذهن توصیه می‌شود. پسته منبعي غنی از آرژنین است. این اسید آمینه به ساخت نیتریک اسید كمك می‌کند که وظیفه آن جلوگیری از تصلب شرائین مي‌باشد. کاروتنوئید و اگزانتین موجود در پسته مانع از بیماری‌های چشم می‌شوند. اين ميوه داراي ویتامین A بوده و بالاترین مقدار فیبر را نيز دارد. پروتئین آن گیاهی و منبع خوبي برای افراد گیاهخوار است. البته چون کالری آن بالا است، در مصرف آن باید اعتدال را رعایت كرد. حتی پوست پسته نیز مفید است و به كاهش اسهال و تقویت معده كمك مي‌كند. برای خوشبو کردن دهان وتقویت لثه‌ها پوست تازه شسته را جویده ومدتی در دهان نگاه‌دارید.
1 اونس پسته (28 گرم):
کالری:160/چربی‌کل:13/ترانس0/کلسترول0 پتاسیم:mg295/پروتئین:6 گرم/فیبر:3 گرم کربوهیدرات:8گرم
بادام:
بادام سرشار از مواد معدنی مورد نیاز بدن است كه اغلب به صورت خام یا بوداده استفاده می‌شود. افرادی که به بادام آلرژی دارند، باید مقدارکمتری از آن را مصرف کنند. مواد معدنی بادام شامل کلسیم، پتاسیم، منیزیم و منگنز مي‌باشد که برای سلامت استخوان‌ها بسیار مفید هستند. بادام سرشار از ویتامین E است که نقش آنتی اکسیدانی دارد و احتمال ابتلا به انواع سرطان‌ها را کاهش می‌دهد. پسته و بادام بالاترین مقدار پروتئین را در میان خشکبار دارند. همچنین مصرف منظم بادام احتمال ابتلا به آب مروارید را کاهش می‌دهد. در اگوست 2003 پژوهشگران تحقیقی بر روی ارتباط مصرف بادام و کلسترول انجام دادند که نتایج آن نشان داد افرادی که 28 گرم بادام در هر روز مصرف می‌کنند، LDL یا کلسترول مضر آنها 4/4 درصد پایین تر از افراد دیگر است و همچنین گروه دیگر که بادام را به مقدار دو برابر این افراد مصرف کردند LDL آنها بیشتر از این مقدار کاهش یافت.
کره بادام نیز یک غذای سالم و سرشار از انرژی است که می‌توان با آن و نان تست یک ساندویچ لذیذ تهیه كرد.
1 اونس بادام (28 گرم ):
کالری:170/چربی‌کل: 15 /ترانس0/کلسترول0 پتاسیم:mg210/فیبر:3گرم/پروتئین:6گرم کربوهیدرات:5گرم
بادام زمینی:
زادگاه اولیه بادام زميني برزیل است. روغن آن به نام «آراشید» در طباخی و صنعت کاربرد فراوان دارد. بادام زمینی یک میان وعده غذایی بسیار مناسب است که به کاهش وزن كمك می‌کند. بادام زمینی منبعي غنی از اسید‌های چرب غیر اشباع، سرشار از پروتئین و دارای ریز مغذی‌هایی نظیر منیزیم، پتاسیم، فسفر، مس، ویتامین B2 و نیاسين است. روغن بادام زمینی يك منبع غنی از ویتامین E است که نقش آنتی‌اکسیدانی و ضد سرطانی دارد. پژوهشگران کانادایی دریافته‌اند افراد مبتلا به کلسترول بالا چنانچه روزانه 30 گرم بادام مصرف کنند، میزان کلسترول مضر آنها 4 درصد کاهش می‌یابد. در نوامبر سال 2002 پژوهشي در مورد ارتباط مصرف بادام زمینی و دیابت صورت گرفت که نشان داد مصرف پنج بار یا بیشتر در هفته هر بار به مقدار 28 گرم، خطر ابتلا به دیابت نوع دوم ر ا در زنان کاهش می‌دهد. کره بادام زمینی در سال 1800 میلادی به بازار آمد که برای تامین کلسیم و آهن گیاهخواران مفید است. زنانی که 5 قاشق غذاخوری روغن کره را در هفته مصرف مي‌کنند، خطر ابتلا به دیابت نوع دوم در آنها به مقدار 20 درصد کاهش می‌یابد. مصرف 28 گرم بادام زمینی حدود 10 درصد از نیاز روزانه فولات و ویتامین B و 20 درصد از نیاسین را تامین می‌کند. همچنين به دليل داشتن امگا 3، برای حفظ سلامت و نرمی پوست مفید است.
1 اونس بادام زمینی (28 گرم):
کالری:170/چربی:14/ گرم ترانس0 / پروتئین:7گرم
کلسترول0/پتاسیم:190mg/کربوهیدرات: 6 گرم فیبر:2گرم
گردو:
بهترین گردوی جهان معروف به گردوی ایرانی است كه یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی مي‌باشد. گردو و بادام زمینی هر دو نقش ویژه‌ای در کاهش LDL (کلسترول بد) دارند. گردو منبع غنی از چربی، پروتئین، کربوهیدرات، فیبر، ویتامین B، منیزیم و آنتی‌اکسیدانت از قبیل ویتامینE است. گردوی تازه سرشار از ویتامین c و منبعي غنی از امگا 3 مي‌باشد که از اگزما، آسم و رماتیسم جلوگيري مي‌كند. همچنین سرشار از اسید‌های چرب ضروری مي‌باشد که بدن قادر به ساخت آنها نیست. گردو سرشار از ALA (آلفا لینولنیک اسید) است که در جلوگیری از سرطان، دیابت، فشار خون بالا، سکته مغزی بسیار موثر است. در طب سنتی چینی برای تخفیف التهاب و کمک در بهبود سرفه و التهاب زانو استفاده می‌شود. گیاه‌شناسان غربی به طور سنتی برگ گردو را در آلودگی انگلی روده به کار می‌برند.
1 اونس گردو (28 گرم):
کالری190/چربی 18 گرم/ترانس0/کلسترول0 پتاسیم125mg/کربوهیدرات4 گرم/فیبر2گرم پروتئین4گرم
فندق:
فندق، بومی اروپا و آسیای صغیر مي‌باشد كه از دیرباز در ایران کشت می‌شده است. در سال 1629 توسط «شيپ‌منت» به آمریکا برده شد. فندق حاوی مواد مغذی، غنی از اسید‌های آمینه، و ویتامین E است. مقدار اسید لینولئیک در فندق تازه بیشتر است. برای جلوگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی مصرف آن توصیه می‌شود. در سال 1996 طي مطالعه‌اي زنانی که به طور منظم چهار بار در هفته از فندق استفاده كرده بودند، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در آنها به میزان قابل توجهی کاهش یافت. افزون بر این، ویتامین B6 و تیامین نیز به طور قابل توجهی در آن یافت می‌شود.
همچنین به دلیل اینکه خشکبار سرشار از فولات است، مانع از ابتلا به انواع سرطان و آلزایمر و افسردگی مي‌شود.
1 اونس فندق (28گرم):
کالری:180/ چربی: 18گرم / ترانس 0/کلسترول0 پتاسیم:210mg/کربوهیدرات:5گرم/فیبر: 3 گرم
پروتئین:4گرم
سخن آخر:
در سال 2003 میلادی، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) اعلام کرد که چند نوع خشکبار، مانند بادام زمینی، بادام، فندق، پسته و گردو، در هر 50 گرم فقط 3 گرم اسید چرب اشباع دارند و به این دلیل مصرف آنها موجب کاهش بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود. مصرف خشکبار به دلیل کالری بالایی که دارند، باعث اضافه وزن مي‌گردد و بهتر است جایگزین خوراکی‌های فاقد ارزش غذایی با کالری بالا شود. همچنین، می‌توان به جای پنیر و گوشت در برخی سالادها از آنها استفاده کرد.
منبع: دنیای سلامت ش ۵۴
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر