نوشته : تحريريه دنياي سلامت
گوشه‌اي
تنها نشسته ام. دست‌ها روي سر، شانه‌ها افتاده، چهره‌اي پر از استرس و
تشويش. در تنهايي خويش زانوي غم بغل گرفته‌ام؛ چرا كه امروز آخرين روز
تعطيلات است. قبلا برنامه‌ريزي كرده بودم كه بعد از تمام شدن تعطيلات سال
نو، با يك عمل جراحي، خال گوشتي بزرگي را كه روي شانه‌ام به وجود آمده بود،
بردارم. تنها چيزي كه احتياج داشتم، نيروي از دست رفته جواني‌ام بود تا با
آن دوباره احساس شور و حرارت كنم و دوباره تازه شوم. پزشكم مي‌گويد: بدن
شما موقع درگيري با عامل استرس‌زا، هورمون استرس ترشح مي‌كند تا در هنگام
نياز با استرس مقابله كنيد. اما وقتي ترشح آنها ادامه يابد و بدون آنكه
مورد استفاده بدن قرار گيرند، مرتبا روي هم انباشته شوند، نتيجه عكس
مي‌دهند و موجب تحليل رفتن انرژي بدن و تضعيف سيستم ايمني و آسيب رسيدن به
برخي ارگان‌ها مي‌شوند. در چنين مواقعي شما مي‌توانيد ترشح اين هورمون‌ها
را كاهش دهيد و با حفظ آرامش خود، از اثرات منفي استرس روي جسم و ذهن‌تان
بكاهيد. براي رسيدن به چنين هدفي بايد حتما خود را با يك برنامه غذايي سالم
و مغذي تقويت كرده و در كنار آن ورزش كنيد. ورزش كمك مي‌كند با تنش‌هاي
زندگي مقابله كنيد، وزن خود را تحت كنترل داشته و همواره پر انرژي و پرنشاط
باشيد. پروتئين‌ها، كالري‌ها، اسيدهاي چرب امگا3، آنتي‌اكسيدان‌ها و مواد
معدني، كليدهاي طلايي تغذيه مناسب هستند. وقتي نياز به يك عمل جراحي ساده و
كوچك داشته باشيد، داشتن چنين رژيم غذايي به درمان شما كمك بسياري مي‌كند و
جداي از بهبودي زخم و التيام درد، خستگي و كوفتگي پس از عمل جراحي را نيز
بسيار كاهش مي‌دهد.پروتئين‌ها
به عضلات خود نگاه كنيد، پوستتان را لمس كنيد، به ضربان قلب خود گوش كنيد؛ اينها فقط بخش‌هاي كوچكي از بدن‌تان هستند كه از پروتئين‌ها ساخته شده‌اند. پروتئين‌ها تقريبا 17 درصد از وزن بدن را تشكيل مي‌دهند و براي رشد و تمام فرايندهاي بيولوژيكي بدن، انقباض عضلات، سيستم ايمني و انتقال ضربه‌هاي عصبي، ضروري هستند. بيشترين نياز بدن به پروتئين‌ها زماني است كه يك عمل جراحي را پشت سر گذاشته باشيد. پس از جراحي‌هاي ارتوپدي، معده، روده‌اي و قلبي – عروقي لازم است مصرف پروتئين بدن بيشتر شود. پژوهشگران براي بررسي تاثير مصرف پروتئين روي بدن، از چند موش آزمايشگاهي استفاده كرده و به اين نتيجه رسيدند كه با رژيم‌هاي غذايي پر پروتئين، سيستم ايمني تقويت، عضلات بدن محكم‌تر و تراكم مواد استخواني بيشتر مي‌شود. اما سوالي كه پيش مي‌آيد اين است: فردي كه مورد عمل جراحي قرار گرفته، به چه ميزان پروتئين احتياج دارد؟
ميزان پروتئين مورد نياز چنين فردي، روزانه 79-90 گرم است. البته اين ميزان مربوط به زناني است كه حدود 65 كيلو وزن دارند. اما نياز بدن به پروتئين در مورد زني كه جراحت ندارد و در سلامت كامل است، روزانه 48 گرم مي‌باشد. اين مقدار پروتئين را مي‌توان در بسياري از غذاهاي با كيفيت يافت.
اگر مشكل كم اشتهايي داريد، بهتر است غذاهايي را ميل كنيد كه پروتئين بالا و بافتي نرم و ساده دارند؛ مثل فرني، ژله، نيمرو، ماكاروني، پنير و... همچنين مي‌توانيد در سوپ خود مقداري شير بريزيد تا هم طعم بهتري پيدا كند و هم پروتئين بيشتري به بدن‌تان برسد. يك عدد تخم‌مرغ حاوي 7 گرم پروتئين است. 300 گرم ماهي و 30 گرم مرغ نيز هر كدام 7 گرم پروتئين دارند. 200 گرم نخود 16 گرم، 220 گرم شير سويا 8 گرم و 30 گرم بادام زميني 7 گرم پروتئين دارد.
همان‌طور كه قبلا نيز گفته شد، افرادي كه به تازگي مورد عمل جراحي قرار گرفته‌اند، لازم است پروتئين بيشتري را جذب كنند؛ اما در حالت عادي، بدن ما به ميزان مناسبي پروتئين احتياج دارد؛ خصوصا اگر مرتب ورزش مي‌كنيد. خوردن پروتئين و غذاهاي پروتئين‌دار قبل از ورزش كردن، از آسيب‌ديدگي‌هاي كوچك عضلاني جلوگيري مي‌كند. بهتر است قبل از ورزش كردن غذاي مختصري كه حاوي پروتئين و كربوهيدرات است ميل كنيد؛ مثل يك فنجان شيركاكائو، ماست، پنير، شير، كلوچه.
كالري‌ها
بدن ما به ميزان متناسبي كالري نياز دارد. متخصصان علم تغذيه توصيه مي‌كنند در رژيم غذايي خود از مواد غذايي در حد استاندارد استفاده كنيم. يعني در عين حال كه مواد غذايي كاملا مغذي و سالم باشند، كالري زيادي هم نداشته باشند. ميوه‌ها، سبزيجات و تمام دانه‌هاي كم چرب براي اين منظور مناسبند. مهم ترين نگراني ورزشكاران به هنگام آسيب‌ديدگي، ناتواني فيزيكي براي ادامه ورزش است. در چنين مواقعي ورزشكاران نياز بيشتري به انرژي دارند و اين انرژي از طريق كالري‌ها به دست مي‌آيد. بخشي از كالري‌هاي دريافتي بدن صرف ترميم ماهيچه‌ها مي‌شود. استرس ناشي از عمل جراحي و بي‌اشتهايي كه در اثر بيهوشي به وجود مي‌آيد، باعث مي‌شود در اين دوره خاص، كالري كمتري به بدن برسد. تقريبا پس از هر عمل جراحي، معادل هر كيلوگرم وزن بدن به 30-35 كالري نياز است.
اسيدهاي چرب امگا-3
ارتباط ميان مصرف اسيدهاي چرب و ترشح هورمون استرس، امري انكارناپذير است. دانشمندان با انجام برخي آزمايش‌ها روي موش‌ها و تزريق مقدار قابل توجهي اسيدهاي چرب به بدن آنها، دريافتند كه بدن جانوران مقدار كافي هورمون استرس ترشح مي‌كند و توانايي‌اش براي حفظ آرامش بيشتر مي‌شود. نوع چربي، در فرايند جذب، اهميت بسياري دارد. اسيدهاي چرب امگا-3، اثر ضدالتهابي دارند. اين اسيدها از مهم‌ترين چربي‌ها هستند؛ زيرا بدن ما قادر به ساخت آنها نيست. اسيدهاي چرب امگا-3 براي رشد مغزي كودكان، بي‌شك نقشي اساسي دارند. اين اسيدها با افزايش ميزان سروتونين، به حالات و روحيات ما نظم مي‌دهند و ما كمتر دچار التهاب و هيجانات مخرب مي‌شويم؛ در نتيجه خطر ابتلا به افسردگي نيز بسيار كاهش مي‌يابد. ماهي‌هاي آب‌هاي سرد (ماهي آزاد، ساردين، ماهي هاليبوت و ماهي تن) سرشار از اسيدهاي چرب امگا-3 هستند. بيشتر متخصصان تغذيه، خوردن 900 گرم اسيد چرب را دو بار در هفته توصيه مي‌كنند. امگا-3 را مي‌توان در گوشت آهو، بوفالو، بادام زميني و سبزيجات برگ‌دار نيز يافت.
آنتي‌اكسيدان‌ها
هميشه سعي كنيد دوسوم از بشقاب شام خود را به ميوه‌جات و سبزيجات اختصاص دهيد. اين كار از بروز بيماري‌هاي مزمن، مثل بيماري قلبي، ديابت و سرطان جلوگيري مي‌كند. غذاهايي كه سرشار از آنتي‌اكسيدان هستند، عملكرد سيستم ايمني بدن را بهبود مي‌بخشند و عمر انسان را طولاني‌تر مي‌كنند. (اين مسأله نيز در مورد موش‌ها آزمايش شده است). آنتي‌اكسيدان‌ها با خنثي كردن راديكال‌هاي آزاد مي‌توانند از آسيب رسيدن به سلول‌ها جلوگيري كنند. پژوهشگران با تجزيه و تحليل بيش از 50 نوع ميوه و سبزي به اين نتيجه رسيدند كه ميوه‌هاي مغزدار، سبزيجات و دانه‌ها سرشار از آنتي‌اكسيدان‌ها هستند. انار، انگور، پرتقال، آلو، آناناس، فلفل، كلم، كلم برگ، فلفل دلمه‌اي زرد و نارنجي، جعفري، كلم بروكلي، اسفناج، زغال اخته، شاه‌توت، توت‌فرنگي و تمشك بيشترين آنتي‌اكسيدان‌ها را دارند. سعي كنيد هر روز يك بشقاب سالاد مخلوط همراه با كمي هويج و فلفل دلمه‌اي تهيه كنيد. هر روز صبح مقداري آناناس همراه با ماست كم چرب و براي شام مقداري اسفناج بخوريد. شب هنگام قبل از خواب هم مقداري انگور و زغال اخته ميل كنيد.
مواد معدني
آهن، سلنيوم و منيزيم، مهم‌ترين املاح و مواد معدني مورد نياز بدن هستند و براي بهبود زخم‌ها و تقويت سيستم ايمني بدن ضروري مي‌باشند. آهن در گوشت، غذاهاي دريايي، جگر، تخم‌مرغ، شير و تمام غلات به وفور يافت مي‌شود. پژوهشگران استراليايي معتقدند كه داشتن يك رژيم غذايي متناسب و استاندارد همراه با 30 ميلي‌گرم آهن، 500 ميلي‌گرم ويتامين C و 9 گرم آمنيو اسيد، به بهبودي بسياري از بيماري‌ها، خصوصا زخم معده، كمك مي‌كند. مصرف آهن در درمان زخم‌ها و آسيب‌ديدگي‌ها بسيار موثر است؛ البته فقط در صورتي كه با فقر آهن روبرو باشيد. منابع خوب غذايي كه حاوي سلنيوم هستند شامل: ماهي، گوشت قرمز، غلات، تخم‌مرغ، مرغ، سير و سبزيجات مي‌باشند. با مصرف كافئين، شكر و غذاهاي چرب، ميزان منيزيم بدن كاهش مي‌يابد. براي افزايش منيزيم بهتر است سبزيجات برگ‌دار، دانه‌ها، ميوه‌هاي مغزدار و غلات مصرف كنيد.
تمام ويتامين‌ها با هم سال‌هاست كه بشر به دنبال يافتن راهي براي جوان ماندن و عمر طولاني است. انسان‌هاي بسياري جواني و عمر خود را صرف يافتن اكسير جواني كرده‌اند؛ غافل از اينكه اين اكسير همان انرژي عظيمي است كه در دل هر ذره نهفته است. هيچ‌گاه يك غذا به تنهايي نمي‌تواند منبع تمام ويتامين‌ها و مواد مورد نياز بدن باشد، همه دردها را به يك جا شفا دهد و نشاط و شادي باور نكردني به همراه داشته باشد. براي به دست آوردن همه اينها بايد بدانيم از گوشت، غلات، سبزيجات، گياهان، ميوه‌ها و... چگونه و به چه ميزاني استفاده كنيم. راز جواني، شادابي و عمر طولاني در درست زندگي كردن، درست خوردن و درست خوابيدن است. خوردن انواع غذاها به اندازه كافي و متعادل، موجب ايجاد تعادل در ذهن، جسم، روح و احساس ما مي شود. اين مجموعه از غذاهاي شفابخش با آب شروع مي‌شوند و بعد رنگين كماني از ميوه‌ها، سبزيجات، غلات، چربي‌هاي سالم، فرآورده‌هاي لبني، گوشت‌ها، غذاهاي دريايي و فصلي، پياز، سير، شكلات تلخ و چاي را در برمي‌گيرند. اين غذاها بايد مطابق نياز افراد به صورت روزانه و هفتگي دسته‌بندي شده و مورد مصرف قرار گيرند. نوع تغذيه شما به هنگام رويارويي با مشكلات تنش‌زا اهميت بسياري دارد. با يك تغذيه مناسب و خوب توانايي بيشتري براي مقابله با مشكلات خواهيد داشت. مطمئنا سلامتي شما آنقدر ارزش دارد كه به خاطرش به تغذيه خود اهميت بيشتري دهيد.
منبع: دنیای سلامت ش ۵۷
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر