نوشته : تحريريه دنياي سلامت افزايش وزن
در اين دوران تقريبا دو زن از هر سه زن افزايش وزن خواهند داشت كه بيشتر آنها بين 5 تا 5/7 كيلوگرم وزن‌شان اضافه مي‌شود. اين افزايش وزن بيشتر در محدوده شكم بروز پيدا مي‌كند كه به اين نوع چاقي، چاقي سيبي شكل گفته مي‌شود. پيش از يائسگي اضافه وزن خودش را در اطراف ران‌ها، باسن و بازوها نشان مي‌داد، ولي در دوران يائسگي در اطراف شكم بيشتر بروز مي‌يابد.
اين اضافه وزن معمولا به طور تدريجي حادث مي‌شود (تقريبا هر سال نيم كيلوگرم). در ابتداي دوران يائسگي حفظ وزن مناسب سخت‌تر و كاهش وزن دشوارتر است. اين به خاطر نوسانات در سطوح هورمون‌هاست. هورمون‌هاي بدن تاثير مستقيمي روي ميزان اشتها، متابوليسم و ذخيره چوبي در بدن دارند. در اين دوران بدن زنان نسبت به انسولين مقاومت مي‌كند كه باعث مي‌شود بدن به جاي سوزاندن كالري، چربي ذخيره كند. مثلا اگر شما قبل از يائسگي 1000 كيلوكالري مي‌خورديد، 700 كيلوكالري آن مي‌سوخت و 300 كيلوكالري ذخيره مي‌شد؛ ولي پس از يائسگي درست عكس اين اتفاق مي‌افتد. اين يك تفاوت عمده است و نتيجه آن افزايش وزن خواهد بود. حتي يك اضافه وزن كم هم مي‌تواند باعث افزايش سايز شود. افزايش وزن زياد همچنين ممكن است نشانه بي‌نظمي در ترشح هورمون‌ها و قندخون يا صحيح نبودن عادات غذايي باشد. ذخيره چربي در اطراف شكم مي‌تواند به افزايش خطر بروز بيماري‌هاي قلبي-عروقي، پرفشاري خون، سرطان پستان و كلسترول بالا منجر شود.
براي مديريت اين افزايش وزن چه مي‌توان كرد؟
ميزان كالري دريافتي خود را كاهش دهيد
زنان يائسه بايد كالري كمتري دريافت كنند تا وزن مناسب‌شان حفظ شود، شايد لازم باشد كالري دريافتي به ميزان 10 تا 15 درصد كاهش و همزمان ميزان فعاليت فيزيكي افزايش يابد. ميزان نياز به كالري در اواسط دهه 20 زندگي به بالاترين حد خود مي‌رسد و به ازاي هر 10 سال افزايش سن اين نياز بين 2 تا 4 درصد كاهش مي‌يابد. يك رژيم غذايي متعادل در پيش گيريد. از خوردن قندهاي تصفيه‌شده بپرهيزيد و ميوه و سبزي بيشتري مصرف كنيد. همچنين، غذاهايي كه چربي و كلسترول كمي دارند، بخوريد. ميزان چربي دريافتي بايد كمتر از 30 درصد كالري دريافتي باشد. زنان در هر سني بايد روزانه بين 20 تا 30 گرم فيبر بخورند.
حجم وعده غذايي خود را كنترل كنيد
آرام غذا بخوريد و حجم وعده غذايي خود را كنترل كنيد. اين البته به معناي آن نيست كه غذاهاي مورد علاقه را از رژيم غذايي خود حذف كنيد (البته به شرطي كه اين غذاها سالم باشند)؛ فقط حجم كمتري غذا بخوريد.
از رژيم‌هاي افراطي اجتناب كنيد
هرگز براي كاهش وزن به رژيم‌هاي افراطي كه گرسنگي كشيدن جزئي از آنهاست، متوسل نشويد. گرسنگي كشيدن فقط متابوليسم بدن را كند مي‌كند و باعث مي‌شود بعدا بيشتر وزن اضافه كنيد. اين رژيم‌ها هيچ فايده‌اي ندارد، چرا كه بالاي 95 درصد از كساني كه چنين رژيم‌هايي مي‌گيرند، پس از مدتي دوباره چاق شده و حتي بيش از قبل دچار اضافه وزن مي‌شوند.
به ميزان كافي آب بنوشيد
عملكرد صحيح بسياري از اعضاي بدن به نوشيدن آب كافي بستگي دارد. نوشيدن روزانه بين 8 تا 10 ليوان آب ايده‌آل است. شما مي‌توانيد براي تامين بخشي از مايعات بدن خود چاي يا قهوه نيز بنوشيد. دو فنجان چاي يا قهوه در روز براي تامين بخشي از نياز بدن به مايعات مناسب است (البته منظور قهوه سياه است).
به ميزان زياد وزن كم نكنيد
لاغر بودن و وزن مناسب داشتن با هم تفاوت دارند. اگر خيلي لاغر باشيد، امكان اينكه به پوكي استخوان دچار شويد بيشتر خواهد بود.
فعاليت فيزيكي خود را بيشتر كنيد
هرقدر كه سن زنان افزايش مي‌يابد، ورزش اهميت بيشتري براي‌شان پيدا مي‌كند. ورزش مرتب براي استخوان‌ها و قلب بسيار مفيد است، به حفظ وزن متعادل كمك مي‌كند و موجب رفع افسردگي و بالا رفتن روحيه و اميد به زندگي مي‌شود. زناني كه مرتب ورزش نمي‌كنند، بيشتر در معرض ابتلا به بيماري‌هاي قلبي، چاقي، پرفشاري خون، ديابت و پوكي استخوان قرار دارند. در هر حال، براي كاهش وزن بايد ميزان كالري‌هاي دريافتي بدن از ميزان كالري‌هاي مصرفي كمتر باشد. براي افزايش متابوليسم و سوزاندن كالري، تمرينات ايروبيك انجام دهيد. براي افزايش توده عضلاني و كاهش خطر ابتلا به پوكي استخوان دوچرخه‌سواري و پياده‌روي كنيد. پس از دوران يائسگي رژيم گرفتن بدون ورزش مرتب فايده‌اي نخواهد داشت. بدون ورزش اين خطر وجود دارد كه متابوليسم فرد كند شود؛ ولي ورزش اجازه نمي‌دهد اين اتفاق بيفتد. لازم است شما به طور مرتب و ترجيحا هر روز ورزش كنيد. با روزي 5 دقيقه پياده‌روي در روز شروع كرده و به تدريج مدت زمان هر ورزشي را كه انجام مي‌دهيد، افزايش دهيد. آنقدر تمرين كنيد كه بتوانيد روزي نيم ساعت به ورزش بپردازيد.
منبع: دنیای سلامت ش ۵۶
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر