ميخواهم چاق شوم چه كار كنم؟

نوشته  : تحريريه دنياي سلامت 

اين روزها همه جا صحبت از افراد چاقي است كه مي‌خواهند لاغر شوند و براي كاهش وزن‌شان به انواع و اقسام روش‌ها متوسل مي‌شوند. به طور قطع شما هم در راديو و تلويزيون و مجلات و روزنامه‌ها و وب سايت‌هاي گوناگون درباره اين مقوله چيزهاي زيادي شنيده‌ايد و خوانده‌ايد. چاق‌ها از اينكه لاغر شدن خيلي سخت است، هميشه شكايت دارند و بعضي‌ها هم مي‌گويند كه به هيچ وجه لاغر نمي‌شوند و اگر آب هم بخورند چاق مي‌شوند، ولي گروه ديگري هم هستند كه درست عكس دسته اول دوست دارند چاق شوند و به جاي اندامي تركه‌اي و ظريف، عضلاتي ستبر و حجيم داشته باشند. لاغري بيش از اندازه هم خطراتي به دنبال دارد كه افزايش خطر ابتلا به پوكي استخوان و طولاني شدن دوران نقاهت بعد از بيماري‌ها از جمله آنهاست. خوشبختانه مي‌توان با يك رژيم غذايي صحيح و برنامه ورزشي منظم و علمي وزن اين افراد را افزايش داد و حجم عضلات‌شان را هم بيشتر كرد. برخي از افراد لاغر كه دوست دارند چاق شوند، به طور طبيعي لاغر هستند و چه خيلي غذا بخورند و چه كم، باز هم همچنان لاغرند. اين عده هميشه باعث حسرت گروه اول هستند. شايد فكر كنيد كه كار اين دسته راحت است و فقط كافي است حسابي بخورند تا چاق شوند و شايد هم آرزو كنيد جاي آنها باشيد؛ ولي كار لاغر‌هايي كه مي‌خواهند چاق شوند هم خيلي آسان نيست. آنها هم بايد از رژيم غذايي مناسبي پيروي كنند و به طور منظم و علمي تمرينات ورزشي انجام دهند تا به تدريج بر وزن‌ و حجم عضلات‌شان افزوده شود. در اينجا درباره اين روند و چگونگي موفقيت در انجام آن مي‌خوانيد.اگر بخواهيد هفته‌اي نيم كيلو وزن اضافه كنيد، بايد 3500 كيلو كالري مصرف نماييد، يعني براي اينكه وزن‌تان درهفته نيم كيلو افزايش يابد، بايد هر روز 500 كيلوكالري اضافه‌تر دريافت كنيد.
افرادي كه مي‌خواهند وزن‌شان اضافه شود، احساس تنهايي مي‌كنند؛ چون هر كه را در اطراف‌شان مي‌بينند تلاش مي‌كند وزنش را كاهش دهد. در واقع، هدف هر دو گروه يكي است و آن خوردن غذاهاي سالم است تا به وزن مطلوب دست يابند. نكته اينجا است كه هر دو گروه مي‌توانند بر سر يك ميز بنشينند و به طور كلي و با حذف يا اضافه كردن چند غذا از رژيم غذايي، از غذاهاي سالمي كه وجود دارد، لذت ببرند.
برخي از روش‌هايي كه به وسيله آنها مي‌توانيد اين مقدار وزن اضافه كنيد عبارتند از:
 تعداد دفعات غذا خوردن‌تان را بيشتر كنيد. اگر در روز فقط دو يا سه بار غذا بخوريد و هر بار معده‌تان را كاملا پر كنيد، روند افزايش وزن خود را كند خواهيد كرد؛ چون حس مي‌كنيد كه معده‌تان پر شده و احساس گرسنگي نمي‌كنيد.سه بار در روز غذاهاي پركالري بخوريد و هر روز دو يا سه ميان وعده حجيم و پركالري را در برنامه غذايي‌تان بگنجانيد. سعي كنيد بدون اينكه مقدار زيادي چربي و قند وارد بدن‌تان كنيد، غذاهاي پركالري بخوريد. وعده صبحانه براي حفظ سلامت همه افراد بسيار مهم است؛ ولي براي كسي كه مي‌خواهد لاغر شود يا وزن اضافه كند، اهميت بيشتري دارد. لازم است كه صبحانه‌اي مغذي و پركالري بخوريد. در ضمن دقت كنيد كه اگر به غذا خوردن وقت كافي اختصاص دهيد، بهتر نتيجه خواهيد گرفت، چون دستگاه گوارش شما در اين حالت بهتر كار مي‌كند. ميوه‌هاي خشك، مغز‌ها، سوپ با حبوبات فراوان و سبزي‌هاي پرنشاسته، برنج، سيب زميني و ماكاروني كالري زيادي دارند.
 حجم وعده‌هاي غذايي‌تان را بيشتر كنيد
حجم وعده‌هاي غذايي خود را بيشتر كنيد و همراه غذاي‌تان فرآورده‌هايي همچون ماست بخوريد و روي سالادتان سس يا كرم بريزيد. اگر بين 500 تا 1000 كالري بيشتر از گذشته دريافت كنيد، مي‌توانيد وزن خود را افزايش دهيد.
 روغن‌هاي غير اشباع سالم را به غذاهاي‌تان اضافه كنيد
 روغن زيتون، كانولا، مغزها، كره بادام زميني و آواكادو منابع خوبي از اين چربي‌ها هستند.
 كربوهيدرات‌ها و پروتئين‌هاي سالم مصرف كنيد
 پروتئين براي تقويت سيستم ايمني و بهبود بيماري‌ها لازم است. اگر بيمار بوده‌ايد، خوردن غذاهاي حاوي پروتئين براي بهبود هرچه سريع‌تر شما لازم است. برخي از منابع گياهي تامين پروتئين عبارتند از: عسل، مربا، ميوه خشك، پودر شير خشك بدون چربي يا پودر پروتئين سويا، شير سويا، توفو، ماست، پنير و تخم مرغ. لازم است در هر غذايي كه مي‌خوريد، منبعي از پروتئين وجود داشته باشد. سويا يكي از بهترين منابع پروتئين است. هر روز ميوه‌هاي خشك بخوريد. خوردن روزانه كشمش و بادام هم انرژي زيادي به شما مي‌دهد. همچنين نوشيدني‌هاي‌تان را تغيير دهيد. به جاي نوشيدن آب، چاي، قهوه و نوشابه‌هاي رژيمي، شير يا آب ميوه بخوريد.
 تمرينات قدرتي انجام دهيد. كار با وزنه‌ها باعث مي‌شود كه كالري اضافي مصرفي به جاي آنكه به چربي تبديل شود، به شكل عضله درآيد. دو تا سه بار در هفته اين كار را انجام دهيد.
غذاهايي كه مي‌توانيد وقت صبحانه بخوريد:
 دو فنجان آب ميوه، يك فنجان ميوه تازه، يخ‌زده يا كنسروي، يك فنجان ماست، يك چهارم فنجان شيرخشك بدون چربي و يك چهارم فنجان جوانه گندم يا سبوس جو را با هم مخلوط كنيد و بخوريد. اين مخلوط حاوي كالري بالايي است.
 روي نان‌هاي مقوي سبوس‌دار يا نان تست يا بيسكويت سبوس‌دار، كره بادام زميني، عسل يا مربا بماليد. مي‌توانيد وقت صبحانه يك موز بزرگ هم بخوريد يا شيرموز درست كنيد.
 وقتي سر كار مي‌رويد، در بسته‌ كوچكي مقداري از مغز‌هاي مورد علاقه‌تان به همراه كشمش بريزيد و به عنوان ميان‌وعده آنها را بخوريد. خوردن ماست‌هاي ميوه‌اي يا شير‌هاي ميوه‌اي هم مفيد است و به افزايش وزن شما كمك مي‌كند.
برخي راه‌هاي غيرسنتي:
 براي صبحانه مي‌توانيد باقيمانده غذاهاي شب قبل را بخوريد. مثلا پيتزا يا ماكاروني يا برنجي كه از شام ديشب مانده مي‌توانند در سفره صبحانه شما جاي گيرند.
 خوردن كره بادام زميني و عسل يا ساندويچ ماهي تن يا مرغ هم كالري زيادي را وارد بدن شما مي‌كنند.
 روي يك سيب زميني پخته سبزي و پنير پيتزا بريزيد و به مدت 5 تا 10 دقيقه در ماكروفر بگذاريد؛ سپس نوش‌جان كنيد. مي‌توانيد سوپ لوبيا را هم در كنار اين غذاها ميل كنيد.
ميان وعده‌هايي كه به شما كمك مي‌كنند وزن اضافه كنيد
 غلات صبحانه و گرانولا (مخلوط ميوه‌هاي خشك، مغز‌ها و غلات كه گاهي شير هم به آن اضافه مي‌كنند.) از غذاهاي مفيدي هستند كه مي‌توانند به شما در اضافه كردن وزن كمك كنند. افزودن كشمش به اين غذاها كالري بيشتري را به بدن شما مي‌رسانند.
 ميوه‌ها نيز ميان وعده‌هاي خوبي هستند. موز، سيب، پرتقال، انگور ديگر ميوه‌هاي تازه، ميوه‌هاي خشك مانند خرما، برگه زردآلو وكشمش را كه حاوي كالري زيادي هستند، مي‌توانيد با خود سر كار ببريد و بخوريد.
 مغز‌ها مانند بادام زميني، پسته، بادام، دانه‌هاي گل آفتابگردان و ديگر مغزها و دانه‌ها كالري زيادي دارند و منابع خوبي براي تامين پروتئين، چربي‌هاي غيراشباع، ويتامين E و ويتامين‌هاي ديگر هستند.
برخي از غذاهاي پرچربي كه براي سلامتي و افزايش وزن مفيد مي‌باشند، عبارتند از:
 روغن كانولا يا روغن زيتون
به جاي استفاده از كره براي سرخ كردن، مي‌توانيد از روغن زيتون يا روغن كانولا براي تفت دادن سبزيجات يا مرغ يا گوشت لخم استفاده كنيد. همچنين اين دو روغن براي مزه‌دار كردن سالاد هم مناسبند.
 كره بادام زميني طبيعي
كره بادام زميني طبيعي را مي‌توان به جاي كره يا پنير خامه‌اي روي نان و كراكر‌ها ماليد. اين مواد كالري بيشتري به بدن مي‌رسانند.
 پنيركم‌چرب يا بدون چربي
اين نوع پنير جايگزين خوبي براي پنيرهاي معمولي است. پنيرهاي كم‌چرب را مي‌توان در سوپ و سالاد‌ها مورد استفاده قرار داد و در درست كردن ساندويچ‌ها و كراكر‌ها از آن استفاده كرد.
 پنير خامه‌اي كم‌چرب يا بدون چربي
 به جاي پنير خامه‌اي معمولي مي‌توان از اين پنير استفاده كرد. پنير خامه‌اي كم چرب را با كراكر يا بيسكويت و يا همراه با ميوه‌ها ميل كنيد. آواكادو را هم مي‌توان جايگزين مايونز و خامه كرد. ساندويچ‌ها و سالاد‌ها با اين ميوه مزه خوبي پيدا مي‌كنند.
تعـدادي از غــذاهــاي پــر پــروتـئين و پركربوهيدرات سالم:
 به غلات سرد يا گرم صبحانه، ميوه، شكر يا شيره افرا اضافه كنيد تا آنها را شيرين كند.
 روي نان؛ عسل، مربا يا ژله بماليد و ميل كنيد.
 به غذاهايي كه مي‌توانيد، جوانه گندم يا سبوس جو اضافه كنيد.
به پوره سيب زميني، سوپ و غلات صبحانه گرم پودر شير خشك بدون چربي يا پودر پروتئين سويا اضافه نماييد.
زماني كه بايد كالري بيشتري دريافت كنيد، مصرف اين غذاها به شما كمك مي‌كند:
نان‌ها: نان‌هاي سبوس‌دار متراكم كه در آنها از گندم كامل يا سبوس جو استفاده شده است مصرف كنيد. در مقابل، مصرف نان‌هاي سفيد نازك را به حداقل برسانيد. برشي كه از نان‌هاي سبوس‌دار بر ‌داريد هر قدر ضخيم‌تر باشد، بهتر است. روي اين نان‌ها كره بادام زميني، مربا، عسل يا پنير خامه‌اي كم‌چرب بماليد.
غلات صبحانه: از غلات صبحانه سرد مانند گرانولا استفاده كنيد. زماني كه مي‌خواهيد غلات صبحانه گرم درست كنيد، به جاي آب، شير كم‌چرب به كار ببريد و براي مزه‌دار شدن، مغز‌ها و ميوه‌هاي خشك را هم به آن اضافه كنيد.
سبزي‌ها: سبزي‌هاي داراي نشاسته مانند سيب زميني، نخود، ذرت، هويج و چغندر بيش از سبزي‌هاي آب‌دار مانند بروكلي، گل كلم، كدو، لوبيا سبز و خيار، كالري دارند.
ميوه‌ها: موز، گلابي، سيب و همه ميوه‌هاي خشك (كشمش، خرما، برگه زرد آلو) بيش از ميوه‌هاي آب‌دار مانند پرتقال، هلو، آلو، توت فرنگي و هندوانه كالري دارند. به جاي اينكه آب ميوه بخريد، نوع كنسرو‌شده آنها را كه در يك شربت غليظ قرار دارند، بخريد؛ چرا كه اين نوع ميوه‌ها كالري بيشتري دارند.
سوپ: از لوبيا، عدس، لپه و جو براي پختن سوپ استفاده كنيد كه يكي از اين سوپ‌ها مي‌تواند سوپ غليظ سبزي باشد.
سالادها: براي درست كردن سالاد به جاي استفاده از كاهو و خيار، از موادي چون لوبيا، نخود سبز، كشمش، ذرت، سبزي‌هاي خرد‌شده، دانه‌هاي آفتابگردان، گردوي خردشده، پنير محلي، گوشت لخم و ماهي تن استفاده كنيد.
نوشيدني‌ها: وقتي تشنه هستيد، به جاي نوشيدن آب، آب ميوه يا شير كم‌چرب، بنوشيد. دقت كنيد كه در زمان تشنگي معده خود را با نوشيدني‌هاي بدون كالري مانند آب، قهوه، چاي و نوشيدني‌هاي رژيمي پر نكنيد.
دسر‌ها: خوردن دسر براي همه خوشايند است. كمي شكلات به عنوان دسر خوب است و بهترين گزينه شكلات تيره مي‌باشد؛ زيرا آنتي اكسيدان دارد كه در بقيه شيريني‌ها يافت نمي‌شود.
ورزش: بهتر است تمريناتي كه باعث كشيدگي عضلات مي‌شوند، انجام دهيد. لازم نيست اين تمرينات شديد باشند؛ مهم اين است كه هنگام ورزش عضلات‌تان كشيده شود تا بدن‌تان عضله بسازد. عوامل ژنتيكي نقش مهمي درچگونگي ظاهر فيزيكي شما دارند. اگر پدر و مادر‌تان لاغر باشند، به احتمال زياد شما هم به سختي چاق مي‌شويد. عوامل ديگري به غير از عوامل ژنتيكي نيز در لاغر بودن افراد نقش دارند. استرس و تنش‌هاي عصبي از اين عوامل هستند كه در برخي افراد منجر به كاهش وزن مي‌شوند. نكته ديگر اينكه ثابت شده وقتي افراد در جمع دوستان يا با كساني كه زياد غذا مي‌خورند قرار دارند، بيش از زماني كه تنها هستند غذا مي‌خورند؛ به همين دليل، بودن در جمع، يكي از راه‌هايي است كه براي افزايش وزن به افراد لاغر پيشنهاد مي‌شود.

منبع: دنیای سلامت  ش ۵۴