گیاه خواری در ورزشكاران

نوشته  : دكتر محمد حضوری استادیار دانشگاه علوم پزشکی قم 

امروزه برنامه غذایی گیاه خواری به صورت یک الگوی غذایی در حال گسترش می باشد. این روند روبه گسترش پیروی از این برنامه غذایی، موجب جلب نظر محققین گردیده و تحقیقات به بررسی اثرات كوتاه مدت و بلندمدت پیروی از گیاه‌خواری بر سلا مت افراد جامعه در گروه های مختلف پرداخته اند.
نگرانی های عمده در بین گیاه خواران، عدم تامین نیاز آ‌نان به مواد مغذی مختلف است كه این امر در افرادی كه نیاز به مواد مغذی بیشتری دارند، نظیر كودكان و نوجوانان تامل برانگیز است. در حالی كه در بین اقشار مختلف جامعه باور های مذهبی و فرهنگی اصلی ترین دلیل پیروی از این برنامه غذایی است، در بین ورزشكاران علا وه بر این موارد، تناسب اندام و افزایش دریافت كربوهیدرات از جمله مواردی است كه موجب جلب آ‌نان برای پیروی از برنامه غذایی گیاه خواری می باشد. در تحقیقی كه بر روی ۹۰۰۰ دونده آ‌مریكایی صورت گرفت، نتایج نشانگر آ‌ن بود كه ۸ درصد زنان و ۳ درصد مردان از رژیم گیاه خواری پیروی می كنند. در یک بررسی دیگر بر روی ۲۰۹ زن كه به صورت تفریحی به ورزش می پرداختند مشخص شد كه ۳۷ درصد از آ‌نان در برنامه غذایی خویش گوشت قرمز مصرف نمی كردند.


انواع برنامه های غذایی گیاه خواری:
برنامه غذایی گیاه خواری انواع مختلفی دارد. برخی از این برنامه های غذایی محدودیت بیشتری دارند و مصرف انواع بیشتری از مواد غذایی در آ‌‌نان ممنوع می باشد. به عنوان مثال فردی كه از برنامه غذایی گیاه خواری مطلق پیروی می كند، از مصرف تمامی  غذا های حیوانی از جمله شیر و تخم مرغ پرهیز می كند. لیكن در رژیم تحت عنوان  ذچخزژحخحس-رسر-رژحچپ مصرف شیر، لبنیات و تخم مرغ مجاز می باشد.

تاثیر برنامه غذایی گیاه خواری بر عملكرد و توان ورزشكاران:
علی رغم مطالعات بسیاری كه به بررسی اثرات رژیم های گیاه خواری بر سلا مت افراد پرداخته اند، مطالعات اندكی ارتباط بین این نوع برنامه های غذایی و عملكرد ورزشكاران را مورد بررسی قرار داده اند. فرض بر آ‌‌ن است كه با توجه به این كه پیروی از رژیم گیاه خواری موجب افزایش دریافت كربوهیدرات می شود، در صورتی كه این برنامه غذایی تامین كننده سایر مواد مغذی باشد، می توان آ‌‌ن را به عنوان یک برنامه غذایی مطلوب برای تمرین و مسابقات توصیه كرد. البته نتایج برخی مطالعات كه به مقایسه بین رژیم گیاه خواری و رژیم معمول در ورزشكاران پرداخته است، نشانگر آ‌‌ن است كه به جز چند استثنای مهم، دریافت مواد مغذی توسط رژیم گیاه خواری در حد كفایت صورت می گیرد. مطالعات بعدی نیز گواه آ‌‌ن بود كه توان فعالیت های ورزشی هوازی و بی هوازی نیز در پی رعایت برنامه غذایی گیاه خواری با رژیم معمول تفاوت قابل توجهی نداشت. بررسی در مورد عملكرد سیستم ایمنی، قدرت عضلا نی و سطوح هورمون ها نیز نتایج مشابهی داشت. البته تنها در مورد غلظت هورمون تستوسترون نتایج نشانگر آ‌‌ن بود كه غلظت این هورمون پس از دریافت برنامه غذایی گیاه خواری كمتر از ورزشكارانی است كه از برنامه غذایی معمول استفاده می كردند.
محققین دلیل این امر را كاهش جذب كلسترول هنگام مصرف برنامه غذایی عنوان نمودهند كه این امر نیاز به بررسی بیشتر دارد. از طرف دیگر غلظت كلسترول و گلوكز نیز در گیاه خواران كمتر از افراد عادی بوده است. البته تاثیر این موارد بر عملكرد ورزشكاران نیاز به بررسی و تحقیقات بیشتر دارد و از طرف دیگر به دلیل تعداد اندک این تحقیقات، برای تصمیم گیری بررسی های بیشتر مورد نیاز است.

تامین مواد مغذی از برنامه غذایی گیاه خواری:
تحقیق در مورد دریافت مواد مغذی و پیامدهای رعایت برنامه غذایی گیاه خواری در ورزشكاران آ‌‌سان نیست. عمده ترین دلیل آ‌‌ن تعداد اندک ورزشكارانی است كه به پیروی از رژیم گیاه خواری می پردازند. با این وجود نتایج تحقیقات موجود برخی اطلا عات را در این خصوص در اختیار ما قرار می دهد.
در زنان ورزشكاری كه از برنامه غذایی گیاه خواری پیروی كرده اند، دریافت برخی مواد مغذی نظیر: كلسیم، آ‌‌هن، روی و انرژی كمتر از سایر ورزشكاران است. بررسی های اخیر در كشورهای كانادا و آ‌‌مریكا توصیه می كند كه به دلیل زیست دسترسی كمتر و كاهش جذب برخی مواد مغذی نظیر روی، آ‌‌هن و تا حدی كلسیم، افرادی كه از برنامه غذایی گیاه خواری پیروی می كنند می بایست این مواد مغذی را در مقادیر بیشتری از میزان توصیه شده برای افراد با برنامه غذایی عادی دریافت نمایند تا نیاز روزانه آ‌‌نان تامین شود.
انرژی:  برنامه غذایی گیاه خواری به دلیل دارا بودن مقادیر زیادی فیبر و حجمی كه این فیبر در لوله گوارش اشغال كرده و موجب ایجاد حس سیری كاذب می شود، با كاهش دریافت انرژی همراه می باشند. این كاهش انرژی دریافتی به ویژه در نوجوانان و كودكان كه نیاز به انرژی آ‌‌نها بیشتر است، از اهمیت ویژه ای برخوردار است. زیرا عدم كفایت انرژی دریافتی می تواند بر رشد و مراحل بلوغ در این افراد عوارض شدیدی بر جای گذارد. البته این افراد می توانند با مصرف تركیبات و مواد غذایی پر انرژی نظیر مغزها، آ‌‌جیل و سویا و برخی محصولا ت غذایی نیاز به انرژی خویش را تامین كنند.
پروتئین:  مطالعات در مورد گیاه خواران غیر ورزشكار نشانگر آ‌‌ن است كه دریافت روزانه پروتئین در آ‌‌نان كمتر از میانگین جامعه می باشد. لذا با توجه به آ‌‌ن كه نیاز به پروتئین در ورزشكاران بیشتر از افراد عادی است (۷/۱-۲/۱ گرم به ازای كیلوگرم وزن بدن)، تامین نیاز روزانه پروتئین در ورزشكاران گیاه خوار به ویژه افرادی كه از رژیم گیاه خواری مطلق پیروی می كنند، یكی از نگرانی های اصلی است. سبزیجات و پروتئین های گیاهی دارای مقادیر محدودی از یک یا چند آ‌‌مینواسید ضروری می باشند. لا زم به ذكر است كه وجود مقادیر متعادلی از تمامی آ‌‌مینواسیدهای ضروری برای رشد مناسب و سنتز پروتئین بافت های مختلف الزامی می باشد.
بر این اساس در یک برنامه غذایی گیاه خواری می بایست مواد غذایی مختلف را با دقت بیشتری انتخاب كرد. زیرا با تركیب نمودن این مواد غذایی (به عنوان مثال مصرف هم زمان حبوبات و غلا ت) می توان آ‌‌مینواسیدهای ضروری را در محدوده مورد نیاز تامین كرد.
آ‌‌هن:  ورزشكاران به ویژه زنان ورزشكار نسبت به افراد عادی نیاز به دریافت آ‌‌هن بیشتری دارند و در صورت ناكافی بودن ذخایر آ‌‌هن در بدن این افراد، عملكرد ورزشی آ‌‌نان با اختلا ل مواجه می شود. مطالعات بر روی گیاه خواران غیر ورزشكار نشانگر آ‌‌ن است كه علیرغم دریافت آ‌‌هن در مقادیری بیش از میزان توصیه شده روزانه، ذخایر آ‌‌هن در بدن آ‌‌نان كمتر از میزان طبیعی است.
مطالعات بر روی دوندگان استقامت نشان داد كه اگرچه دریافت آ‌‌هن از برنامه غذایی در آ‌‌نان بیش از نیاز روزانه است، لیكن ذخایر آ‌‌هن در بدن آ‌‌نان كمتر از حد انتظار بوده و در برخی موارد ابتلا ی به كم خونی ناشی از كمبود آ‌‌هن مشاهده شده است. به نظر می رسد كه كاهش جذب و زیست دسترسی اندک آ‌‌هن در رژیم غذایی گیاه خواری دلیل این امر باشد.بر این اساس در سه كشور كانادا، آ‌‌مریكا و استرالیا دریافت روزانه آ‌‌هن برای ورزشكاران عادی ۷/۱-۳/۱ برابر و برای ورزشكاران گیاه خوار ۸/۱ برابر افراد عادی توصیه شده است. لذا با توجه به زیست دسترسی و جذب ناكافی آ‌‌هن در رژیم غذایی گیاه خواران، تنظیم برنامه غذایی آ‌‌نان می بایست با بكارگیری روش هایی جهت تسهیل جذب آ‌‌هن نظیر مصرف آ‌‌ب پرتقال پس از وعده های غذایی همراه شود.
كلسیم:  گیاه خوارانی كه از دریافت شیر و لبنیات پرهیز می كنند، دریافت كلسیم روزانه كمتر از حد توصیه شده خواهند داشت. زیرا اگرچه منابع گیاهی كلسیم اندک نمی باشند، لیكن جذب كلسیم از این منابع محدود است. لذا توصیه می شود این افراد در تنظیم برنامه غذایی خویش از مواد غذایی غنی شده با كلسیم بهره ببرند.
ویتامین ۱۲ا:  مهمترین منابع غذایی ویتامین ۱۲ا غذاهای حیوانی بوده و فرم فعال این ویتامین به طور طبیعی در غذاهای گیاهی یافت نمی شود. بر این اساس می بایست گیاه خواران از مواد غذایی غنی شده با این ویتامین در برنامه غذایی خویش استفاده كنند. لا زم به ذكر است كه كمبود این ویتامین موجب نوع خاصی از كم خونی شده و فعالیت ورزشی فرد را در انواع فعالیت های ورزشی مختل می كند.
روی:  گوشت قرمز اصلی ترین منبع غذایی این عنصر می باشد. در برنامه غذایی مردم استرالیا گوشت قرمز و لبنیات تامین كننده نیمی  از نیاز روزانه عنصر روی می باشند. بر این اساس در ورزشكاران گیاه خوار می بایست دریافت و ذخایر این ماده مغذی بررسی شود.

توصیه مكمل ها در ورزشكاران گیاه خوار:
همان طور كه در مقالا ت قبلی بارها ذكر گردیده است مكمل ها همانند شمشیری دولبه می باشند. در صورت نیاز فرد و اگر این فرآ‌‌ورده ها با دقت و به درستی انتخاب شوند، روش و میزان مصرف آ‌‌نها نیز صحیح باشد، می توانند برای فرد سودمند باشند. بر این اساس با توجه به موارد فوق بسیاری از مكمل های مواد مغذی برای گیاه خواران تولید و توصیه می  شوند. نحوه و میزان مصرف هر یک از این مكمل ها می بایست پس از بررسی وضعیت و میزان دریافت آ‌‌ن ماده مغذی از طریق برنامه غذایی صورت گیرد.
در بین مكمل های غذایی  ورزشی رایج در بازار مصرف، كراتین را به عنوان مكملی مناسب برای گیاه خواران می دانند. توجیه این توصیه بر اساس این نظریه است كه مهمترین منابع غذایی كراتین، گوشت قرمز و غذاهای حیوانی بوده و با پرهیز از مصرف این فرآ‌‌ورده ها در برنامه غذایی گیاه خواری، تامین نیاز روزانه آ‌‌ن كه می بایست از طریق مواد غذایی تامین شود (حدود ۱ گرم) با مشكل روبه رو می شود. البته هنوز برای اثبات این نظریه تحقیقات علمی  صورت نگرفته است. علا وه بر آ‌‌ن در مورد مكمل كراتین این نكته كه مصرف این فرآ‌‌ورده در افراد كمتر از ۱۸ سال توصیه نمی شود را می بایست در نظر داشت.
نتیجه گیری: در ورزشكاران نیاز به مواد مغذی بیش از افراد عادی و غیر ورزشكار است و با توجه به آ‌‌ن كه پیروی از برنامه غذایی گیاه خواری تامین نیاز به برخی مواد مغذی را با مشكل روبه رو می نماید، لذا در ورزشكاران گیاه خوار تنظیم برنامه غذایی می بایست با دقتی بیشتر صورت گیرد.


منبع: دنیای تغذیه  ش 71