نوشته : دكتر سید ضیاء الدین مظهری متخصص تغذیه و رژیم درمانی از دانشگاه آلمان دانشیار دانشگاه علوم پزشكی
فیثاغورث ریاضی دان و فیلسوف مشهور یونانی از جمله بنیان گذاران روش گیاه خواری عهد عتیق (۵۷۰-۵۰۰ سال قبل از میلا د مسیح) برشمرده می شود و اصولا گرایش به میل كردن محصولا ت گیاهی از دیرباز مورد توجه و استقبال گروهی از باورمندان اعتقادات و مذاهب گوناگون و پویندگان راه طریقت و جویندگان طول عمر با سلا متی قرار داشته است. شیوع و گسترش چنین روش تغذیه ای، علا وه بر جنبه های اعتقادی و مذهبی، تحت تاثیر شرایط اكولوژی سیاسی و اقتصادی دستیابی به بهداشت و سلا متی جسم و روح و اعتقاد به تاثیر گیاه خواری در سم زدایی و جرم گیری از اعضا و جوارح، در ادواری اوج گرفته و پس از گسترش آ‌‌ن، به تدریج كاسته می شود.
در گستره گیتی و در ایران عزیز خودمان تعداد قابل توجهی از افراد، گرایش به انواع روش های گیاه خواری دارند كه در جدول زیر تقسیم بندی شده اند و كسانی نیز هستند كه مخالف هر نوع تغییر و تبدیل، پخت و پز و تغییر فرم فرآ‌‌ورده های گیاهی بوده و به شدت پایبند روش خام گیاه خواری می باشند.
موارد مورد استفاده و ممنوعیت های غذایی
در هر صورت استفاده به جا و یا نابه جای گروهی از افراد از این برنامه های غذایی، محاسن و مضراتی را در پی خواهد داشت كه سعی خواهد شد در این متن به هر كدام از آ‌‌نها اشاره ی كوتاهی كرده و تصمیم گیری نهایی را به خود عزیزان واگذار كنیم.
گیاه خواری صرف
اكثرا با استفاده از دانه های كامل غلا ت و حبوبات توام با بهره گیری از انواع میوه و سبزیجات برنامه غذایی روزانه خود را مورد اجرا می گذارند. در این گروه از پیروان مكتب گیاه خواری در صورت حذف كامل مواد غذایی با منشاء حیوانی احتمال زیادی وجود دارد كه نیاز به آ‌‌هن، كلسیم، روی و به خصوص ویتامین ۱۲ا تامین نشود و عوارض كمبود آ‌‌نها دیر یا زود به صورت بیماری های گوناگون بروز و نمود یافته و مشكلا تی را برای جویندگان سلا متی خیالی خود پدیدار سازند.
آ‌‌هن حء
مقدار آ‌‌هن در گوشت گوساله ۳ میلی گرم، گاو ۵/۲-۲ میلی گرم و جگر ۳۰-۸ میلی گرم در ۱۰۰ گرم می باشد. گرچه بعضی از مواد غذایی با منشاء گیاهی حاوی آ‌‌هن قابل توجه تری نسبت به منابع حیوانی می باشند مثلا جوی دوسر به مقدار ۶/۴ میلی گرم، نان تهیه شده با دانه كامل ۳/۳ میلی گرم، آ‌‌رد سویا ۱۲ میلی گرم و انواع مغزها (گردو، فندق، پسته و...)، ۴-۳ میلی گرم آ‌‌هن در صد گرم وزن دارا می باشند ولی به علت جذب ناكافی آ‌‌هن آ‌‌نها و تحت تاثیر اسید فیتیک موجود در فیبرشان قادر به پوشش دادن نیاز روزانه افراد نبوده و با وجود ویتامین ٴ موجود در میوه جات و سبزیجات تازه، كمک چندانی به جذب آ‌‌هن غیر هم نمی نمایند. البته در قبال استفاده كنندگان از شیر و تخم مرغ همراه با منابع گیاهی، وضعیت فرق نموده و مشكلی از این بابت پدیدار نخواهد شد.
ویتامین ۱۲ ا
نكته قابل توجه بعدی در مورد استفاده كنندگان از رژیم غذایی گیاهی صرف و خالص، عدم دسترسی آ‌‌نها به ویتامین ۱۲ا می باشد. البته در قبال ویتامین ۱۲ا برای استفاده كنندگان از شیر و تخم مرغ مشكلی به وجود نخواهد آ‌‌مد برای اینكه ویتامین ۱۲ا فقط از منابع حیوانی در جیره غذایی روزمره افراد تامین می‌گردد و حذف كامل منابع غذایی حیوانی موجبات كمبود و فقر این ماده حیاتی را به وجود خواهد آ‌‌ورد.
پروتئین، كلسیم، روی و ویتامینئ
دل نگرانی بعدی در قبال عزیزانی كه گیاه خواری را انتخاب و ترجیح داده اند، امكان عدم تامین نیاز كامل به مواد مغذی ذكر شده می باشد. به خصوص این مساله وقتی جدی تر تلقی می شود كه منابع گیاهی مورد استفاده از تنوع و غنای لا زم برخوردار نباشند; هر چه مقادیر استفاده از لوبیای سویا و انواع مغزها و دانه ها فراوان تر و متنوع تر شود، خطر عدم دسترسی به پروتئین های با ارزش بیولوژیكی بالا تر و ریزمغذی های دیگر كاهش پیدا می كند. مثلا تلفیق ذرت با لوبیا (به نسبت ۵۶ به ۴۴ درصد) پروتئین با ارزش بیولوژیكی بسیار بالا یی را برای مصرف كنندگان فراهم می سازد; غنی سازی غذاهای فراهم شده از تلفیق غلا ت و حبوبات تا مغزهای آ‌‌جیل و دانه های تخم كتان، شاهدانه و به خصوص كنجد قادر به تامین نیاز استفاده كنندگان از رژیم گیاه خواری به اغلب ریزمغذی ها خواهد شد.
بروز آ‌‌لرژی در خام گیاه خواران
به علت استفاده از منابع غذایی با منشاء گیاهی به صورت خام كه بدون تاثیر دادن حرارت جهت پختن یا تفت دادن تهیه می شوند، آ‌‌نتی ژن های موجود در تركیبات بافت های قابل مصرف آ‌‌نها بدون تغییر حالت و تجزیه شدن وارد بدن شده و موجبات بروز حساسیت هایی را فراهم می سازند. به خصوص افرادی كه زمینه آ‌‌لرژی فصلی در برابر گرده افشانی گیاهان و درختان را دارا می باشند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به آ‌‌لرژی ها هستند. ضمنا در گروه دیگری از منابع غذایی، تركیبات و یا مواد بازدارنده جذب ید و همچنین آ‌‌نتی تریپسین وجود دارد كه با حرارت دیدن در زمان پخت تجزیه می شوند.
افزایش ارزش بیولوژیكی پروتئین های گیاهی
ارزش بیولوژیكی پروتئین های غلا ت و حبوبات به علت عدم وجود تمامی اسید آ‌‌مینه های محدودكننده در این منابع غذایی پایین تر از پروتئین های حیوانی قرار دارد. مثلا پروتئین موجود در گندم، اسید آ‌‌مینه (لیزین)، برنج (لیزین و تره‌اونین)، ذرت (لیزین و تریتوفان)، لوبیا (متیونین) و نخود (متیونین) را لا زم دارند. جهت افزایش ارزش بیولوژیكی پروتئین این منابع غذایی تركیب و تلیق آ‌‌نها با یكدیگر می تواند مفید باشد: مثل برنج و لوبیا، ذرت و لوبیا، نخودچی با كنجد و برنج با تخم آ‌‌فتابگردان. در مورد گیاه خوارانی كه از تخم مرغ یا شیر استفاده می نمایند، شیر با برنج، شیر با نان، ماكارونی با پنیر رنده شده، سیب زمینی با تخم مرغ و انواع سبزیجات مخلوط با مغزها نیازهای بدن و امكان لا زم برای هدایت چرخه های سوخت و ساز بدن را بهتر تامین خواهد كرد.
نقش و اثر تغذیه با منابع گیاهی در سلا متی
اگر به رفع كمبودهای احتمالی و تنوع بخشیدن به تهیه ی انواع غذاهای مختلف از منابع غذایی گیاهی توجه شود، در جلوگیری از اغلب بیماری ها و یا درمان و تعدیل عوارض بیماری های بسیاری اثربخش می باشد مثلا اغلب افرادی كه گرایش به گیاه خواری دارند در جهت حفظ سلا متی خود آ‌‌گاهانه عمل می كنند. این گروه از افراد نه تنها به مصرف الكل و دخانیات رویكردی ندارند بلكه دارای فعالیت های بدنی بیشتر و دریافت كالری و انرژی متعادل تری می باشند و منابع غذایی آ‌‌ن ها را غلا ت كامل، انواع سبزیجات برگی و نشاسته ای مثل سیب زمینی، حبوبات متنوع و مختلف، میوه جات رنگارنگ و دانه ها و مغزها تشكیل می دهند.آ‌‌ماده كردن جیره ی غذایی روزانه با كمترین مقدار چربی و بهره گیری از مواد غذایی تازه و فرآ‌‌یند نشده و عدم دریافت مواد افزودنی، طعم دهنده و نگهدارنده در غذای روزمره آ‌‌ن ها اثرات ملموسی را در پیشگیری از بیماری های مختلف به بار خواهد آ‌‌ورد كه نمونه ی بارز آ‌‌ن نتایج اعلا م شده از پژوهش هایی می باشد كه در كشورهای مختلف انجام یافته و گروه های <مورد> یعنی استفاده كنندگان از منابع غذایی گیاهی با گروه های <شاهد> یعنی بهره گیرندگان از جیره های غذایی مرسوم از ابعاد مختلف مورد مقایسه قرار داده شده و نتایج زیر را اعلا م كرده اند.
نتایج مثبت و شفا دهنده استفاده كنندگان از رژیم های گیاه خواری
الف) كاهش سطح كلسترول تام و افزایش پئب یا كلسترول مفید و محافظت قلب و عروق توام با كاهش سطح غلظت آ‌‌پولیپوپروتئینا )ا-ذخحژرزرررخپ-ررا(
ب) كاهش سطح تری گلیسرید
ج) تقلیل مقدار اسید اوریک
د) كاهش فشارخون
هـ) كاهش چاقی و اضافه وزن و كاهش مقدار چربی های زیر جلدی و احشایی
بررسی های آ‌‌ینده نگر طولا نی مدت دیگری نیز نتایج مفید بهره مندی از گیاه خواری را در كاهش چشمگیر حمله های قلبی و تشكیل تومور مورد تایید قرار داده اند و اصولا به این نتایج اشاره كرده اند كه دریافت فیبر بیشتر از طریق مواد غذایی با منشاء گیاهی و بهره گیری بیشتر از آ‌‌نتی اكسیدان هایی مثل ویتامین ٴ و بتاكاروتن و سایر فیتوكمیكال ها همراه با فیبرهای محلول و نامحلول در سیستم دستگاه گوارش اثر مثبتی داشته اند مثلا كاهش بروز سرطان به علت رقیق تر شدن مواد سرطان زا و راحتی دفع سریع مواد زاید و كاهش احتمال بروز دیورتیكولوز در روده بزرگ و همچنین ایجاد سنگ های با منشاء كلسترولی در كیسه صفرا و یا ایجاد سنگ در كلیه ها در گیاه خواران به ندرت اتفاق می افتد.
عوارض و كمبودهای احتمالی ناشی از گیاه خواری
گروهی از پژوهشگران در مطالعات خود به این نتایج اشاره كرده اند كه حتی در گیاه خوارانی كه در جیره روزانه ی خود از شیر یا تخم مرغ استفاده می كرده اند خطر عدم تامین نیاز كامل بدن در بعضی از ریزمغذی ها وجود دارد و مهم ترین آ‌‌نها عبارت است از: روی، آ‌‌هن، ید، كلسیم، سلنیوم، مس و ویتامین های ریبوفلا وین، ۱۲ا و ئ. به طور قطع عدم آ‌‌گاهی و توانایی در انتخاب و تلفیق منابع گیاهی به منظور افزایش ارزش بیولوژیكی آ‌‌نها مشكلا تی را برای گیاه خواران كم سال و یا سالمند از نظر تامین نیاز كامل آ‌‌نها به اسیدآ‌‌مینه های ضروری و عدم تعادل در سنتز پروتئین های ساختاری یا دفاعی یا هدایتی موجب خواهد شد. از طرف دیگر به این موضوع اشاره می شود كه در مورد كودكان و خانم های باردار و شیرده نسبت به تامین نیاز كامل آ‌‌نها به كلسیم، آ‌‌هن، ید، روی و اسید فولیک توجه بیشتری باید كرد و در صورت لزوم، به مكمل یاری باید پرداخته شود.
منبع: دنیای تغذیه ش 70
در گستره گیتی و در ایران عزیز خودمان تعداد قابل توجهی از افراد، گرایش به انواع روش های گیاه خواری دارند كه در جدول زیر تقسیم بندی شده اند و كسانی نیز هستند كه مخالف هر نوع تغییر و تبدیل، پخت و پز و تغییر فرم فرآ‌‌ورده های گیاهی بوده و به شدت پایبند روش خام گیاه خواری می باشند.
موارد مورد استفاده و ممنوعیت های غذایی
در هر صورت استفاده به جا و یا نابه جای گروهی از افراد از این برنامه های غذایی، محاسن و مضراتی را در پی خواهد داشت كه سعی خواهد شد در این متن به هر كدام از آ‌‌نها اشاره ی كوتاهی كرده و تصمیم گیری نهایی را به خود عزیزان واگذار كنیم.
گیاه خواری صرف
اكثرا با استفاده از دانه های كامل غلا ت و حبوبات توام با بهره گیری از انواع میوه و سبزیجات برنامه غذایی روزانه خود را مورد اجرا می گذارند. در این گروه از پیروان مكتب گیاه خواری در صورت حذف كامل مواد غذایی با منشاء حیوانی احتمال زیادی وجود دارد كه نیاز به آ‌‌هن، كلسیم، روی و به خصوص ویتامین ۱۲ا تامین نشود و عوارض كمبود آ‌‌نها دیر یا زود به صورت بیماری های گوناگون بروز و نمود یافته و مشكلا تی را برای جویندگان سلا متی خیالی خود پدیدار سازند.
آ‌‌هن حء
مقدار آ‌‌هن در گوشت گوساله ۳ میلی گرم، گاو ۵/۲-۲ میلی گرم و جگر ۳۰-۸ میلی گرم در ۱۰۰ گرم می باشد. گرچه بعضی از مواد غذایی با منشاء گیاهی حاوی آ‌‌هن قابل توجه تری نسبت به منابع حیوانی می باشند مثلا جوی دوسر به مقدار ۶/۴ میلی گرم، نان تهیه شده با دانه كامل ۳/۳ میلی گرم، آ‌‌رد سویا ۱۲ میلی گرم و انواع مغزها (گردو، فندق، پسته و...)، ۴-۳ میلی گرم آ‌‌هن در صد گرم وزن دارا می باشند ولی به علت جذب ناكافی آ‌‌هن آ‌‌نها و تحت تاثیر اسید فیتیک موجود در فیبرشان قادر به پوشش دادن نیاز روزانه افراد نبوده و با وجود ویتامین ٴ موجود در میوه جات و سبزیجات تازه، كمک چندانی به جذب آ‌‌هن غیر هم نمی نمایند. البته در قبال استفاده كنندگان از شیر و تخم مرغ همراه با منابع گیاهی، وضعیت فرق نموده و مشكلی از این بابت پدیدار نخواهد شد.
ویتامین ۱۲ ا
نكته قابل توجه بعدی در مورد استفاده كنندگان از رژیم غذایی گیاهی صرف و خالص، عدم دسترسی آ‌‌نها به ویتامین ۱۲ا می باشد. البته در قبال ویتامین ۱۲ا برای استفاده كنندگان از شیر و تخم مرغ مشكلی به وجود نخواهد آ‌‌مد برای اینكه ویتامین ۱۲ا فقط از منابع حیوانی در جیره غذایی روزمره افراد تامین می‌گردد و حذف كامل منابع غذایی حیوانی موجبات كمبود و فقر این ماده حیاتی را به وجود خواهد آ‌‌ورد.
پروتئین، كلسیم، روی و ویتامینئ
دل نگرانی بعدی در قبال عزیزانی كه گیاه خواری را انتخاب و ترجیح داده اند، امكان عدم تامین نیاز كامل به مواد مغذی ذكر شده می باشد. به خصوص این مساله وقتی جدی تر تلقی می شود كه منابع گیاهی مورد استفاده از تنوع و غنای لا زم برخوردار نباشند; هر چه مقادیر استفاده از لوبیای سویا و انواع مغزها و دانه ها فراوان تر و متنوع تر شود، خطر عدم دسترسی به پروتئین های با ارزش بیولوژیكی بالا تر و ریزمغذی های دیگر كاهش پیدا می كند. مثلا تلفیق ذرت با لوبیا (به نسبت ۵۶ به ۴۴ درصد) پروتئین با ارزش بیولوژیكی بسیار بالا یی را برای مصرف كنندگان فراهم می سازد; غنی سازی غذاهای فراهم شده از تلفیق غلا ت و حبوبات تا مغزهای آ‌‌جیل و دانه های تخم كتان، شاهدانه و به خصوص كنجد قادر به تامین نیاز استفاده كنندگان از رژیم گیاه خواری به اغلب ریزمغذی ها خواهد شد.
بروز آ‌‌لرژی در خام گیاه خواران
به علت استفاده از منابع غذایی با منشاء گیاهی به صورت خام كه بدون تاثیر دادن حرارت جهت پختن یا تفت دادن تهیه می شوند، آ‌‌نتی ژن های موجود در تركیبات بافت های قابل مصرف آ‌‌نها بدون تغییر حالت و تجزیه شدن وارد بدن شده و موجبات بروز حساسیت هایی را فراهم می سازند. به خصوص افرادی كه زمینه آ‌‌لرژی فصلی در برابر گرده افشانی گیاهان و درختان را دارا می باشند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به آ‌‌لرژی ها هستند. ضمنا در گروه دیگری از منابع غذایی، تركیبات و یا مواد بازدارنده جذب ید و همچنین آ‌‌نتی تریپسین وجود دارد كه با حرارت دیدن در زمان پخت تجزیه می شوند.
افزایش ارزش بیولوژیكی پروتئین های گیاهی
ارزش بیولوژیكی پروتئین های غلا ت و حبوبات به علت عدم وجود تمامی اسید آ‌‌مینه های محدودكننده در این منابع غذایی پایین تر از پروتئین های حیوانی قرار دارد. مثلا پروتئین موجود در گندم، اسید آ‌‌مینه (لیزین)، برنج (لیزین و تره‌اونین)، ذرت (لیزین و تریتوفان)، لوبیا (متیونین) و نخود (متیونین) را لا زم دارند. جهت افزایش ارزش بیولوژیكی پروتئین این منابع غذایی تركیب و تلیق آ‌‌نها با یكدیگر می تواند مفید باشد: مثل برنج و لوبیا، ذرت و لوبیا، نخودچی با كنجد و برنج با تخم آ‌‌فتابگردان. در مورد گیاه خوارانی كه از تخم مرغ یا شیر استفاده می نمایند، شیر با برنج، شیر با نان، ماكارونی با پنیر رنده شده، سیب زمینی با تخم مرغ و انواع سبزیجات مخلوط با مغزها نیازهای بدن و امكان لا زم برای هدایت چرخه های سوخت و ساز بدن را بهتر تامین خواهد كرد.
نقش و اثر تغذیه با منابع گیاهی در سلا متی
اگر به رفع كمبودهای احتمالی و تنوع بخشیدن به تهیه ی انواع غذاهای مختلف از منابع غذایی گیاهی توجه شود، در جلوگیری از اغلب بیماری ها و یا درمان و تعدیل عوارض بیماری های بسیاری اثربخش می باشد مثلا اغلب افرادی كه گرایش به گیاه خواری دارند در جهت حفظ سلا متی خود آ‌‌گاهانه عمل می كنند. این گروه از افراد نه تنها به مصرف الكل و دخانیات رویكردی ندارند بلكه دارای فعالیت های بدنی بیشتر و دریافت كالری و انرژی متعادل تری می باشند و منابع غذایی آ‌‌ن ها را غلا ت كامل، انواع سبزیجات برگی و نشاسته ای مثل سیب زمینی، حبوبات متنوع و مختلف، میوه جات رنگارنگ و دانه ها و مغزها تشكیل می دهند.آ‌‌ماده كردن جیره ی غذایی روزانه با كمترین مقدار چربی و بهره گیری از مواد غذایی تازه و فرآ‌‌یند نشده و عدم دریافت مواد افزودنی، طعم دهنده و نگهدارنده در غذای روزمره آ‌‌ن ها اثرات ملموسی را در پیشگیری از بیماری های مختلف به بار خواهد آ‌‌ورد كه نمونه ی بارز آ‌‌ن نتایج اعلا م شده از پژوهش هایی می باشد كه در كشورهای مختلف انجام یافته و گروه های <مورد> یعنی استفاده كنندگان از منابع غذایی گیاهی با گروه های <شاهد> یعنی بهره گیرندگان از جیره های غذایی مرسوم از ابعاد مختلف مورد مقایسه قرار داده شده و نتایج زیر را اعلا م كرده اند.
نتایج مثبت و شفا دهنده استفاده كنندگان از رژیم های گیاه خواری
الف) كاهش سطح كلسترول تام و افزایش پئب یا كلسترول مفید و محافظت قلب و عروق توام با كاهش سطح غلظت آ‌‌پولیپوپروتئینا )ا-ذخحژرزرررخپ-ررا(
ب) كاهش سطح تری گلیسرید
ج) تقلیل مقدار اسید اوریک
د) كاهش فشارخون
هـ) كاهش چاقی و اضافه وزن و كاهش مقدار چربی های زیر جلدی و احشایی
بررسی های آ‌‌ینده نگر طولا نی مدت دیگری نیز نتایج مفید بهره مندی از گیاه خواری را در كاهش چشمگیر حمله های قلبی و تشكیل تومور مورد تایید قرار داده اند و اصولا به این نتایج اشاره كرده اند كه دریافت فیبر بیشتر از طریق مواد غذایی با منشاء گیاهی و بهره گیری بیشتر از آ‌‌نتی اكسیدان هایی مثل ویتامین ٴ و بتاكاروتن و سایر فیتوكمیكال ها همراه با فیبرهای محلول و نامحلول در سیستم دستگاه گوارش اثر مثبتی داشته اند مثلا كاهش بروز سرطان به علت رقیق تر شدن مواد سرطان زا و راحتی دفع سریع مواد زاید و كاهش احتمال بروز دیورتیكولوز در روده بزرگ و همچنین ایجاد سنگ های با منشاء كلسترولی در كیسه صفرا و یا ایجاد سنگ در كلیه ها در گیاه خواران به ندرت اتفاق می افتد.
عوارض و كمبودهای احتمالی ناشی از گیاه خواری
گروهی از پژوهشگران در مطالعات خود به این نتایج اشاره كرده اند كه حتی در گیاه خوارانی كه در جیره روزانه ی خود از شیر یا تخم مرغ استفاده می كرده اند خطر عدم تامین نیاز كامل بدن در بعضی از ریزمغذی ها وجود دارد و مهم ترین آ‌‌نها عبارت است از: روی، آ‌‌هن، ید، كلسیم، سلنیوم، مس و ویتامین های ریبوفلا وین، ۱۲ا و ئ. به طور قطع عدم آ‌‌گاهی و توانایی در انتخاب و تلفیق منابع گیاهی به منظور افزایش ارزش بیولوژیكی آ‌‌نها مشكلا تی را برای گیاه خواران كم سال و یا سالمند از نظر تامین نیاز كامل آ‌‌نها به اسیدآ‌‌مینه های ضروری و عدم تعادل در سنتز پروتئین های ساختاری یا دفاعی یا هدایتی موجب خواهد شد. از طرف دیگر به این موضوع اشاره می شود كه در مورد كودكان و خانم های باردار و شیرده نسبت به تامین نیاز كامل آ‌‌نها به كلسیم، آ‌‌هن، ید، روی و اسید فولیک توجه بیشتری باید كرد و در صورت لزوم، به مكمل یاری باید پرداخته شود.
منبع: دنیای تغذیه ش 70
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر