نوشته : نازلی سیدخوئی دانشجوی كارشناسی ارشد علوم بهداشتی در تغذیه، دانشگاه علوم پزشكی تهران
آ‌یا شما هم نگران افزایش وزن خود پس از ترك سیگار هستید؟
آ‌یا شما نیز بعد از ترك سیگار دچار اضافه‌وزن شده‌اید؟
بدانید كه شما تنها نیستید!
چهارپنجم افرادی كه سیگار را ترك می‌كنند، دچار اضافه‌وزنی در حد چند كیلوگرم می‌شوند. با وجودی كه مزایای ترك سیگار بسیار بیشتر از مشكل اضافه‌وزن است، بسیاری از افراد دوست ندارند حتی چند كیلوگرم هم چاق‌تر شوند. البته شما می‌توانید سیگار را ترك و در عین حال وزن‌تان را كنترل كنید. این عمل به زمان و پشتكار نیاز دارد، ولی قابل انجام است.
در این مقاله می‌خواهیم به علل افزایش وزن پس از ترك سیگار و نیز راهكارهایی در مورد چگونگی كم كردن وزن اضافه بپردازیم.
به یاد داشته باشید كه هدف نهایی شما «زندگی بدون سیگار» است. «زندگی بدون سیگار» بسیار مهم‌تر از كم كردن چند كیلوگرم وزن اضافه است. برخی افراد برای كم كردن وزن‌شان دوباره به سیگار روی می‌آ‌ورند، ولی شما باید این فكر را از سرتان بیرون كنید; حتی اگر چند كیلوگرم چربی بیشتر داشته باشید!
چه كسانی دچار افزایش وزن می‌شوند؟
افرادی كه سیگار را ترك می‌كنند، به طور متوسط ۵-۲ كیلوگرم چاق‌تر می‌شوند. هر چه میزان مصرف سیگار بالاتر باشد، احتمال افزایش وزن پس از ترك بیشترخواهد بود; یعنی فردی كه می‌خواهد مصرف روزانه دو بسته سیگار را ترك كند، بیشتر از فردی كه روزانه یک پاكت سیگار می‌كشد، در معرض اضافه‌وزن است.
البته توجه داشته باشید كه این مقادیر به طور میانگین است و شما ممكن است بیشتر یا كمتر از این چاق شوید. حدود نیمی از افرادی كه ترك می‌كنند كمتر از ۵-۲ كیلوگرم و ۱/۰ افراد نیز حدود ۱۵-۵/۱۲ كیلوگرم پس از ترك سیگار چاق‌تر می‌شوند.
بیشتر این افزایش وزن در شش ماه اول پس از ترك رخ می‌دهد، ولی بعد از این مدت بیشتر افراد شروع به كاهش وزن می‌كنند; به شرطی كه با دوران ترك تطابق پیدا كنند.
چرا افراد سیگاری در دوران ترك خود چاق‌تر می‌شوند؟
وقتی كه دریافت انرژی از آ‌نچه بدن نیاز دارد بیشتر شود، افزایش وزن رخ می دهد. برای این كه بتوانیم نیم كیلوگرم در هفته لاغرتر شویم باید روزانه ۵۰۰ كالری (در هفته ۳۵۰۰ كالری) از برنامه غذایی خود كمتر دریافت كنیم. به بیان دیگر، وقتی فرد در هفته ۳۵۰۰ كالری بیشتر دریافت كند، در هفته نیم كیلوگرم چاق‌تر خواهد شد.
مقدار انرژی كه هر فرد روزانه در بدن می‌سوزاند بستگی به سن، جنس، وزن، متابولیسم و مقدار فعالیت بدنی دارد.
الف) متابولیسم: متابولیسم بدن شامل انرژی لازم برای انجام اعمال طبیعی قلب، مغز، كلیه‌ها، كبد و ... می‌باشد. حدود ۷۰-۶۰ درصد انرژی مورد نیاز بدن، صرف این اعمال می‌شود.
نیكوتین سیگار سبب افزایش میزان متابولیسم بدن سیگاری‌ها می‌شود; یعنی مقدار انرژی مورد نیاز بدن آ‌نها افزایش می‌یابد. ولی این روش بسیار نامناسبی برای سوزاندن كالری است. بعد از سیگار كشیدن، متابولیسم بدن فرد بالاتر می‌رود و قلب، ۲۰-۱۰ بار در دقیقه بیشتر می‌زند، كه این امر یكی از دلایل میزان بالای بیماری قلبی در افراد سیگاری است.
وقتی شما سیگار را ترك می‌كنید، میزان متابولیسم بدن در عرض چند هفته به میزان طبیعی كاهش می‌یابد و در نتیجه انرژی كمتری در بدن سوخت می‌شود. پس اگر شما تغییری در دریافت غذایی خود ایجاد نكنید، چاق‌تر خواهید شد.
ب) تغییر در عادات غذایی: یك دلیل دیگر برای افزایش وزن پس از ترك سیگار، تغییر در رژیم غذایی است. اینكه اشتها پس از ترك سیگار افزایش یابد طبیعی است. مطالعات نشان می‌دهد كه افرادی كه سیگار را ترك می‌كنند نه تنها اشتها و دریافت غذای‌شان بیشتر می‌شود، بلكه علایق غذایی‌شان نیز تغییر می‌كند و تمایل بیشتری به مصرف غذاهای شیرین و چرب پیدا می‌كنند كه این نوع غذاها سبب افزایش وزن می‌شوند. حتی موش‌ها نیز پس از ترك نیكوتین، میل بیشتری به قند پیدا می‌كنند.
وقتی شما سیگار را ترك می‌كنید، حس چشایی و بویایی‌تان بهبود می‌یابد و به حد طبیعی باز می‌گردد.
ج) احساس خلاء در دهان: دلیل دیگر افزایش وزن پس از ترك سیگار این است كه فرد دوست دارد چیزی در دهانش باشد كه جای خالی سیگار را پر كند و با دهان و دستش كاری انجام دهد; همانگونه كه با سیگار مشغول بود. برای این افراد خوردن غذا یا هله‌هوله می‌تواند تا حدودی جای خالی سیگار را پر كند.
ناگفته نماند كه این احساس به مرور زمان از بین می‌رود. پس سعی كنید دهان و دستان‌تان را با چیزی مشغول كنید; مثلا استفاده از نی یا خلال دندان و یا جویدن تكه‌های هویج، كرفس و یا قرص‌های نعنایی بدون قند.
د) سایر دلایل برای خوردن: معمولا افراد پس از ترك دوست دارند غذا را به جای سیگار مصرف كنند یعنی برای مواجهه با استرس یا ناراحتی، جایزه دادن به خود و یا گذراندن زمان.
پس توجه داشته باشید كه وقتی واقعا گرسنه هستید، غذا بخورید.
آ‌یا افزایش وزن قطعی است؟
اگر چه دلایل كافی برای افزایش وزن پس از ترك وجود دارد، ولی شاید اضافه‌وزن در برخی افرد دیده نشود. مشخص شده است افرادی كه در هنگام ترك، تحت رژیم غذایی مناسب و تغییرات مناسب شیوه زندگی هستند، كمتر از افرادی كه این توصیه‌ها را رعایت نمی‌كنند، چاق می‌شوند.
كنترل وزن پس از ترك سیگار:
حدود ۸۰ درصد افرادی كه سیگار را ترك می‌كنند در ابتدا چاق‌تر می‌شوند و به تدریج بدون كار خاصی، وزن اضافه را كم می‌كنند. پس اگر شما هم جزء، ۸۰ درصد هستید نگران نباشید زیرا راهكارهایی برای كاهش افزایش وزن پس از ترك وجود دارد. بهترین راه كنترل وزن، كم كردن دریافت انرژی و بالا بردن سطح متابولیسم بدن است. كم كردن كالری از طریق رژیم غذایی مناسب و بالا بردن متابولیسم با ورزش منظم مقدور است.
الف) رژیم غذایی مناسب:
نوع غذاهایی كه می‌خورید می‌تواند به كنترل یا كاهش وزن شما كمك كند:
۱- محدود كردن مصرف چربی‌ها: چربی‌ها غنی از انرژی هستند. هر گرم چربی ۹ كالری دارد ولی هر گرم پروتئین و كربوهیدرات، ۴ كالری انرژی دارد.
۲- محدود كردن قندهای ساده و غذاهای شیرین: افرادی كه در ترك هستند، گرایش بیشتری به غذاهای شیرین دارند. اگر شما مصرف غذاهای شیرین پرانرژی را كم یا محدود كنید احتمال افزایش وزن در شما كمتر می‌شود. اگر نمی‌توانید اشتهای خود را مهار كنید می‌توانید از محصولاتی استفاده كنید كه حاوی شیرین‌كننده‌های مصنوعی باشند، زیرا این محصولات درعین اینكه شیرین هستند، حاوی كالری بسیار كمی می‌باشند.
۳- استفاده از میان‌وعده‌های مناسب مانند میوه‌ها و سبزیجات.
۴- بر روی غذاهایی كه می‌خواهید بخورید تمركز كنید نه روی آ‌نچه كه نباید بخورید.
۵- تغییر عادات غذایی: مثلا شاید شما قبلا عادت داشتید كه بعد از غذا سیگار بكشید، ولی از موقع ترك به جای سیگار، غذای بیشتری می‌خورید. برای اصلاح این عادت نادرست، سعی كنید پس از اتمام غذا بلند شوید و كار دیگری انجام دهید.
۶- برخی افرادی كه در ترك هستند دوست دارند آ‌ب یخ بنوشند یا قطعات یخ را در دهان بمكند.
- یك توصیه: به مدت یک هفته هر آ‌نچه در روز می‌خورید در یك دفترچه بنویسید. با این كار می‌فهمید بیشتر از آ‌نچه كه باید، غذا خورده‌اید. غذا خوردن مانند سیگار كشیدن كاری است كه معمولا بدون توجه به مقدار آ‌ن انجام می‌شود. پس با این یادداشت هفت روزه می‌توانید برنامه غذایی خود را اصلاح كنید.
ب) ورزش: ورزش به دلایل زیر در موقع ترك سیگار مفید است:
۱) ورزش انرژی می‌سوزاند و متابولیسم بدن را بالاتر می‌برد، پس می‌تواند از اضافه وزن جلوگیری كند.
۲) ورزش به شما كمك می‌كند با استرس‌ها مقابله كنید.
۳) ورزش باعث مهار اشتها می‌شود، زیرا چربی‌ها در بدن شكسته و وارد خون می‌شوند و همین باعث مهار گرسنگی می‌شود.
۴) ورزش تمایل به سیگار كشیدن را كاهش می‌دهد. در هنگام سیگار كشیدن، انجام ورزش سخت است. اغلب سیگاری‌ها از ورزش كردن لذت نمی‌برند، زیرا اكسیژن كمتری به قلب و عضله‌های‌شان می‌رسد و همین امر سبب كرامپ و تنگی نفس می‌شود. ترك سیگار سبب بهبود انجام ورزش می‌شود، زیرا اكسیژن‌رسانی بدون وجود منواكسیدكربن سیگار انجام می‌شود.
منبع: دنیای تغذیه ش 76
آ‌یا شما نیز بعد از ترك سیگار دچار اضافه‌وزن شده‌اید؟
بدانید كه شما تنها نیستید!
چهارپنجم افرادی كه سیگار را ترك می‌كنند، دچار اضافه‌وزنی در حد چند كیلوگرم می‌شوند. با وجودی كه مزایای ترك سیگار بسیار بیشتر از مشكل اضافه‌وزن است، بسیاری از افراد دوست ندارند حتی چند كیلوگرم هم چاق‌تر شوند. البته شما می‌توانید سیگار را ترك و در عین حال وزن‌تان را كنترل كنید. این عمل به زمان و پشتكار نیاز دارد، ولی قابل انجام است.
در این مقاله می‌خواهیم به علل افزایش وزن پس از ترك سیگار و نیز راهكارهایی در مورد چگونگی كم كردن وزن اضافه بپردازیم.
به یاد داشته باشید كه هدف نهایی شما «زندگی بدون سیگار» است. «زندگی بدون سیگار» بسیار مهم‌تر از كم كردن چند كیلوگرم وزن اضافه است. برخی افراد برای كم كردن وزن‌شان دوباره به سیگار روی می‌آ‌ورند، ولی شما باید این فكر را از سرتان بیرون كنید; حتی اگر چند كیلوگرم چربی بیشتر داشته باشید!
چه كسانی دچار افزایش وزن می‌شوند؟
افرادی كه سیگار را ترك می‌كنند، به طور متوسط ۵-۲ كیلوگرم چاق‌تر می‌شوند. هر چه میزان مصرف سیگار بالاتر باشد، احتمال افزایش وزن پس از ترك بیشترخواهد بود; یعنی فردی كه می‌خواهد مصرف روزانه دو بسته سیگار را ترك كند، بیشتر از فردی كه روزانه یک پاكت سیگار می‌كشد، در معرض اضافه‌وزن است.
البته توجه داشته باشید كه این مقادیر به طور میانگین است و شما ممكن است بیشتر یا كمتر از این چاق شوید. حدود نیمی از افرادی كه ترك می‌كنند كمتر از ۵-۲ كیلوگرم و ۱/۰ افراد نیز حدود ۱۵-۵/۱۲ كیلوگرم پس از ترك سیگار چاق‌تر می‌شوند.
بیشتر این افزایش وزن در شش ماه اول پس از ترك رخ می‌دهد، ولی بعد از این مدت بیشتر افراد شروع به كاهش وزن می‌كنند; به شرطی كه با دوران ترك تطابق پیدا كنند.
چرا افراد سیگاری در دوران ترك خود چاق‌تر می‌شوند؟
وقتی كه دریافت انرژی از آ‌نچه بدن نیاز دارد بیشتر شود، افزایش وزن رخ می دهد. برای این كه بتوانیم نیم كیلوگرم در هفته لاغرتر شویم باید روزانه ۵۰۰ كالری (در هفته ۳۵۰۰ كالری) از برنامه غذایی خود كمتر دریافت كنیم. به بیان دیگر، وقتی فرد در هفته ۳۵۰۰ كالری بیشتر دریافت كند، در هفته نیم كیلوگرم چاق‌تر خواهد شد.
مقدار انرژی كه هر فرد روزانه در بدن می‌سوزاند بستگی به سن، جنس، وزن، متابولیسم و مقدار فعالیت بدنی دارد.
الف) متابولیسم: متابولیسم بدن شامل انرژی لازم برای انجام اعمال طبیعی قلب، مغز، كلیه‌ها، كبد و ... می‌باشد. حدود ۷۰-۶۰ درصد انرژی مورد نیاز بدن، صرف این اعمال می‌شود.
نیكوتین سیگار سبب افزایش میزان متابولیسم بدن سیگاری‌ها می‌شود; یعنی مقدار انرژی مورد نیاز بدن آ‌نها افزایش می‌یابد. ولی این روش بسیار نامناسبی برای سوزاندن كالری است. بعد از سیگار كشیدن، متابولیسم بدن فرد بالاتر می‌رود و قلب، ۲۰-۱۰ بار در دقیقه بیشتر می‌زند، كه این امر یكی از دلایل میزان بالای بیماری قلبی در افراد سیگاری است.
وقتی شما سیگار را ترك می‌كنید، میزان متابولیسم بدن در عرض چند هفته به میزان طبیعی كاهش می‌یابد و در نتیجه انرژی كمتری در بدن سوخت می‌شود. پس اگر شما تغییری در دریافت غذایی خود ایجاد نكنید، چاق‌تر خواهید شد.
ب) تغییر در عادات غذایی: یك دلیل دیگر برای افزایش وزن پس از ترك سیگار، تغییر در رژیم غذایی است. اینكه اشتها پس از ترك سیگار افزایش یابد طبیعی است. مطالعات نشان می‌دهد كه افرادی كه سیگار را ترك می‌كنند نه تنها اشتها و دریافت غذای‌شان بیشتر می‌شود، بلكه علایق غذایی‌شان نیز تغییر می‌كند و تمایل بیشتری به مصرف غذاهای شیرین و چرب پیدا می‌كنند كه این نوع غذاها سبب افزایش وزن می‌شوند. حتی موش‌ها نیز پس از ترك نیكوتین، میل بیشتری به قند پیدا می‌كنند.
وقتی شما سیگار را ترك می‌كنید، حس چشایی و بویایی‌تان بهبود می‌یابد و به حد طبیعی باز می‌گردد.
ج) احساس خلاء در دهان: دلیل دیگر افزایش وزن پس از ترك سیگار این است كه فرد دوست دارد چیزی در دهانش باشد كه جای خالی سیگار را پر كند و با دهان و دستش كاری انجام دهد; همانگونه كه با سیگار مشغول بود. برای این افراد خوردن غذا یا هله‌هوله می‌تواند تا حدودی جای خالی سیگار را پر كند.
ناگفته نماند كه این احساس به مرور زمان از بین می‌رود. پس سعی كنید دهان و دستان‌تان را با چیزی مشغول كنید; مثلا استفاده از نی یا خلال دندان و یا جویدن تكه‌های هویج، كرفس و یا قرص‌های نعنایی بدون قند.
د) سایر دلایل برای خوردن: معمولا افراد پس از ترك دوست دارند غذا را به جای سیگار مصرف كنند یعنی برای مواجهه با استرس یا ناراحتی، جایزه دادن به خود و یا گذراندن زمان.
پس توجه داشته باشید كه وقتی واقعا گرسنه هستید، غذا بخورید.
آ‌یا افزایش وزن قطعی است؟
اگر چه دلایل كافی برای افزایش وزن پس از ترك وجود دارد، ولی شاید اضافه‌وزن در برخی افرد دیده نشود. مشخص شده است افرادی كه در هنگام ترك، تحت رژیم غذایی مناسب و تغییرات مناسب شیوه زندگی هستند، كمتر از افرادی كه این توصیه‌ها را رعایت نمی‌كنند، چاق می‌شوند.
كنترل وزن پس از ترك سیگار:
حدود ۸۰ درصد افرادی كه سیگار را ترك می‌كنند در ابتدا چاق‌تر می‌شوند و به تدریج بدون كار خاصی، وزن اضافه را كم می‌كنند. پس اگر شما هم جزء، ۸۰ درصد هستید نگران نباشید زیرا راهكارهایی برای كاهش افزایش وزن پس از ترك وجود دارد. بهترین راه كنترل وزن، كم كردن دریافت انرژی و بالا بردن سطح متابولیسم بدن است. كم كردن كالری از طریق رژیم غذایی مناسب و بالا بردن متابولیسم با ورزش منظم مقدور است.
الف) رژیم غذایی مناسب:
نوع غذاهایی كه می‌خورید می‌تواند به كنترل یا كاهش وزن شما كمك كند:
۱- محدود كردن مصرف چربی‌ها: چربی‌ها غنی از انرژی هستند. هر گرم چربی ۹ كالری دارد ولی هر گرم پروتئین و كربوهیدرات، ۴ كالری انرژی دارد.
۲- محدود كردن قندهای ساده و غذاهای شیرین: افرادی كه در ترك هستند، گرایش بیشتری به غذاهای شیرین دارند. اگر شما مصرف غذاهای شیرین پرانرژی را كم یا محدود كنید احتمال افزایش وزن در شما كمتر می‌شود. اگر نمی‌توانید اشتهای خود را مهار كنید می‌توانید از محصولاتی استفاده كنید كه حاوی شیرین‌كننده‌های مصنوعی باشند، زیرا این محصولات درعین اینكه شیرین هستند، حاوی كالری بسیار كمی می‌باشند.
۳- استفاده از میان‌وعده‌های مناسب مانند میوه‌ها و سبزیجات.
۴- بر روی غذاهایی كه می‌خواهید بخورید تمركز كنید نه روی آ‌نچه كه نباید بخورید.
۵- تغییر عادات غذایی: مثلا شاید شما قبلا عادت داشتید كه بعد از غذا سیگار بكشید، ولی از موقع ترك به جای سیگار، غذای بیشتری می‌خورید. برای اصلاح این عادت نادرست، سعی كنید پس از اتمام غذا بلند شوید و كار دیگری انجام دهید.
۶- برخی افرادی كه در ترك هستند دوست دارند آ‌ب یخ بنوشند یا قطعات یخ را در دهان بمكند.
- یك توصیه: به مدت یک هفته هر آ‌نچه در روز می‌خورید در یك دفترچه بنویسید. با این كار می‌فهمید بیشتر از آ‌نچه كه باید، غذا خورده‌اید. غذا خوردن مانند سیگار كشیدن كاری است كه معمولا بدون توجه به مقدار آ‌ن انجام می‌شود. پس با این یادداشت هفت روزه می‌توانید برنامه غذایی خود را اصلاح كنید.
ب) ورزش: ورزش به دلایل زیر در موقع ترك سیگار مفید است:
۱) ورزش انرژی می‌سوزاند و متابولیسم بدن را بالاتر می‌برد، پس می‌تواند از اضافه وزن جلوگیری كند.
۲) ورزش به شما كمك می‌كند با استرس‌ها مقابله كنید.
۳) ورزش باعث مهار اشتها می‌شود، زیرا چربی‌ها در بدن شكسته و وارد خون می‌شوند و همین باعث مهار گرسنگی می‌شود.
۴) ورزش تمایل به سیگار كشیدن را كاهش می‌دهد. در هنگام سیگار كشیدن، انجام ورزش سخت است. اغلب سیگاری‌ها از ورزش كردن لذت نمی‌برند، زیرا اكسیژن كمتری به قلب و عضله‌های‌شان می‌رسد و همین امر سبب كرامپ و تنگی نفس می‌شود. ترك سیگار سبب بهبود انجام ورزش می‌شود، زیرا اكسیژن‌رسانی بدون وجود منواكسیدكربن سیگار انجام می‌شود.
منبع: دنیای تغذیه ش 76
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر