نوشته : احسانه طاهري كارشناس ارشد تغذيه
تغذیه ازجمله عواملی است که تحت تاثیر تغییرات فیزیولوژیکی مانند قاعدگی و یائسگی در زنان قرار می‌گیرد. سندرم پیش از قاعدگی يكي از عوارض دوران قاعدگي است كه به صورت تغييرات هورموني دوره‌اي در سيكل قاعدگي بروز مي‌كند. علائم این سندرم که به علت تغییرات هورمونی در این دوران می‌باشد، چند روز قبل از قاعدگي بروز كرده و با شروع قاعدگي از بين مي‌رود. متوسط سن ابتلا به این سندرم 26 سال است. مهم‌ترين عوارض اين سندرم بروز اختلالات احساسي، فيزيكي و رفتاري است. اختلالات احساسي شامل حس نااميدي، عدم تمركز، عصبانيت، پرخاشگري، افسردگي، تحريك‌پذيري و اختلالات فيزيكي مانند درد مفاصل، سردرد، درد شكم، خستگي مفرط و تخليه انرژي، كاهش تمايل به فعاليت‌هاي عادي و روزمره و تغييرات رفتاري مانند تغيير در اشتها، ايجاد ولع به غذايي خاص، كم‌خوابي يا افزايش خواب و... مي‌باشد. در زناني كه علائم سندرم پيش از قاعدگي خفيف است، تغذيه درماني و انجام فعاليت‌هاي فيزيكي می‌تواند کمک کننده باشد. علت ایجاد سندرم قاعدگی در زنان افزایش میزان ترشح استروژن و تولید ترکیباتی به نام پروستوگلاندین‌ها پیشنهاد شده است. ترشح استروژن با شروع دوران قاعدگي افزايش يافته و در نيمه دوره به حداكثر ميزان خود مي‌رسد و به مرور كاهش مي‌يابد.
عوامل تغذيه‌اي موثر در سندرم پيش از قاعدگي
تاثير كلسيم و ويتامينD
معمولا در زنان مبتلا به سندرم پيش از قاعدگي سطح سرمي‌كلسيم و ويتامينD پايين است. این در حالی است که كلسيم و ويتامين D می‌تواند با تاثير بر استروژن بدن به كاهش عوارض پيش از قاعدگي کمک كند. بنابراین دریافت 4 واحد از گروه شير و لبنيات كم چرب و يا بدون چربي در رژیم غذایی روزانه توصیه می‌شود.
ويتامين B6
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف 50 ميلي‌گرم مكمل ويتامينB6 در روز می‌تواند عوارض ناشي از سندرم پيش از قاعدگي را کاهش دهد. ويتامين B6 يكي از ويتامين‌هاي محلول در آب است که در گوشت‌ها، سبزی‌ها، مغزها، غلات كامل و سبوسدار، حبوبات و موز یافت می‌شود. اين ويتامين مي‌تواند به كاهش افسردگي و زودرنجي در بيماران کمک کند.
نوشيدني‌هاي كافئين‌دار
مصرف نوشيدني‌هاي كافئين‌دار، مانند قهوه، چاي، كولا و شكلات ارتباط مستقيمي با سندرم پيش از قاعدگي دارد و مصرف زياد آنها می‌تواند سبب تشدید علائم شود. بنابراین بهتر است در این دوران مصرف این مواد کاهش یابد.
سروتونین
سروتونين هورمون شادي‌بخش ناميده مي‌شود که در تنظيم اشتها و خلق و خو نقش دارد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند علت افزايش تمايل به غذا در اين دوران، كاهش سطح سروتونين مغز است. تريپتوفان نوعي اسيد آمينه و پيش‌ساز هورمون سروتونين است. موادغذايي داراي كربوهيدرات‌هاي ساده وكمپلكس منبع غني تريپتوفان به شمار می‌روند. بنابراین مصرف موادغذايي غني از كربوهيدرات می‌تواند به بهبود خلق و خو و تعدیل اشتهاي زياد به غذا در زنان مبتلا به سندرم پيش از قاعدگي کمک کند. منيزيم در فرايند سنتز سروتونين و بهبود عملکرد عروق خونی نقش دارد. بنابراين مصرف آن در كاهش عوارض اين سندرم و بهبود خلق و خو، كاهش سردرد و كاهش احتباس آب موثر است. دانه‌ها، مغزها، حبوبات سبزی‌های سبز تیره برگی شکل از منابع غنی منیزیم هستند. سویا بخورید. مصرف فرآورده‌هاي سويا به علت کاهش سطح استروژن خون به کاهش علایم سندرم پیش از قاعدگی کمک می‌کند. ترکیبات غذایی حاوی فيبر مانند غلات سبوسدار، میوه‌ها و سبزی‌ها به دفع استروژن از بدن و کاهش علائم این سندرم کمک می‌کند. بنابراین توصیه می‌شود در دوران قاعدگي از غلات كامل مانند نان‌هاي سبوسدار و جو، سبزيجاتی شامل كلم بروكلي، اسفناج، هويج، سيب‌زميني و انواع جوانه‌ها، حبوبات و ميوه جات بیشتر استفاده شود و مصرف غذاهای حیوانی، سس مايونز، مارگارين و غذاهاي چرب مانند سيب‌زميني سرخ شده، چيپس، روغن بادام زميني و كره به حداقل برسد.
منبع: دنیای سلامت ش 80
عوامل تغذيه‌اي موثر در سندرم پيش از قاعدگي
تاثير كلسيم و ويتامينD
معمولا در زنان مبتلا به سندرم پيش از قاعدگي سطح سرمي‌كلسيم و ويتامينD پايين است. این در حالی است که كلسيم و ويتامين D می‌تواند با تاثير بر استروژن بدن به كاهش عوارض پيش از قاعدگي کمک كند. بنابراین دریافت 4 واحد از گروه شير و لبنيات كم چرب و يا بدون چربي در رژیم غذایی روزانه توصیه می‌شود.
ويتامين B6
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف 50 ميلي‌گرم مكمل ويتامينB6 در روز می‌تواند عوارض ناشي از سندرم پيش از قاعدگي را کاهش دهد. ويتامين B6 يكي از ويتامين‌هاي محلول در آب است که در گوشت‌ها، سبزی‌ها، مغزها، غلات كامل و سبوسدار، حبوبات و موز یافت می‌شود. اين ويتامين مي‌تواند به كاهش افسردگي و زودرنجي در بيماران کمک کند.
نوشيدني‌هاي كافئين‌دار
مصرف نوشيدني‌هاي كافئين‌دار، مانند قهوه، چاي، كولا و شكلات ارتباط مستقيمي با سندرم پيش از قاعدگي دارد و مصرف زياد آنها می‌تواند سبب تشدید علائم شود. بنابراین بهتر است در این دوران مصرف این مواد کاهش یابد.
سروتونین
سروتونين هورمون شادي‌بخش ناميده مي‌شود که در تنظيم اشتها و خلق و خو نقش دارد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند علت افزايش تمايل به غذا در اين دوران، كاهش سطح سروتونين مغز است. تريپتوفان نوعي اسيد آمينه و پيش‌ساز هورمون سروتونين است. موادغذايي داراي كربوهيدرات‌هاي ساده وكمپلكس منبع غني تريپتوفان به شمار می‌روند. بنابراین مصرف موادغذايي غني از كربوهيدرات می‌تواند به بهبود خلق و خو و تعدیل اشتهاي زياد به غذا در زنان مبتلا به سندرم پيش از قاعدگي کمک کند. منيزيم در فرايند سنتز سروتونين و بهبود عملکرد عروق خونی نقش دارد. بنابراين مصرف آن در كاهش عوارض اين سندرم و بهبود خلق و خو، كاهش سردرد و كاهش احتباس آب موثر است. دانه‌ها، مغزها، حبوبات سبزی‌های سبز تیره برگی شکل از منابع غنی منیزیم هستند. سویا بخورید. مصرف فرآورده‌هاي سويا به علت کاهش سطح استروژن خون به کاهش علایم سندرم پیش از قاعدگی کمک می‌کند. ترکیبات غذایی حاوی فيبر مانند غلات سبوسدار، میوه‌ها و سبزی‌ها به دفع استروژن از بدن و کاهش علائم این سندرم کمک می‌کند. بنابراین توصیه می‌شود در دوران قاعدگي از غلات كامل مانند نان‌هاي سبوسدار و جو، سبزيجاتی شامل كلم بروكلي، اسفناج، هويج، سيب‌زميني و انواع جوانه‌ها، حبوبات و ميوه جات بیشتر استفاده شود و مصرف غذاهای حیوانی، سس مايونز، مارگارين و غذاهاي چرب مانند سيب‌زميني سرخ شده، چيپس، روغن بادام زميني و كره به حداقل برسد.
منبع: دنیای سلامت ش 80
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر