نوشيدني هاي مناسب تابستان

نوشته  : دكتر كوروش جعفريان

فصل تابستان كه از راه مي‌‌رسد همه ياد نوشيدني‌‌هاي گواراي رايج در اين فصل مي‌‌افتند. در واقع اين يك نياز فيزيولوژيكي است كه هنگام تابستان و هواي گرم بيشتر احساس  مي‌‌شود. همه ما  مي‌‌دانيم كه حيات موجودات زنده به آب بستگي دارد و بهتر است كه بدانيم هيچ واكنشي در بدن اتفاق نمي‌‌افتد مگر در مجاورت آب باشد. به همين خاطر قسمت عمده بدن موجودات زنده از آب تشكيل شده تا واكنش‌‌ها ي حياتي بتواند به‌راحتي در بدن انجام پذيرد. حدود 70 درصد از وزن بدن ما انسان‌ها نيز از آب تشكيل شده و كاهش بيش از 2 درصد آب بدن سلامت و كارايي مارا تحت تاثير قرار خواهد داد.يك فرد ممكن است بدون غذا حتي بيش از يك ماه زنده بماند اما بدون آب چند روز بيشتر نمي‌‌توان زنده ماند.  كساني كه در معرض كم آبي قرار  مي‌‌گيرند ممكن است كه تنظيم حرارت بدن آنها دچار اختلال شود و يا تجمع مواد زائد مشكلاتي را براي سلامت آنها بوجود آورد. آب مورد نياز بدن ما ممكن است از طرق مختلفي تامين شود. چه از طريق غذا و يا چه از طريق انواع نوشيدني كه روز به روز تعداد آنها زياد وزياد‌تر مي‌‌شود.

مناسب‌‌ترين نوشيدني براي ما چيست؟
 سوالي است كه ممكن است براي هر فردي پيش آيد. اگرچه پاسخ به اين سوال آسان نيست اما به جرات مي‌‌توان گفت هنوز هيچ نوشيدني بهتر از آب وجود ندارد. اگرچه آب بهترين نوشيدني براي هر سن و هر فردي است اما در برخي از شرايط ممكن است مصرف آب نيز محدود گردد. براي مثال كساني كه از مشكلات مزمن كليوي رنج مي‌‌برند و يا آنهايي كه دچار ادم شده‌اند مصرف حتي آب  نيز براي آنها محدود  مي‌‌گردد. اما علي‌رغم گوارا بودن آب براي اغلب افراد جامعه، خيلي از مردم در برخي شرايط ممكن است ساير نوشيدني‌‌ها  را ترجيح دهند. البته انتخاب نوع نوشيدني تا حدودي به عادات و سنت رايج هر جامعه‌اي بر مي‌گردد. مردم ما به آب، دوغ، شربت، چايي و ساير دم كردني‌‌ها  علاقه بیشتری نشان می‌دهند.
در عوض در برخي جوامع ممكن است ساير نوشيدني‌‌ها مانند قهوه، نوشيدني‌‌ها‌ي الكلي و يا نوشابه‌هاي گاز‌دار طرفدار بيشتري داشته باشند. اگرچه با توجه به گسترش اطلاعات و نزديك شدن فرهنگ‌‌ها به يك‌ديگر تا حدوي مصرف نوشيدني‌‌ها ديگر محدوديت زيادي ندارد. براي مثال امروزه مصرف نوشابه‌هاي گاز‌دار در همه جوامع شايع مي‌‌باشد و برخي ازجوامع حتي نوشيدني‌‌ها‌ي سالم و رايج در گذشته خود را كنار گذاشته و به مصرف اين نوشابه‌‌ها  روي آورده‌اند. اما بسياري از افراد كه سلامت خود و خانواده براي آنها اهميت دارد سعي  مي‌‌كنند كه با شناخت بيشتر از نوشيدني‌ها سالم‌‌ترين آنها را انتخاب و مصرف نمايند. بنابراين در اين مطلب سعي مي‌‌شود كه به نكات مثبت و منفي برخي از اين نوشيدني‌‌ها اشاره گردد.

 آب سالم‌ترين نوشيدني در دنياست
 آب سالم‌‌ترين و پرطرفدارترين نوشيدني در دنياست. بسياري از افراد اذعان دارند كه تنها با نوشيدن آب عطش و تشنگي آنها برطرف مي‌‌شود. نوشيدن آب نه تنها عطش را فرو مي‌‌نشاند بلكه در بهبود عملكرد سيستم گوارشي نيز نقش دارد. همه ما  مي‌‌دانيم كه مصرف آب هيچگونه انرژي در بدن ما توليد نمي‌‌كند بنابراين بدون ترس از اضافه وزن افراد  مي‌‌توانند آب بنوشند. در حالي‌كه بسياري از نوشيدني‌‌هاي ديگر حاوي انرژي بوده و براي كساني كه سعي در كنترل وزن خود دارند توصيه نمي‌‌شوند. اگرچه ما بصورت كلي توصيه  مي‌‌كنيم كه روزانه 40 ميلي ليتر آب به ازاء هر كيلوگرم وزن بدن مصرف شود، اما در شرايط مختلف نياز به آب متفاوت خواهد بود. براي مثال كساني كه فعاليت فيزيكي بيشتري دارند مانند ورزشكاران يا كساني كه كارهاي سنگين انجام  مي‌‌دهند مانند كارگران ساختماني به آب بيشتري نياز دارند. با اينكه نياز به آب در هواي گرم به مراتب بيشتر از هواي سرد است. همچنين كودكان به آب بيشتري نسبت به بزرگسالان احتياج دارند. بنابراين توصيه 8 ليوان آب در روز يك توصيه عمومي‌ ‌است و در شرايط مختلف كاملا متفاوت خواهد بود. اگرچه تشنگي يك واكنش فيزيولوژيكي قوي براي تشنگي است اما بهتر است  بدانيم كه يك واكنش تاخيري است و زماني ما احساس تشنگي مي‌‌كنيم كه بدن دچار كم آبي شده و حتي افراد مسن ممكن است كه حس تشنگي به خوبي عمل نكند و در بسياري از شرايط بويژه در فصل گرما بشدت در معرض كم آبي قرار گيرند. نكته ديگري كه بايد به آن توجه كرد بحث بهداشت آب است. قبل از نوشيدن آب بايد از سالم بود آن مطمئن شويم. حتي آب‌‌هاي شهري ممكن است كه با تركيبات مضر آلوده شوند و فرد را در معرض خطر قرار دهند. نكته قابل تامل احتياط در خصوص آب‌‌هاي معدني توليد شده توسط شركت‌‌هاي غير معتبر است كه باز ممكن است خطر آلودگي آب را بدنبال داشته باشند.

 دوغ
پس از آب يكي ديگر از نوشيدني‌‌هاي پرطرفداردركشور ما دوغ مي‌‌باشد. دوغ در واقع از فرآورده‌‌هاي لبنی تخمیری محسوب  مي‌‌شوند و در هرم غذایی، در گروه شیر و لبنیات جای دارند و یک واحد مصرفی آنها تقريبا  معادل یک لیوان غليظ  آن است. پروتئين دوغ بسيار مرغوب و منحصربه فرد است، کلسيم و فسفر مورد نياز بدن را هم تامين و از بروز اختلالات و ضايعات استخواني پيشگيري مي‌کند. دوغ همچنين بهترين منبع انواع ريز مغذي‌‌هاي ديگر ازجمله ويتامين‌هايي مانند ويتامين A و ويتامين‌هاي گروه B به‌ويژه B2 مي‌‌باشد. حتي جذب كلسيم دوغ  بهتر از شير مي‌‌باشد و همچنين در كساني كه عدم تحمل لاكتوز دارند و شير را به آساني نمي‌‌توانند تحمل كنند دوغ بهتر تحمل مي‌‌شود. دوغ از دسته مواد غذایی پروبیوتیک به‌شمار مي‌‌روند. بعبارتي حاوی میکروب‌‌‌های زنده مفیدی است که وارد لوله گوارش می‌شوند و باعث تغيير فلور باكتريايي روده  مي‌‌شوند كه از اين طريق منافع متعددي را به بدن ما مي‌‌رسانند. يكي از اين خواص اين میکروب‌‌‌های زنده توليد اسيد‌‌هاي چرب کوتاه زنجیره از طريق تخمير فيبر‌‌هاي محلول غذايي مي‌‌باشد كه  به سلامت بدن از طريق كاهش كلسترول و تنظيم قند خون کمک می‌کنند. البته نبايد فراموش كرد كه دوغ كفير يا دوغ‌‌هايي كه با روش سنتي تهيه مي‌‌شوند از نظر نوع و ميزان باكتري‌‌هاي مفيد ارجح هستند. از ديگر خواص دوغ‌‌هاي پروبيوتيك  مي‌‌توان به تاثير آنها در كاهش آلرژي‌‌هاي مختلف از جمله فصلي اشاره كرد. براي مثال در مطالعه مشاهده شده كه کودکانی که مادران‌شان در ماه‌‌‌های آخر بارداری، از مواد غذایی پروبیوتیک استفاده می‌کرده‌اند، کمتر به آلرژی‌های غذایی، اسهال و اگزما مبتلا می‌شوند.  بنابراين دوغ‌‌ها‌ي پروبيوتيك مي‌تواند در پيشگيري‌از عفونت‌ها و بيماري‌هاي گوارشي ناشي از ويروس‌ها و حساسيت‌هاي غذايي مفيد باشد. از ديگر خواص دوغ بويژه پروبيوتيك مي‌‌توان به  کاهش احتمال بروز سرطان روده اشاره نمود. در واقع لاکتوباکتریاسه‌های موجود در اين مواد رشد باکتری‌‌‌های مفید در روده را تحریک کرده و باکتری‌‌‌های بیماری‌زا را که می‌توانند به سلول‌‌‌های روده آسیب برسانند، کاهش می‌دهند. همچنين از تبدیل شدن نیترات و نیتریت موجود در غذا به ترکیبات نیتروزامین که سرطان‌زا هستند، جلوگیری به عمل می‌آورند با اين‌حال اگر دوغ از لحاظ بهداشتي سالم نباشد و اصول بهداشتي در آن رعايت نشده باشد مي‌تواند باعث بيماري شود. بايد توجه نمود كه برخي از افراد مشكل كليوي دارند و بايستي دريافت كلسيم يا فسفر آنها كنترل شود و اين افراد بهتر است از مصرف زياد دوغ پرهيز كنند و با متخصص تغذيه مشورت داشته باشند. همچنين مقادير نمكي كه در تهيه دوغ‌‌ها استفاده مي‌‌شود اهميت دارد بويژه براي كساني كه مشكل كليوي و يا پرفشاري خون دارند.
 
 چاي
یکی از پرمصرف‌ترین نوشیدنی‌‌ها در ایران و جهان چای است. گفته می‌شود روزانه بیش از یک میلیارد فنجان چای در دنیا مصرف می‌شود. کافئین، فلوئور، آنتی‌اکسیدان و تانین موجود در چای از بروز برخی سرطان‌‌ها  پیشگیری می‌کند اما نکته این‌جاست که مصرف بیش از ۳ فنجان چای در روز به دلیل دریافت کافئین زیاد، قند و شکری که با چای مصرف می‌شود و هم‌چنین کاهش جذب آهن توصیه نمی‌شود.چای سفید: این نوع از چای که به دلیل انجام نشدن فرآیندهای موسوم در تهیه چای، رنگ آن سفید است. بیشترین مقدار آنتی‌اکسیدان و کمترین مقدار کافئین را دارد. چای سیاه: پرطرفدارترین نوع چای در جهان است که در واقع چای تخمیر شده است و به دلیل داشتن کافئین در رفع خستگی و خوآب‌آلودگی موثر است. یک فنجان چای سیاه حاوی ۶۰ میلی‌گرم کافئین است.چای سبز: نوعی چای است که آنزیم‌‌های موجود در برگ آن طی فرآیندی غیرفعال می‌شود. به همین دلیل میزان آنتی‌اکسیدان موجود در برگ سبز چای از برگ سیاه چای بیشتر و خواص درمانی آن نیز بیشتر است. اثربخشی چای سبز زمانی است که روزانه دو فنجان به صورت مستمر مصرف شود.

خواص چاي
حتي در هواي گرم تابستان نوشيدن يك فنجان چايي لذت بخش است. يكي از نوشيدني‌‌هاي جهاني كه علاوه بر رفع تشنگي داراي خواص تغذيه‌اي فراواني است. شايد كسي باور نكند ولي روزانه حدود يك ميليارد فنجان  و حتي بيشتر چايي در دنيا مصرف  مي‌‌شود. مردم ما نيز يكي از نوشيدني‌‌ها‌ي مورد علاقه‌شان چايي است. چايي انواع مختلفي دارد سياه ، سبز، سفيد و يا سرخ كه از همه آنها باارزش‌تر چاي سبزوسفيد است.  اما چرا چايي توصيه  مي‌‌شود. اولا چايي همانند آب در بدن ما توليد انرژي مي‌‌كند و حتي ممكن است با عث سوزاندن يك مقدار چربي در بدن نيز بشود. ثانيا چايي منبع بسيار خوبي از انواع تركيبات متعددي مانند كافئين و انواع پلي فنول‌‌هاست.  بيشتر خواص مفيد چايي به تركيبات فنلي آن بر مي‌‌گردد. تانين، تيانين، كاتچين و ساير فلاونوئيدهاي موجود در چاي  كه در واقع آنتي‌اكسيدان‌‌ها‌ي قوي  مي‌‌باشند  مي‌‌توانند راديكال‌هاي آزادي كه در بدن توليد مي‌‌شوند و ريسك بيماري‌ها را بالا مي‌‌برند كاهش دهند. مصرف روزانه 4 تا 6 فنجان چاي در روز خطر بسياري از سرطان‌‌ها  بويژه معده، مري و پوست را كاهش  مي‌‌دهد. حتي مصرف معقول چاي موجب كاهش فشار خون و كلسترول بد خون مي‌‌شود.  كافئين موجود در چاي مي‌‌تواند باعث افزايش ميزان هوشياري شود. همچنين چاي حاوي يك مقدار فلورايد است كه در استحكام دندان‌ها نقش دارد. تركيبات معطر موجود در چاي همچنين باعث خوشبويي دهان نيز  مي‌‌گردند. اما مصرف بيش از حد چاي موجب افزايش ضربان قلب و اضطراب مي‌‌شود و همچنين كساني كه در خطر كم‌خوني هستند بايد مواظب باشند كه چاي را بلافاصله قبل يا بعد از غذا نخورند چون جذب آهن را كاهش  مي‌‌دهد. چاي اگرچه در رفع تشنگي موثر است و در تامين آب مورد نيا ما نقش دارد اما مصرف بيش از حد آن ديورتيك بوده و دفع آب از بدن را تسريع  مي‌‌كند و همچنين كساني كه مشكل يبوست دارند نبايد در مصرف چاي بخصوص چاي تيره زياده روي كنند چون كه باعث تشديد يبوست آنها  مي‌‌شود. ضمنا كساني كه نگران افزايش وزن خود هستند بايد سعي كنند كه چاي را بدون شيريني و يا با حداقل شيريني مصرف نمايند.
 
 شربت‌هاي خانگي
اگرچه ارزش تغذيه‌اي شربت‌‌ها‌ي خانگي كمتر از آب ميوه طبيعي است اما بهتر از بسياري از نوشيدني‌‌هاي صنعتي است. مصرف شربت ريشه در فرهنگ كهن غذايي ما جاي دارد و در فصول مختلف انواعي از شربت‌‌ها  تهيه و مصرف  مي‌‌شود. شربت آبليمو پرمصرف‌‌ترين آنهاست. اما انواعي از شربت‌‌هاي ديگر مانند آلبالو، به ليمو و يا سكنجبين نيز طرفداران خاص خود را دارند. يا مثلا شربت خاكشير كه در بهبود عملكرد گوارشي و رفع يبوست بسيار موثر است از ديگر شربت‌‌ها‌ي رايج در كشور ماست. اين شربت‌‌ها  مادامي‌‌كه با شكر و شيريني كمي ‌‌تهيه شده باشند براي رفع تشنگي بويژه در تابستان توصيه مي‌‌شوند اما چنانچه افزودن شكر يا قند و يا ساير شيريني‌‌هاي ديگر كنترل نشود نه تنها مفيد به حساب نمي‌‌آيند بلكه ممكن است سلامت فرد را نيز به خطر بياندازند. نبايد فراموش كرد كه شربت‌‌هاي غليظي كه بصورت آماده به فروش مي‌‌رسند به هيچ عنوان جايگزين شربت‌‌ها ي خانگي نمي‌‌شوند چرا كه اين شربت‌‌ها  بيشتر حاوي شكر و طعم دهنده و اسانس هستند.

 آبميوه
پس از آب، دوغ و چاي،  آب ميوه‌ها در جامعه ما از طرفداران زيادي برخوردار است. اما بهتر است كه بدانيم هر آب ميوه‌اي مفيد نيست. آب میوه به ۲ دسته طبیعی و صنعتی تقسیم می‌شود. آب ميوه‌‌هاي طبيعي تقريبا همان خواص ميوه‌‌ها را دارا  مي‌‌باشند بجز اينكه از فيبر كمتر ي برخوردارند و از طرف ديگر حاوي انرژي بيشتري هستند. بنابراين كساني كه لاغر هستند و قصد اضافه كردن وزن را دارند بهتر است كه آبميوه طبيعي مصرف كنند و آنهايي كه چاق هستند و مي‌‌خواهند وزنشان كنترل شود مصرف خود ميوه توصيه  مي‌‌شود. البته نبايد فراموش كرد مصرف بيش از حد ميوه يا آب ميوه حتي اگر طبيعي باشد توصيه نمي‌‌شود. اما آنچه كه امروزه بيشتر در بازار عرضه مي‌‌شود آب ميوه‌‌هاي صنعتي است كه داراي كمترين خواص تغذيه‌اي هستند و حتي گاهي اوقات سلامت فرد را در معرض خطر قرار مي‌‌دهند. بسياري از آب ميوه‌‌ها ي صنعتي تنها حاوي آب، شكر، طعم دهنده و نگهدارنده مي‌‌باشند كه در گروه ميوجات قرار نمي‌‌گيرند و مصرف آنها بايستي محدود شود. البته برخي از توليد كنندگان آب ميوه‌‌ها ي را به بازار عرضه  مي‌‌كنند كه تاحدودي داراي ارزش تغذيه‌اي است چراكه سعي كرده‌اند كه بيشتر از آب يا تكه‌‌ها‌ي ميوه استفاده كنند و همچنين مدعي هستند كه از تركيبات نگهدارنده استفاده نمي‌‌كنند. البته مقادير بالاي شكر موجود در اين آب ميوه‌‌ها  قابل تامل است. بطوركلي بايد مواظب بود كه از مصرف افراطي آب ميوه‌‌ها  بويژه نوع صنعتي آن پرهيز نمود. حتي كساني كه مبتلا به ديابت هستند و قند آنها بايد كنترل شود توصيه مي‌‌شود كه از مصرف آب ميوه‌‌هاي صنعتي پرهيز و مصرف آب‌ميوه طبيعي در آنها نيز محدود باشد. همچنين كساني كه مشكل كليوي دارند و دريافت كلسيم بالا براي آنها مضر مي‌‌باشد نيز توجه داشته باشند كه بسياري ازآب ميوه‌‌هاي طبيعي غني از پتاسيم هستند و خطر اختلالات كليوي را در آنها بالا مي‌‌برد بنابراين اين افراد بايد قبل از مصرف آب ميوه‌‌ها  با متخصصين تغذيه مشورت نمايند.

 نوشابه‌هاي گازدار
از نوشيدني‌‌هاي سنتي كه بگذريم همه ياد نوشابه‌هاي گازدار مي‌‌افتند. البته نوشابه گازدار انواع مختلفي دارند از نوشيدني‌‌هاي انرژي‌زا گرفته تا ماء‌الشعير. به هيچ عنوان اين نوشيدني‌‌هاي جاي آب ونوشيدني‌‌هاي سنتي را نمي‌‌گيرند اما ذائقه تنوع طلب ما انسان‌ها عدم دريافت اين نوشابه‌‌ها  را تقريبا غير ممكن كرده است. هر روز اين نوشابه‌‌ها  با رنگ‌‌ها  و طعم‌‌هاي مختلف در بازار عرضه  مي‌‌شوند و باعث  گرايش هر ذائقه‌اي به سوي خود  مي‌‌شوند. يكي از ويژگي‌‌ها‌ي اين نوشابه‌‌ها  گازدار بودن آنهاست  كه به فرد احساس لذت بيشتري  مي‌‌دهند و گاها فرد را نسبت به آن معتاد  مي‌‌نمايند. كافئين موجود در برخي نوشابه‌‌ها  نيز بايد مورد توجه مصرف كننده قرار گيرد. براي مثال نوشابه‌هاي انرژي‌زا بيشترين دليل انرژي‌زا بودن آنها مقادير بالاي كافئين موجود در آنهاست نه به خاطر املاح و ويتامين‌‌هاي اين نوشيدني‌‌ها . يكي ديگر از مشكلات نوشابه‌هاي گازدار بالا بودن فسفات است كه مي‌‌تواند در بالانس كلسيم فسفر دريافتي اختلال ايجاد كند و جذب كلسيم را دچار مشكل كند. مقادير بالاي شكر موجود در نوشابه‌هاي گازدار از ديگر موضوعاتي است كه هنگام مصرف اين نوشيدني‌‌ها  بايستي مورد توجه قرار گيرد. يكي از دلايل بالا رفتن آمار چاقي در جوامع مختلف مصرف بيش از اندازه قند‌‌ها ي ساده  مي‌‌باشد كه در نوشابه‌‌ها  به وفور يافت  مي‌‌شود. بنابراين مصرف بي رويه نوشيدني‌‌ها  خطر افزايش وزن و متعاقب آن بيماري‌‌هاي متعددي مانند ديابت، پرفشاري خون و انواع بيماري‌‌هاي قلبي عروقي را افزايش  مي‌‌دهد. از ميان نوشابه‌هاي گازدار شايد كم خطر‌‌ترين آن، دلستر يا همان ماءالشعير است كه معمولا به جاي اسيد فسفريك از اسيد سيتريك در تهيه آنها استفاده  مي‌‌شود و همچنين چون از آب جو يا مالت در تهيه آنها استفاده مي‌‌شود حاوي برخي از ويتامين‌‌هاي گروه B  مي‌‌باشند. اما نبايد غافل بود كه اين نوشيدني نيز غني از قند‌‌هاي ساده مي‌‌باشد و ممكن است سلامت فرد را به مخاطره بياندازد.

منبع: دنياي سلامت  ش 82