نوشته : سيده سارا حكيم
فعاليت ورزشي در هواي گرم، نيازمند استراتژي‌هايي است كه از دهيدراته شدن بدن و كاهش توان آن در ادامه فعاليت ورزشي جلوگيري شود. فعاليت ورزشي در هواي گرم، موجب تبخير عرق از بدن ورزشكار خواهد شد كه اين اولين راهكار براي خنك نگهداشتن بدن فرد است. همچنين جريان خون به سمت پوست افزايش مي‌يابد تا با اين عمل گرماي بيشتري از بدن خارج گردد. فعاليت شديد ورزشي در هواي بسيار گرم منجر به بروز يك سري مشكلات در افراد مي‌شود كه به دهيدراته شدن بدن فرد، افزايش شديد دماي بدن و يا هر دو حالت مي‌انجامد. دهيدراسيون روي توان فعاليت ورزشي فرد اثر مي‌گذارد و از توانايي ورزشكار براي ادامه ورزش به شدت مي‌كاهد. كاهش 1- 2 درصد از آب بدن به شدت روي ميزان فعاليت ورزشكار و توان او تاثير خواهد گذاشت.
ميزان آب بدن
حفظ ميزان آب بدن، از دهيدراته شدن، افزايش دماي بدن و آسيب‌هاي قلبي و عدم توانايي در ادامه فعاليت ورزشكار جلوگيري مي‌نمايد. به علت تفاوت‌هاي شخصي در ميزان دفع عرق از بدن، ميزان دقيق آب مورد نياز فرد، تعيين نشده است. به نظر مي‌رسد 8/0- 1 ليتر آب در هر ساعت، حد بالاي جذب مايعات مي‌باشد، در حالي كه در آزمايشگاه مشخص شده كه دفع عرق از بدن بيش از سه ليتر در هر ساعت است. بررسي‌‌ها نشان داده‌اند كه مصرف نوشيدني‌هاي ورزشي حاوي الكتروليت و كربوهيدرات در طول ورزش توان فرد را بهبود مي‌بخشد و در هواي گرم به خوبي تحمل مي‌شوند.
دريافت آب كافي
يك مطالعه نشان داده كه دريافت آب زياد در طول يك ساعت در هواي گرم، توان ورزشي فرد را به ميزان 5/6 درصد نسبت به افراد با دريافت كم آب افزايش مي‌دهد. يك بررسي نشان داد كه محلول‌هاي هايپرتونيك (كه بيش از 12 درصد كربوهيدارت دارند)، مانند آبميوه و نوشيدني‌هاي سبك، موجب مشكلات و درد در معده و روده مي‌شود و توان فرد ورزشكار در هواي گرم را نيز كاهش مي‌دهد. نوشيدن آب زياد يا ترجيحا يك مايع نوشيدني كه حاوي الكتروليت است، قبل از ورزش در هواي گرم، يك راهكار براي جلوگيري دهيدراتاسيون مي‌باشد. يك سري از دستورالعمل‌ها بيان نموده‌اند كه نوشيدن 500 ميلي‌ليتر مايعات، 2 ساعت قبل از رقابت، يكي از اصولي است كه باعث مي‌شود تخليه معده افزايش يابد (در حالي كه معده تقريبا پر است). چندين مطالعه نشان داده‌اند كه سديم نقش مهمي در ذخيره‌سازي مجدد مايعات بعد از ورزش نسبت به طول ورزش دارد. افرادي كه بعد از ورزش مايعات حاوي الكتروليت دريافت نمودند، ميزان آب از دسته رفته از بدن آنها خيلي سريع‌تر جبران شد.
فعاليت فيزيكي
افزايش فعاليت فيزيكي، موجب افزايش بافت بدون چربي بدن ورزشكار مي‌شود و همين امر موجب خواهد شد كه ورزشكاران به كالري بيشتري نسبت به ساير افراد نيازمند باشند.
نكات مهم تغذيه‌اي براي تامين انرژي مورد نياز
1- عدم حذف وعده‌هاي غذايي در روز 2- مصرف ميان وعده 3- خوردن غذاهايي كه حاوي انرژي بالايي مي‌باشند، مانند (دانه‌ها، مغز دانه‌ها، جوانه‌ها، شير، برنج، غلات، كشمش و پنير) 4- مصرف نوشيدني‌هايي كه حاوي انرژي بالايي مي‌باشند، مانند (نوشيدني‌هاي ورزشي، آب پرتقال و ساير آبميوه‌ها) وعده غذايي بعد از ورزش نقش بسيار مهمي در تامين مواد مغذي مورد نياز بدن دارد. ورزشكاراني كه بعد از 1- 2 ساعت دوباره شروع به ورزش مي‌نمايند، بدن‌شان نسبت به مواد غذايي بسيار حساس مي‌باشد. تامين مايعات، كربوهيدرات و پروتئين براي پر نمودن ذخيره گليكوژن و سنتز پروتئين بسيار حياتي است. توصيه معمول براي مصرف كربوهيدرات و پروتئين به نسبت 1به 3 و يا مقدار 90 – 120 گرم كربوهيدرات و 30- 40 گرم پروتئين است.
رژيم غذايي متعادل
تعادل غذايي، مصرف همه غذاها طبق هرم راهنماي غذايي مي‌باشد و يك ورزشكار بايد از تمام گروه‌هاي غذايي مصرف كند. ميوه‌ها و سبزي‌ها، حاوي آب، مواد معدني، ويتامين و آنتي اكسيدان مي‌باشند و همه اين مواد براي عملكرد موثر يك ورزشكار مورد نياز هستند. ورزش يك استرس طبيعي در بدن است كه همراه با توليد راديكال‌هاي آزاد مي‌باشد. اين راديكال‌هاي آزاد به سلول‌هاي بدن صدمه مي‌زنند. آنتي اكسيدان‌ها مكانيسم طبيعي دفاع بدن بر عليه راديكال‌هاي آزاد مي‌باشند و خوردن ميوه و سبزي زياد از آسيب‌هايي كه نتيجه عملكرد راديكال‌هاي آزاد مي‌باشد، جلوگيري مي‌نمايد. سديم و پتاسيم، دو الكتروليت ضروري مي‌باشند كه به تعادل مايعات در بدن كمك مي‌نمايند. ميوه‌ها و سبزي‌ها منبع عالي اين دو عنصر مي‌باشند. اين دو ماده معدني به آساني از بدن توسط عرق تخليه مي‌شوند. غلات كامل و نان‌ها، حاوي مقدار بالايي كربوهيدرات و ويتامين B مي‌باشند كه براي متابوليسم انرژي بسيار ضروري هستند. كربوهيدرات‌ها منبع عمده انرژي بدن در طول فعاليت ورزشي شديد مي‌باشند و بدون آنها، بدن قدرت و توان لازم را براي فعاليت نخواهد داشت. لبنيات، تخم مرغ و گوشت، پروتئين، ويتامين و مواد معدني (مانند ويتامين‌هاي B6 و B12 ، كلسيم و آهن) را براي بدن تامين مي‌نمايند. بدون آهن مورد نياز، بدن قادر به تامين اكسيژن مورد نياز ماهيچه‌ها نخواهد بود. كلسيم يك ماده معدني ضروري براي استخوان‌ها مي‌باشد. ويتامين‌هاي B6 و B12 نيز به طور عمده در متابوليسم انرژي نقش دارند.
منبع: دنياي سلامت ش 82
ميزان آب بدن
حفظ ميزان آب بدن، از دهيدراته شدن، افزايش دماي بدن و آسيب‌هاي قلبي و عدم توانايي در ادامه فعاليت ورزشكار جلوگيري مي‌نمايد. به علت تفاوت‌هاي شخصي در ميزان دفع عرق از بدن، ميزان دقيق آب مورد نياز فرد، تعيين نشده است. به نظر مي‌رسد 8/0- 1 ليتر آب در هر ساعت، حد بالاي جذب مايعات مي‌باشد، در حالي كه در آزمايشگاه مشخص شده كه دفع عرق از بدن بيش از سه ليتر در هر ساعت است. بررسي‌‌ها نشان داده‌اند كه مصرف نوشيدني‌هاي ورزشي حاوي الكتروليت و كربوهيدرات در طول ورزش توان فرد را بهبود مي‌بخشد و در هواي گرم به خوبي تحمل مي‌شوند.
دريافت آب كافي
يك مطالعه نشان داده كه دريافت آب زياد در طول يك ساعت در هواي گرم، توان ورزشي فرد را به ميزان 5/6 درصد نسبت به افراد با دريافت كم آب افزايش مي‌دهد. يك بررسي نشان داد كه محلول‌هاي هايپرتونيك (كه بيش از 12 درصد كربوهيدارت دارند)، مانند آبميوه و نوشيدني‌هاي سبك، موجب مشكلات و درد در معده و روده مي‌شود و توان فرد ورزشكار در هواي گرم را نيز كاهش مي‌دهد. نوشيدن آب زياد يا ترجيحا يك مايع نوشيدني كه حاوي الكتروليت است، قبل از ورزش در هواي گرم، يك راهكار براي جلوگيري دهيدراتاسيون مي‌باشد. يك سري از دستورالعمل‌ها بيان نموده‌اند كه نوشيدن 500 ميلي‌ليتر مايعات، 2 ساعت قبل از رقابت، يكي از اصولي است كه باعث مي‌شود تخليه معده افزايش يابد (در حالي كه معده تقريبا پر است). چندين مطالعه نشان داده‌اند كه سديم نقش مهمي در ذخيره‌سازي مجدد مايعات بعد از ورزش نسبت به طول ورزش دارد. افرادي كه بعد از ورزش مايعات حاوي الكتروليت دريافت نمودند، ميزان آب از دسته رفته از بدن آنها خيلي سريع‌تر جبران شد.
فعاليت فيزيكي
افزايش فعاليت فيزيكي، موجب افزايش بافت بدون چربي بدن ورزشكار مي‌شود و همين امر موجب خواهد شد كه ورزشكاران به كالري بيشتري نسبت به ساير افراد نيازمند باشند.
نكات مهم تغذيه‌اي براي تامين انرژي مورد نياز
1- عدم حذف وعده‌هاي غذايي در روز 2- مصرف ميان وعده 3- خوردن غذاهايي كه حاوي انرژي بالايي مي‌باشند، مانند (دانه‌ها، مغز دانه‌ها، جوانه‌ها، شير، برنج، غلات، كشمش و پنير) 4- مصرف نوشيدني‌هايي كه حاوي انرژي بالايي مي‌باشند، مانند (نوشيدني‌هاي ورزشي، آب پرتقال و ساير آبميوه‌ها) وعده غذايي بعد از ورزش نقش بسيار مهمي در تامين مواد مغذي مورد نياز بدن دارد. ورزشكاراني كه بعد از 1- 2 ساعت دوباره شروع به ورزش مي‌نمايند، بدن‌شان نسبت به مواد غذايي بسيار حساس مي‌باشد. تامين مايعات، كربوهيدرات و پروتئين براي پر نمودن ذخيره گليكوژن و سنتز پروتئين بسيار حياتي است. توصيه معمول براي مصرف كربوهيدرات و پروتئين به نسبت 1به 3 و يا مقدار 90 – 120 گرم كربوهيدرات و 30- 40 گرم پروتئين است.
رژيم غذايي متعادل
تعادل غذايي، مصرف همه غذاها طبق هرم راهنماي غذايي مي‌باشد و يك ورزشكار بايد از تمام گروه‌هاي غذايي مصرف كند. ميوه‌ها و سبزي‌ها، حاوي آب، مواد معدني، ويتامين و آنتي اكسيدان مي‌باشند و همه اين مواد براي عملكرد موثر يك ورزشكار مورد نياز هستند. ورزش يك استرس طبيعي در بدن است كه همراه با توليد راديكال‌هاي آزاد مي‌باشد. اين راديكال‌هاي آزاد به سلول‌هاي بدن صدمه مي‌زنند. آنتي اكسيدان‌ها مكانيسم طبيعي دفاع بدن بر عليه راديكال‌هاي آزاد مي‌باشند و خوردن ميوه و سبزي زياد از آسيب‌هايي كه نتيجه عملكرد راديكال‌هاي آزاد مي‌باشد، جلوگيري مي‌نمايد. سديم و پتاسيم، دو الكتروليت ضروري مي‌باشند كه به تعادل مايعات در بدن كمك مي‌نمايند. ميوه‌ها و سبزي‌ها منبع عالي اين دو عنصر مي‌باشند. اين دو ماده معدني به آساني از بدن توسط عرق تخليه مي‌شوند. غلات كامل و نان‌ها، حاوي مقدار بالايي كربوهيدرات و ويتامين B مي‌باشند كه براي متابوليسم انرژي بسيار ضروري هستند. كربوهيدرات‌ها منبع عمده انرژي بدن در طول فعاليت ورزشي شديد مي‌باشند و بدون آنها، بدن قدرت و توان لازم را براي فعاليت نخواهد داشت. لبنيات، تخم مرغ و گوشت، پروتئين، ويتامين و مواد معدني (مانند ويتامين‌هاي B6 و B12 ، كلسيم و آهن) را براي بدن تامين مي‌نمايند. بدون آهن مورد نياز، بدن قادر به تامين اكسيژن مورد نياز ماهيچه‌ها نخواهد بود. كلسيم يك ماده معدني ضروري براي استخوان‌ها مي‌باشد. ويتامين‌هاي B6 و B12 نيز به طور عمده در متابوليسم انرژي نقش دارند.
منبع: دنياي سلامت ش 82
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر