نوشته : تحريريه دنياي سلامت
موضوع لاغري و تناسب اندام يك موضوع همه‌گير است و ما هميشه در مورد راه‌هاي لاغري و كاهش وزن صحبت كرده‌ايم، حال آنكه بسياري از افراد از لاغري رنج مي‌برند و به دنبال روش‌هايي براي اضافه وزن هستند. براي اين افراد افزايش وزن يك چالش و يك نبرد واقعي است كه مي‌تواند به دليل نداشتن اشتها و كمبود مواد مغذي و يا سوخت‌رساني حين ورزش، مسائل بهداشتي، عضله سازي و يا غلبه بر تبدیل ژن لاغري باشد. اگر وزن شما فقط كمي پايين‌تر از وزن مناسب و ايده‌آل باشد، مشكلي وجود ندارد و مطالعات نشان مي‌دهد حتي اين كم وزني مي‌تواند نشانه سلامت بدن باشد. با اين حال اگر دل‌تان مي‌خواهد كمي چاق شويد، از روش‌هاي صحيح و سالم تغذيه اي پيروي كنيد و خود را با زياد خوردن چاق نكنيد.
كالري‌ها
براي افزايش وزن روي غذاهاي سالم تمركزكنيد؛ زيرا اگر قرار است بيش از نياز روزانه كالري مصرف كنيد، بهتر است اين كالري از غذاهاي مغذي تأمين شود. براي افزايش وزن بايد كالري‌هاي مغذي دريافت كنيد؛ نه اينكه فقط كالري اضافي به همراه مقدار زيادي چربي و قند از مواد غذايي بي‌خاصيت به دست آوريد. هدف خوردن غذايي است كه علاوه بر كالري زياد، سرشار از ويتامين، مواد معدني و مواد مغذي باشد و با خوردن هر لقمه از آن، بدن را به سمت سلامت بيشتر سوق دهيد. بهتر است وعده غذايي خود را با مواد پركالري آغاز كنيد و در كنار آن ماست، ميوه، آجيل و چربي‌هاي سالم بخوريد.
وعده‌هاي غذايي
صرف‌نظر از اينكه دليل شما براي افزايش وزن چيست، با خوردن وعده‌هاي غذايي و ميان‌وعده‌ها مي‌توانيد مقدار كالري بيشتري در روز دريافت كنيد. دست كم شش بار در روز غذا بخوريد كه از اين ميان سه وعده آن حاوي پروتئين، نشاسته و چربي نباتي باشد. مثلاً يك وعده آن يك ساندويچ گوشت به همراه نان غلات و سس مايونز و گوجه‌فرنگي باشد. اگر مواد غذايي را درست انتخاب كنيد، مي‌توانيد به‌طور متوسط نيم تا 1 كيلو در هفته وزن اضافه كنيد.
كسب توده عضلاني
وزرشكاراني كه تمايل دارند وزن‌شان اضافه شود، علاوه بر تمرين‌هاي قدرتي بايد كالري و پروتئين اضافي نيز مصرف كنند. مثلاً به آنها توصيه مي‌كنيم كه بلافاصله بعد از ورزش، شير شكلات كم چرب و يا شكلات‌هاي انرژي‌زا و پروتئين بخورند. به ورزشكاران توصيه مي‌شود كه حتماً قبل از خواب يك وعده غذاي پر كالري، مثل يك نوشيدني به همراه دو قاشق پودر پروتئين بخورند. ورزشكاراني كه تمايل دارند، توده عضلاني بدن‌شان افزايش يابد، بايد براي تأمين سوخت بدن در حين ورزش و براي حفظ انرژي، مرتب ميان‌وعده‌هاي سالم مصرف كنند.
افزايش وزن بعد از بيماري
معمولاً به‌دليل كاهش اشتها در هنگام بيماري، وزن كاهش مي‌يابد و رژيم‌هاي غذايي در دوران بيماري فاقد مواد مغذي لازم از جمله كالري، پروتئين، ويتامين‌ها و مواد معدني است؛ در حالي كه بيمار به اين مواد نياز وافر دارد. در مدت بيماري بهتر است از تخم‌مرغ و غذاهاي شيرين استفاده شود كه علاوه بر تأمين مواد مورد نياز بدن، به سادگي هضم مي‌شوند. بعد از سلامتي، علاوه بر تمام مواد مغذي مهم، بايد پروتئين كافي مصرف شود كه در بهبود بيماري بسيار مؤثر است. مصرف گوشت بدون چربي، ماهي، مرغ و فرآورده‌هاي لبني، غلات سبوسدار، حبوبات و تخم‌مرغ را در رژيم روزانه غذايي خود بگنجانيد. اگر بيماري شما مربوط به سيستم ايمني بدن است، از خوردن ماهي بپرهيزيد.
افزايش اشتها
وقتي هيچ ميلي به غذا خوردن نداريد، هميشه راه‌هايي وجود دارد كه مي‌تواند اشتهاي شما را افزايش دهد و شما را تحريك به غذا خوردن كند. بعضي از اين راه‌ها عبارتند از:
كمي پياده‌روي قبل از غذا خوردن، يكي از روش‌هايي است كه اشتها را تحريك مي‌كند.
غذاي مورد علاقه تان را تهيه كنيد تا حتي در صورت عدم گرسنگي تمايل به خوردن آن داشته باشيد. غذاهاي پر عطر و ادويه و ترشيجات و سبزي‌هاي معطر موجب تحريك اشتها مي‌شود. نوشيدن آب به همراه غذا، حجم معده را تا حد زيادي پر مي‌كند و ميل به غذا خوردن كاهش مي‌يابد. خوردن ميوه‌هاي شيرين اشتها را تحريك مي‌كند. هيچ‌گاه مدت زمان طولاني گرسنه نمانيد و به تدريج غذاي خود را افزايش دهيد. در يك وعده غذايي از انواع و اقسام مواد غذايي استفاده كنيد. ظاهراً خوردن يك بشقاب غذا از مواد مختلف بسيار آسان تر از خوردن يك ماده غذايي خاص است. يخچال خود را هميشه پر از مواد مغذي و ميوه و سبزيجات كنيد. وزن اضافه كردن در حالي كه هيچ تنوع غذايي در اطراف شما وجود ندارد، بسيار مشكل است. غذاهايي را انتخاب كنيد كه كالري زياد، ولي آب كمي داشته باشند؛ مثل ميوه‌هاي خشك شده، موز، آجيل، سيب‌زميني، نخودفرنگي، ذرت و دانه‌ها. هنگام غذا خوردن به موسيقي گوش دهيد و سعي كنيد با كسي كه دوستش داريد، غذا بخوريد. سعي كنيد غذا را سريع بخوريد. البته آن‌را كاملاً بجويد تا تمامي كالري و مواد مغذي جذب بدن‌تان شود. چند دقيقه‌اي طول مي‌كشد تا پيغام سيري و پُري معده به مغز برسد. سعي كنيد غذاي بيشتري درون چنگال و يا قاشق خود قرار دهيد. از بشقاب و فنجان و كاسه بزرگ‌تري استفاده كنيد. همانطور كه ظروف كوچك از خوردن زياد جلوگيري مي‌كند، ظروف بزرگ نيز فرد را ترغيب مي‌كند تا غذاي بيشتري بخورد. اگر تشنه شديد، به جاي آب، از نوشيدني‌ها و نوشابه‌هاي پركالري استفاده كنيد؛ مثل آب قره‌قاط (140 كالري)، شير پرچرب (150 كالري)، آب انگور (160-170 كالري)، آب آلو (170-180 كالري). بوي غذا تأثير زيادي در تحريك اشتها دارد؛ وقتي از جلوي اغذيه فروشي‌ها مي‌گذريد، شامه خود را به كار بيندازيد. خواندن مجلات و كتاب‌هاي آشپزي اشتها را باز مي‌كند. براي خودتان دسر تهيه كرده و بعد از غذا ميل كنيد (دسرهاي سالم مثل بستني موزي با خامه زده شده يا پاي گردو و ميوه‌ها).
هشدار
هميشه قبل از شروع يك رژيم غذايي جديد با متخصص تغذيه مشورت كنيد. افزايش وزن سريع مي‌تواند براي سلامتي مضر باشد و عدم استفاده از مواد مغذي مناسب روي پوست علائم و آثار كشيدگي پوست را به‌وجود مي‌آورد. در صورت تمايل به چاقي، صبور باشيد و آهسته و پيوسته وزن اضافه كنيد.
اشتها همان گرسنگي نيست
توجه داشته باشيد كه اشتها داشتن به معناي گرسنگي نيست. گرسنگي احساس ناراحتي است كه در معده خالي به‌وجود مي‌آيد؛ ولي اشتها ميل به خوردن غذا است. گاهي كاهش اشتها مي‌تواند نشانه افسردگي يا يك بيماري و اختلال فيزيكي باشد. محصولات بي‌شماري در فروشگاه‌هاي مواد غذايي وجود دارند كه ادعا مي‌كنند موجب افزايش وزن مي‌شوند. اين محصولات گاه علاوه بر نداشتن هيچ گونه تأثير مثبت، حتي ممكن است براي سلامتي خطرناك باشند؛ مثلاً اسيد لينوليئك مزدوج (CLA) معياب و مزاياي بي‌شماري دارد و اگر چه مكمل خوبي براي افزايش عضله است، اما منجر به كاهش بيش از حد چربي خوب بدن مي‌شود و مصرف آن به افرادي كه تمايل دارند به سرعت وزن اضافه كنند، توصيه نمي‌شود. هنگام استفاده از غذاهاي پركالري به چربي آنها نيز دقت كنيد. زيرا اغلب غذاهاي پر كالري داراي چربي مضر هستند. چربي‌هاي گياهي براي بدن مفيدند؛ مثل آجيل، بادام زميني، كره بادام زميني، آووكادو و روغن‌ها. اين مواد علاوه بر كالري فراوان، حاوي مواد مغذي و چربي مفيد مي‌باشند. برخي از منابع حيواني علي‌رغم پركالري بودن، حاوي چربي‌هاي اشباع شده هستند كه مي‌تواند كلسترول بد فرد را افزايش دهد. ابتدا از چربي‌هاي گياهي و سپس مقادير كمي چربي‌هاي حيواني، مثل (LDL)گوشت بدون چربي و لبنيات استفاده كنيد تا علاوه بر افزايش وزن، در معرض ابتلا به بيماري‌هاي قلبي قرار نگيريد. دكتر اسكات نيز معتقد است در صورتي كه مقدار كلسترول فرد طبيعي باشد، مي‌تواند كمي از محصولات لبني پرچرب استفاده و پروتئين، كالري، كلسيم و ويتامين D بدن خود را تأمين كند. اگر سيب‌زميني را در روغن سالم سرخ كرده و با شير، پنير، فلفل قرمز و سبزي‌ها و حبوبات ميل كنيد، موجب چاقي خواهد شد. يكي از راه‌هاي آسان افزودن كالري به غذا، استفاده از روغن زيتون و كانولا به صورت قطره‌قطره بر روي سبزيجات، غلات، سالاد و سوپ و خورش است. مطالعات نشان مي‌دهد افرادي كه بعد از ساعت 8 بعدازظهر غذا مي‌خورند، شاخص توده بدن آنها (BMI) نسب به ساير افراد بيشتر است؛ حتي اگر در طول روز به ميزان قابل توجهي كمتر از سايرين غذا خورده باشند. مطالعات قبلي كه روي حيوانات انجام شد، نشان داد خواب روي سوخت وساز و BMI بدن تأثير مي‌گذارد. در تحقيقاتي كه روي 52 فرد جوان و ميانسال، انجام شد سنسوري در نزديكي آنها قرار دادند تا مقدار فعاليت و خواب آنها را در مدت هفت روز ثبت كنند. علاوه بر آن، زمان، مقدار و نوع غذايي كه مي‌خورند نيز كنترل مي‌شد. كساني كه دير مي‌خوابيدند، روز خود را نيز ديرتر آغاز مي‌كردند و زمان غذا خوردن آنها با تأخير انجام مي‌شد. آنها بعد از ساعت 8 شب شام خورده و به نسبت ساير افراد ميوه و سبزي‌هاي كمتري مي‌خوردند. افرادي كه ديرتر مي‌خوابيدند، بيشتر دچار اضافه وزن مي‌شدند؛ حتي اگر مقدار كالري دريافتي آنها در طول روز يكسان بود. از آنجا كه اين افراد دير غذا مي‌خوردند، صبح كه از خواب بيدار مي‌شدند گرسنه نبودند و چرخه تغذيه‌اي آنها معيوب و ناقص بود و همين امر موجب افزايش وزن آنها شد. بنابراين اگر قصد داريد چاق شويد، حتماً قبل از رفتن به رختخواب يك غذاي پركالري مصرف كنيد.
منبع: دنياي سلامت ش 81
كالري‌ها
براي افزايش وزن روي غذاهاي سالم تمركزكنيد؛ زيرا اگر قرار است بيش از نياز روزانه كالري مصرف كنيد، بهتر است اين كالري از غذاهاي مغذي تأمين شود. براي افزايش وزن بايد كالري‌هاي مغذي دريافت كنيد؛ نه اينكه فقط كالري اضافي به همراه مقدار زيادي چربي و قند از مواد غذايي بي‌خاصيت به دست آوريد. هدف خوردن غذايي است كه علاوه بر كالري زياد، سرشار از ويتامين، مواد معدني و مواد مغذي باشد و با خوردن هر لقمه از آن، بدن را به سمت سلامت بيشتر سوق دهيد. بهتر است وعده غذايي خود را با مواد پركالري آغاز كنيد و در كنار آن ماست، ميوه، آجيل و چربي‌هاي سالم بخوريد.
وعده‌هاي غذايي
صرف‌نظر از اينكه دليل شما براي افزايش وزن چيست، با خوردن وعده‌هاي غذايي و ميان‌وعده‌ها مي‌توانيد مقدار كالري بيشتري در روز دريافت كنيد. دست كم شش بار در روز غذا بخوريد كه از اين ميان سه وعده آن حاوي پروتئين، نشاسته و چربي نباتي باشد. مثلاً يك وعده آن يك ساندويچ گوشت به همراه نان غلات و سس مايونز و گوجه‌فرنگي باشد. اگر مواد غذايي را درست انتخاب كنيد، مي‌توانيد به‌طور متوسط نيم تا 1 كيلو در هفته وزن اضافه كنيد.
كسب توده عضلاني
وزرشكاراني كه تمايل دارند وزن‌شان اضافه شود، علاوه بر تمرين‌هاي قدرتي بايد كالري و پروتئين اضافي نيز مصرف كنند. مثلاً به آنها توصيه مي‌كنيم كه بلافاصله بعد از ورزش، شير شكلات كم چرب و يا شكلات‌هاي انرژي‌زا و پروتئين بخورند. به ورزشكاران توصيه مي‌شود كه حتماً قبل از خواب يك وعده غذاي پر كالري، مثل يك نوشيدني به همراه دو قاشق پودر پروتئين بخورند. ورزشكاراني كه تمايل دارند، توده عضلاني بدن‌شان افزايش يابد، بايد براي تأمين سوخت بدن در حين ورزش و براي حفظ انرژي، مرتب ميان‌وعده‌هاي سالم مصرف كنند.
افزايش وزن بعد از بيماري
معمولاً به‌دليل كاهش اشتها در هنگام بيماري، وزن كاهش مي‌يابد و رژيم‌هاي غذايي در دوران بيماري فاقد مواد مغذي لازم از جمله كالري، پروتئين، ويتامين‌ها و مواد معدني است؛ در حالي كه بيمار به اين مواد نياز وافر دارد. در مدت بيماري بهتر است از تخم‌مرغ و غذاهاي شيرين استفاده شود كه علاوه بر تأمين مواد مورد نياز بدن، به سادگي هضم مي‌شوند. بعد از سلامتي، علاوه بر تمام مواد مغذي مهم، بايد پروتئين كافي مصرف شود كه در بهبود بيماري بسيار مؤثر است. مصرف گوشت بدون چربي، ماهي، مرغ و فرآورده‌هاي لبني، غلات سبوسدار، حبوبات و تخم‌مرغ را در رژيم روزانه غذايي خود بگنجانيد. اگر بيماري شما مربوط به سيستم ايمني بدن است، از خوردن ماهي بپرهيزيد.
افزايش اشتها
وقتي هيچ ميلي به غذا خوردن نداريد، هميشه راه‌هايي وجود دارد كه مي‌تواند اشتهاي شما را افزايش دهد و شما را تحريك به غذا خوردن كند. بعضي از اين راه‌ها عبارتند از:
كمي پياده‌روي قبل از غذا خوردن، يكي از روش‌هايي است كه اشتها را تحريك مي‌كند.
غذاي مورد علاقه تان را تهيه كنيد تا حتي در صورت عدم گرسنگي تمايل به خوردن آن داشته باشيد. غذاهاي پر عطر و ادويه و ترشيجات و سبزي‌هاي معطر موجب تحريك اشتها مي‌شود. نوشيدن آب به همراه غذا، حجم معده را تا حد زيادي پر مي‌كند و ميل به غذا خوردن كاهش مي‌يابد. خوردن ميوه‌هاي شيرين اشتها را تحريك مي‌كند. هيچ‌گاه مدت زمان طولاني گرسنه نمانيد و به تدريج غذاي خود را افزايش دهيد. در يك وعده غذايي از انواع و اقسام مواد غذايي استفاده كنيد. ظاهراً خوردن يك بشقاب غذا از مواد مختلف بسيار آسان تر از خوردن يك ماده غذايي خاص است. يخچال خود را هميشه پر از مواد مغذي و ميوه و سبزيجات كنيد. وزن اضافه كردن در حالي كه هيچ تنوع غذايي در اطراف شما وجود ندارد، بسيار مشكل است. غذاهايي را انتخاب كنيد كه كالري زياد، ولي آب كمي داشته باشند؛ مثل ميوه‌هاي خشك شده، موز، آجيل، سيب‌زميني، نخودفرنگي، ذرت و دانه‌ها. هنگام غذا خوردن به موسيقي گوش دهيد و سعي كنيد با كسي كه دوستش داريد، غذا بخوريد. سعي كنيد غذا را سريع بخوريد. البته آن‌را كاملاً بجويد تا تمامي كالري و مواد مغذي جذب بدن‌تان شود. چند دقيقه‌اي طول مي‌كشد تا پيغام سيري و پُري معده به مغز برسد. سعي كنيد غذاي بيشتري درون چنگال و يا قاشق خود قرار دهيد. از بشقاب و فنجان و كاسه بزرگ‌تري استفاده كنيد. همانطور كه ظروف كوچك از خوردن زياد جلوگيري مي‌كند، ظروف بزرگ نيز فرد را ترغيب مي‌كند تا غذاي بيشتري بخورد. اگر تشنه شديد، به جاي آب، از نوشيدني‌ها و نوشابه‌هاي پركالري استفاده كنيد؛ مثل آب قره‌قاط (140 كالري)، شير پرچرب (150 كالري)، آب انگور (160-170 كالري)، آب آلو (170-180 كالري). بوي غذا تأثير زيادي در تحريك اشتها دارد؛ وقتي از جلوي اغذيه فروشي‌ها مي‌گذريد، شامه خود را به كار بيندازيد. خواندن مجلات و كتاب‌هاي آشپزي اشتها را باز مي‌كند. براي خودتان دسر تهيه كرده و بعد از غذا ميل كنيد (دسرهاي سالم مثل بستني موزي با خامه زده شده يا پاي گردو و ميوه‌ها).
هشدار
هميشه قبل از شروع يك رژيم غذايي جديد با متخصص تغذيه مشورت كنيد. افزايش وزن سريع مي‌تواند براي سلامتي مضر باشد و عدم استفاده از مواد مغذي مناسب روي پوست علائم و آثار كشيدگي پوست را به‌وجود مي‌آورد. در صورت تمايل به چاقي، صبور باشيد و آهسته و پيوسته وزن اضافه كنيد.
اشتها همان گرسنگي نيست
توجه داشته باشيد كه اشتها داشتن به معناي گرسنگي نيست. گرسنگي احساس ناراحتي است كه در معده خالي به‌وجود مي‌آيد؛ ولي اشتها ميل به خوردن غذا است. گاهي كاهش اشتها مي‌تواند نشانه افسردگي يا يك بيماري و اختلال فيزيكي باشد. محصولات بي‌شماري در فروشگاه‌هاي مواد غذايي وجود دارند كه ادعا مي‌كنند موجب افزايش وزن مي‌شوند. اين محصولات گاه علاوه بر نداشتن هيچ گونه تأثير مثبت، حتي ممكن است براي سلامتي خطرناك باشند؛ مثلاً اسيد لينوليئك مزدوج (CLA) معياب و مزاياي بي‌شماري دارد و اگر چه مكمل خوبي براي افزايش عضله است، اما منجر به كاهش بيش از حد چربي خوب بدن مي‌شود و مصرف آن به افرادي كه تمايل دارند به سرعت وزن اضافه كنند، توصيه نمي‌شود. هنگام استفاده از غذاهاي پركالري به چربي آنها نيز دقت كنيد. زيرا اغلب غذاهاي پر كالري داراي چربي مضر هستند. چربي‌هاي گياهي براي بدن مفيدند؛ مثل آجيل، بادام زميني، كره بادام زميني، آووكادو و روغن‌ها. اين مواد علاوه بر كالري فراوان، حاوي مواد مغذي و چربي مفيد مي‌باشند. برخي از منابع حيواني علي‌رغم پركالري بودن، حاوي چربي‌هاي اشباع شده هستند كه مي‌تواند كلسترول بد فرد را افزايش دهد. ابتدا از چربي‌هاي گياهي و سپس مقادير كمي چربي‌هاي حيواني، مثل (LDL)گوشت بدون چربي و لبنيات استفاده كنيد تا علاوه بر افزايش وزن، در معرض ابتلا به بيماري‌هاي قلبي قرار نگيريد. دكتر اسكات نيز معتقد است در صورتي كه مقدار كلسترول فرد طبيعي باشد، مي‌تواند كمي از محصولات لبني پرچرب استفاده و پروتئين، كالري، كلسيم و ويتامين D بدن خود را تأمين كند. اگر سيب‌زميني را در روغن سالم سرخ كرده و با شير، پنير، فلفل قرمز و سبزي‌ها و حبوبات ميل كنيد، موجب چاقي خواهد شد. يكي از راه‌هاي آسان افزودن كالري به غذا، استفاده از روغن زيتون و كانولا به صورت قطره‌قطره بر روي سبزيجات، غلات، سالاد و سوپ و خورش است. مطالعات نشان مي‌دهد افرادي كه بعد از ساعت 8 بعدازظهر غذا مي‌خورند، شاخص توده بدن آنها (BMI) نسب به ساير افراد بيشتر است؛ حتي اگر در طول روز به ميزان قابل توجهي كمتر از سايرين غذا خورده باشند. مطالعات قبلي كه روي حيوانات انجام شد، نشان داد خواب روي سوخت وساز و BMI بدن تأثير مي‌گذارد. در تحقيقاتي كه روي 52 فرد جوان و ميانسال، انجام شد سنسوري در نزديكي آنها قرار دادند تا مقدار فعاليت و خواب آنها را در مدت هفت روز ثبت كنند. علاوه بر آن، زمان، مقدار و نوع غذايي كه مي‌خورند نيز كنترل مي‌شد. كساني كه دير مي‌خوابيدند، روز خود را نيز ديرتر آغاز مي‌كردند و زمان غذا خوردن آنها با تأخير انجام مي‌شد. آنها بعد از ساعت 8 شب شام خورده و به نسبت ساير افراد ميوه و سبزي‌هاي كمتري مي‌خوردند. افرادي كه ديرتر مي‌خوابيدند، بيشتر دچار اضافه وزن مي‌شدند؛ حتي اگر مقدار كالري دريافتي آنها در طول روز يكسان بود. از آنجا كه اين افراد دير غذا مي‌خوردند، صبح كه از خواب بيدار مي‌شدند گرسنه نبودند و چرخه تغذيه‌اي آنها معيوب و ناقص بود و همين امر موجب افزايش وزن آنها شد. بنابراين اگر قصد داريد چاق شويد، حتماً قبل از رفتن به رختخواب يك غذاي پركالري مصرف كنيد.
منبع: دنياي سلامت ش 81
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر