نوشته : دکتر محمد جواد حسن‌زاده
براي بسياري از مردم، تابستان به معني مسافرت، استفاده از امكانات خارج از منزل و تفريح و شادي است طبيعي است براي كساني كه مدرسه مي‌روند نيز تعريف تابستان به مفهوم تعطيلي مدارس و استفاده از امكانات تفريحي و ورزشي است. ولي سلامت در اين ايام و تغيير نسبي شيوه زندگي لزوم توجه بيشتر به نوع و ميزان مصرف مواد غذايي را مي‌طلبد. آيا توجه ويژه به تفريحات و سرگرمي و از سوي ديگر مدت بيشتر استفاده از اين امكانات ميتواند به ميزان صحيح دريافت مواد غذايي تأثيرگذار باشد.
كم‌آبي در تابستان
ولي در اين بين بايستي توجه به گرما و درجه حرارت نيز داشته باشيم. مهم‌ترين عارضه‌اي كه با آن دست به گريبانيم دهيدراسيون يا كم آبي بدن است. حتي بدون فعاليت‌هاي بدني بيشتر، ميزان تعريق در اين فصل ممكن است بدن را با كم آبي روبرو كند. بدني كه بتواند به اندازه كافي آب ذخيره كند، توانايي انجام اعمال متابوليك طبيعي خود را نيز داراست. بسيار گفته شده كساني كه دچار كم آبي مي‌شوند (حتي در ميزان خفيف آن)، در بسياري از اعمال مهارتي دچار اشكال مي‌شوند، اين مسئله خصوصاً در ورزشكاران كه بايستي كارآيي خود را حفظ كرده و از دوران‌هاي طولاني كسب مهارت حفاظت كنند بسيار مهم است. سالمندان و گروه‌‌هاي ويژه از جمله زنان در دوران حاملگي و شيردهي در اين خصوص، حساس‌تر مي‌باشند. دريافت كافي آب و مايعات ميتواند اين مشكل را مرتفع كرده و خصوصاً در كساني كه فعاليت بدني بيشتر دارند، بايستي به مراتب بيشتر مدنظر قرار گيرد. هر چند كه مصرف مايعات و نوشيدني‌ها توصيه مي‌شود ولي بايستي توجه داشت از مصرف نوشيدني يا نوشابه‌هايي كه طبيعتاً ميزان قند ساده آنها زيادتر از حد معمول است خودداري كرد. دريافت بيش از حد آنها خصوصاً در كساني كه زمينه اضافه وزن و چاقي را دارندمسئله‌‌ساز خواهد شد.
جدا از آنكه نوشابه‌هايي كه ميزان اسيد فسفوريك آنها قابل توجه است ميتواند اثرات منفي بر جذب كلسيم در دستگاه گوارش داشته و در درازمدت بر شكل‌گيري و تراكم استخوان تأثيرات منفي ايجاد كند. افزايش ريسك استئوپروز در نتيجه كاهش جذب كلسيم و برداشت بيشتر از منابع كلسيم از استخوان از عوارض مصرف اين نوشابه‌ها محسوب مي‌شود. لذا مصرف آب به ميزان كافي يا استفاده از ميوه و سبزيجات، خصوصاً ميوه‌هاي فصل تابستان ميتواند اين فرآيند را به سمت طبيعي خود سوق دهد. صرفاً در مورد مصرف آب يا آبميوه‌هاي طبيعي بايستي به درجه سردي آنها نيز توجه داشت. استفاده از مايعات بسيار سرد نيز توصيه نمي‌شود، حد متوسط سردي اين مايعات هم به مصرف بيشتر و متناسب آنها كمك مي‌كند و هم لذت‌بخش است. لذا مصرف مايعات از جمله آب حتي در مواردي كه حس تشنگي ايجاد نشود توصيه مي‌شود، خصوصاً در افراد سالمند و كساني كه تعريق در آنها بيشتر است.
ميوه‌هاي فصل
استفاده از ميوه‌هاي اين فصل كه سرشار از ويتامين و موادمعدني است بسيار كمك‌كننده است. طالبي، هندوانه، خربزه و انواع توت‌ها اعم از توت‌فرنگي و ... و به خصوص استفاده از ليمو بسيار كارساز است، سبزيجات تابستاني نيز مي‌توانند در حفظ مايعات بدن و جلوگيري از دهيدراتاسيون كمك كنند. كاهو، انواع كلم، براكلي، گوجه‌فرنگي، خيار و كرفس از اين جمله‌اند. توصيه هميشگي به مصرف 5-7 سهم ميوه و سبزيجات در روز خصوصاً با تنوع آنها در فصل تابستان، انتخاب‌ها را ساده‌تر مي‌كند. هر چند كه توصيه‌هاي تغذيه‌اي وابسته به فصل نبوده و هميشگي هستند رعايت آنها در فصل تابستان ضروري است عدم استفاده از چيپس و سيب‌زميني سرخ‌شده، عدم استفاده از روغن‌هاي با ايزومر ترانس بالا كه اغلب در تهيه ميان وعده‌ها و غذاهاي آماده مورد استفاده قرار مي‌گيرد، كاهش مصرف روغن‌ها يا چربي‌هاي اشباع و توجه بيشتر به مصرف ميوه‌ها و سبزيجات تازه مدل خوبي براي استفاده از رژيم سالم و متناسب را در آينده ايجاد خواهد كرد.
مصرف غذاهاي آماده
اولين نكته آن كه اگر رژيم غذايي استاندارد با توجه به ميزان دريافت مواد غذايي گوناگون را در نظر داشته باشيم، تغييرات كوچك در آن نبايد به گونه‌اي باشد كه آن را به رژيم غذايي ناسالم تبديل كند. چه لزومي دارد كه در زمان تفريح با استفاده از امكانات ورزشي، مصرف بعضي نوشابه‌ها يا تركيبات غذايي آماده يا fast food را افزايش دهيم. هر چند كه اغلب موارد اين‌گونه تغيير، به نظر تفكيك‌ناپذير مي‌آيد. ولي آيا سلامتي ما مهم‌تر است يا استفاده از لذايذ غذايي زودگذر. تابستان موقعيت ايده‌آلي است كه افراد مي‌توانند با خروج از منزل و استفاده از امكانات خارج از محل كار و خانه، ميزان فعاليت بدني خود را افزايش داده و بعد از چندين ماه بي‌تحركي، تا حدي شيوه زندگي خود را اصلاح كنند ولي در عين حال زماني است كه ميتواند خطرات ناشي از افزايش درجه حرارت، گرمازدگي، بيماري‌هاي منتقله از مواد غذايي آلوده و در نهايت استفاده از غذاهاي آماده را نيز افزايش دهد. مهم نيست براي اين ايام چه نوع فعاليت ورزشي يا تفريحي را انتخاب مي‌كنيم، از رفتن به پارك با دوستان و آشنايان، تا استفاده از ورزش جذاب شنا در محيط استخر، يا رفتن به پيك‌نيك و استفاده از امكانات كوهستان و كوهنوردي، لازم است در هر مورد سعي بر حفظ عادات غذايي صحيح را داشته و حتي بعضي از آنها را در اين ايام تجربه كنيم. استفاده از هواي مناسب در اين فصل ميتواند شروع خوبي براي پياده‌روي، تقويت قدرت عضلاني، شروعي براي تركيب متناسب بدن و كاهش وزن، اقدام حفاظتي براي كنترل فشار خون و بيماري‌هاي زمينه قلبي- عروقي و استفاده از فوايد ورزش‌هاي سبك چه از بعد فيزيكي و چه احساسي را در پي داشته باشد.
منبع : دنياي سلامت ش 81
كم‌آبي در تابستان
ولي در اين بين بايستي توجه به گرما و درجه حرارت نيز داشته باشيم. مهم‌ترين عارضه‌اي كه با آن دست به گريبانيم دهيدراسيون يا كم آبي بدن است. حتي بدون فعاليت‌هاي بدني بيشتر، ميزان تعريق در اين فصل ممكن است بدن را با كم آبي روبرو كند. بدني كه بتواند به اندازه كافي آب ذخيره كند، توانايي انجام اعمال متابوليك طبيعي خود را نيز داراست. بسيار گفته شده كساني كه دچار كم آبي مي‌شوند (حتي در ميزان خفيف آن)، در بسياري از اعمال مهارتي دچار اشكال مي‌شوند، اين مسئله خصوصاً در ورزشكاران كه بايستي كارآيي خود را حفظ كرده و از دوران‌هاي طولاني كسب مهارت حفاظت كنند بسيار مهم است. سالمندان و گروه‌‌هاي ويژه از جمله زنان در دوران حاملگي و شيردهي در اين خصوص، حساس‌تر مي‌باشند. دريافت كافي آب و مايعات ميتواند اين مشكل را مرتفع كرده و خصوصاً در كساني كه فعاليت بدني بيشتر دارند، بايستي به مراتب بيشتر مدنظر قرار گيرد. هر چند كه مصرف مايعات و نوشيدني‌ها توصيه مي‌شود ولي بايستي توجه داشت از مصرف نوشيدني يا نوشابه‌هايي كه طبيعتاً ميزان قند ساده آنها زيادتر از حد معمول است خودداري كرد. دريافت بيش از حد آنها خصوصاً در كساني كه زمينه اضافه وزن و چاقي را دارندمسئله‌‌ساز خواهد شد.
جدا از آنكه نوشابه‌هايي كه ميزان اسيد فسفوريك آنها قابل توجه است ميتواند اثرات منفي بر جذب كلسيم در دستگاه گوارش داشته و در درازمدت بر شكل‌گيري و تراكم استخوان تأثيرات منفي ايجاد كند. افزايش ريسك استئوپروز در نتيجه كاهش جذب كلسيم و برداشت بيشتر از منابع كلسيم از استخوان از عوارض مصرف اين نوشابه‌ها محسوب مي‌شود. لذا مصرف آب به ميزان كافي يا استفاده از ميوه و سبزيجات، خصوصاً ميوه‌هاي فصل تابستان ميتواند اين فرآيند را به سمت طبيعي خود سوق دهد. صرفاً در مورد مصرف آب يا آبميوه‌هاي طبيعي بايستي به درجه سردي آنها نيز توجه داشت. استفاده از مايعات بسيار سرد نيز توصيه نمي‌شود، حد متوسط سردي اين مايعات هم به مصرف بيشتر و متناسب آنها كمك مي‌كند و هم لذت‌بخش است. لذا مصرف مايعات از جمله آب حتي در مواردي كه حس تشنگي ايجاد نشود توصيه مي‌شود، خصوصاً در افراد سالمند و كساني كه تعريق در آنها بيشتر است.
ميوه‌هاي فصل
استفاده از ميوه‌هاي اين فصل كه سرشار از ويتامين و موادمعدني است بسيار كمك‌كننده است. طالبي، هندوانه، خربزه و انواع توت‌ها اعم از توت‌فرنگي و ... و به خصوص استفاده از ليمو بسيار كارساز است، سبزيجات تابستاني نيز مي‌توانند در حفظ مايعات بدن و جلوگيري از دهيدراتاسيون كمك كنند. كاهو، انواع كلم، براكلي، گوجه‌فرنگي، خيار و كرفس از اين جمله‌اند. توصيه هميشگي به مصرف 5-7 سهم ميوه و سبزيجات در روز خصوصاً با تنوع آنها در فصل تابستان، انتخاب‌ها را ساده‌تر مي‌كند. هر چند كه توصيه‌هاي تغذيه‌اي وابسته به فصل نبوده و هميشگي هستند رعايت آنها در فصل تابستان ضروري است عدم استفاده از چيپس و سيب‌زميني سرخ‌شده، عدم استفاده از روغن‌هاي با ايزومر ترانس بالا كه اغلب در تهيه ميان وعده‌ها و غذاهاي آماده مورد استفاده قرار مي‌گيرد، كاهش مصرف روغن‌ها يا چربي‌هاي اشباع و توجه بيشتر به مصرف ميوه‌ها و سبزيجات تازه مدل خوبي براي استفاده از رژيم سالم و متناسب را در آينده ايجاد خواهد كرد.
مصرف غذاهاي آماده
اولين نكته آن كه اگر رژيم غذايي استاندارد با توجه به ميزان دريافت مواد غذايي گوناگون را در نظر داشته باشيم، تغييرات كوچك در آن نبايد به گونه‌اي باشد كه آن را به رژيم غذايي ناسالم تبديل كند. چه لزومي دارد كه در زمان تفريح با استفاده از امكانات ورزشي، مصرف بعضي نوشابه‌ها يا تركيبات غذايي آماده يا fast food را افزايش دهيم. هر چند كه اغلب موارد اين‌گونه تغيير، به نظر تفكيك‌ناپذير مي‌آيد. ولي آيا سلامتي ما مهم‌تر است يا استفاده از لذايذ غذايي زودگذر. تابستان موقعيت ايده‌آلي است كه افراد مي‌توانند با خروج از منزل و استفاده از امكانات خارج از محل كار و خانه، ميزان فعاليت بدني خود را افزايش داده و بعد از چندين ماه بي‌تحركي، تا حدي شيوه زندگي خود را اصلاح كنند ولي در عين حال زماني است كه ميتواند خطرات ناشي از افزايش درجه حرارت، گرمازدگي، بيماري‌هاي منتقله از مواد غذايي آلوده و در نهايت استفاده از غذاهاي آماده را نيز افزايش دهد. مهم نيست براي اين ايام چه نوع فعاليت ورزشي يا تفريحي را انتخاب مي‌كنيم، از رفتن به پارك با دوستان و آشنايان، تا استفاده از ورزش جذاب شنا در محيط استخر، يا رفتن به پيك‌نيك و استفاده از امكانات كوهستان و كوهنوردي، لازم است در هر مورد سعي بر حفظ عادات غذايي صحيح را داشته و حتي بعضي از آنها را در اين ايام تجربه كنيم. استفاده از هواي مناسب در اين فصل ميتواند شروع خوبي براي پياده‌روي، تقويت قدرت عضلاني، شروعي براي تركيب متناسب بدن و كاهش وزن، اقدام حفاظتي براي كنترل فشار خون و بيماري‌هاي زمينه قلبي- عروقي و استفاده از فوايد ورزش‌هاي سبك چه از بعد فيزيكي و چه احساسي را در پي داشته باشد.
منبع : دنياي سلامت ش 81
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر