نوشته : تحريريه دنياي سلامت
در
سال‌هاي اخير احتمالا راجع به كلسترول مطالب زيادي در روزنامه، مجله‌ها و
حتي فيلمها شنيده‌ايد. عليرغم اين موضوع هنوز افراد زيادي هستند كه
نمي‌دانند كلسترول چيست و چگونه بر سلامتي اثر مي‌گذارد و در صورت وجود
كلسترول بالا چه اقداماتي بايد انجام داد؟ كلسترول يك ماده نرم و مومي شكلي
است كه يك نوع چربي به شمار مي‌رود و در خون و همه بافت‌هاي بدن شما وجود
دارد. كلسترول در ساختمان غشاي سلول‌ها، برخي هورمون‌ها و... شركت دارد
وجود آن براي سلامت بدن ضروري است. كلسترول بدن از دو راه به دست ميآيد:
راه اول و عمده‌ترين منبع كلسترول، كلسترولي است كه كبد خود انسان توليد
مي‌كند. راه دوم كلسترولي است كه از خارج بدن تأمين مي‌شود و عمدتا با
خوردن غذاهاي حيواني مانند تخم مرغ، گوشت و شير فراهم مي‌شود. البته خوردن
چربي‌هاي اشباع شده (نوع ديگري از چربي‌ها كه بيشتر خاستگاه حيواني دارند)
نيز به توليد بيشتر كلسترول توسط بدن كمك مي‌نمايد.
انواع كلسترول
كلسترول در جريان خون به دو شكل اصلي انتقال مي‌يابد: يكي كلسترول «بد» (كلسترول LDL) كه غلظت بالاي آن با افزايش رسوب كلسترول در ديواره رگ‌هاي خوني و تصلب شرايين (مستعد شدن براي بيماريهاي قلبي- عروقي) همراه است و بايد سعي شود كه ميزان آن در خون كاهش يابد. دوم كلسترول «خوب» (كلسترولHDL) كه با انتقال كلسترول اضافي خون به كبد، سبب دفع آن از بدن مي‌گردد. بنابراين غلظت‌هاي بيشتر «خوب» با بروز كمتر بيماريهاي قلبي- عروقي همراه است.
كلسترول در جريان خون به دو شكل اصلي انتقال مي‌يابد: يكي كلسترول «بد» (كلسترول LDL) كه غلظت بالاي آن با افزايش رسوب كلسترول در ديواره رگ‌هاي خوني و تصلب شرايين (مستعد شدن براي بيماريهاي قلبي- عروقي) همراه است و بايد سعي شود كه ميزان آن در خون كاهش يابد. دوم كلسترول «خوب» (كلسترولHDL) كه با انتقال كلسترول اضافي خون به كبد، سبب دفع آن از بدن مي‌گردد. بنابراين غلظت‌هاي بيشتر «خوب» با بروز كمتر بيماريهاي قلبي- عروقي همراه است.
عوامل
نوع و مقدار مواد غذايي وزن بدن فعاليت
بدني ارث، وراثت و ژن‌ها نقش مهمي در وضعيت كلسترول خون دارند سن و جنس:
افزايش غلظت كلسترول خون معمولا در حوالي 20 سالگي آغاز مي‌شود. زنان پيش
از يائسگي، غلظت كلسترول كمتري نسبت به مردان همسن خون دارند. اگر غلظت
كلسترول خون بالا باشد، چه كار بايد كرد؟ اگر نتايج آزمايش خون خود را
گرفتيد و كلسترول آن بالاتر از ميزان طبيعي بود. مضطرب نشويد! پزشك در اين
رابطه به شما كمك خواهد كرد. اگر غلظت كلسترول خونتان در محدوده طبيعي
باشد، پنج سال بعد اين آزمايش را تكرار نماييد. آيا تنها كلسترول بالا باعث
ابتلا به بيماريهاي قلبي- عروقي مي‌شود؟ خير. كلسترول بالا تنها يكي از
عوامل خطرزا براي ابتلا به بيماريهاي قلبي- عروقي است.
عوامل ديگر عبارتند از: سيگار كشيدن، بيماري قند (ديابت)، فشار خون بالا، جنس مذكر. تركيب شدن دو عامل يا بيش از دو تا از عوامل خطرزاي قلبي- عروقي، احتمال پيدايش اين بيماري‌ها را افزايش مي‌دهد. اگر غلظت كلسترول خون بالاتر از حد طبيعي باشد، چه بايد كرد؟ بهتر است بدانيد روزانه چه مقدار چربي مصرف مي‌كنيد. اگر اين مقدار بالاست، بايد ميزان چربي دريافتي را كاهش دهيد. براساس گزارش مرکز تحقيقات غدد و متابوليسم دانشگاه علوم پزشكي تهران، كاستن ميزان چربي به ويژه چربي‌هاي اشباع شده، افزون براينكه راه خوبي براي كنترل غلظت كلسترول است، يك وضعيت سلامت را نيز در فرد ايجاد مي‌كند. در افرادي كه غلظت كلسترول خون فقط با رژيم غذايي پايين نمي آيد، بايد از داروها استفاده نمود.
عوامل ديگر عبارتند از: سيگار كشيدن، بيماري قند (ديابت)، فشار خون بالا، جنس مذكر. تركيب شدن دو عامل يا بيش از دو تا از عوامل خطرزاي قلبي- عروقي، احتمال پيدايش اين بيماري‌ها را افزايش مي‌دهد. اگر غلظت كلسترول خون بالاتر از حد طبيعي باشد، چه بايد كرد؟ بهتر است بدانيد روزانه چه مقدار چربي مصرف مي‌كنيد. اگر اين مقدار بالاست، بايد ميزان چربي دريافتي را كاهش دهيد. براساس گزارش مرکز تحقيقات غدد و متابوليسم دانشگاه علوم پزشكي تهران، كاستن ميزان چربي به ويژه چربي‌هاي اشباع شده، افزون براينكه راه خوبي براي كنترل غلظت كلسترول است، يك وضعيت سلامت را نيز در فرد ايجاد مي‌كند. در افرادي كه غلظت كلسترول خون فقط با رژيم غذايي پايين نمي آيد، بايد از داروها استفاده نمود.
درمان
نخستين گام در كاهش كلسترول خون، رعايت
رژيم غذايي مناسب و ورزش است. توجه داشته باشيد هر نوع ماده غذايي كه بيش
از مقدار مورد نياز مصرف شود، ممكن است به چربي تبديل و در بدن ذخيره گردد.
چه نكاتي را در برنامه غذايي خود بايد در نظر گرفت؟
اولين قدم اين است كه چربي‌هاي آشكار در مواد غذايي را جدا كنيد و چربي‌هاي اشباع يعني چربي‌هايي كه در دماي اتاق جامد هستند مانند شير پرچربي، خامه، كره، پنير پرچربي، پوست مرغ و چربي گوشت را كمتر مصرف نماييد. سعي كنيد ميزان مصرف چربي به ويژه چربي‌هاي اشباع را در رژيم غذايي خود كاهش دهيد. از مصرف غذاهاي چرب و با كلسترول بالا نظير مغز، جگر، دل، كله پاچه، زرده تخم مرغ، سس‌هاي حاوي زرده تخم مرغ، كره، روغن نارگيل، روغن حيواني، شكلات، شيريني‌هاي خامه دار، كيك، سيب زميني سرخ شده، سوسيس و كالباس اجتناب نماييد. به جاي چيپس از سيب زميني «ساده پخته شده» استفاده كنيد و براي طعم دادن مقدار كمي كره روي آن بگذاريد يا اندكي نمك و فلفل به آن بيفزاييد. ماهي، مرغ و حبوبات چربي مضر كمتري دارند و منابع غذايي خوبي هستند. البته از سرخ كردن ماهي و مرغ در مقدار زيادي روغن بپرهيزيد. بهتر است ماهي و مرغ بصورت كبابي، آب پز يا بخار پز مصرف شوند. شير و انواع لبنيات كم چربي مصرف كنيد. سبزيجات و ميوه‌ها چربي كمي دارند و همچنين يك منبع سرشار از ويتامين‌ها هستند، بنابراين از اين مواد زياد مصرف نماييد. در صورت استفاده از چربي، از چربي‌هاي غيراشباع مانند روغن ذرت، كنجد، آفتابگردان، سويا و زيتون استفاده كنيد.
پخت سالم غذا با چربي‌ها و روغن‌ها
نه تنها غذاهايي كه انتخاب مي‌كنيد بايد از نوع كم‌چرب باشند، بلكه بايد طوري غذاها را بپزيد كه ميزان چربي آنها نيز كم باشد. نخستين گام، مصرف كم روغن براي پخت مواد غذايي است. وقتي كه مي‌خواهيد گوشت يا ماهي بخوريد، بهتر است آنها را در فر طبخ كنيد.
تمام چربي‌هاي آشكار را جدا كنيد و پوست مرغ را پيش از مصرف بكنيد. (پوست مرغ سرشار از چربي است). سس سالاد كم چربي و ترجيحا بدون چربي مصرف كنيد. بهتر است به جاي سس سالاد از آب ليمو استفاده نماييد.
از مصرف زياد نمك بپرهيزيد. به جاي گوشت قرمز تا حدامكان از گوشت سفيد، به ويژه گوشت ماهي استفاده كنيد. براي تهيه غذاهاي خود از عدس، لوبيا، نخود و ديگر حبوبات بهره بگيريد. از نان‌هاي سبوس‌دار، مثل سنگك، بيشتر استفاده كنيد.
اولين قدم اين است كه چربي‌هاي آشكار در مواد غذايي را جدا كنيد و چربي‌هاي اشباع يعني چربي‌هايي كه در دماي اتاق جامد هستند مانند شير پرچربي، خامه، كره، پنير پرچربي، پوست مرغ و چربي گوشت را كمتر مصرف نماييد. سعي كنيد ميزان مصرف چربي به ويژه چربي‌هاي اشباع را در رژيم غذايي خود كاهش دهيد. از مصرف غذاهاي چرب و با كلسترول بالا نظير مغز، جگر، دل، كله پاچه، زرده تخم مرغ، سس‌هاي حاوي زرده تخم مرغ، كره، روغن نارگيل، روغن حيواني، شكلات، شيريني‌هاي خامه دار، كيك، سيب زميني سرخ شده، سوسيس و كالباس اجتناب نماييد. به جاي چيپس از سيب زميني «ساده پخته شده» استفاده كنيد و براي طعم دادن مقدار كمي كره روي آن بگذاريد يا اندكي نمك و فلفل به آن بيفزاييد. ماهي، مرغ و حبوبات چربي مضر كمتري دارند و منابع غذايي خوبي هستند. البته از سرخ كردن ماهي و مرغ در مقدار زيادي روغن بپرهيزيد. بهتر است ماهي و مرغ بصورت كبابي، آب پز يا بخار پز مصرف شوند. شير و انواع لبنيات كم چربي مصرف كنيد. سبزيجات و ميوه‌ها چربي كمي دارند و همچنين يك منبع سرشار از ويتامين‌ها هستند، بنابراين از اين مواد زياد مصرف نماييد. در صورت استفاده از چربي، از چربي‌هاي غيراشباع مانند روغن ذرت، كنجد، آفتابگردان، سويا و زيتون استفاده كنيد.
پخت سالم غذا با چربي‌ها و روغن‌ها
نه تنها غذاهايي كه انتخاب مي‌كنيد بايد از نوع كم‌چرب باشند، بلكه بايد طوري غذاها را بپزيد كه ميزان چربي آنها نيز كم باشد. نخستين گام، مصرف كم روغن براي پخت مواد غذايي است. وقتي كه مي‌خواهيد گوشت يا ماهي بخوريد، بهتر است آنها را در فر طبخ كنيد.
تمام چربي‌هاي آشكار را جدا كنيد و پوست مرغ را پيش از مصرف بكنيد. (پوست مرغ سرشار از چربي است). سس سالاد كم چربي و ترجيحا بدون چربي مصرف كنيد. بهتر است به جاي سس سالاد از آب ليمو استفاده نماييد.
از مصرف زياد نمك بپرهيزيد. به جاي گوشت قرمز تا حدامكان از گوشت سفيد، به ويژه گوشت ماهي استفاده كنيد. براي تهيه غذاهاي خود از عدس، لوبيا، نخود و ديگر حبوبات بهره بگيريد. از نان‌هاي سبوس‌دار، مثل سنگك، بيشتر استفاده كنيد.
راهنماي مصرف غذا
از غذاهاي زير بيشتر استفاده كنيد: شير كم چرب (1-2 درصد چربي) يا بدون چربي، ماست (چربي 2 درصد يا كمتر)، پنيرهاي تهيه شده از شير يا ماست بدون چربي
قسمتهاي بدون چربي گوشت ماهي، گوشت مرغ و بوقلمون (بدون پوست)به صورت كباب شده، نيم پز يا آب پز كيك و شيريني كم چربي (بدون خامه و كرم) سس مايونز كم چربي، سس سالاد كم چربي (مصرف در حد متعادل) • روغن آفتابگردان، روغن زيتون، روغن ذرت و روغن سويا (مصرف در حد متعادل) آجيل (گردو، بادام و...)
از غذاهاي زير كمتر استفاده كنيد: شير پرچربي، پنيرهاي پرچربي، خامه، بستني، خامه ترش
قسمتهاي پرچربي گوشت (دنده)، انواع سوسيس، كالباس، مغز، كله پاچه، جگر، دل، زرده تخم مرغ، پيتزا گوشت بوقلمون روغن زده شده، گوشت مرغ يا ماهي سرخ شده، كنسرو ماهي، ميگو كيك و شيريني پرخامه سس مايونز و سس‌هاي سالاد معمولي (پرچربي) روغن نارگيل، روغن‌هاي جامد، كره، روغن حيواني
از غذاهاي زير بيشتر استفاده كنيد: شير كم چرب (1-2 درصد چربي) يا بدون چربي، ماست (چربي 2 درصد يا كمتر)، پنيرهاي تهيه شده از شير يا ماست بدون چربي
قسمتهاي بدون چربي گوشت ماهي، گوشت مرغ و بوقلمون (بدون پوست)به صورت كباب شده، نيم پز يا آب پز كيك و شيريني كم چربي (بدون خامه و كرم) سس مايونز كم چربي، سس سالاد كم چربي (مصرف در حد متعادل) • روغن آفتابگردان، روغن زيتون، روغن ذرت و روغن سويا (مصرف در حد متعادل) آجيل (گردو، بادام و...)
از غذاهاي زير كمتر استفاده كنيد: شير پرچربي، پنيرهاي پرچربي، خامه، بستني، خامه ترش
قسمتهاي پرچربي گوشت (دنده)، انواع سوسيس، كالباس، مغز، كله پاچه، جگر، دل، زرده تخم مرغ، پيتزا گوشت بوقلمون روغن زده شده، گوشت مرغ يا ماهي سرخ شده، كنسرو ماهي، ميگو كيك و شيريني پرخامه سس مايونز و سس‌هاي سالاد معمولي (پرچربي) روغن نارگيل، روغن‌هاي جامد، كره، روغن حيواني
راهنماي مصرف كربوهيدرات‌ها و مواد فيبر دار
از غذاهاي زير بيشتر استفاده كنيد: نان، غلات كامل، برنج، ماكاروني و غذاهاي مشابه سبزي‌هاي تازه، كنسروشده يا منجمد شده بدون سس، مثل نخودفرنگي، سيب زميني، ذرت، هويج، كلم، گوجه فرنگي، كدو ميوه‌ها مانند سيب، انواع برگه، انواع توت، آلو، كشمش، پرتقال، انگور حبوبات از قبيل عدس و انواع لوبيا بيسكويت‌هاي كم چربي
از غذاهاي زير كمتر استفاده كنيد: بيسكويت‌هاي كرمدار و پرچربي، پيراشكي، شكلات و بستني
غلات طبخ شده با روغن نارگيل سبزي‌هايي كه با سس‌هاي محتوي خامه يا كره طبخ شده باشند غذاهاي سرخ شده انواع كيك‌هاي ميوه اي، دسرهاي مختلف غذاهايي كه داراي مقدار زيادي گوشت باشند انواع چيپس
از غذاهاي زير بيشتر استفاده كنيد: نان، غلات كامل، برنج، ماكاروني و غذاهاي مشابه سبزي‌هاي تازه، كنسروشده يا منجمد شده بدون سس، مثل نخودفرنگي، سيب زميني، ذرت، هويج، كلم، گوجه فرنگي، كدو ميوه‌ها مانند سيب، انواع برگه، انواع توت، آلو، كشمش، پرتقال، انگور حبوبات از قبيل عدس و انواع لوبيا بيسكويت‌هاي كم چربي
از غذاهاي زير كمتر استفاده كنيد: بيسكويت‌هاي كرمدار و پرچربي، پيراشكي، شكلات و بستني
غلات طبخ شده با روغن نارگيل سبزي‌هايي كه با سس‌هاي محتوي خامه يا كره طبخ شده باشند غذاهاي سرخ شده انواع كيك‌هاي ميوه اي، دسرهاي مختلف غذاهايي كه داراي مقدار زيادي گوشت باشند انواع چيپس
منبع: دنیای سلامت ش ۷۱
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر