نوشته : تحريريه دنياي سلامت
خوردن
سالم شامل خوردن متناسب، متعادل و متنوع است. شما با اين مقوله در ابعاد
مختلف زندگي‌تان بهتر آشنا هستيد. بعنوان مثال شما بعنوان يك دانش‌آموز
تعادلي بين زمان كار، مدرسه، ديدار دوستان و اقوام ايجاد مي‌نماييد. شما
سعي مي‌كنيد براي دوري از كسالت و اجتناب از سر رفتن حوصله، خود را مشغول
انجام فعاليت‌هاي گوناگون نماييد و سعي مي‌كنيد با متعادل‌سازي اين
فعاليت‌ها از آنها لذت ببريد. وقتي اين فعاليت‌ها نامتعادل باشند، روي
ديگران نيز اثر مي‌گذارند. اگر شما به طور مرتب از خوابيدن خودداري كنيد به
منظور كار كردن دو ساعت اضافي سركار، محروميت خواب روي عملكرد شما تأثير
خواهد گذاشت و شما نمي‌توانيد سركلاس هوشيار باشيد و بيدار بمانيد و اين
باعث مي‌شود كه مطالعات شما ناقص انجام شود. زندگي نامتعادل، ناسالم و
ناخوشايندي را به همراه دارد، بنابراين بمنظور دستيابي به سلامتي، رژيم
غذايي شما بايد متناسب، متعادل و متنوع باشد.
دريافت مواد غذايي مناسب
منظور از غذاي سالم اين است كه رژيم غذايي
شما بايد از نظر انرژي، فيبر و تمام ريزمغذي‌هاي مهم مورد نياز بدن
متناسب باشد تا از بروز بيماري‌ها جلوگيري شود. عدم تناسب در رژيم غذايي
سبب دريافت ناكافي غذا مي‌گردد. رژيم غذايي كه فقط شامل نان و برنج و فاقد
هرگونه محصولات لبني، شير و سبزيجات مي‌باشد، بعنوان يك رژيم غذايي نامناسب
محسوب مي‌گردد كه فاقد بسياري از مواد مغذي مورد نياز بدن است. بعنوان
مثال، يك رژيم غذايي فاقد كلسيم، باعث مي‌شود بدن ما هميشه از كمبود اين
ماده معدني رنج ببرد و علائم بيماري بر اثر كمبود آن(همانند گرفتگي عضلاني،
اسپاسم ماهيچه‌‌اي و سرانجام كاهش توده استخواني) در بدن ظاهر گردند.
مصرف مواد غذايي متنوع
انتخاب انواع مواد غذايي باعث مي‌شود رژيم غذايي از كيفيت خوبي برخوردار گردد. بدين علت كه انتخاب مواد غذايي متنوع، شانس دريافت كافي ريزمغذي‌هاي ضروري براي بدن را افزايش مي‌دهد، بعنوان مثال، بروكلي منبع بسيار خوبي از فولات مي‌باشد، اما كمتر از هويج ويتامين A دارد. همچنين اگر فقط يك نوع ميوه مثلاً موز بخوريد، رژيم غذايي شما سرشار از پتاسيم خواهد بود، اما ويتامين C بسيار كمي دريافت خواهيد كرد، زيرا يك غذا و يا يك گروه غذايي خاص، تمام مواد مورد نياز بدن ما را كه منجر به سلامتي مي‌شوند، تامين نمي‌كنند. پس شما بايد در روز مواد غذايي متنوعي از هر گروه غذايي انتخاب كنيد تا سلامتي شما تضمين گردد. خوردن روزانه انواع ميوه‌هاي رنگي و سبزيجات كه سرشار از انواع ويتامين‌ها، مواد معدني، فيبر و مواد فيتوكميكال مي‌باشند، احتمال ابتلا به سرطان و ناراحتي‌هاي قلبي را كاهش مي‌دهد و روند پيري را آهسته مي‌نمايد.
انتخاب انواع مواد غذايي باعث مي‌شود رژيم غذايي از كيفيت خوبي برخوردار گردد. بدين علت كه انتخاب مواد غذايي متنوع، شانس دريافت كافي ريزمغذي‌هاي ضروري براي بدن را افزايش مي‌دهد، بعنوان مثال، بروكلي منبع بسيار خوبي از فولات مي‌باشد، اما كمتر از هويج ويتامين A دارد. همچنين اگر فقط يك نوع ميوه مثلاً موز بخوريد، رژيم غذايي شما سرشار از پتاسيم خواهد بود، اما ويتامين C بسيار كمي دريافت خواهيد كرد، زيرا يك غذا و يا يك گروه غذايي خاص، تمام مواد مورد نياز بدن ما را كه منجر به سلامتي مي‌شوند، تامين نمي‌كنند. پس شما بايد در روز مواد غذايي متنوعي از هر گروه غذايي انتخاب كنيد تا سلامتي شما تضمين گردد. خوردن روزانه انواع ميوه‌هاي رنگي و سبزيجات كه سرشار از انواع ويتامين‌ها، مواد معدني، فيبر و مواد فيتوكميكال مي‌باشند، احتمال ابتلا به سرطان و ناراحتي‌هاي قلبي را كاهش مي‌دهد و روند پيري را آهسته مي‌نمايد.
تعادل بين گروه‌هاي غذايي
تعادل غذايي به اين معني نيست كه شما مقدار زيادي از هر نوع غذا وارد بدن نماييد. وعده غذايي كه شامل گروه‌هاي غلات، سبزيجات، ميوه‌ها، گوشت و لبنيات مي‌باشد، سهم مناسبي از مواد غذايي هر يك از گروه‌هاي غذايي را تامين مي‌نمايد. اين عمل متعادل‌سازي باعث مي‌شود كه از دريافت مقدار زيادي انرژي و كالري و همچنين از بروز چاقي مفرط جلوگيري گردد. رژيم غذايي خود را ارزيابي نماييد تا دريابيد كه متعادل است يا نه. براساس تحقيقات ثبت شده متخصصين تغذيه، غذاي خوب يا بد وجود ندارد، بلكه عادات خوب و بد وجود دارند. منظور آنها اين است كه تمام انواع غذاها حتي آنهايي كه از ارزش غذايي پاييني برخوردار هستند، مي‌توانند قسمتي از رژيم غذايي سالم ما را تشكيل دهند. به شرطي كه در استفاده از اين محصولات شرط تعادل را در نظر بگيريم، مثلا روزانه از مقدار كمي مواد غذايي شيرين استفاده كنيد تا از مصرف بيش از حد قندهاي ساده مانند قند و شكر اجتناب گردد. خوردن بيش از حد اين نوع مواد يعني دريافت انرژي زياد بدون اينكه بدن ما احتياج داشته باشد كه در نتيجه باعث چاقي مفرط مي‌شود، اين مواد غذايي بهتر است با غذاهاي سرشار از مواد مغذي جايگزين گردند تا مواد مغذي ضروري بدن تامين شوند، حتي بعضي از مواد غذايي مفيد كه ارزش غذايي بالايي دارند (همانند آجيل‌ها) نيز نبايد زياد مصرف شوند و بايد حد تعادل در مصرف آنها لحاظ گردد تا منجر به دريافت كالري بيش از حد نشوند. خوردن سالم بدين منظور نيست كه شما از غذاي مورد علاقه خود چشم‌پوشي كنيد و از آن لذت نبريد، بلكه منظور اين است كه تعادل را در مصرف آنها رعايت نماييد.
تعادل غذايي به اين معني نيست كه شما مقدار زيادي از هر نوع غذا وارد بدن نماييد. وعده غذايي كه شامل گروه‌هاي غلات، سبزيجات، ميوه‌ها، گوشت و لبنيات مي‌باشد، سهم مناسبي از مواد غذايي هر يك از گروه‌هاي غذايي را تامين مي‌نمايد. اين عمل متعادل‌سازي باعث مي‌شود كه از دريافت مقدار زيادي انرژي و كالري و همچنين از بروز چاقي مفرط جلوگيري گردد. رژيم غذايي خود را ارزيابي نماييد تا دريابيد كه متعادل است يا نه. براساس تحقيقات ثبت شده متخصصين تغذيه، غذاي خوب يا بد وجود ندارد، بلكه عادات خوب و بد وجود دارند. منظور آنها اين است كه تمام انواع غذاها حتي آنهايي كه از ارزش غذايي پاييني برخوردار هستند، مي‌توانند قسمتي از رژيم غذايي سالم ما را تشكيل دهند. به شرطي كه در استفاده از اين محصولات شرط تعادل را در نظر بگيريم، مثلا روزانه از مقدار كمي مواد غذايي شيرين استفاده كنيد تا از مصرف بيش از حد قندهاي ساده مانند قند و شكر اجتناب گردد. خوردن بيش از حد اين نوع مواد يعني دريافت انرژي زياد بدون اينكه بدن ما احتياج داشته باشد كه در نتيجه باعث چاقي مفرط مي‌شود، اين مواد غذايي بهتر است با غذاهاي سرشار از مواد مغذي جايگزين گردند تا مواد مغذي ضروري بدن تامين شوند، حتي بعضي از مواد غذايي مفيد كه ارزش غذايي بالايي دارند (همانند آجيل‌ها) نيز نبايد زياد مصرف شوند و بايد حد تعادل در مصرف آنها لحاظ گردد تا منجر به دريافت كالري بيش از حد نشوند. خوردن سالم بدين منظور نيست كه شما از غذاي مورد علاقه خود چشم‌پوشي كنيد و از آن لذت نبريد، بلكه منظور اين است كه تعادل را در مصرف آنها رعايت نماييد.
خوردن غذاهاي سرشار از مواد مغذي
خوردن غذاي سالم نه تنها انتخاب غذاي متناسب، متعادل و متنوع است، بلكه بايد در انتخاب مواد غذايي متراكم از نظر مواد مغذي نيز دقت نمود. غذاهاي مغذي يعني غذاهايي با ارزش غذايي بسيار بالا از نظر ويتامين‌ها و مواد معدني، اما با كالري پايين. در هر كيلوكالري از غذاهاي مغذي، مقدار زيادي مواد معدني و ويتامين وجود دارد. ميوه‌ها و سبزيجات تازه جزو غذاهاي مغذي هستند، زيرا حاوي مقدار زيادي ويتامين C، ويتامين‌هاي گروه B و انواع مواد معدني شامل كلسيم، منيزيم و فيبر مي‌باشندو مقدار كالري كمي دارند. مواد غذايي مغذي از چربي بسيار پاييني نيز برخوردار هستند. براي به تصوير كشاندن اين مفهوم، سيب‌زميني آبپز را با سيب‌زميني سرخكرده مقايسه كنيد. سيب‌زميني آبپز مقدار زيادي ويتامين و مواد معدني در مقايسه با سيب‌زميني سرخكرده (چيپس) دارد. بسياري از مواد غذايي از قبيل بروكلي و هويج بطور واضح جزو مواد غذايي مغذي بشمار مي‌آيد، اما مواد غذايي از قبيل سيب‌زميني سرخكرده و دونات بطور مشخص در گروه مواد غذايي مغذي قرار نمي‌گيرد. مواد غذايي از قبيل ميوه‌هاي خشك، مغزها، كره بادام زميني و آووكادو داراي كالري بالايي هستند، اما اين مواد غذايي حاوي مواد مغذي مفيدي از قبيل اسيدهاي چرب غير اشباع، كلسيم و آهن مي‌باشند. مواد غذايي ديگري از قبيل انواع شير يا ماست پرچرب حاوي همان ريزمغذي‌ها مي‌باشند، اما چربي و كالري بالايي نسبت به انواع بدون چربي و يا كم‌چربي خود دارند، حتي انواع پرچرب آنها هم مقدار مناسبي كلسيم، ريبوفلاوين، ويتامين A و ويتامين D را تامين مي‌كنند. بايد توجه نمود كه به بعضي از مواد غذايي از قبيل ماست‌هاي ميوه‌اي طعم‌‌دار شده و برخي از انواع غلات صبحانه غني شده شكر اضافه شده است، اما آيا اين مواد غذايي با وجود دارا بودن مواد مغذي مفيد بدليل افزوده شدن شكر به آنها باز هم جزو مواد غذايي مغذي بشمار مي‌آيند؟ در همه اين حالات، جواب بله مي‌باشد. با وجود اينكه اغلب منظور از مواد غذايي مغذي، مواد غذايي با ارزش غذايي بالا و كالري پايين است، اما مواد غذايي پركالري و سرشار از مواد مغذي نيز جزو مواد غذايي مغذي بحساب مي‌آيند، فقط بايد مراقب كالري اضافي دريافتي باشيد، براي مثال اگر شما تمايلي به نوشيدن شير كم چرب نداريد و هيچ‌گاه شير كم چرب يا شير بدون چربي نمي‌‌نوشيد و طعم شيرهاي پرچرب را مي‌پسنديد، در اين صورت نوشيدن شير پرچرب بهتر از نوشيدن ساير نوشيدني‌هاي بدون كلسيم از قبيل نوشابه‌هاي گازدار است. فقط بايد مراقب اضافه وزن احتمالي خود باشيد.
خوردن غذاي سالم نه تنها انتخاب غذاي متناسب، متعادل و متنوع است، بلكه بايد در انتخاب مواد غذايي متراكم از نظر مواد مغذي نيز دقت نمود. غذاهاي مغذي يعني غذاهايي با ارزش غذايي بسيار بالا از نظر ويتامين‌ها و مواد معدني، اما با كالري پايين. در هر كيلوكالري از غذاهاي مغذي، مقدار زيادي مواد معدني و ويتامين وجود دارد. ميوه‌ها و سبزيجات تازه جزو غذاهاي مغذي هستند، زيرا حاوي مقدار زيادي ويتامين C، ويتامين‌هاي گروه B و انواع مواد معدني شامل كلسيم، منيزيم و فيبر مي‌باشندو مقدار كالري كمي دارند. مواد غذايي مغذي از چربي بسيار پاييني نيز برخوردار هستند. براي به تصوير كشاندن اين مفهوم، سيب‌زميني آبپز را با سيب‌زميني سرخكرده مقايسه كنيد. سيب‌زميني آبپز مقدار زيادي ويتامين و مواد معدني در مقايسه با سيب‌زميني سرخكرده (چيپس) دارد. بسياري از مواد غذايي از قبيل بروكلي و هويج بطور واضح جزو مواد غذايي مغذي بشمار مي‌آيد، اما مواد غذايي از قبيل سيب‌زميني سرخكرده و دونات بطور مشخص در گروه مواد غذايي مغذي قرار نمي‌گيرد. مواد غذايي از قبيل ميوه‌هاي خشك، مغزها، كره بادام زميني و آووكادو داراي كالري بالايي هستند، اما اين مواد غذايي حاوي مواد مغذي مفيدي از قبيل اسيدهاي چرب غير اشباع، كلسيم و آهن مي‌باشند. مواد غذايي ديگري از قبيل انواع شير يا ماست پرچرب حاوي همان ريزمغذي‌ها مي‌باشند، اما چربي و كالري بالايي نسبت به انواع بدون چربي و يا كم‌چربي خود دارند، حتي انواع پرچرب آنها هم مقدار مناسبي كلسيم، ريبوفلاوين، ويتامين A و ويتامين D را تامين مي‌كنند. بايد توجه نمود كه به بعضي از مواد غذايي از قبيل ماست‌هاي ميوه‌اي طعم‌‌دار شده و برخي از انواع غلات صبحانه غني شده شكر اضافه شده است، اما آيا اين مواد غذايي با وجود دارا بودن مواد مغذي مفيد بدليل افزوده شدن شكر به آنها باز هم جزو مواد غذايي مغذي بشمار مي‌آيند؟ در همه اين حالات، جواب بله مي‌باشد. با وجود اينكه اغلب منظور از مواد غذايي مغذي، مواد غذايي با ارزش غذايي بالا و كالري پايين است، اما مواد غذايي پركالري و سرشار از مواد مغذي نيز جزو مواد غذايي مغذي بحساب مي‌آيند، فقط بايد مراقب كالري اضافي دريافتي باشيد، براي مثال اگر شما تمايلي به نوشيدن شير كم چرب نداريد و هيچ‌گاه شير كم چرب يا شير بدون چربي نمي‌‌نوشيد و طعم شيرهاي پرچرب را مي‌پسنديد، در اين صورت نوشيدن شير پرچرب بهتر از نوشيدن ساير نوشيدني‌هاي بدون كلسيم از قبيل نوشابه‌هاي گازدار است. فقط بايد مراقب اضافه وزن احتمالي خود باشيد.
خوردن غذاهاي كم كالري
برخلاف مواد غذايي سرشار از مواد مغذي، مواد غذايي متراكم از نظر انرژي به غذاهايي گفته مي‌شود كه انرژي بالا، اما وزن و حجم كمي دارند، مثلا وزن چيپس (سيب‌زميني سرخكرده) بسيار كمتر از سيب‌زميني آبپز است و سرشار از كالري و چربي مي‌باشد، بنابراين در هر گرم از چيپس انرژي بسيار زيادي نهفته است. در صورتي كه از طرف ديگر، يك سالاد تهيه شده از سبزيجات برگ سبز از حجم زيادي برخوردار است، اما انرژي بسيار كمي دارد. اين امر به علت مقدار آب بالاي درون آن مي‌باشد. استفاده از مواد غذايي كه تراكم چربي كمتر و تراكم مواد مغذي بيشتري دارند، براي كاهش وزن مناسب است، حتي تغييرات بسيار كوچك در مصرف مواد غذايي نيز مي‌تواند به كاهش وزن كمك شاياني نمايد، زيرا خوردن غذاهاي حجيم و كم‌كالري باعث كنترل اشتها شده و حس گرسنگي را كاهش مي‌دهد.
برخلاف مواد غذايي سرشار از مواد مغذي، مواد غذايي متراكم از نظر انرژي به غذاهايي گفته مي‌شود كه انرژي بالا، اما وزن و حجم كمي دارند، مثلا وزن چيپس (سيب‌زميني سرخكرده) بسيار كمتر از سيب‌زميني آبپز است و سرشار از كالري و چربي مي‌باشد، بنابراين در هر گرم از چيپس انرژي بسيار زيادي نهفته است. در صورتي كه از طرف ديگر، يك سالاد تهيه شده از سبزيجات برگ سبز از حجم زيادي برخوردار است، اما انرژي بسيار كمي دارد. اين امر به علت مقدار آب بالاي درون آن مي‌باشد. استفاده از مواد غذايي كه تراكم چربي كمتر و تراكم مواد مغذي بيشتري دارند، براي كاهش وزن مناسب است، حتي تغييرات بسيار كوچك در مصرف مواد غذايي نيز مي‌تواند به كاهش وزن كمك شاياني نمايد، زيرا خوردن غذاهاي حجيم و كم‌كالري باعث كنترل اشتها شده و حس گرسنگي را كاهش مي‌دهد.
منبع: دنیای سلامت ش ۷۱
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر