بياييد با نمك بجنگيم

نوشته  : تحريريه دنياي سلامت 

بيشتر مردم دنيا عادت به مصرف نمك زياد دارند و اين در حالي است كه نمك زياد باعث افزايش فشار خون و خطراتي مثل بيماري‌هاي قلبي و سكته مي‌شود. 75 درصد از نمكي كه هر روز دريافت مي‌كنيم، از طريق انواع نان‌ها، غلات و غذاهاي آماده تامين مي‌گردد. رژيم‌هاي غذايي كه حاوي نمك فراوان هستند، باعث افزايش فشار خون مي‌شوند و فشار خون بالا مشكلي است كه حدود يك سوم از جمعيت جهان را درگير خود كرده است. افزايش فشار خون معمولاً علامتي ندارد، اما مي‌تواند منجر به سكته و بيماري‌هاي قلبي شود. از طرفي، كاهش بيش از حد نمك باعث كاهش قابل توجه فشار خون مي‌شود.

 چقدر نمك؟
بزرگسالان مي‌توانند روزانه 6 گرم نمك مصرف كنند (حدود 1 قاشق غذاخوري)؛ اما مصرف كودكان بايد كمتر از اين مقدار باشد. يكي از راه‌هاي كاهش نمك مصرفي اين است كه به غذاها نمك نزنيد (چه در مرحله پخت و چه روي ميز غذا) يا اگر درهنگام پخت به غذا كمي نمك مي‌زنيد، به هيچ وجه روي ميز نمكدان نگذاريد. كاهش ميزان نمك مصرفي در واقع ساده‌ترين راه براي كاهش مقدار نمك مصرفي است. گام بزرگ‌تر در اين زمينه، اطلاع از محتويات نمك مواد غذايي و انتخاب كم نمك‌ترين آنهاست. خوشبختانه اين روزها روي اغلب محصولات غذايي محتويات مواد به كار رفته به صورت برچسب درج مي‌شود. كليه محصولاتي كه بين 3/0 تا 5/1 گرم نمك دارند، محصولاتي هستند كه نمك متوسطي دارند. نمك را كلريد سديم نيز مي‌نامند. گاهي اوقات روي برچسب مواد غذايي به جاي درج مقدارنمك، ميزان سديم نوشته مي‌شود. اما مقدار سديم درج شده كمي با نمك متفاوت است. در واقع براي به دست آوردن مقدار نمك به‌كار رفته در محصول بايد مقدار سديم را در عدد 5/2 ضرب كنيد.

5/2 × سديم = نمك

غذاهاي حاوي نمك
مواد غذايي داراي برچسب‌هايي هستند كه مقدار نمك موجود در آنها را نشان مي‌دهد. با دانستن اين مقادير مي‌توانيد از مصرف زيادنمك بپرهيزيد:
 غذاهاي پرنمك، در هر 100 گرم بيش از 5/1 گرم نمك دارند.
 غذاهاي كم‌نمك، در هر 100 گرم كمتر از 3/0 گرم نمك دارند
برخي از غذاها هميشه شور و پرنمك هستند، زيرا طريقه تهيه و آماده كردن آنها اينگونه است. بعضي از غذاها هم يا كم‌نمك هستند يا معمولي.

غذاهايي كه نمك بيشتري دارند، عبارتند از:
ماهي كولي، گوشت نمك زده، پنير، آبگوشت، ژامبون، زيتون، ترشي و خيار شور، ميگو، آجيل شور، گوشت و ماهي دودي شده، سس سويا و غذا‌هاي آماده.
براي كاهش نمك مصرفي، بايد استفاده از اين مواد را كاهش داد. در برخي از مواد غذايي، با تغيير برند و تفاوت‌هاي توليدي، مقدار نمك مصرفي نيز تغيير مي‌كند؛ مثلاً يك كارخانه محصولي را با نمك بيشتر و كارخانه‌اي ديگر با نمك كمتر توليد مي‌كند. بنابراين مي‌توانيد با خواندن برچسب‌ها و مقايسه مقدار نمك به كار رفته، محصولات كم نمك‌تر را خريداري كنيد؛ مثل:
محصولات ناني، چاشني پاستا، سيب‌زميني برشته، پيتزا، گوشت‌هاي آماده، انواع سوپ‌هاي آماده، ساندويچ‌ها، سوسيس‌ها، سس مايونز و سس گوجه.

 نمك مصرفي كودكان
نوزادان و كودكان زير 11 سال در مقايسه با بزرگسالان بايد نمك بسيار كمتري دريافت كنند. نوزادان زير يك‌سال روزانه به 1 گرم نمك نياز دارند؛ زيرا كليه‌هاي آنها نمي‌تواند بيشتر از اين مقدار را تحمل كند. اگر نوزاد از شير مادر تغذيه مي‌كند، اين مقدار نمك را از طريق شير مادر دريافت مي‌كند. هيچگاه به شير يا غذاي نوزادان نمك اضافه نكنيد. غذاهايي كه مخصوص نوزادان نيست نمك بسياري دارد،پس به او ندهيد.

اثرات زيانبار
 افزايش فشار خون، سكته قلبي، پوكي استخوان، بيماري‌هاي كليوي، سرطان معده و آسم. نمك زياد، كلسيم را از استخوان‌ها مي‌گيرد و آن را دفع مي‌كند؛ به همين دليل استخوان‌ها كم‌كم استحكام خود را از دست مي‌دهند و با افزايش سن و سال دچار پوكي مي‌شوند. طبق آمار و ارقام، با مصرف بيش از حد نمك خطر ابتلا به سرطان معده، آسم و نارسايي‌هاي كليه نيز افزايش مي‌يابد. مصرف بي‌رويه نمك اثرات غير مستقيمي روي ساير بيماري‌ها نيز دارد.

 نمك مورد نياز كودكان در سنين مختلف

 كودكان 1-3 ساله روزانه 2 گرم نمك   كودكان 4-6 ساله روزانه 3 گرم نمك
 كودكان 7-10 ساله روزانه 5 گرم نمك   كودكان 11 سال به بالا روزانه 6 گرم نمك
نمك از 40 درصد سديم و 60 درصد كلريد تشكيل شده و براي حيات ضروري است و هيچ يك از ما نمي‌توانيم بدون آن زندگي كنيم؛ زيرا سديم به حفظ محتويات آب بدن كمك مي‌كند. اما اگر فشار خون شما بالاتر از 90/140 باشد، بايد مصرف نمك را كاهش دهيد. مسأله را با پزشكتان در ميان بگذاريد تا در صورت نياز داروي ضد فشار خون براي‌تان تجويز كند. اگر خيلي چاق و سنگين وزن هستيد، بايد بدانيد كه اين اضافه وزن، شما را در معرض خطر قرار مي‌دهد. فعاليت فيزيكي خود را افزايش دهيد و حداقل هر روز 30 دقيقه ورزش كنيد. نمك يك افزاينده و نگهدارنده مواد غذايي است كه از صدها سال پيش تا كنون از آن استفاده مي‌شده و در طول ساليان دراز به مزه آن عادت كرده‌ايم. مصرف زياد نمك خطرساز است؛ اما رژيم‌هاي غذايي فاقد نمك نيز در طولاني مدت ايجاد دردسر مي‌كنند.

چگونه ميزان مصرف نمك را كاهش دهيم؟
 نيمي از حجم بشقاب غذاي خود را با انواع سبزيجات و ميوه‌ها پر كنيد. ميوه‌ها و سبزيجات كمترين ميزان سديم و بالاترين مقدار پتاسيم را دارند. وقتي كه به رستوران مي‌رويد، به جاي سفارش سيب‌زميني سرخ شده، سالاد سفارش دهيد.
 از مصرف محصولات غذايي آماده و نيمه آماده صرف نظر كرده و در عوض غذاهاي تازه و فرآوري نشده بخوريد. مثلاً به جاي خوردن سوپ آماده، سوسيس، كالباس و پيتزا، غذاهاي تازه‌تر ميل كنيد كه نمك كمتري هم دارند.
 به بر چسب غذاها و ميزان سديم موجود در آنها توجه داشته باشيد.
 ذائقه خود را تغيير دهيد. هر روز مقدار كمي از نمك مصرفي را كاهش دهيد.
 مواظب غذاهاي رستوراني باشيد. اگر هم زياد به رستوران مي‌رويد، از آشپز بخواهيد كه غذاي كم نمك براي‌تان بياورد. به جاي دوغ پر از نمك، آب بنوشيد.
 كمي خلاق باشيد، اگر از يك غذاي پر نمك استفاده مي‌كنيد در كنار آن يك غذاي بي‌نمك بگذاريد تا تعادل بيشتر رعايت شود.
 تنقلات شور و پرنمك را فراموش كرده و بيسكويت و ميوه را جايگزين آنها كنيد.
 چاشني غذاهاي‌تان را تغيير دهيد. به جاي نمك از فلفل سياه، سركه، آب ليمو و نارنج استفاده كنيد. به كمك ادويه‌ها و چاشني‌ها غذاهاي خود را طعم‌دارتر كرده و نمك كمتري استفاده نماييد.

 منبع: دنیای سلامت  ش ۷۲