حقايقي پيرامون آنتي‌اكسيدان‌ها

نوشته  : اعظم اسلامي‌مجد

شايد شما نيز اين تصور را داشته باشيد كه آنتي‌اكسيدان‌ها از ما در برابر هر چيزي محافظت مي‌كنند؛ مثلاً سرطان را درمان مي‌كنند، از پيري جلوگيري مي‌كنند و قدرت سيستم دفاعي بدن را افزايش مي‌دهند. در حالي كه ما در مورد عملكرد آنتي‌اكسيدان‌ها فكر مي‌كنيم، مي‌خوانيم و تحقيق مي‌كنيم، برخي از افراد حتي نمي‌دانند كه آنتي‌اكسيدان چيست و اين ناآگاهي بسيار به نفع توليدكنندگان مواد غذايي است. بي‌شك جذب آنتي‌اكسيدان‌ها براي بدن مفيد است، اما براي بهره‌مندي از تمام مزاياي آنها بايد برخي تصورات غلط را درباره آنها از بين ببريم؛

تمام راديكال‌‌هاي آزاد بايد از بين بروند:

آنتي‌اكسيدان ها با راديكال‌هاي آزاد مبارزه مي‌كنند. راديكال‌هاي آزاد، مولكول‌هاي بي‌ثباتي هستند كه در تمام بدن پخش بوده و مي‌توانند موجب تغييرات ناگهاني DNA شوند. با آنكه راديكال‌هاي آزاد در ايجاد بيماري‌هاي قلبي و سرطان مي‌توانند نقش داشته باشند، اما هميشه و در تمام موارد مضر نيستند. آنها محصولات جانبي فرآيند اصلي سوخت و ساز به نام اكسيداسيون مي‌باشند و براي حيات ما لازم و ضروري هستند. مثلا سلول‌ها براي حمله به باكتري‌ها و نابودي آنها از راديكال‌هاي آزاد استفاده كرده و به سمت باكتري‌هاي مضر حمله‌ور مي‌شوند و به اين وسيله از بدن دفاع مي‌كنند. اما افزايش راديكال‌هاي آزاد مي‌تواند خطرناك باشد. آلاينده‌ها، دود سيگار و اشعه‌هاي زيانبار خورشيد باعث افزايش راديكال‌هاي آزاد مي‌شوند و به سلول‌ها آسيب مي‌رسانند. همين‌جاست كه پاي آنتي‌اكسيدان‌ها به ميان مي‌آيد و ما بايد بدانيم كه چقدر آنتي‌اكسيدان نياز داريم تا با راديكال‌هاي آزاد كه بسيار انبوه شده‌اند، مقابله كنيم. اگر در رژيم غذايي‌تان مقدار زيادي سبزيجات و ميوه گنجانده‌ايد، برنامه غذايي‌تان به طور طبيعي سرشار از آنتي‌اكسيدان خواهد بود.

تمام آنتي‌اكسيدان‌ها يك وظيفه به عهده دارند:
هر مولكولي كه از سلول‌هاي شما در مقابل اكسيداسيون محافظت مي‌كند اساساً يك آنتي‌اكسيدان است. آنتي‌اكسيدان‌ها ضداكسيداسيون هستند. اين مولكول‌ها شامل مواد غذايي آشنا مثل ويتامين‌ها و مواد غذايي ناآشناتر مثل فلونوئيدها و پلي‌فنول‌ها مي‌باشند. حدود هشت هزار نوع آنتي‌اكسيدان وجود دارد؛ اما عملكرد تمام آنها يكسان نيست. يعني اگر ويتامين C به اندازه كافي دريافت مي‌كنيد، به اين معنا نيست كه ويتامين E مورد نيازتان نيز از اين راه تأمين شده است. برخي از آنتي‌اكسيدان‌ها فقط قادر به مقابله با نوع خاصي از راديكال‌هاي آزاد هستند و برخي ديگر فقط در بخش‌هاي ويژه‌اي از سلول‌ها مؤثرند و در اين ميان تعدادي از آنتي‌اكسيدان‌ها نيز با راديكال‌هاي آزاد مقابله مي‌كنند. در واقع اگر آنتي‌اكسيدان‌ها را به يك ارتش تشبيه كنيم، اين ارتش ژنرال، ستوان، سرجوخه و سرباز دارد كه هر يك وظيفه جداگانه‌اي دارند و صرفاً فقط با وجود ژنرال نمي‌توان به جنگ با دشمن رفت. بنابراين تنها با يك رژيم غذايي مناسب مي‌توان يك سيستم دفاعي مؤثر داشت. طبق تحقيقات افرادي كه مقدار زيادتري ميوه و سبزيجات مصرف مي‌كنند، تا حدود زيادي از DNA آنها محافظت مي‌شود. 

برخي دانستني‌ها راجع به آنتي‌اكسيدان‌ها
 آنتي‌اكسيدان‌ها همان‌طور كه از نامشان پيداست، موادي هستند كه قادرند با اثرات مضر اما طبيعي اكسيداسيون در بافت‌ها مقابله كنند. اين مواد با خنثي كردن راديكال‌هاي آزاد فرآيند اكسيداسيون را متوقف مي‌كنند و براي انجام اين‌كار خودشان اكسيده مي‌شوند. آنتي‌اكسيدان‌هاي به دست‌ آمده از منابع غذايي اهميت زيادي در كنترل آسيب‌هاي ناشي از راديكال‌هاي آزاد دارند. هر ماده غذايي برحسب ساختار و عملكرد آنتي‌اكسيداني‌اش منحصر به فرد است. ويتامين‌هاي E، C، بتاكاروتن، سلنيوم، املاح معدني مثل منگنز و روي، همگي جزء شاخه‌هاي آنتي‌اكسيدان‌ها هستند. اين ويتامين‌ها بايد از طريق مواد غذايي تأمين شوند، نه از راه مكمل‌ها. مصرف بيش از حد آنتي‌اكسيدان‌ها مي‌تواند به بدن آسيب برساند و مشكلاتي از جمله اسهال، خونريزي و احتمالاً واكنش‌هاي سمي را ايجاد كند؛ اما هنوز اطلاعات كافي در اين زمينه در دسترس نيست و بايد تحقيقات بيشتري انجام شود. ويتامين E باعث كاهش كلسترول بد خون مي‌شود و از لخته شدن خون جلوگيري مي‌كند؛ اما اگر در مصرف آن زياده‌روي شود، مسموميت ويتاميني در بدن ايجاد مي‌كند. اگر از مكمل‌هاي ويتامين E زياد استفاده كنيد، با رسوب كلسيم در استخوان‌ها اختلال ايجاد مي‌شود؛ همچنين در ذخيره ويتامين A در كبد و مقدار آن كاهش مي‌يابد. زمان انعقاد خون نيز افزايش مي‌يابد و مانع استفاده بدن از ساير ويتامين‌هاي محلول در چربي مي‌شود؛ بنابراين ممكن است در معرض كمبود ساير ويتامين‌هاي محلول در چربي قرار گيريد. ويتامين C، باعث كاهش تري‌گليسيريد و كلسترول بد خون مي‌شود و كلسترول خوب را افزايش مي‌دهد و از سرطان جلوگيري مي‌كند؛ اما با زياده‌روي در مصرف آن از طريق مصارف دارويي، مثل مكمل‌ها، برخي مشكلات جدي پديدار مي‌شود؛ مثل ايجاد اختلالات گوارشي، اسهال و خطر ابتلا به سنگ اگزالات در مجاري ادراري. ويتامين A، يا همان بتاكاروتن، خطر ابتلا به برخي بيماري‌ها را كاهش مي‌دهد؛ اما مصرف بيش از اندازه آن سبب ايجاد انواع خاصي از بيماري‌هاي ديگر مي‌شود؛ مثلاً احتمال بروز سرطان ريه افزايش مي‌يابد. اگر سعي كنيد روزانه غذاهاي متنوعي از همه گروه‌هاي غذايي اصلي مصرف كنيد، ديگر نيازي به مصرف مكمل‌ها نخواهيد داشت. مصرف گردو، بادام زميني، زيتون، جگر، پرتقال، كلم براكلي، گوجه‌فرنگي، فلفل، سيب‌زميني، غذاهاي دريايي، برنج قهوه‌اي، نان غلات سبوسدار، هويج، اسفناج، كلم و برخي تركيبات ديگر كه در منابع غذايي مختلف يافت مي‌شوند، براي تأمين انواع ويتامين‌هاي حاوي آنتي‌اكسيدان‌ها توصيه مي‌شود. 

تمام آنتي‌اكسيدان‌ها از طريق ميوه‌ها و سبزيجات تأمين مي‌شوند

 قلمروي گسترده گياهان و نباتات مثل لوبياها، دانه‌ها، آجيل‌ها و حبوبات پر از انواع آنتي‌اكسيدان‌هاست. تمام گياهان آنتي‌اكسيدان توليد مي‌كنند تا از اين طريق با اشعه‌هاي زيانبار مقابله كنند. گوشت، محصولات لبني و حتي تخم‌مرغ نيز آنتي‌اكسيدان دارند؛ پس نبايد فقط به خوردن ميوه‌ها و سبزيجات اكتفا كنيد و به تناست آنها حبوبات، غلات و دانه‌ها را نيز مورد استفاده قرار دهيد. اگر مي‌خواهيد از گوشت استفاده كنيد، گوشت حيواناتي را كه از علف تغذيه‌ كرده‌اند، در اولويت قرار دهيد. تخم‌مرغ‌هاي محلي نيز آنتي‌اكسيدان بيشتري دارند؛ پس هنگام خريد اين محصولات اين نكته را در نظر داشته باشيد.

من ورزش مي‌كنم و مكمل مصرف مي‌كنم، پس بسيار نيرومند خواهم شد:

تحرك و فعاليت جسمي باعث افزايش اكسيداسيون و راديكال‌‌هاي آزاد مي‌شود. توليد راديكال‌هاي آزاد يك پاسخ طبيعي به ورزش و تحرك است. مصرف آنتي‌اكسيدان ها بعد از ورزش باعث مي‌شود بيشتر از مزايايشان بهره‌مند شويد. برخي از ورزشكاران مصرف مكمل‌هاي آنتي‌اكسيدان را جايگزين منابع طبيعي مي‌كنند. اين مكمل‌ها گاهي اوقات باعث كاهش نيرو و ضعف افراد مي‌شوند و برخي عوارض منفي را در پي دارند. اگر ورزش مي‌كنيد و قصد داريد وزن كم كنيد، توجه داشته باشيد كه آنتي‌اكسيدان مورد نياز خود را از طريق غذاها تأمين كنيد، نه از راه مكمل‌ها. اين تصور كه با انجام ورزش و مصرف زياد مكمل بسيار نيرومند خواهيد شد، كاملاً اشتباه است. بيشتر افراد تصور مي‌كنند منظور از دريافت آنتي‌اكسيدان بيشتر، مصرف مكمل‌هاست؛ اما بايد بدانيد كه فقط مكمل‌هاي خوراكي آنتي‌اكسيدان ندارند، مواد غذايي طبيعي غير از آنتي‌اكسيدان‌ها، ويتامين‌هاي ديگر و مواد مغذي نيز دارند؛ بنابراين بهتر از مكمل‌ها از بدن شما محافظت مي‌كنند. البته پژوهشگران هنوز بر سر مفيد بودن استفاده از آنتي‌اكسيدان‌ها در مكمل‌ها با يكديگر به توافق نرسيده‌اند، ولي طبق برخي تحقيقات، مكمل‌هاي حاوي ضداكسيدان، به اندازه آنتي‌اكسيدان‌هاي طبيعي مؤثر نيستند. اگر مي‌خواهيد آنتي‌اكسيدان‌هاي سيستم دفاعي بدن براي مبارزه با همه راديكال‌هاي آزاد اضافي، لازم و كافي باشد، اين‌گونه عمل كنيد: فرض كنيد فاقد عادت هاي بدي چون سيگار كشيدن و برنزه كردن بيش از حد هستيد؛ حال نوبت خوراك و تغذيه شما است. اگر مجموعه متنوع و گسترده‌اي از ميوه‌ها و سبزيجات را مصرف كنيد، برنامه غذايي شما به طور طبيعي سرشار از هزاران آنتي‌اكسيدان خواهد بود.

 غذاهاي غني‌شده با آنتي‌اكسيدان‌ها، سالم‌تر و مفيدترند:
FDA از توليدكنندگان غذا خواسته كه مجموعه متنوعي از آنتي‌اكسيدان‌ها را روي بسته يك محصول فهرست كنند؛ اما با كمي دقت متوجه مي‌شويد كه روي آنها حتي مقدار قابل توجهي از آنتي‌اكسيدان‌ها وجود ندارد. اگر براي تأمين آنتي‌اكسيدان‌هاي مورد نياز، متكي به غذاهاي كنسروشده هستيد، تعجب خواهيد كرد اگر بدانيد بسياري از آنها تنها حاوي ميزان بسيار كمي از يك يا دو نوع آنتي‌اكسيدان هستند؛ در حالي كه مصرف انواع متنوع آنتي‌اكسيدان‌ها بسيار مهم است. هنوز اثبات نشده است كه آيا توليدات بسته‌بندي شده، فوايد بهداشتي و سلامتي يكساني با غذاهاي طبيعي دارند. اگر از محصول غذايي استفاده مي‌كنيد كه حاوي ميزان نسبتاً بالايي از فرآورده‌هاي گياهي است، پس به احتمال زياد غني و سرشار از آنتي‌اكسيدان خواهد بود.

منبع: دنیای سلامت  ش ۶۹