نوشته : اعظم اسلامي مجد
نقش
اصلي و مهم روغن‌ها در سلامت بدن، تامين انرژي مورد نياز بدن و اسيدهاي
چرب ضروري است. شايد بتوان چربي‌ها را از مهم‌ترين اجزاي تشكيل‌دهنده غذاي
انسان‌ها به شمار آورد. چربي‌ها در تمام سلول‌ها و بافت‌هاي بدن وجود دارند
و نقش حياتي در ساختمان غشاي سلولي ايفا مي‌كنند. روغن‌ها از دو طريق
روغن‌هاي حيواني و روغن‌هاي گياهي به دست مي‌آيند. براي داشتن سلامت بيشتر و
پيشگيري از ابتلا به بسياري از بيماري‌ها، بايد روغني مناسب را انتخاب
كنيد و با نحوه صحيح مصرف آن آشنا باشيد. چربي‌ها به لحاظ شكل و ساختاري كه
دارند به دو نوع چربي‌هاي اشباع و غيراشباع تقسيم مي‌شوند.چربي‌هاي اشباع (جامد):
اين نوع چربي‌ها در دماي اتاق به حالت جامد هستند و منابع آنها شامل: مارگارين، كره، روغن جامد و ... به دست مي‌آيند. استفاده از چربي‌هاي اشباع خطر بيماري‌هاي قلبي و عروقي را به شدت افزايش مي‌دهد. در ضمن، باعث افزايش كلسترول بد خون (LDL) مي‌شوند و از طرفي كلسترول خوب (HDL) را كاهش مي‌دهند. به هر حال بهتر است كه اين نوع از چربي‌ها به طور كامل از برنامه غذايي‌تان حذف شود.
چربي‌هاي غيراشباع (مايع):
اين چربي‌ها حالت مايع دارند و منابع آنها شامل: ذرت، آفتابگردان، سويا و ... مي‌باشد. مصرف اين نوع چربي‌ها، برعكس چربي‌هاي اشباع خطر بيماري‌هاي قلبي- عروقي را به همراه ندارد و حتي گاهي اوقات براي سلامت قلب مفيد هستند. مهم‌ترين چربي‌هاي غيراشباع امگا3، امگا6 است.
چربي‌هاي امگا3: اين نوع چربي‌ها معمولا از غذاهاي دريايي (ساردين، قزل‌آلا و ...) و دانه‌هاي گياهي مثل گردو يافت مي‌شوند. سلامت اين چربي‌ها به اثبات رسيده است و گفته مي‌شود كه مصرف آنها موجب افزايش ضريب هوشي و كاهش التهابات (خصوصا در مورد آرتروز) مي‌شود.
چربي‌هاي امگا 6: اين نوع چربي‌ها از ذرت، سويا، آفتابگردان و .... به دست مي‌آيند و براي قلب و عروق مفيد هستند. همچنين باعث كاهش LDL مي‌شوند و با افزايش HDL از بروز سكته قلبي پيشگيري مي‌كنند.
چربي‌هاي تك غيراشباع: اين نوع چربي‌ها در روغن زيتون، بادام زميني و كانولا يافت مي‌شوند و براي سلامت قلب و عروق بسيار مفيدند. آنها به حرارت حساس نيستند و مشكلي در اين زمينه ايجاد نمي‌كنند.
فوايد
1- تامين انرژي مورد نياز بدن. هر يك گرم چربي حدود 9 كيلوكالري انرژي
توليد مي‌كند. 2- حامل ويتامين‌هاي محلول در چربي هستند. اين ويتامين‌ها
شامل ويتامين‌هاي D و E و A و K مي‌باشند. 3- منبع اسيدچرب ضروري است.
اسيدچرب ضروري يكي از مواد تشكيل‌دهنده روغن‌هاست و از آنجايي كه بدن قادر
به ساختن آنها نيست، به آنها اسيد چرب ضروري مي‌گويند كه بايد از طريق غذا
به بدن برسند. مهم‌ترين اين روغن‌ها اسيدهاي چرب امگا3 و امگا6 هستند. 4-
جلوگيري از هدر رفتن حرارت بدن: چربي‌هاي زيرپوست از هدر رفتن حرارت بدن و
نفوذ سرما به بدن جلوگيري مي‌كنند. 5- كار پخت و پز را آسان مي‌كنند. 6- به
غذاها طعم و مزه بهتري مي‌دهند.روغن مايع
چربي‌هاي غيراشباع با آنكه فوايد زيادي دارند، ولي به خاطر ماهيت غيراشباع‌شان به حرارت بالا حساس هستند و با حرارت مستقيم و بالا دچار اكسيداسيون شده و خطر ابتلا به سرطان را افزايش مي‌دهند؛ بنابراين از اين نوع روغن‌ها فقط مي‌توان براي روي غذا و سالاد استفاده كرد و به هيچ‌وجه نبايد از آنها براي سرخ كردن استفاده نمود. براي سرخ كردن بايد از روغن مخصوص سرخ كردن استفاده كرد. روغن‌هاي نباتي غالبا به طور طبيعي به صورت مايع هستند. آنها در كارخانه‌ها تبديل به روغن جامد مي‌شوند. عمل هيدروژناسيون باعث افزايش پايداري روغن‌ها و جلوگيري از فساد آنها مي‌گردد؛ اما هر چه‌قدر ميزان اسيدهاي چرب اشباع و اسيدهاي چرب ترانس روغن كمتر باشد، آن روغن سالم‌تر است.
روغن زيتون
روغن زيتون بكر، التهابات را كاهش مي‌دهد. كاهش ترومبوكسان در اثر مصرف
روغن زيتون باعث كاهش چسبندگي پلاكت‌ها و مانع لخته‌‌شدن خون در رگ‌ها
مي‌شود. اين روغن نسبت به ساير روغن‌هاي مايع به حرارت مقاوم است. روغن
زيتون بكر حاوي ويتامين E و بتاكاروتن مي‌باشد. روغن زيتون منبع خوبي از
آنتي‌اكسيدان است. ويتامين E موجود در روغن زيتون بكر خطر ابتلا به
بيماري‌هاي قلبي- عروقي، برخي سرطان‌ها و ديابت را كاهش مي‌دهد؛ به همين
دليل كارشناسان تغذيه اين روغن را سالم‌ترين روغن مي‌دانند؛ زيرا هم خواص
تغذيه‌اي بيشتري دارد و هم زمان ماندگاري‌اش طولاني‌تر است. مصرف روغن
زيتون همراه با غذا براي جلوگيري از ابتلا به هموروئيد (بواسير) بسيار مفيد
است و موجب دفع سنگ صفرا و سنگ كليه نيز مي‌شود. بديهي است نوع چربي
مصرف‌شده يكي از عوامل مهم در ايجاد سرطان‌هايي مثل سرطان روده مي‌باشد.
سخت شدن ديواره رگ‌هاي خوني در اثر تجمع كلسترول با شيوه زندگي ارتباط
مستقيم دارد (شيوه زندگي مجموعه‌‌اي از عادات فردي و نوع رژيم غذايي است).
روغن زيتون باعث كاهش رسوبات كلسترول در رگ‌ها و سخت شدن عروق مي‌شود.
همچنين مصرف اين روغن موجب تخليه كيسه صفرا شده و از انقباض كيسه صفرا و
توليد نمك‌هاي صفراوي در كبد جلوگيري مي‌كند و در نتيجه دفع كلسترول از
طريق صفرا افزايش مي‌يابد. روغن زيتون يك ملين فوق‌العاده است و مي‌تواند
كرم‌ها و انگل‌هاي روده‌اي را از بين ببرد. به كمك جذب كلسيم نيز باعث رسوب
آنها در استخوان‌ها شده و از پوكي استخوان جلوگيري مي‌كند. ويتامين E
موجود در روغن زيتون، براي حفظ سلامت و زيبايي پوست و مو ضروري است و مصرف
مداوم آن پوست را شاداب نگه مي‌دارد. ماساژ پوست با روغن زيتون، تعريق را
كاهش مي‌دهد و مژه‌ها و ابروها را تقويت مي‌كند. ماده‌اي به نام اوله
آكانتال در روغن زيتون وجود دارد كه اثرش مشابه قرص‌هاي مسكن است. اوله
آكانتال جلوي فعاليت آنزيم درد را مي‌گيرد.
روغن كانولا
روغن كانولا محصولي است كه از هيبريداسيون تخم شلغم به دست مي‌آيد و
فوايد بسيار زيادي دارد كه عبارتند از: حاوي ميزان كمي روغن اشباع است،
حاوي مقدار زيادي اسيد چرب امگا3 مي‌باشد، بسيار دير فاسد مي‌شود، مزه و
بويي ملايم دارد به همين دليل براي غذاهاي پرادويه روغن مناسبي است.
روغن سويا
همان‌طور كه از نام آن پيداست، اين روغن از سويا به دست مي‌آيد و فوايد
زيادي دارد؛ مثلا حاوي اسيدچرب امگا3 و منبع خوب ويتامين E است. از اين
روغن در مايونز و مارگارين استفاده مي‌شود و براي سرخ كردن گوشت و سبزيجات
نيز انتخاب بسيار مناسبي است.امگا 3 يك اسيد چرب ضروري و غيراشباع است. امروزه توجه زيادي به استفاده از اين نوع چربي‌ها در برنامه‌هاي غذايي مي‌شود. اين نوع چربي‌ها در پيشگيري از بروز بيماري‌هاي قلبي- عروقي نقش بسزايي دارند. افرادي كه در برنامه غذايي‌شان از ماهي استفاده مي‌كنند (مثل ماهي ساردين، سالمون و ماهي تن) كمتر به بيماري‌هاي قلبي دچار مي‌شوند. امگا 3 در دانه‌ها و مغزها نيز يافت مي‌شود. تخم كتان و شاهدانه نيز منبع خوبي از امگا 3 هستند. از عوارض كمبود امگا 3 در بدن مي‌توان به اختلال در رشد، افزايش التهاب بدن، خشكي پوست، افزايش تري‌گليسريد و افزايش فشار خون اشاره كرد. كمبود امگا 6 نيز عوارضي مثل: افزايش ابتلا به عفونت‌ها، بيماري كبد، ريزش مو، التيام نيافتن بموقع زخم‌ها و ... در پي دارد.
نگهداري روغن‌ها
1- روغن سرخ‌كردني بايد به آرامي حرارت داده شود. 2- بهتر است قبل از
سرخ كردن مواد غذايي، مثل كدو و سيب‌زميني، رطوبت آنها گرفته شود؛ زيرا
رطوبت موجود در مواد غذايي باعث فساد سريع‌تر روغن مي‌شود. 3- به هنگام
سرخ كردن مواد غذايي در ظرف را نگذاريد تا از برگشت بخارات يا دود حاصل از
روغن به درون ظرف جلوگيري شود. 4- در صورت استفاده از سرخ‌كن، از گرفتگي
فيلترهاي روغن در دستگاه جلوگيري كنيد. 5- به هنگام سرخ كردن از ظروف مسي
استفاده نكنيد تا روغن به مس آلوده نشود. 6- تحت هيچ شرايطي روغن گرم يا
داغ را درون ظرف پلاستيكي نريزيد. 7- از مصرف مكرر روغن خودداري كنيد؛ به
خصوص اگر رنگ روغن تيره‌تر شده باشد.
روغن سالم
مهم‌ترين نكته در مورد مصرف روغن‌ها توجه به ميزان مصرف آنهاست تا از
چاقي، گرفتگي رگ‌هاي خوني، فشار خون و بيماري‌هاي قلبي جلوگيري شود. براساس
پژوهش‌ها، يك سوم عامل سرطان‌ها در دنيا در اثر تغذيه ايجاد مي‌شود. زمينه
بسياري از بيماري‌ها مثل چاقي، نارسايي قلبي- عروقي و سرطان‌ها، به دليل
تمايل زياد به مصرف غذاهاي چرب، شور، برشته، سرخ‌‌شده و دودي است. در صورتي
كه اين عادت از كودكي شكل گرفته باشد، تغيير ذائقه در سنين بالاتر سخت‌تر
خواهد بود. در واقع ميزان استفاده از روغن‌هاي جامد بايد به صفر برسد؛ زيرا
با اينكه امكان نگهداري از آنها براي مدت طولاني‌تر وجود دارد و تحمل
حرارت در آنها بيشتر است، به دليل داشتن اسيدهاي چرب اشباع‌شده و اسيدهاي
چرب ترانس، براي سلامت زيان‌آور هستند. براي سرخ‌كردن مواد غذايي حتما از
روغن مايع مخصوص سرخ كردن، و از روغن مايع (نباتي) براي پخت و پزهاي معمولي
استفاده كنيد. روغن نباتي مايع اسيد چرب اشباع پاييني دارد و اسيد چرب
ترانس هم ندارد. از روغن نباتي مايع به هيچ‌وجه براي سرخ‌كردن استفاده
نكنيد. روغن‌هاي مايع نسبت به فساد حساس‌تر از روغن‌هاي جامد هستند؛
بنابراين آنها را نبايد در محيط‌هاي گرم نگهداري كرد و از نگهداري طولاني
مدت آنها بايد خودداري نمود. روغن را بايد به آرامي و با شعله كم حرارت
دهيد. حرارت زياد روغن را كدر مي‌كند و آن را مي‌سوزاند. مصرف روغن سوخته
سرطان‌زا و خطرناك است.منبع: دنیای سلامت ش ۶۸
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر