نوشته : دكتر سيدعلي كشاورز
پس از ورزش، هر چقدر سريعتر به بدن مواد مغذي و انرژي برسد، سريعتر تجديد‌قوا مي‌كند. هر نوع تمرين بدني سبب تخليه ذخاير گليكوژن در بدن مي‌شود. گليكوژن، انرژي ذخيره شده در ماهيچه‌ها مي‌باشد كه به راحتي در دسترس قرار مي‌گيرد و از تحليل رفتن بافت ماهيچه‌اي بدن جلوگيري مي‌كند. هدف از داشتن رژيم غذايي مناسب بلافاصله پس از ورزش، احياي ذخاير انرژي در بدن و بازسازي بافت ماهيچه‌اي آسيب ديده مي‌باشد. در دوره پس از ورزش با داشتن رژيم غذايي مناسب، بدن قوي‌تر و سرحال‌تر مي‌شود. اگر بلافاصله پس از ورزش، انرژي لازم را به بدن نرسانيد و بدن براي مدت طولاني گرسنه نگه داشته شود احساس سستي و كسالت خواهيد كرد؛ اما با تامين انرژي و مواد مغذي به موقع و سريع، بدن خيلي سريعتر احيا شده و به تعادل مي‌رسد. با دنبال كردن راهكارهاي ارائه شده در اين مقاله مي‌توانيد به احياي سريعتر بدن پس از ورزش كمك كنيد.
چقدر آب و يا مايعات بنوشيم؟
بلافاصله پس از اتمام ورزش حتي قبل از دوش گرفتن و تعويض لباس، مايعات بنوشيد. اگر بتوانيد آب از دست رفته از بدن را (حين ورزش با عرق كردن، آب بدن از دست مي‌رود) هرچه سريعتر با نوشيدن مايعات جايگزين كنيد، خستگي بدن نيز سريعتر برطرف شده و از بروز كم‌آبي پس از ورزش نيز جلوگيري مي‌شود. اگر پس از ورزش به ميزان كافي مايعات ننوشيد، احساس سستي و بي‌حالي و در برخي مواقع سردرد و حالت تهوع به سراغ‌تان مي‌آيد.
به ازاي هر يك كيلوگرم وزن بدن كه حين ورزش كاهش مي‌يابد، به 2000-1200 ميلي‌ليتر آب و يا مايعات نياز مي‌باشد كه بعد از ورزش نوشيده شود (هر يك كيلوگرم كاهش وزن برابر است با 1 ليتر آب كه با تعريق از بدن دفع مي‌شود، بنابراين ميزان مايعاتي كه بايد جايگزين آن شود برابر با 5/1 ليتر مي‌باشد). تا جايي كه امكان دارد حدود 500 ميلي‌ليتر آب و يا مايعات را در اولين 30 دقيقه پس از ورزش بنوشيد (كم‌كم و هر چند دقيقه يكبار)، سپس تا زماني‌كه رنگ ادرار كاملاً كم‌رنگ و يا بي‌رنگ شود جرعه جرعه آب بنوشيد. اگر آب را جرعه جرعه و به آرامي بنوشيد، آبرساني به بدن بهتر انجام مي‌شود (نسبت به زماني كه آب را به يكباره و به مقدار زياد بنوشيد). اگر ادرار شما به مقدار كم و به رنگ زرد پررنگ مي‌باشد و يا اگر احساس سردرد و حالت تهوع داريد، نياز داريد همچنان به نوشيدن آب و مايعات ادامه دهيد.
كدام نوشيدني‌ها مناسب هستند؟
اگر مدت زماني كه ورزش كرده‌ايد كمتر از يك ساعت است، نوشيدن آب ساده و معمولي بهترين گزينه مي‌باشد و بهتر است با يك اسنك (ميان وعده) سرشار از كربوهيدرات همراه شود، اما ورزش‌هايي كه مدت زمان آنها طولاني‌تر بوده و بويژه در ورزش‌هايي كه سخت و شديد بوده‌اند، نوشيدن مايعات حاوي كربوهيدرات (قند يا مالتودكسترين) و سديم و پتاسيم، سبب احياي سريعتر بدن مي‌شود. تحقيقات نشان مي‌دهند اگر ميزان كربوهيدرات حدوداً 6 گرم در 100 ميلي‌ليتر باشد، سبب افزايش جذب آب در بدن شده و سريعتر وارد جريان خون مي‌گردد. مي‌توانيد از آبميوه‌هاي رقيق شده با حجم مساوي آب ساده و يا نوشيدني‌هاي ورزشي ايزوتونيك كه حاوي 4 تا 8 گرم كربوهيدرات در 100 ميلي‌ليتر مي‌باشند استفاده كنيد. برخي از نوشيدني‌هاي ورزشي حاوي مقادير بيشتري از كربوهيدرات مي‌باشند، بطور مثال حاوي 12 گرم كربوهيدرات در 100 ميلي‌ليتر كه اغلب به شكل مالتودكسترين مي‌باشد؛ اين نوشيدني‌ها جذب كمتري دارند و مصرف آنها بعد از تمرين يا مسابقات نگراني ندارد. در ميان ورزشكاراني كه ورزش‌هاي سخت و طولاني مدت انجام مي‌دهند طرفدار دارد. از نوشيدن نوشابه‌هاي الكلي براي جبران آب از دست رفته بدن، خودداري كنيد و آب از دست رفته بدن را با نوشيدن آب، آبميوه، سوپ سبزي يا نوشابه‌هاي ورزشي جبران نماييد.
تامين گليكوژن از دست رفته ماهيچه‌ها
چه وقت بخوريم و يا بنوشيم؟
گرسنه باشيد يا نه، هر چقدر پس از ورزش سريعتر به بدن غذا و آب برسانيد، بدن سريعتر سرحال شده و تجديد قوا مي‌كند. آنزيم‌هايي كه مسئول ساخت گليكوژن مي‌باشند، بلافاصله پس از ورزش، فعال شده و در مدت 2 ساعت اول پس از ورزش ساختن گليكوژن سريعتر انجام مي‌شود تا زماني‌كه ورزش نمي‌كنيد. تبديل شدن كربوهيدرات به گليكوژن مورد نياز بافت ماهيچه‌اي، يك‌ونيم برابر سريعتر از زماني است كه بدن در وضعيت نرمال (قبل از ورزش) قرار دارد. بدن توانايي آن را دارد كه كربوهيدرات‌هايي را كه بلافاصله پس از ورزش خورده و يا نوشيده مي‌شود، به گليكوژن مورد نياز بدن تبديل كند (حدوداً 66درصد آن را). هر چقدر خوردن و آشاميدن پس از ورزش را به تاخير اندازيد، مدت زماني كه طول مي‌كشد ذخاير گليكوژني بدن كامل شود، بيشتر مي‌گردد.
اگر بطور روزانه ورزش مي‌كنيد، سرعت بازيابي بدن پس از ورزش بسيار مهم مي‌باشد، لذا سعي كنيد بلافاصله پس از ورزش نوشيدني و يا ماده غذايي حاوي كربوهيدرات ميل نماييد و خوردن و يا نوشيدن مواد حاوي كربوهيدرات را بيشتر از 2 ساعت به تاخير نيندازيد.
آيا توجه كرده‌ايد برخي مواقع پس از انجام ورزش سخت و شديد، ماهيچه‌هاي شما دردناك مي‌شوند!؟ يكي از دلايل دردناك شدن ماهيچه‌ها افزايش تجمع اسيد و راديكال‌هاي آزاد مي‌باشد كه حين ورزش ايجاد شده‌اند. به عبارتي، اسيد از سوخت ناقص كربوهيدرات‌ها و راديكال‌هاي آزاد به بافت ماهيچه‌اي آسيب رسانده و سبب درد در ناحيه ماهيچه‌هاي بدن مي‌شوند. از آن‌جايي كه انجام ورزش بطور مستمر و مرتب، سبب افزايش توانايي سيستم دفاعي بدن در برابر راديكال‌هاي آزاد مي‌گردد، لذا مي‌توان اين قدرت دفاعي بدن را با مصرف مقادير زيادي مواد غذايي حاوي آنتي‌اكسيدان تقويت كرد. آنتي‌اكسيدان‌ها در انواع ميوه‌ها، سبزيجات و غلات كامل و سبوس‌دار وجود دارند.
چه چيزي بخوريم؟
براي پر كردن ذخاير گليكوژن از دست رفته بدن، بايد پس از ورزش از مواد غذايي سرشار از كربوهيدرات استفاده كنيم. مهم آن است كه ماده غذايي بخوريد كه حاوي تركيبات مغذي لازم باشد. افزودن مقدار كمي پروتئين به رژيم غذايي حاوي كربوهيدرات سبب افزايش سرعت ساخت گليكوژن در بدن مي‌شود. تركيب كربوهيدرات و پروتئين سبب تحريك ترشح انسولين شده و اين امر به نوبه خود سبب مي‌شود جذب گلوكز و آمينواسيد توسط سلول‌هاي بافت ماهيچه از جريان خون تسريع شود؛ از طرفي تجزيه پروتئين را به حداقل رسانده و سبب بازسازي سريعتر بافت ماهيچه مي‌گردد. مطالعات نشان مي‌دهد تركيب كربوهيدرات و پروتئين اگر به ميزان 3 به 1 (3 قسمت كربوهيدرات و يا 1 قسمت پروتئين) باشد مي‌تواند ميزان ذخاير گليكوژن را تا 40 درصد افزايش دهد، همچنين مي‌تواند سبب رشد و بازسازي سريعتر بافت عضله گردد.
استفاده از مواد غذايي با تركيب پروتئين و كربوهيدرات مي‌تواند تا حد زيادي از دردناك شدن ماهيچه‌ها پس از ورزش بكاهد. بنابراين اولين غذايي كه يك فرد پس از ورزش بايد مصرف كند، حداقل بايد داراي تركيبي از پروتئين به ميزان 20 تا 25 گرم و كربوهيدرات به ميزان 60 تا 70 گرم باشد.
آيا رژيم غذايي پس از ورزش بايد از مواد غذايي با شاخص گليسميك(GI) بالا باشد يا پايين؟
بهتر است بلافاصله پس از ورزش از رژيم غذايي استفاده كنيد كه داراي شاخص گليسميك(GI) متوسط و يا بالا باشد تا بتواند سوخت از دست رفته ماهيچه‌ها را به آنها برساند. تركيب كربوهيدرات همراه با كمي پروتئين در فاصله زماني دو ساعت پس از ورزش مي‌تواند تركيب خوبي باشد و سبب افزايش ترشح انسولين شده و در نتيجه جذب گلوكز از خون را افزايش داده و بازسازي سلول‌هاي ماهيچه را سرعت مي‌بخشد. كيك برنج همراه با كره بادام زميني و يا ميوه‌هاي خشك شده و يا انواع مغزها (گردو، بادام و...) مي‌تواند بسيار مناسب باشد. اگرچه پس از گذشت 2 ساعت پس از ورزش مي‌توانيد از رژيم غذايي كه داراي شاخص گليسميك (GI) پايين مي‌باشند استفاده كنيد. تحقيقات نشان مي‌دهد خوردن مواد غذايي داراي(GI) پايين طي 24 ساعت پس از ورزش مي‌تواند سبب تقويت و افزايش قدرت بدني براي تمرينات ورزشي بعدي باشد؛ همچنين اين نوع رژيم غذايي مي‌تواند سبب سوزانده شدن چربي بيشتر شده و در نتيجه سبب كاهش وزن گردد در حالي‌كه توانايي و قدرت بدني را نيز همزمان افزايش مي‌دهد.
آيا مي‌توان پس از ورزش از مواد غذايي شور استفاده كرد تا جايگزين نمك و آب از دست رفته بدن (بصورت تعريق) شود؟
مصرف نمك (سديم) بيش از اندازه، پس از ورزش اصلاً ضرورتي نداشته و توصيه نمي‌شود. سديم از دست رفته بدن حين عمل تعريق، نسبتاً ناچيز مي‌باشد (حتي در آب و هواي بسيار گرم) و به راحتي مي‌توان با يك رژيم غذايي مناسب آن را جايگزين كرد. از طرفي اگر بدن شما به هنگام يك ورزش سخت و طولاني (بيشتر از يكساعت) عرق زيادي كرده است مي‌توان با نوشيدن يك نوشابه ورزشي حاوي مقاديري سديم (5/0 تا 7/0 گرم در هر ليتر) كمبود آن را در بدن جبران نمود. نقش سديم در بدن كمك به حفظ آب بدن و كاهش ميزان ادرار مي‌باشد، از طرفي نوشيدن حجم زيادي از مايعات نيز سبب افزايش حجم ادرار و در نتيجه كاهش ميزان سديم در خون بطور موقت مي‌گردد. سديم سبب مي‌شود بيشتر احساس تشنگي كرده و در نتيجه سبب مي‌شود كه آب بيشتري بنوشيد. بنابراين مراقب سديم موجود در نوشيدني‌هاي ورزشي باشيد و به ميزاني مصرف كنيد كه نياز روزانه بدن مي‌باشد.
منبع: دنیای تغذیه ش 124
چقدر آب و يا مايعات بنوشيم؟
بلافاصله پس از اتمام ورزش حتي قبل از دوش گرفتن و تعويض لباس، مايعات بنوشيد. اگر بتوانيد آب از دست رفته از بدن را (حين ورزش با عرق كردن، آب بدن از دست مي‌رود) هرچه سريعتر با نوشيدن مايعات جايگزين كنيد، خستگي بدن نيز سريعتر برطرف شده و از بروز كم‌آبي پس از ورزش نيز جلوگيري مي‌شود. اگر پس از ورزش به ميزان كافي مايعات ننوشيد، احساس سستي و بي‌حالي و در برخي مواقع سردرد و حالت تهوع به سراغ‌تان مي‌آيد.
به ازاي هر يك كيلوگرم وزن بدن كه حين ورزش كاهش مي‌يابد، به 2000-1200 ميلي‌ليتر آب و يا مايعات نياز مي‌باشد كه بعد از ورزش نوشيده شود (هر يك كيلوگرم كاهش وزن برابر است با 1 ليتر آب كه با تعريق از بدن دفع مي‌شود، بنابراين ميزان مايعاتي كه بايد جايگزين آن شود برابر با 5/1 ليتر مي‌باشد). تا جايي كه امكان دارد حدود 500 ميلي‌ليتر آب و يا مايعات را در اولين 30 دقيقه پس از ورزش بنوشيد (كم‌كم و هر چند دقيقه يكبار)، سپس تا زماني‌كه رنگ ادرار كاملاً كم‌رنگ و يا بي‌رنگ شود جرعه جرعه آب بنوشيد. اگر آب را جرعه جرعه و به آرامي بنوشيد، آبرساني به بدن بهتر انجام مي‌شود (نسبت به زماني كه آب را به يكباره و به مقدار زياد بنوشيد). اگر ادرار شما به مقدار كم و به رنگ زرد پررنگ مي‌باشد و يا اگر احساس سردرد و حالت تهوع داريد، نياز داريد همچنان به نوشيدن آب و مايعات ادامه دهيد.
كدام نوشيدني‌ها مناسب هستند؟
اگر مدت زماني كه ورزش كرده‌ايد كمتر از يك ساعت است، نوشيدن آب ساده و معمولي بهترين گزينه مي‌باشد و بهتر است با يك اسنك (ميان وعده) سرشار از كربوهيدرات همراه شود، اما ورزش‌هايي كه مدت زمان آنها طولاني‌تر بوده و بويژه در ورزش‌هايي كه سخت و شديد بوده‌اند، نوشيدن مايعات حاوي كربوهيدرات (قند يا مالتودكسترين) و سديم و پتاسيم، سبب احياي سريعتر بدن مي‌شود. تحقيقات نشان مي‌دهند اگر ميزان كربوهيدرات حدوداً 6 گرم در 100 ميلي‌ليتر باشد، سبب افزايش جذب آب در بدن شده و سريعتر وارد جريان خون مي‌گردد. مي‌توانيد از آبميوه‌هاي رقيق شده با حجم مساوي آب ساده و يا نوشيدني‌هاي ورزشي ايزوتونيك كه حاوي 4 تا 8 گرم كربوهيدرات در 100 ميلي‌ليتر مي‌باشند استفاده كنيد. برخي از نوشيدني‌هاي ورزشي حاوي مقادير بيشتري از كربوهيدرات مي‌باشند، بطور مثال حاوي 12 گرم كربوهيدرات در 100 ميلي‌ليتر كه اغلب به شكل مالتودكسترين مي‌باشد؛ اين نوشيدني‌ها جذب كمتري دارند و مصرف آنها بعد از تمرين يا مسابقات نگراني ندارد. در ميان ورزشكاراني كه ورزش‌هاي سخت و طولاني مدت انجام مي‌دهند طرفدار دارد. از نوشيدن نوشابه‌هاي الكلي براي جبران آب از دست رفته بدن، خودداري كنيد و آب از دست رفته بدن را با نوشيدن آب، آبميوه، سوپ سبزي يا نوشابه‌هاي ورزشي جبران نماييد.
تامين گليكوژن از دست رفته ماهيچه‌ها
چه وقت بخوريم و يا بنوشيم؟
گرسنه باشيد يا نه، هر چقدر پس از ورزش سريعتر به بدن غذا و آب برسانيد، بدن سريعتر سرحال شده و تجديد قوا مي‌كند. آنزيم‌هايي كه مسئول ساخت گليكوژن مي‌باشند، بلافاصله پس از ورزش، فعال شده و در مدت 2 ساعت اول پس از ورزش ساختن گليكوژن سريعتر انجام مي‌شود تا زماني‌كه ورزش نمي‌كنيد. تبديل شدن كربوهيدرات به گليكوژن مورد نياز بافت ماهيچه‌اي، يك‌ونيم برابر سريعتر از زماني است كه بدن در وضعيت نرمال (قبل از ورزش) قرار دارد. بدن توانايي آن را دارد كه كربوهيدرات‌هايي را كه بلافاصله پس از ورزش خورده و يا نوشيده مي‌شود، به گليكوژن مورد نياز بدن تبديل كند (حدوداً 66درصد آن را). هر چقدر خوردن و آشاميدن پس از ورزش را به تاخير اندازيد، مدت زماني كه طول مي‌كشد ذخاير گليكوژني بدن كامل شود، بيشتر مي‌گردد.
اگر بطور روزانه ورزش مي‌كنيد، سرعت بازيابي بدن پس از ورزش بسيار مهم مي‌باشد، لذا سعي كنيد بلافاصله پس از ورزش نوشيدني و يا ماده غذايي حاوي كربوهيدرات ميل نماييد و خوردن و يا نوشيدن مواد حاوي كربوهيدرات را بيشتر از 2 ساعت به تاخير نيندازيد.
آيا توجه كرده‌ايد برخي مواقع پس از انجام ورزش سخت و شديد، ماهيچه‌هاي شما دردناك مي‌شوند!؟ يكي از دلايل دردناك شدن ماهيچه‌ها افزايش تجمع اسيد و راديكال‌هاي آزاد مي‌باشد كه حين ورزش ايجاد شده‌اند. به عبارتي، اسيد از سوخت ناقص كربوهيدرات‌ها و راديكال‌هاي آزاد به بافت ماهيچه‌اي آسيب رسانده و سبب درد در ناحيه ماهيچه‌هاي بدن مي‌شوند. از آن‌جايي كه انجام ورزش بطور مستمر و مرتب، سبب افزايش توانايي سيستم دفاعي بدن در برابر راديكال‌هاي آزاد مي‌گردد، لذا مي‌توان اين قدرت دفاعي بدن را با مصرف مقادير زيادي مواد غذايي حاوي آنتي‌اكسيدان تقويت كرد. آنتي‌اكسيدان‌ها در انواع ميوه‌ها، سبزيجات و غلات كامل و سبوس‌دار وجود دارند.
چه چيزي بخوريم؟
براي پر كردن ذخاير گليكوژن از دست رفته بدن، بايد پس از ورزش از مواد غذايي سرشار از كربوهيدرات استفاده كنيم. مهم آن است كه ماده غذايي بخوريد كه حاوي تركيبات مغذي لازم باشد. افزودن مقدار كمي پروتئين به رژيم غذايي حاوي كربوهيدرات سبب افزايش سرعت ساخت گليكوژن در بدن مي‌شود. تركيب كربوهيدرات و پروتئين سبب تحريك ترشح انسولين شده و اين امر به نوبه خود سبب مي‌شود جذب گلوكز و آمينواسيد توسط سلول‌هاي بافت ماهيچه از جريان خون تسريع شود؛ از طرفي تجزيه پروتئين را به حداقل رسانده و سبب بازسازي سريعتر بافت ماهيچه مي‌گردد. مطالعات نشان مي‌دهد تركيب كربوهيدرات و پروتئين اگر به ميزان 3 به 1 (3 قسمت كربوهيدرات و يا 1 قسمت پروتئين) باشد مي‌تواند ميزان ذخاير گليكوژن را تا 40 درصد افزايش دهد، همچنين مي‌تواند سبب رشد و بازسازي سريعتر بافت عضله گردد.
استفاده از مواد غذايي با تركيب پروتئين و كربوهيدرات مي‌تواند تا حد زيادي از دردناك شدن ماهيچه‌ها پس از ورزش بكاهد. بنابراين اولين غذايي كه يك فرد پس از ورزش بايد مصرف كند، حداقل بايد داراي تركيبي از پروتئين به ميزان 20 تا 25 گرم و كربوهيدرات به ميزان 60 تا 70 گرم باشد.
آيا رژيم غذايي پس از ورزش بايد از مواد غذايي با شاخص گليسميك(GI) بالا باشد يا پايين؟
بهتر است بلافاصله پس از ورزش از رژيم غذايي استفاده كنيد كه داراي شاخص گليسميك(GI) متوسط و يا بالا باشد تا بتواند سوخت از دست رفته ماهيچه‌ها را به آنها برساند. تركيب كربوهيدرات همراه با كمي پروتئين در فاصله زماني دو ساعت پس از ورزش مي‌تواند تركيب خوبي باشد و سبب افزايش ترشح انسولين شده و در نتيجه جذب گلوكز از خون را افزايش داده و بازسازي سلول‌هاي ماهيچه را سرعت مي‌بخشد. كيك برنج همراه با كره بادام زميني و يا ميوه‌هاي خشك شده و يا انواع مغزها (گردو، بادام و...) مي‌تواند بسيار مناسب باشد. اگرچه پس از گذشت 2 ساعت پس از ورزش مي‌توانيد از رژيم غذايي كه داراي شاخص گليسميك (GI) پايين مي‌باشند استفاده كنيد. تحقيقات نشان مي‌دهد خوردن مواد غذايي داراي(GI) پايين طي 24 ساعت پس از ورزش مي‌تواند سبب تقويت و افزايش قدرت بدني براي تمرينات ورزشي بعدي باشد؛ همچنين اين نوع رژيم غذايي مي‌تواند سبب سوزانده شدن چربي بيشتر شده و در نتيجه سبب كاهش وزن گردد در حالي‌كه توانايي و قدرت بدني را نيز همزمان افزايش مي‌دهد.
آيا مي‌توان پس از ورزش از مواد غذايي شور استفاده كرد تا جايگزين نمك و آب از دست رفته بدن (بصورت تعريق) شود؟
مصرف نمك (سديم) بيش از اندازه، پس از ورزش اصلاً ضرورتي نداشته و توصيه نمي‌شود. سديم از دست رفته بدن حين عمل تعريق، نسبتاً ناچيز مي‌باشد (حتي در آب و هواي بسيار گرم) و به راحتي مي‌توان با يك رژيم غذايي مناسب آن را جايگزين كرد. از طرفي اگر بدن شما به هنگام يك ورزش سخت و طولاني (بيشتر از يكساعت) عرق زيادي كرده است مي‌توان با نوشيدن يك نوشابه ورزشي حاوي مقاديري سديم (5/0 تا 7/0 گرم در هر ليتر) كمبود آن را در بدن جبران نمود. نقش سديم در بدن كمك به حفظ آب بدن و كاهش ميزان ادرار مي‌باشد، از طرفي نوشيدن حجم زيادي از مايعات نيز سبب افزايش حجم ادرار و در نتيجه كاهش ميزان سديم در خون بطور موقت مي‌گردد. سديم سبب مي‌شود بيشتر احساس تشنگي كرده و در نتيجه سبب مي‌شود كه آب بيشتري بنوشيد. بنابراين مراقب سديم موجود در نوشيدني‌هاي ورزشي باشيد و به ميزاني مصرف كنيد كه نياز روزانه بدن مي‌باشد.
منبع: دنیای تغذیه ش 124
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر