نوشته : دكتر سيدضياءالدين مظهري
چه
گروهي از مراجعين (جهت دستيابي به اندام موزون) به افرادي كه داراي كد
04 مي‌باشند، تعلق دارند؟ در اين تقسيم‌بندي افرادي قرار دارند كه همواره
در قبال توصيه‌هاي به عمل آمده از طرف كارشناسان و متخصصين تغذيه يك سوال
ثابت دارند. آيا نمي‌توان بدون انجام فعاليتهاي بدني فقط با دارو و رژيم
غذايي به اندام متناسب و رويايي دست يافت؟ من نمي‌دانم همكاران ارجمندم به
اين گروه از افراد چه جوابي داده يا مي‌دهند. بنده به شخصه به صراحت اظهار
مي‌دارم بدون انجام حركات بدني و تقويت عضلات با فعاليتهاي متناسب و
متعادل امكان ندارد كه فردي به اندام رويايي خود حتي با نوش‌دارو برسد و
اين دستاورد را به مدت طولاني حفظ نمايد. چرا؟
براي اينكه عضلات مختلف بدن
محل خاص سوزانيدن تمامي انرژي‌هاي دريافتي از طريق درشت مغذي‌ها
(پروتئين‌ها، چربي‌ها و قندها) مي‌باشد. افرادي كه از عضلات بدن خود كار
كشيده و آنها را پرورش مي‌دهند و سرحال نگه مي‌دارند، حتي در حالت استراحت و
خواب سلول‌هاي عضلاني آنها در اجاق‌هاي متعدد خود به نام ميتوكندري‌ها به
سوزانيدن انرژي‌هاي دريافتي ادامه مي‌دهند، گرچه در طول بيداري و
فعاليتهاي مختلف بدني ميزان سوخت آنها بين 3 تا 5 برابر افزون‌تر مي‌شود.
در هر حال سكه سلامتي دو رو دارد: تغذيه متعادل، متنوع و متناسب و
فعاليتهاي بدني در خور سن، جنس و وضعيت فيزيولوژيكي افراد.
چك ليست خودشناسي
آيا در گذشته فعاليتهاي بدني شما بيشتر از زمان حال‌تان بوده است؟ بله خير
آيا وظايف شغلي كه به عهده داريد به صورت نشسته و يا ايستاده و ساكن انجام مي‌شود؟ بله خير
آيا بيشترين سرگرمي شما در زمان فراغت از كارتان به شنيدن و ديدن راديو و تلويزيون، پرسه زدن در اينترنت و فيس بوك اختصاص داده مي‌شود؟ بله خير
آيا براي جمع و جور و رفت و روب و شستشوهاي امور خانه از وسايل برقي و مكانيكي استفاده مي‌‌كنيد؟ بله خير
آيا از اينكه حين كار و فعاليتهاي بدني عرق كنيد پرهيز مي‌نماييد؟ بله خير
آيا خجالت زده مي‌شويد كه دوست و آشنا در حين عرق ريزي شما را غافلگير نمايند؟ بله خير
آيا تصور مي‌نماييد كه در هيچ يك از رشته‌هاي ورزشي و حركات موزون بدني استعداد نداريد؟ بله خير
آيا در اغلب موارد احساس ضعف و افت توان بدني مانع مي‌شود كه شما به انجام عمل يا حركتي ادامه بدهيد؟ بله خير
نتيجه‌گيري
اگر شما نازنين خواننده اين سطور به بيشتر از دو سوال پاسخ مثبت داده‌ايد، مطمئن باشيد كه با انجام فعاليتهاي بدني مناسب و سبك به صورت تدريجي احساس توانمندي بيشتر و روحيه شادتري خواهيد كرد.
آيا وظايف شغلي كه به عهده داريد به صورت نشسته و يا ايستاده و ساكن انجام مي‌شود؟ بله خير
آيا بيشترين سرگرمي شما در زمان فراغت از كارتان به شنيدن و ديدن راديو و تلويزيون، پرسه زدن در اينترنت و فيس بوك اختصاص داده مي‌شود؟ بله خير
آيا براي جمع و جور و رفت و روب و شستشوهاي امور خانه از وسايل برقي و مكانيكي استفاده مي‌‌كنيد؟ بله خير
آيا از اينكه حين كار و فعاليتهاي بدني عرق كنيد پرهيز مي‌نماييد؟ بله خير
آيا خجالت زده مي‌شويد كه دوست و آشنا در حين عرق ريزي شما را غافلگير نمايند؟ بله خير
آيا تصور مي‌نماييد كه در هيچ يك از رشته‌هاي ورزشي و حركات موزون بدني استعداد نداريد؟ بله خير
آيا در اغلب موارد احساس ضعف و افت توان بدني مانع مي‌شود كه شما به انجام عمل يا حركتي ادامه بدهيد؟ بله خير
نتيجه‌گيري
اگر شما نازنين خواننده اين سطور به بيشتر از دو سوال پاسخ مثبت داده‌ايد، مطمئن باشيد كه با انجام فعاليتهاي بدني مناسب و سبك به صورت تدريجي احساس توانمندي بيشتر و روحيه شادتري خواهيد كرد.
چرا اين گروه از انجام فعاليتهاي بدني اكراه دارند؟
براي اينكه عضلات تنبل و بدون فعاليت آنها در عرض پنج دقيقه توان خود را از دست مي‌دهند و به خستگي مفرط دچار مي‌گردند و بدين‌وسيله تمايل خودشان را به سكون و عدم تحرك بروز مي‌دهند. افرادي كه مي‌خواهند از اين دور باطل، عضلات خودشان را وارهانند و آنها را از تحليل و فرسودگي خزنده باز دارند، بايد در آغاز كار به آهستگي و در زمان كوتاه‌تري اين خواب‌رفتگان بدون خاصيت را به تحرك وادار نمايند و به تدريج و تحت برنامه معيني به شدت و مدت فعاليت آنها بطور نامحسوسي اضافه نمايند. بدين‌وسيله در كوتاه زماني عضلات بكار خواهند افتاد و ياد خواهند گرفت كه جهت تأمين انرژي حركتي و حرارتي خود به مصرف ذخاير چربي بدن پرداخته و حتي به تدريج به تعداد كوره‌هاي درون سلولي خود (ميتوكندري‌ها) بيفزايند. افرادي كه عضلات خودشان را با تمرين‌هاي مداوم به كوشش و فعاليت وا مي‌دارند، اين امكان را براي عضلات فراهم مي‌سازند تا 90 درصد انرژي مصرفي خود را از ذخاير متراكم بدن يعني بافت‌هاي چربي به دست آورند. نمونه بارز اين عملكرد دوچرخه‌سواران و دوندگان مي‌باشند كه از يك اندام كشيده و موزون و عضلات توانا و شكيل بهره‌مند گرديده‌اند.
براي اينكه عضلات تنبل و بدون فعاليت آنها در عرض پنج دقيقه توان خود را از دست مي‌دهند و به خستگي مفرط دچار مي‌گردند و بدين‌وسيله تمايل خودشان را به سكون و عدم تحرك بروز مي‌دهند. افرادي كه مي‌خواهند از اين دور باطل، عضلات خودشان را وارهانند و آنها را از تحليل و فرسودگي خزنده باز دارند، بايد در آغاز كار به آهستگي و در زمان كوتاه‌تري اين خواب‌رفتگان بدون خاصيت را به تحرك وادار نمايند و به تدريج و تحت برنامه معيني به شدت و مدت فعاليت آنها بطور نامحسوسي اضافه نمايند. بدين‌وسيله در كوتاه زماني عضلات بكار خواهند افتاد و ياد خواهند گرفت كه جهت تأمين انرژي حركتي و حرارتي خود به مصرف ذخاير چربي بدن پرداخته و حتي به تدريج به تعداد كوره‌هاي درون سلولي خود (ميتوكندري‌ها) بيفزايند. افرادي كه عضلات خودشان را با تمرين‌هاي مداوم به كوشش و فعاليت وا مي‌دارند، اين امكان را براي عضلات فراهم مي‌سازند تا 90 درصد انرژي مصرفي خود را از ذخاير متراكم بدن يعني بافت‌هاي چربي به دست آورند. نمونه بارز اين عملكرد دوچرخه‌سواران و دوندگان مي‌باشند كه از يك اندام كشيده و موزون و عضلات توانا و شكيل بهره‌مند گرديده‌اند.
يك كورنومتر بخريد
با تهيه يك كورنومتر دقيقه‌هاي قدم‌زني
خود را مشخص نموده و بتدريج از ده دقيقه به پانزده، سپس به بيست و سي‌دقيقه
در هر بار افزايش بدهيد. زماني كه كاملاً به اين قدم‌زني‌ها و
پياده‌روي‌ها خو گرفتيد و به سهولتِ تمام و با ميل آن را انجام داديد، به
تدريج به سرعت قدم‌هاي خود بيفزاييد. از اين‌جهت اولين اقدام‌تان را
قدم‌زني و پياده‌روي سبك پيشنهاد نمودم كه احتياجي به وسايل خاص يا محل
معيني ندارد و فقط يك جفت كفش مناسب و راحت بايد پوشيده شود و به هر طرفي
كه دلتان خواست مي‌توانيد قدم برداريد. اگر دشت و دمن يا كوه و چمن دور از
دسترس‌تان مي‌باشد، در هر كوي و برزني، پارك‌هاي كوچك و بزرگ با انواع
وسايل ورزشي را مي‌توانيد پيدا نماييد و اگر حوصله پارك رفتن را نيز نداريد
در هر محل ديگري مثل داخل حياط، بالكون خانه و يا حتي درون اطاق نشيمن،
فضاي لازم را جهت شكستن اين دور باطل تن‌آسايي و عدم تحرك در اختيار خود
داريد. باور بفرماييد اگر تنها يكي دو هفته بر عدم ميل و تنبلي خود به هر
زور و اجباري غلبه نماييد با آغاز هر هفته جديد، خودتان را قوي‌تر و
مشتاق‌تر به انجام اين برنامه پيشنهادي خواهيد يافت و حتي قادر خواهيد شد
هم‌زمان با افزايش مدت به شدت و سرعت قدم‌زني‌هاي خود نيز بپردازيد. اگر
بتوانيد 2 تا 3 ماه با اجراي اين برنامه پياده‌روي منظم كه از هفته‌اي چند
دقيقه آغاز نموده و به تمام روزهاي هفته گسترش داده‌ايد، ادامه بدهيد در
اين صورت با قطع ناگهاني يا عدم اجراي اين برنامه خو گرفته شده بدن‌تان
علائمي را بروز خواهد داد كه شما را وادار به انجام اين روش‌هاي ساده و
بدون هزينه كه تضمين‌كننده سلامتي مي‌باشند، خواهد كرد. باور داشته باشيد
كه حركت و فعاليت سبك و مداوم به طول عمر و تثبيت سلامتي شما افزوده و به
جيب‌تان با صرفه‌جويي از هزينه‌هاي دوا و درمان و كاهش غيبت از كار و
فعاليت، بركت مي‌دهد.
از هفته دهم به بعد هر روز يك دقيقه به زمان قبلي افزوده شود تا طول مدت پياده‌روي به نيم ساعت بالغ گردد. البته توجه داشته باشيد كه توانمند نمودن عضلات بدن به سوزاندن بيشتر چربي‌هاي انباشته شده به دو صورت امكان‌پذير خواهد شد: انجام فعاليتهاي بدني بر مبناي يك برنامه از پيش تعيين شده با هدف مشخص و زمان معين يا به صورت پراكنده و موردي مثل پياده‌روي قسمتي از راه خانه تا محل كار يا بازي فوتبال با بچه‌ها و يا حتي نوه‌هاي خود يا رفتن به دوچرخه‌سواري و شنا. در صورت داشتن حياط به دار و درخت و گلدان‌ها رسيدگي نموده و به وجين علف‌هاي هرز و يا بيل زدن باغچه‌ها، هرس كردن سرشاخه‌ها و زدن چمن و جمع‌آوري چمن‌هاي چيده شده بپردازيد، البته آنهايي كه امكانات مكانيكي و ورزشي دارند، مي‌توانند ضمن تماشاي برنامه دلخواه خود از طريق تلويزيون از اين وسايل نيز كه متناسب با سن، جنس و وضعيت بدني‌شان انتخاب گرديده‌اند، استفاده كنند.
از هفته دهم به بعد هر روز يك دقيقه به زمان قبلي افزوده شود تا طول مدت پياده‌روي به نيم ساعت بالغ گردد. البته توجه داشته باشيد كه توانمند نمودن عضلات بدن به سوزاندن بيشتر چربي‌هاي انباشته شده به دو صورت امكان‌پذير خواهد شد: انجام فعاليتهاي بدني بر مبناي يك برنامه از پيش تعيين شده با هدف مشخص و زمان معين يا به صورت پراكنده و موردي مثل پياده‌روي قسمتي از راه خانه تا محل كار يا بازي فوتبال با بچه‌ها و يا حتي نوه‌هاي خود يا رفتن به دوچرخه‌سواري و شنا. در صورت داشتن حياط به دار و درخت و گلدان‌ها رسيدگي نموده و به وجين علف‌هاي هرز و يا بيل زدن باغچه‌ها، هرس كردن سرشاخه‌ها و زدن چمن و جمع‌آوري چمن‌هاي چيده شده بپردازيد، البته آنهايي كه امكانات مكانيكي و ورزشي دارند، مي‌توانند ضمن تماشاي برنامه دلخواه خود از طريق تلويزيون از اين وسايل نيز كه متناسب با سن، جنس و وضعيت بدني‌شان انتخاب گرديده‌اند، استفاده كنند.
چرا تحرك كمي داريد؟
ممكن است عامل اين موضوع كمبودهاي احتمالي در مواد معدني و ويتامين‌ها باشد كه نقش كليدي را در بدن به عهده دارند، مثلاً كمبود آهن كه منجر به كم‌خوني‌هاي فقرآهن گرديده است يا عدم دريافت يد كافي يا كم‌كاري تيروئيد كه بي‌حالي و كم‌تواني را بوجود آورده باشد، حتي عدم تعادل بين انرژي مصرفي با ويتامين‌هاي گروه B كمپلكس نيز از جمله اين رخدادها تلقي مي‌شود، البته گاهي عفونت‌هاي پيدا و ناپيدا و اختلالات ايجاد شده در سوخت و ساز چربي‌ها، قندها و پروتئين‌ها و يا ساير پارامترهاي زيست‌شيميايي بدن در بعضي از افراد اين گروه بسيار گسترده‌تر مي‌باشد. پس چه بهتر با مراجعه به يك متخصص مورد اعتماد به چكاپ كامل بپردازيد و به موقع و بدون فوت وقت جهت رفع رجوع عامل يا عوامل ناتواني‌هاي جسمي و روحي‌تان اقدام نماييد، قبل از آنكه فرصت‌هاي طلايي از دست بروند و آثار باليني كمبودها تجلي پيدا نمايند.
شايد علت عدم توانايي شما ناشي از عوارض جانبي داروهايي باشد كه مدت‌ها است مشغول مصرف آنها مي‌باشيد. بد نيست رخدادهاي جديد و عوارض ايجاد شده بعد از ميل كردن داروهاي تجويزي را به اطلاع پزشك معالج‌تان برسانيد. شايد امكان جايگزيني آنها با داروهاي كم عارضه‌تري وجود داشته باشد. ضمناً از همين امروز شروع به قدم‌زني‌هاي سبك در دقايق كوتاه نموده و هر روز دو دقيقه به مدت آن اضافه كنيد.
ممكن است عامل اين موضوع كمبودهاي احتمالي در مواد معدني و ويتامين‌ها باشد كه نقش كليدي را در بدن به عهده دارند، مثلاً كمبود آهن كه منجر به كم‌خوني‌هاي فقرآهن گرديده است يا عدم دريافت يد كافي يا كم‌كاري تيروئيد كه بي‌حالي و كم‌تواني را بوجود آورده باشد، حتي عدم تعادل بين انرژي مصرفي با ويتامين‌هاي گروه B كمپلكس نيز از جمله اين رخدادها تلقي مي‌شود، البته گاهي عفونت‌هاي پيدا و ناپيدا و اختلالات ايجاد شده در سوخت و ساز چربي‌ها، قندها و پروتئين‌ها و يا ساير پارامترهاي زيست‌شيميايي بدن در بعضي از افراد اين گروه بسيار گسترده‌تر مي‌باشد. پس چه بهتر با مراجعه به يك متخصص مورد اعتماد به چكاپ كامل بپردازيد و به موقع و بدون فوت وقت جهت رفع رجوع عامل يا عوامل ناتواني‌هاي جسمي و روحي‌تان اقدام نماييد، قبل از آنكه فرصت‌هاي طلايي از دست بروند و آثار باليني كمبودها تجلي پيدا نمايند.
شايد علت عدم توانايي شما ناشي از عوارض جانبي داروهايي باشد كه مدت‌ها است مشغول مصرف آنها مي‌باشيد. بد نيست رخدادهاي جديد و عوارض ايجاد شده بعد از ميل كردن داروهاي تجويزي را به اطلاع پزشك معالج‌تان برسانيد. شايد امكان جايگزيني آنها با داروهاي كم عارضه‌تري وجود داشته باشد. ضمناً از همين امروز شروع به قدم‌زني‌هاي سبك در دقايق كوتاه نموده و هر روز دو دقيقه به مدت آن اضافه كنيد.
نوع و ميزان تغذيه
توجه به نوع و ميزان تغذيه نيز در پيشگيري
از بيماري‌ها يا كاهش زمان درمان و ايجاد توانمندي كاملاً تاثيرگذار
مي‌باشد، مثلاً غذاهاي سرشار از پروتئين و چربي‌ها، خيلي بيشتر و زودتر از
مواد غذايي مركب، خستگي زودرس را در طول روز موجب مي‌گردند. اگر مي‌خواهيد
يك بدن ورزشكار و موزون را براي خود به وجود آورده و فعال باقي بمانيد،
استفاده از منابع قندي مركب به صورت ميان وعده‌هاي كم‌حجم قبل از آغاز
فعاليتهاي مختلف بدني بسيار تأثيرگذار و انرژي‌زا مي‌باشد، مثل ميل كردن
يك برش نان حجيم پر دانه حاوي غلات پرك شده و يا نان‌هاي سبوسدار نيم ساعت
قبل از آغاز فعاليت (بدون اضافه كردن هيچ ماده ديگر) يا 2 قاشق غذاخوري
نخودچي، يا 12 عدد پسته خام يا 9 عدد بادام خام، يك عدد بلال يا ذرت پخته
خانگي، 5/1 ليوان ذرت شكفته (پف فيل) تازه بو داده شده در منزل يا 2 قاشق
غذاخوري گندم يا عدس بو داده شده و يك‌سوم ليوان لوبياي پخته. خوراكي‌هاي
حاوي قندهاي مركب باعث تحريك سريع لوزالمعده (پانكراس) به ترشح انسولين
اضافي و افزايش ميزان آن در جريان خون نمي‌شوند كه اين خود عاملي است كه
جلوي خروج چربي‌ها را از اندام‌هاي چربي و بدن مي‌گيرد. ضمناً غذاها و
ميان‌وعده‌هاي حاوي قندهاي مركب ضمن ايجاد احساس سيري به مدت طولاني‌تر قند
موجود خود را به تدريج آزاد و وارد جريان خون نموده و سطح گلوكز خون را
سريعاً تغيير نمي‌دهند و از افت آن نيز براي مدت‌هاي طولاني جلوگيري
مي‌‌نمايند. پيشنهاد مي‌شود يكي دو بار اين روش را اجرا فرماييد تا شخصاً
به اثرات توانبخشي اين راه‌حل‌هاي ساده، كم‌هزينه و عملي پي ببريد.
منبع: دنیای تغذیه ش ۱۲۱
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر