نکاتی در مورد خرید کردن

نوشته  : دکتر سعید حسینی 

زماني كه براي خريد مواد غذايي مي‌رويد، به نكات توصيه شده دراين مقاله توجه نماييد تا سلامتي را براي خود و خانواده خود به ارمغان بياوريد.

نكات اساسي در هنگام خريد

 هرگز گرسنه به فروشگاه نروید
 خرید با معده خالی سبب مي‌‌شود شما مواد غذایی را بخرید که اصلاً به آنها احتیاج ندارید. مراقب باشید، خرید با شکم گرسنه، یعنی مصرف کالری بیشتر.
 اگر بن خرید دارید، مراقب باشید که با آنها چه مواد غذایی را مي‌‌خرید
 از بن‌هاي خود برای خرید تنقلات ناسالم استفاده نکنید (پیش از آنکه وارد فروشگاه شوید، این جمله را سه بار تکرار کنید)!
 یک لیست خرید تهیه کنید و آن را جلوی چشم خود قرار دهید

بهترین روش برای اجتناب از خرید محصولات ناسالم، تنقلات و اقلام وسوسه انگیز، تهیه لیست خرید است.
 برای خرید، ابتدا محیط پیرامونی فروشگاه را جستجو کنید
 با این روش مي‌‌توانید محصولات تازه، سبزیجات، لبنیات، تخم‌مرغ، گوشت قرمز، ماهی و گوشت ماکیان را بیابید. راهروهای مرکزی فروشگاه‌ها، معمولاً مکان‌هایی هستند که شما مي‌‌توانید در آنها کالاهای بسته‌بندی شده، هله‌هوله و تنقلات را پیدا کنید، بنابراین، هنگامی که به این مکان رسیدید، لیست خرید را جلوی چشمان خود قرار دهید، چون مکان وسوسه انگیزی است. در این راهروها، تنها بر خرید محصولاتی چون غلات سرشار از فیبر، پاستاهای تهیه شده از گندم یا غلات کامل، سس‌های گوجه فرنگی و چاشنی‌های سالم سالاد تمرکز کنید.
 در صف پرداخت محصولات خريداري شده مراقب باشيد
هنگامی که در صف پرداخت محصولات خریداری شده قرار دارید، بسیار مراقب تاکتیک‌های اغوا کننده باشید: آنجا مکانی است که در آن محصولات و اقلام زیادی قرار داده شده تا شما را به خرید تشویق کنند؛ این خوراکی‌ها واقعاً وسوسه‌انگيز هستند و تنها یک لحظه کافی است تا تسلیم شوید. اغلب این اقلام و مواد غذایی، مواد مغذی كافي ندارند. پس اسکناس‌های خود را صرف خريد محصولاتی نکنید که به جز ضرر، چیزی به شما نمی‌دهند.

لبنیات

به دنبال شیر‌های بدون چربی، یا با چربی 1 درصد، ماست‌های بدون چربی یا کم چرب و پنیر تازه باشید. مي‌‌توانید از پنیرهای کم چرب استفاده کنید؛ البته روزی بیشتر از 60 گرم مصرف نکنید. نیازی نیست که حتماً پنیر بدون چربی بخرید. داشتن کمی چربی به طعم و بافت آن بسیار کمک مي‌‌کند. 

چربی‌ها و روغن‌ها
روغن زیتون و روغن کانولا، سالم‌ترین گزینه‌ها برای پخت و پز، خواباندن و تُرد کردن انواع گوشت، تهيه انواع سس و چاشنی‌های سالاد، به شمار مي‌‌آیند.
 

نان‌ها و خوراکی‌های مغزدار، غلات و ماكاروني

به دنبال خرید نان‌هایی باشید که از 100 درصد گندم یا غلات کامل تهیه شده باشند. انواع کلوچه و نان‌های مغزدار، حداقل 2گرم فیبر در هر وعده وارد بدن مي‌‌کنند.
مطمئن شوید که ماده‌ اولیه‌ مصرفی از غلات کامل (مانند گندم کامل، ذرت کامل، جو و برنج قهوه‌ای) یا سبوس (سبوس جو، سبوس ذرت و یا سبوس گندم) تهیه شده باشد. هر یک فنجان از آنها برای یک وعده غذایی، باید حدود 3 گرم چربی، کمتر از 150 کیلو کالری، و حدود 8 گرم كربوهيدرات داشته باشد.
براي خريد پاستا (ماکارونی) نيز به دنبال خرید محصولاتی باشید که با غلات کامل 100 درصد، تهیه شده باشند.

غذاهای بسته بندي شده 
بسته‌هایی را بردارید که مواد تشکیل دهنده‌ آن کم باشد، يعني ترجيحاً خالص باشند؛ بدین طریق، از مواد افزودنی اضافی از جمله نمک، اجتناب مي‌‌شود. غذاهایی را انتخاب کنید که بیش از 600 میلی‌گرم سدیم و 5/4 گرم چربی اشباع شده نداشته باشند.  

  

سس گوجه فرنگی

همیشه توصیه مي‌‌شود که سس را خودتان تهیه نمایید، اما اگر مي‌‌خواهید از نوع کارخانه‌ای آن استفاده کنید، نباید در هر وعده بیش‌تر از 6 گرم چربی و 400 میلی‌گرم سدیم مصرف کنید.
 

مواد غذایی کنسروی

خطر اصلی موجود در این محصولات، نمک است. از سبزیجات کنسروی اجتناب کنید. اگر برایتان امکان دارد، نوعی را تهیه کنید که سدیم پایینی داشته باشد؛ یا قبل از پختن، آنها را با آب بشویید تا نمک اضافی از بین برود. همواره انواع سوپ، خوراک‌های لوبیای تند و انواع غذاهای مایع کم سدیم را تهیه کرده و بخورید.

گوشت قرمز، ماهی و مرغ
بهترین انتخاب برای مصرف پروتئین بدون چربی مضر، ماهی است. سعی کنید ماهی‌هاي چرب را تهیه کنید، مانند ماهی آزاد (سالمون) و ساردین؛ این نوع ماهی‌ها دارای بالاترین میزان اسیدهای چرب اُمگا-3 برای سالم ماندن قلب مي‌‌باشند. از ماهی‌های دارای جیوه‌ بالا مانند شمشیر ماهی و ماهی ماکرول دوری کنید. گوشت مرغ و بوقلمون بدون پوست در جایگاه دوم قرار دارند. 

میان وعده

سعی کنید میان‌وعده‌هایی را انتخاب کنید که بیشتر از 200 كيلو کالری نداشته و ارزش غذایی داشته باشند. برای مثال، ذرت بو داده دارای فیبر و آجیل دارای پروتئین است.

 منبع: دنیای تغذیه  ش ۱۲۱