ارزش تغذيه‌اي قارچ

نوشته : دکتر فرزاد شیدفر 

قارچ‌های خوراکی (mushrooms) در واقع میوه، و بخش تولید مثل کننده و هاگ‌ساز قارچ‌های حقیقی (fungus) می‌باشند. بیش از 40 هزار گونه قارچ در سراسر جهان شـناسایی گـردیـده اسـت. قارچ‌ها در رده گیاهان قرار نمی‌گیرند، چراکه فاقد کلروفیل بوده و قادر به تامین غذای مورد نیاز خود از طریق فرآیند فتوسنتز نمی‌باشند. قارچ‌ها فـاقد ریشـه، سـاقـه و بـرگ هستـنـد. قارچ‌ها یا بصورت ساپروفیت مواد مغذی را از تجزیه (حیوانات و گیاهان مرده) کودهای آلی، چوب‌های پوسیده، برگ‌ها و خاک تامین می‌کنند، یا بصورت انگل از موجود زنده تغذیه کرده و یا ممکن است بصورت رابطه همزیستی‌ای که با گیاهان برقرار می‌کنند، گلوکز درختان و سایر گیاهان را با مواد معدنی و آب مبادله کنند.

قارچ وکربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها پس از آب یکی از اجزاء اصلی تشکیل دهنده قارچ به شمار می‌روند.
همانطور كه مي‌دانید كربوهیدرات‌ها یكی از مهم‌ترین منابع انرژی برای بدن هستند. قارچ‌های خوراكی به علت داشتن 4/2 درصد كربوهیدرات قادرند به طور میانگین 100 كیلوژول در 100 گرم قارچ، انرژی تولید كنند كه این میزان انرژی در نوع خود بسیار قابل توجه است.
 

قارچ و پروتئين

 به ازاء وزن تر قارچ: ۳ الی ۴ درصد
 به ازاء وزن خشک: ۳۰ الی ۵۰ درصد 
 دارای اسید آمینه ضروری
 بیشترین ارزش غذايی قارچ در رابطه با مقدار کیفیت غذايي پروتئين آن می‌باشد.
 قارچ‌ها به لحاظ پروتئين در مقایسه با برخی مواد غذايي از قبیل گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، پنیر و نان در سطح بسیار پايين‌تری قرار دارند.
 به‌طور کلی پروتئين قارچ به لحاظ ارزش غذايي، حد واسط بین پروتئين‌های گوشت و سبزیجات قرار دارد.
قابلیت هضم پروتئين قارچ عامل مهمي‌در تنظیم رژیم غذايي به شمار می‌رود.

قارچ و عناصر معدنی

عناصر معدنی موجود در قارچ در مقایسه با سبزیجات و میوه‌جات هم از كیفیت بهتری برخوردار هستند، هم از نظر كمیت در سطح بسیار خوبی قرار دارند. قارچ خوراكی دارای میزان چشم‌گیری پتاسیم، آهن و مس بوده و قادر است فسفر مورد نیاز بدن را به طور كامل تأمین كند. كلاهك قارچ سرشار از فسفر مي‌باشد.

سایر تركیبات قارچ‌ها

اسید فولیك: یكی از مهم‌ترین تركیبات موجود در قارچ كه بسیار مورد توجه قرار مي‌گیرد اسید فولیك موجود در آن است. در حال حاضر یكی از مهم‌ترین علت‌های كم‌خونی در افراد به خصوص در خانم‌های باردار كمبود اسید فولیك است.
قارچ‌های خوراكی به سبب داشتن مقادیر فراوان اسید فولیك از جمله بهترین منابع غذایی برای این دسته از افراد محسوب مي‌شوند.
لوواستاتین: از جمله تركیبات مهم موجود در قارچ لوواستاتین است. قارچ‌ها به طور طبیعی تولید لوواستاتین مي‌كنند و این تركیب در كاهش چربی و كلسترول خون بسیار مي‌تواند مؤثر واقع شود.
بیوفریولید: در قارچ تركیبی به نام بیوفریولید وجود دارد كه از تشكیل مخزن چربی خطرناك در شریان‌ها جلوگیری مي‌كند. این ماده از تشكیل كلسترول‌های بد خون و اسید‌های چرب در سلول‌ها و خون جلوگیری مي‌كند.
مقدار مواد مغذي موجود در 100 گرم قارچ
انرژی     13 کالری
پروتئين     2 گرم
پتاسیم     320 میلی گرم
مس     1 میلی گرم
اسیدپنتوتنیک(B5)     2 میلی گرم
بیوتین(B7)     12 میکروگرم
اسیدفولیک(B9)     44 میکروگرم
آهن     1 میلی گرم
نیاسین(B3)     3 میلی گرم
فیبر     1 گرم
 

قارچ‌ها و ویتامین‌های مورد نیاز بدن
قارچ‌ها حاوی ویتامین‌های B1,B2,B3,B12 و ویتامین‌هاي D و C می‌باشند. برخی از قارچ‌ها حاوی ویتامین‌هاي A و E  نیز می‌باشند. 

قارچ و چربی

یكی از مهم‌ترین ویژگی‌های قارچ كه باعث شده متخصصین تغذیه آن را بسیار توصیه كنند درصد كم چربی آن است. قارچ‌های خوراكی دارای درصد بسیار كمي ‌از چربی هستند كه این مقدار در حدود 1 درصد تا 3 درصد وزن تر آن مي‌باشد.
لذا كسانی كه از رژیم غذایی لاغری در برنامه غذایی‌شان استفاده مي‌كنند، مي‌توانند از قارچ بهره ببرند و به هیچ وجه نگران بالا رفتن چربی خونشان نباشند.

فواید قارچ
 قارچ‌ها حاوی آنتی‌اکسیدان و پلی‌فنول‌ها می‌باشند.
 پتاسیم موجود در قارچ‌ها از موز نیز بیشتر است. پتاسیم در ریتم طبیعی قلب، تعادل مایعات بدن و کارکرد صحیح عضلات و اعصاب نقش مهمي‌دارد.
 مصرف قارچ احتمال بروز سرطان پروستات و بیماری‌های قلبی عروقی را به علت وجود سلنیوم (سلنیوم به همراه ویتامین E تشکیل آنتی اکسیدان‌ها را در بدن می‌دهد که موجب بی‌اثر شدن رادیکال‌های آزاد می‌شوند) و سایر آنتی اکسیدان‌ها کاهش می‌دهد. همچنین سلنیوم در کارکرد غده تیروييد و سیستم تولید مثل مردان نقش دارد.
 مصرف قارچ (به خاطر داشتن کیتین) باعث تجزیه کلسترول‌ها می‌شود.
 مصرف قارچ به علت داشتن ژرمانیوم باعث افزایش انرژی و رفع خستگی می‌شود.
 مصرف قارچ ضد‌کم‌خونی (به علت دارا بودن ویتامين B12) و ضد‌پوکی‌استخوان (به خاطر دارا بودن ویتامین D) است.
 مصرف قارچ‌ها موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود.

نحوه انتخاب، نگهداری و پخت قارچ

1- هنگام خرید، قارچ‌های دارای بافت سفت و محکم، با رنگ یکنواخت و فاقد لکه را انتخاب کنید. سطح کلاهک نباید چسبناک باشد. سطح کلاهک باید خشک (نه پلاسیده) باشد.
2- هنگام خرید به زیر کلاهک دقت کنید و قارچ‌هایی را خریداری کنید که تیغه‌های لامل آن کاملا بسته باشد.
3- چنانچه قسمت تیغه‌های لامل از یکدیگر فاصله داشته و باز باشند نشانه کهنگی قارچ می‌باشد.
4- از خرید قارچ‌های تغییر رنگ داده، صدمه دیده، ترک دار و دارای لکه‌های نرم خودداری کنید.
5- پس از خرید، قارچ‌ها را از بسته‌بندی وکیوم‌شان خارج کنید، چراکه قارچ‌ها درون بسته بندی آب جذب کرده و روند فاسد شدن آنها تسریع می‌شود.
6- قارچ‌ها را حداکثر 4 روز می‌توانید در یخچال نگهداری کنید.
7- تا زمانی که قصد مصرف و یا پختن قارچ‌ها را ندارید، از شستن آنها خودداری کنید.
8- قبل از آماده‌سازی و مصرف اقدام به تمیز کردن قارچ‌ها کنید. برای اینکار می‌توانید از یک برس و یا مسواک تمیز و یا یک حوله کاغذی مرطوب استفاده کنید و یا آنها را زیر جریان آب سرد بگیرید، ولی فورا با یک حوله خشکشان کنید.
9- برای جلوگیری از تغییر رنگ پیدا کردن قارچ‌های برش داده شده و یا خرد شده می‌توانید روی قارچ‌ها آبلیمو بچکانید.
10- هر چه زمان پخت قارچ‌ها بیشتر باشد، قارچ‌ها آب بیشتری از دست داده و افت حجمي ‌بیشتری پیدا می‌کنند.
11- قارچ‌ها را می‌توان بصورت خام، سرخ کرده و آبپز مصرف کرد، اما از آبپز کردن آنها خودداری کنید، چراکه باعث از بین رفتن ویتامین‌های گروه B می‌شود.
12- توجه داشته باشید برای تهیه قارچ از ماهیتابه آلومینیومي‌استفاده نکنید، چراکه باعث سیاه شدن قارچ‌ها می‌شود.
نکته: قارچ‌های خوراکی غذای مناسبی برای افراد دیابتی، گیاهخوار، با فشار خون بالا و چاق می‌باشند.
نکته: سعی کنید سرخ کردن قارچ‌ها بیش از 7 دقیقه بطول نینجامد.

منبع: دنیای تغذیه  ش ۱۲۱