نوشته : دكتر احمدرضا درستی مطلق متخصص تغذیه و رئیس انستیتو تحقیقات تغذیه و صنایع غذایی كشور
یائسگى یا منوپوز دوره‌ای از زندگی طبیعى زنان در سنین 55-45 سالگی است كه در آن عادات ماهیانه قطع مي‌شود. این وضعیت به دلیل کاهش هورمون زنانه يا استروژن ایجاد شده و علائم و نشانه‌هاى آن برافروختگى، گرگرفتگى و تغییرات خلق وخو است. علاوه بر اين، احتمال پوکی استخوان و بیماری‌های قلبی‑ عروقی و برخی از بیماری‌های دیگر نیز در خانم‌های يائسه افزایش می‌یابد. البته زنان عموما 6-4 سال قبل از یائسگى نیز این علائم و عوارض را تا حدودی تجربه مى‌كنند.
ارتباط یائسگی با بیماری قلبی
استروژن یا هورمون زنانه احتمالاً با جلوگیری از صدمات عروقی، موجب محافظت در مقابل بیماری‌های قلبی - عروقی می‌شود. كمبود استروژن (چه در یائسگی طبیعی و چه در یائسگی بعد از عمل جراحی) با افزایش خطر بیماری‌های قلبی‑ عروقی ارتباط دارد.
در دوران یائسگی و به ویژه در زنان دچار اضافه‌وزن، كلسترول تام، LDL - كلسترول (که به آن کلسترول بد هم می‌گویند) و تری گليسیرید افزایش یافته و درعوض HDL - كلسترول (یا همان کلسترول خوب) كاهش می‌یابد.
با بالا رفتن سن مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبي - عروقي در بین زنان و مردان افزايش مي‌يابد. به طور كلی برای مردان، سن بالاي 45 سال یك عامل خطر محسوب می‌شود؛ در حالی كه برای زنان عوامل خطر از 55 سالگی به بعد افزایش پیدا می‌كند؛ يعني دوره بعد از شروع يائسگي.
در مطالعه بیماری‌های قلبی ـ فرامینگهام مشخص شد که یائسگی موجب افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی می‌شود. در میان عوامل مختلف، کلسترول بالای خون نقش عمده‌ای در بروز و ظهور بیماری‌های قلبی دارد. عوامل متعددی بر سطح كلسترول تأثیر می‌گذارند كه عبارتند از:
- سن
- رژیم غذايي پرچربی
- اسیدهاي چرب اشباع
- كلسترول بالای رژیم غذايي (با مصرف زياد غذاهای حیوانی)
- ژنتیك
- هورمون‌های جنسی آندوژن (كه در دوره ماهانه وجود دارند، ولی در زمان یائسگی وجود ندارند)
- استروئیدهای آندوژن (آنابولیك یا هورمون‌های جنسی)
- داروها (بتا بلوكرها و دیورتیك‌های تیازیدی)
- وزن
- تحمل گلوكز
- میزان فعالیت جسمی
- بیماری‌ها (دیابت، تیروئید، بیماری كبدی)
- فصول سال
اندازه‌گیری كلسترول افراد در دهه دوم زندگی، ارتباط مستقيم آن را با بروز بیماری‌های قلبی در 40 سال بعد نشان می‌دهد.
یائسگی و چاقی
در زنان یائسه، بین سرطان پستان و افزایش وزن رابطه مثبت دیده شده است. به علاوه لاغري نسبي زمان قبل از يائسگي، نيز خطر بروز بیماری‌ها را افزایش می‌دهد. بنابراين، لاغری و چاقی هر دو در نزديك زمان يائسگی خطرناك هستند.
دلیل بالا بودن میزان مرگ و میر در افراد دارای اضافه وزن و چاق، شیوع بیشتر بیماری‌هایی مانند بیماری كرونر قلبی، فشار خون بالا، دیابت نوع 2، استئوآرتریت، بی‌خوابی، حمله قلبی، سنگ‌های كیسه صفرا و سرطان (آندومتر، كولون و پستان پس از یائسگی) است.
خانم‌ها با نزدیک شدن به سنین کهنسالی، نیازشان به انرژی و مصرف غذاهای پرانرژی کاهش مي‌يابد. برخی از زنان به دلیل کم شدن تحرک و مصرف بالای غذا، تا حدی دچار اضافه‌وزن می‌شوند و سايز آنها تغيير مي‌كند. این مشکل به قدری فراگیر است که حتی زنانی که هنوز به سن میانسالی نرسیده اند نیز از مبتلا شدن به آن وحشت دارند، ولی غالبا اقدامی برای پیشگیری نمي‌كنند. بر اساس تحقیقات انجمن یائسگی در منهتن آمريکا، اندام بيشتر خانم‌ها پس از یائسگی از حالت گلابی (شکم کوچک‌تر و باسن بزرگ‌تر) ، به شکل سیب (شکم بزرگ) تغییر حالت می‌دهد كه عمده‌ترين علت آن کاهش قابل توجه هورمون استروژن در آنهاست و صرفا به دلیل زیاده روی در خوردن نیست.
گاه ریزه‌خواری و غذا خوردن پراكنده و نامنظم طی زمان (گرچه ممكن است كاملا آشكار نباشد)، می‌تواند باعث افزایش چربی و وزن شود. معمولا پس از یائسگی تمایل به مصرف شیرینی‌ها و یا غذاهای تفننی (هــله‌هــوله) بیشتر شده و اصولا مصرف شیرینی‌ها باعث احساس آرامش و رضایت بیشتری در افراد می‌گردد. گاه وجود یك عادت دیرینه در خانواده می‌تواند به تدریج سبب چاقی شود (مثلا عادت به خوردن كیك یا شیرینی با چای عصرانه یا عادت به خوردن نوشابه همراه با وعده‌های غذایی).
اثرات مضر سیگار:
استعمال سیگار سطح استروژن را كاهش می‌دهد. زنان سیگاری كه یائسه می‌شوند، معمولا 2-1 سال زودتر از زنان غیرسیگاری یائسه به پوكی استخوان دچار می‌شوند.
تاثيرات الکل:
مصرف الکل (حتی به مقدار کم) موجب ابتلا به سرطان‌های حفره دهانی، حلق، مری و کبد می‌شود و خطر سرطان سینه را قبل و بعد از یائسگی افزایش می‌دهد.
یائسگی و پوکی استخوان
كاهش توده استخوانی به دنبال تغییرات هورمون‌هایی صورت می‌گیرد كه میزان شكل‌دهی و ساخت استخوانی را كنترل می‌كنند. در حدود 40 سالگی، چگالی املاح استخوانی در هر دو جنس به طور تدریجی كاهش می‌یابد؛ اما روند این كاهش در زنان بعد از 50 سالگی و در دوران یائسگی بسیار سریع‌تر است. در زنانی که قبل از شروع منوپوز کاهش استروژن دارند، کاهش توده استخوانی پس از یائسگی شدیدتر خواهد بود. در زنان بعد از سنین یائسگی هر ساله به طور متوسط 2-1 درصد از توده استخوانی کاهش می‌یابد. در واقع 10-5 سال پس از یائسگی، سرعت كاهش توده استخوانی حدود 3-2 درصد است. سپس این روند تدریجی و سالانه به حدود 1-5/0 درصد مي‌رسد. از آنجا که سن نقش عمده‌ای در چگالی املاح استخوانی زنان دارد، اگر سن خانم‌ها مشخص باشد، با اطمینان نزدیک به 100درصد می‌توان میزان چگالی املاح استخوانی مهره‌های كمر را پیش بینی کرد.
حداكثر چگالی املاح استخوانی به طورعمده در 30 سالگی حاصل می‌شود. كسانی كه در دوره جوانی با تغذيه صحيح و روش زندگی مناسب استخوان‌های سالم و محكم به بدن خود هديه نكنند، در دوران سالمندي مشكل پوكی استخوان سريع‌تر و شديدتر گريبان آنها را مي گيرد.
اگر پوكی استخوان در اثر كاهش املاح استخوانی اتفاق افتد، به آن پوكی استخوان اوليه مي گويند. چنانچه پوكی به دنبال سایر بیماری‌ها، مثل بیماری‌های كبدی یا كلیوی، تغییرات غدد درون ریز و يا مصرف برخی داروها (كورتیكواستروئیدها یا كورتون‌ها، ضدتشنج‌ها مثل فنی توئین، فنوباربیتال، آنتی اسیدهای حاوی آلومینیوم و در صورت مصرف طولانی دوز بالای فرآورده‌های تیروئیدی) اتفاق افتد، به آن پوکی استخوان ثانویه گفته می‌شود.
در مردان نیز توده استخوانی كاهش می‌یابد، ولی این كاهش تا سن 70 سالگی بسیار آرام و تدریجی است. کاهش توده استخوان پس از 70 سالگی در هر دو جنس یكسان است. كاهش توده استخوانی در مردان در سنین 70-60 سالگی افزایش می‌یابد. یكی از عوامل كاهش توده استخوانی در مردان، كاهش تولید هورمون مردانه، یعنی تستوسترون است. یك خانم در سن 80 سالگی بیش از 50-45 درصد توده استخوانی خود را از دست می‌دهد؛ درحالی كه یك آقا در همین سن فقط 30درصد حداكثر توده استخوانی خود را از دست می‌دهد.
کاهش توده استخوانی افراد سالمند، آنها را مستعد شكستگی‌های استخوانی مي‌كند که به دنبال كوچك‌ترین ضربه وارده به استخوان به وجود می‌آید.
دختران مادرانی كه دچار پوكی استخوان هستند، قبل از دوره یائسگی توده استخوانی کمتری در ناحیه Spine و گردن استخوان ران دارند؛ در حالی كه توده استخوانی دختراني كه مادران‌شان توده استخوانی طبیعی دارند، در سنین قبل از یائسگی طبیعی می‌باشد.
پوكی استخوان معمولاً باعث شكستگی برخی استخوان‌ها و از جمله شكستگی‌های نواحی ستون فقرات می‌شود. این نوع شكستگی‌ها دردناك بوده و منجر به تغییرشكل آن نواحی مي‌گردد. سایر نواحی در معرض خطر پوکی در زنان یائسه عبارت از استخوان لگن، دنده‌ها و نواحی بالای استخوان ران می‌باشند. شكستگی مهره‌ها به طور عمده با درد در ناحیه پشت، كوتاهی قد، تغییر شكل ستون فقرات و گوژپشتی همراه است.
وضعیت قاعدگی
فقدان قاعدگی در هرسنی كه باشد، یكی از عوامل خطر ابتلا به پوكی استخوان در زنان است. دركاهش سریع توده استخوانی همزمان با یائسگی طبیعی و یا به دنبال جراحی، تخمدان‌ها تولید استروژن را متوقف مي‌كنند. در مطالعات كوتاه‌مدت نشان داده شده است كه استروژن درمانی خطر شکستگی ناشی از یائسگی را كاهش مي‌دهد. توقف در عادت ماهانه به مدت طولانی، باعث كاهش محتوای استخوان می‌گردد. آمنوره همراه با كاهش سریع وزن معمولاً در افرادی دیده می‌شود كه دچار بی‌اشتهایی عصبی بوده یا ورزش‌های شدید و یا فعالیت‌هایی انجام می‌دهند كه همانند یائسگی تأثیرات سوء بر روی استخوان‌ها دارد.
زنان ورزشكاری كه دچار اختلالات خوردن، آمنوره و چگالی استخوانی پایین هستند، با اینكه فعالیت ورزشی انجام می‌دهند، در معرض شكستگی استخوانی قرار دارند.
فعالیت محدود ورزشی
بی تحرکی در درجات متفاوت، يكي از عوامل كاهش توده استخوانی است. برای حفظ سلامتی استخوان لازم است این اندام در معرض فشار وزن قرارگیرد.
فشار ناشی از انقباضات عضلانی و قرار گرفتن بدن در وضعیت عمودی و خلاف جاذبه زمین، استئوبلاست‌ها، یعنی سلول‌های تولیدکننده استخوان را به فعالیت وا مي‌دارد. استخوان‌هایی كه فعالیت طبیعی دارند، توده خود را از دست نمی‌دهند. افراد بستری و افراد ناتوان که نمی‌توانند حركات كافی داشته باشند، بیشتر در معرض مشكلات استخوانی هستند. فضانوردانی كه به مدت چند روز در شرایط بدون نیروی جاذبه زمین زندگی می‌كنند، به خصوص در نواحی پایین بدن، دچار كاهش توده استخوانی می‌شوند كه جهت کاهش خطر، فعالیت روزانه برای آنها ضروری است.
كاهش فعالیت ورزشی و همچنین عدم تحرك در طول زندگی، به طور معنی‌داری باعث كاهش توده استخوانی می‌شود. فعالیت بدنی، به خصوص فعالیت قسمت‌های بالاتنه، عاملی مهم در توده و نیز چگالی استخوانی است. كاهش فعالیت بدنی در طول روز منجر به كاهش توده استخوان می‌گردد. به طور مثال، زنان آسیایی كه به مناطق شهری مهاجرت كرده‌اند، به دنبال كاهش فعالیت بدنی، بیشتر در معرض خطرشكستگی لگن قرار دارند.
سلامت استخوان همواره تحت تأثیر سه عامل اصلی، یعنی: «رژیم غذایی»، «فعالیت ورزشی» و «ترشح هورمون استروژن» قرار دارد؛ بنابراين با دریافت كافی كلسیم از مواد غذایی یا مكمل‌ها، انجام تمرینات ورزشی منظم و مصرف داروهای محافظ استخوان (در صورت نیاز) مي‌توان شروع پوكی استخوان را به تأخیر انداخت و یا شدت آن را کاهش داد. ورزش‌های كاهش دهنده وزن و استروژن‌درمانی، مي‌تواند تاثيرات مثبتي بر روی چگالی استخوان، به خصوص در زنان سالمند داشته باشد. ورزش‌هایی كه منجر به كاهش وزن مي‌شوند و همچنین پیاده‌روی تند، اثرات مثبتی بر توده استخوانی دارند.
مصرف استروژن
مصرف استروژن همراه با دریافت مكمل كلسیم، منجر به بهبود دانسیته استخوان می‌شود. دریافت مقادیر فراوان كلسیم به تنهایی، نمی‌تواند روند كاهش استخوانی را در زنان یائسه کند نمايد. اخیراً به دلیل نگرانی‌هایی كه درمورد ابتلا به سرطان پستان وجود دارد، درمان با استروژن کمتر توصیه می‌شود و برای پیشگیری و درمان پوكی استخوان، داروهای دیگری جایگزین استروژن شده است. در حال حاضر، استفاده از استروژن‌ها و دیگر محصولات گیاهی می‌تواند جایگزینی مناسب برای استروژن باشد.
كلسیتونین
كلسیتونین، هورمونی است كه تاثير زيادي در مهار فعالیت استئوكلاست‌ها (سلول‌های تحلیل برنده استخوان) دارد، بسیار سریع عمل مي‌كند و ناپایدار است. مصرف كلسیتونین تا حدي از كاهش توده استخوانی در زنان مبتلا به پوكی استخوان جلوگيري می‌كند و اگر بلافاصله بعد از یائسگی استفاده شود، اثر بیشتری دارد. تزريق طولانی مدت این هورمون به میزان 100 واحد در هر یك یا دو روز، می‌تواند مانع كاهش توده استخوانی در زنان یائسه و یا زنانی كه تخمدان خود را برداشته‌اند شده و در بیماران دچار پوكی استخوان نیز منجر به افزایش توده استخوانی گردد.
به طور كلي عوامل خطر ابتلا به پوكی‌استخوان عبارتند از :
- سن
- نژاد
- جنس
- وزن بدن
- سابقه خانوادگی
- یائسگی زودرس
- عوامل رژیمی
- عدم فعالیت ورزشی يا محدود بودن آن
- مصرف سیگار
- مصرف زياد الكل
- مصرف طولانی‌مدت داروهایی كه تأثیرات نامطلوبي بر روی استخوان و متابولیسم كلسیم می‌گذارند.
رژیم‌درمانی
نقش ویتامین D و كلسیم
از آنجا که بازده ویتامین D با افزایش سن كاهش یافته و از میزان جذب کلسیم نیز به دلیل کاهش جذب روده‌ای آن کاسته می‌شود، اغلب افراد مسن با كمبود كلسيم مواجه هستند. بنابراین، در این افراد اختلال در عملكرد هورمون‌ها و دیگر عوامل تعادل كلسیم، موجب تعادل منفی کلسیم می‌شود. تعادل منفی به اين مفهوم است كه مقدار كلسيمی كه از بدن افراد دفع می‌گردد، بيش از مقدار كلسيمی است كه در بدن آنها جايگزين می‌شود. در زنان مسن، روزانه حدود 300 میلی‌گرم كلسیم از طریق ادرار و مدفوع دفع می‌شود كه اگر این میزان، از طریق رژیم غذایی روزانه تأمین نشود، تعادل كلسیم در بدن به هم مي‌خورد. زنان یائسه نسبت به زنانی كه یائسه نشده‌اند، روزانه 100 میلی گرم بیشتر كلسیم دفع می‌كنند.
نتایج مطالعات روی زنان یائسه نشان داده است كه دریافت روزانه 1000-500 میلی‌گرم كلسیم اضافی، حداقل تا پنج سال بعد از یائسگی، منجر به بهبودی چگالی استخوانی و در نهایت، كاهش سرعت از دست رفتن توده استخوانی خواهد شد. همراه بودن كلسیم با برخی از آنیون‌ها مانند سیترات، زیست دسترسی آن را بالاتر خواهد برد. زیست دسترسی كلسیم رژیم غذایی و انواع موجود در مکمل‌ها مشابه است. بديهي است زنانی که روزانه به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نداشته باشند، بايد مکمل ویتامين D نیز دریافت كنند.
اگرچه افزایش دریافت كلسیم در سال‌های ابتدایی یائسگی تأثیر جزئی بر كاهش روند از دست‌دهی توده استــــخوانی (2-1درصـــد درسال) دارد، ولی لازم است حتی برای این تأثیرات جزئی نیز دریافت مقادیر كافی كلسیم حفظ گردد و ادامه یابد. با مصرف مكمل كلسیم طی چند سال اول بعد از يائسگی، چگالی استخوانی حفظ می‌شود. مردان نیز مانند زنان پاسخ مثبت به دریافت كافی كلسیم نشان می‌دهند.
اگرچه حداكثر توده استخوانی تحت تأثیر عوامل گوناگونی مي‌باشد، ولی مهم‌ترین عامل، «میزان كلسیم دریافتی از زمان تولد تا بزرگسالی» است. چگالی استخوانی كه در زمان رشد استخوان كامل می‌شود، مشخص می‌كند خانم‌ها با چه مقدار توده استخوانی وارد مرحله یائسگی می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهد، افرادی كه در طول زندگی خود به مقدار كافی كلسیم دريافت می‌كنند، كمتردر معرض ابتلا به پوكی استخوان در هرسنی قراردارند. به طور كلی، هیچ زمانی برای دریافت مكمل كلسیم یا موادغذایی غنی از كلسیم، دیرنیست.
میزان كلسیم برخی از انواع مواد غذایی
ماده غذایی سهم میلی‌گرم كلسیم
ماست بدون چربی یك لیوان 415
ساردین در روغن 90 گرم 372
شیربدون چربی یك لیوان 302
شیركامل یك لیوان 291
پنیرسوئیسی یك انس 272
شلغم پخته یك لیوان 249
ریواس پخته یك لیوان 212
پنیرچدار یك انس 204
اسفناج پخته یك لیوان 200
کنسرو لوبیا یك لیوان 141
نقش ویتامین A در جلوگیری از پوکی استخوان
مصرف ویتامین A به طور خاص برای رشد و بقای استخوان بسیار مهم و ضروری است. نتایج مطالعات نشان داده است كه دریافت بیش از حد اين ويتامين (درصورتی که از كاروتنوئیدهای گیاهی به دست نیامده باشد)، خود ممكن است منجر به شكستگی لگن شود. بنابراین، اصلاح دریافت ویتامین A از مواد غذایی و یا از مکمل‌ها باید قبل از دوران یائسگی مورد توجه قرارگیرد و مقدار مصرف نیز متناسب با نیاز فرد باشد.
تاثیر بی‌كربنات پتاسیم بر چگالی استخوان
اسكلت به عنوان بافری جهت تعادل اسید و باز در بدن عمل می‌كند. یك رژیم بسیار اسیدی منجر به تشدید كاهش توده استخوانی و در نهایت، بروز پوكی استخوان خواهد شد. بنابراين، دریافت كافی بی‌كربنات پتاسیم بعد از یائسگی منجر به خنثی شدن اسید و در نتیجه تعادل كلسیم و سلامت استخوان می‌گردد. نتیجه دریافت مقدار مناسب این ماده، افزایش شكل‌گیری و ساخت استخوانی است.
میوه و سبزی:
مطالعات روی زنان 83-60 ساله نشان داده است كه بین دریافت میوه (برحسب گرم) و اندازه توده استخوانی ارتباط مستقيمي وجود دارد. میوه‌ها و سبزی‌ها با ایجاد شرایط قلیایی در بدن و به ویژه با تاثیر روی شرایط اسید- باز استخوان‌ها، مانع ایجاد شرایط اسیدی مي‌شوند و در حفظ تعادل مثبت كلسیم بدن موثرند.
مطالعات قبلی نشان داده بود كه یك رژیم بسیار اسیدی منجر به تشدید كاهش توده استخوانی و در نهایت بروز پوكی استخوان می‌شود؛ بنابراين دریافت میوه و سبزی‌ها از طریق ایجاد محیط قلیایی در بدن، یك راه آسان و بی‌خطر در پیشگیری و درمان پوكی استخوان است. این اثر در مورد تمام میوه‌ها و سبزی‌ها (به جز آلو) وجود دارد.
فلوراید:
در صورت مصرف مقدار كافی، با ورود به بلورهای استخوانی باعث سختی استخوان می‌شود؛ اما مقادیر زیاد آن (بیش از 2ppm) باعث شكستگی‌های كوچك مي‌گردد.
مس، روی، آهن و ویتامین C:
مس موجود در غذاها (و به ويژه انواع گوشت) به همراه آهن، روی و همچنين ويتامين C، براي ایجاد پیوندهای كلاژن استخوانی لازمند.
ارزش بالای رژيم مناسب
بنا بر آنچه گفته شد، درمان از طریق رژیم غذایی در بیماران مبتلا به شكستگی لگن امری بسیار مهم و مؤثر است. افراد سالمند دچار شكستگی لگن می‌توانند از مكمل‌های پروتئینی كه با مقادیركافی ریزمغذی‌ها همراه هستند، بهره ببرند. مطالعات بالینی نشان داده است كه دریافت مكمل پروتئینی غنی‌شده با سایر مواد مغذی، می‌تواند نقش عمده‌ای در بهبود چگالی استخوان بیماران ایفا كند. مصرف ایزوفلاوون‌ها (مواد ارزشمند ضد سرطان و بيماری‌هاي ناشي از تركيبات گياهی) به همراه پروتئین سویا كه مكملی غنی از ایزوفلاوون می‌باشد، می‌تواند منجر به حفظ و بهبود چگالی استخوان قبل و بعد از یائسگی شود. این مولكول مشتق از سویا ضمن اينكه اثراتی مشابه استروژن بر استخوان دارد، از عملكرد آنتی اكسیدانی نیز برخوردار است. استفاده از مولكول‌های شبه استروژن موجود در سویا، به جای هورمون طبیعی بعد از دوران یائسگی، بسیار مفید بوده و مشابه هورمون‌درمانی جواب می‌دهد.
توصیه‌های غذایی برای خانم‌هاي یائسه:
- از نان‌ها و غلات سبوس‌دار (كامل) از قبیل نان سنگك یا بربری بدون جوش شيرين استفاده كنید.
- روزانه 3-2 عدد میوه متوسط مصرف كنید (موز کمتر مصرف شود). تـغـذیه و یائـسگی
- مصرف سبزی‌ها (خام، بخارپز یا آب‌پز) را افزایش دهید. سبزی‌ها علاوه بر انواع ویتامین و مواد معدنی، مقادیر مناسبی فیبر دارند كه به كاهش قند و چربی‌های خون كمك می‌كنند. لازم است در تمام وعده‌های غذایی سبزی‌های پخته و سالاد مصرف شود.
- حتی‌الامکان سالاد را قبل از غذا و ترجیحا بدون سس مایونز صرف نمایید.
- از گروه شیر و لبنیات كم‌چرب (شیر، ماست و دوغ) روزانه 3 واحد مصرف كنید. رژیم غذایی نامناسب، به ويژه در يائسگی، احتمال بروز پوكی استخوان را بالا می‌برد. از مكمل‌های كلسیم نیز در صورت ضرورت و تحت نظر متخصص می‌توان استفاده كرد.
- برای جلوگیری از خطر افت قندخون در هنگام خواب، بهتر است قبل از خواب 1 لیوان شیر كم‌چرب بخورید.
- در هفته 3-2 بار ماهی و غذاهای دریایی مصرف كنید (بهتر است سرخ نشوند). این غذاها حاوی فسفر بالایی هستند که براي پیشگیری از پوكی استخوان به همراه کلسیم موجود در غذا مفید مي‌باشند. ضمنا، غذاهای دریايی حاوي اسیدهای چرب امگا-3 فراواني هستند كه خطر بیماری‌های قلبی - عروقی را كاهش مي‌دهند.
- در هفته 2-1 بار حبوبات مصرف كنید. حبوبات به دلیل داشتن فیبر محلول، موجب كاهش قند و كلسترول خون می‌شوند. همچنین، نمایه گلیسمی پایینی نیز دارند که موجب سیر نگه داشتن فرد و جلوگیری از تغییرات شدید قند خون می‌شوند.
- برای جلوگيري از ابتلا به پرفشاری خون، مصرف نمك را محدود كنید. بهتر است غذاها كم‌نمك و در صورت امكان بی‌نمك تهیه شوند. سر سفره نیز نمكدان نگذارید.
- یك میان‌وعده پیش از ظهر و یك میان وعده عصرانه داشته باشید تا از افت قندخون جلوگیری كند.
- از روغن‌هاي مایع گیاهی و به مقدار كم مصرف کرده و به طور كلي غذاها را به صورت كم‌چرب مصرف كنید.
- مصرف قندهای ساده و مواد غذایی چرب (قند، شكر، شیرینی، شكلات، نوشابه، سس مایونز، چیپس و. . . ) را به كمترین میزان ممكن برسانید.
- به جای قند و شكر از میوه‌های خشك نظیر: انجیر خشك، توت خشك، خرماي خشك و... به مقدار محدود استفاده كنید. این خوراکی‌ها نیز نمایه گلیسمی پایین و قندهای ساده محدودی دارند و برای سلامتی مناسب هستد.
ارتباط یائسگی با بیماری قلبی
استروژن یا هورمون زنانه احتمالاً با جلوگیری از صدمات عروقی، موجب محافظت در مقابل بیماری‌های قلبی - عروقی می‌شود. كمبود استروژن (چه در یائسگی طبیعی و چه در یائسگی بعد از عمل جراحی) با افزایش خطر بیماری‌های قلبی‑ عروقی ارتباط دارد.
در دوران یائسگی و به ویژه در زنان دچار اضافه‌وزن، كلسترول تام، LDL - كلسترول (که به آن کلسترول بد هم می‌گویند) و تری گليسیرید افزایش یافته و درعوض HDL - كلسترول (یا همان کلسترول خوب) كاهش می‌یابد.
با بالا رفتن سن مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبي - عروقي در بین زنان و مردان افزايش مي‌يابد. به طور كلی برای مردان، سن بالاي 45 سال یك عامل خطر محسوب می‌شود؛ در حالی كه برای زنان عوامل خطر از 55 سالگی به بعد افزایش پیدا می‌كند؛ يعني دوره بعد از شروع يائسگي.
در مطالعه بیماری‌های قلبی ـ فرامینگهام مشخص شد که یائسگی موجب افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی می‌شود. در میان عوامل مختلف، کلسترول بالای خون نقش عمده‌ای در بروز و ظهور بیماری‌های قلبی دارد. عوامل متعددی بر سطح كلسترول تأثیر می‌گذارند كه عبارتند از:
- سن
- رژیم غذايي پرچربی
- اسیدهاي چرب اشباع
- كلسترول بالای رژیم غذايي (با مصرف زياد غذاهای حیوانی)
- ژنتیك
- هورمون‌های جنسی آندوژن (كه در دوره ماهانه وجود دارند، ولی در زمان یائسگی وجود ندارند)
- استروئیدهای آندوژن (آنابولیك یا هورمون‌های جنسی)
- داروها (بتا بلوكرها و دیورتیك‌های تیازیدی)
- وزن
- تحمل گلوكز
- میزان فعالیت جسمی
- بیماری‌ها (دیابت، تیروئید، بیماری كبدی)
- فصول سال
اندازه‌گیری كلسترول افراد در دهه دوم زندگی، ارتباط مستقيم آن را با بروز بیماری‌های قلبی در 40 سال بعد نشان می‌دهد.
یائسگی و چاقی
در زنان یائسه، بین سرطان پستان و افزایش وزن رابطه مثبت دیده شده است. به علاوه لاغري نسبي زمان قبل از يائسگي، نيز خطر بروز بیماری‌ها را افزایش می‌دهد. بنابراين، لاغری و چاقی هر دو در نزديك زمان يائسگی خطرناك هستند.
دلیل بالا بودن میزان مرگ و میر در افراد دارای اضافه وزن و چاق، شیوع بیشتر بیماری‌هایی مانند بیماری كرونر قلبی، فشار خون بالا، دیابت نوع 2، استئوآرتریت، بی‌خوابی، حمله قلبی، سنگ‌های كیسه صفرا و سرطان (آندومتر، كولون و پستان پس از یائسگی) است.
خانم‌ها با نزدیک شدن به سنین کهنسالی، نیازشان به انرژی و مصرف غذاهای پرانرژی کاهش مي‌يابد. برخی از زنان به دلیل کم شدن تحرک و مصرف بالای غذا، تا حدی دچار اضافه‌وزن می‌شوند و سايز آنها تغيير مي‌كند. این مشکل به قدری فراگیر است که حتی زنانی که هنوز به سن میانسالی نرسیده اند نیز از مبتلا شدن به آن وحشت دارند، ولی غالبا اقدامی برای پیشگیری نمي‌كنند. بر اساس تحقیقات انجمن یائسگی در منهتن آمريکا، اندام بيشتر خانم‌ها پس از یائسگی از حالت گلابی (شکم کوچک‌تر و باسن بزرگ‌تر) ، به شکل سیب (شکم بزرگ) تغییر حالت می‌دهد كه عمده‌ترين علت آن کاهش قابل توجه هورمون استروژن در آنهاست و صرفا به دلیل زیاده روی در خوردن نیست.
گاه ریزه‌خواری و غذا خوردن پراكنده و نامنظم طی زمان (گرچه ممكن است كاملا آشكار نباشد)، می‌تواند باعث افزایش چربی و وزن شود. معمولا پس از یائسگی تمایل به مصرف شیرینی‌ها و یا غذاهای تفننی (هــله‌هــوله) بیشتر شده و اصولا مصرف شیرینی‌ها باعث احساس آرامش و رضایت بیشتری در افراد می‌گردد. گاه وجود یك عادت دیرینه در خانواده می‌تواند به تدریج سبب چاقی شود (مثلا عادت به خوردن كیك یا شیرینی با چای عصرانه یا عادت به خوردن نوشابه همراه با وعده‌های غذایی).
اثرات مضر سیگار:
استعمال سیگار سطح استروژن را كاهش می‌دهد. زنان سیگاری كه یائسه می‌شوند، معمولا 2-1 سال زودتر از زنان غیرسیگاری یائسه به پوكی استخوان دچار می‌شوند.
تاثيرات الکل:
مصرف الکل (حتی به مقدار کم) موجب ابتلا به سرطان‌های حفره دهانی، حلق، مری و کبد می‌شود و خطر سرطان سینه را قبل و بعد از یائسگی افزایش می‌دهد.
یائسگی و پوکی استخوان
كاهش توده استخوانی به دنبال تغییرات هورمون‌هایی صورت می‌گیرد كه میزان شكل‌دهی و ساخت استخوانی را كنترل می‌كنند. در حدود 40 سالگی، چگالی املاح استخوانی در هر دو جنس به طور تدریجی كاهش می‌یابد؛ اما روند این كاهش در زنان بعد از 50 سالگی و در دوران یائسگی بسیار سریع‌تر است. در زنانی که قبل از شروع منوپوز کاهش استروژن دارند، کاهش توده استخوانی پس از یائسگی شدیدتر خواهد بود. در زنان بعد از سنین یائسگی هر ساله به طور متوسط 2-1 درصد از توده استخوانی کاهش می‌یابد. در واقع 10-5 سال پس از یائسگی، سرعت كاهش توده استخوانی حدود 3-2 درصد است. سپس این روند تدریجی و سالانه به حدود 1-5/0 درصد مي‌رسد. از آنجا که سن نقش عمده‌ای در چگالی املاح استخوانی زنان دارد، اگر سن خانم‌ها مشخص باشد، با اطمینان نزدیک به 100درصد می‌توان میزان چگالی املاح استخوانی مهره‌های كمر را پیش بینی کرد.
حداكثر چگالی املاح استخوانی به طورعمده در 30 سالگی حاصل می‌شود. كسانی كه در دوره جوانی با تغذيه صحيح و روش زندگی مناسب استخوان‌های سالم و محكم به بدن خود هديه نكنند، در دوران سالمندي مشكل پوكی استخوان سريع‌تر و شديدتر گريبان آنها را مي گيرد.
اگر پوكی استخوان در اثر كاهش املاح استخوانی اتفاق افتد، به آن پوكی استخوان اوليه مي گويند. چنانچه پوكی به دنبال سایر بیماری‌ها، مثل بیماری‌های كبدی یا كلیوی، تغییرات غدد درون ریز و يا مصرف برخی داروها (كورتیكواستروئیدها یا كورتون‌ها، ضدتشنج‌ها مثل فنی توئین، فنوباربیتال، آنتی اسیدهای حاوی آلومینیوم و در صورت مصرف طولانی دوز بالای فرآورده‌های تیروئیدی) اتفاق افتد، به آن پوکی استخوان ثانویه گفته می‌شود.
در مردان نیز توده استخوانی كاهش می‌یابد، ولی این كاهش تا سن 70 سالگی بسیار آرام و تدریجی است. کاهش توده استخوان پس از 70 سالگی در هر دو جنس یكسان است. كاهش توده استخوانی در مردان در سنین 70-60 سالگی افزایش می‌یابد. یكی از عوامل كاهش توده استخوانی در مردان، كاهش تولید هورمون مردانه، یعنی تستوسترون است. یك خانم در سن 80 سالگی بیش از 50-45 درصد توده استخوانی خود را از دست می‌دهد؛ درحالی كه یك آقا در همین سن فقط 30درصد حداكثر توده استخوانی خود را از دست می‌دهد.
کاهش توده استخوانی افراد سالمند، آنها را مستعد شكستگی‌های استخوانی مي‌كند که به دنبال كوچك‌ترین ضربه وارده به استخوان به وجود می‌آید.
دختران مادرانی كه دچار پوكی استخوان هستند، قبل از دوره یائسگی توده استخوانی کمتری در ناحیه Spine و گردن استخوان ران دارند؛ در حالی كه توده استخوانی دختراني كه مادران‌شان توده استخوانی طبیعی دارند، در سنین قبل از یائسگی طبیعی می‌باشد.
پوكی استخوان معمولاً باعث شكستگی برخی استخوان‌ها و از جمله شكستگی‌های نواحی ستون فقرات می‌شود. این نوع شكستگی‌ها دردناك بوده و منجر به تغییرشكل آن نواحی مي‌گردد. سایر نواحی در معرض خطر پوکی در زنان یائسه عبارت از استخوان لگن، دنده‌ها و نواحی بالای استخوان ران می‌باشند. شكستگی مهره‌ها به طور عمده با درد در ناحیه پشت، كوتاهی قد، تغییر شكل ستون فقرات و گوژپشتی همراه است.
وضعیت قاعدگی
فقدان قاعدگی در هرسنی كه باشد، یكی از عوامل خطر ابتلا به پوكی استخوان در زنان است. دركاهش سریع توده استخوانی همزمان با یائسگی طبیعی و یا به دنبال جراحی، تخمدان‌ها تولید استروژن را متوقف مي‌كنند. در مطالعات كوتاه‌مدت نشان داده شده است كه استروژن درمانی خطر شکستگی ناشی از یائسگی را كاهش مي‌دهد. توقف در عادت ماهانه به مدت طولانی، باعث كاهش محتوای استخوان می‌گردد. آمنوره همراه با كاهش سریع وزن معمولاً در افرادی دیده می‌شود كه دچار بی‌اشتهایی عصبی بوده یا ورزش‌های شدید و یا فعالیت‌هایی انجام می‌دهند كه همانند یائسگی تأثیرات سوء بر روی استخوان‌ها دارد.
زنان ورزشكاری كه دچار اختلالات خوردن، آمنوره و چگالی استخوانی پایین هستند، با اینكه فعالیت ورزشی انجام می‌دهند، در معرض شكستگی استخوانی قرار دارند.
فعالیت محدود ورزشی
بی تحرکی در درجات متفاوت، يكي از عوامل كاهش توده استخوانی است. برای حفظ سلامتی استخوان لازم است این اندام در معرض فشار وزن قرارگیرد.
فشار ناشی از انقباضات عضلانی و قرار گرفتن بدن در وضعیت عمودی و خلاف جاذبه زمین، استئوبلاست‌ها، یعنی سلول‌های تولیدکننده استخوان را به فعالیت وا مي‌دارد. استخوان‌هایی كه فعالیت طبیعی دارند، توده خود را از دست نمی‌دهند. افراد بستری و افراد ناتوان که نمی‌توانند حركات كافی داشته باشند، بیشتر در معرض مشكلات استخوانی هستند. فضانوردانی كه به مدت چند روز در شرایط بدون نیروی جاذبه زمین زندگی می‌كنند، به خصوص در نواحی پایین بدن، دچار كاهش توده استخوانی می‌شوند كه جهت کاهش خطر، فعالیت روزانه برای آنها ضروری است.
كاهش فعالیت ورزشی و همچنین عدم تحرك در طول زندگی، به طور معنی‌داری باعث كاهش توده استخوانی می‌شود. فعالیت بدنی، به خصوص فعالیت قسمت‌های بالاتنه، عاملی مهم در توده و نیز چگالی استخوانی است. كاهش فعالیت بدنی در طول روز منجر به كاهش توده استخوان می‌گردد. به طور مثال، زنان آسیایی كه به مناطق شهری مهاجرت كرده‌اند، به دنبال كاهش فعالیت بدنی، بیشتر در معرض خطرشكستگی لگن قرار دارند.
سلامت استخوان همواره تحت تأثیر سه عامل اصلی، یعنی: «رژیم غذایی»، «فعالیت ورزشی» و «ترشح هورمون استروژن» قرار دارد؛ بنابراين با دریافت كافی كلسیم از مواد غذایی یا مكمل‌ها، انجام تمرینات ورزشی منظم و مصرف داروهای محافظ استخوان (در صورت نیاز) مي‌توان شروع پوكی استخوان را به تأخیر انداخت و یا شدت آن را کاهش داد. ورزش‌های كاهش دهنده وزن و استروژن‌درمانی، مي‌تواند تاثيرات مثبتي بر روی چگالی استخوان، به خصوص در زنان سالمند داشته باشد. ورزش‌هایی كه منجر به كاهش وزن مي‌شوند و همچنین پیاده‌روی تند، اثرات مثبتی بر توده استخوانی دارند.
مصرف استروژن
مصرف استروژن همراه با دریافت مكمل كلسیم، منجر به بهبود دانسیته استخوان می‌شود. دریافت مقادیر فراوان كلسیم به تنهایی، نمی‌تواند روند كاهش استخوانی را در زنان یائسه کند نمايد. اخیراً به دلیل نگرانی‌هایی كه درمورد ابتلا به سرطان پستان وجود دارد، درمان با استروژن کمتر توصیه می‌شود و برای پیشگیری و درمان پوكی استخوان، داروهای دیگری جایگزین استروژن شده است. در حال حاضر، استفاده از استروژن‌ها و دیگر محصولات گیاهی می‌تواند جایگزینی مناسب برای استروژن باشد.
كلسیتونین
كلسیتونین، هورمونی است كه تاثير زيادي در مهار فعالیت استئوكلاست‌ها (سلول‌های تحلیل برنده استخوان) دارد، بسیار سریع عمل مي‌كند و ناپایدار است. مصرف كلسیتونین تا حدي از كاهش توده استخوانی در زنان مبتلا به پوكی استخوان جلوگيري می‌كند و اگر بلافاصله بعد از یائسگی استفاده شود، اثر بیشتری دارد. تزريق طولانی مدت این هورمون به میزان 100 واحد در هر یك یا دو روز، می‌تواند مانع كاهش توده استخوانی در زنان یائسه و یا زنانی كه تخمدان خود را برداشته‌اند شده و در بیماران دچار پوكی استخوان نیز منجر به افزایش توده استخوانی گردد.
به طور كلي عوامل خطر ابتلا به پوكی‌استخوان عبارتند از :
- سن
- نژاد
- جنس
- وزن بدن
- سابقه خانوادگی
- یائسگی زودرس
- عوامل رژیمی
- عدم فعالیت ورزشی يا محدود بودن آن
- مصرف سیگار
- مصرف زياد الكل
- مصرف طولانی‌مدت داروهایی كه تأثیرات نامطلوبي بر روی استخوان و متابولیسم كلسیم می‌گذارند.
رژیم‌درمانی
نقش ویتامین D و كلسیم
از آنجا که بازده ویتامین D با افزایش سن كاهش یافته و از میزان جذب کلسیم نیز به دلیل کاهش جذب روده‌ای آن کاسته می‌شود، اغلب افراد مسن با كمبود كلسيم مواجه هستند. بنابراین، در این افراد اختلال در عملكرد هورمون‌ها و دیگر عوامل تعادل كلسیم، موجب تعادل منفی کلسیم می‌شود. تعادل منفی به اين مفهوم است كه مقدار كلسيمی كه از بدن افراد دفع می‌گردد، بيش از مقدار كلسيمی است كه در بدن آنها جايگزين می‌شود. در زنان مسن، روزانه حدود 300 میلی‌گرم كلسیم از طریق ادرار و مدفوع دفع می‌شود كه اگر این میزان، از طریق رژیم غذایی روزانه تأمین نشود، تعادل كلسیم در بدن به هم مي‌خورد. زنان یائسه نسبت به زنانی كه یائسه نشده‌اند، روزانه 100 میلی گرم بیشتر كلسیم دفع می‌كنند.
نتایج مطالعات روی زنان یائسه نشان داده است كه دریافت روزانه 1000-500 میلی‌گرم كلسیم اضافی، حداقل تا پنج سال بعد از یائسگی، منجر به بهبودی چگالی استخوانی و در نهایت، كاهش سرعت از دست رفتن توده استخوانی خواهد شد. همراه بودن كلسیم با برخی از آنیون‌ها مانند سیترات، زیست دسترسی آن را بالاتر خواهد برد. زیست دسترسی كلسیم رژیم غذایی و انواع موجود در مکمل‌ها مشابه است. بديهي است زنانی که روزانه به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نداشته باشند، بايد مکمل ویتامين D نیز دریافت كنند.
اگرچه افزایش دریافت كلسیم در سال‌های ابتدایی یائسگی تأثیر جزئی بر كاهش روند از دست‌دهی توده استــــخوانی (2-1درصـــد درسال) دارد، ولی لازم است حتی برای این تأثیرات جزئی نیز دریافت مقادیر كافی كلسیم حفظ گردد و ادامه یابد. با مصرف مكمل كلسیم طی چند سال اول بعد از يائسگی، چگالی استخوانی حفظ می‌شود. مردان نیز مانند زنان پاسخ مثبت به دریافت كافی كلسیم نشان می‌دهند.
اگرچه حداكثر توده استخوانی تحت تأثیر عوامل گوناگونی مي‌باشد، ولی مهم‌ترین عامل، «میزان كلسیم دریافتی از زمان تولد تا بزرگسالی» است. چگالی استخوانی كه در زمان رشد استخوان كامل می‌شود، مشخص می‌كند خانم‌ها با چه مقدار توده استخوانی وارد مرحله یائسگی می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهد، افرادی كه در طول زندگی خود به مقدار كافی كلسیم دريافت می‌كنند، كمتردر معرض ابتلا به پوكی استخوان در هرسنی قراردارند. به طور كلی، هیچ زمانی برای دریافت مكمل كلسیم یا موادغذایی غنی از كلسیم، دیرنیست.
میزان كلسیم برخی از انواع مواد غذایی
ماده غذایی سهم میلی‌گرم كلسیم
ماست بدون چربی یك لیوان 415
ساردین در روغن 90 گرم 372
شیربدون چربی یك لیوان 302
شیركامل یك لیوان 291
پنیرسوئیسی یك انس 272
شلغم پخته یك لیوان 249
ریواس پخته یك لیوان 212
پنیرچدار یك انس 204
اسفناج پخته یك لیوان 200
کنسرو لوبیا یك لیوان 141
نقش ویتامین A در جلوگیری از پوکی استخوان
مصرف ویتامین A به طور خاص برای رشد و بقای استخوان بسیار مهم و ضروری است. نتایج مطالعات نشان داده است كه دریافت بیش از حد اين ويتامين (درصورتی که از كاروتنوئیدهای گیاهی به دست نیامده باشد)، خود ممكن است منجر به شكستگی لگن شود. بنابراین، اصلاح دریافت ویتامین A از مواد غذایی و یا از مکمل‌ها باید قبل از دوران یائسگی مورد توجه قرارگیرد و مقدار مصرف نیز متناسب با نیاز فرد باشد.
تاثیر بی‌كربنات پتاسیم بر چگالی استخوان
اسكلت به عنوان بافری جهت تعادل اسید و باز در بدن عمل می‌كند. یك رژیم بسیار اسیدی منجر به تشدید كاهش توده استخوانی و در نهایت، بروز پوكی استخوان خواهد شد. بنابراين، دریافت كافی بی‌كربنات پتاسیم بعد از یائسگی منجر به خنثی شدن اسید و در نتیجه تعادل كلسیم و سلامت استخوان می‌گردد. نتیجه دریافت مقدار مناسب این ماده، افزایش شكل‌گیری و ساخت استخوانی است.
میوه و سبزی:
مطالعات روی زنان 83-60 ساله نشان داده است كه بین دریافت میوه (برحسب گرم) و اندازه توده استخوانی ارتباط مستقيمي وجود دارد. میوه‌ها و سبزی‌ها با ایجاد شرایط قلیایی در بدن و به ویژه با تاثیر روی شرایط اسید- باز استخوان‌ها، مانع ایجاد شرایط اسیدی مي‌شوند و در حفظ تعادل مثبت كلسیم بدن موثرند.
مطالعات قبلی نشان داده بود كه یك رژیم بسیار اسیدی منجر به تشدید كاهش توده استخوانی و در نهایت بروز پوكی استخوان می‌شود؛ بنابراين دریافت میوه و سبزی‌ها از طریق ایجاد محیط قلیایی در بدن، یك راه آسان و بی‌خطر در پیشگیری و درمان پوكی استخوان است. این اثر در مورد تمام میوه‌ها و سبزی‌ها (به جز آلو) وجود دارد.
فلوراید:
در صورت مصرف مقدار كافی، با ورود به بلورهای استخوانی باعث سختی استخوان می‌شود؛ اما مقادیر زیاد آن (بیش از 2ppm) باعث شكستگی‌های كوچك مي‌گردد.
مس، روی، آهن و ویتامین C:
مس موجود در غذاها (و به ويژه انواع گوشت) به همراه آهن، روی و همچنين ويتامين C، براي ایجاد پیوندهای كلاژن استخوانی لازمند.
ارزش بالای رژيم مناسب
بنا بر آنچه گفته شد، درمان از طریق رژیم غذایی در بیماران مبتلا به شكستگی لگن امری بسیار مهم و مؤثر است. افراد سالمند دچار شكستگی لگن می‌توانند از مكمل‌های پروتئینی كه با مقادیركافی ریزمغذی‌ها همراه هستند، بهره ببرند. مطالعات بالینی نشان داده است كه دریافت مكمل پروتئینی غنی‌شده با سایر مواد مغذی، می‌تواند نقش عمده‌ای در بهبود چگالی استخوان بیماران ایفا كند. مصرف ایزوفلاوون‌ها (مواد ارزشمند ضد سرطان و بيماری‌هاي ناشي از تركيبات گياهی) به همراه پروتئین سویا كه مكملی غنی از ایزوفلاوون می‌باشد، می‌تواند منجر به حفظ و بهبود چگالی استخوان قبل و بعد از یائسگی شود. این مولكول مشتق از سویا ضمن اينكه اثراتی مشابه استروژن بر استخوان دارد، از عملكرد آنتی اكسیدانی نیز برخوردار است. استفاده از مولكول‌های شبه استروژن موجود در سویا، به جای هورمون طبیعی بعد از دوران یائسگی، بسیار مفید بوده و مشابه هورمون‌درمانی جواب می‌دهد.
توصیه‌های غذایی برای خانم‌هاي یائسه:
- از نان‌ها و غلات سبوس‌دار (كامل) از قبیل نان سنگك یا بربری بدون جوش شيرين استفاده كنید.
- روزانه 3-2 عدد میوه متوسط مصرف كنید (موز کمتر مصرف شود). تـغـذیه و یائـسگی
- حتی‌الامکان سالاد را قبل از غذا و ترجیحا بدون سس مایونز صرف نمایید.
- از گروه شیر و لبنیات كم‌چرب (شیر، ماست و دوغ) روزانه 3 واحد مصرف كنید. رژیم غذایی نامناسب، به ويژه در يائسگی، احتمال بروز پوكی استخوان را بالا می‌برد. از مكمل‌های كلسیم نیز در صورت ضرورت و تحت نظر متخصص می‌توان استفاده كرد.
- برای جلوگیری از خطر افت قندخون در هنگام خواب، بهتر است قبل از خواب 1 لیوان شیر كم‌چرب بخورید.
- در هفته 3-2 بار ماهی و غذاهای دریایی مصرف كنید (بهتر است سرخ نشوند). این غذاها حاوی فسفر بالایی هستند که براي پیشگیری از پوكی استخوان به همراه کلسیم موجود در غذا مفید مي‌باشند. ضمنا، غذاهای دریايی حاوي اسیدهای چرب امگا-3 فراواني هستند كه خطر بیماری‌های قلبی - عروقی را كاهش مي‌دهند.
- در هفته 2-1 بار حبوبات مصرف كنید. حبوبات به دلیل داشتن فیبر محلول، موجب كاهش قند و كلسترول خون می‌شوند. همچنین، نمایه گلیسمی پایینی نیز دارند که موجب سیر نگه داشتن فرد و جلوگیری از تغییرات شدید قند خون می‌شوند.
- برای جلوگيري از ابتلا به پرفشاری خون، مصرف نمك را محدود كنید. بهتر است غذاها كم‌نمك و در صورت امكان بی‌نمك تهیه شوند. سر سفره نیز نمكدان نگذارید.
- یك میان‌وعده پیش از ظهر و یك میان وعده عصرانه داشته باشید تا از افت قندخون جلوگیری كند.
- از روغن‌هاي مایع گیاهی و به مقدار كم مصرف کرده و به طور كلي غذاها را به صورت كم‌چرب مصرف كنید.
- مصرف قندهای ساده و مواد غذایی چرب (قند، شكر، شیرینی، شكلات، نوشابه، سس مایونز، چیپس و. . . ) را به كمترین میزان ممكن برسانید.
- به جای قند و شكر از میوه‌های خشك نظیر: انجیر خشك، توت خشك، خرماي خشك و... به مقدار محدود استفاده كنید. این خوراکی‌ها نیز نمایه گلیسمی پایین و قندهای ساده محدودی دارند و برای سلامتی مناسب هستد.
منبع: دنیای تغذیه ش 84
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر