نوشته : محمد حضوري دانشجوي دكتراي تغذيه
مقدمه:
رشته ورزشی پرورش اندام از رشته‌های ورزشی پرطرفدار به ویژه در بین جوانان می‌باشد. بسیاری از افراد و علاقه‌مندان به ورزش در دوره‌اي، هر چند کوتاه، از عمر خویش به این ورزش به صورت باشگاهی یا خانگی می‌پردازند. از مهم‌ترین دلایل این اقبال عمومی، سرعت دستیابی به نتایج این ورزش، یعنی افزایش حجم عضلات و درشتی اندام می‌باشد. به طوری که یک قهرمان پرورش اندام و یا حتی ورزشکار چند ماهه این رشته را می‌توان از روی پوشش معمول لباس به سادگی تشخیص داد؛ در حالی که قهرمانان چندین ساله بسیاری از رشته‌های دیگر تا زمان انجام رقابت و یا ارائه مهارت‌های اکتسابی، قابل تشخیص نيستند. به دست آوردن چنين اندامي و جلب توجه دیگران، یکی از عوامل اصلی اقدام به این نوع فعالیت به ویژه در بین نوجوانان و جوانان پسر که تازه به سن بلوغ رسیده اند، می‌باشد.
این جمله معروف که «هدف وسیله را توجیه می‌کند»، موجب می‌گردد تا برخی از ورزشکاران این رشته برای دستیابی هرچه سريع‌تر به ظاهری زیبا و عضلاني، از راه‌های میان بُر که برخی از آنها نه تنها پایه و اساس علمی ندارد، بلکه برای فرد خطرناک و زیانبار است، استفاده كنند. لذا با توجه به اهمیت این موضوع و طرفداران بيشمار این رشته ورزشی، در قالب مجموعه مقالاتی شمایی کلی از بایدها و نبایدها برای این ورزشکاران ترسیم مي‌گردد تا در فعالیت‌های خویش موفقیت بیشتری کسب كنند و از آن مهم‌تر، با ورزش جسم و روان خویش را به سطح بالاتری از سلامتی برسانند.
1- ورزش پرورش اندام:
پیش از تعريف رشته پرورش اندام، لازم است شما را با واژه‌های مرتبط با آن که در برخی موارد موجب بروز مشکلاتی در درک مفاهیم و حتی اشتباه در برداشت می‌شود، آشنا كنیم.
نخستین كلمه از این گروه، واژه بدنسازی است که به فعالیت‌های ورزشی با وزنه یا با استفاده از تمرینات ویژه با هدف افزایش توان عضلانی، افزایش تناسب اندام و ... گفته مي‌شود. در واقع، این مجموعه فعالیت‌ها نوعی فعالیت مکمل برای ورزشکاران در رشته‌های ورزشی گوناگون است و اغلب ورزش‌ها از فعالیت‌های بدنسازی خاصی که تحت نظر مربیان بدنساز انجام می‌شود، استفاده می‌کنند.
واژه دیگر، تمرینات با وزنه است که برگردانی از واژه انگلیسی «Weight Training» می‌باشد. تمرینات با وزنه نوعی فعالیت است که منحصراً با وزنه و برای افزایش توان عضلانی فرد انجام می‌شود. این گروه تمرینات بخش مهم و قابل توجهی از فعالیت‌های بدنسازی را به خویش اختصاص می‌دهند.
آخرين واژه، پرورش اندام می‌باشد. این واژه خلاف دو واژه قبلی، به یک رشته ورزشی ویژه اطلاق می‌گردد که توام با فعالیت‌های ورزشی و تمرینات منظم با وزنه و نيز افزایش حجم عضلات است. قهرمانان این رشته ورزشی پس از پایان یک دوره تمرین طولانی و فشرده، خود را برای مسابقات آماده می‌كنند. در روز مسابقه ورزشکاران بر روی سکویی خاص در مقابل دیدگان داوران و تماشاچیان فیگورگیری كرده و بر اساس نظر داوران، ورزشکاری که
متناسب ترین و حجیم ترین عضلات را در دو بخش بالاتنه و پایین‌تنه داشته باشد، به عنوان قهرمان در آن محدوده وزنی انتخاب می‌شود.
2. دوره‌های تمرین و مسابقه
در ورزشکاران غیر مبتدی این رشته و افرادی که پس از یکدوره فعالیت برای رقابت‌های ورزشی آماده می‌شوند، تمرینات ورزشی به دو دوره کاملاً متمایز تقسیم می‌شود. هر یک از این دوره‌ها از نظر نوع و شدت تمرینات ورزشی، برنامه غذایی، نوع مکمل‌های مصرفی و بسیاری موارد با یکدیگر متفاوت بوده و این تفاوت‌ها در برخی موارد بسیار قابل توجه و متمایز می‌باشند. این دو دوره عبارتند از:
الف) فصل تعطیلی مسابقات
(یا Off-Season)
ب) دوره پيش از مسابقات
(يا دوره Pre-Contest)
2-1. فصل تعطیلی مسابقات
در دوره تعطیلی مسابقات يا
Off- Season ورزشکار در هيچ مسابقه‌ای شرکت نمي‌كند و طی آن درصدد افزايش حجم و اندازه عضلات خود مي‌باشد. بر اين اساس، اين دوره را در لفظ عامه، دوره حجيمی گويند. ترکیب و نوع مواد غذایی مصرفی در این دوره نیز برای دستیابی به این هدف تنظیم گردیده و ورزشکار از برنامه غذایی که تا حدود زیادی به برنامه غذایی یک ورزشکار عادی شبيه است، پیروی می‌كند. مکمل‌های مصرفی در این دوره نیز خاص بوده و مطابق با برنامه بلندمدت این دوره می‌باشد.
2-2. دوره پيش از مسابقات
در این دوره ورزشکاران بيشتر درصدد افزايش تفکيک و بهبود وضعیت ظاهری عضلات و در اصطلاح عامه خشک کردن بدن خويش هستند. به دليل رژيم غذايی سخت و ويژه‌ای که ورزشكار در اين دوره رعايت می‌كند، اين دوره را دوره رژيمی گويند. از بحث برانگیزترین موارد در ميان اندیشمندان علوم پزشکی و حتی بسیاری از عامه مردم در رشته ورزشی پرورش اندام، نوع و ترکیب برنامه غذایی، محدودیت شدید مصرف مایعات و مکمل‌های مصرفی در این دوره توسط ورزشکاران است. این دوره از نظر خصوصیات کلی با شرایط عادی یک ورزشکار بسیار متفاوت بوده و برخی اقدامات اگر بدون در نظر گرفتن اصول علمی انجام گیرد، می‌تواند موجب آسیب‌های جدی به عملکرد ورزشکار و حتی برخی اندام‌های اساسی بدن شود. حتی پیروی از شرایط معمول و اصولی در این دوره از نظر ترکیب برنامه غذایی و تمرینات ورزشی نیز فشار بسیار زیادی بر اندام‌ها و بافت‌های مختلف وارد کرده و این امر عامل مهمی برای نگرانی، به ویژه برای ورزشکاران جوان و کم سن می‌باشد.
3. تنظیم برنامه‌های ورزشی و غذایی در ورزش پرورش اندام
3-1. تنظیم برنامه تمرینی – ورزشی:
در مورد برنامه ورزشی بهتر آن است که یکی از مربیان این رشته (که تعداد آنها كم نيست و به پشتوانه همین عزیزان، کشور ما در رقابت‌های آسیایی و حتی جهانی در این رشته ورزشی حرف زیادی برای گفتن داشته است) کلیات مطالب و نحوه تنظیم برنامه ورزشی را ارائه نماید. اما اصول کار به این شرح است که در یک ورزشکار تازه‌وارد و مبتدی، مربی در نخستین مرحله پس از بازدید از عضلات و بررسی حجم موجود عضلانی، برنامه‌ای برای مدتی معین (حدودیک ماه) تنظیم می‌نماید و در برخی موارد توصیه‌های تغذیه‌ای نیز برای وی ارائه می‌کند. در این برنامه ورزشی، تمرینات برای تمامی عضلات به صورت یکنواخت در نظر گرفته می‌شود (مگر در موارد خاص و با نظر مربی) و پس از طی این مدت بازدید مجدد حجم عضلانی ورزشکار گواه آن خواهد بود که کدام عضلات پاسخ بهتری به تمرینات با وزنه داده و کدام یک پاسخ کمتری داده اند. لذا در مرحله دوم، برنامه‌ای که حجم تمرینات در عضلات به اصطلاح مقاوم‌تر، بیشتر در نظر گرفته شده است، برای ورزشکار تنظیم و ارائه می‌گردد. این امر برای تامین هدف تناسب و یکنواختی حجم عضلانی در بخش بالاتنه و پایین‌تنه در نظر گرفته می‌شود.
3-2. تنظیم برنامه غذایی:
همان‌طور که گفته شد، در برخی موارد مربیان محترم ورزشی، برخی توصیه‌های عمومی به ورزشکار ارائه مي‌كنند. اگرچه این توصیه‌ها با توجه به کلاس‌ها و دوره‌های آموزشی که مراکز مدیریتی فدراسیون‌ها، کمیته ملی المپیک و سازمان تربیت بدنی برای مربیان برگزار می‌نمایند، در صورت رعایت اصول علمی می‌تواند مفید باشد، اما در برخی موارد، متاسفانه تامین کننده نیازها و برخی اصول علمی نيستند. بنابراين، بهتر است جهت تنظیم برنامه غذایی کلی و اصولی برای مراحل مختلف ورزشی و در افراد گوناگون، از نظرات متخصصان تغذیه استفاده شود تا تمامی اصول تغذیه‌ای رعايت و نیازهای فرد تامين گردد.در تنظیم برنامه غذایی این ورزشکاران مانند تمامی رشته‌های ورزشی، بايد اصول و شرایط تمرین فرد در نظر گرفته شود. برنامه غذايی ورزشکاران اين رشته از دو بخش متمایز، شامل برنامه غذایی برای دوره بین مسابقات و دوره زمانی نزدیک به مسابقات تشکيل مي‌شود که طول هر يک از اين دوره‌ها با توجه به وضعيت ظاهری، اندازه و شرايط تفکيکی عضلات فرد تعيين می‌گردد.
جمع بندی:
در نظری کلی به این رشته ورزشی و از نظر اینجانب، ورزشکاران رشته پرورش اندام، افرادی پیگیر و در جستجوی کسب دانش تغذیه‌ای می‌باشند. کمتر متخصص تغذیه‌ای در کشور وجود دارد که با سوالات متعدد این گروه ورزشکاران مواجه نبوده است. این ورزشکاران برای دانش تغذیه ارزش ویژه‌ای قائل هستند و آن را به عنوان یک اصل موثر بر نتایج ورزشی خویش پذیرفته و ارج می‌نهند. شاید در برخی موارد که اصول تغذیه‌ای در این ورزشکاران به نحو صحیح رعایت نمی‌شود، بتوان دلیل آن را ناتوانی در کسب دانش نوین و اثربخش دانست. البته نباید فراموش کرد که بر اساس بسیاری مطالعات موجود در کشور، ورزشکاران بیشتر اطلاعات تغذیه‌ای خویش را از مربیان ورزشی به دست مي‌آورند و اين، بار مسؤوليت آنها را در تامین اطلاعات صحیح برای ورزشکاران و به روز کردن دانش خویش از طریق حضور در سمینارها و دوره‌های آموزشی افزایش می‌دهد.
در مقالات بعدی به بحث و توصیف میزان نیاز به درشت مغذی‌ها، ریزمغذی‌ها و مکمل‌ها در طی مراحل ورزشی خواهیم پرداخت.
منبع: دنیای تغذیه ش ۸۵
رشته ورزشی پرورش اندام از رشته‌های ورزشی پرطرفدار به ویژه در بین جوانان می‌باشد. بسیاری از افراد و علاقه‌مندان به ورزش در دوره‌اي، هر چند کوتاه، از عمر خویش به این ورزش به صورت باشگاهی یا خانگی می‌پردازند. از مهم‌ترین دلایل این اقبال عمومی، سرعت دستیابی به نتایج این ورزش، یعنی افزایش حجم عضلات و درشتی اندام می‌باشد. به طوری که یک قهرمان پرورش اندام و یا حتی ورزشکار چند ماهه این رشته را می‌توان از روی پوشش معمول لباس به سادگی تشخیص داد؛ در حالی که قهرمانان چندین ساله بسیاری از رشته‌های دیگر تا زمان انجام رقابت و یا ارائه مهارت‌های اکتسابی، قابل تشخیص نيستند. به دست آوردن چنين اندامي و جلب توجه دیگران، یکی از عوامل اصلی اقدام به این نوع فعالیت به ویژه در بین نوجوانان و جوانان پسر که تازه به سن بلوغ رسیده اند، می‌باشد.
این جمله معروف که «هدف وسیله را توجیه می‌کند»، موجب می‌گردد تا برخی از ورزشکاران این رشته برای دستیابی هرچه سريع‌تر به ظاهری زیبا و عضلاني، از راه‌های میان بُر که برخی از آنها نه تنها پایه و اساس علمی ندارد، بلکه برای فرد خطرناک و زیانبار است، استفاده كنند. لذا با توجه به اهمیت این موضوع و طرفداران بيشمار این رشته ورزشی، در قالب مجموعه مقالاتی شمایی کلی از بایدها و نبایدها برای این ورزشکاران ترسیم مي‌گردد تا در فعالیت‌های خویش موفقیت بیشتری کسب كنند و از آن مهم‌تر، با ورزش جسم و روان خویش را به سطح بالاتری از سلامتی برسانند.
1- ورزش پرورش اندام:
پیش از تعريف رشته پرورش اندام، لازم است شما را با واژه‌های مرتبط با آن که در برخی موارد موجب بروز مشکلاتی در درک مفاهیم و حتی اشتباه در برداشت می‌شود، آشنا كنیم.
نخستین كلمه از این گروه، واژه بدنسازی است که به فعالیت‌های ورزشی با وزنه یا با استفاده از تمرینات ویژه با هدف افزایش توان عضلانی، افزایش تناسب اندام و ... گفته مي‌شود. در واقع، این مجموعه فعالیت‌ها نوعی فعالیت مکمل برای ورزشکاران در رشته‌های ورزشی گوناگون است و اغلب ورزش‌ها از فعالیت‌های بدنسازی خاصی که تحت نظر مربیان بدنساز انجام می‌شود، استفاده می‌کنند.
واژه دیگر، تمرینات با وزنه است که برگردانی از واژه انگلیسی «Weight Training» می‌باشد. تمرینات با وزنه نوعی فعالیت است که منحصراً با وزنه و برای افزایش توان عضلانی فرد انجام می‌شود. این گروه تمرینات بخش مهم و قابل توجهی از فعالیت‌های بدنسازی را به خویش اختصاص می‌دهند.
آخرين واژه، پرورش اندام می‌باشد. این واژه خلاف دو واژه قبلی، به یک رشته ورزشی ویژه اطلاق می‌گردد که توام با فعالیت‌های ورزشی و تمرینات منظم با وزنه و نيز افزایش حجم عضلات است. قهرمانان این رشته ورزشی پس از پایان یک دوره تمرین طولانی و فشرده، خود را برای مسابقات آماده می‌كنند. در روز مسابقه ورزشکاران بر روی سکویی خاص در مقابل دیدگان داوران و تماشاچیان فیگورگیری كرده و بر اساس نظر داوران، ورزشکاری که
متناسب ترین و حجیم ترین عضلات را در دو بخش بالاتنه و پایین‌تنه داشته باشد، به عنوان قهرمان در آن محدوده وزنی انتخاب می‌شود.
2. دوره‌های تمرین و مسابقه
در ورزشکاران غیر مبتدی این رشته و افرادی که پس از یکدوره فعالیت برای رقابت‌های ورزشی آماده می‌شوند، تمرینات ورزشی به دو دوره کاملاً متمایز تقسیم می‌شود. هر یک از این دوره‌ها از نظر نوع و شدت تمرینات ورزشی، برنامه غذایی، نوع مکمل‌های مصرفی و بسیاری موارد با یکدیگر متفاوت بوده و این تفاوت‌ها در برخی موارد بسیار قابل توجه و متمایز می‌باشند. این دو دوره عبارتند از:
الف) فصل تعطیلی مسابقات
(یا Off-Season)
ب) دوره پيش از مسابقات
(يا دوره Pre-Contest)
2-1. فصل تعطیلی مسابقات
در دوره تعطیلی مسابقات يا
Off- Season ورزشکار در هيچ مسابقه‌ای شرکت نمي‌كند و طی آن درصدد افزايش حجم و اندازه عضلات خود مي‌باشد. بر اين اساس، اين دوره را در لفظ عامه، دوره حجيمی گويند. ترکیب و نوع مواد غذایی مصرفی در این دوره نیز برای دستیابی به این هدف تنظیم گردیده و ورزشکار از برنامه غذایی که تا حدود زیادی به برنامه غذایی یک ورزشکار عادی شبيه است، پیروی می‌كند. مکمل‌های مصرفی در این دوره نیز خاص بوده و مطابق با برنامه بلندمدت این دوره می‌باشد.
2-2. دوره پيش از مسابقات
در این دوره ورزشکاران بيشتر درصدد افزايش تفکيک و بهبود وضعیت ظاهری عضلات و در اصطلاح عامه خشک کردن بدن خويش هستند. به دليل رژيم غذايی سخت و ويژه‌ای که ورزشكار در اين دوره رعايت می‌كند، اين دوره را دوره رژيمی گويند. از بحث برانگیزترین موارد در ميان اندیشمندان علوم پزشکی و حتی بسیاری از عامه مردم در رشته ورزشی پرورش اندام، نوع و ترکیب برنامه غذایی، محدودیت شدید مصرف مایعات و مکمل‌های مصرفی در این دوره توسط ورزشکاران است. این دوره از نظر خصوصیات کلی با شرایط عادی یک ورزشکار بسیار متفاوت بوده و برخی اقدامات اگر بدون در نظر گرفتن اصول علمی انجام گیرد، می‌تواند موجب آسیب‌های جدی به عملکرد ورزشکار و حتی برخی اندام‌های اساسی بدن شود. حتی پیروی از شرایط معمول و اصولی در این دوره از نظر ترکیب برنامه غذایی و تمرینات ورزشی نیز فشار بسیار زیادی بر اندام‌ها و بافت‌های مختلف وارد کرده و این امر عامل مهمی برای نگرانی، به ویژه برای ورزشکاران جوان و کم سن می‌باشد.
3. تنظیم برنامه‌های ورزشی و غذایی در ورزش پرورش اندام
3-1. تنظیم برنامه تمرینی – ورزشی:
در مورد برنامه ورزشی بهتر آن است که یکی از مربیان این رشته (که تعداد آنها كم نيست و به پشتوانه همین عزیزان، کشور ما در رقابت‌های آسیایی و حتی جهانی در این رشته ورزشی حرف زیادی برای گفتن داشته است) کلیات مطالب و نحوه تنظیم برنامه ورزشی را ارائه نماید. اما اصول کار به این شرح است که در یک ورزشکار تازه‌وارد و مبتدی، مربی در نخستین مرحله پس از بازدید از عضلات و بررسی حجم موجود عضلانی، برنامه‌ای برای مدتی معین (حدودیک ماه) تنظیم می‌نماید و در برخی موارد توصیه‌های تغذیه‌ای نیز برای وی ارائه می‌کند. در این برنامه ورزشی، تمرینات برای تمامی عضلات به صورت یکنواخت در نظر گرفته می‌شود (مگر در موارد خاص و با نظر مربی) و پس از طی این مدت بازدید مجدد حجم عضلانی ورزشکار گواه آن خواهد بود که کدام عضلات پاسخ بهتری به تمرینات با وزنه داده و کدام یک پاسخ کمتری داده اند. لذا در مرحله دوم، برنامه‌ای که حجم تمرینات در عضلات به اصطلاح مقاوم‌تر، بیشتر در نظر گرفته شده است، برای ورزشکار تنظیم و ارائه می‌گردد. این امر برای تامین هدف تناسب و یکنواختی حجم عضلانی در بخش بالاتنه و پایین‌تنه در نظر گرفته می‌شود.
3-2. تنظیم برنامه غذایی:
همان‌طور که گفته شد، در برخی موارد مربیان محترم ورزشی، برخی توصیه‌های عمومی به ورزشکار ارائه مي‌كنند. اگرچه این توصیه‌ها با توجه به کلاس‌ها و دوره‌های آموزشی که مراکز مدیریتی فدراسیون‌ها، کمیته ملی المپیک و سازمان تربیت بدنی برای مربیان برگزار می‌نمایند، در صورت رعایت اصول علمی می‌تواند مفید باشد، اما در برخی موارد، متاسفانه تامین کننده نیازها و برخی اصول علمی نيستند. بنابراين، بهتر است جهت تنظیم برنامه غذایی کلی و اصولی برای مراحل مختلف ورزشی و در افراد گوناگون، از نظرات متخصصان تغذیه استفاده شود تا تمامی اصول تغذیه‌ای رعايت و نیازهای فرد تامين گردد.در تنظیم برنامه غذایی این ورزشکاران مانند تمامی رشته‌های ورزشی، بايد اصول و شرایط تمرین فرد در نظر گرفته شود. برنامه غذايی ورزشکاران اين رشته از دو بخش متمایز، شامل برنامه غذایی برای دوره بین مسابقات و دوره زمانی نزدیک به مسابقات تشکيل مي‌شود که طول هر يک از اين دوره‌ها با توجه به وضعيت ظاهری، اندازه و شرايط تفکيکی عضلات فرد تعيين می‌گردد.
جمع بندی:
در نظری کلی به این رشته ورزشی و از نظر اینجانب، ورزشکاران رشته پرورش اندام، افرادی پیگیر و در جستجوی کسب دانش تغذیه‌ای می‌باشند. کمتر متخصص تغذیه‌ای در کشور وجود دارد که با سوالات متعدد این گروه ورزشکاران مواجه نبوده است. این ورزشکاران برای دانش تغذیه ارزش ویژه‌ای قائل هستند و آن را به عنوان یک اصل موثر بر نتایج ورزشی خویش پذیرفته و ارج می‌نهند. شاید در برخی موارد که اصول تغذیه‌ای در این ورزشکاران به نحو صحیح رعایت نمی‌شود، بتوان دلیل آن را ناتوانی در کسب دانش نوین و اثربخش دانست. البته نباید فراموش کرد که بر اساس بسیاری مطالعات موجود در کشور، ورزشکاران بیشتر اطلاعات تغذیه‌ای خویش را از مربیان ورزشی به دست مي‌آورند و اين، بار مسؤوليت آنها را در تامین اطلاعات صحیح برای ورزشکاران و به روز کردن دانش خویش از طریق حضور در سمینارها و دوره‌های آموزشی افزایش می‌دهد.
در مقالات بعدی به بحث و توصیف میزان نیاز به درشت مغذی‌ها، ریزمغذی‌ها و مکمل‌ها در طی مراحل ورزشی خواهیم پرداخت.
منبع: دنیای تغذیه ش ۸۵
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر