نوشته : منيره نوري فرد
پيري يك انتخاب نيست، بلكه دستور و فرماني است كه ناچارا و بدون استثنا همه بايد آن را بپذيرند! شما در حالي كه زندگي مي‌كنيد، در واقع هر روز به سن پيري نزديك‌تر و پيرتر مي‌شويد. البته با پيشرفت‌هايي كه در زمينه سلامت و بهداشت عمومي و درمان‌هاي پزشكي صورت گرفته، طول عمر افراد بسيار بيشتر از قرون گذشته شده است.
گذشت زمان، خواه ناخواه از نظر بيولوژيكي بر روي بدن، از جمله قلب، ريه، گوش، چشم و مغز تاثير مي‌گذارد و هر چه پيرتر مي‌شويم، هر يك از اعضاي بدن به طور بالقوه از نظر عملكرد و كارايي ضعيف‌تر مي‌شوند. از طرفي، هر فرد مسني مي‌تواند با داشتن يك تغذيه مناسب و سالم، نشانه‌هاي پيري را چه از نظر ظاهري و چه از نظر اندام‌هاي بدن كاهش داده و طوري برنامه‌ريزي كند كه آنها در دوران پيري بهتر كار كنند.
تقريبا تمام تغييراتي كه در طول دوران سالمندي در بدن ايجاد مي‌شود، تدريجي است؛ بنابراين تغيير رژيم غذايي و تبديل آن به يك رژيم صحيح و مناسب نيز به تدريج صورت خواهد گرفت. استفاده از يك رژيم غذايي سالم و داشتن عادات غذايي صحيح، به همان اندازه كه براي كودكان و نوجوانان مهم است، براي افراد مسن و سالمند نيز اهميت بسياري دارد.
براساس مطالعاتي كه اخيرا بر روي هرم غذايي افراد بالاي پنجاه سال صورت گرفته، مصرف ميوه‌ها و سبزيجات در افراد مسن بايد بيشتر از مصرف نان و برنج باشد و مصرف روزانه 1 واحد پروتئين (گوشت، مرغ، ماهي و يا تخم‌مرغ) كافي است؛ زيرا فعاليت‌هاي فيزيكي هم در جوانان و هم در افراد مسن، به ويژه در زنان مسن، نسبت به گذشته بسيار كمتر شده است و در نتيجه، آنها نياز به كالري كمتري دارند.
زندگي در جوامعي كه Fast Foodها و غذاهاي آماده (كه ارزش غذايي بسيار كمي دارند) در آنها رو به گسترش است، سبب شده افراد مسن نيز بدن خود را از مواد مغذي و مواد غذايي سالم و مفيد كه براي داشتن يك بافت سلولي سالم ضروري مي‌باشد، محروم كنند. ميزان ويتامين و مواد معدني در غذاهاي آماده و فرآوري شده بسيار اندك است و آنها ارزش غذايي پاييني دارند.
يكي از مواد غذايي بسيار ضروري براي زنان مسن و سالمند فيبر است؛ زيرا به داشتن روده سالم و همچنين برخورداري از حركات روه‌اي مرتب و منظم كمك كرده و پوليپ‌هاي روده‌اي و ابتلا به سرطان روده و كولون را نيز كاهش مي‌دهد. دريافت روزانه كلسيم در زنان مسن بالاي 50 سال بايد افزايش يابد؛ زيرا در اين سن و با ورود به دوران يائسگي حجم توده استخواني كاهش يافته و خطر ابتلا به استئوپروز (osteoporosis) بيشتر مي‌شود. يكي از باورهاي غلط در ميان مردم اين است كه فكر مي‌كنند فقط محصولات لبني حاوي كلسيم هستند؛ در حالي كه سبزيجات پهن برگ و تيره، مانند اسفناج، منابع خوبي براي تامين كلسيم بدن مي‌باشند. نحوه مصرف ميوه و سبزيجات نيز در چگونگي تامين ويتامين‌هاي بدن بسيار مهم است؛ به طور مثال خوردن آنها به صورت خام، مفيدتر مي‌باشد؛ زيرا پختن و حرارت ديدن اين مواد غذايي موجب از بين رفتن ويتامين‌ها و آنزيم‌هاي طبيعي مفيد براي بدن مي‌شود و فقدان اين آنزيم‌ها و ويتامين‌ها در طولاني مدت منجر به ضعيف شدن بدن و در نتيجه افزايش انواع بيماري‌ها از قبيل سرطان، و يا بيماري‌هايي كه در اثر ضعف سيستم ايمني بدن بروز مي‌كنند، مانند لوپوس، آرتروز (ورم مفاصل) و همچنين بيماري‌هاي قلبي و عروقي مي‌گردد.
يكي از موادي كه مصرف روزانه آن براي بدن ضروري است و تمام افراد، اعم از پير و جوان، بايد به آن توجه داشته باشند، نوشيدن آب است. زنان مسن بايد روزانه ميزان زيادي (8 تا 10 ليوان) آب يا مواد غذايي مايع و يا غذاهاي آبكي مصرف نمايند. با بالا رفتن سن، انسان كمتر احساس تشنگي مي‌كند و در نتيجه آب كمتري مي‌نوشد؛ در حالي كه بدن همچنان به آب زيادي حتي در اين سنين نياز دارد تا اندام‌هاي بدن كارايي لازم را داشته باشند.
مصرف مواد قندي، شيريني‌جات و كافئين (موجود در چاي و قهوه) بايد محدود شود. از آنجايي كه با بالا رفتن سن، نياز بدن به كالري كاهش مي‌يابد. مصرف شيريني‌جات كه كالري زيادي به بدن مي‌رسانند و موجب افزايش وزن مي‌شوند، بايد كاهش يابد. به طور كلي، مصرف روزانه كالري براي زنان بالاي 50 سال كه فعاليت بدني كمي دارند، 1600 كيلوكالري، در صورت فعاليت بدني متوسط 1800 كيلوكالري و در صورتي كه فعاليت بدني زيادي دارند، 2000 تا 2200 كيلوكالري مي‌باشد.
خانم‌هاي مسن براي داشتن يك رژيم غذايي مناسب و سالم بايد به موارد زير توجه كافي داشته باشند:
- خوردن صبحانه را هرگز فراموش نكنند.
- مواد غذايي كه فيبر بالايي دارند (مانند غلات كامل و سبوسدار، نان جو، انواع لوبيا، سبزي‌ها و ميوه‌ها) را در برنامه غذايي روزانه خود بگنجانند.
- مصرف ويتامين D را فراموش نكنند و سعي كنند شير بدون چربي و يا كم چربي غني شده (ويتامين D به آن اضافه شده) استفاده نمايند. محصولات لبني كم‌چرب، مانند دوغ، ماست يا پنير، از آنجايي كه كلسيم و ويتامينD
بالايي دارند، مي‌توانند با بالا رفتن سن به داشتن استخوان‌هاي محكم كمك كنند. ش
اگر نمي‌توانيد لبنيات مصرف كنيد؛ حتما از مكمل‌هاي كلسيم و ويتامين D استفاده نماييد. (البته زير نظر پزشك يا كارشناس تغذيه).
هرگز وعده‌هاي اصلي غذايي (صبحانه – ناهار – شام) خود را حذف نكنيد، زيرا موجب كاهش و كندي متابوليسم (سوخت و ساز) بدن مي‌شود. همچنين، با حذف يك وعده غذايي، در وعده‌هاي بعدي تمايل به خوردن مواد غذايي پرچرب و پركالري بيشتر مي‌شود كه براي بدن مضر است.
از گوشت‌هاي كم چربي و با استخوان استفاده كنيد، از خوردن ماهي غافل نشويد و هنگام پختن مرغ، پوست آن را كاملا بگيريد تا ميزان چربي و كالري موجود در غذا كاسته شود؛ زيرا با بالا رفتن سن، ميزان كالري دريافتي بدن بايد كاهش يابد؛ به ويژه اگر فرد فعال و پركاري نيستيد.
مواد غذايي كه حاوي ويتامين B12 مي‌باشند (از قبيل انواع گوشت‌ها) را در حد نياز و معقول مصرف كنيد. بسياري از افراد بالاي پنجاه سال، در جذب كافي اين نوع ويتامين دچار مشكل هستند؛ بنابراين بايد آن را از طريق مصرف مواد غذايي غني‌شده با ويتامين B12 و يا مكمل‌ها دريافت نمايند. البته، مصرف مكمل‌ها بايد تحت نظر پزشك صورت گيرد.
از مواد غذايي كه حاوي مواد مغذي بالايي هستند، مانند برگه زردآلو، بيسكويت‌هاي سبوسدار، كره بادام زميني، پنير كم چرب و سوپ‌هاي سبزيجات كم‌نمك در حد اعتدال استفاده كنيد.
همچنين، مصرف موادغذايي پرچرب و يا مواد غذايي حاوي قند فراوان مانند كيك، شيريني، چيپس، آب نبات و نوشيدني‌هاي گازدار را بسيار كاهش دهيد.
شما سالمندان عزيز، به ويژه زنان سالمند، به ياد داشته باشيد كه هيچ‌وقت براي داشتن يك رژيم غذايي صحيح و سالم دير نيست! اگر تاكنون رژيم غذايي مناسبي نداشته‌ايد، از هم اكنون اقدام كرده و رژيم غذايي خود را بهبود ببخشيد و برنامه غذايي مناسبي را براي خود در نظر بگيريد تا هم سلامت عمومي بدن خود را حفظ كنيد و هم اعضاي خانواده ساليان بيشتري از وجود شما بهره‌مند شوند!
منبع: دنیای تغذیه ش84
گذشت زمان، خواه ناخواه از نظر بيولوژيكي بر روي بدن، از جمله قلب، ريه، گوش، چشم و مغز تاثير مي‌گذارد و هر چه پيرتر مي‌شويم، هر يك از اعضاي بدن به طور بالقوه از نظر عملكرد و كارايي ضعيف‌تر مي‌شوند. از طرفي، هر فرد مسني مي‌تواند با داشتن يك تغذيه مناسب و سالم، نشانه‌هاي پيري را چه از نظر ظاهري و چه از نظر اندام‌هاي بدن كاهش داده و طوري برنامه‌ريزي كند كه آنها در دوران پيري بهتر كار كنند.
تقريبا تمام تغييراتي كه در طول دوران سالمندي در بدن ايجاد مي‌شود، تدريجي است؛ بنابراين تغيير رژيم غذايي و تبديل آن به يك رژيم صحيح و مناسب نيز به تدريج صورت خواهد گرفت. استفاده از يك رژيم غذايي سالم و داشتن عادات غذايي صحيح، به همان اندازه كه براي كودكان و نوجوانان مهم است، براي افراد مسن و سالمند نيز اهميت بسياري دارد.
براساس مطالعاتي كه اخيرا بر روي هرم غذايي افراد بالاي پنجاه سال صورت گرفته، مصرف ميوه‌ها و سبزيجات در افراد مسن بايد بيشتر از مصرف نان و برنج باشد و مصرف روزانه 1 واحد پروتئين (گوشت، مرغ، ماهي و يا تخم‌مرغ) كافي است؛ زيرا فعاليت‌هاي فيزيكي هم در جوانان و هم در افراد مسن، به ويژه در زنان مسن، نسبت به گذشته بسيار كمتر شده است و در نتيجه، آنها نياز به كالري كمتري دارند.
زندگي در جوامعي كه Fast Foodها و غذاهاي آماده (كه ارزش غذايي بسيار كمي دارند) در آنها رو به گسترش است، سبب شده افراد مسن نيز بدن خود را از مواد مغذي و مواد غذايي سالم و مفيد كه براي داشتن يك بافت سلولي سالم ضروري مي‌باشد، محروم كنند. ميزان ويتامين و مواد معدني در غذاهاي آماده و فرآوري شده بسيار اندك است و آنها ارزش غذايي پاييني دارند.
يكي از مواد غذايي بسيار ضروري براي زنان مسن و سالمند فيبر است؛ زيرا به داشتن روده سالم و همچنين برخورداري از حركات روه‌اي مرتب و منظم كمك كرده و پوليپ‌هاي روده‌اي و ابتلا به سرطان روده و كولون را نيز كاهش مي‌دهد. دريافت روزانه كلسيم در زنان مسن بالاي 50 سال بايد افزايش يابد؛ زيرا در اين سن و با ورود به دوران يائسگي حجم توده استخواني كاهش يافته و خطر ابتلا به استئوپروز (osteoporosis) بيشتر مي‌شود. يكي از باورهاي غلط در ميان مردم اين است كه فكر مي‌كنند فقط محصولات لبني حاوي كلسيم هستند؛ در حالي كه سبزيجات پهن برگ و تيره، مانند اسفناج، منابع خوبي براي تامين كلسيم بدن مي‌باشند. نحوه مصرف ميوه و سبزيجات نيز در چگونگي تامين ويتامين‌هاي بدن بسيار مهم است؛ به طور مثال خوردن آنها به صورت خام، مفيدتر مي‌باشد؛ زيرا پختن و حرارت ديدن اين مواد غذايي موجب از بين رفتن ويتامين‌ها و آنزيم‌هاي طبيعي مفيد براي بدن مي‌شود و فقدان اين آنزيم‌ها و ويتامين‌ها در طولاني مدت منجر به ضعيف شدن بدن و در نتيجه افزايش انواع بيماري‌ها از قبيل سرطان، و يا بيماري‌هايي كه در اثر ضعف سيستم ايمني بدن بروز مي‌كنند، مانند لوپوس، آرتروز (ورم مفاصل) و همچنين بيماري‌هاي قلبي و عروقي مي‌گردد.
يكي از موادي كه مصرف روزانه آن براي بدن ضروري است و تمام افراد، اعم از پير و جوان، بايد به آن توجه داشته باشند، نوشيدن آب است. زنان مسن بايد روزانه ميزان زيادي (8 تا 10 ليوان) آب يا مواد غذايي مايع و يا غذاهاي آبكي مصرف نمايند. با بالا رفتن سن، انسان كمتر احساس تشنگي مي‌كند و در نتيجه آب كمتري مي‌نوشد؛ در حالي كه بدن همچنان به آب زيادي حتي در اين سنين نياز دارد تا اندام‌هاي بدن كارايي لازم را داشته باشند.
مصرف مواد قندي، شيريني‌جات و كافئين (موجود در چاي و قهوه) بايد محدود شود. از آنجايي كه با بالا رفتن سن، نياز بدن به كالري كاهش مي‌يابد. مصرف شيريني‌جات كه كالري زيادي به بدن مي‌رسانند و موجب افزايش وزن مي‌شوند، بايد كاهش يابد. به طور كلي، مصرف روزانه كالري براي زنان بالاي 50 سال كه فعاليت بدني كمي دارند، 1600 كيلوكالري، در صورت فعاليت بدني متوسط 1800 كيلوكالري و در صورتي كه فعاليت بدني زيادي دارند، 2000 تا 2200 كيلوكالري مي‌باشد.
خانم‌هاي مسن براي داشتن يك رژيم غذايي مناسب و سالم بايد به موارد زير توجه كافي داشته باشند:
- خوردن صبحانه را هرگز فراموش نكنند.
- مواد غذايي كه فيبر بالايي دارند (مانند غلات كامل و سبوسدار، نان جو، انواع لوبيا، سبزي‌ها و ميوه‌ها) را در برنامه غذايي روزانه خود بگنجانند.
- مصرف ويتامين D را فراموش نكنند و سعي كنند شير بدون چربي و يا كم چربي غني شده (ويتامين D به آن اضافه شده) استفاده نمايند. محصولات لبني كم‌چرب، مانند دوغ، ماست يا پنير، از آنجايي كه كلسيم و ويتامينD
بالايي دارند، مي‌توانند با بالا رفتن سن به داشتن استخوان‌هاي محكم كمك كنند. ش
اگر نمي‌توانيد لبنيات مصرف كنيد؛ حتما از مكمل‌هاي كلسيم و ويتامين D استفاده نماييد. (البته زير نظر پزشك يا كارشناس تغذيه).
هرگز وعده‌هاي اصلي غذايي (صبحانه – ناهار – شام) خود را حذف نكنيد، زيرا موجب كاهش و كندي متابوليسم (سوخت و ساز) بدن مي‌شود. همچنين، با حذف يك وعده غذايي، در وعده‌هاي بعدي تمايل به خوردن مواد غذايي پرچرب و پركالري بيشتر مي‌شود كه براي بدن مضر است.
از گوشت‌هاي كم چربي و با استخوان استفاده كنيد، از خوردن ماهي غافل نشويد و هنگام پختن مرغ، پوست آن را كاملا بگيريد تا ميزان چربي و كالري موجود در غذا كاسته شود؛ زيرا با بالا رفتن سن، ميزان كالري دريافتي بدن بايد كاهش يابد؛ به ويژه اگر فرد فعال و پركاري نيستيد.
مواد غذايي كه حاوي ويتامين B12 مي‌باشند (از قبيل انواع گوشت‌ها) را در حد نياز و معقول مصرف كنيد. بسياري از افراد بالاي پنجاه سال، در جذب كافي اين نوع ويتامين دچار مشكل هستند؛ بنابراين بايد آن را از طريق مصرف مواد غذايي غني‌شده با ويتامين B12 و يا مكمل‌ها دريافت نمايند. البته، مصرف مكمل‌ها بايد تحت نظر پزشك صورت گيرد.
از مواد غذايي كه حاوي مواد مغذي بالايي هستند، مانند برگه زردآلو، بيسكويت‌هاي سبوسدار، كره بادام زميني، پنير كم چرب و سوپ‌هاي سبزيجات كم‌نمك در حد اعتدال استفاده كنيد.
همچنين، مصرف موادغذايي پرچرب و يا مواد غذايي حاوي قند فراوان مانند كيك، شيريني، چيپس، آب نبات و نوشيدني‌هاي گازدار را بسيار كاهش دهيد.
شما سالمندان عزيز، به ويژه زنان سالمند، به ياد داشته باشيد كه هيچ‌وقت براي داشتن يك رژيم غذايي صحيح و سالم دير نيست! اگر تاكنون رژيم غذايي مناسبي نداشته‌ايد، از هم اكنون اقدام كرده و رژيم غذايي خود را بهبود ببخشيد و برنامه غذايي مناسبي را براي خود در نظر بگيريد تا هم سلامت عمومي بدن خود را حفظ كنيد و هم اعضاي خانواده ساليان بيشتري از وجود شما بهره‌مند شوند!
منبع: دنیای تغذیه ش84
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر