نوشته : محمد حضوری دانشجوی دکترای تغذیه
مقدمه:
حدود چهل سال پیش قانونی در ایالات متحده آمریکا تصویب شد که بر اساس آن « هیچ فرد یا موسسه‌ای اجازه نداشت به بهانه تفاوت‌های جنسیتی اقشار جامعه را از فعالیت‌های آموزشی و اجتماعی بازدارد». از زمان تصویب این قانون و طی چهار دهه اخیر، میزان مشارکت دختران در تیم‌های ورزشی دبیرستانی، بیش از 9 برابر و مشارکت زنان دانشجو در تیم‌های ورزشی دانشگاهی نزدیک به پنج برابر بیشتر شده است. علی‌رغم این روند رو به رشد، همچنان تیم‌های ورزشی بانوان در سایه تیم‌های ورزشی آقایان می‌باشند.
اگرچه تعداد ورزشکاران زن در حال افزایش و گسترش می‌باشد، در حال حاضر اطلاعات اندکی در مورد رفتارها و عادات غذایی زنان ورزشکار در تمامی رشته‌ها و اغلب سطوح ورزشی در دست است. این کمبود اطلاعات موجب گردیده تا تنظیم یک برنامه و الگوی تغذیه‌ای برای زنان ورزشکار تا حدودی سخت تر از مردان باشد. البته در طی سالیان اخیر، مسوولان ورزش بانوان در دوره‌های زمانی خاص و به صورت محدود و مقطعی، تلاش‌هایی برای توصیف شرایط و تعیین بایدها و نبایدها كرده و در برخی موارد حتی بهتر از برخی بخش‌ها در ورزش آقایان به حوزه تغذیه ورزشی پرداخته‌اند، اما هنوز برای تعیین راهکاری مناسب که با پیروی از آن یک ورزشکار زن بتواند از تامین نیازهای خویش اطمینان حاصل کرده و تا حد امکان از مزایای کارافزایی یک برنامه تغذیه‌ای ورزشی برخوردار گردد، راه درازی در پیش است.
در این مقاله با توجه به نوآوری موسسه دنیای تغذیه در خصوص انتشار ویژه نامه‌ای برای بانوان، تلاش مي‌كنيم تا با استفاده از اطلاعات موجود، الگویی برای تامین نیازها و تسهیل دستیابی ورزشکاران زن به حداکثر توان ورزشی به طور خلاصه ارائه نماییم.
تفاوت‌های فیزیولوژیک زنان ورزشکار
ورزشکاران زن نسبت به مردان بیشتر مستعد کاهش دریافت انرژی، آسیب‌ها، صدمات و شکستگی‌های استخوانی هستند. از مهم‌ترین مشکلات زنان ورزشکار، اختلالات خوردن (Eating Disorders) می‌باشد؛ به گونه‌ای که طبق یک بررسی بر روی ورزشکاران زن دانشجو، بیش از 20 درصد آنان، علائم پرخوری عصبی و نزدیک به 90 درصد آنان رفتارهای رژیمی داشته‌اند. نكته قابل توجه آنکه شیوع این اختلالات در زنان ورزشکار بیش از زنان غیر ورزشکار در همان محدوده سنی و نیز مردان می‌باشد. بر اساس برخی مطالعات، یک سوم زنان ورزشکار به گونه‌ای از اختلالات خوردن مبتلا می‌باشند.
علاوه بر این، برخی تغییرات فیزیولوژیک در زنان بر ترکیب بدن و توان ورزشی آنان موثر است. به عنوان مثال، دوره عادت ماهیانه بر حساسیت عملکرد هورمون‌هایی نظیر آنتی دیورتیک هورمون یا ADH تاثیر گذاشته و این امر موجب برهم خوردن تعادل آب و مایعات بدن و احتباس آب در بدن طی این دوره می‌گردد. این نکته که نیازهای تغذیه‌ای هر فرد تابعی از شرایط فیزیولوژیک اوست، امری قطعی و مورد توافق تمامی اندیشمندان است.
بنابراين، با توجه به این نکته نخست بايد شرایط و مشکلات زنان ورزشکار را شناخت و در مرحله بعد برای درمان، کنترل و یا کاهش علائم آنها راهکارهای تغذیه‌ای را در نظر گرفت.
اصول سه‌گانه زنان ورزشکار (Female Athletes Triad):
اصل سه‌گانه یا تثلیث در ورزشکاران زن، در واقع خلاصه‌ای است شماتیک که برای عمده‌ترین مشکلات مشاهده شده در ورزشکاران زن ابراز می‌گردد. همان‌طور که در نمودار زیر مشاهده می‌گردد، این اصل سه‌گانه شامل اختلالات خوردن، پوکی استخوان و آمنوره یا قطع عادت ماهیانه است.
در زنان ورزشکار، به ویژه در ورزش‌هایی که نیاز به تناسب اندام و یا محدودیت وزنی مي‌باشد، کاهش دریافت انرژی با پیدایش اختلالات خوردن، اختلال در عملکرد سیستم تولیدمثل و آسیب سلامت بافت استخوانی همراه می‌گردد.
کاهش مصرف انرژی به گونه‌ای که انرژی دریافتی فرد کمتر از میزان انرژی مصرفی وی باشد، موجب بروز واكنش‌هاي فیزیولوژیک، اختلال و بی نظمی در سیکل عادت ماهیانه و در نهایت قطع عادت ماهیانه مي‌شود. کاهش دریافت غذایی، علاوه بر کاهش دریافت عوامل موثر بر بافت استخوانی نظیر کلسیم و ویتامین D،
به کاهش سنتز استروژن در بدن و در نتیجه اختلال در بازسازی استخوان و در نهایت بروز پوکی استخوان منجر می‌گردد.
اگرچه هر یک از این علائم سه‌گانه می‌توانند به صورت مجزا و جداگانه بروز كنند، اما به طور معمول کاهش دریافت انرژی در زنان ورزشکار موجب شروع مجموعه‌ای از علائم می‌گردد که به صورت متوالی پدید آمده و در نهایت به پیدایش «تریاد ورزشکاران زن» منتهی میشود.
اختلالات خوردن:
برآوردهای انجام شده نشان مي‌دهد که حدود 62 درصد زنان ورزشکار به گونه‌ای از اختلالات خوردن مبتلا هستند. مهم‌ترین عوامل بروز این اختلالات ژنتیک، عوامل اجتماعی و عوامل روانشناختی می‌باشد. ورزشکاران به دلیل خصوصيت رقابتی ورزش‌ها، استانداردهای موجود برای بهبود عملکرد، انجام تمرینات سخت و تصور اینکه ترکیب بدن و وزن، عوامل تعیین‌کننده موفقیت ورزشی است، بیش از دیگر اقشار جامعه در معرض ابتلا به این اختلالات هستند. دو نوع غالب این گونه اختلالات، کم‌خوری یا بی اشتهایی عصبی و پرخوری عصبی است که در ادامه به علائم کم‌خوری عصبی که شیوع بيشتري در ورزشکاران زن دارد، مي‌پردازيم.
- بی‌اشتهایی عصبی:
شرایطی است از کاهش هوشمندانه غذای مصرفی که در زنان نوجوان بیشتر مشاهده میشود. این عارضه به طور معمول با درک و احساسی که فرد از تناسب اندام خویش دارد، ارتباط دارد. مبتلایان به این عارضه مقادیر اندکی چربی در بدن خویش دارند و از آنجا که برای تخمک گذاری، حداقلی از میزان چربی در بدن مورد نیاز می‌باشد، لذا در این افراد با کاهش درصد چربی بدن، تخمک گذاری متوقف میشود. آمنوره (قطع عادت ماهیانه)، هیپوترمی (کاهش دمای بدن) و کاهش فشار خون از عوارض بي‌اشتهايي عصبي است و در صورتی که بموقع تشخیص داده نشده و درمان نگردد، بيمار آنقدر گرسنگی می‌کشد تا بمیرد. خوشبختانه، برخی از بیماران بموقع متوجه شرایط خویش مي‌شوند و به الگوی صحیح غذایی بازمی گردند. مشخصات بیوشیمیایی / فیزیولوژیک بیماران مبتلا به بی اشتهایی عصبی مشابه افراد گرسنه است. سطح هورمون‌های کاتابولیک در آنان بالاتر بوده و در نتیجه ذخایر انرژی در بدن آنان به شدت کاهش می‌یابد.
بر اساس یک بررسی، تعداد ساعات تمرینی بیش از 16 ساعت در هفته موجب بروز اختلالات خوردن و افزایش خطر شکستگی‌های استخوانی مي‌شود.
- درمان اختلالات خوردن
درمان این گونه اختلالات، تنها با تلاش متخصص تغذیه تیم میسر نخواهد بود. در درمان این عارضه‌ها، همکاری نزدیک متخصص تغذیه، روانشناس و پزشک تیم موثر بوده و تکمیل روند درمان بدون دادن آگاهی‌های لازم به ورزشکار و همکاری و هماهنگی او با تیم درمان امكان‌پذير نیست.
بر اساس پژوهش‌هاي انجام شده، موثرترین فرد در تشخیص و معرفی ورزشکار به تیم پزشکی و نیز مراحل درمانی ورزشکار، مربی اوست و تیم درمانی بدون همکاری مربیان توفیق صد درصد در درمان این اختلالات را در ورزشکاران نخواهند داشت.
سلامت استخوان‌ها
استخوان بافتی پيوسته در حال تغییر بوده و به طور مداوم در حال تجزیه و دوباره‌سازی می‌باشد. هنگام تجزیه، املاح و به ویژه کلسیم، همراه سایر مواد آلی موجود در ساختار آن تجزیه مي‌شوند و برای دوباره‌سازی این بافت، به ترکیبات و املاح (به خصوص کلسیم) نیاز است. اگرچه ژنتیک بر استحکام بافت استخوانی موثر بوده و فعالیت‌های ورزشی عامل تقویت ساختار آنهاست، اما نباید مصرف ترکیبات موثر را در بازسازی استخوان، به ویژه کلسیم و ویتامین D،
از نظر دور داشت.
مطالعات موجود نشانگر آن است که زنان ورزشکار در معرض خطر بیشتری از شکستگی‌های استخوانی می‌باشند. این امر در ورزش‌هايی نظیر دومیدانی و ژیمناستیک بیشتر است.
علاوه بر ورزش، تغییرات هورمونی و شیوه زندگی نیز در بروز شکستگی‌های استخوانی موثر است. سطح طبیعی هورمون‌ها، به ویژه استروژن، در حفظ توده استخوانی نقش مهمی دارد. بررسی‌ها نشان می‌دهد در زنانی که برای مدت شش ماه یا بیشتر مبتلا به قطع سیکل ماهیانه (آمنوره) می‌باشند، توده استخوانی در ستون مهره‌ها به شدت کاهش می‌یابد. کاهش هورمون استروژن، به خصوص در نوجوانان، به دلیل رشد سریع توده استخوانی در این دوره سنی از اهمیت زيادی برخوردار است. اگر در این دوره سنی بافت استخوانی به حداکثر تراکم خویش نرسد، تحلیل توده استخوانی که در سنین بالاتر بايد آغاز گردد، سریع‌تر شروع شده و توده استخوانی فرد به شدت تحلیل مي‌رود و با بروز استئوپروز و پوکی استخوانی فرد را مستعد شکستگی‌های استخوانی خواهد نمود.
حفظ ذخایر آهن:
کم‌خونی فقر آهن عارضه‌ای شايع در زنان است. زنان ورزشکار به دلیل دفع آهن در طی عادت ماهیانه، دریافت کمتر آهن و انرژی و نیز دفع بيشتر آهن از طریق مجرای گوارشی (ورزشکاران با مصرف داروهای ضد التهابی خونریزی بيشتري از مجرای گوارشی خواهند داشت)، بیش از مردان ورزشکار در معرض خطر کم‌خونی فقر آهن هستند. همچنين، دفع مقداري آهن از طریق تعريق و متلاشی شدن تعدادی از گلبول‌های قرمز در هنگام جریان خون از مویرگ‌های پا، از دیگر دلایل بروز کم‌خونی فقر آهن در ورزشکاران می‌باشد. عنصر آهن به دلیل نقش مهم آن در برخی آنزیم‌ها و به ویژه نقل و انتقال اکسیژن توسط گلبول‌های قرمز، در عملکرد ورزشکاران موثر است. در مطالعه‌ای که بر روی ورزشکاران با سطح فریتین سرمی کمتر از 20 میکروگرم در لیتر انجام شد، مصرف مکمل آهن به مدت شش ماه، موجب کاهش علائم خستگی و 27 درصد افزایش توان و عملکرد ورزشکاران گردید.
سطوح فریتین سرمی کمتر از 30 نانوگرم در میلی لیتر به عنوان شاخصی از کمبود آهن در نظر گرفته مي‌شود و برخی منابع در غلظت فریتین سرم کمتر از 40 میکروگرم در لیتر، استفاده از مکمل آهن را توصيه مي‌كنند.
نباید فراموش کرد که آهن خود یک ترکیب پرواکسیدان بوده و می‌تواند در دراز مدت برای بافت‌های مختلف بدن آسیب زا باشد. لذا در مصرف مکمل آهن بايد دقت و از مصرف خودسرانه آن پرهیز شود.
ورزش در زنان باردار و شیرده
کمبود دریافت انرژی و برخی مواد مغذی نظیر آهن، روی، ویتامین E و منیزیم، در زنان باردار گزارش گردیده است. علاوه بر این، در زنان بارداری که ورزش مي‌كنند، میزان دریافت محدود انرژی، کربوهیدرات و مایعات و آب ديده شده است. ورزش‌های ملایم و خفیف هیچ تاثیر جانبی زیانباری بر ترکیبات شیر مادر و یا رشد نوزاد ندارند، اما پس از ورزش سنگین و خسته‌كننده، میزان کمتری از ایمنوگلوبولین A در شیر مادر مشاهده میشود. قابل توجه آنکه این ایمنوگلوبولین بر سطح ایمنی کودک و در پیشگیری از بیماری‌ها موثر است.
تغذیه تیم‌های ورزشی زنان در اردو
جنسیت ورزشکاران اغلب بر انتخاب نوع مواد غذایی مصرفی آنان تاثیرگذار است. بررسی‌ها نشان مي‌دهند که زنان ورزشکار در اردوها صبحانه‌ای شامل غلات و یا نان تست و برای ناهار ساندویچ‌ها را ترجیح می‌دهند؛ در حالی که آقایان علاقه‌مند به مصرف صبحانه‌ای با موادغذایی پخته و غذایی گرم برای ناهار هستند. همچنین بررسی‌ها نشانگر آن است که دختران ورزشکار نسبت به پسران همسن خود علاقه بیشتری به خوردن غذاهای جدید دارند. از مهم‌ترین دلایل تفاوت در انتخاب غذاهای مصرفی بین دو جنس مرد و زن، تصور هر یک از وزن و اندام بدن‌شان می‌باشد.
مصرف مکمل‌های ورزشی در زنان
براساس مطالعه‌ای که در سال 2008 انجام شد، بیش از نیمی از ورزشکاران مورد آزمون، اعم از زن و مرد، ماهانه حدود 100-25 دلار برای تهیه مکمل‌ها هزینه مي‌كنند.
در بین مکمل‌های موجود در قفسه فروشگاه‌ها، زنان ورزشکار، از مشتریان همیشگی مکمل‌های کاهش وزن هستند. در انتخاب و مصرف این مکمل‌ها بايد توجه و دقت خاصی شود. همواره قبل از انتخاب یک مکمل در خصوص ترکیبات فعال، مکانیسم اثر و عوارض جانبی احتمالی آن با متخصصان مربوطه مشاوره نمایید.
فراموش نکنید، واژه طبیعی (Natural) به كه بر روي برخي مكمل‌ها درج شده به معنی بی‌ضرر بودن نيست. به عنوان مثال، گیاه اِفدرا دارای ترکیب فعالی به نام اِفدرین است که به عنوان یکی از ترکیبات اصلی در برخی محصولات کاهش وزن به کار مي‌رود و مصرف آن با بروز علائم قلبی و حتی سکته‌ها ارتباط دارد.
منبع: دنیای تغذیه ش 84
حدود چهل سال پیش قانونی در ایالات متحده آمریکا تصویب شد که بر اساس آن « هیچ فرد یا موسسه‌ای اجازه نداشت به بهانه تفاوت‌های جنسیتی اقشار جامعه را از فعالیت‌های آموزشی و اجتماعی بازدارد». از زمان تصویب این قانون و طی چهار دهه اخیر، میزان مشارکت دختران در تیم‌های ورزشی دبیرستانی، بیش از 9 برابر و مشارکت زنان دانشجو در تیم‌های ورزشی دانشگاهی نزدیک به پنج برابر بیشتر شده است. علی‌رغم این روند رو به رشد، همچنان تیم‌های ورزشی بانوان در سایه تیم‌های ورزشی آقایان می‌باشند.
اگرچه تعداد ورزشکاران زن در حال افزایش و گسترش می‌باشد، در حال حاضر اطلاعات اندکی در مورد رفتارها و عادات غذایی زنان ورزشکار در تمامی رشته‌ها و اغلب سطوح ورزشی در دست است. این کمبود اطلاعات موجب گردیده تا تنظیم یک برنامه و الگوی تغذیه‌ای برای زنان ورزشکار تا حدودی سخت تر از مردان باشد. البته در طی سالیان اخیر، مسوولان ورزش بانوان در دوره‌های زمانی خاص و به صورت محدود و مقطعی، تلاش‌هایی برای توصیف شرایط و تعیین بایدها و نبایدها كرده و در برخی موارد حتی بهتر از برخی بخش‌ها در ورزش آقایان به حوزه تغذیه ورزشی پرداخته‌اند، اما هنوز برای تعیین راهکاری مناسب که با پیروی از آن یک ورزشکار زن بتواند از تامین نیازهای خویش اطمینان حاصل کرده و تا حد امکان از مزایای کارافزایی یک برنامه تغذیه‌ای ورزشی برخوردار گردد، راه درازی در پیش است.
در این مقاله با توجه به نوآوری موسسه دنیای تغذیه در خصوص انتشار ویژه نامه‌ای برای بانوان، تلاش مي‌كنيم تا با استفاده از اطلاعات موجود، الگویی برای تامین نیازها و تسهیل دستیابی ورزشکاران زن به حداکثر توان ورزشی به طور خلاصه ارائه نماییم.
تفاوت‌های فیزیولوژیک زنان ورزشکار
ورزشکاران زن نسبت به مردان بیشتر مستعد کاهش دریافت انرژی، آسیب‌ها، صدمات و شکستگی‌های استخوانی هستند. از مهم‌ترین مشکلات زنان ورزشکار، اختلالات خوردن (Eating Disorders) می‌باشد؛ به گونه‌ای که طبق یک بررسی بر روی ورزشکاران زن دانشجو، بیش از 20 درصد آنان، علائم پرخوری عصبی و نزدیک به 90 درصد آنان رفتارهای رژیمی داشته‌اند. نكته قابل توجه آنکه شیوع این اختلالات در زنان ورزشکار بیش از زنان غیر ورزشکار در همان محدوده سنی و نیز مردان می‌باشد. بر اساس برخی مطالعات، یک سوم زنان ورزشکار به گونه‌ای از اختلالات خوردن مبتلا می‌باشند.
علاوه بر این، برخی تغییرات فیزیولوژیک در زنان بر ترکیب بدن و توان ورزشی آنان موثر است. به عنوان مثال، دوره عادت ماهیانه بر حساسیت عملکرد هورمون‌هایی نظیر آنتی دیورتیک هورمون یا ADH تاثیر گذاشته و این امر موجب برهم خوردن تعادل آب و مایعات بدن و احتباس آب در بدن طی این دوره می‌گردد. این نکته که نیازهای تغذیه‌ای هر فرد تابعی از شرایط فیزیولوژیک اوست، امری قطعی و مورد توافق تمامی اندیشمندان است.
بنابراين، با توجه به این نکته نخست بايد شرایط و مشکلات زنان ورزشکار را شناخت و در مرحله بعد برای درمان، کنترل و یا کاهش علائم آنها راهکارهای تغذیه‌ای را در نظر گرفت.
اصول سه‌گانه زنان ورزشکار (Female Athletes Triad):
اصل سه‌گانه یا تثلیث در ورزشکاران زن، در واقع خلاصه‌ای است شماتیک که برای عمده‌ترین مشکلات مشاهده شده در ورزشکاران زن ابراز می‌گردد. همان‌طور که در نمودار زیر مشاهده می‌گردد، این اصل سه‌گانه شامل اختلالات خوردن، پوکی استخوان و آمنوره یا قطع عادت ماهیانه است.
در زنان ورزشکار، به ویژه در ورزش‌هایی که نیاز به تناسب اندام و یا محدودیت وزنی مي‌باشد، کاهش دریافت انرژی با پیدایش اختلالات خوردن، اختلال در عملکرد سیستم تولیدمثل و آسیب سلامت بافت استخوانی همراه می‌گردد.
کاهش مصرف انرژی به گونه‌ای که انرژی دریافتی فرد کمتر از میزان انرژی مصرفی وی باشد، موجب بروز واكنش‌هاي فیزیولوژیک، اختلال و بی نظمی در سیکل عادت ماهیانه و در نهایت قطع عادت ماهیانه مي‌شود. کاهش دریافت غذایی، علاوه بر کاهش دریافت عوامل موثر بر بافت استخوانی نظیر کلسیم و ویتامین D،
به کاهش سنتز استروژن در بدن و در نتیجه اختلال در بازسازی استخوان و در نهایت بروز پوکی استخوان منجر می‌گردد.
اگرچه هر یک از این علائم سه‌گانه می‌توانند به صورت مجزا و جداگانه بروز كنند، اما به طور معمول کاهش دریافت انرژی در زنان ورزشکار موجب شروع مجموعه‌ای از علائم می‌گردد که به صورت متوالی پدید آمده و در نهایت به پیدایش «تریاد ورزشکاران زن» منتهی میشود.
اختلالات خوردن:
برآوردهای انجام شده نشان مي‌دهد که حدود 62 درصد زنان ورزشکار به گونه‌ای از اختلالات خوردن مبتلا هستند. مهم‌ترین عوامل بروز این اختلالات ژنتیک، عوامل اجتماعی و عوامل روانشناختی می‌باشد. ورزشکاران به دلیل خصوصيت رقابتی ورزش‌ها، استانداردهای موجود برای بهبود عملکرد، انجام تمرینات سخت و تصور اینکه ترکیب بدن و وزن، عوامل تعیین‌کننده موفقیت ورزشی است، بیش از دیگر اقشار جامعه در معرض ابتلا به این اختلالات هستند. دو نوع غالب این گونه اختلالات، کم‌خوری یا بی اشتهایی عصبی و پرخوری عصبی است که در ادامه به علائم کم‌خوری عصبی که شیوع بيشتري در ورزشکاران زن دارد، مي‌پردازيم.
- بی‌اشتهایی عصبی:
شرایطی است از کاهش هوشمندانه غذای مصرفی که در زنان نوجوان بیشتر مشاهده میشود. این عارضه به طور معمول با درک و احساسی که فرد از تناسب اندام خویش دارد، ارتباط دارد. مبتلایان به این عارضه مقادیر اندکی چربی در بدن خویش دارند و از آنجا که برای تخمک گذاری، حداقلی از میزان چربی در بدن مورد نیاز می‌باشد، لذا در این افراد با کاهش درصد چربی بدن، تخمک گذاری متوقف میشود. آمنوره (قطع عادت ماهیانه)، هیپوترمی (کاهش دمای بدن) و کاهش فشار خون از عوارض بي‌اشتهايي عصبي است و در صورتی که بموقع تشخیص داده نشده و درمان نگردد، بيمار آنقدر گرسنگی می‌کشد تا بمیرد. خوشبختانه، برخی از بیماران بموقع متوجه شرایط خویش مي‌شوند و به الگوی صحیح غذایی بازمی گردند. مشخصات بیوشیمیایی / فیزیولوژیک بیماران مبتلا به بی اشتهایی عصبی مشابه افراد گرسنه است. سطح هورمون‌های کاتابولیک در آنان بالاتر بوده و در نتیجه ذخایر انرژی در بدن آنان به شدت کاهش می‌یابد.
بر اساس یک بررسی، تعداد ساعات تمرینی بیش از 16 ساعت در هفته موجب بروز اختلالات خوردن و افزایش خطر شکستگی‌های استخوانی مي‌شود.
- درمان اختلالات خوردن
درمان این گونه اختلالات، تنها با تلاش متخصص تغذیه تیم میسر نخواهد بود. در درمان این عارضه‌ها، همکاری نزدیک متخصص تغذیه، روانشناس و پزشک تیم موثر بوده و تکمیل روند درمان بدون دادن آگاهی‌های لازم به ورزشکار و همکاری و هماهنگی او با تیم درمان امكان‌پذير نیست.
بر اساس پژوهش‌هاي انجام شده، موثرترین فرد در تشخیص و معرفی ورزشکار به تیم پزشکی و نیز مراحل درمانی ورزشکار، مربی اوست و تیم درمانی بدون همکاری مربیان توفیق صد درصد در درمان این اختلالات را در ورزشکاران نخواهند داشت.
سلامت استخوان‌ها
استخوان بافتی پيوسته در حال تغییر بوده و به طور مداوم در حال تجزیه و دوباره‌سازی می‌باشد. هنگام تجزیه، املاح و به ویژه کلسیم، همراه سایر مواد آلی موجود در ساختار آن تجزیه مي‌شوند و برای دوباره‌سازی این بافت، به ترکیبات و املاح (به خصوص کلسیم) نیاز است. اگرچه ژنتیک بر استحکام بافت استخوانی موثر بوده و فعالیت‌های ورزشی عامل تقویت ساختار آنهاست، اما نباید مصرف ترکیبات موثر را در بازسازی استخوان، به ویژه کلسیم و ویتامین D،
از نظر دور داشت.
مطالعات موجود نشانگر آن است که زنان ورزشکار در معرض خطر بیشتری از شکستگی‌های استخوانی می‌باشند. این امر در ورزش‌هايی نظیر دومیدانی و ژیمناستیک بیشتر است.
علاوه بر ورزش، تغییرات هورمونی و شیوه زندگی نیز در بروز شکستگی‌های استخوانی موثر است. سطح طبیعی هورمون‌ها، به ویژه استروژن، در حفظ توده استخوانی نقش مهمی دارد. بررسی‌ها نشان می‌دهد در زنانی که برای مدت شش ماه یا بیشتر مبتلا به قطع سیکل ماهیانه (آمنوره) می‌باشند، توده استخوانی در ستون مهره‌ها به شدت کاهش می‌یابد. کاهش هورمون استروژن، به خصوص در نوجوانان، به دلیل رشد سریع توده استخوانی در این دوره سنی از اهمیت زيادی برخوردار است. اگر در این دوره سنی بافت استخوانی به حداکثر تراکم خویش نرسد، تحلیل توده استخوانی که در سنین بالاتر بايد آغاز گردد، سریع‌تر شروع شده و توده استخوانی فرد به شدت تحلیل مي‌رود و با بروز استئوپروز و پوکی استخوانی فرد را مستعد شکستگی‌های استخوانی خواهد نمود.
حفظ ذخایر آهن:
کم‌خونی فقر آهن عارضه‌ای شايع در زنان است. زنان ورزشکار به دلیل دفع آهن در طی عادت ماهیانه، دریافت کمتر آهن و انرژی و نیز دفع بيشتر آهن از طریق مجرای گوارشی (ورزشکاران با مصرف داروهای ضد التهابی خونریزی بيشتري از مجرای گوارشی خواهند داشت)، بیش از مردان ورزشکار در معرض خطر کم‌خونی فقر آهن هستند. همچنين، دفع مقداري آهن از طریق تعريق و متلاشی شدن تعدادی از گلبول‌های قرمز در هنگام جریان خون از مویرگ‌های پا، از دیگر دلایل بروز کم‌خونی فقر آهن در ورزشکاران می‌باشد. عنصر آهن به دلیل نقش مهم آن در برخی آنزیم‌ها و به ویژه نقل و انتقال اکسیژن توسط گلبول‌های قرمز، در عملکرد ورزشکاران موثر است. در مطالعه‌ای که بر روی ورزشکاران با سطح فریتین سرمی کمتر از 20 میکروگرم در لیتر انجام شد، مصرف مکمل آهن به مدت شش ماه، موجب کاهش علائم خستگی و 27 درصد افزایش توان و عملکرد ورزشکاران گردید.
سطوح فریتین سرمی کمتر از 30 نانوگرم در میلی لیتر به عنوان شاخصی از کمبود آهن در نظر گرفته مي‌شود و برخی منابع در غلظت فریتین سرم کمتر از 40 میکروگرم در لیتر، استفاده از مکمل آهن را توصيه مي‌كنند.
نباید فراموش کرد که آهن خود یک ترکیب پرواکسیدان بوده و می‌تواند در دراز مدت برای بافت‌های مختلف بدن آسیب زا باشد. لذا در مصرف مکمل آهن بايد دقت و از مصرف خودسرانه آن پرهیز شود.
ورزش در زنان باردار و شیرده
کمبود دریافت انرژی و برخی مواد مغذی نظیر آهن، روی، ویتامین E و منیزیم، در زنان باردار گزارش گردیده است. علاوه بر این، در زنان بارداری که ورزش مي‌كنند، میزان دریافت محدود انرژی، کربوهیدرات و مایعات و آب ديده شده است. ورزش‌های ملایم و خفیف هیچ تاثیر جانبی زیانباری بر ترکیبات شیر مادر و یا رشد نوزاد ندارند، اما پس از ورزش سنگین و خسته‌كننده، میزان کمتری از ایمنوگلوبولین A در شیر مادر مشاهده میشود. قابل توجه آنکه این ایمنوگلوبولین بر سطح ایمنی کودک و در پیشگیری از بیماری‌ها موثر است.
تغذیه تیم‌های ورزشی زنان در اردو
جنسیت ورزشکاران اغلب بر انتخاب نوع مواد غذایی مصرفی آنان تاثیرگذار است. بررسی‌ها نشان مي‌دهند که زنان ورزشکار در اردوها صبحانه‌ای شامل غلات و یا نان تست و برای ناهار ساندویچ‌ها را ترجیح می‌دهند؛ در حالی که آقایان علاقه‌مند به مصرف صبحانه‌ای با موادغذایی پخته و غذایی گرم برای ناهار هستند. همچنین بررسی‌ها نشانگر آن است که دختران ورزشکار نسبت به پسران همسن خود علاقه بیشتری به خوردن غذاهای جدید دارند. از مهم‌ترین دلایل تفاوت در انتخاب غذاهای مصرفی بین دو جنس مرد و زن، تصور هر یک از وزن و اندام بدن‌شان می‌باشد.
مصرف مکمل‌های ورزشی در زنان
براساس مطالعه‌ای که در سال 2008 انجام شد، بیش از نیمی از ورزشکاران مورد آزمون، اعم از زن و مرد، ماهانه حدود 100-25 دلار برای تهیه مکمل‌ها هزینه مي‌كنند.
در بین مکمل‌های موجود در قفسه فروشگاه‌ها، زنان ورزشکار، از مشتریان همیشگی مکمل‌های کاهش وزن هستند. در انتخاب و مصرف این مکمل‌ها بايد توجه و دقت خاصی شود. همواره قبل از انتخاب یک مکمل در خصوص ترکیبات فعال، مکانیسم اثر و عوارض جانبی احتمالی آن با متخصصان مربوطه مشاوره نمایید.
فراموش نکنید، واژه طبیعی (Natural) به كه بر روي برخي مكمل‌ها درج شده به معنی بی‌ضرر بودن نيست. به عنوان مثال، گیاه اِفدرا دارای ترکیب فعالی به نام اِفدرین است که به عنوان یکی از ترکیبات اصلی در برخی محصولات کاهش وزن به کار مي‌رود و مصرف آن با بروز علائم قلبی و حتی سکته‌ها ارتباط دارد.
منبع: دنیای تغذیه ش 84
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر