نوشته : مهتاب بياباني
تهوع صبحگاهي در طول 3 ماهه اول بارداري بعنوان يكي از علائم مهم اين دوران شناخته شده است. از آنجا كه خانم‌هاي باردار مدام در جستجوي مواد غذايي هستند كه ضمن مطلوب بودن طعم‌شان، مواد مغذي مفيدي به بدن آنها برساند، برنج قهوه‌اي يكي از پيشنهادهاي ما مي‌باشد. شما مي‌توانيد از خوردن برنج قهوه‌اي بعنوان يك ماده غذايي بسيار سالم و مفيد لذت ببريد.
برنج قهوه‌اي در يك نگاه اجمالي:
مقدار: 100 گرم برنج قهوه‌اي خام
انرژي: 357 كيلوكالري
چربي‌كل:8/2 گرم
پروتئين: 7/6 گرم
برنج قهوه‌اي سرشار از مواد معدني و ويتامين‌هاي گروه B مي‌باشد. همچنين برنج قهوه‌اي سرشار از نياسين، منيزيم، منگنز، فسفر و سلنيوم است. نياسين يك كوآنزيم است كه براي توليد انرژي لازم مي‌باشد، فرآيندي كه باعث مي‌شود شما بدون هيچ خستگي در 3 ماهه اول بارداري كارهاي خود را انجام دهيد. علاوه بر آن تحقيقات نشان داده‌اند كه ويتامين B6 در مبارزه با تهوع صبحگاهي 3 ماهه اول بارداري نقش مهمي دارد. اطمينان حاصل كنيد كه غذاي شما داراي مقدار كافي ويتامين B6 مي‌باشد، تا حالت ناخوشايند تهوع صبحگاهي را تسكين دهد.
علاوه بر برنج قهوه‌اي از ساير منابع اين ويتامين نيز استفاده نماييد. منابع ديگر ويتامين B6 عبارتند از: غلات صبحانه غني‌شده، فلفل شيرين، تخمه آفتابگردان و سبوس گندم كه تمام آنها غذاهاي سالمي براي دوران بارداري مي‌باشند.
فيبر:
برنج قهوه‌اي منبع خوبي از فيبر مي‌باشد. فيبر يك ماده مهم در رژيم غذايي دوران بارداري به شمار مي‌آيد كه به كاهش سطح كلسترول خون، فشار خون و همچنين قند خون كمك مي‌كند و باعث ايجاد احساس سيري مي‌شود. يكي از راهكارهاي مبارزه با تهوع صبحگاهي اين است كه نبايد گرسنه بمانيد.
برنج سفيد يا برنج قهوه‌اي؟
برنج سفيد يكي از انواع برنج است كه مصرف جهاني دارد، اما برنج قهوه‌اي يكي از غلات كامل مي‌باشد كه سبوس آن گرفته نشده است. گرفتن لايه خارجي و پوسته غلات (سبوس)، به معناي گرفتن مقدار زيادي از ويتامين‌ها، مواد معدني و فيبر اين ماده غذايي مي‌باشد. برنج قهوه‌اي حاوي مقدار بيشتري فيبر نسبت به برنج سفيد مي‌باشد.
انديس گليسميك بيانگر سرعت تبديل غذاي خورده شده به قند در بدن مي‌باشد. غذاهايي كه باعث مي‌شوند سطح قندخون به سرعت بالا برود (مانند برنج سفيد)، انديس گليسميك بالايي دارند. مقدار بالاي قندخون براي بدن مضر است و مي‌تواند منجر به آسيب عروق خوني چشم‌ها و كليه‌ها شود. بعضي از زنان در زمان بارداري مستعد ديابت بارداري مي‌باشند. اين امر مي‌تواند مشكلات متعددي را ايجاد نمايد و بر روي رگ‌هاي خوني و يا وزن بالاي نوزاد تأثير بگذارد. علاوه بر آن، غذاهاي با انديس گليسميك بالا باعث افزايش ذخيره چربي در بدن مي‌شوند. پس بهتر است از غلات كامل مانند برنج قهوه‌اي كه انديس گليسميك پاييني دارند، مصرف كنيد.
يك پيشنهاد:
پودينگ برنج قهوه‌اي يك دسر مغذي است و حاوي مقدار زيادي فيبر مي‌باشد. به خاطر داشته باشيد كه برنج قهوه‌اي به مدت پخت بيشتر و همچنين به مايع بيشتري در مقايسه با برنج سفيد نياز دارد.
پودينگ برنج قهوه‌اي يك غذاي راحت و سبك است. شما مي‌توانيد آن را با كشمش مخلوط كنيد، اما حتماً به مقدار كالري آن نيز توجه داشته باشيد. در تهيه آن سعي نماييد كه از شير بدون چربي به جاي خامه و از عسل و يا ميوه‌هاي خشك دلخواه‌تان به جاي شكر استفاده كنيد. فقط در مصرف آن زياده‌روي ننماييد. شما مي‌توانيد پودينگ برنج قهوه‌اي را با خوراك لوبيا و يا عدس ميل نماييد.
پودينگ برنج قهوه‌اي:
آب 4 پيمانه
برنج قهوه‌اي 1 پيمانه
نمك يك‌دوم قاشق چايخوري
شير كم‌چرب 4 پيمانه
عسل 3 قاشق سوپخوري
دارچين 1 ساقه
پودر هل به ميزان لازم
وانيل 1 قاشق چايخوري
روغن مايع 2 قاشق سوپخوري
آلبالوي خشك (يا هر ميوه خشك به دلخواه) يك‌دوم پيمانه
روش تهيه:
برنج قهوه‌اي را با آب سرد بشوييد و آن را كنار بگذاريد. 4 پيمانه آب را به جوش بياوريد و برنج قهوه‌اي و نمك را به آن اضافه نماييد. سپس حرارت را كم كنيد و در ظرف را بگذاريد و اجازه دهيد براي 30 دقيقه به آرامي بجوشد. مرتب آن را هم بزنيد. بعد از 30 دقيقه برنج را آبكش نماييد و بعد از 10 ثانيه آن را به ظرف قبلي (بدون حرارت) برگردانيد و فوراً در ظرف را محكم بگذاريد. صبر كنيد تا براي 10 دقيقه برنج استراحت و بخار كند.
آنگاه 4 پيمانه شير، عسل، ساقه دارچين، كمي پودر هل و وانيل را بيفزاييد و بگذاريد جوش بيايد. آن را هم بزنيد تا شير نسوزد. حالا برنج پخته، روغن و آلبالوي خشك را به شير داغ اضافه كنيد و هم بزنيد. اجازه دهيد به آرامي بجوشد تا برنج كاملاً بپزد. اكنون دارچين را از ظرف خارج كنيد و پودينگ را در ظرف‌هاي سرو بريزيد تا خنك شود.
يادآوري: اگر ميزان مايعات در هنگام پخت كم بود مي‌توانيد از آب يا شير بيشتري استفاده كنيد.
منبع: دنیای تغذیه ش 112
برنج قهوه‌اي در يك نگاه اجمالي:
مقدار: 100 گرم برنج قهوه‌اي خام
انرژي: 357 كيلوكالري
چربي‌كل:8/2 گرم
پروتئين: 7/6 گرم
برنج قهوه‌اي سرشار از مواد معدني و ويتامين‌هاي گروه B مي‌باشد. همچنين برنج قهوه‌اي سرشار از نياسين، منيزيم، منگنز، فسفر و سلنيوم است. نياسين يك كوآنزيم است كه براي توليد انرژي لازم مي‌باشد، فرآيندي كه باعث مي‌شود شما بدون هيچ خستگي در 3 ماهه اول بارداري كارهاي خود را انجام دهيد. علاوه بر آن تحقيقات نشان داده‌اند كه ويتامين B6 در مبارزه با تهوع صبحگاهي 3 ماهه اول بارداري نقش مهمي دارد. اطمينان حاصل كنيد كه غذاي شما داراي مقدار كافي ويتامين B6 مي‌باشد، تا حالت ناخوشايند تهوع صبحگاهي را تسكين دهد.
علاوه بر برنج قهوه‌اي از ساير منابع اين ويتامين نيز استفاده نماييد. منابع ديگر ويتامين B6 عبارتند از: غلات صبحانه غني‌شده، فلفل شيرين، تخمه آفتابگردان و سبوس گندم كه تمام آنها غذاهاي سالمي براي دوران بارداري مي‌باشند.
فيبر:
برنج قهوه‌اي منبع خوبي از فيبر مي‌باشد. فيبر يك ماده مهم در رژيم غذايي دوران بارداري به شمار مي‌آيد كه به كاهش سطح كلسترول خون، فشار خون و همچنين قند خون كمك مي‌كند و باعث ايجاد احساس سيري مي‌شود. يكي از راهكارهاي مبارزه با تهوع صبحگاهي اين است كه نبايد گرسنه بمانيد.
برنج سفيد يا برنج قهوه‌اي؟
برنج سفيد يكي از انواع برنج است كه مصرف جهاني دارد، اما برنج قهوه‌اي يكي از غلات كامل مي‌باشد كه سبوس آن گرفته نشده است. گرفتن لايه خارجي و پوسته غلات (سبوس)، به معناي گرفتن مقدار زيادي از ويتامين‌ها، مواد معدني و فيبر اين ماده غذايي مي‌باشد. برنج قهوه‌اي حاوي مقدار بيشتري فيبر نسبت به برنج سفيد مي‌باشد.
انديس گليسميك بيانگر سرعت تبديل غذاي خورده شده به قند در بدن مي‌باشد. غذاهايي كه باعث مي‌شوند سطح قندخون به سرعت بالا برود (مانند برنج سفيد)، انديس گليسميك بالايي دارند. مقدار بالاي قندخون براي بدن مضر است و مي‌تواند منجر به آسيب عروق خوني چشم‌ها و كليه‌ها شود. بعضي از زنان در زمان بارداري مستعد ديابت بارداري مي‌باشند. اين امر مي‌تواند مشكلات متعددي را ايجاد نمايد و بر روي رگ‌هاي خوني و يا وزن بالاي نوزاد تأثير بگذارد. علاوه بر آن، غذاهاي با انديس گليسميك بالا باعث افزايش ذخيره چربي در بدن مي‌شوند. پس بهتر است از غلات كامل مانند برنج قهوه‌اي كه انديس گليسميك پاييني دارند، مصرف كنيد.
يك پيشنهاد:
پودينگ برنج قهوه‌اي يك دسر مغذي است و حاوي مقدار زيادي فيبر مي‌باشد. به خاطر داشته باشيد كه برنج قهوه‌اي به مدت پخت بيشتر و همچنين به مايع بيشتري در مقايسه با برنج سفيد نياز دارد.
پودينگ برنج قهوه‌اي يك غذاي راحت و سبك است. شما مي‌توانيد آن را با كشمش مخلوط كنيد، اما حتماً به مقدار كالري آن نيز توجه داشته باشيد. در تهيه آن سعي نماييد كه از شير بدون چربي به جاي خامه و از عسل و يا ميوه‌هاي خشك دلخواه‌تان به جاي شكر استفاده كنيد. فقط در مصرف آن زياده‌روي ننماييد. شما مي‌توانيد پودينگ برنج قهوه‌اي را با خوراك لوبيا و يا عدس ميل نماييد.
پودينگ برنج قهوه‌اي:
آب 4 پيمانه
برنج قهوه‌اي 1 پيمانه
نمك يك‌دوم قاشق چايخوري
شير كم‌چرب 4 پيمانه
عسل 3 قاشق سوپخوري
دارچين 1 ساقه
پودر هل به ميزان لازم
وانيل 1 قاشق چايخوري
روغن مايع 2 قاشق سوپخوري
آلبالوي خشك (يا هر ميوه خشك به دلخواه) يك‌دوم پيمانه
روش تهيه:
برنج قهوه‌اي را با آب سرد بشوييد و آن را كنار بگذاريد. 4 پيمانه آب را به جوش بياوريد و برنج قهوه‌اي و نمك را به آن اضافه نماييد. سپس حرارت را كم كنيد و در ظرف را بگذاريد و اجازه دهيد براي 30 دقيقه به آرامي بجوشد. مرتب آن را هم بزنيد. بعد از 30 دقيقه برنج را آبكش نماييد و بعد از 10 ثانيه آن را به ظرف قبلي (بدون حرارت) برگردانيد و فوراً در ظرف را محكم بگذاريد. صبر كنيد تا براي 10 دقيقه برنج استراحت و بخار كند.
آنگاه 4 پيمانه شير، عسل، ساقه دارچين، كمي پودر هل و وانيل را بيفزاييد و بگذاريد جوش بيايد. آن را هم بزنيد تا شير نسوزد. حالا برنج پخته، روغن و آلبالوي خشك را به شير داغ اضافه كنيد و هم بزنيد. اجازه دهيد به آرامي بجوشد تا برنج كاملاً بپزد. اكنون دارچين را از ظرف خارج كنيد و پودينگ را در ظرف‌هاي سرو بريزيد تا خنك شود.
يادآوري: اگر ميزان مايعات در هنگام پخت كم بود مي‌توانيد از آب يا شير بيشتري استفاده كنيد.
منبع: دنیای تغذیه ش 112
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر