نوشته : دكتر محمد حضوری
از زماني كه بشر به فعاليت‌هاي ورزشي پرداخت، تغذيه به عنوان يك عامل مهم و ضروري در عملكرد بدن مطرح بوده است. امروزه تغذيه جايگاهي خاص در برنامه روزانه ورزشكاران دارد. انجام فعاليت‌هاي بدني به ويژه در سطوح حرفه‌اي و نيمه حرفه‌اي، موجب افزايش نيازهاي تغذيه‌اي فرد مي‌شود. بر اين اساس ورزشكاران نسبت به افراد عادي جامعه حجم غذاي بيشتري مصرف مي‌كنند تا نيازهاي آنان به انرژي و ساير مواد مغذي تامين شود. البته دريافت حجم زيادي از مواد غذايي به ويژه در زماني كه برنامه تمريني فرد فشرده بوده و تمرينات در قالب چند مرحله مجزا در طول روز انجام مي‌شود، يك دغدغه و نگراني مهم براي ورزشكاران و كادر مربيگري خواهد بود، زيرا مواد غذايي مصرفي بايد حجمي‌مشخص و تركيبي خاص داشته باشند تا در فاصله زماني كوتاه‌تري هضم و جذب شده و آغاز مرحله بعدي تمرين يا رقابت را ممكن سازند. در چنين مواردي است كه نمي‌توان براي تامين نياز يك ورزشكار، به سه وعده غذايي حجيم متوسل شد. در واقع بايد نيازهاي تغذيه‌اي يك ورزشكار را در قالب سه وعده اصلي و چند ميان‌وعده تامين كرد.در برنامه غذايي روزانه، ميان‌وعده‌ها نقشي فرعي و كم اهميت داشته و كمتر به نقش تغذيه‌اي آنها توجه مي‌شود، اما بايد ميان‌وعده‌ها را به عنوان بخشي از برنامه غذايي روزانه در نظر گرفت كه مي‌توانند تامين كننده نياز به برخي مواد مغذي باشند. اين موضوع در ورزشكاران از اهميت بيشتري برخوردار است.
افراد فعال و احساس گرسنگي هر 4 ساعت يكبار:
بررسي‌ها نشان مي‌دهند كه افراد فعال هر 4 ساعت يكبار احساس گرسنگي را تجربه مي‌كنند، بنابراين پس از صرف ناهار، حدود ساعت 5- 4 بعدازظهر اين افراد يك احساس ضعف و گرسنگي را تجربه خواهند كرد. اگر ورزشكار عصر همان روز به انجام فعاليت بپردازد، به دليل كاهش دسترسي به مواد مغذي، عملكرد او ممكن است ضعيف‌تر از هميشه باشد. در اين شرايط يك ميان‌وعده مناسب مي‌تواند انرژي و مواد مغذي را در اختيار عضلات فعال فرد قرار دهد.
اهميت تركيب و زمان صرف ميان‌وعده‌ها:
زمان صرف ميان‌وعده‌ها و تركيب آنها نيز از اهميت زيادي برخوردار است. به عنوان مثال، ورزشكاري كه به مدت يك و نيم ساعت در باشگاه ورزشي به تمرين پرداخته است، با عضلاتي تخليه شده از منابع انرژي كه ممكن است آسيب‌هايي را نيز طي تمرينات متحمل شده باشد، باشگاه ورزشي را تَرك مي‌كند. در چنين شرايطي، اگرچه عضلات بدن او تشنه دريافت مواد غذايي هستند، اما به دلايلي نظير نداشتن اشتها، يا عدم دسترسي، ورزشكار از صرف مواد غذايي خودداري كرده و ممكن است تا وعده غذايي بعدي (كه اغلب وعده شام مي‌باشد)، صبر كند. اين در حالي است كه بررسي‌ها نشان مي‌دهند در چنين مواردي مصرف يك ميان‌وعده سبك و داراي نسبت مناسبي از مواد مغذي (به ويژه كربوهيدرات و پروتئين) موجب تسريع بازسازي ذخاير گليكوژني شده و با مصرف چنين ميان‌وعده‌اي، غلظت برخي شاخص‌هاي مرتبط با آسيب‌هاي عضلاني در بدن او كاهش مي‌يابد.
بر اين اساس مصرف ميان‌وعده‌ها را بايد به عنوان يك بخش مهم در برنامه غذايي يك ورزشكار در نظر گرفت. البته نوع و تركيب مواد غذايي موجود در ميان‌وعده‌ها نيز اهميت زيادي دارد.
ميان‌وعده‌هاي با فاصله زياد از زمان انجام تمرينات:
فرض كنيد برنامه تمريني ورزشكاري عصرها حدود ساعت 17 مي‌باشد. اين فرد براي ميان‌وعده صبح (حدود ساعت 10) اختيار عمل بسيار زيادي دارد. البته اگرچه او مي‌تواند اغلب مواد غذايي را با خيالي آسوده در اين وعده ميل كند، اما بهتر آن است كه مواد غذايي با ارزش تغذيه‌اي و داراي مواد مغذي موثر در عملكرد خود را انتخاب كند. انواع غلات، بيسكويت‌ها، غلات آماده، ميوه‌ها و آبميوه‌هاي طبيعي، موز، مغز دانه‌ها، كشمش و خرما انتخاب‌هايي مناسب هستند.
به عنوان مثال، موز داراي مقادير قابل توجه كربوهيدرات و پتاسيم است كه مي‌تواند در تامين نياز بدن و تكميل ذخاير مواد مغذي، قبل از آغاز ورزش موثر باشد. در روزهاي غير مسابقات، نوشيدن شير و يا مخلوطي از شير با برخي ميوه‌ها نظير شير موز يا شيرهويج، مي‌تواند نقش ارزشمندي در تامين نياز فرد داشته باشد. در اين ميان‌وعده‌ها نوشيدن مايعات را هرگز از ياد نبريد.
قبل و بعد از ورزش:
با توجه به شرايط متفاوت فيزيولوژيك در مراحل قبل و پس از ورزش، تركيب مواد غذايي در اين ميان‌وعده‌ها با يكديگر تفاوت دارد.
چندي پيش در جريان يك دوره مسابقات بين المللي تنيس در تهران، ورزشكار ايراني در زمان استراحت بين سِت‌ها، موز ميل مي‌كرد، اين در حالي بود كه رقيب روس او تنها از نوشيدني كه همراه داشت، مي‌نوشيد. قابل توجه آنكه ورزشكار هموطن ما در نيمه دوم سِت‌ها بسيار سنگين‌تر به نظر مي‌رسيد و گويا با ذخاير بدني تخليه شده‌اي در حال رقابت است. اگرچه عوامل متعدد ديگري نظير ميزان آمادگي بدني مي‌توانند در بروز اين خستگي زودرَس موثر باشند، اما به صراحت مي‌توان بيان داشت كه مصرف موز در فاصله زماني بين سِت‌ها در تنيس اشتباه بوده و بسيار بهتر است در اين زمان نوشيدني ورزشي كه علاوه بر مواد مغذي، آب را نيز براي بدن تامين مي‌كند، مصرف مي‌شد.
بنابراين اگرچه موز يك ميان‌وعده مناسب براي ورزشكاران مي‌باشد، اما زمان مصرف آن نيز از اهميت خاصي برخوردار است. اين ميوه مي‌تواند يك ميان‌وعده مناسب براي پس از ورزش و يا ميان‌وعده‌اي مناسب در فاصله زماني حداقل يك تا دو ساعت قبل از ورزش باشد، نه در حين ورزش و يا در فاصله زماني نزديك به آغاز رقابت و تمرين ورزشي.
البته در اينجا لازم به ذكر است در مورد اثرات زمان مصرف مواد غذايي بر عملكرد ورزشكاران، هيچ قانون ثابتي كه قابل تعميم به تمامي‌شرايط و تمامي‌افراد باشد، هنوز منتشر نشده است.
ميان‌وعده‌هاي قبل از ورزش:
در اين ميان‌وعده‌ها براي انتخاب مواد غذايي بايد دقت بيشتري به كار برد. به اين دليل كه مواد غذايي مصرفي در اين ميان‌وعده‌ها بايد هر چه سريع تر از معده خارج شوند تا در آغاز فعاليت بدني، ورزشكار احساس سنگيني نداشته باشد.
از طرف ديگر براي كمك به تامين انرژي طي ورزش، بايد داراي مواد مغذي مناسبي باشند. مواد غذايي كربوهيدراتي با ميزان كمتر فيبر (سبوس) نظير بيسكويت‌هاي ساده، آبميوه‌هاي طبيعي و نوشيدني‌هاي ورزشي انتخاب‌هاي مناسبي براي اين ميان‌وعده‌ها هستند. در اين ميان‌وعده نيز از مصرف مايعات و آب غافل نشويد و تلاش كنيد در محدوده زماني نيم ساعت قبل از آغاز رقابت يا تمرين اصلي خود، مصرف قندهاي ساده را كاهش داده و يا از مصرف آنها خودداري كنيد.
بهترين ميان‌وعده‌هاي ورزشي:
بهتر آن است كه در ميان‌وعده‌ها نيز همانند وعده‌هاي غذايي اصلي از چند ماده غذايي استفاده شود و اين مواد غذايي تا حد امكان از گروه‌هاي غذايي متفاوتي باشند، به عنوان مثال مخلوط شيرموز با بيسكويت و يا نان و پنير و گردو يا غلات آماده با كشمش و شير مي‌توانند مخلوط‌ها و تركيب‌هاي مناسبي باشند كه در آنها مواد غذايي از سه گروه مختلف غذايي تركيب شده است. بهترين انتخاب‌ها براي ميان‌وعده‌هاي ورزشي عبارتند از: ميوه‌ها و آبميوه‌ها، مغزدانه‌ها، ساندويچ‌هاي خانگي، فرآورده‌هاي تهيه شده از سيب زميني و تكه‌هاي شكلات. البته تلاش كنيد انواع با چربي كمتر را تهيه و مصرف كنيد.
علاوه بر اين، نوع و تركيب ميان‌وعده‌ها همانند الگوي غذايي روزانه، از برنامه تمريني فرد پيروي مي‌كند. به عنوان مثال، همان طور كه ذكر شد، در مرحله پس از ورزش مصرف يك ميان‌وعده كه ممكن است به صورت مايع يا نوشيدني تهيه شده و نسبت پروتئين به كربوهيدرات در آن از حدود يك دوم تا يك چهارم متغير است، تاثيري مشابه با مصرف ميان‌وعده‌اي سرشار از كربوهيدرات بر بازسازي گليكوژن و غلظت انسولين دارد. حال آن كه در اين ميان‌وعده با افزايش مقدار پروتئين دريافتي، غلظت آمينواسيدها در خون افزايش يافته و موجب كاهش برخي شاخص‌هاي آسيب بافت عضلاني مي‌شود.
نتيجه گيري:
نوع و ميزان مصرف مواد غذايي در ميان‌وعده‌ها، اغلب به دسترسي و تمايل افراد بستگي داشته و كمتر به ارزش تغذيه‌اي اين تركيبات توجه مي‌شود. در ورزشكاران كه نيازهاي تغذيه‌اي آنان نسبت به افراد عادي جامعه بيشتر است، بايد وظيفه تامين بخشي از نيازهاي تغذيه‌اي را به ميان‌وعده‌ها سپرد. براي اين منظور ورزشكاران بايد در انتخاب مواد غذايي مصرفي در ميان‌وعده‌هاي خود دقت بيشتري به كار ببرند.
منبع: دنیای تغذیه ش 112
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر