نوشته : نگین مازوجی کارشناس ارشد تغذیه
لوبیـای سویا در رده حـبوبـات قـرار دارد و یک گیاه استوایی، بومي‌جنوب شرقی آسیا مي‌باشد و فاقد کلسترول بوده و مقدار اسیدهای چرب اشباع (SFA) در آن پایین است. لوبیای سویا تنها غذای گیاهی مي‌باشد که تمام 8 اسید آمینه ضروری را دارا است. همچنین منبع خوب فیبر، آهن، کلسیم، روی و ویتامین‌های گروه B مي‌باشد و منبع لسیتین یا فسفولیپید است که از لوبیای سویا استخراج شده و در صنایع غذایی بسیار مورد اهمیت است، مثلا باعث ایجاد قوام در مارگارین مي‌گردد. وزن خشک لوبیای سویا از 40 درصد پروتئین، 20 درصد روغن، 35 درصد کربوهیدرات و 5درصد خاکستر تشکیل شده است. لوبیای سویا ارزان‌ترین و کامل‌ترین منبع پروتئین محسوب می‌گردد. سویا مي‌تواند جانشین پروتیئن حیوانی بویژه در رژیم غذایی گیاهخواران گردد. به طور کلی محصولات سویا را ميتوان به دو دسته بزرگ محصولات تخمیری و غیر تخمیری تقسیم کرد. لوبیای سبز سویا، تنقلات سویا مثل آجیل سویا، جوانه‌‌ها، شیر سویا و تافو از جمله محصولات غیر تخمیری سویا هستند؛ در حالی که محصولاتی از قبیل سس سویا، تمپه، میسو، ناتو و تافوی تخمیری از دسته محصولات تخمیری سویا به حساب مي‌‌آیند که در حال حاضر در بازارهای ایران آجیل سویا، شیر سویا، سس سویا و روغن سویا رواج دارد.
شیر سویا
شير سويا از غذاهای سنتی در آسیا محسوب مي‌شود که از خیساندن لوبیای خشک سویا و آسیاب کردن آن بدست مي‌آید. پروتئین موجود در شیر سویا به همان میزان پروتئین شیر گاو و حدود 5/3 درصد مي‌باشد، اگرچه دارای پروفایل آمینواسیدی متفاوتی است
و همچنین حاوی 2 درصد چربی ، 9/2 درصد کربوهیدرات و 5/0 درصد خاکستر مي‌باشد. شیر سویا حاوی کلسیم نامحلول است که برای برطرف شدن این مشکل کارخانجات محصولاتشان را با کربنات کلسیم که قابل هضم در انسان است غنی‌سازی مي‌کنند. دی ساکارید اصلی محصولات سویا ساکارز است که به گلوکز و فروکتوز مي‌شکند. از آنجا که سویا گالاکتوز ندارد، در بچه‌های مبتلا به گالاکتوزمي و مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، شیر بر پایه سویا و شیر گاو بدون لاکتوز می‌تواند جانشین خوبی به جای شیر مادر باشد و برای مادرانی که رژیم گیاهخواری را برای فرزند خود ترجیح مي‌دهند، شیر سویا انتخاب مناسبی است. البته با توجه به كمبودهاي اين شير در مقايسه با شيرواقعي، لازم است زير نظر متخصص تغذيه نسبت به تكميل رژيم فرد اقدام گردد.همچنین استفاده از فرمولای سویا در درمان اسهال نوزادان کاربرد دارد. شیر سویا در تهیه ماست سویا، خامه سویا و پنیر سویا استفاده مي‌شود.
روغن سويا
روغن سويا روغن استخراج شده از دانه سويا است. اين روغن بدون كلسترول بوده و چربي اشباع شده كمي دارد. صنايع غذايي، انواع گوناگوني محصول از روغن سويا (از قبيل كره گياهي، مايونز و سس سالاد) بدست مي‌آورند. روغن سويا نيز مانند تمام انواع روغن‌هاي گياهي كلسترول ندارد و تقريبا 85 درصد چربي اشباع نشده دارد ( 61 درصد چربي‌هاي چند غير اشباعي و 24 درصد چربي تك غير اشباعي دارد). روغن سويا بدليل اينكه نقطه دود بالايي دارد، براي پخت و پز مورد استفاده قرار مي‌گيرد.
سس سويا
سس سویا یک مایع قهوه‌ای تیره نمکی است که از تخمیر لوبیای سویا تهیه مي‌شود. در روش جدید تولید سس سویا لوبیای سویا، نمک و آب را مخلوط مي‌کنند و بعد از 12 تا 24 ماه تخمیر، مخلوط آسیاب شده، جوشانده شده و جداسازی مي‌شود. مایع حاصله سس سویا است.
قطعات سویای احیاء شده و بسته‌بندی شده
قطعات سویای احیاء شده و بسته‌بندی شده که در بازار عرضه ميشوند، چون طی یک پروسه تغلیظ طبیعی تهیه شده، معادل 6 فنجان شیر سویا است و از نظر فوايد بسیار خوب مي‌باشد و محتوای20-16گرم پروتئین سویا و 160 میلی‌گرم ایزوفلاون در هر قطعه است.
تافو
تافو همان پنير سويا است كه از دلمه شدن پروتئین شير سويا بدست مي‌آید.
اثرات محصولات سويا بر روي سلامت
تحقیقات برجسته امروزه مشخص نموده‌اند که خوردن محصولات سویا چه کمک‌هایی برای تامین سلامت شما مي‌تواند بکند:
مطالعات نشان داده‌‌اند در مناطقی که از سویا به مقدار زیاد استفاده مي‌شود، ظهور بیماری آلزایمر کمتر است. مطالعات اخیر مبنی بر این است که پروتئین سویا عملکرد ذهن و مغز را تقویت مي‌کند.
غذاهای حاوی سویای ایزوله و غنی شده از کلسیم مي‌‌توانند مکمل‌‌های مناسبی برای بیماران فشار خونی باشند. همچنین مطالعات انجام شده در این زمینه نشان داد که محصولات تخمیری سویا حاوی پپتیدهایی هستند که با انبساط عروق قادرند از بالا رفتن فشار خون جلوگیری کنند.
مايونز سويا
از شير سويا تهيه مي‌شود و جانشين قابل قبولي براي آنهايي است كه از مايونز تهيه شده از تخم‌مرغ اجتناب مي‌كنند.
کنترل چاقی و دیابت
در مطالعات اخیر پروتئین سویا در کنترل هایپرگلیسمی، هایپرانسولینمي و هایپرلیپیدمی و كنترل وزن بدن شرکت دارد. پروتئین سویا دارای مقدار زیادی اسیدهای آمینه گلیسین و آرژینین است که تمایل به کاهش سطح انسولین خون داشته و در نهایت منجر به کاهش سنتز کلسترول ميشوند که این ویژگی‌ها احتمالا در کنترل قند خون و چاقی مفید مي‌باشند.
پیشگیری از بیماری‌های قلبی _ عروقی
پژوهش‌های انجام شده طی سال‌‌های گذشته نشان داد که پروتئین سویا سبب کاهش کلسترول تام خون، کاهش کلسترول بد خون (LDL)، کاهش تری‌گلیسيرید‌ها و همچنین افزایش سطح کلسترول خوب خون (HDL) مخصوصا در افرادی که دارای تری گلیسیرید یا کلسترول بالا هستند، مي‌شود. مکانیسم آن دقیقا شناخته شده نیست، البته چند تئوری وجود دارد؛ یک تئوری بیان مي‌کند که بر اثر پروتئین سویا جذب کلسترول تغییر کرده یا مختل مي‌شود و بازگردش آپو BVLDL در انسان افزایش مي‌یابد. بر طبق تئوری دیگر فیتو استروژن‌های موجود در محصولات سویا با گیرنده‌های استروژن باند شده و تاثیرات مشابهی شامل کاهش LDL و افزایش HDL و بهبود عملکرد دیواره شریان را باعث ميشوند. قابل توجه است که 1 درصد کاهش LDL باعث کاهش ریسک بیماری قلبی از 2 تا 4 درصد مي‌گردد.
پیشگیری از سرطان
لوبیای سویا حاوی مقادیر بالای ایزوفلاون‌ها، دادزئین و جنیستئین مي‌باشد. این ترکیبات دارای فعالیت‌های استروژنی آنتی‌اکسیدانی و ضد سرطانی هستند. سویا باعث کاهش ریسک ابتلا به سرطان پستان در زنان و سرطان پروستات در مردان مي‌گردد، البته مطالعات در زمینه ارتباط سویا و سرطان‌ها ضد و نقیض مي‌باشند.
برخی محدودیتها در مصرف سویا
به رغم فواید بسیار متعدد لوبیای سویا و محصولات آن، این لوبیا دارای برخی خواص نه چندان مطلوب نیز هست که بعضاً ممکن است محدودیتهایی را برای مصرف آن ایجاد کند. از جمله این محدودیتها ميتوان به ایجاد ناراحتی و نفخ شکم در هنگام مصرف لوبیای سویا و محصولات حاصل از آن اشاره کرد که علت آن وجود دو قند استاکیوز و رافینوز است.
همچنین طعم مختصر لوبیایی محصولات سویا از جمله مواردی است که ممکن است بعضاً در مصرف آن محدودیتهایی ایجاد کند که با افزودن ادویه ميتوان این مشکل را حل نمود. از سوی دیگر، آهن موجود در سویا به خوبی آهن گوشت قابل جذب نیست. برخی عوامل مهارکننده جذب آهن مثل اسید فیتیک در سویا به چشم می‌خورد. با این وجود، چون میزان آهن موجود در آن بالا است، جذب پایین‌تر آهن سویا نمره منفی برای آن محسوب نمی‌شود و می‌تواند تامین‌کننده بخشي از آهن موردنياز بدن باشد. دانه سویا فاقد گوگرد حیاتی بوده و از نظر اسیدآمینه‌های سیستئین و متیونین کمبود دارد که بدن به هیچ وجه نمي‌تواند آنها را بسازد، ولی این اسیدآمینه‌ها معمولا توسط برنج و سایر حبوبات در جاهايي که دانه سویا به طور سنتی مصرف مي‌شود، تامین مي‌گردد. البته در این بین مصرف سویا به تنهایی معجزه‌آسا نیست و باید با کنترل میزان وزن و چاقی، مصرف سبزیجات، کاهش میزان مصرف گوشت قرمز و انجام ورزش‌‌های منظم همراه باشد تا نتیجه مطلوب‌تری را فراهم کند.
بهبود علائم یائسگی
فیتواستروژن‌ها شبیه استروژن سنتتیک عمل کرده و از کاهش توده استخوانی پیشگیری مي‌کنند. پروتئین سویا به‌طور مثبت بر استخوان و تعادل کلسیم در زنان بعد از یائسگی تاثیر دارد. نتایج مطالعات مخصوصا برای زنانی که هورمون درمانی نمي‌شدند، معنی‌دار بود. همچنین گفته مي‌شود سویا علائم و نشانه‌های دوران یائسگی مثل گرگرفتگی را کاهش مي‌دهد.
منبع: دنیای تغذیه ش 126
لوبیـای سویا در رده حـبوبـات قـرار دارد و یک گیاه استوایی، بومي‌جنوب شرقی آسیا مي‌باشد و فاقد کلسترول بوده و مقدار اسیدهای چرب اشباع (SFA) در آن پایین است. لوبیای سویا تنها غذای گیاهی مي‌باشد که تمام 8 اسید آمینه ضروری را دارا است. همچنین منبع خوب فیبر، آهن، کلسیم، روی و ویتامین‌های گروه B مي‌باشد و منبع لسیتین یا فسفولیپید است که از لوبیای سویا استخراج شده و در صنایع غذایی بسیار مورد اهمیت است، مثلا باعث ایجاد قوام در مارگارین مي‌گردد. وزن خشک لوبیای سویا از 40 درصد پروتئین، 20 درصد روغن، 35 درصد کربوهیدرات و 5درصد خاکستر تشکیل شده است. لوبیای سویا ارزان‌ترین و کامل‌ترین منبع پروتئین محسوب می‌گردد. سویا مي‌تواند جانشین پروتیئن حیوانی بویژه در رژیم غذایی گیاهخواران گردد. به طور کلی محصولات سویا را ميتوان به دو دسته بزرگ محصولات تخمیری و غیر تخمیری تقسیم کرد. لوبیای سبز سویا، تنقلات سویا مثل آجیل سویا، جوانه‌‌ها، شیر سویا و تافو از جمله محصولات غیر تخمیری سویا هستند؛ در حالی که محصولاتی از قبیل سس سویا، تمپه، میسو، ناتو و تافوی تخمیری از دسته محصولات تخمیری سویا به حساب مي‌‌آیند که در حال حاضر در بازارهای ایران آجیل سویا، شیر سویا، سس سویا و روغن سویا رواج دارد.شیر سویا
شير سويا از غذاهای سنتی در آسیا محسوب مي‌شود که از خیساندن لوبیای خشک سویا و آسیاب کردن آن بدست مي‌آید. پروتئین موجود در شیر سویا به همان میزان پروتئین شیر گاو و حدود 5/3 درصد مي‌باشد، اگرچه دارای پروفایل آمینواسیدی متفاوتی است
و همچنین حاوی 2 درصد چربی ، 9/2 درصد کربوهیدرات و 5/0 درصد خاکستر مي‌باشد. شیر سویا حاوی کلسیم نامحلول است که برای برطرف شدن این مشکل کارخانجات محصولاتشان را با کربنات کلسیم که قابل هضم در انسان است غنی‌سازی مي‌کنند. دی ساکارید اصلی محصولات سویا ساکارز است که به گلوکز و فروکتوز مي‌شکند. از آنجا که سویا گالاکتوز ندارد، در بچه‌های مبتلا به گالاکتوزمي و مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، شیر بر پایه سویا و شیر گاو بدون لاکتوز می‌تواند جانشین خوبی به جای شیر مادر باشد و برای مادرانی که رژیم گیاهخواری را برای فرزند خود ترجیح مي‌دهند، شیر سویا انتخاب مناسبی است. البته با توجه به كمبودهاي اين شير در مقايسه با شيرواقعي، لازم است زير نظر متخصص تغذيه نسبت به تكميل رژيم فرد اقدام گردد.همچنین استفاده از فرمولای سویا در درمان اسهال نوزادان کاربرد دارد. شیر سویا در تهیه ماست سویا، خامه سویا و پنیر سویا استفاده مي‌شود.
روغن سويا
روغن سويا روغن استخراج شده از دانه سويا است. اين روغن بدون كلسترول بوده و چربي اشباع شده كمي دارد. صنايع غذايي، انواع گوناگوني محصول از روغن سويا (از قبيل كره گياهي، مايونز و سس سالاد) بدست مي‌آورند. روغن سويا نيز مانند تمام انواع روغن‌هاي گياهي كلسترول ندارد و تقريبا 85 درصد چربي اشباع نشده دارد ( 61 درصد چربي‌هاي چند غير اشباعي و 24 درصد چربي تك غير اشباعي دارد). روغن سويا بدليل اينكه نقطه دود بالايي دارد، براي پخت و پز مورد استفاده قرار مي‌گيرد.
سس سويا
سس سویا یک مایع قهوه‌ای تیره نمکی است که از تخمیر لوبیای سویا تهیه مي‌شود. در روش جدید تولید سس سویا لوبیای سویا، نمک و آب را مخلوط مي‌کنند و بعد از 12 تا 24 ماه تخمیر، مخلوط آسیاب شده، جوشانده شده و جداسازی مي‌شود. مایع حاصله سس سویا است.
قطعات سویای احیاء شده و بسته‌بندی شده
قطعات سویای احیاء شده و بسته‌بندی شده که در بازار عرضه ميشوند، چون طی یک پروسه تغلیظ طبیعی تهیه شده، معادل 6 فنجان شیر سویا است و از نظر فوايد بسیار خوب مي‌باشد و محتوای20-16گرم پروتئین سویا و 160 میلی‌گرم ایزوفلاون در هر قطعه است.
تافو
تافو همان پنير سويا است كه از دلمه شدن پروتئین شير سويا بدست مي‌آید.
اثرات محصولات سويا بر روي سلامت
تحقیقات برجسته امروزه مشخص نموده‌اند که خوردن محصولات سویا چه کمک‌هایی برای تامین سلامت شما مي‌تواند بکند:
مطالعات نشان داده‌‌اند در مناطقی که از سویا به مقدار زیاد استفاده مي‌شود، ظهور بیماری آلزایمر کمتر است. مطالعات اخیر مبنی بر این است که پروتئین سویا عملکرد ذهن و مغز را تقویت مي‌کند.
غذاهای حاوی سویای ایزوله و غنی شده از کلسیم مي‌‌توانند مکمل‌‌های مناسبی برای بیماران فشار خونی باشند. همچنین مطالعات انجام شده در این زمینه نشان داد که محصولات تخمیری سویا حاوی پپتیدهایی هستند که با انبساط عروق قادرند از بالا رفتن فشار خون جلوگیری کنند.
مايونز سويا
از شير سويا تهيه مي‌شود و جانشين قابل قبولي براي آنهايي است كه از مايونز تهيه شده از تخم‌مرغ اجتناب مي‌كنند.
کنترل چاقی و دیابت
در مطالعات اخیر پروتئین سویا در کنترل هایپرگلیسمی، هایپرانسولینمي و هایپرلیپیدمی و كنترل وزن بدن شرکت دارد. پروتئین سویا دارای مقدار زیادی اسیدهای آمینه گلیسین و آرژینین است که تمایل به کاهش سطح انسولین خون داشته و در نهایت منجر به کاهش سنتز کلسترول ميشوند که این ویژگی‌ها احتمالا در کنترل قند خون و چاقی مفید مي‌باشند.
پیشگیری از بیماری‌های قلبی _ عروقی
پژوهش‌های انجام شده طی سال‌‌های گذشته نشان داد که پروتئین سویا سبب کاهش کلسترول تام خون، کاهش کلسترول بد خون (LDL)، کاهش تری‌گلیسيرید‌ها و همچنین افزایش سطح کلسترول خوب خون (HDL) مخصوصا در افرادی که دارای تری گلیسیرید یا کلسترول بالا هستند، مي‌شود. مکانیسم آن دقیقا شناخته شده نیست، البته چند تئوری وجود دارد؛ یک تئوری بیان مي‌کند که بر اثر پروتئین سویا جذب کلسترول تغییر کرده یا مختل مي‌شود و بازگردش آپو BVLDL در انسان افزایش مي‌یابد. بر طبق تئوری دیگر فیتو استروژن‌های موجود در محصولات سویا با گیرنده‌های استروژن باند شده و تاثیرات مشابهی شامل کاهش LDL و افزایش HDL و بهبود عملکرد دیواره شریان را باعث ميشوند. قابل توجه است که 1 درصد کاهش LDL باعث کاهش ریسک بیماری قلبی از 2 تا 4 درصد مي‌گردد.
پیشگیری از سرطان
لوبیای سویا حاوی مقادیر بالای ایزوفلاون‌ها، دادزئین و جنیستئین مي‌باشد. این ترکیبات دارای فعالیت‌های استروژنی آنتی‌اکسیدانی و ضد سرطانی هستند. سویا باعث کاهش ریسک ابتلا به سرطان پستان در زنان و سرطان پروستات در مردان مي‌گردد، البته مطالعات در زمینه ارتباط سویا و سرطان‌ها ضد و نقیض مي‌باشند.
برخی محدودیتها در مصرف سویا
به رغم فواید بسیار متعدد لوبیای سویا و محصولات آن، این لوبیا دارای برخی خواص نه چندان مطلوب نیز هست که بعضاً ممکن است محدودیتهایی را برای مصرف آن ایجاد کند. از جمله این محدودیتها ميتوان به ایجاد ناراحتی و نفخ شکم در هنگام مصرف لوبیای سویا و محصولات حاصل از آن اشاره کرد که علت آن وجود دو قند استاکیوز و رافینوز است.
همچنین طعم مختصر لوبیایی محصولات سویا از جمله مواردی است که ممکن است بعضاً در مصرف آن محدودیتهایی ایجاد کند که با افزودن ادویه ميتوان این مشکل را حل نمود. از سوی دیگر، آهن موجود در سویا به خوبی آهن گوشت قابل جذب نیست. برخی عوامل مهارکننده جذب آهن مثل اسید فیتیک در سویا به چشم می‌خورد. با این وجود، چون میزان آهن موجود در آن بالا است، جذب پایین‌تر آهن سویا نمره منفی برای آن محسوب نمی‌شود و می‌تواند تامین‌کننده بخشي از آهن موردنياز بدن باشد. دانه سویا فاقد گوگرد حیاتی بوده و از نظر اسیدآمینه‌های سیستئین و متیونین کمبود دارد که بدن به هیچ وجه نمي‌تواند آنها را بسازد، ولی این اسیدآمینه‌ها معمولا توسط برنج و سایر حبوبات در جاهايي که دانه سویا به طور سنتی مصرف مي‌شود، تامین مي‌گردد. البته در این بین مصرف سویا به تنهایی معجزه‌آسا نیست و باید با کنترل میزان وزن و چاقی، مصرف سبزیجات، کاهش میزان مصرف گوشت قرمز و انجام ورزش‌‌های منظم همراه باشد تا نتیجه مطلوب‌تری را فراهم کند.
بهبود علائم یائسگی
فیتواستروژن‌ها شبیه استروژن سنتتیک عمل کرده و از کاهش توده استخوانی پیشگیری مي‌کنند. پروتئین سویا به‌طور مثبت بر استخوان و تعادل کلسیم در زنان بعد از یائسگی تاثیر دارد. نتایج مطالعات مخصوصا برای زنانی که هورمون درمانی نمي‌شدند، معنی‌دار بود. همچنین گفته مي‌شود سویا علائم و نشانه‌های دوران یائسگی مثل گرگرفتگی را کاهش مي‌دهد.
منبع: دنیای تغذیه ش 126
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر