نوشته : سعيده نوباوه وطن
سیاهی رفتن و ضعیف شدن چشم ناشی از افزایش سن و تغییر و تحول در ماکیولا (قسمت کوچکی از شبکیه چشم) مي‌باشد. مطالعات نشان داده‌اند، بيشتر مشکلات بینایی در افراد بالاي 50 سال، مربوط به همین تغییرات است. آب مروارید نیز از مشکلات شایعی است که نشانه آن تار شدن قسمتی از دید مي‌باشد. پژوهش‌هاي اخير نشان می‌دهند یک رژیم غذایی سالم تا چه حد در سلامت بینایی افراد موثر است.
لوتین و زاکسانتین
تا به حال بیش از 600 کاروتنوئيد، (نوعي از آنتی‌اکسیدان‌ها) شناسایی شده‌اند؛ اما فقط لوتین و زاکسانتین، به میزان قابل توجهی در شبکیه چشم جمع می‌شوند. این كاروتنوئيدها با جلوگیری از ورود اشعه‌های خطرناک نور از چشم‌ها مراقبت مي‌كنند. بیشتر افراد اين مواد مغذی را به میزان لازم مصرف نمي‌كنند. مصرف روزانه 10 ميلي‌گرم لوتین و 2 ميلي‌گرم زاکسانتین توصیه شده است كه به بهبود سلامت چشم‌ها کمک مي‌كند. با خوردن برگ‌های سبز، مثل اسفناج و کلم پیچ، ذرت، تخم‌مرغ و پرتقال از چشم‌هاي‌تان محافظت کنید. فراموش نکنید لوتین و زاکسانتین دو ماده محلول در چربی هستند و اگر در کنار چربی‌های سالم، مثل روغن زیتون استفاده شوند، جذب آنها افزایش مي‌يابد.
ویتامین‌های Cو E
ویتامین‌های C و E دو آنتی اکسیدان قوی هستند که از سلول‌های چشم در برابر تخریب رادیکال‌های آزاد محافظت كرده و همچنين از پیشرفت آب مروارید و مشکلات شبکیه چشم، ناشي از افزایش سن جلوگیری مي‌كنند. با مصرف مرکبات، توت‌فرنگی، کیوی، فلفل دلمه‌ای، بروکلی و جوانه‌ها ويتامين C مورد نياز بدن را تامين کنید. نیاز روزانه به اين ویتامین در خانم‌ها 75 ميلي‌گرم و در آقایان 90 ميلي‌گرم است. ویتامین E مورد نیاز بدن خود را نيز مي‌توانيد با خوردن گندم، بادام، تخمه آفتابگردان، بادام زمینی و کره بادام زمینی تامین کنید.
ویتامین D
ویتامین D، خواص متعددي دارد كه علاوه بر تحکیم استخوان‌ها، روز به روز بیشتر آشکار مي‌شوند؛ از جمله کاهش احتمال ابتلا به سرطان، بیماری‌های مربوط به مجاری قلب و دیابت. پژوهش‌هاي اخیر نشان مي‌دهد ویتامین D در کاهش مشکلات شبکیه چشم نیز مؤثر است. با اينكه اين نتایج، اولیه و مقدماتی هستند، اما مصرف روزانه مکمل‌های ویتامین D با توجه به خواص متعدد آن، مي‌تواند کار عاقلانه‌ای است.
روی
روی ماده‌ای معدنی است که ویتامین A را از کبد به شبکیه چشم می‌رساند؛ جایی که ملانین (یکی از رنگ دانه‌های محافظ چشم) تولید مي‌شود. با اینکه نیاز بدن به روی ناچیز است (11 ميلي‌گرم برای آقایان و 8 ميلي‌گرم برای خانم‌ها)، اما کمبود آن بر دید شب تاثیر منفی می‌گذارد و در ايجاد آب مروارید موثر است. روی در گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ، گندم، مغزها، سویا، حبوبات و ماست به وفور یافت مي‌شود.
رژیم مدیترانه‌ای
چربی‌های سالم، مثل اسیدهای چرب امگا3 که بیشتر در ماهی‌های چرب آب‌های سرد، همچون سالمون، تُن، ماهی کولی و قزل‌آلا یافت می‌شوند، در بهبود بینایی تاثیر زیادی دارند. این چربی‌ها در روغن زیتون که چربی اشباع نشده دارد و همچنین مغزها نیز موجود است. یکی از تحقیقات صورت گرفته در سال 2009 نشان مي‌دهد مصرف هفته‌ای یک وعده ماهی، به میزان قابل توجهی از تخریب شبکیه چشم، که معمولا ناشی از افزایش سن است، جلوگیری مي‌كند. مصرف مغزها و آجیل‌ها نیز تاثیری مشابه دارد. بنابراين یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای که سرشار از سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و مغزهاست، مي‌تواند انتخاب مناسبی باشد؛ زیرا به سلامت چشم‌ها كمك مي‌كند و مواد مغذی لازم، مثل لوتین، زاکسانتین، ویتامین C، ویتامین E و روی را به بدن می‌رساند.
قند خونتان را ثابت نگه دارید
رتینوپاتی، یکی از بیماری‌های مربوط به شبکیه است که منجر به نابینایی مي‌شود. آب مروارید و آب سیاه از مهم‌ترين عوارض دیابت هستند. برای سالم نگه داشتن چشم‌ها بهترین راه، تنظیم قند خون است. با این کار می‌توانید جلوی شروع و پیشرفت بیماری‌های چشمی ناشي از دیابت را بگیرید. سعي كنيد در وعده‌های غذایی خود نوعی کربوهیدرات را بگنجانيد. از میوه‌ها، سبزیجات، نان‌های ساده، برنج، سیب‌زمینی شیرین و لبنیات کم‌چرب نيز بیشتر استفاده کنید.
ورزش چرخش انگشت
این ورزش هر بار ماهیچه‌های یکی از چشم‌های‌تان را تقویت مي‌كند و مي‌توانيد آن را نشسته یا ایستاده انجام دهید. چشم راستتان را با دست راست بگيريد و انگشت شست دست چپ‌تان را مقابل چشم چپ بالا نگه دارید. در حالی که دست‌تان را در راستای شانه‌تان نگه داشته‌ايد، به انگشتتان خیره شوید و آن را پنج الی هشت بار در جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید. دوباره همین کار را در جهت خلاف عقربه‌های ساعت انجام دهید. با چشم دیگرتان نیز همین کار را انجام داده و ورزش را روزی دو تا سه بار تکرار کنید.
ورزش چشم برای تقویت بینایی
به اعتقاد دکتر جنیس ونسوین،استاد دانشگاه چشم پزشکی هوستون، ورزش چشم مي‌تواند به درمان بسیاری از مشکلات بینایی کمک کند. با افزایش سن، ماهیچه‌هاي چشم سفتی، انعطاف و نیروی‌شان را از دست مي‌دهند و در نهایت قدرت تمرکز و توجه چشم کاهش می‌یابد. با اینکه هنوز به صورت علمی ثابت نشده است، اما ورزش چشم، ماهیچه چشم را تقویت و تا حدی به بهبود دید کمک مي‌کند. همچنین تنش و بیقراری چشم و سردرد را کاهش مي‌دهد.
ورزش تمرکز
ورزش تمرکز چشم، ماهیچه‌های چشم را تقویت مي‌كند. شانه‌ها، گردن و سرتان را آرام کنید و با استیل بدنی مناسب روی یک صندلی بنشینید. برای تمرکز دور، شی‌اي را پیدا کنید که دست كم دو متر از شما فاصله داشته باشد و برای تمرکز نزدیک از یک مداد یا انگشت شست‌تان استفاده کنید. دست‌تان را کاملا دراز کنید و مداد یا انگشتتان را مقابل بینی‌تان نگه دارید. حالا نفس‌تان را فرو دهید، به شی دور نگاه کنید و تا 10 بشمارید. سپس نفس‌تان را بیرون دهید و به شی نزديك (مداد یا انگشتتان) خیره شوید. در حالی که نگاه‌تان همچنان بر روی شی است، آن را به آرامی به بینی‌تان نزدیک کنید؛ آنقدر که دیدتان تار شود. سپس دوباره به شی دور نگاه کنید. کل این مراحل را سه تا پنج بار انجام دهید.
ورزش چرخش چشم
چرخش چشم، ماهیچه‌های چشم را درگیر مي‌كند و انعطاف‌پذیری و در نهایت توان و قدرت آنها را افزایش مي‌دهد. روی یک صندلی، در حالی که ستون فقراتتان را صاف نگه داشته‌اید بنشینید و شانه‌های‌تان را رها کنید تا از گوش‌های‌تان فاصله بگیرد. به یک نقطه، مانند یک عکس، چراغ یا گیاه خیره شوید. نفس خود را فرو دهید و نگاه‌تان را به سقف بدوزید، سپس آرام چشم‌تان را به سمت راست بچرخانید؛ به طوری‌که یک دایره کامل ایجاد کنید. دوباره نگاه‌تان را آرام و مستقیم به نقطه اول برگردانید، یک نفس عمیق بکشید و بازدم کنید. دوباره نفس خود را فرو دهید و نگاه‌تان را به سقف بدوزید و این‌بار چشم‌تان را به سمت چپ بچرخانید و با نگاه‌تان یک دایره ایجاد کنید. این ورزش را دو الی سه بار انجام دهید.
منبع: دنیای سلامت ش 76
لوتین و زاکسانتین
تا به حال بیش از 600 کاروتنوئيد، (نوعي از آنتی‌اکسیدان‌ها) شناسایی شده‌اند؛ اما فقط لوتین و زاکسانتین، به میزان قابل توجهی در شبکیه چشم جمع می‌شوند. این كاروتنوئيدها با جلوگیری از ورود اشعه‌های خطرناک نور از چشم‌ها مراقبت مي‌كنند. بیشتر افراد اين مواد مغذی را به میزان لازم مصرف نمي‌كنند. مصرف روزانه 10 ميلي‌گرم لوتین و 2 ميلي‌گرم زاکسانتین توصیه شده است كه به بهبود سلامت چشم‌ها کمک مي‌كند. با خوردن برگ‌های سبز، مثل اسفناج و کلم پیچ، ذرت، تخم‌مرغ و پرتقال از چشم‌هاي‌تان محافظت کنید. فراموش نکنید لوتین و زاکسانتین دو ماده محلول در چربی هستند و اگر در کنار چربی‌های سالم، مثل روغن زیتون استفاده شوند، جذب آنها افزایش مي‌يابد.
ویتامین‌های Cو E
ویتامین‌های C و E دو آنتی اکسیدان قوی هستند که از سلول‌های چشم در برابر تخریب رادیکال‌های آزاد محافظت كرده و همچنين از پیشرفت آب مروارید و مشکلات شبکیه چشم، ناشي از افزایش سن جلوگیری مي‌كنند. با مصرف مرکبات، توت‌فرنگی، کیوی، فلفل دلمه‌ای، بروکلی و جوانه‌ها ويتامين C مورد نياز بدن را تامين کنید. نیاز روزانه به اين ویتامین در خانم‌ها 75 ميلي‌گرم و در آقایان 90 ميلي‌گرم است. ویتامین E مورد نیاز بدن خود را نيز مي‌توانيد با خوردن گندم، بادام، تخمه آفتابگردان، بادام زمینی و کره بادام زمینی تامین کنید.
ویتامین D
ویتامین D، خواص متعددي دارد كه علاوه بر تحکیم استخوان‌ها، روز به روز بیشتر آشکار مي‌شوند؛ از جمله کاهش احتمال ابتلا به سرطان، بیماری‌های مربوط به مجاری قلب و دیابت. پژوهش‌هاي اخیر نشان مي‌دهد ویتامین D در کاهش مشکلات شبکیه چشم نیز مؤثر است. با اينكه اين نتایج، اولیه و مقدماتی هستند، اما مصرف روزانه مکمل‌های ویتامین D با توجه به خواص متعدد آن، مي‌تواند کار عاقلانه‌ای است.
روی
روی ماده‌ای معدنی است که ویتامین A را از کبد به شبکیه چشم می‌رساند؛ جایی که ملانین (یکی از رنگ دانه‌های محافظ چشم) تولید مي‌شود. با اینکه نیاز بدن به روی ناچیز است (11 ميلي‌گرم برای آقایان و 8 ميلي‌گرم برای خانم‌ها)، اما کمبود آن بر دید شب تاثیر منفی می‌گذارد و در ايجاد آب مروارید موثر است. روی در گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ، گندم، مغزها، سویا، حبوبات و ماست به وفور یافت مي‌شود.
رژیم مدیترانه‌ای
چربی‌های سالم، مثل اسیدهای چرب امگا3 که بیشتر در ماهی‌های چرب آب‌های سرد، همچون سالمون، تُن، ماهی کولی و قزل‌آلا یافت می‌شوند، در بهبود بینایی تاثیر زیادی دارند. این چربی‌ها در روغن زیتون که چربی اشباع نشده دارد و همچنین مغزها نیز موجود است. یکی از تحقیقات صورت گرفته در سال 2009 نشان مي‌دهد مصرف هفته‌ای یک وعده ماهی، به میزان قابل توجهی از تخریب شبکیه چشم، که معمولا ناشی از افزایش سن است، جلوگیری مي‌كند. مصرف مغزها و آجیل‌ها نیز تاثیری مشابه دارد. بنابراين یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای که سرشار از سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و مغزهاست، مي‌تواند انتخاب مناسبی باشد؛ زیرا به سلامت چشم‌ها كمك مي‌كند و مواد مغذی لازم، مثل لوتین، زاکسانتین، ویتامین C، ویتامین E و روی را به بدن می‌رساند.
قند خونتان را ثابت نگه دارید
رتینوپاتی، یکی از بیماری‌های مربوط به شبکیه است که منجر به نابینایی مي‌شود. آب مروارید و آب سیاه از مهم‌ترين عوارض دیابت هستند. برای سالم نگه داشتن چشم‌ها بهترین راه، تنظیم قند خون است. با این کار می‌توانید جلوی شروع و پیشرفت بیماری‌های چشمی ناشي از دیابت را بگیرید. سعي كنيد در وعده‌های غذایی خود نوعی کربوهیدرات را بگنجانيد. از میوه‌ها، سبزیجات، نان‌های ساده، برنج، سیب‌زمینی شیرین و لبنیات کم‌چرب نيز بیشتر استفاده کنید.
ورزش چرخش انگشت
این ورزش هر بار ماهیچه‌های یکی از چشم‌های‌تان را تقویت مي‌كند و مي‌توانيد آن را نشسته یا ایستاده انجام دهید. چشم راستتان را با دست راست بگيريد و انگشت شست دست چپ‌تان را مقابل چشم چپ بالا نگه دارید. در حالی که دست‌تان را در راستای شانه‌تان نگه داشته‌ايد، به انگشتتان خیره شوید و آن را پنج الی هشت بار در جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید. دوباره همین کار را در جهت خلاف عقربه‌های ساعت انجام دهید. با چشم دیگرتان نیز همین کار را انجام داده و ورزش را روزی دو تا سه بار تکرار کنید.
ورزش چشم برای تقویت بینایی
به اعتقاد دکتر جنیس ونسوین،استاد دانشگاه چشم پزشکی هوستون، ورزش چشم مي‌تواند به درمان بسیاری از مشکلات بینایی کمک کند. با افزایش سن، ماهیچه‌هاي چشم سفتی، انعطاف و نیروی‌شان را از دست مي‌دهند و در نهایت قدرت تمرکز و توجه چشم کاهش می‌یابد. با اینکه هنوز به صورت علمی ثابت نشده است، اما ورزش چشم، ماهیچه چشم را تقویت و تا حدی به بهبود دید کمک مي‌کند. همچنین تنش و بیقراری چشم و سردرد را کاهش مي‌دهد.
ورزش تمرکز
ورزش تمرکز چشم، ماهیچه‌های چشم را تقویت مي‌كند. شانه‌ها، گردن و سرتان را آرام کنید و با استیل بدنی مناسب روی یک صندلی بنشینید. برای تمرکز دور، شی‌اي را پیدا کنید که دست كم دو متر از شما فاصله داشته باشد و برای تمرکز نزدیک از یک مداد یا انگشت شست‌تان استفاده کنید. دست‌تان را کاملا دراز کنید و مداد یا انگشتتان را مقابل بینی‌تان نگه دارید. حالا نفس‌تان را فرو دهید، به شی دور نگاه کنید و تا 10 بشمارید. سپس نفس‌تان را بیرون دهید و به شی نزديك (مداد یا انگشتتان) خیره شوید. در حالی که نگاه‌تان همچنان بر روی شی است، آن را به آرامی به بینی‌تان نزدیک کنید؛ آنقدر که دیدتان تار شود. سپس دوباره به شی دور نگاه کنید. کل این مراحل را سه تا پنج بار انجام دهید.
ورزش چرخش چشم
چرخش چشم، ماهیچه‌های چشم را درگیر مي‌كند و انعطاف‌پذیری و در نهایت توان و قدرت آنها را افزایش مي‌دهد. روی یک صندلی، در حالی که ستون فقراتتان را صاف نگه داشته‌اید بنشینید و شانه‌های‌تان را رها کنید تا از گوش‌های‌تان فاصله بگیرد. به یک نقطه، مانند یک عکس، چراغ یا گیاه خیره شوید. نفس خود را فرو دهید و نگاه‌تان را به سقف بدوزید، سپس آرام چشم‌تان را به سمت راست بچرخانید؛ به طوری‌که یک دایره کامل ایجاد کنید. دوباره نگاه‌تان را آرام و مستقیم به نقطه اول برگردانید، یک نفس عمیق بکشید و بازدم کنید. دوباره نفس خود را فرو دهید و نگاه‌تان را به سقف بدوزید و این‌بار چشم‌تان را به سمت چپ بچرخانید و با نگاه‌تان یک دایره ایجاد کنید. این ورزش را دو الی سه بار انجام دهید.
منبع: دنیای سلامت ش 76
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر