نوشته : انجمن آلزايمر ايران
مغز انسان از مهم‌ترين ارگان‌هاي حياتي است كه نقش مهمي در سلامت كل بدن دارد. اگر چه اغلب افراد به سلامت آن كمتر توجه مي‌كنند اما مغز مثل ساير بخش‌هاي بدن با افزايش سن و روند پيري تغيير كرده و دچار تحليل و فرسودگي مي‌شود، اگر براي حفظ و مراقبت آن در طول زندگي كاري نكنيم، ممكن است رو به زوال برود. بيماري آلزايمر يكي از شايع‌ترين موارد «زوال مغز» است. از آنجايي كه وزاثت و پيري عوامل اصلي بروز اين بيماري مي‌باشد، راهي براي پيشگيري قطعي از آن وجود ندارد؛ اما با تغيير شيوه زندگي مي‌توان عوامل خطر را كم كرد و در جهت حفظ سلامت مغز گام برداشت.
ده راهكار پيشگيرانه
تغذيه سالم، فعاليت‌هاي ذهني، فعاليت‌هاي اجتماعي، فعاليت‌هاي جسمي، آرامش روحي و رواني، جلوگيري از هر گونه ضربه به سر، پيشگيري و درمان بموقع بيماري‌ها، كنترل آلاينده‌ها، سبك زندگي سالم، معاينات دوره‌اي. با توجه به اهميت تغذيه مناسب در خصوص پيشگيري از بيماري آلزايمر در اين شماره از نشريه به نقش تغذيه در آن خواهيم پرداخت. در شماره‌هاي آينده نيز به بررسي ساير راهكار‌ها مي‌پردازيم.
نقش اصلي تغذيه
متاسفانه شيوه جديد زندگي ما آميخته با سرعت و راحتي شده است اينكه به سراغ غذاهاي حاضري و آماده بيرون برويم و يا غذايي را از فريزر در آورده و در مايكروويو سريع آماده كنيم به مراتب آسان‌تر از تهيه يك غذاي سالم و تازه است. اما نبايد فراموش كرد كه پاداش خوردن غذاهاي سالم در درازمدت داشتن اندامي متناسب، قلبي سالم و ذهني شفاف خواهد بود. پس بهتر است در تدارك يك برنامه غذايي متعادل و محتوي انواع مواد مفيد براي سلامتي و فعاليت مغز از گروه‌هاي غذايي مختلف باشيم.
كربوهيدارت‌ها
منبع انرژي بدن بوده و شامل دو دسته ساده و پيچيده مي‌باشند. كربوهيدرات‌هاي ساده در بدن به سرعت تجزيه شده و قند و انرژي را فوراً بالا مي‌برند و به همين نسبت زود افت مي‌كند. حبوبات، سبزي‌ها، ميوه‌ها از آنجايي كه مغز براي عملكرد خود در طول شبانه روز نياز به اكسيژن و قند كافي دارد، وجود كربوهيدرات‌هاي پيچيده در برنامه غذايي توصيه مي‌گردد. نان‌هاي انتخابي بهتر است از نوع چاودار و گندم سبوسدار باشد. بيسكويت‌هاي كم شيرين و كيك‌هاي ساده و نوشيدني‌هاي طبيعي جايگزين مواد شيرين گردند. مواد نشاسته‌اي و برنج نيز كمتر مصرف شود.
اين بيماران بهتر است مصرف آرد، غلات عمل آوري شده و انواع شيريني‌ها را محدود كنند. كربوهيدرات‌هاي پيچيده در بدن به آرامي تجزيه شده و قند و انرژي را به‌طور مستمر و ثابت در بدن حفظ مي‌كنند.
ويتامين‌ها
پژوهش‌ها نشان داده‌اند، ويتامين‌هاي گروه B، به ويژهB1,B6,B12 به دليل تاثير در فعاليت‌هاي ذهني و عملكرد مغز در پيشگيري از آلزايمر موثرند. تخمه آفتابگردان، ذرت، ماهي، نخود سبز از منابع خوب اين ويتامين هستند و در كلم بروكلي، هويج، اسفناج، كدو حلوايي به وفور يافت مي‌شود. زردچوبه، گل كلم، حبوبات، فندق، بادام و پسته حاوي ويتامين B6 هستند. «شير» بهترين منبع تامين اين ويتامين است كه خيلي خوب جذب مي‌شود و بعد از آن ماهي و سپس گوشت قرار دارد. پژوهشگران، ويتامين‌هاي E,A,C را علاوه بر نقش‌هاي متعدد در سلامتي، به‌عنوان بهترين «ضد اكسايش» در سلامت مغز اثر بخش مي‌دانند. لازم به ذكر است كه در اثر سوخت و ساز طبيعي بدن، مولكول‌هاي بسيار فعال و بي‌ثباتي تحت عنوان راديكال‌هاي آزاد به وجود مي‌آيند كه به مرور زمان با اتصال به مولكول‌هاي اطراف خود به مواد مضر تبديل شده و باعث صدمه به اعضاي مختلف، از جمله مغز مي‌شوند. سيستم ايمني بدن با توليد موادي به نام ضد اكسايش در حذف و دفع اين مواد از بدن فعاليت مي‌كند، اما به مرور زمان و با افزايش سن، قدرت توليد ضد اكسايش كاهش مي‌يابد و لازم است از طريق مواد غذايي جبران شود. تخم آفتابگردان، روغن زيتون، تخم كدو حلوايي، كلم پيچ، سبوس گندم، سيب‌زميني، پسته، فندق و بادام از منابع خوب ويتامين E هستند.
سبزي‌ها (به ويژه اسفناج) ميوه‌ها، زرده تخم‌مرغ، روغن ماهي حاوي مقادير كافي ويتامين A مي‌باشند. ويتامين C در فلفل دلمه‌اي، كلم بروكلي، مركبات به ويژه كيوي، زغال اخته، انواع توت‌ها، انگور، تمشك و سيب به وفور يافت مي‌شود.
پروتئين‌ها
وجود اين مواد براي رشد و ترميم بافت مغز و انتقال دهنده‌هاي پيام‌هاي عصبي در بدن لازم است. گر چه در هر وعده غذايي بايد مقداري پروتئين مصرف شود، اما افراط در اين زمينه هم مضر است. معمولا ميزان اندك مواد پروتئيني گياهي و يا حيواني در هر وعده غذا، مقدار مورد نياز بدن را تامين خواهد كرد. گوشت بدون چربي، انواع غذاهاي دريايي، مرغ و تخم‌مرغ، حبوبات و غلات (لوبيا، عدس، نخود)، مواد لبني كم چرب (شير و ماست)، بادام. بدن انسان قادر است چربي‌هاي اشباع شده را به مقدار مورد نياز توليد كند، بنابراين نياز به دريافت آنها نيست و شايد خوردن مقدار كم آنها كافي باشد. اين چربي‌ها در دماي اتاق جامدند.
اسيد‌هاي چرب غير اشباع بايد به ميزان متناسب مصرف شوند. اين چربي‌ها در دماي اتاق مايعند. چربي‌هاي اشباع نشده حياتي را تحت عنوان امگا 3 و امگا 6 مي‌شناسيم كه حتما بايد از طريق منابع غذايي تامين گردند. غشاء سلول‌هاي مغز از چربي درست شده كه هم نقش حمايت كننده و هم تسريع كننده انتقالات پيام‌هاي عصبي را بر عهده دارد. 60 درصد مغز چربي است؛ پس مصرف موادي كه حاوي اين چربي‌ها باشند، براي سلامت مغز مفيد است. امگا 3 در گردش خون مغز و اكسيژن رساني و تغذيه موثر آن نقش دارد. در صورت كمبود آن، چربي‌هاي نامناسب در مغز جايگزين شده و منجر به اختلال و فعاليت‌هاي ذهني مي‌گردند. امگا6 هم در رشد مغزي و هوش (به‌خصوص در نوزادان و كودكان) موثر است. بهترين منابع طبيعي امگا3: ماهي‌هاي آب سرد (ساردين، سالمون، ماهي سفيد، آزاد، قزل آلا) ماست، گردو، تخم‌مرغ. بهترين منابع طبيعي امگا 6: گوشت و مواد لبني، لازم به ذكر است چربي امگا 6 در شير مادران به مقدار لازم براي تامين سلامت نوزاد وجود دارد.
مواد معدني
از جمله منيزيم، روي، آهن، كلسيم و يد براي حفظ سلامتي لازم‌اند، اما منيزيم در فعاليت‌هاي مغزي بسيار مفيد شناخته شده است. اين ماده در بهبود سيستم گردش خون و خون‌رساني كافي به مغز موثر است؛ به طوري كه كمبود آن موجب اختلال در عمليات شناختي و بيماري آلزايمر مي‌شود. در صورت كمبود شديد گيجي، هذيان، تشنج و حتي كُما اتفاق مي‌افتد. كنجد، تخم كدو، اسفناج، انبه، تخم آفتابگردان حاوي منيزيم كافي هستند.
نكات مهم ديگر در تغذيه سالم
خوردن صبحانه، به ويژه حلوا ارده و گردو جهت بهبود فعاليت‌هاي مغزي روزانه مفيد است. پرخوري در درازمدت علاوه بر چاقي منجر به تصلب شرائين مغزي و كاهش قدرت ذهني مي‌شود. استفاده زياد از قند و شكر، جذب پروتئين و مواد غذايي را متوقف و عملكرد مغز را مختل مي‌كند. هر چند كافئين و شكلات تلخ يا شيري براي تقويت حافظه موثر شناخته شده‌اند، اما در مصرف آنها نبايد زياده‌روي كرد. نوشيدن آب به مقدار هشت ليوان در روز براي فعل و انفعالات بدن ضروري است.
مغز هم مثل ساير اعضاي بدن براي بهترين عملكرد خود نياز به مواد غذايي دارد.
كربوهيدرات موجود در سيب‌زميني براي تقويت حافظه موثر است.
اگر ميزان چربي امگا 3 هماهنگ نباشد، حتي مي‌تواند ايجاد عوارض خطرناك كند؛ بنابراين بايد از مصرف خودسرانه مكمل اين مواد جدا خودداري شود.
بهتر است از روغن‌هاي گياهي طبيعي و تصفيه شده (روغن زيتون، كانولا، آفتابگردان) استفاده شود.
از غذاهايي كه با روغن گياهي سرخ شده‌اند، محصولات روغن‌هاي گياهي هيدروژنه و غذاهاي آماده و سرخ شده اجتناب شود.
ويتامين B1 (تيامين): اين ويتامين در انتقال پيام‌هاي عصبي مغز موثر است.
ويتامين B3 (نياسين): وجود اين ويتامين در سلول‌هاي عصبي مغز، موجب تقويت اعمال ذهني مي‌شود.
ويتامين B5 (اسيد پانتوتنيك): نقش اين ويتامين در چگونگي حافظه و يادگيري است.
ويتامين B12 (كوبالامين): مهم‌ترين نوع ويتامين B كه در ساخت سلول‌هاي عصبي، انتقال پيام‌هاي مغزي و فعاليت‌هاي ذهني بسيار موثر است. بيش از يك سوم تحليل اعمال مغز و آشفتگي ذهني افراد سالخورده ناشي از كمبود آن مي‌باشد. اين ويتامين گاه به مقدار كافي وارد بدن مي‌شود، اما به اندازه لازم جذب نمي‌گردد.
ويتامين B6 (پايريدوكسين): اين ويتامين در توليد انتقال دهنده‌هاي پيام‌هاي مغزي و در نتيجه براي حافظه و اعمال ذهني ضروري است.
ويتامين E: اين ويتامين غشاء چربي سلول‌ها را تامين و مولكول‌هاي مضر را خنثي و به‌عنوان فعال‌ترين ضد اكسايش شناخته مي‌شود و نه فقط در پيشگيري، بلكه در كاهش روند پيشرفت آلزايمر موثر است.
ويتامين A: در فعاليت‌هاي ذهني و يادگيري نقش دارد و جزو ضد اكسايش‌هاي موثر در مغز است.
ويتامين C: هم به عنوان ضد اكسايش و هم در توليد انتقال دهنده‌هاي پيام‌هاي عصبي موثر است. پژوهشگران معتقدند اين ماده مغذي نشانگر وضعيت ذهني همه گروه‌هاي سني است و در ضريب هوشي افراد هم اثر دارد.
وجود آلومينيوم در بدن راه انتقال منيزيم به مغز را مسدود مي‌كند. در اين زمينه توصيه مي‌شود از مصرف ظروف آلومينيومي براي تهيه و نگهداري غذا خودداري كنيد.
ده راهكار پيشگيرانه
تغذيه سالم، فعاليت‌هاي ذهني، فعاليت‌هاي اجتماعي، فعاليت‌هاي جسمي، آرامش روحي و رواني، جلوگيري از هر گونه ضربه به سر، پيشگيري و درمان بموقع بيماري‌ها، كنترل آلاينده‌ها، سبك زندگي سالم، معاينات دوره‌اي. با توجه به اهميت تغذيه مناسب در خصوص پيشگيري از بيماري آلزايمر در اين شماره از نشريه به نقش تغذيه در آن خواهيم پرداخت. در شماره‌هاي آينده نيز به بررسي ساير راهكار‌ها مي‌پردازيم.
نقش اصلي تغذيه
متاسفانه شيوه جديد زندگي ما آميخته با سرعت و راحتي شده است اينكه به سراغ غذاهاي حاضري و آماده بيرون برويم و يا غذايي را از فريزر در آورده و در مايكروويو سريع آماده كنيم به مراتب آسان‌تر از تهيه يك غذاي سالم و تازه است. اما نبايد فراموش كرد كه پاداش خوردن غذاهاي سالم در درازمدت داشتن اندامي متناسب، قلبي سالم و ذهني شفاف خواهد بود. پس بهتر است در تدارك يك برنامه غذايي متعادل و محتوي انواع مواد مفيد براي سلامتي و فعاليت مغز از گروه‌هاي غذايي مختلف باشيم.
كربوهيدارت‌ها
منبع انرژي بدن بوده و شامل دو دسته ساده و پيچيده مي‌باشند. كربوهيدرات‌هاي ساده در بدن به سرعت تجزيه شده و قند و انرژي را فوراً بالا مي‌برند و به همين نسبت زود افت مي‌كند. حبوبات، سبزي‌ها، ميوه‌ها از آنجايي كه مغز براي عملكرد خود در طول شبانه روز نياز به اكسيژن و قند كافي دارد، وجود كربوهيدرات‌هاي پيچيده در برنامه غذايي توصيه مي‌گردد. نان‌هاي انتخابي بهتر است از نوع چاودار و گندم سبوسدار باشد. بيسكويت‌هاي كم شيرين و كيك‌هاي ساده و نوشيدني‌هاي طبيعي جايگزين مواد شيرين گردند. مواد نشاسته‌اي و برنج نيز كمتر مصرف شود.
اين بيماران بهتر است مصرف آرد، غلات عمل آوري شده و انواع شيريني‌ها را محدود كنند. كربوهيدرات‌هاي پيچيده در بدن به آرامي تجزيه شده و قند و انرژي را به‌طور مستمر و ثابت در بدن حفظ مي‌كنند.
ويتامين‌ها
پژوهش‌ها نشان داده‌اند، ويتامين‌هاي گروه B، به ويژهB1,B6,B12 به دليل تاثير در فعاليت‌هاي ذهني و عملكرد مغز در پيشگيري از آلزايمر موثرند. تخمه آفتابگردان، ذرت، ماهي، نخود سبز از منابع خوب اين ويتامين هستند و در كلم بروكلي، هويج، اسفناج، كدو حلوايي به وفور يافت مي‌شود. زردچوبه، گل كلم، حبوبات، فندق، بادام و پسته حاوي ويتامين B6 هستند. «شير» بهترين منبع تامين اين ويتامين است كه خيلي خوب جذب مي‌شود و بعد از آن ماهي و سپس گوشت قرار دارد. پژوهشگران، ويتامين‌هاي E,A,C را علاوه بر نقش‌هاي متعدد در سلامتي، به‌عنوان بهترين «ضد اكسايش» در سلامت مغز اثر بخش مي‌دانند. لازم به ذكر است كه در اثر سوخت و ساز طبيعي بدن، مولكول‌هاي بسيار فعال و بي‌ثباتي تحت عنوان راديكال‌هاي آزاد به وجود مي‌آيند كه به مرور زمان با اتصال به مولكول‌هاي اطراف خود به مواد مضر تبديل شده و باعث صدمه به اعضاي مختلف، از جمله مغز مي‌شوند. سيستم ايمني بدن با توليد موادي به نام ضد اكسايش در حذف و دفع اين مواد از بدن فعاليت مي‌كند، اما به مرور زمان و با افزايش سن، قدرت توليد ضد اكسايش كاهش مي‌يابد و لازم است از طريق مواد غذايي جبران شود. تخم آفتابگردان، روغن زيتون، تخم كدو حلوايي، كلم پيچ، سبوس گندم، سيب‌زميني، پسته، فندق و بادام از منابع خوب ويتامين E هستند.
سبزي‌ها (به ويژه اسفناج) ميوه‌ها، زرده تخم‌مرغ، روغن ماهي حاوي مقادير كافي ويتامين A مي‌باشند. ويتامين C در فلفل دلمه‌اي، كلم بروكلي، مركبات به ويژه كيوي، زغال اخته، انواع توت‌ها، انگور، تمشك و سيب به وفور يافت مي‌شود.
پروتئين‌ها
وجود اين مواد براي رشد و ترميم بافت مغز و انتقال دهنده‌هاي پيام‌هاي عصبي در بدن لازم است. گر چه در هر وعده غذايي بايد مقداري پروتئين مصرف شود، اما افراط در اين زمينه هم مضر است. معمولا ميزان اندك مواد پروتئيني گياهي و يا حيواني در هر وعده غذا، مقدار مورد نياز بدن را تامين خواهد كرد. گوشت بدون چربي، انواع غذاهاي دريايي، مرغ و تخم‌مرغ، حبوبات و غلات (لوبيا، عدس، نخود)، مواد لبني كم چرب (شير و ماست)، بادام. بدن انسان قادر است چربي‌هاي اشباع شده را به مقدار مورد نياز توليد كند، بنابراين نياز به دريافت آنها نيست و شايد خوردن مقدار كم آنها كافي باشد. اين چربي‌ها در دماي اتاق جامدند.
اسيد‌هاي چرب غير اشباع بايد به ميزان متناسب مصرف شوند. اين چربي‌ها در دماي اتاق مايعند. چربي‌هاي اشباع نشده حياتي را تحت عنوان امگا 3 و امگا 6 مي‌شناسيم كه حتما بايد از طريق منابع غذايي تامين گردند. غشاء سلول‌هاي مغز از چربي درست شده كه هم نقش حمايت كننده و هم تسريع كننده انتقالات پيام‌هاي عصبي را بر عهده دارد. 60 درصد مغز چربي است؛ پس مصرف موادي كه حاوي اين چربي‌ها باشند، براي سلامت مغز مفيد است. امگا 3 در گردش خون مغز و اكسيژن رساني و تغذيه موثر آن نقش دارد. در صورت كمبود آن، چربي‌هاي نامناسب در مغز جايگزين شده و منجر به اختلال و فعاليت‌هاي ذهني مي‌گردند. امگا6 هم در رشد مغزي و هوش (به‌خصوص در نوزادان و كودكان) موثر است. بهترين منابع طبيعي امگا3: ماهي‌هاي آب سرد (ساردين، سالمون، ماهي سفيد، آزاد، قزل آلا) ماست، گردو، تخم‌مرغ. بهترين منابع طبيعي امگا 6: گوشت و مواد لبني، لازم به ذكر است چربي امگا 6 در شير مادران به مقدار لازم براي تامين سلامت نوزاد وجود دارد.
مواد معدني
از جمله منيزيم، روي، آهن، كلسيم و يد براي حفظ سلامتي لازم‌اند، اما منيزيم در فعاليت‌هاي مغزي بسيار مفيد شناخته شده است. اين ماده در بهبود سيستم گردش خون و خون‌رساني كافي به مغز موثر است؛ به طوري كه كمبود آن موجب اختلال در عمليات شناختي و بيماري آلزايمر مي‌شود. در صورت كمبود شديد گيجي، هذيان، تشنج و حتي كُما اتفاق مي‌افتد. كنجد، تخم كدو، اسفناج، انبه، تخم آفتابگردان حاوي منيزيم كافي هستند.
نكات مهم ديگر در تغذيه سالم
خوردن صبحانه، به ويژه حلوا ارده و گردو جهت بهبود فعاليت‌هاي مغزي روزانه مفيد است. پرخوري در درازمدت علاوه بر چاقي منجر به تصلب شرائين مغزي و كاهش قدرت ذهني مي‌شود. استفاده زياد از قند و شكر، جذب پروتئين و مواد غذايي را متوقف و عملكرد مغز را مختل مي‌كند. هر چند كافئين و شكلات تلخ يا شيري براي تقويت حافظه موثر شناخته شده‌اند، اما در مصرف آنها نبايد زياده‌روي كرد. نوشيدن آب به مقدار هشت ليوان در روز براي فعل و انفعالات بدن ضروري است.
مغز هم مثل ساير اعضاي بدن براي بهترين عملكرد خود نياز به مواد غذايي دارد.
كربوهيدرات موجود در سيب‌زميني براي تقويت حافظه موثر است.
اگر ميزان چربي امگا 3 هماهنگ نباشد، حتي مي‌تواند ايجاد عوارض خطرناك كند؛ بنابراين بايد از مصرف خودسرانه مكمل اين مواد جدا خودداري شود.
بهتر است از روغن‌هاي گياهي طبيعي و تصفيه شده (روغن زيتون، كانولا، آفتابگردان) استفاده شود.
از غذاهايي كه با روغن گياهي سرخ شده‌اند، محصولات روغن‌هاي گياهي هيدروژنه و غذاهاي آماده و سرخ شده اجتناب شود.
ويتامين B1 (تيامين): اين ويتامين در انتقال پيام‌هاي عصبي مغز موثر است.
ويتامين B3 (نياسين): وجود اين ويتامين در سلول‌هاي عصبي مغز، موجب تقويت اعمال ذهني مي‌شود.
ويتامين B5 (اسيد پانتوتنيك): نقش اين ويتامين در چگونگي حافظه و يادگيري است.
ويتامين B12 (كوبالامين): مهم‌ترين نوع ويتامين B كه در ساخت سلول‌هاي عصبي، انتقال پيام‌هاي مغزي و فعاليت‌هاي ذهني بسيار موثر است. بيش از يك سوم تحليل اعمال مغز و آشفتگي ذهني افراد سالخورده ناشي از كمبود آن مي‌باشد. اين ويتامين گاه به مقدار كافي وارد بدن مي‌شود، اما به اندازه لازم جذب نمي‌گردد.
ويتامين B6 (پايريدوكسين): اين ويتامين در توليد انتقال دهنده‌هاي پيام‌هاي مغزي و در نتيجه براي حافظه و اعمال ذهني ضروري است.
ويتامين E: اين ويتامين غشاء چربي سلول‌ها را تامين و مولكول‌هاي مضر را خنثي و به‌عنوان فعال‌ترين ضد اكسايش شناخته مي‌شود و نه فقط در پيشگيري، بلكه در كاهش روند پيشرفت آلزايمر موثر است.
ويتامين A: در فعاليت‌هاي ذهني و يادگيري نقش دارد و جزو ضد اكسايش‌هاي موثر در مغز است.
ويتامين C: هم به عنوان ضد اكسايش و هم در توليد انتقال دهنده‌هاي پيام‌هاي عصبي موثر است. پژوهشگران معتقدند اين ماده مغذي نشانگر وضعيت ذهني همه گروه‌هاي سني است و در ضريب هوشي افراد هم اثر دارد.
وجود آلومينيوم در بدن راه انتقال منيزيم به مغز را مسدود مي‌كند. در اين زمينه توصيه مي‌شود از مصرف ظروف آلومينيومي براي تهيه و نگهداري غذا خودداري كنيد.
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر