نوشته : تحريريه دنياي سلامت
غذاهاي فيبر و آبدار مثل ميوه‌جات و سبزيجات را اصطلاحاً غذاهاي با حجم بالا مي‌گويند كه با خوردن مقدار كمي از آنها بخش عمده‌اي از معده پر مي‌شود. دكتر بارابارا رولز، دكتر و محقق دانشگاه ايالتي پنسيلوانيا با توجه به تحقيق گسترده‌اي كه در غذاهاي پر حجم انجام داده، معتقد است كه اگر در طول روز به مقدار زياد غذاهاي پر حجم و البته كم كالري ميل كنيد، تا كالري كمتري دريافت كنيد. در واقع رژيم غذايي دكتر رولز بر دو استراتژي ساده، استوار است. او به تمامي بيماران خود توصيه مي‌كند كه براي لاغري قبل از غذا، يك كاسه سوپ و يا سالاد بخورند تا حجم معده آنها پر شود و غذاي كمتري بخورند و يا اينكه غذاي اصلي خود را با آب و يا غذاهاي فيبردار پر كنند (البته نه به حدي كه مزه غذاي آنها كاملاً از بين برود). با اين دو روش كالري كمتري جذب خواهند كرد.
غذاهاي حاوي آب و فيبر
غذاهاي حاوي آب و فيبر علاوه بر اينكه كالري كمتري دارند، موجب حجيم شدن و كش آمدن معده مي‌شود مدت بيشتري طول مي‌كشيد تا غذاي داخل معده خالي شود و همچنين از لحاظ رواني، وقتي يك ظرف بزرگ سالاد را مي‌بينيد، احساس سيري خواهيد كرد. بهترين بخش اين موضوع آن است كه با مصرف غذاهاي كم كالري بدون اينكه رژيم غذايي سختي بگيريد، چندين كيلو از وزن خود را كم مي‌كنيد. بيشتر افرادي كه رژيم مي‌گيرند، بعد از مدت كوتاهي احساس گرسنگي شديد مي‌كنند و چند روز بعد هم خسته شده و رژيم خود را كنار مي‌گذارند. اما با اين روش، از آنجا كه حجم غذايي كه ميخوريد زياد و البته كم‌كالري است،
بدون اينكه احساس ضعف كنيد، چندين كيلو از وزن شما كم خواهد شدو در واقع اين غذاها، گرسنگي را مهار مي‌كنند. كارشناسان معتقدند كه اين روش، يكي از روش‌هاي مناسب براي كاهش وزن است. دلون جكسون سخنگوي انجمن رژيم غذايي آمريكا، معتقد است كه اگر حداقل يكي از وعده‌هاي غذايي حاوي فيبر و يا آب و وعده ديگر حاوي پروتئين بدون چربي باشد، احساس سيري خواهيم كرد؛ با اينكه كالري كمي دريافت كرده‌ايم!
پروتئين كم كالري
پروتئين كم كالري، گرسنگي را كاهش مي‌دهد. شواهدي وجود دارد كه نشان مي‌دهد پروتئين‌هاي بدون چربي مانند گوشت بدون چربي، ماهي، مرغ، سويا و تخممرغ در فرد احساس پري و سيري ايجاد مي‌كنند و موجب كاهش وزن مي‌شوند. استاد تغذيه دانشگاه پدرودووين كمپبل، معتقد است از آنجا كه با خوردن پروتئين احساس گرسنگي نمي‌كنيد و تا ساعت متوالي، احساس سيري داريد، همين امر موجب كاهش وزن شما مي‌شود؛ زيرا تا ساعات متوالي، ميل به خوردن غذا نخواهيد داشت. در مطالعات اخير نشان مي‌دهند خانمهايي كه رژيم غذايي آنها شامل 30 درصد پروتئين است، علاوه بر اينكه وزن ايده‌آلي دارند، توده عضلاني آنها نيز بيشتر از سايرين است. دكتر كمپبل معتقد است20 - 30 گرم پروتئين در روز مي‌تواند اشتها را كاهش دهد و نبود پروتئين كافي در رژيم غذايي، ميل به خوردن را افزايش مي‌دهد. بهتر است كالري دريافتي خود را به صورت روزانه بررسي و مصرف پروتئين را جايگزين غذاهاي ديگر كنيد. مثلاً به جاي نوشيدن يك ليوان شربت شيرين، يك ليوان شير كم‌چرب بنوشيد. افزودن پروتئين بدون چربي به هر يك از وعده‌هاي غذايي مفيد است، ولي مصرف آن در وعده صبحانه مؤثرتر خواهد بود. مطالعه‌اي در سال 2007 در مركز تحقيقات و زيست‌شناسي pennington انجام و در آن كاهش وزن افرادي كه صبحانه دو عدد تخممرغ مي‌خورند با ساير افرادي كه به همان مقدار كالري و البته حجم يكسان صبحانه مي‌خوردند، مقايسه شد. اين مطالعه، گزارش مي‌دهد خانمهايي كه پنج بار در هفته، به مدت هشت هفته، براي صبحانه دو عدد تخممرغ خوردند، به نسبت سايرين، علاوه بر اينكه 65 درصد از اضافه وزن خود را كاهش دادند؛ چربي دور كمر آنها 83 درصد كاهش و سطح انرژي آنها افزايش يافت؛ اما مقدار كلسترول و تري‌گليسيريد خون آنها تفاوت قابل توجهي ديده نشد. اين خانم‌ها كه در دو وعده صبحانه تخممرغ (پروتئين) خورده بودند، در طول روز علي‌رغم اينكه كالري كمتري دريافت مي‌كردند، كمتر گرسنه مي‌شوند و افرادي كه صبحانه كربوهيدرات خورده بودند، علاوه بر كالري بيشتر، احساس گرسنگي شديد نيز مي‌كردند.
غذاهاي جامد
غذاهاي جامد نيز در انسان احساس پري و سيري ايجاد كنند. پژوهشگران معتقدند كه خوردن غذاهاي جامد بيشتر از نوشيدن مايعات، موجب احساس سيري در انسان مي‌شود. دكتر كمپبل معتقد است غذاهاي جامد بيش از نوشيدني‌ها و مايعات در معده باقي مي‌مانند. آگاهانه غذا بخوريد؛ وقتي كه معده شما از غذا پر مي‌شود، به مغز سينگالي مي‌فرستد كه به اندازه كافي خورده‌ايد و از غذا خوردن دست بكشيد. اما هميشه اين سيگنال بموقع به مغز فرستاده نمي‌شود؛ مخصوصاً اگر پاي دسر نيز در ميان باشد! كارشناسان علوم تغذيه مي‌گويند براي كمك به هماهنگي سيگنال‌هاي بدن در وقت مناسب، بهتر است كمي آرام‌تر غذا بخوريد و تمامي حواس خود را به غذا خوردن جلب نكنيد و مثلاً همان‌طور كه غذا ميخوريد، تلويزيون تماش كنيد و يا ايميل بخوانيد تا معده شما فرصت كافي براي فرستادن سيگنال به مغز داشته باشد. متخصصان تغذيه توصيه مي‌كنند كه خوردن يك وعده غذا، حداقل بايد نيم ساعت طول بكشد. براي طولاني كردن غذا لقمه‌ها را به خوبي بجويد و از قاشق و چنگال كوچك استفاده كنيد. با افزودن غذاهاي زير به رژيم غذايي خود مي‌‌توانيد گرسنگي را مهار و مدت زمان بيشتري احساس سيري كنيد:
سوپ‌ها، خورش‌ها، غلات سبوس‌دار ريخته شده و حبوبات ميوه‌ها و سبزي‌ها گوشت، ماهي، مرغ، تخممرغ غلات كامل مثل ذرت بو داده تمامي اين مواد غذايي كم كالري هستند.
افزودن فيبر‌ها به رژيم غذايي روزانه
در اينجا به چند راهكار ساده براي افزودن اين مواد مغذي به رژيم غذايي روزانه و مبارزه با گرسنگي ارائه مي‌شود: سبزي‌هاي تازه را قطعه قطعه و آن را به ظرف ماكاروني اضافه كرده يا به ظرف اصلي سالاد، تخممرغ پخته شده اضافه كنيد. به جاي خوردن آب ميوه و يا ميوه‌هاي خشك، ميوه را به طور كامل بخوريد. براي تنقلات، غلات سبوس‌دار، پاپ كورن و حبوبات را انتخاب كنيد. قبل از غذاي اصلي، سالاد سبزيجات و يا سوپ بخوريد. ماهي، گوشت بدون چربي، آجيل، لوبيا، سويا و يا تخممرغ را در يكي از وعده‌هاي غذايي خود بگنجانيد. سالاد ميوه درست كنيد و آن را به عنوان دسر بخوريد. لبنيات كم‌چربي را در تمامي وعده‌هاي غذايي و يا ميان‌وعده‌ها فراموش نكنيد.
چه چيزي موجب مي‌شود، زياد بخوريد؟
برخي اوقات با اينكه غذاي زيادي خورده‌ايم، باز هم احساس گرسنگي مي‌كنيم. اگر قصد داريد كالري كمتري مصرف كنيد و بر اشتهاي خود مسلط باشيد، آگاهي از اين عوامل بسيار مهم و ضروري است. ابتدا بايد بدانيد كه افراد به دو نوع مختلف گرسنه مي‌شوند: 1- گرسنگي فيزيولوژيكي 2- گرسنگي رواني
گرسنگي فيزيولوژيكي
سطح انرژي بدن در واقع قند خون كاهش مي‌يابد و عدم ترشح هورمون‌هاي لازم و وجود غذا در معده موجب ترشح هورمون گرسنگي به نام ghrelin مي‌شود؛ به اين ترتيب از معده به مغزتان سيگنالي فرستاده مي‌شود كه حامل پيام گرسنگي است و به مغز مي‌گويد من گرسنه هستم و به غذا نياز دارم.
گرسنگي رواني
در نوع دوم گرسنگي، يعني گرسنگي رواني، در واقع هيچ سينگالي از طرف معده فرستاده نمي‌شود و فقط مغز احساس مي‌كند فرد به غذا نياز دارد و اين در حالي است كه به اندازه كافي غذا خورده است! گرسنگي رواني به طور بالقوه مشكلات ناشي از پر خوري اختلالات معده، چاقي و ...) را افزايش مي‌دهد.
عوامل فيزيولوژيكي و رواني
برخي از عوامل فيزيولوژيك و رواني كه موجب ايجاد احساس گرسنگي در انسان مي‌شوند، عبارتند از:
زمان: اينكه چرا يك ساعات مشخصي از روز احساس گرسنگي مي‌كنيد، اين است كه ساليان دراز در يك ساعت از روز صبحانه و در ساعت مشخصي ناهار و شام خورده‌ايد. بنابراين فرقي نمي‌كند صبحانه‌اي كه خورده‌ايد سبك بوده يا سنگين؛ به هر حال در وقت مشخص ناهار احساس گرسنگي مي‌كنيد.
بينايي: رنگ و تزئين غذا در ايجاد حس گرسنگي بسيار مؤثر است و حتي اگر گرسنه هم نباشيد، با ديدن يك غذاي رنگارنگ كه خوب تزئين شده است. احساس گرسنگي خواهيد كرد.
تنوع:
تنوع در غذا موجب توليد هورمون اشتها و حس گرسنگي مي‌شود.
بو: بوي خوش غذا موجب ترشح انسولين در بدن مي‌شود و با ترشح انسولين احساس گرسنگي به وجود مي‌آيد.
دما: آيا تا به حال به ترفند رستوران‌دارها، فكر كرده‌ايد؟ اينكه چرا رستوران‌ها كمي از محيط‌هاي ديگر خنك‌ترند؟ بله درست حدس زديد؛ در دماي پايين، كالري بيشتري سوزانده مي‌شود و به منظور حفظ دماي بدن، نياز به خوردن غذاي بيشتر و كالري بيشتري داريد.
كربوهيدرات‌هاي تصفيه شده: اين غذاها موجب افت قند خون و القاي گرسنگي مي‌شوند. كربوهيدرات‌هاي تصفيه شده، غذاهايي هستند كه با استفاده از دستگاه، فيبر بالاي آنها از سبوس و جوانه‌شان گرفته مي‌شود؛ مثل حبوبات شيرين، رشته فرنگي و ماكاروني.
منبع: دنیای سلامت ش 78
غذاهاي حاوي آب و فيبر
غذاهاي حاوي آب و فيبر علاوه بر اينكه كالري كمتري دارند، موجب حجيم شدن و كش آمدن معده مي‌شود مدت بيشتري طول مي‌كشيد تا غذاي داخل معده خالي شود و همچنين از لحاظ رواني، وقتي يك ظرف بزرگ سالاد را مي‌بينيد، احساس سيري خواهيد كرد. بهترين بخش اين موضوع آن است كه با مصرف غذاهاي كم كالري بدون اينكه رژيم غذايي سختي بگيريد، چندين كيلو از وزن خود را كم مي‌كنيد. بيشتر افرادي كه رژيم مي‌گيرند، بعد از مدت كوتاهي احساس گرسنگي شديد مي‌كنند و چند روز بعد هم خسته شده و رژيم خود را كنار مي‌گذارند. اما با اين روش، از آنجا كه حجم غذايي كه ميخوريد زياد و البته كم‌كالري است،
بدون اينكه احساس ضعف كنيد، چندين كيلو از وزن شما كم خواهد شدو در واقع اين غذاها، گرسنگي را مهار مي‌كنند. كارشناسان معتقدند كه اين روش، يكي از روش‌هاي مناسب براي كاهش وزن است. دلون جكسون سخنگوي انجمن رژيم غذايي آمريكا، معتقد است كه اگر حداقل يكي از وعده‌هاي غذايي حاوي فيبر و يا آب و وعده ديگر حاوي پروتئين بدون چربي باشد، احساس سيري خواهيم كرد؛ با اينكه كالري كمي دريافت كرده‌ايم!
پروتئين كم كالري
پروتئين كم كالري، گرسنگي را كاهش مي‌دهد. شواهدي وجود دارد كه نشان مي‌دهد پروتئين‌هاي بدون چربي مانند گوشت بدون چربي، ماهي، مرغ، سويا و تخممرغ در فرد احساس پري و سيري ايجاد مي‌كنند و موجب كاهش وزن مي‌شوند. استاد تغذيه دانشگاه پدرودووين كمپبل، معتقد است از آنجا كه با خوردن پروتئين احساس گرسنگي نمي‌كنيد و تا ساعت متوالي، احساس سيري داريد، همين امر موجب كاهش وزن شما مي‌شود؛ زيرا تا ساعات متوالي، ميل به خوردن غذا نخواهيد داشت. در مطالعات اخير نشان مي‌دهند خانمهايي كه رژيم غذايي آنها شامل 30 درصد پروتئين است، علاوه بر اينكه وزن ايده‌آلي دارند، توده عضلاني آنها نيز بيشتر از سايرين است. دكتر كمپبل معتقد است20 - 30 گرم پروتئين در روز مي‌تواند اشتها را كاهش دهد و نبود پروتئين كافي در رژيم غذايي، ميل به خوردن را افزايش مي‌دهد. بهتر است كالري دريافتي خود را به صورت روزانه بررسي و مصرف پروتئين را جايگزين غذاهاي ديگر كنيد. مثلاً به جاي نوشيدن يك ليوان شربت شيرين، يك ليوان شير كم‌چرب بنوشيد. افزودن پروتئين بدون چربي به هر يك از وعده‌هاي غذايي مفيد است، ولي مصرف آن در وعده صبحانه مؤثرتر خواهد بود. مطالعه‌اي در سال 2007 در مركز تحقيقات و زيست‌شناسي pennington انجام و در آن كاهش وزن افرادي كه صبحانه دو عدد تخممرغ مي‌خورند با ساير افرادي كه به همان مقدار كالري و البته حجم يكسان صبحانه مي‌خوردند، مقايسه شد. اين مطالعه، گزارش مي‌دهد خانمهايي كه پنج بار در هفته، به مدت هشت هفته، براي صبحانه دو عدد تخممرغ خوردند، به نسبت سايرين، علاوه بر اينكه 65 درصد از اضافه وزن خود را كاهش دادند؛ چربي دور كمر آنها 83 درصد كاهش و سطح انرژي آنها افزايش يافت؛ اما مقدار كلسترول و تري‌گليسيريد خون آنها تفاوت قابل توجهي ديده نشد. اين خانم‌ها كه در دو وعده صبحانه تخممرغ (پروتئين) خورده بودند، در طول روز علي‌رغم اينكه كالري كمتري دريافت مي‌كردند، كمتر گرسنه مي‌شوند و افرادي كه صبحانه كربوهيدرات خورده بودند، علاوه بر كالري بيشتر، احساس گرسنگي شديد نيز مي‌كردند.
غذاهاي جامد
غذاهاي جامد نيز در انسان احساس پري و سيري ايجاد كنند. پژوهشگران معتقدند كه خوردن غذاهاي جامد بيشتر از نوشيدن مايعات، موجب احساس سيري در انسان مي‌شود. دكتر كمپبل معتقد است غذاهاي جامد بيش از نوشيدني‌ها و مايعات در معده باقي مي‌مانند. آگاهانه غذا بخوريد؛ وقتي كه معده شما از غذا پر مي‌شود، به مغز سينگالي مي‌فرستد كه به اندازه كافي خورده‌ايد و از غذا خوردن دست بكشيد. اما هميشه اين سيگنال بموقع به مغز فرستاده نمي‌شود؛ مخصوصاً اگر پاي دسر نيز در ميان باشد! كارشناسان علوم تغذيه مي‌گويند براي كمك به هماهنگي سيگنال‌هاي بدن در وقت مناسب، بهتر است كمي آرام‌تر غذا بخوريد و تمامي حواس خود را به غذا خوردن جلب نكنيد و مثلاً همان‌طور كه غذا ميخوريد، تلويزيون تماش كنيد و يا ايميل بخوانيد تا معده شما فرصت كافي براي فرستادن سيگنال به مغز داشته باشد. متخصصان تغذيه توصيه مي‌كنند كه خوردن يك وعده غذا، حداقل بايد نيم ساعت طول بكشد. براي طولاني كردن غذا لقمه‌ها را به خوبي بجويد و از قاشق و چنگال كوچك استفاده كنيد. با افزودن غذاهاي زير به رژيم غذايي خود مي‌‌توانيد گرسنگي را مهار و مدت زمان بيشتري احساس سيري كنيد:
سوپ‌ها، خورش‌ها، غلات سبوس‌دار ريخته شده و حبوبات ميوه‌ها و سبزي‌ها گوشت، ماهي، مرغ، تخممرغ غلات كامل مثل ذرت بو داده تمامي اين مواد غذايي كم كالري هستند.
افزودن فيبر‌ها به رژيم غذايي روزانه
در اينجا به چند راهكار ساده براي افزودن اين مواد مغذي به رژيم غذايي روزانه و مبارزه با گرسنگي ارائه مي‌شود: سبزي‌هاي تازه را قطعه قطعه و آن را به ظرف ماكاروني اضافه كرده يا به ظرف اصلي سالاد، تخممرغ پخته شده اضافه كنيد. به جاي خوردن آب ميوه و يا ميوه‌هاي خشك، ميوه را به طور كامل بخوريد. براي تنقلات، غلات سبوس‌دار، پاپ كورن و حبوبات را انتخاب كنيد. قبل از غذاي اصلي، سالاد سبزيجات و يا سوپ بخوريد. ماهي، گوشت بدون چربي، آجيل، لوبيا، سويا و يا تخممرغ را در يكي از وعده‌هاي غذايي خود بگنجانيد. سالاد ميوه درست كنيد و آن را به عنوان دسر بخوريد. لبنيات كم‌چربي را در تمامي وعده‌هاي غذايي و يا ميان‌وعده‌ها فراموش نكنيد.
چه چيزي موجب مي‌شود، زياد بخوريد؟
برخي اوقات با اينكه غذاي زيادي خورده‌ايم، باز هم احساس گرسنگي مي‌كنيم. اگر قصد داريد كالري كمتري مصرف كنيد و بر اشتهاي خود مسلط باشيد، آگاهي از اين عوامل بسيار مهم و ضروري است. ابتدا بايد بدانيد كه افراد به دو نوع مختلف گرسنه مي‌شوند: 1- گرسنگي فيزيولوژيكي 2- گرسنگي رواني
گرسنگي فيزيولوژيكي
سطح انرژي بدن در واقع قند خون كاهش مي‌يابد و عدم ترشح هورمون‌هاي لازم و وجود غذا در معده موجب ترشح هورمون گرسنگي به نام ghrelin مي‌شود؛ به اين ترتيب از معده به مغزتان سيگنالي فرستاده مي‌شود كه حامل پيام گرسنگي است و به مغز مي‌گويد من گرسنه هستم و به غذا نياز دارم.
گرسنگي رواني
در نوع دوم گرسنگي، يعني گرسنگي رواني، در واقع هيچ سينگالي از طرف معده فرستاده نمي‌شود و فقط مغز احساس مي‌كند فرد به غذا نياز دارد و اين در حالي است كه به اندازه كافي غذا خورده است! گرسنگي رواني به طور بالقوه مشكلات ناشي از پر خوري اختلالات معده، چاقي و ...) را افزايش مي‌دهد.
عوامل فيزيولوژيكي و رواني
برخي از عوامل فيزيولوژيك و رواني كه موجب ايجاد احساس گرسنگي در انسان مي‌شوند، عبارتند از:
زمان: اينكه چرا يك ساعات مشخصي از روز احساس گرسنگي مي‌كنيد، اين است كه ساليان دراز در يك ساعت از روز صبحانه و در ساعت مشخصي ناهار و شام خورده‌ايد. بنابراين فرقي نمي‌كند صبحانه‌اي كه خورده‌ايد سبك بوده يا سنگين؛ به هر حال در وقت مشخص ناهار احساس گرسنگي مي‌كنيد.
بينايي: رنگ و تزئين غذا در ايجاد حس گرسنگي بسيار مؤثر است و حتي اگر گرسنه هم نباشيد، با ديدن يك غذاي رنگارنگ كه خوب تزئين شده است. احساس گرسنگي خواهيد كرد.
تنوع:
تنوع در غذا موجب توليد هورمون اشتها و حس گرسنگي مي‌شود.
بو: بوي خوش غذا موجب ترشح انسولين در بدن مي‌شود و با ترشح انسولين احساس گرسنگي به وجود مي‌آيد.
دما: آيا تا به حال به ترفند رستوران‌دارها، فكر كرده‌ايد؟ اينكه چرا رستوران‌ها كمي از محيط‌هاي ديگر خنك‌ترند؟ بله درست حدس زديد؛ در دماي پايين، كالري بيشتري سوزانده مي‌شود و به منظور حفظ دماي بدن، نياز به خوردن غذاي بيشتر و كالري بيشتري داريد.
كربوهيدرات‌هاي تصفيه شده: اين غذاها موجب افت قند خون و القاي گرسنگي مي‌شوند. كربوهيدرات‌هاي تصفيه شده، غذاهايي هستند كه با استفاده از دستگاه، فيبر بالاي آنها از سبوس و جوانه‌شان گرفته مي‌شود؛ مثل حبوبات شيرين، رشته فرنگي و ماكاروني.
منبع: دنیای سلامت ش 78
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر