نوشته : تحريريه دنياي سلامت
معمولاً در دهه نخست زندگي، والدين فرق زيادي بين تغذيه دختر و پسر خود نمي‌گذارند؛ اما با ورود به دهه دوم و سوم، اين قصه كمي تغيير مي‌كند و برخي تغييرات در برنامه غذايي دخترها به وجود مي‌آيد كه ارتباط كاملي با نيازهاي آنها و تغييراتي كه از نظر فيزيكي تجربه مي‌كنند، دارد. برخي از اين نيازها حتي تا آخرين روز زندگي نيز ادامه مي‌يابد. براي آنكه از سلامت كامل برخوردار باشيد و همواره پر انرژي بمانيد، بايد به اين نيازها توجه كرده و با مصرف ويتامين‌ها و املاح مورد نياز، آنها را تأمين كنيد.
دوران بارداري و بعد از زايمان (آهن و اسيدفوليك)
اگر در اين دوران هميشه احساس خستگي مي‌كنيد، ممكن است به اندازه كافي آهن دريافت نمي‌كنيد. خانمها در طول دوران بارداري و شيردهي نياز به آهن بيشتري دارند. بعد از زايمان وقتي كه قاعدگي‌ها مجدداً شروع شود، هر ماه مقداري خون از دست مي‌دهند. در طول دوران بارداري نيز به آهن بيشتري احتياج دارند و گاه اين نياز تا آخر عمر ادامه مي‌يابد. خانم‌هايي كه قاعدگي‌هاي منظم ولي خونريزي‌هاي بسيار سنگين دارند، بيشتر از ديگران در معرض كمبود آهن هستند. اگر در دوران بارداري كم‌خوني داشته باشيد، جنين داخل رحم به اندازه نيازش آهن دريافت نخواهد كرد.
اسيدفوليك
اسيدفوليك يا فوليت يكي از مواد مغذي بسيار مهم براي خانمها، به خصوص در دوران بارداري است و كمبود آن باعث مي‌شود جنين در معرض خطر نارسايي‌هاي عصبي قرار گيرد. به طور كلي حدود نيمي از بارداري‌ها به صورت اتفاقي و بدون برنامه قبلي است. خانم‌هايي كه از بارداري جلوگيري نمي‌كنند، بايد به ميزان اسيدفوليك بدن‌شان توجه ويژه‌اي داشته باشند و سعي كنند در برنامه غذايي‌شان از مواد غذايي حاوي فوليت بيشتر استفاده كنند. حتي اگر از قرص هاي ضدبارداري استفاده مي‌كنيد نيز اين كار را انجام دهيد. برخي از انواع داروها، مثل داروهاي ضدالتهاب غيراستروئيدي (ايبوپروفن) اگر در دوز بالا مصرف شوند، جذب اسيدفوليك را براي بدن دشوار مي‌كنند؛ به همين دليل اين افرادنياز به دريافت مقدار بيشتري اسيدفوليك دارند. برخي داروها، مثل داروي ضداسيدمعده كه باعث كاهش اسيد معده مي‌شود، نيز جذب آهن را كاهش مي‌دهند.
نياز روزانه به آهن
خانمهاي 19- 50 ساله هر روز به 18 ميلي‌گرم آهن و خانم هاي باردار روزانه به 27 ميلي‌گرم آهن نياز دارند.
مواد غذايي حاوي آهن: گوشت‌ها، غذاهاي دريايي، آجيل‌ها، لوبياها، اسفناج، بروكلي و غلات از موادي هستند كه آهن فراواني دارند.
نياز روزانه خانمها به اسيدفوليك: خانم هاي 14 سال به بالا، روزانه به 400 ميكروگرم اسيدفوليك و خانمهاي باردار به 600 ميكروگرم نياز دارند.
كالري مورد نياز
با اينكه خانمهاي باردار نياز به كربوهيدرات‌ها و كالري‌هاي بيشتري دارند، اما لازم نيست به جاي دو نفر غذا بخورند. آنها تا سه ماه دوم بارداري، به كالري بيشتر نياز ندارند و بهتر است هر وقت احساس گرسنگي مي‌كنند، غذا بخورند. در سه ماه دوم بارداري كالري اضافه دريافتي نبايد بيشتر از 350 باشد و اين مقدار در سه ماه آخر بارداري به 400 مي‌رسد. جنين در اين دوران نوعي مايع را مي‌بلعد كه طعم آن وابسته به نوع غذايي است كه مادر مي‌خورد؛ به طوري كه طعم اين مايع- هنگام خوردن غذاهايي كه ارزش غذايي ندارد (انواع هله هوله‌ها)، بسيار متفاوت‌تر از روزهايي است كه مادر تغذيه سالمي دارد و غذاهاي خوب مي‌خورد. هر چيزي كه مادر وارد بدن خود مي‌كند، وارد بدن نوزاد هم مي‌شود. اين قضيه در مورد مادران شيرده نيز صادق است.
برنامه غذايي دختران: (كلسيم و آهن)
همه والدين دوست دارند فرزندان نوجوان‌شان تغذيه سالمي داشته باشند. دختران نوجوان در اين سنين علاقه زيادي به خوردن پيتزا و غذاهاي فست فودي دارند. اين غذاها سرشار از چربي‌هاي اشباع‌شده هستند و كالري و در عين حال مواد مغذي اندكي دارند. تغذيه در دوران بلوغ و نوجواني، تأثير زيادي روي سلامت افراد در بزرگسالي و سال‌هاي بعدي زندگي دارد. تغذيه سالم از بروز بيماري‌هاي قلبي، سرطان، ديابت و پوكي استخوان تا حدود زيادي جلوگيري مي‌كند. دختران نوجوان هر روز به 1300 ميلي‌گرم كلسيم نياز دارند؛ ولي حدود 80 درصد از دخترها در اين سنين اين مقدار از كلسيم را دريافت نمي‌كنند. آنها مي‌ترسند با خوردن محصولات لبني و نوشيدن شير زياد دچار اضافه وزن شوند به همين دليل به جاي شير، سراغ ساير نوشيدني‌ها مي‌روند و مثلاً از نوشابه‌هاي رژيمي استفاده مي‌كنند. بهتر است اين كار از طريق مصرف شيرهاي بدون چربي، شير سويا، توفو، ماست بدون چربي و ... انجام دهيد. دختران نوجوان روزانه به 15 ميلي‌گرم آهن نيز احتياج دارند. كمبود آهن در آنها باعث كم‌خوني و كم‌خوني موجب احساس خستگي، گيجي، سستي و ضعف مي‌شود. اگر دختر نوجوان شما گياهخوار است، براي آنكه ميزان آهن خون او را بالا ببريد، از غلات سرشار از آهن و محصولات سويا (مثل شيرسويا و آجيل سويا و كره سويا) استفاده كنيد. در بسياري موارد نيز مصرف مكمل‌هاي آهن توصيه مي‌شود. بهترين روش متقاعد كردن نوجوانان براي داشتن تغذيه سالم، اين است كه خودتان براي او الگوي خوبي باشيد.
تغذيه خانمهاي سالمند
خانمهاي پير و سالمند به همان مواد مغذي كه نوجوانان نياز دارند، نيازمندند، ولي بنا به دلايلي نمي‌توانند اين مواد را به اندازه كافي دريافت كنند؛ مثل برخي مشكلات مربوط به دهان و دندان كه باعث مي‌شوند به سختي غذا را ببلعند و برخي از مشكلات و بيماري‌ها كه باعث كاهش اشتها مي‌شوند. خانمهاي سالمند مقدار كمتري غذا مي‌خورند، اما بايد تمام گروه‌هاي غذايي در برنامه غذايي‌شان گنجانده شود؛ مثلاً براي حفظ عضلات و سلامت سيستم دفاعي به پروتئين نياز دارند. اگر جويدن و بلعيدن گوشت براي آنها مشكل است، مي‌توانند از برخي مكمل‌هاي تغذيه‌اي استفاده كنند. خانمهاي بالاي 70 سال به ويتامين D بيشتري نياز دارند تا استخوان‌هاي سالم‌تري داشته باشند. مكمل‌هاي B12 براي اين خانمها مناسب است؛ زيرا 10- 30 درصد در اين سنين قادر به جذب B12 از طريق غذاها نيستند.
دوران يائسگي (مصرف كلسيم و ويتامين D)
وقتي كه به دوران يائسگي مي‌رسيد، باز هم بايد تغييراتي در برنامه غذايي خود ايجاد كرده و ميزان كلسيم دريافتي بدن‌تان را افزايش دهيد. دريافت كلسيم كافي براي خانمهاي يائسه بسيار مهم است. اگر بدن كلسيم مورد نيازش را از طريق برنامه غذايي روزانه دريافت نكند، سراغ استخوان‌ها مي‌رود. درست همانند كلسيم، ويتامين D نيز در حفظ توده استخوان‌ها نقش دارد. ويتامين D به جذب كلسيم كمك مي‌كند و البته در رشد استخوان‌ها نيز مؤثر است و بدون آن استخوان‌ها شكننده و نازك و در نهايت پوك مي‌شوند. در دوران يائسگي ميزان آهن دريافتي كاهش مي‌يابد و از 18 ميلي‌گرم روزانه به 8 ميلي‌گرم مي‌رسد. بايد به اندازه كافي فيبر دريافت كنيد. فيبر به شما كمك مي‌كند تا كمتر در معرض بيماري‌هاي قلبي– عروقي، ديابت، سندرم روده حساس و ... قرار بگيريد. بهتر است هر روز 21 گرم فيبر مورد نياز بدن‌تان را دريافت كنيد و در برنامه غذايي خود سبزي، ميوه‌ها و حبوبات بيشتري بگنجانيد. از مكمل‌هاي فيبر استفاده نكنيد، زيرا اين مكمل‌ها هيچ‌گاه جايگزين مناسبي براي غذاها نيستند. يكي از مشكلات اصلي خانمهاي بالاي 50 سال، افزايش فشار خون آنهاست. به غير از فشارخون، كلسترول بالا نيز در اين سنين خانمها را تهديد مي‌كند. رژيم‌هاي غذايي حاوي سديم اندك، ميوه و سبزي‌هاي فراوان و محصولات لبني كم‌چرب، در اين سنين بسيار مفيد است.
نياز روزانه كلسيم در دوران يائسگي
خانمهاي بالاي 50 سال روزانه به 1200 ميلي‌گرم كلسيم نياز دارند. شير، ماست، پنير، توفو و آب پرتقال حاوي كلسيم فراواني هستند. نياز روزانه به ويتامين D در دوران يائسگي 10 ميكروگرم براي خانمهاي 50- 70 ساله و 15 ميكروگرم براي خانمهاي 70 سال به بالا لازم است. ماهي، شير و غلات صبحانه سرشار از ويتامين D هستند
منبع: دنیای سلامت ش 78
دوران بارداري و بعد از زايمان (آهن و اسيدفوليك)
اگر در اين دوران هميشه احساس خستگي مي‌كنيد، ممكن است به اندازه كافي آهن دريافت نمي‌كنيد. خانمها در طول دوران بارداري و شيردهي نياز به آهن بيشتري دارند. بعد از زايمان وقتي كه قاعدگي‌ها مجدداً شروع شود، هر ماه مقداري خون از دست مي‌دهند. در طول دوران بارداري نيز به آهن بيشتري احتياج دارند و گاه اين نياز تا آخر عمر ادامه مي‌يابد. خانم‌هايي كه قاعدگي‌هاي منظم ولي خونريزي‌هاي بسيار سنگين دارند، بيشتر از ديگران در معرض كمبود آهن هستند. اگر در دوران بارداري كم‌خوني داشته باشيد، جنين داخل رحم به اندازه نيازش آهن دريافت نخواهد كرد.
اسيدفوليك
اسيدفوليك يا فوليت يكي از مواد مغذي بسيار مهم براي خانمها، به خصوص در دوران بارداري است و كمبود آن باعث مي‌شود جنين در معرض خطر نارسايي‌هاي عصبي قرار گيرد. به طور كلي حدود نيمي از بارداري‌ها به صورت اتفاقي و بدون برنامه قبلي است. خانم‌هايي كه از بارداري جلوگيري نمي‌كنند، بايد به ميزان اسيدفوليك بدن‌شان توجه ويژه‌اي داشته باشند و سعي كنند در برنامه غذايي‌شان از مواد غذايي حاوي فوليت بيشتر استفاده كنند. حتي اگر از قرص هاي ضدبارداري استفاده مي‌كنيد نيز اين كار را انجام دهيد. برخي از انواع داروها، مثل داروهاي ضدالتهاب غيراستروئيدي (ايبوپروفن) اگر در دوز بالا مصرف شوند، جذب اسيدفوليك را براي بدن دشوار مي‌كنند؛ به همين دليل اين افرادنياز به دريافت مقدار بيشتري اسيدفوليك دارند. برخي داروها، مثل داروي ضداسيدمعده كه باعث كاهش اسيد معده مي‌شود، نيز جذب آهن را كاهش مي‌دهند.
نياز روزانه به آهن
خانمهاي 19- 50 ساله هر روز به 18 ميلي‌گرم آهن و خانم هاي باردار روزانه به 27 ميلي‌گرم آهن نياز دارند.
مواد غذايي حاوي آهن: گوشت‌ها، غذاهاي دريايي، آجيل‌ها، لوبياها، اسفناج، بروكلي و غلات از موادي هستند كه آهن فراواني دارند.
نياز روزانه خانمها به اسيدفوليك: خانم هاي 14 سال به بالا، روزانه به 400 ميكروگرم اسيدفوليك و خانمهاي باردار به 600 ميكروگرم نياز دارند.
كالري مورد نياز
با اينكه خانمهاي باردار نياز به كربوهيدرات‌ها و كالري‌هاي بيشتري دارند، اما لازم نيست به جاي دو نفر غذا بخورند. آنها تا سه ماه دوم بارداري، به كالري بيشتر نياز ندارند و بهتر است هر وقت احساس گرسنگي مي‌كنند، غذا بخورند. در سه ماه دوم بارداري كالري اضافه دريافتي نبايد بيشتر از 350 باشد و اين مقدار در سه ماه آخر بارداري به 400 مي‌رسد. جنين در اين دوران نوعي مايع را مي‌بلعد كه طعم آن وابسته به نوع غذايي است كه مادر مي‌خورد؛ به طوري كه طعم اين مايع- هنگام خوردن غذاهايي كه ارزش غذايي ندارد (انواع هله هوله‌ها)، بسيار متفاوت‌تر از روزهايي است كه مادر تغذيه سالمي دارد و غذاهاي خوب مي‌خورد. هر چيزي كه مادر وارد بدن خود مي‌كند، وارد بدن نوزاد هم مي‌شود. اين قضيه در مورد مادران شيرده نيز صادق است.
برنامه غذايي دختران: (كلسيم و آهن)
همه والدين دوست دارند فرزندان نوجوان‌شان تغذيه سالمي داشته باشند. دختران نوجوان در اين سنين علاقه زيادي به خوردن پيتزا و غذاهاي فست فودي دارند. اين غذاها سرشار از چربي‌هاي اشباع‌شده هستند و كالري و در عين حال مواد مغذي اندكي دارند. تغذيه در دوران بلوغ و نوجواني، تأثير زيادي روي سلامت افراد در بزرگسالي و سال‌هاي بعدي زندگي دارد. تغذيه سالم از بروز بيماري‌هاي قلبي، سرطان، ديابت و پوكي استخوان تا حدود زيادي جلوگيري مي‌كند. دختران نوجوان هر روز به 1300 ميلي‌گرم كلسيم نياز دارند؛ ولي حدود 80 درصد از دخترها در اين سنين اين مقدار از كلسيم را دريافت نمي‌كنند. آنها مي‌ترسند با خوردن محصولات لبني و نوشيدن شير زياد دچار اضافه وزن شوند به همين دليل به جاي شير، سراغ ساير نوشيدني‌ها مي‌روند و مثلاً از نوشابه‌هاي رژيمي استفاده مي‌كنند. بهتر است اين كار از طريق مصرف شيرهاي بدون چربي، شير سويا، توفو، ماست بدون چربي و ... انجام دهيد. دختران نوجوان روزانه به 15 ميلي‌گرم آهن نيز احتياج دارند. كمبود آهن در آنها باعث كم‌خوني و كم‌خوني موجب احساس خستگي، گيجي، سستي و ضعف مي‌شود. اگر دختر نوجوان شما گياهخوار است، براي آنكه ميزان آهن خون او را بالا ببريد، از غلات سرشار از آهن و محصولات سويا (مثل شيرسويا و آجيل سويا و كره سويا) استفاده كنيد. در بسياري موارد نيز مصرف مكمل‌هاي آهن توصيه مي‌شود. بهترين روش متقاعد كردن نوجوانان براي داشتن تغذيه سالم، اين است كه خودتان براي او الگوي خوبي باشيد.
تغذيه خانمهاي سالمند
خانمهاي پير و سالمند به همان مواد مغذي كه نوجوانان نياز دارند، نيازمندند، ولي بنا به دلايلي نمي‌توانند اين مواد را به اندازه كافي دريافت كنند؛ مثل برخي مشكلات مربوط به دهان و دندان كه باعث مي‌شوند به سختي غذا را ببلعند و برخي از مشكلات و بيماري‌ها كه باعث كاهش اشتها مي‌شوند. خانمهاي سالمند مقدار كمتري غذا مي‌خورند، اما بايد تمام گروه‌هاي غذايي در برنامه غذايي‌شان گنجانده شود؛ مثلاً براي حفظ عضلات و سلامت سيستم دفاعي به پروتئين نياز دارند. اگر جويدن و بلعيدن گوشت براي آنها مشكل است، مي‌توانند از برخي مكمل‌هاي تغذيه‌اي استفاده كنند. خانمهاي بالاي 70 سال به ويتامين D بيشتري نياز دارند تا استخوان‌هاي سالم‌تري داشته باشند. مكمل‌هاي B12 براي اين خانمها مناسب است؛ زيرا 10- 30 درصد در اين سنين قادر به جذب B12 از طريق غذاها نيستند.
دوران يائسگي (مصرف كلسيم و ويتامين D)
وقتي كه به دوران يائسگي مي‌رسيد، باز هم بايد تغييراتي در برنامه غذايي خود ايجاد كرده و ميزان كلسيم دريافتي بدن‌تان را افزايش دهيد. دريافت كلسيم كافي براي خانمهاي يائسه بسيار مهم است. اگر بدن كلسيم مورد نيازش را از طريق برنامه غذايي روزانه دريافت نكند، سراغ استخوان‌ها مي‌رود. درست همانند كلسيم، ويتامين D نيز در حفظ توده استخوان‌ها نقش دارد. ويتامين D به جذب كلسيم كمك مي‌كند و البته در رشد استخوان‌ها نيز مؤثر است و بدون آن استخوان‌ها شكننده و نازك و در نهايت پوك مي‌شوند. در دوران يائسگي ميزان آهن دريافتي كاهش مي‌يابد و از 18 ميلي‌گرم روزانه به 8 ميلي‌گرم مي‌رسد. بايد به اندازه كافي فيبر دريافت كنيد. فيبر به شما كمك مي‌كند تا كمتر در معرض بيماري‌هاي قلبي– عروقي، ديابت، سندرم روده حساس و ... قرار بگيريد. بهتر است هر روز 21 گرم فيبر مورد نياز بدن‌تان را دريافت كنيد و در برنامه غذايي خود سبزي، ميوه‌ها و حبوبات بيشتري بگنجانيد. از مكمل‌هاي فيبر استفاده نكنيد، زيرا اين مكمل‌ها هيچ‌گاه جايگزين مناسبي براي غذاها نيستند. يكي از مشكلات اصلي خانمهاي بالاي 50 سال، افزايش فشار خون آنهاست. به غير از فشارخون، كلسترول بالا نيز در اين سنين خانمها را تهديد مي‌كند. رژيم‌هاي غذايي حاوي سديم اندك، ميوه و سبزي‌هاي فراوان و محصولات لبني كم‌چرب، در اين سنين بسيار مفيد است.
نياز روزانه كلسيم در دوران يائسگي
خانمهاي بالاي 50 سال روزانه به 1200 ميلي‌گرم كلسيم نياز دارند. شير، ماست، پنير، توفو و آب پرتقال حاوي كلسيم فراواني هستند. نياز روزانه به ويتامين D در دوران يائسگي 10 ميكروگرم براي خانمهاي 50- 70 ساله و 15 ميكروگرم براي خانمهاي 70 سال به بالا لازم است. ماهي، شير و غلات صبحانه سرشار از ويتامين D هستند
منبع: دنیای سلامت ش 78
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر