نوشته : تحریریه دنیای سلامت
با توجه به تبليغات مختلف در اين زمينه بله كار آساني است؛ فقط بايد چند عدد قرص بخوريد. فلان رژيم غذايي را دنبال كنيد و يا از برخي تجهيزات موجود استفاده نماييد. ولي حقيقت چيزي ديگري است؛ چرا كه ما بيليون‌ها دلار صرف كاهش وزن ميكنيم، اما باز هم چاق و سنگين وزن هستيم. پس كاهش وزن كار ساده‌اي نيست.
مشكلات پيچيده، راه‌حل‌هاي ساده
كاهش وزن به ساده‌ترين شكل ممكن يعني سوزاندن كالري زياد و مصرف كالري اندك. يعني اينكه بايد آب را جايگزين برخي نوشيدني‌ها و نوشابه‌ها كنيم، به جاي برخي غذاهاي پركالري، سبزيجات تازه بخوريم و هر روز 20 دقيقه پياده‌روي كنيم. بله به همين سادگي است كه گفته شد. اما چرا با اين همه سادگي باز هم انجام آن تا اين اندازه دشوار است و چرا نتيجه دلخواه را به دست نمي‌آوريم.
نگرش و طرز فكر شما
اگر كاهش وزن براي شما فقط به اين منظور است كه از قافله عقب نمانيد و جوانب مهم وزن ايده‌آل و سلامت بيشتر برايتان چندان اهميتي ندارد. اين كار برايتان دشوار خواهد شد. كاهش وزن يك هدف بسيار مهم است و اگر شما چنين نگرشي در مورد آن داشته باشيد، در صورت نتيجه نگرفتن، در مدتي كوتاه دلسرد مي‌شويد و ديگر برنامه‌هاي خود را براي كاهش وزن ادامه نمي‌دهيد. پس براي رسيدن به اين هدف مهم بايد انگيزه‌هاي خود را بزرگ‌تر و قوي‌تر كنيد و دلايل بيشتر و مهم‌تري براي كاهش وزن داشته باشيد؛ دلايلي كه شما را در رسيدن به هدف‌تان راسخ‌تر و مصمم‌تر كند.
غذا خوردن
بهتر است شيوه غذا خوردن را تغيير دهيد. يكي ديگر از راه‌هايي كه مي‌توانيد با كمك آن هميشه وزن مناسب خود را حفظ كنيد، يك برنامه غذايي سالم است. غذاهاي ناسالم را از برنامه غذايي‌تان حذف و غذاهاي سالم را جايگزين آنها كنيد. براي اين منظور مي‌توانيد: موقع خريد زمان بيشتري صرف كنيد و برچسب محصولاتي را كه مي‌خريد به دقت بخوانيد تا بدانيد از چه موادي تهيه شده‌اند. به محض آنكه احساس كرديد گرسنگي‌تان برطرف شده، از ادامه غذا خوردن صرف‌نظر كنيد. در مورد هر چيزي كه داخل دهان‌تان مي‌گذاريد، انتخاب‌هاي هوشيارانه‌تري داشته باشيد. براي آنكه برنامه شما براي كاهش وزن و رسيدن به وزن ايده‌آل، ادامه داشته باشد و متوقف نشود، بايد به آنچه مي‌خوريد، اهميت دهيد. به جاي آنكه زمان زيادي را گرسنه بمانيد، بهتر انتخاب كنيد و بيشتر بخوريد.
تمرينات ورزشي
اگر به طور مرتب و به اندازه كافي ورزش نكنيد، به سختي خواهيد توانست وزن خود را به اندازه ايده‌ال برسانيد. بله شايد بتوان با برخي رژيم‌هاي غذايي و بدون ورزش، وزن كم كرد؛ اما اين كار با سختي بيشتر و در مدت زمان طولاني‌تر اتفاق مي‌افتد. نياز نيست كه هر روز چند ساعت در باشگاه مشغول ورزش و تمرين باشيد، فقط با يك برنامه‌ريزي دقيق، روزي چند دقيقه از وقت‌تان را به اين كار اختصاص دهيد.
محيط پيرامون شما
گاهي اوقات نمي‌توانيد همه چيزها را تحت كنترل درآوريد. ممكن است در محيط كار خود، چيزهايي داشته باشيد كه فريب‌تان بدهند. براي رسيدن به اندام لاغرتر و متناسب‌تر بايد اطراف خود را از چيزهاي سالم پر كنيد. يعني اينكه كمي پول هزينه كنيد و برخي وسايل و امكانات را براي خود فراهم سازيد تا شما را به هدف‌تان نزديك‌تر كند. مثلاً چند سي‌دي آموزشي ورزش بخريد و به جاي تماشاي برنامه‌هاي هميشگي تلويزيون از آنها استفاده و با آنها تمرين كنيد. يخچال خود را پر از ميوه‌هاي تازه و رنگارنگ كنيد تا با باز كردن در يخچال به سراغ آنها برويد، نه غذاهاي آماده، فست فودها و هله و هوله.
شيوه زندگي‌تان
اگر مي‌خواهيد زندگي سالمي داشته باشيد، بايد خواستار ايجاد تغييراتي در شيوه زندگي خود باشيد. قرار نيست يك‌شبه همه چيز را عوض كنيد؛ فقط آماده پذيرش تغييرات ساده و كوچك باشيد. برخي از چيزهايي كه براي رسيدن به يك زندگي سالم نياز داريد، به قرار زير است:
روال هر روزه: صبح‌ها زودتر از خواب بيدار شويد تا زمان بيشتري براي تهيه يك ناهار سالم و مناسب در اختيار داشته باشيد.
محدوديت‌ها: شما به برخي برنامه‌هاي جديد نياز داريد؛ مثلاً لازم است كه مدت تماشاي تلويزيون را كاهش دهيد و كمتر پاي كامپيوتر بنشينيد.
بوفه منزل: برخي افراد عادت دارند خانه‌شان را پر از انواع خوراكي‌ها و هله و هوله كنند. به اين ترتيب هر چند دقيقه يكبار وسوسه مي‌شوند از سبد خوراكي‌ها چيزي بردارند و بخورند. ما پيشنهاد ميكنيم كه اين بخش از خوراكي‌ها را از منزل‌تان حذف كنيد و اگر همسرتان يا شخص ديگري آنهارا خريد و به خانه آورد، جايشان را تغيير دهيد تا برحسب عادت به سراغشان نرويد و به آنها دستبرد نزنيد.
سيستم حمايتي شما
وقتي كه به تنهايي تصميم مي‌گيريد يك زندگي سالم داشته باشيد، داشتن يك سيستم حمايت‌كننده به شما انرژي بيشتري مي‌دهد. مثلاً وقتي ساير افراد خانواده‌تان درك كنند شما چه كار مي‌كنيد و از كاري كه انجام مي‌دهيد چه هدفي داريد، ممكن است آنها نيز شما را همراهي كنند و يا دست كم شما را از رسيدن به اهدافتان باز ندارند. اگر همسرتان مخالف برنامه‌هاي شماست و مي‌خواهد طبق برنامه قبلي با همان سبك و شيوه زندگي كند، بايد كمي دقيق‌تر برنامه‌ريزي كنيد تا بدون وارد شدن خدشه به روابط‌تان بتوانيد به اهدافتان جامه عمل بپوشانيد.
سلامت روحي و رواني
اگر اضافه وزن شما دلايل ديگري دارد، مثلاً به خاطر آسيب‌هايي كه در گذشته متحمل شده‌ايد و با غذا با آنها مقابله مي‌كرديد و يا اينكه در اثر افسردگي به پرخوري روي مي‌آورديد، كاهش وزن براي شما بسيار مشكل خواهد بود. براي بسياري از افراد غذا نوعي تسلي‌بخش است كه كمك مي‌كند با برخي مشكلات روحي و عاطفي مقابله كنند. اگر شما نيز جزء اين دسته از افراد هستيد، بهترين كار براي لاغرتر شدن اين است كه از يك مشاور و روانپزشك كمك بگيريد. شما بايد مشكل خوردن هيجاني خود را به طور ريشه‌اي درمان كنيد. اختلالات مربوط به غذا خوردن در بيشتر موارد منجر به چاقي زياد مي شود؛ لذا برطرف كردن اين اختلالات حتماً در رفع چاقي مؤثر خواهند بود.
اهداف شما
اگر براي خود هدف‌هاي غيرممكن تعيين كرده‌ايد، ما تضمين ميكنيم كه شكست خواهيد خورد. اگر مثل يك شكست‌خورده دائمي رفتار كنيد، رسيدن به اهداف براي شما بسيار دشوارتر مي‌شود. راه‌حل اين است كه هميشه اهداف قابل قبول و منطقي براي خود در نظر بگيريد. اما كدام هدف‌ها قابل قبولند؟ اين اهداف بستگي به ژنتيك افراد، عادات آنها، مقدار ورزشي كه مي‌كنند، متابوليسم بدنشان و برخي موارد ديگر دارد.
تمايل به شكست
همه ما در زندگي خود روزهاي خوب و روزهاي بد داريم و هيچ‌چيز اين دنيا كامل نيست. وقتي كه در روزهاي خوب و خوش هستيم، هرچه مي‌خواهيم ميوه و سبزيجات تازه مي‌خوريم، به پيتزا و فست فود حتي نگاه هم نمي‌كنيم و سعي ميكنيم تحرك فيزيكي بيشتري داشته باشيم و پر جنب و جوش باشيم، اما در روزهاي بد زندگي‌مان، ديرتر از خواب بيدار مي‌شويم، با خود ناهار نمي‌بريم و وقت ناهار هر چيزي كه دم دستمان بيايد، مي‌خوريم. ناي حركت كردن نداريم و بي‌هيچ جنب و جوشي روزمان را شب ميكنيم. واقعي‌ترين بخش زندگي هر انساني داشتن روزهاي خوب و خوش و روزهاي بد و سخت در كنار هم است. هيچ‌گاه نبايد دلسرد شويم. به خاطر انجام برخي اشتباهات نبايد خود را بازنده و آماده شكست بدانيم. بايد سعي كنيم با تصميم‌گيري‌هاي بهتر و تلاش بيشتر، برخي از شكست‌هايمان را جبران نماييم.
انعطاف‌پذيري
شما بارها و بارها از ايجاد تغييرات در سبك و شيوه زندگي شنيده‌ايد، اما وقتي كه مجبوريد ساعت‌‌ها كار كنيد و هيچ فرصتي براي پياده‌روي كردن و برخي برنامه‌هاي ديگر نداريد، چه بايد كرد؟ يا اينكه براي رسيدن به كلاس ورزشي كه در آن ثبت نام كرده‌ايد مجبوريد زمان زيادي را در ترافيك بمانيد و بيشتر زمان كلاس را از دست بدهيد؟ هر اتفاق ديگري مي‌تواند شما را از راهي كه انتخاب كرده‌ايد، دور كند. اما تنها چاره شما اين است كه انعطاف‌پذير باشد. گاهي اوقات ممكن است فرصت‌هايي برايتان پيش بيايد كه كمي ورزش كنيد؛ اما چون مثلاً كفش مناسب همراه نداريد، منصرف مي‌شويد. اگر از قبل براي چنين روزهايي خود را آماده كنيد، علي‌رغم تمام مشغله‌ها و پركاري‌ها مي‌توانيد از كوچك‌ترين فرصت‌ها، بيشترين استفاده‌ها را ببريد. مثلاً اگر وقت كمي داريد، مي‌توانيد غذاي‌تان را از قبل تهيه كنيد و وقتي در ماشين نشسته‌ايد آن را بخوريد. به اين ترتيب از وقت ناهار خوردن براي انجام حركات ورزشي حتي در محيط كار استفاده كنيد. افرادي كه انعطاف‌پذيري كمي دارند، هنگام قرار گرفتن در موقعيت‌هاي پر مشغله زندگي تمام درها را به روي خود مي‌بندند و فقط خود را درگير كار مي‌كنند. اما آيا همين افراد با وجود تمام مسؤوليت‌هايشان باز هم از 24 ساعت شبانه‌روز، نمي‌توانند 30دقيقه را به خودشان اختصاص دهند و يا دست‌كم 10 دقيقه؟ به هر حال كاچي به از هيچي!
منبع: دنیای سلامت ش76
مشكلات پيچيده، راه‌حل‌هاي ساده
كاهش وزن به ساده‌ترين شكل ممكن يعني سوزاندن كالري زياد و مصرف كالري اندك. يعني اينكه بايد آب را جايگزين برخي نوشيدني‌ها و نوشابه‌ها كنيم، به جاي برخي غذاهاي پركالري، سبزيجات تازه بخوريم و هر روز 20 دقيقه پياده‌روي كنيم. بله به همين سادگي است كه گفته شد. اما چرا با اين همه سادگي باز هم انجام آن تا اين اندازه دشوار است و چرا نتيجه دلخواه را به دست نمي‌آوريم.
نگرش و طرز فكر شما
اگر كاهش وزن براي شما فقط به اين منظور است كه از قافله عقب نمانيد و جوانب مهم وزن ايده‌آل و سلامت بيشتر برايتان چندان اهميتي ندارد. اين كار برايتان دشوار خواهد شد. كاهش وزن يك هدف بسيار مهم است و اگر شما چنين نگرشي در مورد آن داشته باشيد، در صورت نتيجه نگرفتن، در مدتي كوتاه دلسرد مي‌شويد و ديگر برنامه‌هاي خود را براي كاهش وزن ادامه نمي‌دهيد. پس براي رسيدن به اين هدف مهم بايد انگيزه‌هاي خود را بزرگ‌تر و قوي‌تر كنيد و دلايل بيشتر و مهم‌تري براي كاهش وزن داشته باشيد؛ دلايلي كه شما را در رسيدن به هدف‌تان راسخ‌تر و مصمم‌تر كند.
غذا خوردن
بهتر است شيوه غذا خوردن را تغيير دهيد. يكي ديگر از راه‌هايي كه مي‌توانيد با كمك آن هميشه وزن مناسب خود را حفظ كنيد، يك برنامه غذايي سالم است. غذاهاي ناسالم را از برنامه غذايي‌تان حذف و غذاهاي سالم را جايگزين آنها كنيد. براي اين منظور مي‌توانيد: موقع خريد زمان بيشتري صرف كنيد و برچسب محصولاتي را كه مي‌خريد به دقت بخوانيد تا بدانيد از چه موادي تهيه شده‌اند. به محض آنكه احساس كرديد گرسنگي‌تان برطرف شده، از ادامه غذا خوردن صرف‌نظر كنيد. در مورد هر چيزي كه داخل دهان‌تان مي‌گذاريد، انتخاب‌هاي هوشيارانه‌تري داشته باشيد. براي آنكه برنامه شما براي كاهش وزن و رسيدن به وزن ايده‌آل، ادامه داشته باشد و متوقف نشود، بايد به آنچه مي‌خوريد، اهميت دهيد. به جاي آنكه زمان زيادي را گرسنه بمانيد، بهتر انتخاب كنيد و بيشتر بخوريد.
تمرينات ورزشي
اگر به طور مرتب و به اندازه كافي ورزش نكنيد، به سختي خواهيد توانست وزن خود را به اندازه ايده‌ال برسانيد. بله شايد بتوان با برخي رژيم‌هاي غذايي و بدون ورزش، وزن كم كرد؛ اما اين كار با سختي بيشتر و در مدت زمان طولاني‌تر اتفاق مي‌افتد. نياز نيست كه هر روز چند ساعت در باشگاه مشغول ورزش و تمرين باشيد، فقط با يك برنامه‌ريزي دقيق، روزي چند دقيقه از وقت‌تان را به اين كار اختصاص دهيد.
محيط پيرامون شما
گاهي اوقات نمي‌توانيد همه چيزها را تحت كنترل درآوريد. ممكن است در محيط كار خود، چيزهايي داشته باشيد كه فريب‌تان بدهند. براي رسيدن به اندام لاغرتر و متناسب‌تر بايد اطراف خود را از چيزهاي سالم پر كنيد. يعني اينكه كمي پول هزينه كنيد و برخي وسايل و امكانات را براي خود فراهم سازيد تا شما را به هدف‌تان نزديك‌تر كند. مثلاً چند سي‌دي آموزشي ورزش بخريد و به جاي تماشاي برنامه‌هاي هميشگي تلويزيون از آنها استفاده و با آنها تمرين كنيد. يخچال خود را پر از ميوه‌هاي تازه و رنگارنگ كنيد تا با باز كردن در يخچال به سراغ آنها برويد، نه غذاهاي آماده، فست فودها و هله و هوله.
شيوه زندگي‌تان
اگر مي‌خواهيد زندگي سالمي داشته باشيد، بايد خواستار ايجاد تغييراتي در شيوه زندگي خود باشيد. قرار نيست يك‌شبه همه چيز را عوض كنيد؛ فقط آماده پذيرش تغييرات ساده و كوچك باشيد. برخي از چيزهايي كه براي رسيدن به يك زندگي سالم نياز داريد، به قرار زير است:
روال هر روزه: صبح‌ها زودتر از خواب بيدار شويد تا زمان بيشتري براي تهيه يك ناهار سالم و مناسب در اختيار داشته باشيد.
محدوديت‌ها: شما به برخي برنامه‌هاي جديد نياز داريد؛ مثلاً لازم است كه مدت تماشاي تلويزيون را كاهش دهيد و كمتر پاي كامپيوتر بنشينيد.
بوفه منزل: برخي افراد عادت دارند خانه‌شان را پر از انواع خوراكي‌ها و هله و هوله كنند. به اين ترتيب هر چند دقيقه يكبار وسوسه مي‌شوند از سبد خوراكي‌ها چيزي بردارند و بخورند. ما پيشنهاد ميكنيم كه اين بخش از خوراكي‌ها را از منزل‌تان حذف كنيد و اگر همسرتان يا شخص ديگري آنهارا خريد و به خانه آورد، جايشان را تغيير دهيد تا برحسب عادت به سراغشان نرويد و به آنها دستبرد نزنيد.
سيستم حمايتي شما
وقتي كه به تنهايي تصميم مي‌گيريد يك زندگي سالم داشته باشيد، داشتن يك سيستم حمايت‌كننده به شما انرژي بيشتري مي‌دهد. مثلاً وقتي ساير افراد خانواده‌تان درك كنند شما چه كار مي‌كنيد و از كاري كه انجام مي‌دهيد چه هدفي داريد، ممكن است آنها نيز شما را همراهي كنند و يا دست كم شما را از رسيدن به اهدافتان باز ندارند. اگر همسرتان مخالف برنامه‌هاي شماست و مي‌خواهد طبق برنامه قبلي با همان سبك و شيوه زندگي كند، بايد كمي دقيق‌تر برنامه‌ريزي كنيد تا بدون وارد شدن خدشه به روابط‌تان بتوانيد به اهدافتان جامه عمل بپوشانيد.
سلامت روحي و رواني
اگر اضافه وزن شما دلايل ديگري دارد، مثلاً به خاطر آسيب‌هايي كه در گذشته متحمل شده‌ايد و با غذا با آنها مقابله مي‌كرديد و يا اينكه در اثر افسردگي به پرخوري روي مي‌آورديد، كاهش وزن براي شما بسيار مشكل خواهد بود. براي بسياري از افراد غذا نوعي تسلي‌بخش است كه كمك مي‌كند با برخي مشكلات روحي و عاطفي مقابله كنند. اگر شما نيز جزء اين دسته از افراد هستيد، بهترين كار براي لاغرتر شدن اين است كه از يك مشاور و روانپزشك كمك بگيريد. شما بايد مشكل خوردن هيجاني خود را به طور ريشه‌اي درمان كنيد. اختلالات مربوط به غذا خوردن در بيشتر موارد منجر به چاقي زياد مي شود؛ لذا برطرف كردن اين اختلالات حتماً در رفع چاقي مؤثر خواهند بود.
اهداف شما
اگر براي خود هدف‌هاي غيرممكن تعيين كرده‌ايد، ما تضمين ميكنيم كه شكست خواهيد خورد. اگر مثل يك شكست‌خورده دائمي رفتار كنيد، رسيدن به اهداف براي شما بسيار دشوارتر مي‌شود. راه‌حل اين است كه هميشه اهداف قابل قبول و منطقي براي خود در نظر بگيريد. اما كدام هدف‌ها قابل قبولند؟ اين اهداف بستگي به ژنتيك افراد، عادات آنها، مقدار ورزشي كه مي‌كنند، متابوليسم بدنشان و برخي موارد ديگر دارد.
تمايل به شكست
همه ما در زندگي خود روزهاي خوب و روزهاي بد داريم و هيچ‌چيز اين دنيا كامل نيست. وقتي كه در روزهاي خوب و خوش هستيم، هرچه مي‌خواهيم ميوه و سبزيجات تازه مي‌خوريم، به پيتزا و فست فود حتي نگاه هم نمي‌كنيم و سعي ميكنيم تحرك فيزيكي بيشتري داشته باشيم و پر جنب و جوش باشيم، اما در روزهاي بد زندگي‌مان، ديرتر از خواب بيدار مي‌شويم، با خود ناهار نمي‌بريم و وقت ناهار هر چيزي كه دم دستمان بيايد، مي‌خوريم. ناي حركت كردن نداريم و بي‌هيچ جنب و جوشي روزمان را شب ميكنيم. واقعي‌ترين بخش زندگي هر انساني داشتن روزهاي خوب و خوش و روزهاي بد و سخت در كنار هم است. هيچ‌گاه نبايد دلسرد شويم. به خاطر انجام برخي اشتباهات نبايد خود را بازنده و آماده شكست بدانيم. بايد سعي كنيم با تصميم‌گيري‌هاي بهتر و تلاش بيشتر، برخي از شكست‌هايمان را جبران نماييم.
انعطاف‌پذيري
شما بارها و بارها از ايجاد تغييرات در سبك و شيوه زندگي شنيده‌ايد، اما وقتي كه مجبوريد ساعت‌‌ها كار كنيد و هيچ فرصتي براي پياده‌روي كردن و برخي برنامه‌هاي ديگر نداريد، چه بايد كرد؟ يا اينكه براي رسيدن به كلاس ورزشي كه در آن ثبت نام كرده‌ايد مجبوريد زمان زيادي را در ترافيك بمانيد و بيشتر زمان كلاس را از دست بدهيد؟ هر اتفاق ديگري مي‌تواند شما را از راهي كه انتخاب كرده‌ايد، دور كند. اما تنها چاره شما اين است كه انعطاف‌پذير باشد. گاهي اوقات ممكن است فرصت‌هايي برايتان پيش بيايد كه كمي ورزش كنيد؛ اما چون مثلاً كفش مناسب همراه نداريد، منصرف مي‌شويد. اگر از قبل براي چنين روزهايي خود را آماده كنيد، علي‌رغم تمام مشغله‌ها و پركاري‌ها مي‌توانيد از كوچك‌ترين فرصت‌ها، بيشترين استفاده‌ها را ببريد. مثلاً اگر وقت كمي داريد، مي‌توانيد غذاي‌تان را از قبل تهيه كنيد و وقتي در ماشين نشسته‌ايد آن را بخوريد. به اين ترتيب از وقت ناهار خوردن براي انجام حركات ورزشي حتي در محيط كار استفاده كنيد. افرادي كه انعطاف‌پذيري كمي دارند، هنگام قرار گرفتن در موقعيت‌هاي پر مشغله زندگي تمام درها را به روي خود مي‌بندند و فقط خود را درگير كار مي‌كنند. اما آيا همين افراد با وجود تمام مسؤوليت‌هايشان باز هم از 24 ساعت شبانه‌روز، نمي‌توانند 30دقيقه را به خودشان اختصاص دهند و يا دست‌كم 10 دقيقه؟ به هر حال كاچي به از هيچي!
منبع: دنیای سلامت ش76
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر