نوشته : تحریریه دنیای سلامت
آب، يكي از مهم‌ترين عناصر زندگي است كه دسترسي به آن همواره كاري ساده بوده است. بسياري از ما مي‌دانيم كه روزانه بدن ما به هشت ليوان آب نياز دارد و اين نياز علاوه بر نوشيدن هر نوشيدني ديگري است كه در طول روز انتخاب مي‌كنيم. اما مطالعات اخير نشان مي‌دهند كه ديگر نيازي نيست در مورد مقدار نوشيدن آب در طول روز نگران باشيد. در عوض ميتوانيد به سادگي هر وقت احساس تشنگي كرديد، آب بنوشيد و در واقع هيچ نشانه علمي قطعي وجود ندارد كه نشان دهد بدن روزانه به هشت ليوان آب در روز نياز دارد. البته آب، يك نوشيدني عالي و ايده‌آل است، اما مطالعات نشان ميدهد كه شما ميتوانيد آب مورد نياز بدن را از طريق خوردن قهوه، آبميوه، برخي غذاها و حتي نوشابنه نيز تأمين كنيد. در مطالعه‌اي كه در سال 2002 انجام گرفت، پژوهشگران به اين نتيجه رسيدند كه شواهد در مورد بزرگسالان سالم مبني بر اينكه آنها به مقدار زيادي آب نياز دارند، ناكافي است؛ البته كساني كه در آب و هواي معتدل زندگي مي‌كنند و فعاليت‌هاي سنگين و جدي زيادي ندارند. به اين افراد توصيه مي‌شود زماني كه تشنه شدند، آب بنوشند و حتي نوشيدني‌هاي كافئين‌دار نيز نيازشان را برطرف مي‌كنند. در فوريه 2004، موسسه پزشكي IOM توصيه كرد افرادي كه داراي شرايط پزشكي خاص هستند و مقدارمايعات بدن آنها بايد كنترل شود، همچنين ورزشكاران و افرادي كه فعاليت‌هاي جسمي طولاني مدت دارند و يا در شرايط بد زندگي مي‌كنند، از اين قاعده مستثني هستند.
چقدر آب كافي خواهد بود؟
مؤسسه پزشكي IOM اعلام كرد به طور كلي به زنان و مردان توصيه مي‌شود روزانه مايعات بنوشند. البته توجه داشته باشيد كه اين مقدار شامل كل مايعات شود و شامل آب و تمامي مايعات مواد غذايي است و صرفاً به آب خلاصه نمي‌شود. تقريباً 80 درصد آب مورد نياز بدن از نوشيدن آب و مايعات و 20درصد ديگر از مواد غذايي تأمين مي‌شود. با فرض اينكه اين درصدها دقيق باشند، مردان بايد روزانه 5/12 فنجان و زنان 9 فنجان مايعات بنوشند. در حالي كه به نظر مي‌رسد 20 درصد رقم بالايي براي تأمين آب از مواد غذايي باشد، با توجه به مطالعات انجام شده، بسياري از مواد غذايي مصرفي عمدتاً حاوي آب است.
كاهو (يك و يك‌دوم فنجان) حاوي 95 درصد آب، هندوانه (يك و يك‌دوم فنجان) حاوي 92 درصد آب، كلم براكلي (يك و يك‌دوم فنجان) حاوي 91 درصد آب، گريپ فروت (يك و يك‌دوم فنجان) حاوي 91 درصد آب، شير (1 فنجان) حاوي 89 درصد آب، آب پرتقال (3 تا 4 فنجان) حاوي 88 درصد، هويج (يك و يك‌دوم فنجان) حاوي 87 درصد آب، ماست (1 فنجان) حاوي 85 درصد آب، سيب (متوسط) حاوي 84 درصد آب است. فعاليت‌هاي فيزيكي، گرما و رطوبت مي‌تواند نياز بدن را به مايعات افزايش دهد. در اين مواقع بهتر است يك بطري آب در كنار خود قرار دهيد و براي جلوگيري از كم آبي بدن، گاهي آب بنوشيد. اگر قصد داريد به مدت طولاني، فعاليت بدني شديد انجام دهيد، استفاده از نوشيدني‌هاي ورزشي حاوي قند و سديم انتخاب مناسبي خواهد بود. بيماري‌هايي كه با افزايش درجه حرارت بدن يا تعريق بيش از حد و يا اسهال و استفراغ و تكرر ادرار همراه است نيز نياز بدن را به مايعات افزايش ميدهد. اگر شما يكي از اين شرايط را داريد، دريافت مايعات را بيشتر كنيد و در صورت دفع آب زياد از بدن با يك پزشك مشورت نماييد. دانشمندان مركز IOM هيچ حد مشخصي براي عدم مصرف آب تعيين نكرده‌اند. دكتر پولو، ارولوژيست در آتلانتا مي‌گويد، مسموميت با آب بسيار نادر است؛ اگرچه در موارد بسيار كمي ديده شده كه كاملاً جدي بوده و منجر به مرگ شده است. در مطالعه اخير كه بر روي دوندگان ماراتن در بوستون انجام شد، پژوهشگران دريافتند از هر سه دونده يك نفر در طول مسابقه بيش از حد آب مي‌نوشد و دليل آن احتمالاً توصيه‌هاي اكيدي است كه به آنها در مورد نوشيدن آب مي‌شود. طبيعت اشتباه نمي‌كند. هرگاه تشنه شديد، به مقدار لازم آب بنوشيد در اين صورت هيچ‌گاه دچار كم آبي نخواهيد شد (مثل انسان‌هاي ما قبل تاريخ كه هيچ‌گونه اطلاع علمي نداشتند و از روي خشكي دهان متوجه مي‌شدند كه بايد آب بنوشند). به غريزه خود اعتماد كنيد. دكتر پولو مي‌گويد: مثانه شبيه يك بادكنك است كه بايد به موقع و با رفتن به دستشويي تخليه شود و عدم تخليه صحيح آن مشكل آفرين خواهد شد. وي معتقد است، هر انسان سالم بايد در طول روز 7 الي 12 مرتبه براي دفع ادرار به دستشويي برود.
گرسنگي يا تشنگي
براي بدن، درك و تفاوت ميان گرسنگي و تشنگي كمي دشوار است؛ بنابراين اگر احساس گرسنگي كرديد، قبل از اينكه به سمت يخچال برويد، يك ليوان آب بنوشيد؛ شايد تشنه باشيد. نوشيدن يك ليوان آب قبل از غذا به كم‌خوري كمك مي‌كند و موجب مي‌شود 75 كالري كمتر دريافت كنيد. اين 75 كالري در طول يك سال 27000 كالري خواهد شد كه تقريباً معادل 8 پوند كاهش وزن مي‌باشد. آب موجب هضم آسان غذا، بهبود عملكرد كليه‌ها و همچنين رفع يبوست مي‌شود. نكاتي براي نوشيدن آب كافي در روز: هميشه يك بطري آب همراه داشته باشيد و آن را به صورت دوره‌اي پر كنيد. هميشه يك ليوان آب روي ميز كار خود داشته باشيد. يك ليوان آب كنار تحت خود قرار دهيد؛ زيرا اكثر افراد هنگام بيدار شدن از خواب دچار كم‌آبي هستند. آب را به تدريج در طي روز بخوريد، نه اينكه چند ليوان آب را يكجا بنوشيد.
ارتباط آب و استرس
اگر به دنبال يك راه ساده براي كاهش استرس هستيد، يك ليوان آب بنوشيد. ارتباط ميان آب و كاهش استرس اثبات شده است، تمامي اعضاي بدن ما، از جمله مغز، براي عملكرد صحيح به آب نياز دارد. اگر بدن شما دچار كم آبي شود، به درستي فعاليت نخواهد كرد و در واقع دچار استرس مي‌شويد. مطالعات نشان مي‌دهند، فقط كاهش نيم‌ليتر آب از بدن، مقدار كورتيزول را افزايش ميدهد. كورتيزول (هورمون استرس) با هيدراته شدن بدن و رسيدن آب كافي به بدن، استرس را كاهش ميدهد. اين بدان معنا نيست كه خوردن مقدار آب كافي در روز به طرز جادويي مشكلات اقتصادي، كار و ... را از بين خواهد برد، بلكه اگر شما در حال حاضر با اين مشكل‌ها كنار آمده‌ايد و باز هم دچار استرس هستيد، با نوشيدن آب ميتوانيد آن را كاهش دهيد. استرس موجب كم آبي بدن مي‌شود و كم آبي استرس‌زاست و اين چرخه همين‌طور ادامه دارد. استرس موجب افزايش ضربان قلب، تهوع و سردرد مي‌شود؛ بنابراين به گفته دكتر ترنت، در صورتي كه آب كافي بنوشيد، پاسخ‌هاي فيزيولوژيكي بدن به استرس را كاهش مي‌دهيد. در زمان استرس با افزايش ضربان قلب و بالا رفتن شدت تنفس، آب بيشتري از دست خواهيد داد و احتمالاً فراموش مي‌كنيد كه درست غذا بخوريد و به اندازه آب بنوشيد. اگر ادرار شما تيره رنگ و بوي آن تند باشد، بدن شما كم آب است. تشنه شدن شما نيز نشانه كم آبي و نياز بدن به آب است.
آب و افزايش سوخت و ساز و متابوليسم
آب در تمامي سلول‌هاي بدن وجود داردو زماني كه بدن دچار كم آبي مي‌شود، اين سلول‌ها نمي‌توانند به درستي فعاليت كنند و در واقع متابوليسم بدن كاهش مي‌يابد. آيا يك ماشين بدون سوخت مي‌تواند حركت كند؟ اگر شما به اندازه كافي به آن سوخت نرسانيد، نمي‌تواند حركت كند. سوخت بدن هم آب است. دكتر ترنت معتقد است سوخت و ساز بدن به دليل يك سري واكنش‌هاي شيميايي در بدن صورت مي‌گيرد، اگر مقدار آب در بدن كافي باشد، اين فرايند به آساني و يكنواخت انجام مي‌شود. حتي اگر بدن دچار 1 درصد كم آبي شود، افت قابل ملاحظه‌اي در سوخت و ساز ايجاد مي‌گردد.
آب و كنترل وزن
سال‌هاست كه نوشيدن آب براي كاهش وزن به افراد توصيه مي‌شود؛ غافل از اينكه مايعات تشنگي را برطرف مي‌كنند، نه گرسنگي را. دكتر باربارا رولز، كارشناس تشنگي و گرسنگي معتقد است كه هر يك از اين دو حس توسط مكانيسم‌هاي متفاوتي تنظيم مي‌شوند. در مطالعه‌اي كه توسط رواخ و همكارانش در دانشگاه ايالتي پتن انجام شد، دريافتند كه نوشيدن آب بر مصرف كالري در وعده‌هاي غذايي تأثير كمي مي‌گذارد. دكتر رولز مي‌گويد: در تمام تحقيقات انجام شده نتوانستيم مدرك علمي به دست بياوريم كه نشان دهد آب مي‌تواند وزن را كاهش دهد. تنها در شرايطي آب مي‌تواند موجب كاهش وزن شود كه آن را جايگزين نوشيدني‌هاي پركالري و غذا كنيد؛ در غير اين صورت خود آب، به تنهايي موجب لاغري نمي‌شود. رولز معتقد است خوردن غذاهايي كه حاوي آب زياد هستند و يا افزودن آب به سبزيجات (سوپ)، احساس سيري بيشتري ايجاد كرده و حجم بيشتري از معده را پر مي‌كند؛ در نتيجه فرد غذاي كمتري مي‌خورد. اين غذاها چند ويژگي دارند: غذاهايي كه حاوي مقادير زيادي آب هستند، بيشتر به نظر مي‌رسند و فرد كمتر غذا مي‌خورد. حجم بالاي اين غذا، دهان را بيشتر تحريك مي‌كند. و مهم‌تر از همه اينكه جذب و دفع مواد غذايي آهسته‌تر انجام شده و فرد ديرتر احساس گرسنگي مي‌كند. رولز به افرادي كه تمايل دارند وزن خود را كاهش دهند، توصيه مي‌كند غذاهاي حجيم حاوي آب، مثل ميوه‌ها، سوپ سبزيجات و جوي دو سر را در رژيم غذايي خود بگنجانند.
منبع: دنیای سلامت ش 75
چقدر آب كافي خواهد بود؟
مؤسسه پزشكي IOM اعلام كرد به طور كلي به زنان و مردان توصيه مي‌شود روزانه مايعات بنوشند. البته توجه داشته باشيد كه اين مقدار شامل كل مايعات شود و شامل آب و تمامي مايعات مواد غذايي است و صرفاً به آب خلاصه نمي‌شود. تقريباً 80 درصد آب مورد نياز بدن از نوشيدن آب و مايعات و 20درصد ديگر از مواد غذايي تأمين مي‌شود. با فرض اينكه اين درصدها دقيق باشند، مردان بايد روزانه 5/12 فنجان و زنان 9 فنجان مايعات بنوشند. در حالي كه به نظر مي‌رسد 20 درصد رقم بالايي براي تأمين آب از مواد غذايي باشد، با توجه به مطالعات انجام شده، بسياري از مواد غذايي مصرفي عمدتاً حاوي آب است.
كاهو (يك و يك‌دوم فنجان) حاوي 95 درصد آب، هندوانه (يك و يك‌دوم فنجان) حاوي 92 درصد آب، كلم براكلي (يك و يك‌دوم فنجان) حاوي 91 درصد آب، گريپ فروت (يك و يك‌دوم فنجان) حاوي 91 درصد آب، شير (1 فنجان) حاوي 89 درصد آب، آب پرتقال (3 تا 4 فنجان) حاوي 88 درصد، هويج (يك و يك‌دوم فنجان) حاوي 87 درصد آب، ماست (1 فنجان) حاوي 85 درصد آب، سيب (متوسط) حاوي 84 درصد آب است. فعاليت‌هاي فيزيكي، گرما و رطوبت مي‌تواند نياز بدن را به مايعات افزايش دهد. در اين مواقع بهتر است يك بطري آب در كنار خود قرار دهيد و براي جلوگيري از كم آبي بدن، گاهي آب بنوشيد. اگر قصد داريد به مدت طولاني، فعاليت بدني شديد انجام دهيد، استفاده از نوشيدني‌هاي ورزشي حاوي قند و سديم انتخاب مناسبي خواهد بود. بيماري‌هايي كه با افزايش درجه حرارت بدن يا تعريق بيش از حد و يا اسهال و استفراغ و تكرر ادرار همراه است نيز نياز بدن را به مايعات افزايش ميدهد. اگر شما يكي از اين شرايط را داريد، دريافت مايعات را بيشتر كنيد و در صورت دفع آب زياد از بدن با يك پزشك مشورت نماييد. دانشمندان مركز IOM هيچ حد مشخصي براي عدم مصرف آب تعيين نكرده‌اند. دكتر پولو، ارولوژيست در آتلانتا مي‌گويد، مسموميت با آب بسيار نادر است؛ اگرچه در موارد بسيار كمي ديده شده كه كاملاً جدي بوده و منجر به مرگ شده است. در مطالعه اخير كه بر روي دوندگان ماراتن در بوستون انجام شد، پژوهشگران دريافتند از هر سه دونده يك نفر در طول مسابقه بيش از حد آب مي‌نوشد و دليل آن احتمالاً توصيه‌هاي اكيدي است كه به آنها در مورد نوشيدن آب مي‌شود. طبيعت اشتباه نمي‌كند. هرگاه تشنه شديد، به مقدار لازم آب بنوشيد در اين صورت هيچ‌گاه دچار كم آبي نخواهيد شد (مثل انسان‌هاي ما قبل تاريخ كه هيچ‌گونه اطلاع علمي نداشتند و از روي خشكي دهان متوجه مي‌شدند كه بايد آب بنوشند). به غريزه خود اعتماد كنيد. دكتر پولو مي‌گويد: مثانه شبيه يك بادكنك است كه بايد به موقع و با رفتن به دستشويي تخليه شود و عدم تخليه صحيح آن مشكل آفرين خواهد شد. وي معتقد است، هر انسان سالم بايد در طول روز 7 الي 12 مرتبه براي دفع ادرار به دستشويي برود.
گرسنگي يا تشنگي
براي بدن، درك و تفاوت ميان گرسنگي و تشنگي كمي دشوار است؛ بنابراين اگر احساس گرسنگي كرديد، قبل از اينكه به سمت يخچال برويد، يك ليوان آب بنوشيد؛ شايد تشنه باشيد. نوشيدن يك ليوان آب قبل از غذا به كم‌خوري كمك مي‌كند و موجب مي‌شود 75 كالري كمتر دريافت كنيد. اين 75 كالري در طول يك سال 27000 كالري خواهد شد كه تقريباً معادل 8 پوند كاهش وزن مي‌باشد. آب موجب هضم آسان غذا، بهبود عملكرد كليه‌ها و همچنين رفع يبوست مي‌شود. نكاتي براي نوشيدن آب كافي در روز: هميشه يك بطري آب همراه داشته باشيد و آن را به صورت دوره‌اي پر كنيد. هميشه يك ليوان آب روي ميز كار خود داشته باشيد. يك ليوان آب كنار تحت خود قرار دهيد؛ زيرا اكثر افراد هنگام بيدار شدن از خواب دچار كم‌آبي هستند. آب را به تدريج در طي روز بخوريد، نه اينكه چند ليوان آب را يكجا بنوشيد.
ارتباط آب و استرس
اگر به دنبال يك راه ساده براي كاهش استرس هستيد، يك ليوان آب بنوشيد. ارتباط ميان آب و كاهش استرس اثبات شده است، تمامي اعضاي بدن ما، از جمله مغز، براي عملكرد صحيح به آب نياز دارد. اگر بدن شما دچار كم آبي شود، به درستي فعاليت نخواهد كرد و در واقع دچار استرس مي‌شويد. مطالعات نشان مي‌دهند، فقط كاهش نيم‌ليتر آب از بدن، مقدار كورتيزول را افزايش ميدهد. كورتيزول (هورمون استرس) با هيدراته شدن بدن و رسيدن آب كافي به بدن، استرس را كاهش ميدهد. اين بدان معنا نيست كه خوردن مقدار آب كافي در روز به طرز جادويي مشكلات اقتصادي، كار و ... را از بين خواهد برد، بلكه اگر شما در حال حاضر با اين مشكل‌ها كنار آمده‌ايد و باز هم دچار استرس هستيد، با نوشيدن آب ميتوانيد آن را كاهش دهيد. استرس موجب كم آبي بدن مي‌شود و كم آبي استرس‌زاست و اين چرخه همين‌طور ادامه دارد. استرس موجب افزايش ضربان قلب، تهوع و سردرد مي‌شود؛ بنابراين به گفته دكتر ترنت، در صورتي كه آب كافي بنوشيد، پاسخ‌هاي فيزيولوژيكي بدن به استرس را كاهش مي‌دهيد. در زمان استرس با افزايش ضربان قلب و بالا رفتن شدت تنفس، آب بيشتري از دست خواهيد داد و احتمالاً فراموش مي‌كنيد كه درست غذا بخوريد و به اندازه آب بنوشيد. اگر ادرار شما تيره رنگ و بوي آن تند باشد، بدن شما كم آب است. تشنه شدن شما نيز نشانه كم آبي و نياز بدن به آب است.
آب و افزايش سوخت و ساز و متابوليسم
آب در تمامي سلول‌هاي بدن وجود داردو زماني كه بدن دچار كم آبي مي‌شود، اين سلول‌ها نمي‌توانند به درستي فعاليت كنند و در واقع متابوليسم بدن كاهش مي‌يابد. آيا يك ماشين بدون سوخت مي‌تواند حركت كند؟ اگر شما به اندازه كافي به آن سوخت نرسانيد، نمي‌تواند حركت كند. سوخت بدن هم آب است. دكتر ترنت معتقد است سوخت و ساز بدن به دليل يك سري واكنش‌هاي شيميايي در بدن صورت مي‌گيرد، اگر مقدار آب در بدن كافي باشد، اين فرايند به آساني و يكنواخت انجام مي‌شود. حتي اگر بدن دچار 1 درصد كم آبي شود، افت قابل ملاحظه‌اي در سوخت و ساز ايجاد مي‌گردد.
آب و كنترل وزن
سال‌هاست كه نوشيدن آب براي كاهش وزن به افراد توصيه مي‌شود؛ غافل از اينكه مايعات تشنگي را برطرف مي‌كنند، نه گرسنگي را. دكتر باربارا رولز، كارشناس تشنگي و گرسنگي معتقد است كه هر يك از اين دو حس توسط مكانيسم‌هاي متفاوتي تنظيم مي‌شوند. در مطالعه‌اي كه توسط رواخ و همكارانش در دانشگاه ايالتي پتن انجام شد، دريافتند كه نوشيدن آب بر مصرف كالري در وعده‌هاي غذايي تأثير كمي مي‌گذارد. دكتر رولز مي‌گويد: در تمام تحقيقات انجام شده نتوانستيم مدرك علمي به دست بياوريم كه نشان دهد آب مي‌تواند وزن را كاهش دهد. تنها در شرايطي آب مي‌تواند موجب كاهش وزن شود كه آن را جايگزين نوشيدني‌هاي پركالري و غذا كنيد؛ در غير اين صورت خود آب، به تنهايي موجب لاغري نمي‌شود. رولز معتقد است خوردن غذاهايي كه حاوي آب زياد هستند و يا افزودن آب به سبزيجات (سوپ)، احساس سيري بيشتري ايجاد كرده و حجم بيشتري از معده را پر مي‌كند؛ در نتيجه فرد غذاي كمتري مي‌خورد. اين غذاها چند ويژگي دارند: غذاهايي كه حاوي مقادير زيادي آب هستند، بيشتر به نظر مي‌رسند و فرد كمتر غذا مي‌خورد. حجم بالاي اين غذا، دهان را بيشتر تحريك مي‌كند. و مهم‌تر از همه اينكه جذب و دفع مواد غذايي آهسته‌تر انجام شده و فرد ديرتر احساس گرسنگي مي‌كند. رولز به افرادي كه تمايل دارند وزن خود را كاهش دهند، توصيه مي‌كند غذاهاي حجيم حاوي آب، مثل ميوه‌ها، سوپ سبزيجات و جوي دو سر را در رژيم غذايي خود بگنجانند.
منبع: دنیای سلامت ش 75
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر