نوشته : دکتر سعید حسینی
گل كلم يكي از سبزيجات گل داري است كه به‌طور عام مورد استفاده قرار مي‌گيرد. سرگل‌هاي كلم حاوي فيتونوترينت‌هاي بسيار مفيد براي سلامتي بدن هستند (مثل ايندول 3- كربينول، سولفورافان و غيره) و از سرطان‌هاي پروستات، تخمدان و دهانه رحم جلوگيري مي‌كنند. از نظر گياه‌شناسي، اين گياه از خانواده بوته‌اي‌ها يا براسيكاسه است و از لحاظ مواد غذايي و فيتوكميكال‌ها به كلم برگ و كلم بروكلي شباهت دارد.
فيبر
گل كلم حاوي فيبر بالايي است. فيبر كالري ندارد و در واقع حتي نمي‌تواند توسط بدن هضم گردد.
علاوه بر آن فيبر به چند دليل براي سلامت بدن و رشد مطلوب مهم است. اول اينكه تحقيقات نشان داده‌اند مواد غذايي حاوي فيبر زياد در درمان و جلوگيري از برخي خطرات جدي سلامت مثل بيماري‌هاي قلبي- عروقي، حمله‌هاي مغزي و حتي چندين نوع سرطان موثر هستند، خصوصاً اينكه فيبر در جلوگيري از سرطان كولون بسيار مفيد مي‌باشد. اين بدان دليل است كه فيبر وقتي در مجاري گوارشي حركت مي‌كند توانايي به دام انداختن و دفع كردن سمومي را كه از جهاتي مي‌توانند منجر به گسترش سرطان شوند دارا است. و بالاخره اينكه فيبر براي افرادي كه علاقه‌مند به حفظ وزن فعلي خود هستند يا مي‌خواهند وزن كم كنند، به دليل توانايي آن در ايجاد احساس سيري اهميت دارد. فيبر از پرخوري و ريزه خواري در ميان‌وعده‌هاي غذايي جلوگيري مي‌كند و جذب كالري زياد را محدود مي‌نمايد.
آب
گل كلم مانند اكثر سبزيجات حاوي مقدار زيادي آب است. بدن شما به جز استخوان و چربي بيشتر از آب تشكيل شده است، بنابراين تعجبي ندارد غذاهايي كه حاوي مقادير فراواني آب هستند به ساختار بدن شما كمك مي‌كنند. آب نه فقط بخاطر اينكه از خشكي بدن جلوگيري مي‌كند مهم است، بلكه از جهات ديگر نيز اهميت دارد. اول اينكه مقدار كافي آب براي دفع سموم از بدن شما ضروري است. دوم اينكه بدون آب كافي، پوست، مو و ناخن‌هاي شما خشك و شكننده مي‌شوند. و در نهايت اينكه مقدار مناسب آب براي انجام مطلوب فعاليت‌هاي ورزشي لازم است. در واقع گل كلم يك سبزي عالي است كه بايد به‌طور منظم خورده شود. براي حصول بهترين نتيجه، گل كلم را به صورت خام بخوريد يا آن را به روش بخار پز مصرف كنيد. از خوردن گل كلم‌هاي تفت داده شده يا سرخ شده پرهيز كنيد، زيرا به دليل چربي بكار گرفته شده براي تفت غذا، دريافت انرژي بالا مي‌رود.
فوايد گل كلم براي سلامتي
گل كلم بسيار كم كالري است. 100 گرم گل كلم تازه فقط 26 كيلوكالري انرژي دارد. علاوه بر آن چربي بسيار كمي دارد و كلسترول ندارد. گلچه‌هاي آن تقريبا حاوي 2 گرم فيبر غذايي در هر 100 گرم است كه مقداري از ميزان توصيه شده را تامين مي‌كند. گل كلم حاوي چندين نوع ماده فيتوكميكال ضد سرطان مثل سولفورافان و استرول‌هاي گياهي مثل ايندول 3- كربينول است كه به‌عنوان يك ضد استروژن عمل مي‌كند. ثابت شده كه اين مواد با هم اثرات مفيدي بر ضد سرطان‌هاي پروستات، سينه، دهانه رحم، كولون و تخمدان دارند و اين به دليل خاصيت جلوگيري كننده آنها از رشد سلول‌هاي سرطاني است. همچنين گل كلم حاوي ماده‌اي است كه در تعديل سيستم ايمني موثر است و اثر ضد باكتريايي و ضد ويروسي دارد. گل كلم تازه منبع غني ويتامين C است. ويتامين C يك آنتي‌اكسيدان ثابت شده است كه به مقابله با راديكال‌هاي آزاد زيان‌آور كمك مي‌كند، ايمني بدن را افزايش مي‌دهد و از عفونت‌ها و سرطان‌ها جلوگيري مي‌نمايد. همچنين گل كلم مقادير فراواني از ويتامين‌هاي گروه B مثل فولات، اسيد پانتوتنيك (ويتامين B5)، پيريدوكسين (ويتامين B6)، تيامين (ويتامين B1)، ويتامين B3 (نياسين) و نيز ويتامين K را دارا است. اين ويتامين‌ها از اين نظر اهميت دارند كه بدن به تامين اين ويتامين‌ها از منابع خارجي جهت بازسازي آنها و نيز براي متابوليسم چربي، پروتئين و كربوهيدرات‌ها نياز دارد. همچنين گل كلم منبع خوبي از مواد معدني چون منگنز، مس، آهن، كلسيم و پتاسيم است. منگنز در بدن به‌عنوان يك كوفاكتور براي آنزيم آنتي‌اكسيداني سوپراكسيد ديسموتاز عمل مي‌كند. پتاسيم نيز يك الكتروليت مهم درون سلولي است كه به كنترل اثر افزايش فشار خون ناشي از سديم كمك مي‌كند.
روش‌هاي آماده‌سازي و تهيه
جهت شستشو، گل كلم را به‌طور وارونه در ظرف بزرگي از آب سرد يا آب نمك حدود 15 تا 20 دقيقه قرار دهيد تا از خارج شدن هر گونه حشره، خاك و يا قار‌چ‌كش‌ها و حشره‌كش‌ها اطمينان حاصل شود. سپس آهسته و بي‌درنگ با استفاده از يك پارچه لطيف آن را خشك كنيد. آنگاه ساقه سفت و برگ‌هاي آن را جدا نماييد. آنها را چند دقيقه در آب جوش حاوي كمي نمك بپزيد تا زماني كه كمي ترد شوند. پخت بيش از حد منجر به كاهش يافتن ارزش غذايي به خصوص ويتامين C خواهد شد. از گلچه‌هاي گل‌كلم در پخت پاستا استفاده مي‌شود، همچنين از آنها در تهيه آبگوشت‌ها و سوپ‌ها و نيز بطور گسترده در ترشيجات استفاده مي‌كنند. مثل ديگر اعضاي خانواده كلم، استفاده طولاني مدت يا بيش از حد گل كلم ممكن است به اختلال تيروييد منجر شود. اين به دليل حضور تركيبات خاصي به نام گواتروژن‌ها در گياه است كه در اين دسته از سبزيجات وجود دارند، بنابراين توصيه مي‌شود خصوصا افرادي كه عملكرد تيروييد آنها غير طبيعي است، در خوردن اين ماده غذايي احتياط كنند، اما استفاده از اين سبزي در افراد سالم آزاد است.
منبع: دنیای تغذیه ش 117
گل كلم يكي از سبزيجات گل داري است كه به‌طور عام مورد استفاده قرار مي‌گيرد. سرگل‌هاي كلم حاوي فيتونوترينت‌هاي بسيار مفيد براي سلامتي بدن هستند (مثل ايندول 3- كربينول، سولفورافان و غيره) و از سرطان‌هاي پروستات، تخمدان و دهانه رحم جلوگيري مي‌كنند. از نظر گياه‌شناسي، اين گياه از خانواده بوته‌اي‌ها يا براسيكاسه است و از لحاظ مواد غذايي و فيتوكميكال‌ها به كلم برگ و كلم بروكلي شباهت دارد.فيبر
گل كلم حاوي فيبر بالايي است. فيبر كالري ندارد و در واقع حتي نمي‌تواند توسط بدن هضم گردد.
علاوه بر آن فيبر به چند دليل براي سلامت بدن و رشد مطلوب مهم است. اول اينكه تحقيقات نشان داده‌اند مواد غذايي حاوي فيبر زياد در درمان و جلوگيري از برخي خطرات جدي سلامت مثل بيماري‌هاي قلبي- عروقي، حمله‌هاي مغزي و حتي چندين نوع سرطان موثر هستند، خصوصاً اينكه فيبر در جلوگيري از سرطان كولون بسيار مفيد مي‌باشد. اين بدان دليل است كه فيبر وقتي در مجاري گوارشي حركت مي‌كند توانايي به دام انداختن و دفع كردن سمومي را كه از جهاتي مي‌توانند منجر به گسترش سرطان شوند دارا است. و بالاخره اينكه فيبر براي افرادي كه علاقه‌مند به حفظ وزن فعلي خود هستند يا مي‌خواهند وزن كم كنند، به دليل توانايي آن در ايجاد احساس سيري اهميت دارد. فيبر از پرخوري و ريزه خواري در ميان‌وعده‌هاي غذايي جلوگيري مي‌كند و جذب كالري زياد را محدود مي‌نمايد.
آب
گل كلم مانند اكثر سبزيجات حاوي مقدار زيادي آب است. بدن شما به جز استخوان و چربي بيشتر از آب تشكيل شده است، بنابراين تعجبي ندارد غذاهايي كه حاوي مقادير فراواني آب هستند به ساختار بدن شما كمك مي‌كنند. آب نه فقط بخاطر اينكه از خشكي بدن جلوگيري مي‌كند مهم است، بلكه از جهات ديگر نيز اهميت دارد. اول اينكه مقدار كافي آب براي دفع سموم از بدن شما ضروري است. دوم اينكه بدون آب كافي، پوست، مو و ناخن‌هاي شما خشك و شكننده مي‌شوند. و در نهايت اينكه مقدار مناسب آب براي انجام مطلوب فعاليت‌هاي ورزشي لازم است. در واقع گل كلم يك سبزي عالي است كه بايد به‌طور منظم خورده شود. براي حصول بهترين نتيجه، گل كلم را به صورت خام بخوريد يا آن را به روش بخار پز مصرف كنيد. از خوردن گل كلم‌هاي تفت داده شده يا سرخ شده پرهيز كنيد، زيرا به دليل چربي بكار گرفته شده براي تفت غذا، دريافت انرژي بالا مي‌رود.
فوايد گل كلم براي سلامتي
گل كلم بسيار كم كالري است. 100 گرم گل كلم تازه فقط 26 كيلوكالري انرژي دارد. علاوه بر آن چربي بسيار كمي دارد و كلسترول ندارد. گلچه‌هاي آن تقريبا حاوي 2 گرم فيبر غذايي در هر 100 گرم است كه مقداري از ميزان توصيه شده را تامين مي‌كند. گل كلم حاوي چندين نوع ماده فيتوكميكال ضد سرطان مثل سولفورافان و استرول‌هاي گياهي مثل ايندول 3- كربينول است كه به‌عنوان يك ضد استروژن عمل مي‌كند. ثابت شده كه اين مواد با هم اثرات مفيدي بر ضد سرطان‌هاي پروستات، سينه، دهانه رحم، كولون و تخمدان دارند و اين به دليل خاصيت جلوگيري كننده آنها از رشد سلول‌هاي سرطاني است. همچنين گل كلم حاوي ماده‌اي است كه در تعديل سيستم ايمني موثر است و اثر ضد باكتريايي و ضد ويروسي دارد. گل كلم تازه منبع غني ويتامين C است. ويتامين C يك آنتي‌اكسيدان ثابت شده است كه به مقابله با راديكال‌هاي آزاد زيان‌آور كمك مي‌كند، ايمني بدن را افزايش مي‌دهد و از عفونت‌ها و سرطان‌ها جلوگيري مي‌نمايد. همچنين گل كلم مقادير فراواني از ويتامين‌هاي گروه B مثل فولات، اسيد پانتوتنيك (ويتامين B5)، پيريدوكسين (ويتامين B6)، تيامين (ويتامين B1)، ويتامين B3 (نياسين) و نيز ويتامين K را دارا است. اين ويتامين‌ها از اين نظر اهميت دارند كه بدن به تامين اين ويتامين‌ها از منابع خارجي جهت بازسازي آنها و نيز براي متابوليسم چربي، پروتئين و كربوهيدرات‌ها نياز دارد. همچنين گل كلم منبع خوبي از مواد معدني چون منگنز، مس، آهن، كلسيم و پتاسيم است. منگنز در بدن به‌عنوان يك كوفاكتور براي آنزيم آنتي‌اكسيداني سوپراكسيد ديسموتاز عمل مي‌كند. پتاسيم نيز يك الكتروليت مهم درون سلولي است كه به كنترل اثر افزايش فشار خون ناشي از سديم كمك مي‌كند.
روش‌هاي آماده‌سازي و تهيه
جهت شستشو، گل كلم را به‌طور وارونه در ظرف بزرگي از آب سرد يا آب نمك حدود 15 تا 20 دقيقه قرار دهيد تا از خارج شدن هر گونه حشره، خاك و يا قار‌چ‌كش‌ها و حشره‌كش‌ها اطمينان حاصل شود. سپس آهسته و بي‌درنگ با استفاده از يك پارچه لطيف آن را خشك كنيد. آنگاه ساقه سفت و برگ‌هاي آن را جدا نماييد. آنها را چند دقيقه در آب جوش حاوي كمي نمك بپزيد تا زماني كه كمي ترد شوند. پخت بيش از حد منجر به كاهش يافتن ارزش غذايي به خصوص ويتامين C خواهد شد. از گلچه‌هاي گل‌كلم در پخت پاستا استفاده مي‌شود، همچنين از آنها در تهيه آبگوشت‌ها و سوپ‌ها و نيز بطور گسترده در ترشيجات استفاده مي‌كنند. مثل ديگر اعضاي خانواده كلم، استفاده طولاني مدت يا بيش از حد گل كلم ممكن است به اختلال تيروييد منجر شود. اين به دليل حضور تركيبات خاصي به نام گواتروژن‌ها در گياه است كه در اين دسته از سبزيجات وجود دارند، بنابراين توصيه مي‌شود خصوصا افرادي كه عملكرد تيروييد آنها غير طبيعي است، در خوردن اين ماده غذايي احتياط كنند، اما استفاده از اين سبزي در افراد سالم آزاد است.
منبع: دنیای تغذیه ش 117
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر