نوشته : منيره دادخواه
در نتايج آزمايشات بيوشيميايــي خون، شاخص‌هايي مثل كلستــرول كل، LDL كلستـــرول،HDL كلستــرول و تري گليسيريد، تعيين‌كننده وضعيت چربي‌هاي خون هستند.
كلسترول ماده‌اي مومي شكل و نرم است كه هم در بدن انسان ساخته مي‌شود و هم از طريق مواد غذايـــي با منشاء حیوانی دريافت مي‌گردد و تامين مقدار متعادل آن براي سلامت بدن و عملكرد طبيعي مغز، ضروري است. ولي به خاطر داشته باشید که بالا رفتن سطح آن در خون (بيشتر از 200 ميلي گرم در دسي ليتر) خطر بروز بيماري‌هاي قلب و عروق را افزايش می‌دهد.
تري‌گليسيريد نیز، نوعي ديگر از چربي‌هاي خون است، كه بالا بودن سطح آن با افزایش احتمال سکته و بیماری‌های قلب و عروق همراه می‌باشد.
چگونه چربی خون خود را کنترل کنیم؟
براي كنترل و درمان چربي خــون بالا، در برخی موارد، نياز به دارو درمانــي است، ولي با اين حال در هر زمان در كنار مصـرف دارو يا حتی براي پيشگيري از بيماري، توجه به دو ركـــن مهم، «بهبود الگوي غذايي» و «اصلاح شيوه زندگي»، از اهميت بسزايي برخوردار است.
نكته 1: انرژي دريافتي را كنترل كنيد و مصرف فيبر را افزايش دهيد
1- انرژی دریافتی روزانه را به جهت پیشگیری یا درمان اضافه وزن و چاقی كنترل نماييد.
2- دریافت فيبر غذايي، ويتامين C، اسيد فوليك و ساير مواد مغذي را از برنامه غذایی روزانه افزايش دهيد.
برای این کار می‌توانید:
• به جاي نان سفيد (باگت، ساندويچي و ...) از انـواع نان تهيه شده با غلات كامل و سبـوسدار (نان سنگك، نان گندم كامل، نان چاودار، نان جو و ...) استفاده کنید.
• دفعات مصرف هفتگی برنج سفید را کاهش داده و به جاي آن برنج قهوه‌اي يا برنج مخلوط با حبوبات يا سبزي مصرف نمایید (سبزی پلو، عدس پلو و...).
• از انواع سبزي تازه به اشکال مختلف مثل سالاد، سبزي خوردن، خوراك سبزيجات و پلوی مخلوط با سبزي، در برنامه غذايي روزانه استفاده کنید.
• در صورت امکان هر روز 2 تا 3 حبه سير پخته یا خام میل کنید.
• در ميان وعده‌های روزانه بيشتر از ميوه‌هاي تازه (بخصوص سیب با پوست و گریپ فروت) استفاده کنید.
• 3 تا 4 بار در هفته، از غذاهای حاوی حبوبات مثل خوراك حبوبات، آش، آبگوشت، پلوی مخلوط با حبوبات و ... استفاده نمایید.
نكته 2: دريافت چربي‌هاي اشباع، چربي‌هاي ترانس و كلسترول را كاهش دهيد
• از انواع كم چربي يا بي چربي شير، ماست و پنير استفاده كنيد.
• مصرف خامه، سرشير، كره، روغن حيواني و دنبه را محدود كنيد.
• از روغن نباتي جامد، مارگارين و محصولات غذايي حاوي اين نوع چربي‌ها (مثل بيسكويت، كيك، شيريني، شكلات، پفك، چيپس و...) کمتر استفاده کنید.
• تمام چربي گوشت، پوست و چربي مرغ را قبل از پخت كاملاً جدا كرده و آنها را با روش‌هايی مثل آبپز، بخار پز يا كبابي كردن بپزید.
• به جای گوشت قرمز از ماهي، سويا (دانه، پروتئين و پنير سويا) و حبوبات استفاده نماييد.
به یاد داشته باشیم که سرخ كردن ماهي در مقدار زياد روغن، مضر و خطرناك است.
• مصرف غذاهاي چرب، سرخ كرده، غذاهاي رستوراني و Fast foodها را جداً محدود نماييد.
• مصرف انواع فرآورده‌هاي گوشتي آماده مثل سوسيس، كالباس، همبرگر و ... را محدود كنيد.
• غذاهايي مثل كله و پاچه، سيرابي و شيردان، مغز و زبان، دل و قلوه، را کمتر مصرف کنید.
• بیشتر از روغن زيتون و كانولا به مقدار متعادل به جاي ساير انواع روغن در پخت غــــذاها استفاده كنيد.
• در برنامه غذايي روزانه از انواع مغزها و دانه‌ها (گردو، بادام، پسته، كنجد، مغز آفتابگردان و...) به مقدار متعادل و به شكل بي‌نمك استفاده كنيد.
• هر روز 2 تا 3 عدد گردو ميل كنيد.
نكته 3: مصرف قند، شكر و محصولات قنادي را كاهش دهيد
• به جاي قند و شكر از مقدار كمي خشكبار (كشمش، توت خشك ، خرما خشك و ...) در روز استفاده كنيد.
• مصرف انواع شيريني (خشك و تر)، كيك، بيسكويت، كلوچه، آبنبات، شكلات، نوشابه، شربت و ساير فرآورده‌هاي حاوي شكر را تا حد امكان محدود كنيد.
نكته 4: شيوه زندگي خود را اصلاح كنيد
• وزن اضافه خود را كاهش دهيد.
• هر روز 45 تا 60 دقيقه پياده‌روي كنيد.
• 2 تا 3 روز در هفته، ساعاتي را به ورزش هوازي مورد علاقه‌تان (مثل شنا، واليبال، ايروبيك، كاراته و...) اختصاص دهيد.
• از استعمال دخانيات جدا پرهيز نماييد (سيگار و قليان).
• با تغذيه مناسب و ورزش، سايز دور شكم را كاهش دهيد.
• از مصرف نوشيدني‌هاي الكلي بپرهيزید.
• در صورت ابتلا به ديابت، زير نظر پزشك، ميزان قند خون خود را كنترل نماييد.
• با خواب، استراحت كافي، آرامش و افكار مثبت از استرس و اضطراب دوري كنيد.
منبع: دنیای تغذیه ش 118
در نتايج آزمايشات بيوشيميايــي خون، شاخص‌هايي مثل كلستــرول كل، LDL كلستـــرول،HDL كلستــرول و تري گليسيريد، تعيين‌كننده وضعيت چربي‌هاي خون هستند.كلسترول ماده‌اي مومي شكل و نرم است كه هم در بدن انسان ساخته مي‌شود و هم از طريق مواد غذايـــي با منشاء حیوانی دريافت مي‌گردد و تامين مقدار متعادل آن براي سلامت بدن و عملكرد طبيعي مغز، ضروري است. ولي به خاطر داشته باشید که بالا رفتن سطح آن در خون (بيشتر از 200 ميلي گرم در دسي ليتر) خطر بروز بيماري‌هاي قلب و عروق را افزايش می‌دهد.
تري‌گليسيريد نیز، نوعي ديگر از چربي‌هاي خون است، كه بالا بودن سطح آن با افزایش احتمال سکته و بیماری‌های قلب و عروق همراه می‌باشد.
چگونه چربی خون خود را کنترل کنیم؟
براي كنترل و درمان چربي خــون بالا، در برخی موارد، نياز به دارو درمانــي است، ولي با اين حال در هر زمان در كنار مصـرف دارو يا حتی براي پيشگيري از بيماري، توجه به دو ركـــن مهم، «بهبود الگوي غذايي» و «اصلاح شيوه زندگي»، از اهميت بسزايي برخوردار است.
نكته 1: انرژي دريافتي را كنترل كنيد و مصرف فيبر را افزايش دهيد
1- انرژی دریافتی روزانه را به جهت پیشگیری یا درمان اضافه وزن و چاقی كنترل نماييد.
2- دریافت فيبر غذايي، ويتامين C، اسيد فوليك و ساير مواد مغذي را از برنامه غذایی روزانه افزايش دهيد.
برای این کار می‌توانید:
• به جاي نان سفيد (باگت، ساندويچي و ...) از انـواع نان تهيه شده با غلات كامل و سبـوسدار (نان سنگك، نان گندم كامل، نان چاودار، نان جو و ...) استفاده کنید.
• دفعات مصرف هفتگی برنج سفید را کاهش داده و به جاي آن برنج قهوه‌اي يا برنج مخلوط با حبوبات يا سبزي مصرف نمایید (سبزی پلو، عدس پلو و...).
• از انواع سبزي تازه به اشکال مختلف مثل سالاد، سبزي خوردن، خوراك سبزيجات و پلوی مخلوط با سبزي، در برنامه غذايي روزانه استفاده کنید.
• در صورت امکان هر روز 2 تا 3 حبه سير پخته یا خام میل کنید.
• در ميان وعده‌های روزانه بيشتر از ميوه‌هاي تازه (بخصوص سیب با پوست و گریپ فروت) استفاده کنید.
• 3 تا 4 بار در هفته، از غذاهای حاوی حبوبات مثل خوراك حبوبات، آش، آبگوشت، پلوی مخلوط با حبوبات و ... استفاده نمایید.
نكته 2: دريافت چربي‌هاي اشباع، چربي‌هاي ترانس و كلسترول را كاهش دهيد
• از انواع كم چربي يا بي چربي شير، ماست و پنير استفاده كنيد.
• مصرف خامه، سرشير، كره، روغن حيواني و دنبه را محدود كنيد.
• از روغن نباتي جامد، مارگارين و محصولات غذايي حاوي اين نوع چربي‌ها (مثل بيسكويت، كيك، شيريني، شكلات، پفك، چيپس و...) کمتر استفاده کنید.
• تمام چربي گوشت، پوست و چربي مرغ را قبل از پخت كاملاً جدا كرده و آنها را با روش‌هايی مثل آبپز، بخار پز يا كبابي كردن بپزید.
• به جای گوشت قرمز از ماهي، سويا (دانه، پروتئين و پنير سويا) و حبوبات استفاده نماييد.
به یاد داشته باشیم که سرخ كردن ماهي در مقدار زياد روغن، مضر و خطرناك است.
• مصرف غذاهاي چرب، سرخ كرده، غذاهاي رستوراني و Fast foodها را جداً محدود نماييد.
• مصرف انواع فرآورده‌هاي گوشتي آماده مثل سوسيس، كالباس، همبرگر و ... را محدود كنيد.
• غذاهايي مثل كله و پاچه، سيرابي و شيردان، مغز و زبان، دل و قلوه، را کمتر مصرف کنید.
• بیشتر از روغن زيتون و كانولا به مقدار متعادل به جاي ساير انواع روغن در پخت غــــذاها استفاده كنيد.
• در برنامه غذايي روزانه از انواع مغزها و دانه‌ها (گردو، بادام، پسته، كنجد، مغز آفتابگردان و...) به مقدار متعادل و به شكل بي‌نمك استفاده كنيد.
• هر روز 2 تا 3 عدد گردو ميل كنيد.
نكته 3: مصرف قند، شكر و محصولات قنادي را كاهش دهيد
• به جاي قند و شكر از مقدار كمي خشكبار (كشمش، توت خشك ، خرما خشك و ...) در روز استفاده كنيد.
• مصرف انواع شيريني (خشك و تر)، كيك، بيسكويت، كلوچه، آبنبات، شكلات، نوشابه، شربت و ساير فرآورده‌هاي حاوي شكر را تا حد امكان محدود كنيد.
نكته 4: شيوه زندگي خود را اصلاح كنيد
• وزن اضافه خود را كاهش دهيد.
• هر روز 45 تا 60 دقيقه پياده‌روي كنيد.
• 2 تا 3 روز در هفته، ساعاتي را به ورزش هوازي مورد علاقه‌تان (مثل شنا، واليبال، ايروبيك، كاراته و...) اختصاص دهيد.
• از استعمال دخانيات جدا پرهيز نماييد (سيگار و قليان).
• با تغذيه مناسب و ورزش، سايز دور شكم را كاهش دهيد.
• از مصرف نوشيدني‌هاي الكلي بپرهيزید.
• در صورت ابتلا به ديابت، زير نظر پزشك، ميزان قند خون خود را كنترل نماييد.
• با خواب، استراحت كافي، آرامش و افكار مثبت از استرس و اضطراب دوري كنيد.
منبع: دنیای تغذیه ش 118
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر