نوشته : دکتر سید علی کشاورز
مقدار انرژي كه مي‌توانيد براي انجام تمرينات ورزشي و همچنين خوب انجام دادن اين تمرينات داشته باشيد، بستگي به مواد غذايي و نوشيدني‌هايي دارد كه روز قبل و يا چند ساعت قبل از انجام تمرينات بدني خورده شده است. نوع و مقدار مواد غذايي خورده شده همچنين بر سوزانده شدن ميزان چربي، گليكوژن و يا حتي بافت ماهيچه‌اي بدن نيز تأثير مي‌گذارد. اگر مواد غذايي خورده شده از نظر نوع و مقدار مناسب نباشد، در حين انجام تمرينات ورزشي، متوجه خواهيد شد كه انرژي لازم را براي انجام تمرينات ورزشي و يا ادامه آن نداريد و نمي‌توانيد تمرينات ورزشي را به نحو مطلوب انجام دهيد و يا حتي بدتر آنكه در صورت عدم وجود سوخت كافي و مناسب براي ورزش كردن، به جاي سوزانده شدن بافت چربي بدن، عضلات و ماهيچهها سوزانده شده و تحليل مي‌روند.
با داشتن رژيم غذايي صحيح و مناسب مي‌توانيد ميزان انرژي لازم براي انجام تمرينات ورزشي را فراهم كرده و همچنين تمرينات ورزشي را به نحو مطلوب و مفيد انجام دهيد. مقدار و نوع كربوهيدراتي كه مصرف ميكنيد و همچنين در نظر گرفتن زمان مناسب براي صرف مواد غذايي قبل از انجام تمرينات بدني، همگي كمك خواهند كرد كه از بروز مشكلاتي كه معمولاً در حين ورزش كردن ممكن است اتفاق بيفتد (از قبيل: خستگي، سرگيجه، ضعف و يا درد شديد و ناگهاني) جلوگيري شود. در اين مقاله سعي شده تا يك راهكار عملي و مناسب در جهت داشتن رژيم غذايي مناسب قبل از ورزش كردن را بيان كنيم.
چرا قبل از ورزش، غذا بخوريم؟
يكي از دلايل خوردن غذا قبل از انجام تمرينات ورزشي، ثابت نگهداشتن سطح قند خون حين انجام تمرينات ورزشي مي‌باشد؛ از طرفي گرسنگي به تأخير افتاده و از خطر بروز مشكلاتي از قبيل دردهاي شديد و ناگهاني و كاهش قند خون (هيپوگليسميا) جلوگيري مي‌شود. نبايد انتظار داشته باشيد ماده غذايي كه قبل از ورزش مي‌خوريد به عنوان سوخت بافت‌هاي عضلاني مورد استفاده قرار گيرد، زيرا بدن وقت كافي براي تبديل كردن ماده غذايي به گليكوژن (اصلي‌ترين سوخت مورد نياز ماهيچهها) را ندارد و از اين‌رو بدن مجبور است از ذخاير موجود گليكوژن و چربي استفاده نمايد. با توجه به اينكه براي پر شدن ذخاير گليكوژن ماهيچهها، 24 ساعت وقت لازم مي‌باشد، بنابراين مواد غذايي كه روز قبل از انجام تمرينات ورزشي مصرف كرده‌ايد، مهم مي‌باشد. براي اغلب تمرينات ورزشي، لازم است كه رژيم غذايي روزانه براي فردي كه70 كيلوگرم وزن دارد حاوي 280 تا 350 گرم كربوهيدرات باشد تا ذخاير گليكوژن ماهيچهها تأمين گردد. دريافت آخرين وعده غذايي 4-3 ساعت قبل از مسابقه موجب تأمين نيازهاي تغذيه حين ورزش مي‌شود.
چرا نبايد با شكم گرسنه ورزش كرد؟
ورزش كردن با شكم خالي هرگز توصيه نمي‌شود، به‌ويژه اگر قصد داريد قدرت بدني، قدرت تحمل و كارآيي خود را با انجام تمرينات ورزشي بهبود ببخشيد. اگر گرسنه تمرينات ورزشي را انجام دهيد احتمال اينكه در حين انجام تمرينات احساس ضعف و بي‌حالي داشته باشيد، زياد است، بنابراين خوردن يك ميان وعده سبك چند ساعت قبل از ورزش به شما كمك مي‌كند كه تمرينات ورزشي را به نحو مطلوب انجام داده و در انجام آنها احساس سستي و بي‌حالي نداشته باشيد. از طرفي اگر مغز كربوهيدرات كافي دريافت نكند، علاوه بر اينكه احساس ضعف و بي‌حالي ميكنيد، تمركز خود را نيز از دست مي‌دهيد و احتمال آسيب‌ديدگي حين انجام تمرينات ورزشي بيشتر مي‌گردد. همچنين ممكن است دچار گيجي و منگي، ضعف و لرزش شده (علائم ناشي از افت قند خون) و در نهايت سبب شود كه نتوانيد تمرينات بدني را ادامه دهيد و مجبور به متوقف كردن آن شويد. از آنجايي كه ورزش كردن در حالت گرسنه، سبب كاهش قند خون و گليكوژن عضلات مي‌گردد خيلي زود احساس خستگي و ضعف خواهيد داشت. مانند اتومبيلي كه بنزين تمام كرده است، بدن شما نيز دچار بي‌رمقي و توقف خواهد شد. اگر در باك اتومبيل شما بنزين كمي وجود داشته باشد نمي‌توانيد با آن به يك مسافرت طولاني برويد، بنابراين زماني كه بدن شما به مدت چند ساعت سوختي دريافت نكرده باشد نمي‌توان انتظار داشت كه بتوانيد تمرينات ورزشي سخت و طولاني را انجام دهيد.
قبل از ورزش، چقدر بخوريم؟
مقدار غذايي كه قبل از تمرينات ورزشي بايد خورد به وزن افراد (افراد سنگين وزن به غذاي بيشتري نياز دارند) و همچنين به ميزان شدت و سختي تمرينات ورزشي و طول مدت انجام آنها بستگي دارد (براي انجام ورزش‌هاي سخت‌تر و طولاني‌تر، بيشتر بايد خورد). بطور كلي، اگر كمتر از 2 ساعت ورزش ميكنيد بايد به ازاي هر 1 كيلوگرم وزن خود، حدود 1 گرم كربوهيدرات (بطور مثال 70 كيلوگرم، 70 گرم كربوهيدرات) دريافت كنيد. براي ورزش‌هاي طولاني‌تر و همچنين ورزش‌هاي استقامتي، به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن، حدوداً 2 گرم كربوهيدرات لازم مي‌باشد. به طور كلي حداقل بايد 55 درصد انرژي ورزشكار از كربوهيدرات‌ها تأمين شود. خوردن غذا دقيقاً چند دقيقه قبل از انجام تمرينات ورزشي، كار درستي نمي‌باشد، زيرا سبب مي‌شود كه شما حين انجام تمرينات ورزشي احساس سنگيني، پري و كسلي داشته باشيد.
چه موقع غذا بخوريم؟
بهترين زمان براي خوردن غذا قبل از ورزش، 2 تا 4 ساعت قبل از شروع تمرينات ورزشي مي‌باشد. بدن بايد فرصت كافي براي هضم مواد غذايي خورده شده را داشته باشد. اگرچه زمان دقيق صرف يك وعده غذايي قبل از شروع ورزش، بستگي به برنامه روزانه افراد دارد؛ به هر جهت اين زمان را بايد طوري تنظيم كرد كه به هنگام ورزش هيچ‌گونه احساس گرسنگي و يا سنگيني و پري نداشته باشيد. طبق تحقيقات انجام شده، خوردن يك وعده غذايي نسبتاً پر كربوهيدرات و كم‌چربي، 3 ساعت قبل از شروع ورزش مناسب بوده و به شما اجازه ميدهد كه ورزش طولاني‌تر و بهتري داشته باشيد. محققان دو گروه از ورزشكاران را مورد تحقيق قرار دادند، از گروهي خواسته شد
3 ساعت قبل از شروع ورزش و از گروه ديگر خواسته شد 6 ساعت قبل از ورزش غذا بخورند. سپس از هر دو گروه خواستند به مدت 30 دقيقه بر روي تردميل پياده‌روي كنند تا زماني كه احساس خستگي كرده و ديگر نتوانند به پياده‌روي ادامه دهند. گروهي كه
3 ساعت قبل از پياده‌روي بر روي تردميل، غذا خورده بودند نسبت به گروهي كه 6 ساعت قبل غذا خورده بودند، به مدت طولاني‌تري بر روي تردميل پياده‌روي كردند.
آيا وقتي گرسنه هستيد، ورزش كنيد، چربي سوزي بيشتر مي‌شود؟!
اغلب مردم معتقدند كه ناشتا ورزش كردن سبب مي‌شود سريع‌تر وزن كم كنند، اما در واقع بهترين روش، خوردن يك ميان وعده سبك 2 تا 4 ساعت قبل از شروع ورزش مي‌باشد. در نتيجه سطح گلوكز خون افزايش يافته و همچنين سرعت تحليل رفتن بافت عضله نيز كاهش مي‌يابد و از طرفي به شما اين توانايي را ميدهد كه سخت‌تر و طولاني‌تر ورزش كرده و در نتيجه انرژي بيشتري بسوزانيد. محققان معتقدند كه يكي از اثرات منفي ورزش كردن با گرسنگي، احساس خستگي پس از كمي ورزش كردن مي‌باشد. در نتيجه شما مجبور مي‌شويد كه ورزش را با شدت كمتري انجام داده و انرژي كمتري بسوزانيد، بطور كلي ورزش كردن در حالت گرسنه و يا در زماني كه روزه هستيد سبب كاهش تحمل و طاقت شما شده و همچنين بدن براي تأمين سوخت مورد نياز خود مجبور به سوزاندن بافت عضلاني و تحليل رفتن آن مي‌گردد.
من عادت دارم كه صبح‌ها، ناشتا ورزش كنم. آيا كار درستي است؟!
بسياري از ورزشكاران (دونده‌ها) معتقدند كه با شكم پر نمي‌توانند به خوبي ورزش كنند و احساس تهوع و درد و ناراحتي در قسمت معده دارند، اما بهتر اين است تا جايي كه امكان دارد خود را عادت دهيد كه قبل از ورزش حتي به ميزان خيلي كم غذا بخوريد. در نتيجه انرژي شما بيشتر شده، دوام آورده و طولاني‌تر ورزش ميكنيد.
انواع مواد غذايي پر كربوهيدرات را امتحان كنيد تا متوجه شويد كداميك از آنها براي شما مفيدتر بوده و كارايي شما را به هنگام ورزش بيشتر مي‌كند، به طور مثال يك برش نان تست، يك عدد موز، يك فنجان ماست، كمي كورن فلكس، و يا مشتي از ميوه‌هاي خشك از قبيل: كشمش و زردآلو (قيسي). اگر معده شما نمي‌تواند مواد جامد را تحمل كند، مي‌توانيد مواد غذايي مايع را بيازماييد مانند انواع آبميوه‌ها (رقيق شده با آب)، اسموتي و شير. حتماً قبل از ورزش مايعات بنوشيد. اين عمل سبب مي‌شود كه از كم آبي بدن حين ورزش جلوگيري شود. اگر شما به هيچ وجه نمي‌توانيد قبل از ورزش كردن چيزي بخوريد، حتماً روز قبل از ورزش كردن خوب بخوريد و چند ساعت قبل از ورزش مايعات غني از كربوهيدرات‌ها ميل كنيد.
قبل از ورزش چه مقدار آب بنوشيم؟
كارشناسان نوشيدن 2 تا 4 ليوان مايعات 2 تا 3 ساعت قبل از شروع ورزش را توصيه مي‌كنند نوشيدن 2 تا 4 ليوان مايعات نبايد به يكباره انجام شود، بلكه بايد آن را به حجم كمتر، اما در دفعات بيشتر تقسيم‌بندي كرده و نوشيد.
منبع: دنیای تغذیه ش 119
مقدار انرژي كه مي‌توانيد براي انجام تمرينات ورزشي و همچنين خوب انجام دادن اين تمرينات داشته باشيد، بستگي به مواد غذايي و نوشيدني‌هايي دارد كه روز قبل و يا چند ساعت قبل از انجام تمرينات بدني خورده شده است. نوع و مقدار مواد غذايي خورده شده همچنين بر سوزانده شدن ميزان چربي، گليكوژن و يا حتي بافت ماهيچه‌اي بدن نيز تأثير مي‌گذارد. اگر مواد غذايي خورده شده از نظر نوع و مقدار مناسب نباشد، در حين انجام تمرينات ورزشي، متوجه خواهيد شد كه انرژي لازم را براي انجام تمرينات ورزشي و يا ادامه آن نداريد و نمي‌توانيد تمرينات ورزشي را به نحو مطلوب انجام دهيد و يا حتي بدتر آنكه در صورت عدم وجود سوخت كافي و مناسب براي ورزش كردن، به جاي سوزانده شدن بافت چربي بدن، عضلات و ماهيچهها سوزانده شده و تحليل مي‌روند.با داشتن رژيم غذايي صحيح و مناسب مي‌توانيد ميزان انرژي لازم براي انجام تمرينات ورزشي را فراهم كرده و همچنين تمرينات ورزشي را به نحو مطلوب و مفيد انجام دهيد. مقدار و نوع كربوهيدراتي كه مصرف ميكنيد و همچنين در نظر گرفتن زمان مناسب براي صرف مواد غذايي قبل از انجام تمرينات بدني، همگي كمك خواهند كرد كه از بروز مشكلاتي كه معمولاً در حين ورزش كردن ممكن است اتفاق بيفتد (از قبيل: خستگي، سرگيجه، ضعف و يا درد شديد و ناگهاني) جلوگيري شود. در اين مقاله سعي شده تا يك راهكار عملي و مناسب در جهت داشتن رژيم غذايي مناسب قبل از ورزش كردن را بيان كنيم.
چرا قبل از ورزش، غذا بخوريم؟
يكي از دلايل خوردن غذا قبل از انجام تمرينات ورزشي، ثابت نگهداشتن سطح قند خون حين انجام تمرينات ورزشي مي‌باشد؛ از طرفي گرسنگي به تأخير افتاده و از خطر بروز مشكلاتي از قبيل دردهاي شديد و ناگهاني و كاهش قند خون (هيپوگليسميا) جلوگيري مي‌شود. نبايد انتظار داشته باشيد ماده غذايي كه قبل از ورزش مي‌خوريد به عنوان سوخت بافت‌هاي عضلاني مورد استفاده قرار گيرد، زيرا بدن وقت كافي براي تبديل كردن ماده غذايي به گليكوژن (اصلي‌ترين سوخت مورد نياز ماهيچهها) را ندارد و از اين‌رو بدن مجبور است از ذخاير موجود گليكوژن و چربي استفاده نمايد. با توجه به اينكه براي پر شدن ذخاير گليكوژن ماهيچهها، 24 ساعت وقت لازم مي‌باشد، بنابراين مواد غذايي كه روز قبل از انجام تمرينات ورزشي مصرف كرده‌ايد، مهم مي‌باشد. براي اغلب تمرينات ورزشي، لازم است كه رژيم غذايي روزانه براي فردي كه70 كيلوگرم وزن دارد حاوي 280 تا 350 گرم كربوهيدرات باشد تا ذخاير گليكوژن ماهيچهها تأمين گردد. دريافت آخرين وعده غذايي 4-3 ساعت قبل از مسابقه موجب تأمين نيازهاي تغذيه حين ورزش مي‌شود.
چرا نبايد با شكم گرسنه ورزش كرد؟
ورزش كردن با شكم خالي هرگز توصيه نمي‌شود، به‌ويژه اگر قصد داريد قدرت بدني، قدرت تحمل و كارآيي خود را با انجام تمرينات ورزشي بهبود ببخشيد. اگر گرسنه تمرينات ورزشي را انجام دهيد احتمال اينكه در حين انجام تمرينات احساس ضعف و بي‌حالي داشته باشيد، زياد است، بنابراين خوردن يك ميان وعده سبك چند ساعت قبل از ورزش به شما كمك مي‌كند كه تمرينات ورزشي را به نحو مطلوب انجام داده و در انجام آنها احساس سستي و بي‌حالي نداشته باشيد. از طرفي اگر مغز كربوهيدرات كافي دريافت نكند، علاوه بر اينكه احساس ضعف و بي‌حالي ميكنيد، تمركز خود را نيز از دست مي‌دهيد و احتمال آسيب‌ديدگي حين انجام تمرينات ورزشي بيشتر مي‌گردد. همچنين ممكن است دچار گيجي و منگي، ضعف و لرزش شده (علائم ناشي از افت قند خون) و در نهايت سبب شود كه نتوانيد تمرينات بدني را ادامه دهيد و مجبور به متوقف كردن آن شويد. از آنجايي كه ورزش كردن در حالت گرسنه، سبب كاهش قند خون و گليكوژن عضلات مي‌گردد خيلي زود احساس خستگي و ضعف خواهيد داشت. مانند اتومبيلي كه بنزين تمام كرده است، بدن شما نيز دچار بي‌رمقي و توقف خواهد شد. اگر در باك اتومبيل شما بنزين كمي وجود داشته باشد نمي‌توانيد با آن به يك مسافرت طولاني برويد، بنابراين زماني كه بدن شما به مدت چند ساعت سوختي دريافت نكرده باشد نمي‌توان انتظار داشت كه بتوانيد تمرينات ورزشي سخت و طولاني را انجام دهيد.
قبل از ورزش، چقدر بخوريم؟
مقدار غذايي كه قبل از تمرينات ورزشي بايد خورد به وزن افراد (افراد سنگين وزن به غذاي بيشتري نياز دارند) و همچنين به ميزان شدت و سختي تمرينات ورزشي و طول مدت انجام آنها بستگي دارد (براي انجام ورزش‌هاي سخت‌تر و طولاني‌تر، بيشتر بايد خورد). بطور كلي، اگر كمتر از 2 ساعت ورزش ميكنيد بايد به ازاي هر 1 كيلوگرم وزن خود، حدود 1 گرم كربوهيدرات (بطور مثال 70 كيلوگرم، 70 گرم كربوهيدرات) دريافت كنيد. براي ورزش‌هاي طولاني‌تر و همچنين ورزش‌هاي استقامتي، به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن، حدوداً 2 گرم كربوهيدرات لازم مي‌باشد. به طور كلي حداقل بايد 55 درصد انرژي ورزشكار از كربوهيدرات‌ها تأمين شود. خوردن غذا دقيقاً چند دقيقه قبل از انجام تمرينات ورزشي، كار درستي نمي‌باشد، زيرا سبب مي‌شود كه شما حين انجام تمرينات ورزشي احساس سنگيني، پري و كسلي داشته باشيد.
چه موقع غذا بخوريم؟
بهترين زمان براي خوردن غذا قبل از ورزش، 2 تا 4 ساعت قبل از شروع تمرينات ورزشي مي‌باشد. بدن بايد فرصت كافي براي هضم مواد غذايي خورده شده را داشته باشد. اگرچه زمان دقيق صرف يك وعده غذايي قبل از شروع ورزش، بستگي به برنامه روزانه افراد دارد؛ به هر جهت اين زمان را بايد طوري تنظيم كرد كه به هنگام ورزش هيچ‌گونه احساس گرسنگي و يا سنگيني و پري نداشته باشيد. طبق تحقيقات انجام شده، خوردن يك وعده غذايي نسبتاً پر كربوهيدرات و كم‌چربي، 3 ساعت قبل از شروع ورزش مناسب بوده و به شما اجازه ميدهد كه ورزش طولاني‌تر و بهتري داشته باشيد. محققان دو گروه از ورزشكاران را مورد تحقيق قرار دادند، از گروهي خواسته شد
3 ساعت قبل از شروع ورزش و از گروه ديگر خواسته شد 6 ساعت قبل از ورزش غذا بخورند. سپس از هر دو گروه خواستند به مدت 30 دقيقه بر روي تردميل پياده‌روي كنند تا زماني كه احساس خستگي كرده و ديگر نتوانند به پياده‌روي ادامه دهند. گروهي كه
3 ساعت قبل از پياده‌روي بر روي تردميل، غذا خورده بودند نسبت به گروهي كه 6 ساعت قبل غذا خورده بودند، به مدت طولاني‌تري بر روي تردميل پياده‌روي كردند.
آيا وقتي گرسنه هستيد، ورزش كنيد، چربي سوزي بيشتر مي‌شود؟!
اغلب مردم معتقدند كه ناشتا ورزش كردن سبب مي‌شود سريع‌تر وزن كم كنند، اما در واقع بهترين روش، خوردن يك ميان وعده سبك 2 تا 4 ساعت قبل از شروع ورزش مي‌باشد. در نتيجه سطح گلوكز خون افزايش يافته و همچنين سرعت تحليل رفتن بافت عضله نيز كاهش مي‌يابد و از طرفي به شما اين توانايي را ميدهد كه سخت‌تر و طولاني‌تر ورزش كرده و در نتيجه انرژي بيشتري بسوزانيد. محققان معتقدند كه يكي از اثرات منفي ورزش كردن با گرسنگي، احساس خستگي پس از كمي ورزش كردن مي‌باشد. در نتيجه شما مجبور مي‌شويد كه ورزش را با شدت كمتري انجام داده و انرژي كمتري بسوزانيد، بطور كلي ورزش كردن در حالت گرسنه و يا در زماني كه روزه هستيد سبب كاهش تحمل و طاقت شما شده و همچنين بدن براي تأمين سوخت مورد نياز خود مجبور به سوزاندن بافت عضلاني و تحليل رفتن آن مي‌گردد.
من عادت دارم كه صبح‌ها، ناشتا ورزش كنم. آيا كار درستي است؟!
بسياري از ورزشكاران (دونده‌ها) معتقدند كه با شكم پر نمي‌توانند به خوبي ورزش كنند و احساس تهوع و درد و ناراحتي در قسمت معده دارند، اما بهتر اين است تا جايي كه امكان دارد خود را عادت دهيد كه قبل از ورزش حتي به ميزان خيلي كم غذا بخوريد. در نتيجه انرژي شما بيشتر شده، دوام آورده و طولاني‌تر ورزش ميكنيد.
انواع مواد غذايي پر كربوهيدرات را امتحان كنيد تا متوجه شويد كداميك از آنها براي شما مفيدتر بوده و كارايي شما را به هنگام ورزش بيشتر مي‌كند، به طور مثال يك برش نان تست، يك عدد موز، يك فنجان ماست، كمي كورن فلكس، و يا مشتي از ميوه‌هاي خشك از قبيل: كشمش و زردآلو (قيسي). اگر معده شما نمي‌تواند مواد جامد را تحمل كند، مي‌توانيد مواد غذايي مايع را بيازماييد مانند انواع آبميوه‌ها (رقيق شده با آب)، اسموتي و شير. حتماً قبل از ورزش مايعات بنوشيد. اين عمل سبب مي‌شود كه از كم آبي بدن حين ورزش جلوگيري شود. اگر شما به هيچ وجه نمي‌توانيد قبل از ورزش كردن چيزي بخوريد، حتماً روز قبل از ورزش كردن خوب بخوريد و چند ساعت قبل از ورزش مايعات غني از كربوهيدرات‌ها ميل كنيد.
قبل از ورزش چه مقدار آب بنوشيم؟
كارشناسان نوشيدن 2 تا 4 ليوان مايعات 2 تا 3 ساعت قبل از شروع ورزش را توصيه مي‌كنند نوشيدن 2 تا 4 ليوان مايعات نبايد به يكباره انجام شود، بلكه بايد آن را به حجم كمتر، اما در دفعات بيشتر تقسيم‌بندي كرده و نوشيد.
منبع: دنیای تغذیه ش 119
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر