نوشته : بهارک آقاپور دانشجوی کارشناسی ارشد تغذیهتاثیر تغذیه بر هوش انسان
امروزه تحقیقات گسترده‌ای در کشورهای مختلف از جمله ایران انجام شده که تاثیر مهم و قابل توجه تغذیه را در افزایش بازدهی هوشی، قدرت یادگیری و تمرکز به اثبات رسانده‌اند. داشتن تغذیه مناسب، همواره لازم است تا سلول‌های خاكستری مغز بتوانند به درستی وظایف خود را انجام دهند. اصولا تعادل، تنوع و کفایت تغذیه تاثیر مهمی در حفظ عملکرد مناسب سیستم عصبی و بازده آن که شامل قدرت یادگیری، تمرکز و حافظه است، دارد.
تغذیه از دوران جنینی تا پایان عمر در حفظ فعالیت سیستم عصبی دخیل بوده و هر نوع اختلالی در دریافت برخی مواد مغذی می‌تواند به این امر لطمه وارد سازد. از آنجایی که سیستم عصبی شخص در دوران جنینی تشکیل شده و تکامل پیدا می‌کند، لذا تغذیه مادر در دوران بارداری تاثیر مهمی در تشکیل یک سیستم عصبی سالم به عهده دارد. به عنوان مثال مادرانی که در دوران بارداری و قبل از آن در معرض کمبود شدید یُد قرار می‌گیرند تشکیل و تکامل سیستم عصبی جنین‌شان دچار اختلال می‌شود و چنانچه این کمبود سریعا جبران نشود، نوزاد با عقب افتادگی ذهنی به دنیا خواهد آمد که این عارضه را اصطلاحا کرتینیسم می‌گویند، و نوزاد متولد شده با اختلالاتی مواجه است که تا آخر عمر گریبانگیر کودک خواهد بود، اما به طور اختصاصی، چند ماده غذایی هستند كه به نظر می‌رسد در هوش و حافظه، تأثیر بیشتری دارند، این مواد شامل ماهی، گردو، بادام‌زمینی، تخممرغ، جوانه‌ها و به طور كلی میوه‌ها و سبزیجات هستند.
اسیدفولیک و اسیدهای چرب امگا-3 در تشکیل و تکامل سیستم عصبی نقش به‌سزایی دارند. البته همانگونه که گفته شد، تاثیر تغذیه در دوران بارداری در حفظ سلامت سیستم عصبی جنین و نوزاد بسیار مهم و انکارناپذیر است و هر نوع اختلالی در تغذیه مادر در این دوران می‌تواند اثرات جدی و گاه جبران ناپذیری به کودک وارد سازد.
مصرف کربوهیدرات‌ها
از جمله مواد مغذی که در تقویت هوش و حافظه نقش دارند، کربوهیدرات‌ها هستند که شامل مواد قندی و نشاسته‌ای می‌باشند که در بدن به عنوان سوخت اختصاصی سلول‌های عصبی کاربرد دارند. این سلول‌ها انرژی مورد نیاز خود را به طور معمول از کربوهیدرات‌ها دریافت میکنند، لذا لازم است این دسته از مواد مغذی، به میزان لازم و کافی در اختیار فرد قرار گیرند. برخی از افراد به طور خودسرانه از رژیم‌های لاغری غلط پیروی میکنند. گاهی حذف کامل و یا محدود کردن شدید کربوهیدرات‌ها در برنامه غذایی روزانه آنها دیده می‌شود که به این مسأله توجه نمی‌کنند. کربوهیدرات‌ها فقط به مدت کوتاه در بدن قابل ذخیره هستند، بنابراین این دسته از مواد غذایی باید در رژیم غذایی روزانه افراد قرار گیرند. انرژی حاصل از کربوهیدرات‌ها باید به 55 درصد کل کالری روزانه برسد و این کربوهیدرات‌ها بیشتر از مواد غذایی مانند نان، برنج، ماکارونی، گندم، جو و ذرت تامین شوند. این مواد علاوه بر تامین انرژی نیاز به بسیاري از ریزمغذی‌های ضروری را نیز برطرف میکنند. از این میان استفاده از نان‌های سنتی از جمله سنگک توصیه می‌شود، زیرا تمامی مراحل عمل‌آوری و خمیر و پخت آنها مطابق روش استاندارد است و استفاده از آن بر سایر نان‌ها ارجح است. امروزه تنوع این نان‌ها بسیار زیاد است و شما می‌توانید از نان‌هایی با آرد غلات متفاوت همچون ذرت، جو دوسر، جو و... استفاده کنید.
مغز‌ها و بادام زمینی
يكي از موادي كه موجب افزايش حافظه و هوش مي‌شود و در عدس، کنجد، ذرت، شير، زرده تخممرغ، تخمه آفتابگردان، جوانه گندم و بادام زميني يافت مي‌شود، لسیتین نام دارد. لسیتين نقش مهمي‌در ميانجي‌‌های عصبي، از جمله در تولید استيل كولين دارد و موجب افزايش قدرت حافظه و هوش مي‌شود.
مصرف صبحانه
یکی از وعده‌های غذایی مهم که باعث افزایش قدرت تمرکز و توجه می‌شود صبحانه است، بنابراین برای تهیه صبحانه مناسب، باید با تدبیر اقدام شود. مصرف مواد مفید و مناسب برای این وعده غذایی بسیار مهم است. صبحانه باید حداقل ۲۰ درصد از انرژی روزانه را فراهم نماید. این در حالی است که اغلب به دلیل عدم آشنایی افراد با اهمیت این وعده غذایی، یا از آن صرفنظر می‌شود و یا مفید و مغذی تهیه نمی‌شود. مصرف صبحانه باعث افزایش قدرت تمرکز، توجه و تامین انرژی روزانه می‌شود و توانایی ذهنی و کارکرد فردی را بالا می‌برد. افرادی که صبحانه میل نمی‌کنند دچار افت قندخون یا هیپوگلیسمی می‌شوند که از عوارض مهم آن کاهش قدرت یادگیری، ضعف حافظه و کاهش قدرت تمرکز، عوارض عصبی مانند خستگی، سستی و بی‌حالی و بی‌میلی به کار و تحصیل است. این عارضه برای همه افراد به خصوص کودکانی که در مرحله یادگیری هستند و فعالیت فکری شدید دارند می‌تواند بسیار زیان‌آور باشد.
خوردن یک وعده صبحانه کامل به دلیل تامین نیازهای غذایی باعث کنترل وزن و پایین آمدن سطح کلسترول خون می‌شود، ناراحتی‌های گوارشی را از بین می‌برد و جذب ویتامین‌ها را افزایش می‌دهد. نخوردن صبحانه همچنین باعث می‌شود در طول روز، فرد دچار گرسنگی شدید شده و حجم بیشتری از غذا را در یک وعده غذایی مصرف نماید. اغلب دیده شده کسانی که صبحانه نمی‌خورند، میان‌وعده خود را با غذاهای پرکالری و کم اهمیت همچون بیسکویت، پفک، شکلات، چیپس و غیره پر میکنند که این امر علاوه بر خطرات ذکر شده باعث چاقی و سرطان نیز می‌شود.
سالاد ماهي و تخم مرغ
مواد لازم براي 4 تا 6 نفر
فيله ماهي 300 گرم 450 کیلوکالری
تخممرغ پخته و رنده‌كرده 1 عدد 80 کیلوکالری
جوانه گندم 50 گرم 180 کیلوکالری
آووكادوي خردكرده 50 گرم 90 کیلوکالری
ذرت شيرين 30 گرم 27 کیلوکالری
گردوي خردكرده 20 گرم 140 کیلوکالری
مويز خيسانده 30 گرم 80 کیلوکالری
لوبيا سبز پخته 30 گرم 7 کیلوکالری
خيار حلقه‌اي خرد كرده 2 عدد 10 کیلوکالری
كاهوي خرد كرده 50 گرم 7 کیلوکالری
مواد لازم براي سس:
روغن زيتون 30 ميلي‌ليتر 270 کیلوکالری
آبليموي تازه 30 ميلي ليتر 3 کیلوکالری
گشنيز خردكرده 20 گرم 8 کیلوکالری
ريحان خردكرده 20 گرم 8 کیلوکالری
فلفل سياه يك‌دوم قاشق چايخوري 0 کیلوکالری
سير رنده‌كرده 2 حبه 5 کیلوکالری
روش تهيه:
فيله ماهي را به قطعات مكعبي كوچك خرد و بخارپز كنيد. ظرف بزرگي را انتخاب نماييد. فيله ماهي بخارپز كرده، تخممرغ، جوانه گندم، آووكادو، ذرت، تخمه آفتابگردان، گردو، مويز و سبزيجات را در ظرف بريزيد و مخلوط كنيد. اين سالاد را همراه با سس ميل كنيد.
براي تهيه سس، همه مواد لازم را در ظرفي با هم مخلوط كنيد.
اسیدهای چرب امگا-3
استفاده از منابع غذايي امگا-3 براي تقويت هوش و حافظه بسيار مفيد است. ماهي‌‌هاي چرب، بادام، گردو، بادام زميني، كنجد و تخم كتان سرشار از اسيدهاي چرب امگا- 3 هستند كه مي‌تواند موجب افزايش حافظه و هوش افراد شود. اسیدهای چرب امگا- 3 را می‌توان در روغن زیتون، آجیل، آووکادو، سالمون و تن ماهی پیدا کرد. تخم کتان نیز سرشار از اسیدهای چرب امگا -3 است و خوشبختانه بسیاری از افراد این ماده غذایی را به راحتی در برنامه غذایی خود می‌پذیرند. اسیدهای چرب عملکرد شناختی حافظه را تقویت میکنند.
ماهی یکی از مواد غذایی است که باعث تقویت و رشد سریع‌تر سلول‌های عصبی و در نتیجه باعث تقویت حافظه می‌شود.
مصرف میوه‌ها و سبزیجات
میوه‌ها و سبزیجات دارای آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که برای تقویت حافظه مفیدند. آنتي‌اكسيدان‌ها راديكالهاي آزاد را خنثي مي‌كنند و خونرساني به مغز را افزايش مي‌دهند. سبزي‌ها و ميوه‌هاي تازه با خنثي كردن راديكالهاي آزاد مي‌توانند حالت ارتجاعي رگ‌هاي خوني را حفظ كنند و موجب خونرساني بهتر به مغز و اعصاب مي‌شوند كه مي‌تواند از كاهش توانايي‌هاي فكري و حافظه پيشگيري كند. از این میان اسفناج پیر شدن سلول‌ها را به تاخیر می‌اندازد و به دلیل آنزیم‌هایی که در برگ‌های آن وجود دارد، عبور پیام عصبی از سیناپس را تسهیل می‌بخشد و هوش را تقویت می‌کند. اسفناج دارای فولیک اسید نیز هست که در جهت تقویت حافظه موثر می‌باشد. این گیاه همچنین برای افرادی که دارای عارضه قلبی هستند نیز بسیار مفید می‌باشد.
مصرف تخممرغ
تخم مرغ ماده بسیار مفیدی در جهت تقویت حافظه می‌باشد، بخصوص مصرف تخممرغ در دوران بارداری، در افزایش هوش بسیار موثر است. تحقيقات نشان می‌دهند که تخم مرغ و مرغ مواد مغذي دارند كه مغز را از ابتلا به پيري محفوظ مي‌دارند. همچنین مواد مغذی نظير ويتامين B در مرغ، تخم مرغ، ماکيان و برخي از سبزي‌ها و لوبيا وجود دارند كه باعث حفظ شادابي و جواني سلول‌هاي مغزي می‌شوند. نتايج پژوهش‌ها نشان می‌دهند زنان و مرداني كه مرغ و تخم مرغ مصرف مي‌كردند، از سطح و عملكرد حافظه بهتري نسبت به كساني كه به اندازه كافي از اين غذاها نمي‌خوردند، برخوردار بودند.
منبع: دنیای تغذیه ش 119
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر