نوشته : سعيده نوباوه
اضافه وزن و چاقی به معنای انباشتگی بیش از حد چربی در بدن است که مي‌تواند برای سلامتی بسیار مضر باشد. از طریق «BMI» ، یا همان شاخص توده بدن، مي‌توان فهمید چه کسی دارای اضافه وزن است (BMI بیش از 25) و چه کسی چاق محسوب مي‌شود(BMI بیش از 30). برای محاسبه BMI باید وزن (برحسب کیلوگرم) هر فرد را تقسیم بر قد (برحسب متر) کرد. البته از آنجایی که شاخصBMI فقط با دو عامل قد و وزن محاسبه مي‌شود و در تعیین آن بین وزن چربی‌ها و عضلات بدن یا وزن استخوان‌ها تفاوتی قائل نمی‌شویم، باید آن را یک شاخص کلی در تعیین چاقی یا اضافه وزن افراد در نظر بگیریم.
رژیم مناسب برای کاهش وزن
به مقدار کافی ويتامين D مصرف کنید
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که به طور طبیعی در موادی همچون زرده تخم‌مرغ، ماهی، جگر و برخی از انواع لبنیات موجود است. البته اکثر مردم ویتامین D مورد نیاز بدنشان را از نور آفتاب به دست مي‌آورند. قرار گرفتن در معرض نور آفتاب به تولید ویتامین D در بدن منجر مي‌شود. کمبود ویتامین D باعث تجمع چربی در بدن و چاقی مي‌شود. البته محققان هنوز نمي‌دانند که آیا مصرف کم ویتامین D منجر به اضافه وزن مي‌شود یا اینکه چربی‌های اضافه غلظت ویتامین D خون را پایین مي‌آورند؟
غذاهای سرشار از ویتامین C مصرف کنید
آزمایشات و تحقیقات ارتباط مستقیمي بین کاهش ویتامین C در بدن و افزایش ذخیره چربی و چاقی نشان مي‌دهند. البته در این مورد نیز هنوز به درستی مشخص نشده که آیا کمبود ویتامین C منجر به ذخیره چربی مي‌شود یا چربی زیاد ویتامین C را از بین می‌برد. در هر حال عاقلانه به نظر مي‌رسد كه اگر قصد کاهش وزن خود را دارید به میزان کافی ویتامین C مصرف کنید. شواهد نشان می‌دهند مصرف ویتامین C
هنگام ورزش در سوختن چربی بسیار موثر است. در یک آزمایش در همین رابطه افرادی که کمبود ویتامین C داشتند در طول 60 دقیقه ورزش با دستگاه تردمیل، در مقایسه با کسانی که به میزان کافی ویتامین C دریافت کرده بودند 25 درصد کمتر چربی سوزاندند. ویتامین C برای تولید کارنیتین (ماده تبدیل کننده چربی به انرژی) بسیار ضروری است.
غذاهای سرشار از ید مصرف کنید تا دچار تنبلی تیروئید نشوید
ید برای عملکرد مناسب غده تیروئید که سرعت سوخت و ساز را کنترل مي‌كند، بسیار ضروری است. کمبود ید مي‌تواند منجر به تنبلی و کم کاری تیروئید شود که همین مسئله ممکن است باعث چاقی یا لاغری مفرط شود. غذاهای حاوی ید شامل سبزیجات دریایی و ماهی دریایی است.
کالری کمتری مصرف کنید، به ویژه بعد از غروب آفتاب
برای اینکه وزن کم کنید، باید از میزان کالری بدنتان کم نماييد به اين صورت كه يا کالری دریافتی خود را کاهش دهید تا بدنتان از چربی‌های ذخیره استفاده کند، یا فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. برای اینکه هفته‌ای نیم کیلوگرم لاغر شوید، باید هفته‌ای 3500 كيلو کالری از انرژي دريافتي بدنتان بكاهيد. مي‌توانید کالری دریافتی بدنتان را روزی 500 كيلو كالري کاهش دهید تا جمع آنها در هفته بشود 3500. اکثر متخصصان تغذیه پیشنهاد مي‌كنند برای اینکه در ضمن کاهش وزن سلامتی‌تان هم حفظ شود، هفته‌ای 3500 تا 7000 كيلو کالری کمتر مصرف کنید.کاهش بیش از حد کالری مي‌تواند منجر به مشکلاتی در بدن شود و حتی ریتم قلب را از حالت نرمال خود خارج کند که مي‌تواند بسیار خطرناک باشد.
علاوه بر این کاهش بیش از حد کالری مي‌تواند نتیجه‌ای عکس داشته باشد. رژیم‌های سخت باعث افزایش فعالیت آنزیم‌های ذخیره چربی و کاهش فعالیت آنزیم‌های چربی سوز در بدن مي‌شوند. همچنین کاهش بیش از حد کالری سرعت سوخت و ساز بدن را کم مي‌كند و در نتیجه کالری کمتری در طول روز مي‌سوزد.
افراد چاق نه تنها باید کالری دریافتی خود را کاهش دهند، بلکه باید زمان مشخصی نیز برای مصرف کالری داشته باشند. معمولا پیشنهاد مي‌شود افراد غذای خود را در 5 تا 6 وعده دریافت کنند. این کار سیستم سوخت و ساز بدن را فعال نگه می‌دارد و میل به مصرف شیرینی‌جات و نشاسته را کاهش مي‌دهد.
فیبر بیشتری مصرف کنید
فیبر خوراکی قسمتی از گیاه است که آنزیم‌های بدن شما نمي‌توانند آن را هضم کنند. در نتیجه جذب بدن نمي‌شود و کالری برای بدن ما ندارد. علاوه بر این از آنجایی که سبزیجات احتیاج به جویده شدن بیشتری دارند و مغز ما هم ده دقیقه از معده ما عقب‌تر است، این فرصت به معده داده مي‌شود تا تشخیص دهد سیر شده است و در نهایت از پرخوری جلوگیری مي‌شود. همچنین غذاهای فیبردار بیشتر در معده مي‌مانند و در نتیجه به مدت بیشتری احساس سیری می‌کنیم.
ویتامین B مصرف کنید
اگر هدفتان کاهش وزن بدنتان است، حتما به مقدار کافی ویتامین B مصرف کنید. بسیاری از ویتامین‌های B نقش مهمي در تبدیل چربی، پروتئین و کربوهیدرات به انرژی دارند. علاوه بر این برخی از انواع ویتامین B دارای خواص مضاعفی هستند که مي‌توانند به کاهش وزن کمک کنند.
برای مثال ویتامین B3 مي‌تواند برای کسانی که از اضافه وزن ناشی از تجمع انسولین (شرایطی که بدن نمي‌تواند به درستی به انسولین تولید شده پانکراس واکنش نشان دهد) رنج مي‌برند موثر باشد. از طرف دیگر ویتامین B6 برای جذب روی (یکی از عناصر مهم برای کاهش وزن) ضروری است.
سالاد ماهي تن و لوبيا
مواد لازم براي 4 نفر
كنسرو ماهي تن 370 گرم 700 کیلو کالری
لوبيا چيتي پخته 420 گرم 1300 کیلو کالری
برگ‌هاي تازه اسفناج 50 گرم 12 کیلو کالری
كاهوي خردكرده 50 گرم 7 کیلو کالری
آبليمو 2 قاشق سوپخوري 3 کیلو کالری
روش تهيه:
روغن موجود در قوطي كنسرو ماهي تن را كاملا خالي كنيد و آن را با لوبيا مخلوط نماييد. گوشهاي از ظرف را با سبزيجات خردكرده و قسمتي را با مخلوط ماهي تن و لوبيا پر كنيد. اين سالاد را همراه با آبليمو ميل نماييد.
مراقب چربی‌ها باشید، اما چربی‌های مفید را به طور کامل حذف نکنید
دریافت بیش از حد چربی منجر به چاقی و اضافه وزن مي‌شود. کالری چربی دو برابر پروتئین و کربوهیدرات است. هر گرم چربی حدود 9 كيلو کالری انرژي دارد، در حالی که هر گرم کربوهیدرات یا پروتئین 4 كيلو کالری انرژي دارد. همچنین برخلاف باور عامه، با مصرف چربی فرد زودتر گرسنه مي‌شود (مقایسه با زمانی که به همان میزان کربوهیدرات فیبردار یا پروتئین مصرف کند).
اما همانطور که گفته شد نباید چربی‌ها را به طور کامل حذف کرد. اسیدهای چرب ضروری در خیلی از مواد یافت مي‌شوند (از جمله مغزها و ماهی‌های چرب ). این مواد برای عملکرد مناسب بدن بسیار ضروری هستند. این چربی‌ها نمي‌توانند توسط بدن ساخته شوند، در نتیجه باید از راه تغذیه دریافت شوند.
بر عکس چربی‌های اشباع شده همچون چربی‌های موجود در گوشت و لبنیات باید بسیار کم مصرف شوند. بر اساس تحقیقات انجام شده این چربی‌ها نسبت به اسیدهای چرب ضروری بیشتر انباشته شده و منجر به چاقی مي‌شوند. بدن به مقادیر بسیار کمي از چربی‌های اشباع شده نیاز دارد، اما در عین حال توانایی ساخت آنها را نیز در مواقع لزوم دارد.
چربی‌های ترانس، یکی دیگر از انواع چربی هستند كه باید به طور کلی از برنامه غذایی حذف شوند. این چربی‌ها طی یک سری فرایندهای شیمیایی در کارخانه‌ها به وجود مي‌آیند. تولیدکنندگان از این فرآیند برای تبدیل روغن‌های مایع به چربی‌های جامد و افزایش عمر مواد غذایی استفاده مي‌کنند. این نوع چربی‌ها بیشتر در غذاهای سرخ کردنی، مارگارین‌های جامد، بیسکویت‌ها، شیرینی‌ها و انواع چیپس وجود دارند. علاوه بر آثار مخرب این چربی‌ها، مصرف این مواد تاثیر بسیار زیادی بر افزایش وزن بدن دارد.
از غذاهای با کربوهیدرات ساده کم استفاده کنید
کربوهیدرات‌هایی که شاخص قند خونشان بالا است، خیلی زود در خون تجزیه مي‌شوند و میزان گلوکز را در خون به صورت ناگهانی بالا مي‌برند و در نتیجه باعث مي‌شوند پانکراس به میزان قابل توجهی انسولین تولید کند. انسولین بیش از حد باعث تجمع چربی در بدن مي‌شود. بر عکس کربوهیدرات‌هایی که شاخص قند خون پایینی دارند، برای هضم و جذب به زمان بیشتری نیاز دارند و گلوکز و انسولین خون را به میزان کمي افزایش می‌دهند. علاوه بر این اکثر غذاهایی که شاخص قند خون پایینی دارند، از ریزه‌خواری‌هایی که به افزایش وزن مي‌انجامند هم جلوگیری مي‌كنند.
مقدار کافی آب مصرف کنید
آب کالری ندارد، اما مي‌تواند در شما احساس سیری ایجاد کند.
مهم‌تر آنکه مصرف آب به مقدار کافی بدن را تشویق مي‌كند تا از کلیه‌ها به جای کبد بیشتر استفاده کند. کار کبد تصفیه مواد زائد بدن و تبدیل چربی‌های ذخیره بدن به انرژی است. اگر مواد زائد کمتر دریافت شوند، کبد مي‌تواند بر تبدیل چربی به انرژی تمرکز کند و از این راه به کاهش وزن ما کمک کند.
منبع: دنیای تغذیع ش 118
رژیم مناسب برای کاهش وزن
به مقدار کافی ويتامين D مصرف کنید
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که به طور طبیعی در موادی همچون زرده تخم‌مرغ، ماهی، جگر و برخی از انواع لبنیات موجود است. البته اکثر مردم ویتامین D مورد نیاز بدنشان را از نور آفتاب به دست مي‌آورند. قرار گرفتن در معرض نور آفتاب به تولید ویتامین D در بدن منجر مي‌شود. کمبود ویتامین D باعث تجمع چربی در بدن و چاقی مي‌شود. البته محققان هنوز نمي‌دانند که آیا مصرف کم ویتامین D منجر به اضافه وزن مي‌شود یا اینکه چربی‌های اضافه غلظت ویتامین D خون را پایین مي‌آورند؟
غذاهای سرشار از ویتامین C مصرف کنید
آزمایشات و تحقیقات ارتباط مستقیمي بین کاهش ویتامین C در بدن و افزایش ذخیره چربی و چاقی نشان مي‌دهند. البته در این مورد نیز هنوز به درستی مشخص نشده که آیا کمبود ویتامین C منجر به ذخیره چربی مي‌شود یا چربی زیاد ویتامین C را از بین می‌برد. در هر حال عاقلانه به نظر مي‌رسد كه اگر قصد کاهش وزن خود را دارید به میزان کافی ویتامین C مصرف کنید. شواهد نشان می‌دهند مصرف ویتامین C
هنگام ورزش در سوختن چربی بسیار موثر است. در یک آزمایش در همین رابطه افرادی که کمبود ویتامین C داشتند در طول 60 دقیقه ورزش با دستگاه تردمیل، در مقایسه با کسانی که به میزان کافی ویتامین C دریافت کرده بودند 25 درصد کمتر چربی سوزاندند. ویتامین C برای تولید کارنیتین (ماده تبدیل کننده چربی به انرژی) بسیار ضروری است.
غذاهای سرشار از ید مصرف کنید تا دچار تنبلی تیروئید نشوید
ید برای عملکرد مناسب غده تیروئید که سرعت سوخت و ساز را کنترل مي‌كند، بسیار ضروری است. کمبود ید مي‌تواند منجر به تنبلی و کم کاری تیروئید شود که همین مسئله ممکن است باعث چاقی یا لاغری مفرط شود. غذاهای حاوی ید شامل سبزیجات دریایی و ماهی دریایی است.
کالری کمتری مصرف کنید، به ویژه بعد از غروب آفتاب
برای اینکه وزن کم کنید، باید از میزان کالری بدنتان کم نماييد به اين صورت كه يا کالری دریافتی خود را کاهش دهید تا بدنتان از چربی‌های ذخیره استفاده کند، یا فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. برای اینکه هفته‌ای نیم کیلوگرم لاغر شوید، باید هفته‌ای 3500 كيلو کالری از انرژي دريافتي بدنتان بكاهيد. مي‌توانید کالری دریافتی بدنتان را روزی 500 كيلو كالري کاهش دهید تا جمع آنها در هفته بشود 3500. اکثر متخصصان تغذیه پیشنهاد مي‌كنند برای اینکه در ضمن کاهش وزن سلامتی‌تان هم حفظ شود، هفته‌ای 3500 تا 7000 كيلو کالری کمتر مصرف کنید.کاهش بیش از حد کالری مي‌تواند منجر به مشکلاتی در بدن شود و حتی ریتم قلب را از حالت نرمال خود خارج کند که مي‌تواند بسیار خطرناک باشد.
علاوه بر این کاهش بیش از حد کالری مي‌تواند نتیجه‌ای عکس داشته باشد. رژیم‌های سخت باعث افزایش فعالیت آنزیم‌های ذخیره چربی و کاهش فعالیت آنزیم‌های چربی سوز در بدن مي‌شوند. همچنین کاهش بیش از حد کالری سرعت سوخت و ساز بدن را کم مي‌كند و در نتیجه کالری کمتری در طول روز مي‌سوزد.
افراد چاق نه تنها باید کالری دریافتی خود را کاهش دهند، بلکه باید زمان مشخصی نیز برای مصرف کالری داشته باشند. معمولا پیشنهاد مي‌شود افراد غذای خود را در 5 تا 6 وعده دریافت کنند. این کار سیستم سوخت و ساز بدن را فعال نگه می‌دارد و میل به مصرف شیرینی‌جات و نشاسته را کاهش مي‌دهد.
فیبر بیشتری مصرف کنید
فیبر خوراکی قسمتی از گیاه است که آنزیم‌های بدن شما نمي‌توانند آن را هضم کنند. در نتیجه جذب بدن نمي‌شود و کالری برای بدن ما ندارد. علاوه بر این از آنجایی که سبزیجات احتیاج به جویده شدن بیشتری دارند و مغز ما هم ده دقیقه از معده ما عقب‌تر است، این فرصت به معده داده مي‌شود تا تشخیص دهد سیر شده است و در نهایت از پرخوری جلوگیری مي‌شود. همچنین غذاهای فیبردار بیشتر در معده مي‌مانند و در نتیجه به مدت بیشتری احساس سیری می‌کنیم.
ویتامین B مصرف کنید
اگر هدفتان کاهش وزن بدنتان است، حتما به مقدار کافی ویتامین B مصرف کنید. بسیاری از ویتامین‌های B نقش مهمي در تبدیل چربی، پروتئین و کربوهیدرات به انرژی دارند. علاوه بر این برخی از انواع ویتامین B دارای خواص مضاعفی هستند که مي‌توانند به کاهش وزن کمک کنند.
برای مثال ویتامین B3 مي‌تواند برای کسانی که از اضافه وزن ناشی از تجمع انسولین (شرایطی که بدن نمي‌تواند به درستی به انسولین تولید شده پانکراس واکنش نشان دهد) رنج مي‌برند موثر باشد. از طرف دیگر ویتامین B6 برای جذب روی (یکی از عناصر مهم برای کاهش وزن) ضروری است.
سالاد ماهي تن و لوبيا
مواد لازم براي 4 نفر
كنسرو ماهي تن 370 گرم 700 کیلو کالری
لوبيا چيتي پخته 420 گرم 1300 کیلو کالری
برگ‌هاي تازه اسفناج 50 گرم 12 کیلو کالری
كاهوي خردكرده 50 گرم 7 کیلو کالری
آبليمو 2 قاشق سوپخوري 3 کیلو کالری
روش تهيه:
روغن موجود در قوطي كنسرو ماهي تن را كاملا خالي كنيد و آن را با لوبيا مخلوط نماييد. گوشهاي از ظرف را با سبزيجات خردكرده و قسمتي را با مخلوط ماهي تن و لوبيا پر كنيد. اين سالاد را همراه با آبليمو ميل نماييد.
مراقب چربی‌ها باشید، اما چربی‌های مفید را به طور کامل حذف نکنید
دریافت بیش از حد چربی منجر به چاقی و اضافه وزن مي‌شود. کالری چربی دو برابر پروتئین و کربوهیدرات است. هر گرم چربی حدود 9 كيلو کالری انرژي دارد، در حالی که هر گرم کربوهیدرات یا پروتئین 4 كيلو کالری انرژي دارد. همچنین برخلاف باور عامه، با مصرف چربی فرد زودتر گرسنه مي‌شود (مقایسه با زمانی که به همان میزان کربوهیدرات فیبردار یا پروتئین مصرف کند).
اما همانطور که گفته شد نباید چربی‌ها را به طور کامل حذف کرد. اسیدهای چرب ضروری در خیلی از مواد یافت مي‌شوند (از جمله مغزها و ماهی‌های چرب ). این مواد برای عملکرد مناسب بدن بسیار ضروری هستند. این چربی‌ها نمي‌توانند توسط بدن ساخته شوند، در نتیجه باید از راه تغذیه دریافت شوند.
بر عکس چربی‌های اشباع شده همچون چربی‌های موجود در گوشت و لبنیات باید بسیار کم مصرف شوند. بر اساس تحقیقات انجام شده این چربی‌ها نسبت به اسیدهای چرب ضروری بیشتر انباشته شده و منجر به چاقی مي‌شوند. بدن به مقادیر بسیار کمي از چربی‌های اشباع شده نیاز دارد، اما در عین حال توانایی ساخت آنها را نیز در مواقع لزوم دارد.
چربی‌های ترانس، یکی دیگر از انواع چربی هستند كه باید به طور کلی از برنامه غذایی حذف شوند. این چربی‌ها طی یک سری فرایندهای شیمیایی در کارخانه‌ها به وجود مي‌آیند. تولیدکنندگان از این فرآیند برای تبدیل روغن‌های مایع به چربی‌های جامد و افزایش عمر مواد غذایی استفاده مي‌کنند. این نوع چربی‌ها بیشتر در غذاهای سرخ کردنی، مارگارین‌های جامد، بیسکویت‌ها، شیرینی‌ها و انواع چیپس وجود دارند. علاوه بر آثار مخرب این چربی‌ها، مصرف این مواد تاثیر بسیار زیادی بر افزایش وزن بدن دارد.
از غذاهای با کربوهیدرات ساده کم استفاده کنید
کربوهیدرات‌هایی که شاخص قند خونشان بالا است، خیلی زود در خون تجزیه مي‌شوند و میزان گلوکز را در خون به صورت ناگهانی بالا مي‌برند و در نتیجه باعث مي‌شوند پانکراس به میزان قابل توجهی انسولین تولید کند. انسولین بیش از حد باعث تجمع چربی در بدن مي‌شود. بر عکس کربوهیدرات‌هایی که شاخص قند خون پایینی دارند، برای هضم و جذب به زمان بیشتری نیاز دارند و گلوکز و انسولین خون را به میزان کمي افزایش می‌دهند. علاوه بر این اکثر غذاهایی که شاخص قند خون پایینی دارند، از ریزه‌خواری‌هایی که به افزایش وزن مي‌انجامند هم جلوگیری مي‌كنند.
مقدار کافی آب مصرف کنید
آب کالری ندارد، اما مي‌تواند در شما احساس سیری ایجاد کند.
مهم‌تر آنکه مصرف آب به مقدار کافی بدن را تشویق مي‌كند تا از کلیه‌ها به جای کبد بیشتر استفاده کند. کار کبد تصفیه مواد زائد بدن و تبدیل چربی‌های ذخیره بدن به انرژی است. اگر مواد زائد کمتر دریافت شوند، کبد مي‌تواند بر تبدیل چربی به انرژی تمرکز کند و از این راه به کاهش وزن ما کمک کند.
منبع: دنیای تغذیع ش 118
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر