نوشته : موژان زرگرزاده کارشناس تغذیه زير نظر دكتر احمدرضا درستي
ماهي ماده غذايي مفيدي است
ماهي داراي ارزش تغذيه‌اي بسيار بالايي است و اكثر مواد مغذي مفيد و ضروري براي انسان را به تنهايي دارا است، ولي ويژگي مخصوص ماهي كه آن را بين ساير مواد غذايي حائز اهميت خاص ساخته است، نوع چربي موجود در آن مي‌باشد. ماهي از منابع بسيار خوب پروتئين محسوب مي‌شود. پروتئين موجود در ماهي از نظر كميت و كيفيت قابل توجه است، بدين معني كه پروتئين موجود در ماهي به شكلي است كه به آساني در دستگاه گوارش هضم و جذب مي‌شود و به طور تقريبا كامل در بدن به مصرف مي‌رسد. ماهي يكي از منابع خوب آهن است. آهن در خونسازي و همچنين در حفظ مقاومت بدن در برابر ميكروب‌ها نقش مهمي‌به عهده دارد. آهن موجود در ماهي به گونه‌اي است كه جذب آن در دستگاه گوارش آسان بوده و به خوبي در بدن به مصرف مي‌رسد.
ماهي، حاوي مقدار قابل توجهي امگا- ۳
امگا- ۳ موجود در ماهی، سطح تری‌گليسيريد خون را كه جزء چربي‌های نامطلوب بوده و موجب بروز بیماری‌های قلبی به ویژه در خانم‌ها می‌شود، كاهش می‌دهد. این چربی حتی می‌تواند سطح كلسترول خون را نیز كاهش دهد كه جزء عوامل مسدود كننده جداره عروق محسوب می‌شود. امگا- ۳، باعث كاهش فشار خون در افرادی كه فشار خون بالایی دارند می‌شود، در حالی كه بر روی فشار خون نرمال اثری ندارد. به علاوه، مطالعات نشان داده‌اند مقاومت به انسولین در افرادی كه فشار خون بالایی دارند، دیده می‌شود كه این عامل مشكل را چند برابر می‌كند. دریافت امگا-۳ با مصرف مواد غذایی دریایی، با كاهش این مقاومت در كنترل فشار خون نیز موثر است.
خواص گردو
مصرف ۴ عدد مغز گردو در روز موجب افزایش دريافت اسید چرب ضروری امگا- ۳ می‌گردد. گردو حاوي اسيدهاي چرب غیراشباع و مفید برای سلامت قلب می‌باشد. این نوع چربی، پایین آورنده کلسترول بد (LDL) و افزایش دهنده کلسترول خوب (HDL) است. اسيدهاي چرب امگا - ۳ از طريق افزايش سطح HDL و كاهش سطح LDL باعث كاهش سطح تري‌گليسيريد و كاهش تشكيل پلاك‌هاي آترواسكلروتيكي در سرخرگ‌ها مي‌شوند. فيتواسترول‌ها نيز باعث كاهش سطح كلسترول تام مي‌شوند، ولي مكانيسمي‌كه باعث كاهش سطح كلسترول تام توسط اين تركيبات مي‌شود هنوز مشخص نيست. در حقيقت گردو در مقايسه با ساير مغزها حاوي مقادير بيشتري اسيدهاي چرب امگا– ۳ است. گردو علاوه بر اينكه حاوي تركيباتي است كه براي قلب مفيد هستند، حاوي مقادير ارزشمند ويتامين E، ويتامين B، فيبر و برخي عناصر معدني مي‌باشد.
حقایق تغذیه در مورد برنج
برنج منبع خوبی از پروتئین ، فسفر و آهن است. البته برنج قهوه‌ای دارای مواد مغذی بیشتری تا برنج سفید می‌باشد، زیرا در برنج قهوه‌ای ویتامین تیامین (B1) وجود دارد، ولی در برنج سفید به دلیل تصفیه شدن، این ویتامین از بین می‌رود. برنج به راحتی قابل هضم مي‌باشد و به همین دلیل قويا در تهیه رژیم غذایی خاص در برابر معده‌های حساس و بیماری‌هاي روده‌ای و همچنین تغذیه نوزادان و افراد مسن توصیه می‌شود. به این ترتیب، برنج ماده غذایی بهداشتی ایده‌آل برای کسانی است که ناتوان و ضعیف هستند.
خواص رب انار
وقتی صحبت از رب انار به میان می‌آید، همان خواص انار مطرح می‌شود، فقط با این تفاوت که انار تازه سرشار از ترکیباتی به نام «پلی‌فنول‌ها» است که باعث پایین آمدن کلسترول بد خون یعنی LDL شده و اجازه نمی‌دهند صفحات چربی در عروق تولید شوند. فراموش نکنید که انار، مواد مغذی بسیاری دارد، یعنی در هر 100 گرم از این میوه 240 میلی‌گرم پتاسیم، 3 گرم فیبر، 13 میلی‌گرم ویتامین c، 80 درصد آب و 50 کیلوکالری انرژی یافت می‌شود، در ضمن مقداری آهن دارد، ولی به عنوان منبع آهن نمی‌توان روی آن حساب کرد. میزان قند آن برای بیماران دیابتی مضر نمی‌باشد. در ضمن، اسید الارژیک یکی از مهم‌ترین ترکیباتی است که در میوه‌های دیگر کمتر دیده شده، اما ویژگی انار و رب آن مربوط به وجود همین اسید است. در حقیقت، انار خواص فراوانی داشته و طبیعتا رب حاصل از آن نیز بدون فایده نخواهد بود. حدود 100 سال است که دنیا به خواص انار و مصارف درمانی آن پی برده است. یادتان باشد که وقتی رب این میوه تهیه می‌شود، پلی‌فنول و اسیدالارژیک آن در اثر حرارت از بین نمی‌رود و تنها ویتامین c
آن کاهش پیدا خواهد كرد.
ماهي شكم پر
مواد لازم براي 4 نفر:
ماهي سفيد 1 عدد 2500 کیلو کالری
نمك، فلفل و زردچوبه به ميزان لازم 0 کیلو کالری
روغن زيتون 2 قاشق سوپخوري 270 کیلو کالری
سبزي ماهي ريز خردكرده* 250 گرم 60 کیلو کالری
گردوي آسياب كرده 100 گرم 680 کیلو کالری
كشمش خيسانده 50 گرم 130 کیلو کالری
رب انار ملس 2 تا 3 قاشق سوپخوري 20 کیلو کالری
پياز، هويج و كرفس خردكرده به ميزان لازم
* (گشنيز 200 گرم و شنبليله 50 گرم)
روش تهيه:
ابتدا ماهي را تميز كنيد، روي آن 3 شكاف مورب ايجاد كنيد. بعد آن را با نمك، فلفل، زردچوبه و روغن زيتون مزه‌دار نماييد. اكنون در ظرف مناسبي، سبزي، گردو، كشمش، رب انار، نمك و فلفل را با هم مخلوط كنيد تا مايه خمير مانندي حاصل شود. شكم ماهي را با اين مايه پر كنيد و آن را با خلال دندان محكم نماييد. كف سيني فر چند حلقه پياز، چند حلقه هويج و تكه‌هايي از ساقه كرفس قرار دهيد و ماهي را روي آن بگذاريد. حالا ماهي را درون فر گرم شده با دماي 180 درجه سانتيگراد به مدت 50 تا 60 دقيقه بپزيد. اين ماهي را مي‌توانيد با كته ميل نماييد.
يادآوري: اگر طعم ترش را بيشتر مي‌پسنديد مي‌توانيد از زرشك به جاي كشمش استفاده كنيد.
خواص کشمش
کشمش، یک غذای پرانرژی، کم چرب و کم سدیم است و برای افرادی که رژیم‌های کم سدیم را باید رعایت کنند، بسیار مفید مي‌باشد. کشمش در عین حال برای سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان نقش مهمی را بر عهده دارد. کشمش با وجودی که شیرین و چسبناک است، اما بر دندان اثر مخربی ندارد و باعث خرابی دندان نمی‌شود، حتی می‌توان گفت این میوه خشک از فساد دندان جلوگیری می‌کند، بنابراین کشمش برای سلامت دندان و لثه بسیار مفید است. این خشکبار خوشمزه دارای خاصیت آنتی اکسیدانی بالا است و از تخریب سلولی جلوگیری می‌کند. کشمش منبع مفیدی از ویتامین‌ها و عناصر مغذی مورد نياز بدن است. عناصر و ویتامین‌هایی همچون آهن، پتاسیم، کلسیم و ویتامین B در کشمش موجود است. کشمش منبع خوب فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و همچنین منبع خوب انرژی است. فیبر باعث جلوگیری از سرطان کولون، کمک به جلوگیری از رشد غیرمعمول سلول‌ها و همچنین کنترل قند خون می‌شود.
فوایدشنبلیله
این گیاه حاوی مقادیري آهن، فسفر و ویتامین D است. دانه و برگ‌هاي آن به عنوان ادويه مورد استفاده قرار مي‌گيرند. اين گياه که خواص دارويي زيادي دارد، به درمان بيماري‌هاي متعددي كمك مي‌کند. شنبلیله به كنترل قند خون دیابتی‌ها كمك می‌كند. شنبلیله همچنين كاهنده كلسترول خون است.
منبع: دنیای تغذیه ش 118
ماهي ماده غذايي مفيدي استماهي داراي ارزش تغذيه‌اي بسيار بالايي است و اكثر مواد مغذي مفيد و ضروري براي انسان را به تنهايي دارا است، ولي ويژگي مخصوص ماهي كه آن را بين ساير مواد غذايي حائز اهميت خاص ساخته است، نوع چربي موجود در آن مي‌باشد. ماهي از منابع بسيار خوب پروتئين محسوب مي‌شود. پروتئين موجود در ماهي از نظر كميت و كيفيت قابل توجه است، بدين معني كه پروتئين موجود در ماهي به شكلي است كه به آساني در دستگاه گوارش هضم و جذب مي‌شود و به طور تقريبا كامل در بدن به مصرف مي‌رسد. ماهي يكي از منابع خوب آهن است. آهن در خونسازي و همچنين در حفظ مقاومت بدن در برابر ميكروب‌ها نقش مهمي‌به عهده دارد. آهن موجود در ماهي به گونه‌اي است كه جذب آن در دستگاه گوارش آسان بوده و به خوبي در بدن به مصرف مي‌رسد.
ماهي، حاوي مقدار قابل توجهي امگا- ۳
امگا- ۳ موجود در ماهی، سطح تری‌گليسيريد خون را كه جزء چربي‌های نامطلوب بوده و موجب بروز بیماری‌های قلبی به ویژه در خانم‌ها می‌شود، كاهش می‌دهد. این چربی حتی می‌تواند سطح كلسترول خون را نیز كاهش دهد كه جزء عوامل مسدود كننده جداره عروق محسوب می‌شود. امگا- ۳، باعث كاهش فشار خون در افرادی كه فشار خون بالایی دارند می‌شود، در حالی كه بر روی فشار خون نرمال اثری ندارد. به علاوه، مطالعات نشان داده‌اند مقاومت به انسولین در افرادی كه فشار خون بالایی دارند، دیده می‌شود كه این عامل مشكل را چند برابر می‌كند. دریافت امگا-۳ با مصرف مواد غذایی دریایی، با كاهش این مقاومت در كنترل فشار خون نیز موثر است.
خواص گردو
مصرف ۴ عدد مغز گردو در روز موجب افزایش دريافت اسید چرب ضروری امگا- ۳ می‌گردد. گردو حاوي اسيدهاي چرب غیراشباع و مفید برای سلامت قلب می‌باشد. این نوع چربی، پایین آورنده کلسترول بد (LDL) و افزایش دهنده کلسترول خوب (HDL) است. اسيدهاي چرب امگا - ۳ از طريق افزايش سطح HDL و كاهش سطح LDL باعث كاهش سطح تري‌گليسيريد و كاهش تشكيل پلاك‌هاي آترواسكلروتيكي در سرخرگ‌ها مي‌شوند. فيتواسترول‌ها نيز باعث كاهش سطح كلسترول تام مي‌شوند، ولي مكانيسمي‌كه باعث كاهش سطح كلسترول تام توسط اين تركيبات مي‌شود هنوز مشخص نيست. در حقيقت گردو در مقايسه با ساير مغزها حاوي مقادير بيشتري اسيدهاي چرب امگا– ۳ است. گردو علاوه بر اينكه حاوي تركيباتي است كه براي قلب مفيد هستند، حاوي مقادير ارزشمند ويتامين E، ويتامين B، فيبر و برخي عناصر معدني مي‌باشد.
حقایق تغذیه در مورد برنج
برنج منبع خوبی از پروتئین ، فسفر و آهن است. البته برنج قهوه‌ای دارای مواد مغذی بیشتری تا برنج سفید می‌باشد، زیرا در برنج قهوه‌ای ویتامین تیامین (B1) وجود دارد، ولی در برنج سفید به دلیل تصفیه شدن، این ویتامین از بین می‌رود. برنج به راحتی قابل هضم مي‌باشد و به همین دلیل قويا در تهیه رژیم غذایی خاص در برابر معده‌های حساس و بیماری‌هاي روده‌ای و همچنین تغذیه نوزادان و افراد مسن توصیه می‌شود. به این ترتیب، برنج ماده غذایی بهداشتی ایده‌آل برای کسانی است که ناتوان و ضعیف هستند.
خواص رب انار
وقتی صحبت از رب انار به میان می‌آید، همان خواص انار مطرح می‌شود، فقط با این تفاوت که انار تازه سرشار از ترکیباتی به نام «پلی‌فنول‌ها» است که باعث پایین آمدن کلسترول بد خون یعنی LDL شده و اجازه نمی‌دهند صفحات چربی در عروق تولید شوند. فراموش نکنید که انار، مواد مغذی بسیاری دارد، یعنی در هر 100 گرم از این میوه 240 میلی‌گرم پتاسیم، 3 گرم فیبر، 13 میلی‌گرم ویتامین c، 80 درصد آب و 50 کیلوکالری انرژی یافت می‌شود، در ضمن مقداری آهن دارد، ولی به عنوان منبع آهن نمی‌توان روی آن حساب کرد. میزان قند آن برای بیماران دیابتی مضر نمی‌باشد. در ضمن، اسید الارژیک یکی از مهم‌ترین ترکیباتی است که در میوه‌های دیگر کمتر دیده شده، اما ویژگی انار و رب آن مربوط به وجود همین اسید است. در حقیقت، انار خواص فراوانی داشته و طبیعتا رب حاصل از آن نیز بدون فایده نخواهد بود. حدود 100 سال است که دنیا به خواص انار و مصارف درمانی آن پی برده است. یادتان باشد که وقتی رب این میوه تهیه می‌شود، پلی‌فنول و اسیدالارژیک آن در اثر حرارت از بین نمی‌رود و تنها ویتامین c
آن کاهش پیدا خواهد كرد.
ماهي شكم پر
مواد لازم براي 4 نفر:
ماهي سفيد 1 عدد 2500 کیلو کالری
نمك، فلفل و زردچوبه به ميزان لازم 0 کیلو کالری
روغن زيتون 2 قاشق سوپخوري 270 کیلو کالری
سبزي ماهي ريز خردكرده* 250 گرم 60 کیلو کالری
گردوي آسياب كرده 100 گرم 680 کیلو کالری
كشمش خيسانده 50 گرم 130 کیلو کالری
رب انار ملس 2 تا 3 قاشق سوپخوري 20 کیلو کالری
پياز، هويج و كرفس خردكرده به ميزان لازم
* (گشنيز 200 گرم و شنبليله 50 گرم)
روش تهيه:
ابتدا ماهي را تميز كنيد، روي آن 3 شكاف مورب ايجاد كنيد. بعد آن را با نمك، فلفل، زردچوبه و روغن زيتون مزه‌دار نماييد. اكنون در ظرف مناسبي، سبزي، گردو، كشمش، رب انار، نمك و فلفل را با هم مخلوط كنيد تا مايه خمير مانندي حاصل شود. شكم ماهي را با اين مايه پر كنيد و آن را با خلال دندان محكم نماييد. كف سيني فر چند حلقه پياز، چند حلقه هويج و تكه‌هايي از ساقه كرفس قرار دهيد و ماهي را روي آن بگذاريد. حالا ماهي را درون فر گرم شده با دماي 180 درجه سانتيگراد به مدت 50 تا 60 دقيقه بپزيد. اين ماهي را مي‌توانيد با كته ميل نماييد.
يادآوري: اگر طعم ترش را بيشتر مي‌پسنديد مي‌توانيد از زرشك به جاي كشمش استفاده كنيد.
خواص کشمش
کشمش، یک غذای پرانرژی، کم چرب و کم سدیم است و برای افرادی که رژیم‌های کم سدیم را باید رعایت کنند، بسیار مفید مي‌باشد. کشمش در عین حال برای سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان نقش مهمی را بر عهده دارد. کشمش با وجودی که شیرین و چسبناک است، اما بر دندان اثر مخربی ندارد و باعث خرابی دندان نمی‌شود، حتی می‌توان گفت این میوه خشک از فساد دندان جلوگیری می‌کند، بنابراین کشمش برای سلامت دندان و لثه بسیار مفید است. این خشکبار خوشمزه دارای خاصیت آنتی اکسیدانی بالا است و از تخریب سلولی جلوگیری می‌کند. کشمش منبع مفیدی از ویتامین‌ها و عناصر مغذی مورد نياز بدن است. عناصر و ویتامین‌هایی همچون آهن، پتاسیم، کلسیم و ویتامین B در کشمش موجود است. کشمش منبع خوب فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و همچنین منبع خوب انرژی است. فیبر باعث جلوگیری از سرطان کولون، کمک به جلوگیری از رشد غیرمعمول سلول‌ها و همچنین کنترل قند خون می‌شود.
فوایدشنبلیله
این گیاه حاوی مقادیري آهن، فسفر و ویتامین D است. دانه و برگ‌هاي آن به عنوان ادويه مورد استفاده قرار مي‌گيرند. اين گياه که خواص دارويي زيادي دارد، به درمان بيماري‌هاي متعددي كمك مي‌کند. شنبلیله به كنترل قند خون دیابتی‌ها كمك می‌كند. شنبلیله همچنين كاهنده كلسترول خون است.
منبع: دنیای تغذیه ش 118
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر